الكوسا هي نوع من القرع الصيفي ينتمي إلى عائلة القرعيات، جنبًا إلى جنب مع البطيخ وقرع السباغيتي والخيار.
يمكن أن تنمو لتصل إلى أكثر من 3.2 قدم (1 متر) في الطول، ولكن عادة ما يتم حصادها عندما تكون لا تزال غير ناضجة — عادة ما يبلغ طولها أقل من 8 بوصات (20 سم).
على الرغم من أن الكوسا غالبًا ما تُعتبر خضروات، إلا أنها تصنف نباتيًا على أنها فاكهة. توجد في عدة أصناف، تتراوح ألوانها من الأصفر الداكن إلى الأخضر الغامق.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةبينما نشأ القرع في الأمريكتين، تم تطوير هذا الصنف بالذات لأول مرة في أوائل القرن التاسع عشر في إيطاليا.
استُخدمت الكوسا في الطب الشعبي لعلاج نزلات البرد والآلام ومختلف الحالات الصحية. ومع ذلك، ليست كل استخداماتها مدعومة علميًا.
إليك 12 فائدة للكوسا مدعومة بالأدلة.
1. الكوسا غنية بالعناصر الغذائية
الكوسا غنية بالعديد من الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية المفيدة الأخرى.
كوب واحد (223 جرامًا) من الكوسا المطبوخة يوفر:
- السعرات الحرارية: 17
- البروتين: 1 جرام
- الدهون: أقل من 1 جرام
- الكربوهيدرات: 3 جرامات
- السكر: 1 جرام
- الألياف: 1 جرام
- فيتامين أ: 40% من احتياجك اليومي
- المنغنيز: 16% من احتياجك اليومي
- فيتامين ج: 14% من احتياجك اليومي
- البوتاسيوم: 13% من احتياجك اليومي
- المغنيسيوم: 10% من احتياجك اليومي
- فيتامين ك: 9% من احتياجك اليومي
- الفولات: 8% من احتياجك اليومي
- النحاس: 8% من احتياجك اليومي
- الفسفور: 7% من احتياجك اليومي
- فيتامين ب6: 7% من احتياجك اليومي
- الثيامين: 5% من احتياجك اليومي
كما تحتوي على كميات صغيرة من الحديد والكالسيوم والزنك والعديد من فيتامينات ب الأخرى.
على وجه الخصوص، قد يدعم محتواها الوفير من فيتامين أ رؤيتك وجهازك المناعي.
توفر الكوسا النيئة نفس الملف الغذائي للكوسا المطبوخة، ولكن مع كمية أقل من فيتامين أ وكمية أكبر من فيتامين ج، وهو عنصر غذائي يميل إلى الانخفاض بالطهي.
ملخص: تحتوي الكوسا على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية المفيدة. الكوسا المطبوخة غنية بشكل خاص بفيتامين أ، على الرغم من أن الكوسا النيئة تحتوي على كمية أقل قليلاً.
2. الكوسا غنية بمضادات الأكسدة
مضادات الأكسدة هي مركبات نباتية مفيدة تساعد على حماية جسمك من التلف الناتج عن الجذور الحرة.
الكاروتينات — مثل اللوتين والزياكسانثين والبيتا كاروتين — وفيرة بشكل خاص في الكوسا.
قد تفيد هذه المركبات عينيك وبشرتك وقلبك، بالإضافة إلى توفير بعض الحماية ضد أنواع معينة من السرطان، مثل سرطان البروستاتا.
تشير الأبحاث إلى أن قشرة النبات تحتوي على أعلى مستويات مضادات الأكسدة. قد تحتوي الكوسا الصفراء على مستويات أعلى قليلاً من الكوسا الخضراء الفاتحة.
ملخص: تتميز الكوسا بالعديد من مضادات الأكسدة التي قد توفر فوائد صحية متنوعة. توجد أعلى المستويات في قشرة الثمرة.
3. الكوسا تساهم في صحة الجهاز الهضمي
قد تعزز الكوسا صحة الجهاز الهضمي بعدة طرق.
أولاً، هي غنية بالماء، مما يمكن أن يلين البراز. وهذا يجعل مروره أسهل ويقلل من فرص الإصابة بالإمساك.
تحتوي الكوسا أيضًا على ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان.
تضيف الألياف غير القابلة للذوبان حجمًا إلى البراز وتساعد الطعام على التحرك عبر الأمعاء بسهولة أكبر، مما يقلل من خطر الإمساك. تتضاعف هذه الفائدة إذا كان لديك ما يكفي من السوائل في نظامك الغذائي.
في غضون ذلك، تغذي الألياف القابلة للذوبان البكتيريا المفيدة التي تعيش في أمعائك. وبدورها، تنتج هذه البكتيريا الصديقة أحماض دهنية قصيرة السلسلة (SCFAs) تغذي خلايا الأمعاء.
علاوة على ذلك، قد تساعد الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة في تقليل الالتهاب وأعراض بعض اضطرابات الأمعاء، مثل متلازمة القولون العصبي (IBS) ومرض كرون والتهاب القولون التقرحي.
ملخص: الكوسا غنية بالماء والألياف، وهما مركبان يمكن أن يعززا صحة الجهاز الهضمي عن طريق تقليل خطر الإصابة بالإمساك وأعراض اضطرابات الأمعاء المختلفة.
4. قد تقلل الكوسا مستويات السكر في الدم
قد تساعد الكوسا في خفض مستويات السكر في الدم لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2.
بـ 3 جرامات من الكربوهيدرات لكل كوب مطبوخ (232 جرامًا)، توفر الكوسا بديلاً رائعًا منخفض الكربوهيدرات للمعكرونة لأولئك الذين يتطلعون إلى تقليل تناول الكربوهيدرات. يمكن لفها حلزونيًا أو تقطيعها لتحل محل السباغيتي أو اللينجويني أو شرائح اللازانيا في الأطباق.
يمكن للأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أن تخفض بشكل كبير مستويات السكر في الدم والأنسولين، وكلاهما قد يحافظ على استقرار مستويات السكر في الدم ويقلل الحاجة إلى الأدوية لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2.
علاوة على ذلك، تساعد ألياف الكوسا على استقرار سكر الدم، مما يمنع ارتفاع المستويات بعد الوجبات. ترتبط الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف من الفواكه والخضروات — بما في ذلك الكوسا — باستمرار بانخفاض خطر الإصابة بداء السكري من النوع 2.
قد تساعد الألياف الموجودة في الكوسا أيضًا في زيادة حساسية الأنسولين، مما قد يساعد في استقرار سكر الدم أيضًا.
بالإضافة إلى ذلك، تشير الدراسات الحيوانية إلى أن مستخلص قشر الكوسا قد يساعد في تقليل مستويات السكر في الدم والأنسولين. قد يكون هذا بسبب مضادات الأكسدة القوية في القشرة.
ومع ذلك، هناك حاجة إلى أبحاث بشرية قبل التوصل إلى استنتاجات قوية.
ملخص: قد تزيد ألياف الكوسا من حساسية الأنسولين وتثبت مستويات السكر في الدم، مما قد يقلل من خطر الإصابة بداء السكري من النوع 2.
قراءة مقترحة: 9 فوائد صحية مذهلة لليقطين للتغذية والعافية
5. قد تحسن الكوسا صحة القلب
قد تساهم الكوسا أيضًا في صحة القلب.
قد يكون محتواها العالي من الألياف هو المسؤول إلى حد كبير. تظهر الدراسات الرصدية أن الأشخاص الذين يتناولون المزيد من الألياف لديهم خطر أقل للإصابة بأمراض القلب.
يبدو أن البكتين، وهو نوع واحد من الألياف القابلة للذوبان الموجودة في الكوسا، فعال بشكل خاص في تقليل مستويات الكوليسترول الكلي و"الضار" LDL.
في مراجعة لـ 67 دراسة، أدى تناول ما لا يقل عن 2-10 جرامات من الألياف القابلة للذوبان يوميًا لمدة تتراوح بين شهر وشهرين إلى خفض الكوليسترول الكلي بمعدل 1.7 ملجم/ديسيلتر والكوليسترول “الضار” LDL بمعدل 2.2 ملجم/ديسيلتر.
الكوسا غنية أيضًا بالبوتاسيوم، والذي قد يساعد في خفض ضغط الدم المرتفع عن طريق توسيع الأوعية الدموية. يرتبط ضغط الدم الأكثر صحة بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
علاوة على ذلك، يبدو أن الأنظمة الغذائية الغنية بالكاروتينات — الموجودة أيضًا في الكوسا — واقية بشكل خاص ضد أمراض القلب.
ملخص: قد تخفض الألياف والبوتاسيوم والكاروتينات في الكوسا ضغط الدم والكوليسترول وعوامل الخطر الأخرى لأمراض القلب.
قراءة مقترحة: أفضل 11 بديلًا للمكرونة قليل الكربوهيدرات
6. قد تقوي الكوسا بصرك
قد يساعد إضافة الكوسا إلى نظامك الغذائي في تحسين بصرك.
يرجع ذلك جزئيًا إلى أن الكوسا غنية بفيتامين ج والبيتا كاروتين — وهما عنصران غذائيان مهمان لصحة العين.
تحتوي الكوسا أيضًا على مضادات الأكسدة اللوتين والزياكسانثين. تظهر الأبحاث أن هذه المضادات الأكسدة يمكن أن تتراكم في شبكية العين، مما يحسن بصرك ويقلل من خطر الإصابة بأمراض العين المرتبطة بالعمر.
قد يشمل ذلك انخفاض خطر الإصابة بالضمور البقعي، وهو السبب الرئيسي لفقدان البصر الذي لا يمكن علاجه لدى كبار السن.
بالإضافة إلى ذلك، قد تقلل الأنظمة الغذائية الغنية باللوتين والزياكسانثين أيضًا من احتمالية إصابتك بإعتام عدسة العين، وهو تعتيم في العدسة يمكن أن يؤدي إلى ضعف البصر.
ملخص: الكوسا غنية بالمنغنيز واللوتين والزياكسانثين وفيتامينات أ وج — وهي عناصر غذائية تساهم في صحة البصر وقد تقلل من خطر الإصابة بأمراض العين المرتبطة بالعمر.
7. قد تساعد الكوسا في إنقاص الوزن
قد يساعد الاستهلاك المنتظم للكوسا في إنقاص وزنك.
هذه الفاكهة غنية بالماء ولها كثافة منخفضة من السعرات الحرارية، مما قد يساعدك على الشعور بالشبع.
قد يقلل محتواها من الألياف أيضًا من الجوع ويحافظ على شهيتك تحت السيطرة.
علاوة على ذلك، تربط الدراسات باستمرار تناول كميات كبيرة من الفاكهة والخضروات بفقدان الوزن وبطء معدل زيادة الوزن بمرور الوقت.
علاوة على ذلك، يبدو أن تناول الخضروات غير النشوية، الخضراء الداكنة، أو الصفراء — ذات الملفات الغذائية المشابهة للكوسا — مفيد بشكل خاص لإنقاص الوزن.
ملخص: الكوسا غنية بالماء والألياف ولكنها منخفضة السعرات الحرارية، وكل ذلك قد يساعد في تقليل الجوع ويساعدك على الشعور بالشبع — مما قد يؤدي إلى فقدان الوزن بمرور الوقت.
8-11. فوائد أخرى محتملة للكوسا
قد تقدم الكوسا بعض الفوائد الإضافية. تشمل الأكثر بحثًا ما يلي:
- صحة العظام. الكوسا غنية بمضادات الأكسدة اللوتين والزياكسانثين، بالإضافة إلى فيتامين ك والمغنيسيوم، وكلها يمكن أن تساعد في تقوية العظام.
- تأثيرات مضادة للسرطان. تشير الدراسات المخبرية والحيوانية إلى أن مستخلصات الكوسا قد تساعد في قتل أو الحد من نمو بعض الخلايا السرطانية. ومع ذلك، هناك حاجة إلى أبحاث بشرية.
- بروستاتا صحية. تشير الأبحاث الحيوانية إلى أن مستخلصات بذور الكوسا قد تساعد في الحد من تضخم البروستاتا الحميد، وهو تضخم في البروستاتا يسبب عادة صعوبات في التبول والجنس لدى الرجال الأكبر سنًا.
- وظيفة الغدة الدرقية. تكشف الاختبارات على الفئران أن مستخلصات قشر الكوسا قد تساعد في الحفاظ على مستويات هرمون الغدة الدرقية مستقرة. ومع ذلك، هناك حاجة إلى أبحاث على البشر.
ملخص: قد تفيد الكوسا صحة العظام والغدة الدرقية والبروستاتا. وقد يكون لها أيضًا خصائص مضادة للسرطان. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث قبل التوصل إلى استنتاجات قوية.
12. الكوسا سهلة الإضافة إلى نظامك الغذائي
الكوسا متعددة الاستخدامات بشكل لا يصدق ويمكن تناولها نيئة أو مطبوخة.
إليك بعض الطرق لدمجها في وجباتك:
- أضفها إلى السلطات.
- اطهها مع فواكه وخضروات صيفية أخرى لعمل الراتاتوي.
- احشوها بالأرز أو العدس أو الخضروات الأخرى، ثم اخبزها.
- للحصول على طبق مقلي خفيف، أضف زيت الزيتون واقليها.
- اسلقها، ثم اهرسها في الحساء.
- قدمها كطبق جانبي، مشوية أو مقلية بقليل من الثوم والزيت.
- جربها بالبقسماط والمقلية.
- لفها حلزونيًا لتصبح مثل السباغيتي أو اللينجويني، أو قطعها لتحل محل شرائح اللازانيا.
- اخبزها في الخبز أو الفطائر أو الكعك أو الكيك.
في بعض الثقافات، تعتبر زهرة الكوسا من الأطعمة الشهية. يمكنك قليها بالزيت أو رشها نيئة فوق السلطات والحساء واليخنات.
ملخص: يمكن تناول الكوسا نيئة أو مطبوخة في الحساء واليخنات والسندويشات والسلطات والمخبوزات والمزيد.
قراءة مقترحة: 10 فوائد صحية وتغذوية لمكسرات المكاديميا
ملخص
الكوسا هي نوع من القرع متعدد الاستخدامات وغني بالفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية.
قد تقدم العديد من الفوائد الصحية، تتراوح من تحسين الهضم إلى انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.
قد تساعد الكوسا عظامك وغدتك الدرقية وبروستاتك.
إذا كنت مهتمًا، جرب إضافة هذه الفاكهة الطرية والخفيفة إلى نظامك الغذائي اليوم.
