يعتقد بعض الناس أن الأطعمة الصحية لا طعم لها ومملة — لكن لا شيء يمكن أن يكون أبعد عن الحقيقة.
إليك 15 طعامًا صحيًا مذاقها أفضل من الأطعمة السريعة الأكثر شيوعًا.
1. الفراولة
الفراولة عصارية بشكل استثنائي ولها نكهة حلوة ولذيذة.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةإنها مصدر ممتاز لفيتامين C والمنغنيز والفولات والبوتاسيوم ومختلف مضادات الأكسدة والمركبات النباتية.
يحتوي كوب واحد (145 جرامًا) من الفراولة على 3 جرامات من الألياف و 46 سعرة حرارية فقط.
ارتبط تناول الفراولة بتحسين صحة القلب، وتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم، والوقاية من السرطان.
إذا لم تحبها بمفردها، جرب غمس طرف التوت في بعض الشوكولاتة الداكنة المذابة.
ملخص: الفراولة منخفضة السعرات الحرارية وتحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. وقد ارتبطت بتحسين صحة القلب، وتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم، والوقاية من السرطان.
2. التوت الأزرق
التوت الأزرق ملون وغني بالمغذيات وحلو.
يحتوي كوب واحد (150 جرامًا) من التوت الأزرق على 84 سعرة حرارية فقط ولكن 4 جرامات من الألياف.
كما أنها غنية بالعديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك C و K والمنغنيز.
التوت الأزرق هو غذاء خارق مضاد للأكسدة قد يحسن الذاكرة لدى كبار السن ويحمي من التلف التأكسدي والأمراض المزمنة.
يمكن الاستمتاع بها طازجة أو مجمدة وهي لذيذة بشكل خاص عند خلطها بالزبادي أو الكريمة كاملة الدسم.
ملخص: التوت الأزرق غني بالألياف والمغذيات ولكنه منخفض السعرات الحرارية. إنه غذاء خارق مضاد للأكسدة قد يحسن الذاكرة لدى كبار السن ويحمي من التلف التأكسدي.
3. الشوكولاتة الداكنة
تظهر العديد من الدراسات أن الشوكولاتة الداكنة صحية بشكل لا يصدق وقد تقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض.
إنها محملة بالألياف ومضادات الأكسدة والمعادن مثل الحديد والمغنيسيوم والنحاس والمنغنيز.
وقد ثبت أن المركبات النباتية في الشوكولاتة الداكنة تحسن ضغط الدم ووظائف المخ وتحمي من أمراض القلب والآثار الضارة لأشعة الشمس فوق البنفسجية (UV).
لتحقيق أقصى قدر من فوائدها الصحية، تناول الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على نسبة كاكاو لا تقل عن 70-85%.
قطعة من الشوكولاتة الداكنة لذيذة بشكل خاص عند الاستمتاع بها مع فنجان قهوة جيد.
ملخص: الشوكولاتة الداكنة غنية بالألياف ومضادات الأكسدة والمعادن. قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، وتحسن وظائف المخ، وتحمي بشرتك من أشعة الشمس فوق البنفسجية.
4. اللوز
اللوز هو العلاج المقرمش المطلق. إنه غني بالدهون الصحية للقلب، ومغذي للغاية، ولا يتطلب أي تحضير.
اللوز مليء بمضادات الأكسدة ويوفر كميات كبيرة من الألياف والبروتين والعديد من الفيتامينات والمعادن، مثل فيتامين E والمنغنيز والمغنيسيوم.
قد يقلل من ضغط الدم والكوليسترول وأكسدة الكوليسترول الضار (LDL) — وكلها عوامل خطر لأمراض القلب.
كما أنها مشبعة جدًا على الرغم من احتوائها على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية. أظهرت إحدى الدراسات أن تناول 42.5 جرامًا/يوم من اللوز أدى إلى انخفاض كبير في كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL).
إذا كنت تشتهي شيئًا حلوًا، جرب وضع 2-3 حبات لوز داخل تمرة للحصول على حلوى لذيذة بشكل لا يصدق.
ملخص: اللوز غني بالدهون الصحية للقلب والألياف والبروتين والمغذيات الأخرى. إنه طعام مشبع قد يساعد في إنقاص الوزن ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
5. الفستق
هذه المكسرات المقرمشة والمالحة شهية.
الفستق محمل بالدهون الصحية للقلب والبروتين عالي الجودة والألياف.
كما أنها مصادر جيدة لفيتامينات B والفوسفور والبوتاسيوم والحديد.
غني بمضادات الأكسدة القوية، وقد ارتبط الفستق بفوائد صحية، مثل تحسين دهون الدم وتقليل الكوليسترول الضار المؤكسد (LDL) والالتهابات ومستويات السكر في الدم.
الفستق مشبع جدًا وقد يساعد في الحفاظ على الوزن عند تناوله باعتدال.
فقط تأكد من عدم تناول الكثير منها في وقت واحد، حيث أن الفستق غني جدًا بالسعرات الحرارية. قد يحتوي كوب واحد (125 جرامًا) من الفستق على ما يصل إلى 700 سعرة حرارية.
ملخص: يوفر الفستق دهونًا صحية للقلب وبروتينًا وأليافًا والعديد من الفيتامينات والمعادن. إنه مشبع جدًا وقد ارتبط بالعديد من الفوائد الصحية.
6. الكرز
هذه التوتات الحمراء الداكنة والجميلة هي وجبة خفيفة لذيذة وصحية.
الكرز منخفض السعرات الحرارية ولكنه غني بالمغذيات مثل الألياف وفيتامين C.
كما أنه يحتوي على العديد من مضادات الأكسدة والمركبات النباتية.
يوفر الكرز مغذيات قد تحمي من حالات مثل السرطان وأمراض القلب والسكري من النوع 2 ومرض الزهايمر.
ملخص: الكرز وجبة خفيفة منخفضة السعرات الحرارية غنية بالفيتامينات ومضادات الأكسدة والمركبات النباتية. وقد ارتبطت بانخفاض خطر الإصابة بالعديد من الحالات، بما في ذلك السرطان وأمراض القلب والسكري.
قراءة مقترحة: 29 وجبة خفيفة صحية يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن
7. المانجو
المانجو فاكهة استوائية غنية بالألياف القابلة للذوبان، ومجموعة واسعة من مضادات الأكسدة، وفيتامين أ (من البيتا كاروتين)، وفيتامين ج.
إنها منخفضة نسبيًا في السعرات الحرارية ولها قيم مؤشر سكري (GI) تتراوح من منخفضة إلى متوسطة، مما يعني أنها لا ينبغي أن تسبب ارتفاعات كبيرة في مستويات السكر في الدم.
المانجو غنية بالمركبات النباتية ومضادات الأكسدة التي قد تقلل من خطر التلف التأكسدي والعديد من الأمراض المزمنة، بما في ذلك السرطان.
المانجو الطازجة لذيذة ببساطة؛ يفضل الكثيرون إضافتها إلى عصيدة الإفطار أو العصائر أو الزبادي.
ملخص: المانجو فاكهة منخفضة السعرات الحرارية نسبيًا تحتوي على كميات عالية من الألياف القابلة للذوبان ومضادات الأكسدة والفيتامينات A و C. وقد تقلل من خطر التلف التأكسدي والأمراض المختلفة.
8. الجبن
يعتبر الكثيرون الجبن من ألذ الأطعمة.
إنه مغذي للغاية — غني بالفيتامينات والمعادن مثل الكالسيوم وفيتامين B12 والفوسفور والسيلينيوم والزنك.
يرتبط الجبن ومنتجات الألبان الأخرى بتحسين صحة العظام وقد يحمي من هشاشة العظام، وهو مرض يتميز بفقدان العظام وزيادة خطر الكسور.
هناك العديد من أنواع الجبن — تتكون جميعها بشكل أساسي من البروتين والدهون، ومعظمها غني نسبيًا بالسعرات الحرارية.
كطعام غني بالبروتين، قد يعزز الجبن انخفاض ضغط الدم وزيادة امتصاص المعادن.
بالإضافة إلى توفير العديد من الفوائد الصحية، الجبن لذيذ جدًا ومشبع.
ملخص: الجبن مغذي للغاية وغني بالفيتامينات والمعادن، مثل الكالسيوم وفيتامين B12. يوفر بروتينًا عالي الجودة، والذي يرتبط بالعديد من الفوائد الصحية.
9. الأفوكادو
الأفوكادو فاكهة دهنية غير عادية ذات قوام ناعم وكريمي.
إنها مليئة بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة الصحية ومضادات الأكسدة والألياف، وهي مصدر رائع لفيتامينات B والبوتاسيوم والنحاس والفيتامينات C و E و K.
تناول الأفوكادو مفيد جدًا لصحة القلب، حيث قد يقلل من كوليسترول الدم والدهون الثلاثية بنسبة تصل إلى 22% بينما يرفع الكوليسترول الجيد (HDL).
الأفوكادو أيضًا مشبع جدًا ولا يرفع مستويات السكر في الدم كثيرًا، مما يجعله طعامًا صديقًا لإنقاص الوزن.
إذا لم تحب الأفوكادو بمفرده، جرب إضافة بعض الملح والفلفل.
إذا لم ينجح ذلك، يمكنك أيضًا صنع بودنج الشوكولاتة بالأفوكادو عن طريق خلط حبة أفوكادو صغيرة ونصف موزة وملعقة كبيرة (15 مل) من زيت جوز الهند وملعقتين كبيرتين (30 جرامًا) من الكاكاو الداكن.
فقط كن على دراية بأن هذا البودنج غني بالسعرات الحرارية ويجب أن يخصص للمناسبات الخاصة.
ملخص: الأفوكادو غني بالدهون الأحادية غير المشبعة والألياف ويوفر العديد من الفيتامينات والمعادن. إنه مشبع جدًا وقد يقلل من كوليسترول الدم والدهون الثلاثية.
قراءة مقترحة: 50 طعامًا صحيًا أضفها إلى نظامك الغذائي اليوم
10. الفشار
كاميرون ويتمان/ستوكسي لا يعرف الكثير من الناس أن الفشار هو حبوب كاملة. إنه منخفض نسبيًا في السعرات الحرارية وغني بالألياف.
قد يكون للحبوب الكاملة العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تحسين الهضم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2. وقد تساعد أيضًا في إنقاص الوزن والحفاظ عليه.
فقط تأكد من تجنب أنواع الفشار غير الصحية المحملة بالزيوت المكررة.
الفشار يكون صحيًا عندما يتم تحضيره بالهواء الساخن أو في مقلاة. أضف الملح أو الزبدة أو رقائق الشوكولاتة الداكنة أو القرفة للحصول على نكهة مختلفة.
ملخص: الفشار هو حبوب كاملة غنية بالألياف ومنخفضة نسبيًا في السعرات الحرارية. قد يحسن الهضم ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2.
11. البطاطا الحلوة
البطاطا الحلوة مغذية جدًا وغنية بالألياف وحلوة بشكل لذيذ.
إنها مصدر رائع لفيتامين أ (من البيتا كاروتين) وتوفر كميات جيدة من فيتامين ج والفيتامينات والمعادن الأخرى.
تحتوي البطاطا الحلوة أيضًا على العديد من مضادات الأكسدة وقد تقلل من التلف التأكسدي، مما قد يقلل من خطر الإصابة بالسرطان. وقد يساعد نوع أبيض واحد أيضًا في تنظيم مستويات السكر في الدم.
سواء كانت مسلوقة أو مخبوزة أو مقلية، فإن البطاطا الحلوة مذاقها رائع ولذيذة بشكل خاص مع الكريمة الحامضة أو الزبدة المملحة.
ملخص: البطاطا الحلوة مغذية وغنية بالألياف ومضادات الأكسدة والفيتامينات A و C. وقد تقلل من التلف التأكسدي، مما قد يقلل من خطر الإصابة بالسرطان.
12. الحمص
قليل من الصلصات الصحية لذيذة مثل الحمص.
يصنع من الحمص المهروس، وغالبًا ما يخلط بالثوم ومعجون بذور السمسم (الطحينة) وزيت الزيتون وعصير الليمون.
الحمص غني بالبروتين والألياف ويحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك الفولات والثيامين وفيتامين B6 والمغنيسيوم والمنغنيز والنحاس.
قد يحسن أيضًا مستويات السكر في الدم. أظهرت إحدى الدراسات أن تناول 26 أونصة (728 جرامًا) من الحمص يوميًا أدى إلى انخفاض كبير في الأنسولين الصائم — وهو مؤشر مهم لمستويات السكر في الدم.
تشير الدراسات أيضًا إلى أن الحمص يمكن أن يقلل من الكوليسترول الضار (LDL) — وهو عامل خطر لأمراض القلب — وقد يحسن صحة الجهاز الهضمي.
ملخص: الحمص هو صلصة صحية مصنوعة من الحمص. يحتوي على ألياف وبروتين مفيدين ومجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن.
قراءة مقترحة: أفضل 21 فكرة لوجبات خفيفة للتحكم في سكر الدم لمرضى السكري
13. الزبادي
الزبادي هو منتج ألبان مخمر لذيذ وصحي.
يحتوي على بروتينات ودهون وكالسيوم عالية الجودة والعديد من الفيتامينات.
ارتبط تناول الزبادي بتحسين صحة العظام وتقليل ضغط الدم.
تحتوي بعض أنواع الزبادي — التي يتم تسويقها على أنها زبادي بروبيوتيك — على مزارع نشطة من البكتيريا المفيدة.
ترتبط هذه البكتيريا البروبيوتيكية بالعديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تحسين الكوليسترول والمناعة والهضم وتخليق فيتامينات B و K المختلفة في جهازك الهضمي.
ومع ذلك، تأكد من تجنب الزبادي المحمل بالسكر المضاف. بدلًا من ذلك، اشترِ الزبادي الطبيعي وأضف بعض الفاكهة أو التوت أو الموسلي لمزيد من النكهة والقوام المقرمش.
ملخص: الزبادي غني بالبروتين والكالسيوم. قد يحسن صحة العظام وضغط الدم. قد تعزز الأنواع البروبيوتيكية جهاز المناعة لديك وتعزز تخليق فيتامينات B و K في جهازك الهضمي.
14. زبدة الفول السوداني
زبدة الفول السوداني مصدر رائع للأحماض الدهنية غير المشبعة والبروتين والألياف.
إنها أيضًا مصدر ممتاز للعديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك فيتامينات B والنحاس والمنغنيز وفيتامين E والفوسفور والمغنيسيوم.
بالإضافة إلى ذلك، الفول السوداني غني جدًا بمضادات الأكسدة — حتى أكثر من بعض الفواكه.
إنها مشبعة جدًا ولا ترتبط بزيادة الوزن على الرغم من احتوائها على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية. إنها مرتبطة بانخفاض خطر السمنة.
ومع ذلك، يجد بعض الناس صعوبة في عدم تناول الكثير من زبدة الفول السوداني في وقت واحد. حاول الاعتدال في حصصك لتجنب الإفراط في تناول السعرات الحرارية. إذا كنت تميل إلى الإفراط في تناول زبدة الفول السوداني، فقد يكون من الأفضل تجنبها.
تأكد أيضًا من اختيار الأنواع التي لا تحتوي على سكر أو زيوت مضافة. يجب أن تتضمن قائمة المكونات الفول السوداني فقط وكمية صغيرة من الملح.
أضف بعض زبدة الفول السوداني إلى شرائح التفاح أو الكرفس أو الموز للحصول على وجبة خفيفة لذيذة.
ملخص: زبدة الفول السوداني غنية بالدهون الصحية والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. إنها مشبعة جدًا وقد تمنع زيادة الوزن عند تناولها باعتدال.
15. البطيخ
البطيخ مليء بالماء والمغذيات والفيتامينات.
إنه منخفض السعرات الحرارية ويحتوي على مركبات نباتية قوية مثل الليكوبين والسيترولين.
قد يخفض البطيخ وعصيره ضغط الدم ويزيد من حساسية الأنسولين ويقلل من آلام العضلات بعد التمرين.
نظرًا لمحتواه من الماء والألياف، لا ينبغي أن يسبب ارتفاعات كبيرة في مستويات السكر في الدم.
البطيخ منعش بشكل لا يصدق وقد يكون الوجبة الخفيفة المثالية في يوم صيفي حار.
ملخص: البطيخ غني بالماء والمغذيات والفيتامينات. لا ينبغي أن يسبب ارتفاعات كبيرة في مستويات السكر في الدم وقد يخفض ضغط الدم ويزيد من حساسية الأنسولين ويقلل من آلام العضلات بعد التمرين.
ملخص
في المرة القادمة التي تشتهي فيها شيئًا لذيذًا، اختر أحد الأطعمة الصحية في القائمة أعلاه.
فهي ليست فقط ألذ من معظم الأطعمة السريعة، بل ستحسن صحتك وتجعلك تشعر بالرضا عما تأكله.
