البقوليات هي ثمار أو بذور عائلة من النباتات تسمى البقولية. تُؤكل عادةً في جميع أنحاء العالم، وهي مصادر غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن الهامة.
كما أنها مصادر ممتازة للبروتين النباتي. أحب دمج البقوليات في الحساء، التاكو، السلطات، وغيرها من الوصفات.
للبقوليات العديد من الفوائد الصحية. قد يساعد تناول المزيد منها في تقليل الكوليسترول، وخفض مستويات السكر في الدم، وزيادة البكتيريا المعوية الصحية.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةإليك تسعة من أكثر أنواع البقوليات صحة التي يمكنك تناولها — ولماذا هي مفيدة لك.
في هذه المقالة
1. الحمص
يُعرف الحمص أيضًا باسم “غاربانزو”، وهو مصدر رائع للألياف والبروتين.
يحتوي كوب واحد (164 جرامًا) من الحمص المطبوخ على:
- السعرات الحرارية: 269
- البروتين: 14.5 جرام
- الدهون: 4.25 جرام
- الكربوهيدرات: 45 جرام
- الألياف: 12.5 جرام
- الفولات (فيتامين ب9): 71% من القيمة اليومية
- النحاس: 64% من القيمة اليومية
- المنغنيز: 73% من القيمة اليومية
- الحديد: 26% من القيمة اليومية
تُظهر العديد من الدراسات العلمية أن البقوليات، مثل الحمص والحمص المطحون (الذي يُصنع أساسًا من الحمص)، قد توفر فوائد صحية متنوعة.
يُعد الحمص مفيدًا بشكل خاص لخفض سكر الدم بعد الوجبات وزيادة حساسية الأنسولين مقارنةً بالأطعمة الأخرى الغنية بالكربوهيدرات.
وجدت دراسة صغيرة أن تناول وجبة خفيفة قليلة السكر مع الحمص أدى إلى انخفاض بنسبة 5% في مستويات السكر في الدم بعد الظهر مقارنةً بتناول ألواح الجرانولا ذات المحتوى العالي من السكر.
كما ارتبط تناول الحمص بتقليل الشهية وتقليل تناول الحلويات في وقت لاحق من اليوم.
نظرًا لأن الحمص والبقوليات الأخرى غنية بالألياف والمركبات النباتية المفيدة، فإن تناولها قد يساعد أيضًا في تحسين تركيبة بكتيريا الأمعاء.
وجدت الأبحاث على الفئران أن تناول نظام غذائي مدعم بالحمص غيّر بنية الميكروبات المعوية بطريقة تفضل خصائصها المعززة للصحة وساعد في تقوية حاجز الأمعاء.
تشير هذه النتائج إلى أن الحمص قد يساعد في الحماية من الأمراض المتعلقة بالأمعاء. ومع ذلك، فإن الأبحاث محدودة، ونحن بحاجة إلى دراسات على البشر قبل أن نتمكن من التأكد من كيفية تأثير الحمص على صحة أمعائنا.
ملخص: الحمص مصدر رائع للألياف وقليل السعرات الحرارية. قد يساعد تناوله في خفض سكر الدم وتحسين صحة الأمعاء.
2. العدس
العدس مصدر رائع للبروتين النباتي ويمكن أن يكون إضافة جيدة للحساء واليخنات.
يحتوي كوب واحد (198 جرامًا) من العدس المطبوخ على:
- السعرات الحرارية: 230
- البروتين: 17.9 جرام
- الدهون: 0.752 جرام
- الكربوهيدرات: 39.8 جرام
- الألياف: 15.6 جرام
- الثيامين (فيتامين ب1): 30% من القيمة اليومية
- الفولات (فيتامين ب9): 90% من القيمة اليومية
- النحاس: 55% من القيمة اليومية
- الحديد: 37% من القيمة اليومية
- الزنك: 23% من القيمة اليومية
العدس هو أحد أغنى البقوليات بالحديد. الحديد هو معدن نادر يحتاجه جسمك لصنع الهيموجلوبين، وهو بروتين في الدم ينقل الأكسجين.
قد يكون إضافة العدس إلى الوجبات لزيادة تناول الحديد مفيدًا بشكل خاص للنباتيين الذين قد يكونون أكثر عرضة لخطر فقر الدم الناتج عن نقص الحديد.
على غرار الحمص، يمكن أن يساعد العدس أيضًا في خفض سكر الدم.
في دراسة شملت 48 بالغًا سليمًا، أدى استبدال نصف الكربوهيدرات من الأرز أو البطاطس بالكربوهيدرات من العدس المطبوخ في وجبة إلى انخفاض كبير في مستويات السكر في الدم بعد الوجبة مقارنةً بتناول الأرز أو البطاطس وحدها.
وجدت دراسة أخرى على أكثر من 3000 شخص أن أولئك الذين تناولوا أكبر كمية من العدس والبقوليات الأخرى لديهم أقل معدلات الإصابة بالسكري.
أخيرًا، قد تساعد براعم العدس أيضًا في صحة القلب عن طريق تقليل الكوليسترول الضار (LDL أو “السيئ”) وزيادة الكوليسترول الجيد (HDL أو “الجيد”).
ملخص: العدس مصدر رائع للبروتين النباتي والحديد. قد يساعد تناوله في خفض مستويات السكر في الدم مقارنةً بالأطعمة الأخرى الغنية بالكربوهيدرات.
3. البازلاء
البازلاء هي أيضًا نوع من البقوليات. يحتوي كوب واحد (160 جرامًا) من البازلاء الخضراء المطبوخة على:
- السعرات الحرارية: 134
- البروتين: 8.58 جرام
- الدهون: 0.35 جرام
- الكربوهيدرات: 25 جرام
- الألياف: 8.8 جرام
- الثيامين (فيتامين ب1): 35% من القيمة اليومية
- الفولات (فيتامين ب9): 25% من القيمة اليومية
- المنغنيز: 37% من القيمة اليومية
- فيتامين ك: 35% من القيمة اليومية
يساهم البروتين عالي الجودة والألياف والمغذيات الدقيقة والمركبات المضادة للأكسدة في البازلاء في فوائد صحية مثل تغذية بكتيريا الأمعاء الجيدة والحفاظ على مستويات السكر في الدم الصحية.
البازلاء مصدر جيد بشكل خاص لفيتامين ك، وهو فيتامين قابل للذوبان في الدهون ضروري لتخثر الدم السليم وصحة العظام.
كما أنها غنية بالبروتين بشكل معقول. أظهرت العديد من الأبحاث أن بروتين البازلاء قد يكون له فوائد، وغالبًا ما يضاف إلى الأطعمة أو يستخدم كمكمل غذائي.
وجدت دراسة شملت 120 رجلاً يمارسون تدريبات الأثقال لمدة 12 أسبوعًا أن تناول 50 جرامًا من بروتين البازلاء يوميًا زاد من سمك العضلات مقارنةً بالعلاج الوهمي.
كانت مكاسب العضلات المرتبطة ببروتين البازلاء قابلة للمقارنة مع تلك الناتجة عن بروتين مصل اللبن.
في الحيوانات، ثبت أن بروتين البازلاء يخفض ضغط الدم.
ومع ذلك، تذكر أن تناول مكملات بروتين البازلاء ليس ضروريًا لجني هذه الفوائد. البازلاء بحد ذاتها توفر الكثير من العناصر الغذائية الهامة.
ملخص: تحتوي البازلاء على البروتين والألياف والمغذيات الدقيقة التي توفر فوائد مثل تعزيز صحة الأمعاء وضغط الدم. قد يساعد بروتين البازلاء المعزول في بناء العضلات.
قراءة مقترحة: فول الصويا: حقائق غذائية، فوائد صحية، ومخاطر محتملة
4. الفاصوليا الحمراء
الفاصوليا الحمراء هي واحدة من أكثر أنواع الفاصوليا استهلاكًا وغالبًا ما تُؤكل مع الأرز. لها العديد من الفوائد الصحية.
يحتوي كوب واحد (177 جرامًا) من الفاصوليا الحمراء المطبوخة على:
- السعرات الحرارية: 225
- البروتين: 15.3 جرام
- الدهون: 0.885 جرام
- الكربوهيدرات: 40.4 جرام
- الألياف: 13.1 جرام
- الثيامين (فيتامين ب1): 24% من القيمة اليومية
- الفولات (فيتامين ب9): 58% من القيمة اليومية
- النحاس: 48% من القيمة اليومية
- المنغنيز: 37% من القيمة اليومية
- الحديد: 29% من القيمة اليومية
يمكن للأطعمة الغنية بالألياف، مثل الفاصوليا الحمراء، أن تساعد في إبطاء امتصاص السكر في الدم وتقليل مستويات السكر في الدم.
قد يساعد تناول الفاصوليا الحمراء أيضًا في تقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، مثل ارتفاع ضغط الدم.
وجدت دراسة واحدة على بالغين أصحاء أن تناول 3/4 كوب (133 جرامًا) من الفاصوليا الحمراء أدى إلى انخفاض كبير في ضغط الدم بعد ساعتين من الاستهلاك مقارنةً بنفس الكمية من الأرز.
أخيرًا، الفاصوليا الحمراء مصدر ممتاز للفولات. تناول الأطعمة الغنية بالفولات مهم بشكل خاص للحوامل لأن هذا الفيتامين القابل للذوبان في الماء حيوي لتطور الجهاز العصبي للجنين.
ملخص: تحتوي الفاصوليا الحمراء على كميات عالية من الألياف وقد تساعد في تقليل ارتفاع السكر في الدم بعد الوجبة. كما أنها غنية بالفولات، وهو عنصر غذائي مهم بشكل خاص أثناء الحمل.
قراءة مقترحة: 7 أنواع صحية من براعم البقوليات وفوائدها
5. الفاصوليا السوداء
مثل العديد من أنواع الفاصوليا الأخرى، تعد الفاصوليا السوداء مصدرًا رائعًا للألياف والبروتين والفولات. إنها غذاء أساسي في أمريكا الوسطى والجنوبية.
يحتوي كوب واحد (172 جرامًا) من الفاصوليا السوداء المطبوخة على:
- السعرات الحرارية: 227
- البروتين: 15.2 جرام
- الدهون: 0.929 جرام
- الكربوهيدرات: 40.8 جرام
- الألياف: 15 جرام
- الثيامين (فيتامين ب1): 35% من القيمة اليومية
- الفولات (فيتامين ب9): 64% من القيمة اليومية
- الحديد: 20% من القيمة اليومية
- المغنيسيوم: 29% من القيمة اليومية
- المنغنيز: 33% من القيمة اليومية
بالإضافة إلى كونها مليئة بالعناصر الغذائية، وُجد أن الفاصوليا السوداء تؤثر إيجابًا على بكتيريا الأمعاء.
وجدت دراسة على الفئران أن تناول الفاصوليا السوداء زاد من مجموعة من البكتيريا في الأمعاء مما قد يؤدي إلى تحسين حساسية الأنسولين. نحتاج إلى المزيد من الأبحاث البشرية لمعرفة ما إذا كانت هذه التأثيرات هي نفسها بالنسبة لنا.
قد تساعد الفاصوليا السوداء أيضًا في إدارة سكر الدم بسبب انخفاض مؤشرها الجلايسيمي مقارنةً بالعديد من الأطعمة الأخرى الغنية بالكربوهيدرات. هذا يعني أنها تسبب ارتفاعًا أقل في سكر الدم بعد الوجبة.
تشير الأبحاث إلى أنه إذا تناول الناس الفاصوليا السوداء مع الأرز، يمكن للفاصوليا أن تقلل من هذا الارتفاع في سكر الدم مقارنةً بالأرز وحده.
ملخص: قد تساعد الفاصوليا السوداء في إدارة سكر الدم عن طريق تعديل بكتيريا الأمعاء. قد تساعد أيضًا في تقليل ارتفاع سكر الدم بعد الوجبة مقارنةً بالأطعمة الأخرى الغنية بالكربوهيدرات، مثل الأرز.
6. فول الصويا
يُستهلك فول الصويا عادةً في آسيا بأشكال مختلفة، بما في ذلك التوفو. وله العديد من الفوائد الصحية المختلفة.
يحتوي كوب واحد (172 جرامًا) من فول الصويا المطبوخ على:
- السعرات الحرارية: 296
- البروتين: 31.3 جرام
- الدهون: 15.4 جرام
- الكربوهيدرات: 14.4 جرام
- الألياف: 10.3 جرام
- الريبوفلافين (فيتامين ب2): 38% من القيمة اليومية
- الفولات (فيتامين ب9): 23% من القيمة اليومية
- فيتامين ك: 28% من القيمة اليومية
- الحديد: 49% من القيمة اليومية
- المنغنيز: 62% من القيمة اليومية
- الفوسفور: 34% من القيمة اليومية
بالإضافة إلى هذه العناصر الغذائية، يحتوي فول الصويا على مستويات عالية من مضادات الأكسدة التي تسمى الايسوفلافون، وهي المسؤولة عن العديد من الفوائد الصحية.
تشير الكثير من الأدلة إلى أن استهلاك فول الصويا والايسوفلافون المرتبط به يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان.
ومع ذلك، فإن العديد من هذه الدراسات قائمة على الملاحظة، مما يعني أن أنظمة المشاركين الغذائية لم تكن خاضعة للرقابة، لذلك قد تؤثر عوامل أخرى على خطر الإصابة بالسرطان.
وجدت دراسة كبيرة تجمع نتائج 21 دراسة أخرى أن تناول كميات كبيرة من فول الصويا يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بسرطان المعدة وأنواع أخرى من سرطانات الجهاز الهضمي بنسبة 15%. ويبدو أن فعالية فول الصويا مهمة بشكل خاص لدى النساء.
قد تكون العديد من هذه الفوائد بسبب أن ايسوفلافون الصويا هي فيتويستروجينات. وهذا يعني أنها يمكن أن تحاكي تأثير هرمون الاستروجين في الجسم، والذي يميل إلى الانخفاض أثناء انقطاع الطمث.
تشير الأبحاث إلى أن تناول مكملات الايسوفلافون أثناء انقطاع الطمث قد يساعد في تقليل الهبات الساخنة ومنع فقدان كثافة المعادن في العظام.
قد يساعد استهلاك الايسوفلافون الغذائي من الصويا أيضًا في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب لدى النساء.
ملخص: فول الصويا ومضادات الأكسدة الموجودة فيه قد تساعد في تقليل خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان، وتقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، وتقليل فقدان كثافة العظام بعد انقطاع الطمث.
قراءة مقترحة: 8 فوائد صحية للإدامامي مدعومة علميًا
7. الفاصوليا بينتو
الفاصوليا بينتو شائعة في المكسيك. غالبًا ما تُؤكل كحبوب كاملة أو مهروسة ومقلية.
يحتوي كوب واحد (171 جرامًا) من الفاصوليا بينتو المطبوخة على:
- السعرات الحرارية: 245
- البروتين: 15.4 جرام
- الدهون: 1.11 جرام
- الكربوهيدرات: 44.8 جرام
- الألياف: 15.4 جرام
- الثيامين (فيتامين ب1): 28% من القيمة اليومية
- الفولات (فيتامين ب9): 74% من القيمة اليومية
- النحاس: 42% من القيمة اليومية
- المنغنيز: 34% من القيمة اليومية
بصفتها غذاء غنيًا بالألياف، قد تعزز الفاصوليا بينتو صحة الأمعاء.
وجدت دراسة على الفئران أن إضافة الفاصوليا بينتو إلى نظامها الغذائي زاد من كمية بكتيريا الأمعاء التي تنتج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة - وهي مفيدة للصحة - والجزيئات التي تحمي من مقاومة الأنسولين.
قد تساعد بعض المركبات الموجودة في الفاصوليا بينتو أيضًا في تقليل كوليسترول الدم.
وجدت دراسة على الهامستر أن الفاصوليا بينتو ساعدت في خفض مستويات الكوليسترول عن طريق تقليل الامتصاص المعوي وإنتاج الكبد للكوليسترول.
تذكر أن العديد من الدراسات حول الفاصوليا بينتو أجريت على الحيوانات. هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث على البشر قبل أن نتمكن من استخلاص استنتاجات حول الفوائد الصحية المحتملة لهذه البقوليات.
أخيرًا، تحتوي الفاصوليا بينتو على كمية كبيرة من النحاس. هذا المعدن ينتج الطاقة، ويحافظ على نظام مناعي صحي، وينتج صبغة الجلد.
ملخص: قد تساعد الفاصوليا بينتو في تقليل كوليسترول الدم وسكر الدم مع دعم صحة الأمعاء. يمكن تناولها كاملة أو مهروسة.
8. الفاصوليا البحرية
الفاصوليا البحرية، والمعروفة أيضًا باسم فاصوليا هاريكوت، هي مصدر رائع للألياف وفيتامينات ب والمعادن الأخرى.
يحتوي كوب واحد (182 جرامًا) من الفاصوليا البحرية المطبوخة على:
- السعرات الحرارية: 255
- البروتين: 15 جرام
- الدهون: 1.13 جرام
- الكربوهيدرات: 47.3 جرام
- الألياف: 19.1 جرام
- الفولات (فيتامين ب9): 64% من القيمة اليومية
- الثيامين (فيتامين ب1): 36% من القيمة اليومية
- الحديد: 24% من القيمة اليومية
- المغنيسيوم: 23% من القيمة اليومية
- المنغنيز: 42% من القيمة اليومية
يبدو أن الفاصوليا البحرية تساعد في تقليل أعراض متلازمة التمثيل الغذائي، ويرجع ذلك على الأرجح إلى محتواها العالي من الألياف.
وجدت دراسة مثيرة للاهتمام شملت 38 طفلاً يعانون من ارتفاع الكوليسترول في الدم أن أولئك الذين تناولوا كعكة أو عصيرًا يحتوي على 17.5 جرامًا من مسحوق الفاصوليا البحرية يوميًا لمدة أربعة أسابيع كان لديهم مستويات أعلى من الكوليسترول الجيد (HDL) مقارنةً بمجموعة التحكم.
وقد وُجدت تأثيرات مماثلة لدى البالغين.
وجدت دراسة صغيرة شملت 14 بالغًا يعانون من زيادة الوزن أو السمنة أن تناول 5 أكواب (910 جرامًا) من الفاصوليا البحرية أسبوعيًا لمدة أربعة أسابيع قلل من محيط الخصر ومستويات الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار (LDL) لدى الرجال مقارنةً بالخط الأساسي.
نظرًا لأن هذه الدراسات صغيرة، نحتاج إلى مزيد من الأبحاث على مجموعات سكانية أوسع قبل أن نتمكن من استخلاص استنتاجات قوية.
ملخص: تحتوي الفاصوليا البحرية على الكثير من الألياف وقد تساعد في تقليل عوامل خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي. كما أنها تحتوي على العديد من العناصر الغذائية الهامة.
9. الفول السوداني
من المثير للاهتمام أن الفول السوداني من البقوليات، مما يميزه عن معظم أنواع المكسرات الأخرى.
الفول السوداني مصدر جيد للدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة والبروتين وفيتامينات ب.
يحتوي نصف كوب (73 جرامًا) من الفول السوداني الخام على:
- السعرات الحرارية: 414
- البروتين: 18.9 جرام
- الدهون: 35.9 جرام
- الكربوهيدرات: 11.75 جرام
- الألياف: 6.2 جرام
- الثيامين (فيتامين ب1): 39% من القيمة اليومية
- النياسين (فيتامين ب3): 55% من القيمة اليومية
- الفولات (فيتامين ب9): 44% من القيمة اليومية
- فيتامين هـ: 41% من القيمة اليومية
- الحديد: 19% من القيمة اليومية
- المغنيسيوم: 29% من القيمة اليومية
- المنغنيز: 61% من القيمة اليومية
نظرًا لمحتواها العالي من الدهون الأحادية غير المشبعة، يمكن أن يكون للفول السوداني العديد من الفوائد الصحية، خاصة إذا حل محل بعض المكونات الغذائية الأخرى.
وجدت بعض الدراسات الرصدية الكبيرة أن تناول الفول السوداني يرتبط بانخفاض خطر الوفاة من العديد من الأسباب المختلفة، بما في ذلك أمراض القلب والسكتة الدماغية والسرطان والسكري.
من المثير للاهتمام أن زبدة الفول السوداني لا يبدو أن لها نفس التأثيرات المفيدة.
ومع ذلك، فإن هذه الدراسات هي دراسات رصدية فقط، لذا لا يمكنها إثبات أن تناول الفول السوداني يسبب انخفاضًا في هذه المخاطر.
فحصت دراسات أخرى على وجه التحديد تأثير تناول الفول السوداني على مستويات الدهون في الدم وصحة القلب.
وجدت دراسة صغيرة بين 15 رجلاً يعانون من زيادة الوزن أو السمنة أن تناول وجبة تحتوي على 3 أونصات (85 جرامًا) من الفول السوداني أدى إلى زيادة أقل في مستويات الدهون الثلاثية في الدم بعد ساعتين و 4 ساعات من تناول الطعام مقارنةً بوجبة التحكم.
ومع ذلك، وجدت الدراسة أن وجبة الفول السوداني لم تؤثر على مستويات الدهون الأخرى، بما في ذلك الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار (LDL)، مقارنةً بوجبة التحكم.
ملخص: الفول السوداني من البقوليات. يحتوي على الكثير من الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية وقد يفيد صحة القلب.
قراءة مقترحة: 15 طعامًا مفيدًا للقلب بشكل لا يصدق لتعزيز صحة قلبك
ملخص
البقوليات مصادر ممتازة للألياف الغذائية والبروتين وفيتامينات ب والعديد من الفيتامينات والمعادن الهامة الأخرى.
تُظهر بعض الأدلة أنها يمكن أن تساعد في تقليل سكر الدم، وتعزيز صحة القلب، والحفاظ على أمعاء صحية.
أضفها إلى الحساء واليخنات والسلطات، أو تناولها بمفردها كوجبة نباتية مغذية.
جرب هذا اليوم: اصنع تاكو نباتي باستخدام الفاصوليا السوداء. صَفِّ واشطف علبتين من الفاصوليا، ثم اطهيها في قدر مع عصير الليمون ومسحوق الفلفل الحار والثوم حتى تسخن جيدًا. احشوها في خبز التورتيلا، وأضف الإضافات، واستمتع!
