تلعب الأطعمة المقلية دورًا في العديد من المأكولات التقليدية وهي عنصر أساسي في صناعة الوجبات السريعة.
ومع ذلك، يمكن أن يكون للأطعمة المقلية تأثير سلبي على الصحة.
سيعتمد هذا جزئيًا على عدد مرات تناولك لها، ولكن أيضًا على نوع الزيت الذي تستخدمه وكيفية استخدامه.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةتراجع هذه المقالة أفضل الزيوت الصحية للقلي.
في هذه المقالة
كيف يعمل القلي العميق؟
يتضمن القلي العميق طهي الطعام بغمره في الزيت الساخن.
درجة الحرارة المثالية تتراوح حوالي 350-375 درجة فهرنهايت (176-190 درجة مئوية).
يؤدي غمر الطعام في الزيت عند هذه الدرجة إلى طهي سطحه على الفور تقريبًا. ومع طهيه، تتشكل طبقة عازلة لا يمكن للزيت اختراقها.
في الوقت نفسه، تتحول الرطوبة داخل الطعام إلى بخار، مما يطهو الطعام من الداخل. يساعد البخار أيضًا في إبقاء الزيت خارج الطعام.
ومع ذلك، يجب أن تكون درجة الحرارة صحيحة:
- إذا كانت درجة الحرارة منخفضة جدًا، سيتسرب الزيت إلى الطعام، مما يجعله دهنيًا.
- إذا كانت درجة الحرارة مرتفعة جدًا، يمكن أن يجفف الطعام ويؤكسد الزيت.
ملخص: يتضمن القلي العميق غمر الطعام في الزيت الساخن. عند درجة الحرارة الصحيحة، يطهو هذا السطح على الفور ويحبس الرطوبة داخل الطعام.
استقرار زيوت الطهي هو المفتاح
يمكن لبعض الزيوت أن تتحمل درجات حرارة أعلى من غيرها.
- الزيت الصحي للطهي سيكون له نقطة دخان عالية.
- الزيت الصحي للطهي سيكون مستقرًا، لذلك لا يتفاعل مع الأكسجين عند تسخينه.
تميل الزيوت التي تحتوي على مستويات أعلى من الدهون المشبعة إلى أن تكون أكثر استقرارًا عند تسخينها.
الزيوت التي تتكون في الغالب من الدهون المشبعة والأحادية غير المشبعة جيدة للقلي.
ومع ذلك، فإن زيوت الطهي التي تحتوي على كميات كبيرة من الدهون المتعددة غير المشبعة أقل ملاءمة للقلي.
هذا لأن الدهون المتعددة غير المشبعة تحتوي على رابطتين مزدوجتين أو أكثر في تركيبها الكيميائي. عند تعرضها للحرارة العالية، يمكن أن تتفاعل هذه الروابط المزدوجة مع الأكسجين وتشكل مركبات ضارة.
الطعم مهم أيضًا. عند القلي العميق، يفضل عادة الزيوت ذات النكهة المحايدة.
ملخص: الزيوت المصنوعة في الغالب من الدهون المشبعة والأحادية غير المشبعة هي الأفضل للقلي العميق لأنها الأكثر استقرارًا عند الحرارة العالية.
زيت جوز الهند خيار صحي للقلي العميق
قد يكون زيت جوز الهند خيارًا جيدًا.
أظهرت الدراسات أن جودته تظل مقبولة حتى بعد 8 ساعات من القلي العميق المستمر عند 365 درجة فهرنهايت (180 درجة مئوية).
أكثر من 90% من الأحماض الدهنية في زيت جوز الهند مشبعة، مما يجعله مقاومًا للحرارة.
يختلف الخبراء حول فوائد وعيوب استخدام الدهون المشبعة.
توصي المنظمات الرئيسية، مثل جمعية القلب الأمريكية، بالحد من تناول الدهون المشبعة إلى 5-6% من إجمالي السعرات الحرارية. ومع ذلك، خلصت دراسات مختلفة إلى أن الدهون المشبعة قد لا تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
عند اختيار زيت جوز الهند، تذكر أن بعض الأنواع يمكن أن تترك نكهة أو رائحة لا يحبها الجميع. من الأفضل تجربة بعض العلامات التجارية حتى تجد واحدة مناسبة.
ملخص: زيت جوز الهند غني بالدهون المشبعة، مما يعني أنه مستقر ولا يبدو أنه يغير جودته أثناء القلي العميق. قد يجعل هذا زيت جوز الهند خيارًا جيدًا للقلي.
شحم الخنزير، الدهن، السمن، والدهون المتسربة
يمكن أن تكون دهون الحيوانات، مثل شحم الخنزير، الدهن، السمن، والدهون المتسربة، خيارات ممتازة للقلي العميق.
تشمل الفوائد:
- النكهة والقرمشة التي تضيفها إلى الطعام
- قدرتها على مقاومة التلف عند القلي
معظم الأحماض الدهنية في دهون الحيوانات مشبعة وأحادية غير مشبعة. وهذا يجعلها مقاومة للحرارة العالية.
ومع ذلك، يمكن أن يختلف محتوى الأحماض الدهنية اعتمادًا على نظام غذاء الحيوان.
قد تحتوي الحيوانات التي تتغذى على الحبوب على المزيد من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة في مخازن الدهون لديها مقارنة بالحيوانات التي تربى في المراعي أو تتغذى على العشب.
لذلك، يأتي الخيار الأفضل من الحيوانات التي سمح لها بالتجول والأكل بشكل طبيعي.
يمكنك شراء شحم الخنزير أو الدهن الجاهز من المتجر، أو حفظ الدهون المتسربة من اللحم لاستخدامها لاحقًا.
الزبدة غير مناسبة للقلي العميق. تحتوي على كميات صغيرة من الكربوهيدرات والبروتين التي تحترق عند تسخينها. الزبدة المصفاة والسمن خيارات أفضل.
ملخص: تتكون دهون الحيوانات بشكل أساسي من الدهون المشبعة والأحادية غير المشبعة، مما يجعلها مناسبة للطهي في درجات حرارة عالية.
خيارات جيدة أخرى للقلي العميق
هناك العديد من الخيارات الجيدة الأخرى.
قراءة مقترحة: زيت دوار الشمس: التغذية، الفوائد، السلبيات، والمزيد
زيت الزيتون
زيت الزيتون هو أحد أصح الدهون.
إنه مقاوم للحرارة لأنه، مثل دهون الحيوانات، غني بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة. هذه تحتوي على رابطة مزدوجة واحدة فقط، مما يجعلها مستقرة نسبيًا.
في إحدى الدراسات، استخدم الباحثون زيت الزيتون في مقلاة عميقة لأكثر من 24 ساعة قبل أن يتأكسد بشكل مفرط.
نظريًا، هذا يجعله خيارًا رائعًا للقلي العميق.
ومع ذلك، قد تتدهور نكهة ورائحة زيت الزيتون عند تسخينه لفترة طويلة.
زيت الأفوكادو
يحتوي زيت الأفوكادو على تركيبة مشابهة لزيت الزيتون. إنه في الغالب أحادي غير مشبع مع بعض الدهون المشبعة والمتعددة غير المشبعة المخلوطة.
يحتوي زيت الأفوكادو المكرر على نقطة دخان عالية تبلغ 520 درجة فهرنهايت (270 درجة مئوية) وله طعم جوزي خفيف.
زيت الفول السوداني
زيت الفول السوداني، أو زيت الأرضي، له نقطة دخان عالية تبلغ حوالي 446 درجة فهرنهايت (230 درجة مئوية).
إنه شائع للقلي العميق لأنه يتمتع بطعم محايد.
ومع ذلك، قد لا يكون صحيًا مثل بعض الخيارات الأخرى.
يحتوي على حوالي 32% من الدهون المتعددة غير المشبعة. هذه الكمية العالية نسبيًا تجعله عرضة للتلف التأكسدي عند درجات الحرارة العالية.
زيت النخيل
يتكون زيت النخيل في الغالب من الدهون المشبعة والأحادية غير المشبعة، مما يجعله خيارًا رائعًا للقلي العميق.
يمكن أن تكون النكهة محايدة، خاصة إذا كنت تستخدم النوع غير المكرر المعروف بزيت النخيل الأحمر.
ومع ذلك، يشعر بعض الناس بالقلق بشأن استدامة زراعة وحصاد زيت النخيل.
ملخص: زيت الزيتون وزيت الأفوكادو خيارات جيدة للقلي العميق. زيت الفول السوداني وزيت النخيل أقل ملاءمة لأسباب صحية أو بيئية.
خيارات غير مناسبة للقلي العميق
بعض الدهون والزيوت غير مناسبة للقلي العميق.
تشمل هذه زيوت الخضروات الغنية بالأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة، مثل:
- زيت فول الصويا
- زيت الذرة
- زيت الكانولا (يسمى أيضًا زيت بذور اللفت)
- زيت بذرة القطن
- زيت العصفر
- زيت نخالة الأرز
- زيت بذور العنب
- زيت عباد الشمس
- زيت السمسم
يمكن أن تنتج هذه الزيوت للقلي العميق كميات كبيرة من الأحماض الدهنية المؤكسدة والمركبات الضارة.
ملخص: زيوت الخضروات الغنية بالأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة غير مناسبة للقلي العميق. إنها أقل مقاومة للحرارة من الزيوت أو الدهون الغنية بالأحماض الدهنية المشبعة أو الأحادية غير المشبعة.
القلي العميق يضيف سعرات حرارية
حتى لو استخدمت زيتًا صحيًا، فإن القلي العميق سيضيف الكثير من السعرات الحرارية إلى الطعام، لذا من الأفضل عدم تناوله كثيرًا.
تأتي السعرات الحرارية الإضافية عادة من الطبقات الخارجية، بما في ذلك العجين والدقيق، بالإضافة إلى الزيت الذي يلتصق بالطعام بعد الطهي.
على سبيل المثال:
- جناح دجاج مقلي بعمق: 159 سعرة حرارية و11 جرامًا من الدهون.
- جناح دجاج مشوي: 99 سعرة حرارية و7 جرامات من الدهون.
يرتبط الاستهلاك العالي للأطعمة المقلية بزيادة الوزن، خاصة لدى الأشخاص الذين لديهم تاريخ عائلي من السمنة.
لتقليل السعرات الحرارية الإضافية، اطهِ الطعام في درجة الحرارة الصحيحة وليس لفترة أطول من اللازم.
قراءة مقترحة: هل زيت الزيتون زيت طهي جيد؟ مقاومة الحرارة والفوائد
ملخص
لا يتمتع الطعام المقلي بسمعة صحية. يمكن أن يؤدي تناول الكثير منه المطبوخ في زيوت خاطئة إلى مشاكل صحية.
ومع ذلك، يمكن أن يؤدي القلي العميق بالزيوت الصحيحة إلى وجبة لذيذة باعتدال.
يمكنك العثور على مزيد من المعلومات حول الزيوت التي يجب استخدامها في الطهي هنا:
