الخضروات معروفة بكونها مفيدة لصحتك. معظم الخضروات منخفضة السعرات الحرارية ولكنها غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف.
ومع ذلك، تبرز بعض الخضروات عن البقية بفوائد صحية إضافية مثبتة، مثل القدرة على مكافحة الالتهابات أو تقليل خطر الإصابة بالأمراض.
تلقي هذه المقالة نظرة على 14 من أكثر الخضروات صحة ولماذا يجب عليك تضمينها في نظامك الغذائي.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدة1. السبانخ
تتصدر هذه الخضروات الورقية القائمة كواحدة من أكثر الخضروات صحة، وذلك بفضل ملفها الغذائي المثير للإعجاب.
يوفر كوب واحد (30 جرامًا) من السبانخ النيئة 56% من احتياجاتك اليومية من فيتامين أ بالإضافة إلى متطلباتك اليومية الكاملة من فيتامين ك - كل ذلك مقابل 7 سعرات حرارية فقط.
تفتخر السبانخ أيضًا بالكثير من مضادات الأكسدة، والتي يمكن أن تساعد في تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
وجدت إحدى الدراسات أن الخضروات الورقية الخضراء الداكنة مثل السبانخ غنية بالبيتا كاروتين واللوتين، وهما نوعان من مضادات الأكسدة التي ارتبطت بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان.
بالإضافة إلى ذلك، وجدت دراسة أجريت عام 2015 أن استهلاك السبانخ قد يكون مفيدًا لصحة القلب، حيث قد يخفض ضغط الدم.
ملخص: السبانخ غنية بمضادات الأكسدة التي قد تقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، حيث قد تقلل من عوامل الخطر مثل ارتفاع ضغط الدم.
2. الجزر
الجزر مليء بفيتامين أ، حيث يوفر 428% من القيمة اليومية الموصى بها في كوب واحد فقط (128 جرامًا).
يحتوي على البيتا كاروتين، وهو مضاد للأكسدة يمنح الجزر لونه البرتقالي الزاهي وقد يساعد في الوقاية من السرطان.
كشفت إحدى الدراسات أنه مقابل كل حصة من الجزر أسبوعيًا، انخفض خطر إصابة المشاركين بسرطان البروستاتا بنسبة 5%.
أظهرت دراسة أخرى أن تناول الجزر قد يقلل من خطر الإصابة بسرطان الرئة لدى المدخنين أيضًا. مقارنة بمن تناولوا الجزر مرة واحدة على الأقل في الأسبوع، كان المدخنون الذين لم يتناولوا الجزر لديهم خطر أكبر بثلاث مرات للإصابة بسرطان الرئة.
الجزر غني أيضًا بفيتامين ج وفيتامين ك والبوتاسيوم.
ملخص: الجزر غني بشكل خاص بالبيتا كاروتين، والذي يمكن أن يتحول إلى فيتامين أ في الجسم. قد يساعد محتواه العالي من مضادات الأكسدة في تقليل خطر الإصابة بسرطان الرئة والبروستاتا.
3. البروكلي
البروكلي ينتمي إلى عائلة الخضروات الصليبية.
وهو غني بمركب نباتي يحتوي على الكبريت يُعرف باسم الجلوكوزينولات، بالإضافة إلى السلفورافان، وهو منتج ثانوي للجلوكوزينولات.
السلفورافان مهم لأنه ثبت أن له تأثيرًا وقائيًا ضد السرطان.
في إحدى الدراسات على الحيوانات، تمكن السلفورافان من تقليل حجم وعدد خلايا سرطان الثدي مع منع نمو الورم في الفئران.
قد يساعد تناول البروكلي في الوقاية من أنواع أخرى من الأمراض المزمنة أيضًا.
وجدت دراسة أجريت عام 2010 على الحيوانات أن استهلاك براعم البروكلي يمكن أن يحمي القلب من الإجهاد التأكسدي المسبب للأمراض عن طريق خفض مستويات المؤكسدات بشكل كبير.
بالإضافة إلى قدرته على الوقاية من الأمراض، فإن البروكلي مليء بالعناصر الغذائية.
يوفر كوب واحد (91 جرامًا) من البروكلي النيء 116% من احتياجاتك اليومية من فيتامين ك، و135% من متطلبات فيتامين ج اليومية، وكمية جيدة من الفولات والمنغنيز والبوتاسيوم.
ملخص: البروكلي هو خضروات صليبية تحتوي على السلفورافان، وهو مركب قد يمنع نمو السرطان. قد يساعد تناول البروكلي أيضًا في تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة عن طريق الحماية من الإجهاد التأكسدي.
4. الثوم
للثوم تاريخ طويل من الاستخدام كنبات طبي، تعود جذوره إلى الصين ومصر القديمة.
المركب النشط الرئيسي في الثوم هو الأليسين، وهو مركب نباتي مسؤول إلى حد كبير عن مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية للثوم.
أظهرت العديد من الدراسات أن الثوم يمكن أن ينظم سكر الدم بالإضافة إلى تعزيز صحة القلب.
في إحدى الدراسات على الحيوانات، تم إعطاء الفئران المصابة بالسكري إما زيت الثوم أو ثنائي أليل ثلاثي الكبريتيد، وهو مكون من الثوم. تسببت كلتا مركبات الثوم في انخفاض سكر الدم وتحسين حساسية الأنسولين.
أطعمت دراسة أخرى الثوم للمشاركين الذين يعانون من أمراض القلب والذين لا يعانون منها. أظهرت النتائج أن الثوم كان قادرًا على تقليل الكوليسترول الكلي في الدم والدهون الثلاثية وكوليسترول LDL مع زيادة كوليسترول HDL في كلتا المجموعتين.
قد يكون الثوم مفيدًا في الوقاية من السرطان أيضًا. أظهرت دراسة مخبرية أن الأليسين أحدث موت الخلايا في خلايا سرطان الكبد البشرية.
ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم أفضل للآثار المحتملة للثوم المضادة للسرطان.
ملخص: تظهر الدراسات أن الثوم قد يساعد في خفض مستويات الدهون الثلاثية في الدم. وجدت بعض الدراسات أيضًا أنه يمكن أن يقلل من مستويات السكر في الدم وقد يكون له تأثير مضاد للسرطان، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث.
قراءة مقترحة: 14 فائدة صحية للبروكلي مدعومة بالأدلة
5. براعم بروكسل
مثل البروكلي، براعم بروكسل عضو في عائلة الخضروات الصليبية وتحتوي على نفس المركبات النباتية المعززة للصحة.
تحتوي براعم بروكسل أيضًا على الكايمبفيرول، وهو مضاد للأكسدة قد يكون فعالًا بشكل خاص في منع تلف الخلايا.
وجدت إحدى الدراسات على الحيوانات أن الكايمبفيرول يحمي من الجذور الحرة، التي تسبب تلفًا تأكسديًا للخلايا ويمكن أن تساهم في الأمراض المزمنة.
يمكن أن يساعد استهلاك براعم بروكسل في تعزيز إزالة السموم أيضًا.
أظهرت إحدى الدراسات أن تناول براعم بروكسل أدى إلى زيادة بنسبة 15-30% في بعض الإنزيمات المحددة التي تتحكم في إزالة السموم، مما قد يقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.
بالإضافة إلى ذلك، براعم بروكسل غنية جدًا بالعناصر الغذائية. توفر كل حصة كمية جيدة من العديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك فيتامين ك وفيتامين أ وفيتامين ج والفولات والمنغنيز والبوتاسيوم.
ملخص: تحتوي براعم بروكسل على مضاد للأكسدة يسمى الكايمبفيرول، والذي قد يحمي من التلف التأكسدي للخلايا ويمنع الأمراض المزمنة. قد تساعد أيضًا في تعزيز إزالة السموم في الجسم.
6. الكرنب الأجعد (Kale)
مثل الخضروات الورقية الأخرى، يشتهر الكرنب الأجعد بخصائصه المعززة للصحة، بما في ذلك كثافته الغذائية ومحتواه من مضادات الأكسدة.
يحتوي كوب واحد (67 جرامًا) من الكرنب الأجعد النيء على الكثير من فيتامينات ب والبوتاسيوم والكالسيوم والنحاس.
كما أنه يلبي احتياجاتك اليومية الكاملة من فيتامينات أ وج وك.
نظرًا لاحتوائه العالي من مضادات الأكسدة، قد يكون الكرنب الأجعد مفيدًا أيضًا في تعزيز صحة القلب.
في دراسة أجريت عام 2008، شرب 32 رجلاً يعانون من ارتفاع الكوليسترول 150 مل من عصير الكرنب الأجعد يوميًا لمدة 12 أسبوعًا. بحلول نهاية الدراسة، زاد كوليسترول HDL بنسبة 27%، وانخفض كوليسترول LDL بنسبة 10%، وزادت نشاط مضادات الأكسدة.
أظهرت دراسة أخرى أن شرب عصير الكرنب الأجعد يمكن أن يقلل من ضغط الدم وقد يكون مفيدًا في تقليل كل من الكوليسترول في الدم وسكر الدم.
ملخص: الكرنب الأجعد غني بفيتامينات أ وج وك بالإضافة إلى مضادات الأكسدة. تظهر الدراسات أن شرب عصير الكرنب الأجعد يمكن أن يقلل من ضغط الدم وكوليسترول LDL مع زيادة كوليسترول HDL.
قراءة مقترحة: أفضل 13 نوعًا من الخضروات الجذرية الصحية لإضافتها إلى نظامك الغذائي
7. البازلاء الخضراء
تعتبر البازلاء من الخضروات النشوية. هذا يعني أنها تحتوي على كمية أعلى من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية مقارنة بالخضروات غير النشوية وقد تؤثر على مستويات السكر في الدم عند تناولها بكميات كبيرة.
ومع ذلك، فإن البازلاء الخضراء مغذية بشكل لا يصدق.
يحتوي كوب واحد (160 جرامًا) من البازلاء الخضراء المطبوخة على 9 جرامات من الألياف، و9 جرامات من البروتين، وفيتامينات أ وج وك، والريبوفلافين، والثيامين، والنياسين، والفولات.
نظرًا لارتفاع نسبة الألياف فيها، تدعم البازلاء صحة الجهاز الهضمي عن طريق تعزيز البكتيريا المفيدة في أمعائك وتعزيز حركة الأمعاء المنتظمة.
علاوة على ذلك، البازلاء غنية بالسابونين، وهي مجموعة من المركبات النباتية المعروفة بآثارها المضادة للسرطان.
تظهر الأبحاث أن السابونين قد يساعد في مكافحة السرطان عن طريق تقليل نمو الورم وتحفيز موت الخلايا السرطانية.
ملخص: تحتوي البازلاء الخضراء على كمية جيدة من الألياف، مما يساعد على دعم صحة الجهاز الهضمي. كما أنها تحتوي على مركبات نباتية تسمى السابونين، والتي قد يكون لها آثار مضادة للسرطان.
8. السلق السويسري
السلق السويسري منخفض السعرات الحرارية ولكنه غني بالعديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية.
يحتوي كوب واحد (36 جرامًا) على 7 سعرات حرارية فقط، ولكنه يحتوي على 1 جرام من الألياف، و1 جرام من البروتين، والكثير من فيتامينات أ وج وك، والمنغنيز، والمغنيسيوم.
يشتهر السلق السويسري بشكل خاص بقدرته على منع الضرر الناجم عن مرض السكري.
في إحدى الدراسات على الحيوانات، وجد أن مستخلص السلق يعكس آثار مرض السكري عن طريق خفض مستويات السكر في الدم ومنع تلف الخلايا من الجذور الحرة المسببة للأمراض.
أظهرت دراسات حيوانية أخرى أن محتوى مضادات الأكسدة في مستخلص السلق يمكن أن يحمي الكبد والكلى من الآثار السلبية لمرض السكري.
ملخص: تظهر بعض الدراسات على الحيوانات أن السلق السويسري يمكن أن يحمي من الآثار السلبية لمرض السكري وقد يقلل من مستويات السكر في الدم.
9. الزنجبيل
يستخدم جذر الزنجبيل كتوابل في كل شيء من أطباق الخضروات إلى الحلويات.
تاريخياً، استخدم الزنجبيل أيضًا كعلاج طبيعي لدوار الحركة.
أكدت العديد من الدراسات الآثار المفيدة للزنجبيل على الغثيان. في مراجعة تتألف من 12 دراسة وحوالي 1300 امرأة حامل، قلل الزنجبيل بشكل كبير من الغثيان مقارنة بالدواء الوهمي.
يحتوي الزنجبيل أيضًا على خصائص قوية مضادة للالتهابات، والتي يمكن أن تساعد في علاج الاضطرابات المرتبطة بالالتهابات مثل التهاب المفاصل أو الذئبة أو النقرس.
في إحدى الدراسات، عانى المشاركون المصابون بالتهاب المفاصل العظمي الذين عولجوا بمستخلص الزنجبيل المركز من انخفاض آلام الركبة وتخفيف الأعراض الأخرى.
تشير أبحاث أخرى إلى أن الزنجبيل يمكن أن يساعد في علاج مرض السكري أيضًا.
نظرت دراسة أجريت عام 2015 في آثار مكملات الزنجبيل على مرض السكري. بعد 12 أسبوعًا، وجد أن الزنجبيل فعال في خفض مستويات السكر في الدم.
ملخص: تظهر الدراسات أن الزنجبيل يمكن أن يقلل الغثيان ويخفف الالتهاب. قد تساعد مكملات الزنجبيل أيضًا في خفض سكر الدم.
قراءة مقترحة: 13 نوعًا من الأطعمة قليلة الدسم التي تدعم الصحة والتغذية
10. الهليون
هذه الخضروات الربيعية غنية بالعديد من الفيتامينات والمعادن، مما يجعلها إضافة ممتازة لأي نظام غذائي.
يوفر نصف كوب فقط (90 جرامًا) من الهليون ثلث احتياجاتك اليومية من الفولات.
توفر هذه الكمية أيضًا الكثير من السيلينيوم وفيتامين ك والثيامين والريبوفلافين.
يمكن أن يوفر الحصول على ما يكفي من الفولات من مصادر مثل الهليون حماية من الأمراض ويمكن أن يمنع عيوب الأنبوب العصبي الخلقية أثناء الحمل.
تظهر بعض الدراسات المخبرية أيضًا أن الهليون قد يفيد الكبد من خلال دعم وظيفته الأيضية وحمايته من السمية.
ملخص: الهليون غني بشكل خاص بالفولات، والذي قد يساعد في منع عيوب الأنبوب العصبي الخلقية. وجدت الدراسات المخبرية أيضًا أن الهليون يمكن أن يدعم وظائف الكبد ويقلل من خطر السمية.
11. الملفوف الأحمر
تنتمي هذه الخضروات إلى عائلة الخضروات الصليبية، ومثل أقاربها، فهي مليئة بمضادات الأكسدة وخصائص تعزيز الصحة.
يحتوي كوب واحد (89 جرامًا) من الملفوف الأحمر النيء على 2 جرام من الألياف بالإضافة إلى 85% من الاحتياجات اليومية من فيتامين ج.
الملفوف الأحمر غني أيضًا بالأنثوسيانين، وهي مجموعة من المركبات النباتية التي تساهم في لونه المميز بالإضافة إلى مجموعة كاملة من الفوائد الصحية.
في دراسة أجريت عام 2012 على الحيوانات، تم تغذية الفئران بنظام غذائي مصمم لزيادة مستويات الكوليسترول وزيادة تراكم الترسبات في الشرايين. ثم أعطيت الفئران مستخلص الملفوف الأحمر.
وجدت الدراسة أن مستخلص الملفوف الأحمر كان قادرًا على منع الزيادات في مستويات الكوليسترول في الدم والحماية من تلف القلب والكبد.
تم دعم هذه النتائج بدراسة حيوانية أخرى في عام 2014 أظهرت أن الملفوف الأحمر يمكن أن يقلل الالتهاب ويمنع تلف الكبد في الفئران التي تتغذى على نظام غذائي عالي الكوليسترول.
ملخص: يحتوي الملفوف الأحمر على كمية جيدة من الألياف وفيتامين ج والأنثوسيانين. تظهر بعض الدراسات أنه قد يقلل من مستويات الكوليسترول في الدم، ويقلل الالتهاب ويقلل من خطر تلف القلب والكبد.
12. البطاطا الحلوة
تُصنف البطاطا الحلوة على أنها خضروات جذرية، وتتميز بلونها البرتقالي الزاهي وطعمها الحلو وفوائدها الصحية الرائعة.
تحتوي حبة بطاطا حلوة متوسطة الحجم على 4 جرامات من الألياف، و2 جرام من البروتين، وكمية جيدة من فيتامين ج، وفيتامين ب6، والبوتاسيوم، والمنغنيز.
كما أنها غنية بشكل من أشكال فيتامين أ يسمى البيتا كاروتين. تلبي حبة بطاطا حلوة واحدة 438% من احتياجاتك اليومية من فيتامين أ.
ارتبط استهلاك البيتا كاروتين بانخفاض كبير في خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان، بما في ذلك سرطان الرئة والثدي.
قد تحتوي أنواع معينة من البطاطا الحلوة أيضًا على فوائد إضافية. على سبيل المثال، الكايابو هو نوع من البطاطا الحلوة البيضاء التي قد يكون لها تأثير مضاد للسكري.
في إحدى الدراسات، تم إعطاء الأشخاص المصابين بالسكري 4 جرامات من الكايابو يوميًا على مدار 12 أسبوعًا، مما أدى إلى انخفاض في مستويات السكر في الدم والكوليسترول في الدم.
ملخص: البطاطا الحلوة غنية بالبيتا كاروتين، والذي قد يقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان. يمكن أن تساعد البطاطا الحلوة البيضاء أيضًا في تقليل مستويات الكوليسترول في الدم وسكر الدم.
13. الكرنب الأخضر
الكرنب الأخضر هو خضروات غنية جدًا بالعناصر الغذائية.
يحتوي كوب واحد (190 جرامًا) من الكرنب الأخضر المطبوخ على 5 جرامات من الألياف، و4 جرامات من البروتين، و27% من احتياجاتك اليومية من الكالسيوم.
الكرنب الأخضر هو أحد أفضل المصادر النباتية للكالسيوم المتاحة، إلى جانب الخضروات الورقية الأخرى والبروكلي وفول الصويا.
يمكن أن يعزز تناول الكالسيوم الكافي من المصادر النباتية صحة العظام وقد ثبت أنه يقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام.
الكرنب الأخضر غني أيضًا بمضادات الأكسدة وقد يقلل حتى من خطر الإصابة ببعض الأمراض.
وجدت إحدى الدراسات أن تناول أكثر من حصة واحدة من الكرنب الأخضر أسبوعيًا ارتبط بانخفاض خطر الإصابة بالزرق بنسبة 57%، وهي حالة عين يمكن أن تؤدي إلى العمى.
أظهرت دراسة أخرى أن تناول كمية كبيرة من الخضروات من عائلة الكرنب، والتي تشمل الكرنب الأخضر، قد يقلل من خطر الإصابة بسرطان البروستاتا.
ملخص: الكرنب الأخضر غني بالكالسيوم، والذي يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام. كما ارتبط تناول الكرنب الأخضر بانتظام بانخفاض خطر الإصابة بالزرق وسرطان البروستاتا.
قراءة مقترحة: البروكلي: حقائق غذائية وفوائد صحية
14. الكرنب الساقي (Kohlrabi)
يُعرف الكرنب الساقي أيضًا باسم كرنب اللفت أو اللفت الألماني، وهو خضروات مرتبطة بالملفوف يمكن تناولها نيئة أو مطبوخة.
الكرنب الساقي النيء غني بالألياف، حيث يوفر 5 جرامات في كل كوب (135 جرامًا). كما أنه مليء بفيتامين ج، حيث يوفر 140% من القيمة اليومية لكل كوب.
أظهرت الدراسات أن محتوى مضادات الأكسدة في الكرنب الساقي يجعله أداة قوية ضد الالتهابات والسكري.
في إحدى الدراسات على الحيوانات، تمكن مستخلص الكرنب الساقي من خفض مستويات السكر في الدم بنسبة 64% في غضون سبعة أيام فقط من العلاج.
على الرغم من توفر أنواع مختلفة من الكرنب الساقي، تظهر الدراسات أن الكرنب الساقي الأحمر يحتوي على ما يقرب من ضعف كمية مضادات الأكسدة الفينولية ويظهر تأثيرات أقوى مضادة للسكري ومضادة للالتهابات.
ملخص: الكرنب الساقي غني بالألياف وفيتامين ج. تظهر الدراسات على الحيوانات أن الكرنب الساقي يمكن أن يسبب انخفاضًا في سكر الدم.
ملخص
من توفير الفيتامينات والمعادن الأساسية إلى مكافحة الأمراض، من الواضح أن تضمين الخضروات في نظامك الغذائي أمر بالغ الأهمية لصحة جيدة.
بينما تم دراسة الخضروات المذكورة هنا على نطاق واسع لفوائدها الصحية، هناك الكثير من الخضروات الأخرى الممتازة لصحتك أيضًا.
تأكد من حصولك على مزيج جيد من الخضروات في نظامك الغذائي للاستفادة من فوائدها الصحية المتنوعة العديدة والحصول على أقصى فائدة غذائية.
