التوت عبارة عن فواكه صغيرة، ناعمة، مستديرة بألوان مختلفة — أساسًا الأزرق أو الأحمر أو الأرجواني. طعمها حلو أو حامض وغالبًا ما تستخدم في المربيات والمحفوظات والحلويات.
يميل التوت إلى أن يكون له ملف غذائي ممتاز. عادة ما يكون غنيًا بالألياف وفيتامين C ومضادات الأكسدة البوليفينولية.
ونتيجة لذلك، قد يساعد دمج التوت في نظامك الغذائي في الوقاية من العديد من الأمراض المزمنة وتقليل أعراضها.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةإليك 8 أنواع من التوت الأكثر صحة التي يمكنك تناولها.
1. التوت الأزرق
التوت الأزرق هو توت شائع ويعتبر مصدرًا رائعًا لفيتامين K.
كوب واحد (148 جرامًا) من التوت الأزرق يوفر العناصر الغذائية التالية:
- السعرات الحرارية: 84
- الألياف: 3.6 جرام
- فيتامين C: 16% من القيمة اليومية
- فيتامين K: 24% من القيمة اليومية
- المنغنيز: 22% من القيمة اليومية
يحتوي التوت الأزرق أيضًا على مضادات الأكسدة البوليفينولية التي تسمى الأنثوسيانين.
قد يقلل الأنثوسيانين من التوت الأزرق من الإجهاد التأكسدي، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب لدى الأشخاص الأصحاء وأولئك المعرضين لخطر كبير للإصابة بالمرض.
بالإضافة إلى ذلك، قد يحسن التوت الأزرق جوانب أخرى من صحة القلب عن طريق:
- خفض الكوليسترول الضار (LDL) في الدم
- تقليل خطر الإصابة بالنوبات القلبية
- تعزيز وظيفة الشرايين
قد يقلل التوت الأزرق أيضًا من خطر الإصابة بالسكري. أظهرت الدراسات أن التوت الأزرق أو المركبات الحيوية النشطة في التوت الأزرق يمكن أن تحسن حساسية الأنسولين وتقلل من خطر الإصابة بالسكري من النوع 2 بنسبة تصل إلى 26%.
أظهرت دراسة رصدية كبيرة أن الأشخاص الذين يتناولون التوت الأزرق لديهم أيضًا معدلات أبطأ من التدهور المعرفي، مما يعني أن دماغهم يظل أكثر صحة مع تقدمهم في العمر.
ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد الدور الدقيق الذي يلعبه التوت الأزرق في صحة الدماغ.
ملخص: يحتوي التوت الأزرق على كميات جيدة من الألياف وفيتامين C ومضادات الأكسدة الأنثوسيانين. قد يساعد تناول التوت الأزرق في تقليل عوامل الخطر لأمراض القلب والسكري.
2. توت العليق
يستخدم توت العليق غالبًا في الحلويات وهو مصدر جيد جدًا للألياف.
كوب واحد (123 جرامًا) من توت العليق يوفر:
- السعرات الحرارية: 64
- الألياف: 8 جرامات
- فيتامين C: 36% من القيمة اليومية
- فيتامين K: 8% من القيمة اليومية
- المنغنيز: 36% من القيمة اليومية
يحتوي توت العليق أيضًا على مضادات الأكسدة البوليفينولية التي تسمى الإيلاجيتانين، والتي يمكن أن تساعد في تقليل الإجهاد التأكسدي.
أظهرت إحدى الدراسات أنه عندما استهلك راكبو الدراجات مشروبًا يحتوي على توت العليق وأنواع أخرى من التوت، انخفض الإجهاد التأكسدي الناجم عن التمرين بشكل كبير.
أكثر أنواع توت العليق استهلاكًا هي الأصناف الحمراء الأمريكية أو الأوروبية. ومع ذلك، هناك العديد من أنواع توت العليق المختلفة.
وقد ثبت أن توت العليق الأسود، على سبيل المثال، له العديد من الفوائد الصحية. قد يكون جيدًا بشكل خاص لصحة القلب.
ربطت الدراسات توت العليق الأسود بانخفاض عوامل الخطر لأمراض القلب، مثل ضغط الدم والكوليسترول.
أظهرت دراسات أخرى أن توت العليق الأسود قد يقلل الالتهاب لدى الأشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي.
ومع ذلك، كانت هذه الدراسات صغيرة جدًا. هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد فوائد توت العليق الأسود.
ملخص: توت العليق مليء بالألياف ومضادات الأكسدة البوليفينولية. قد يفيد توت العليق الأسود، على وجه الخصوص، صحة القلب.
3. توت الغوجي
توت الغوجي، المعروف أيضًا باسم توت الذئب، موطنه الأصلي الصين ويستخدم في الطب التقليدي. وقد أصبح مؤخرًا شائعًا جدًا في العالم الغربي.
أوقية واحدة (28 جرامًا) من توت الغوجي المجفف توفر:
- السعرات الحرارية: 98
- الألياف: 3.6 جرام
- فيتامين C: 15% من القيمة اليومية
- فيتامين A: 42% من القيمة اليومية
- الحديد: 11% من القيمة اليومية
يحتوي توت الغوجي أيضًا على مستويات عالية من فيتامين A والزياكسانثين، وهما ضروريان لصحة العين.
وجدت دراسة أجريت على 150 من كبار السن أن تناول 14 جرامًا من تركيبة حليب خاصة من توت الغوجي يوميًا قلل من التدهور المرتبط بالعمر في صحة العين. أشارت هذه الدراسة ودراسة مماثلة إلى أن تناول توت الغوجي يمكن أن يرفع مستويات الزياكسانثين في الدم.
مثل العديد من أنواع التوت الأخرى، يحتوي توت الغوجي على مضادات الأكسدة البوليفينولية. وجدت إحدى الدراسات أن شرب عصير توت الغوجي لمدة 30 يومًا زاد من مستويات مضادات الأكسدة في الدم لدى كبار السن الصينيين الأصحاء.
وجدت دراسة أخرى أن شرب عصير توت الغوجي لمدة أسبوعين زاد من عملية الأيض وقلل من حجم الخصر لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن.
في حين أن هذه الدراسات واعدة، إلا أنها صغيرة نسبيًا. لذا، هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
ملخص: توت الغوجي غني بشكل خاص بالعناصر الغذائية التي تساهم في صحة العين. كما أنه يحتوي على مضادات الأكسدة الأساسية.
قراءة مقترحة: 10 فوائد صحية مثبتة للتوت الأزرق لصحة أفضل
4. الفراولة
الفراولة هي واحدة من أكثر أنواع التوت استهلاكًا في العالم وواحدة من أفضل مصادر فيتامين C.
كوب واحد (144 جرامًا) من الفراولة الكاملة يوفر:
- السعرات الحرارية: 46
- الألياف: 3 جرامات
- فيتامين C: 94% من القيمة اليومية
- المنغنيز: 24% من القيمة اليومية
الفراولة مفيدة لصحة القلب. وجدت دراسة أجريت على أكثر من 93000 امرأة أن أولئك الذين تناولوا أكثر من ثلاث حصص من الفراولة والتوت الأزرق أسبوعيًا كان لديهم خطر أقل بنسبة تزيد عن 30% للإصابة بنوبة قلبية.
أظهرت دراسات أخرى أن الفراولة قد تقلل من عوامل الخطر لأمراض القلب، بما في ذلك الكوليسترول في الدم والدهون الثلاثية والإجهاد التأكسدي.
يمكن للفراولة أيضًا أن تقلل الالتهاب عن طريق خفض المواد الكيميائية الالتهابية في الدم، مثل IL-1β و IL-6 والبروتين التفاعلي C (CRP).
علاوة على ذلك، قد تساعد الفراولة في التحكم في مستويات السكر في الدم، وهو أمر حيوي للوقاية من مرض السكري.
وجدت دراسة صغيرة أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن عندما تناولوا الفراولة مع وجبة غنية بالكربوهيدرات ومعتدلة الدهون، شهدوا انخفاضًا في استجابة الأنسولين.
أخيرًا، أظهرت دراسة أخرى أن تناول 2 أوقية (60 جرامًا) من مسحوق الفراولة المجففة بالتجميد يوميًا قلل من الإجهاد التأكسدي والمواد الكيميائية الالتهابية لدى الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بسرطان المريء.
ملخص: الفراولة مصدر ممتاز لفيتامين C. وقد تساعد أيضًا في تقليل عوامل الخطر لأمراض القلب والتحكم في نسبة السكر في الدم.
5. التوت البري
التوت البري يشبه إلى حد كبير التوت الأزرق، لذلك غالبًا ما يتم الخلط بينهما. التوت البري موطنه الأصلي أوروبا، بينما التوت الأزرق موطنه الأصلي أمريكا الشمالية.
حصة واحدة تزن 3.5 أوقية (100 جرام) من التوت البري توفر:
- السعرات الحرارية: 48
- الألياف: 2.8 جرام
- فيتامين C: 49% من القيمة اليومية
- المنغنيز: 143% من القيمة اليومية
أشارت الدراسات العلمية إلى أن التوت البري فعال في تقليل الالتهاب.
وقد اقترح البعض أن تناول التوت البري أو شرب عصير التوت البري يمكن أن يقلل الالتهاب لدى الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بأمراض القلب أو متلازمة التمثيل الغذائي.
وجدت دراسة أخرى أجريت على 110 نساء أن تناول التوت البري لمدة شهر تقريبًا قلل من المؤشرات البطانية المرتبطة بتطور أمراض القلب. ارتبط التوت البري أيضًا بانخفاض محيط الخصر بمقدار 0.5 بوصة (1.2 سم) والوزن بمقدار 0.4 رطل (0.2 كجم).
وجدت دراسة منفصلة أن اتباع نظام غذائي غني بالتوت البري والحبوب الكاملة والأسماك قلل من نسبة السكر في الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع نسبة السكر في الدم.
قد يزيد التوت البري أيضًا من كوليسترول HDL ويقلل من كوليسترول LDL (الضار).
ملخص: التوت البري يشبه التوت الأزرق وفعال في تقليل الالتهاب. وقد يساعد أيضًا في تقليل الوزن والكوليسترول في الدم.
قراءة مقترحة: 12 طعامًا صحيًا غنيًا بمضادات الأكسدة لصحة أفضل
6. توت الأساي
ينمو توت الأساي على أشجار نخيل الأساي التي موطنها الأصلي منطقة الأمازون البرازيلية. وقد أصبح غذاءً صحيًا شائعًا بسبب محتواه العالي من مضادات الأكسدة.
حصة واحدة تزن 3.5 أوقية (100 جرام) من هريس توت الأساي توفر:
- السعرات الحرارية: 60
- الألياف: 3 جرامات
ضع في اعتبارك أن توت الأساي غالبًا ما يتم تناوله مجففًا أو مجففًا بالتجميد، مما قد يؤثر على محتواه الغذائي.
توت الأساي هو أحد أفضل مصادر مضادات الأكسدة البوليفينولية وقد يحتوي على ما يصل إلى عشرة أضعاف مضادات الأكسدة الموجودة في التوت الأزرق.
عند تناوله كعصير أو لب، يمكن لتوت الأساي أن يزيد من مستويات مضادات الأكسدة في الدم ويقلل من المواد الكيميائية المشاركة في الإجهاد التأكسدي.
بالإضافة إلى ذلك، ثبت أن لب توت الأساي يقلل من مستويات السكر في الدم والأنسولين والكوليسترول في الدم لدى البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن والذين يستهلكون 200 جرام يوميًا لمدة شهر واحد.
وقد لوحظت هذه التأثيرات أيضًا لدى الرياضيين. في إحدى الدراسات، أدى شرب 3 أوقية (100 مل) من مزيج عصير الأساي لمدة ستة أسابيع إلى تقليل الكوليسترول في الدم والإجهاد التأكسدي بعد التمرين، مما قد يسرع الشفاء من تلف العضلات.
قد تساعد مضادات الأكسدة في الأساي أيضًا في تقليل أعراض التهاب المفاصل. وجدت دراسة أجريت على أشخاص مصابين بالتهاب المفاصل أن شرب 4 أوقية (120 مل) من عصير الأساي يوميًا لمدة 12 أسبوعًا قلل بشكل كبير من الألم وحسن الحياة اليومية.
ملخص: يحتوي توت الأساي على كميات عالية من مضادات الأكسدة، والتي قد تساعد في تقليل الكوليسترول في الدم والإجهاد التأكسدي، وحتى أعراض التهاب المفاصل.
قراءة مقترحة: 5 فوائد صحية رائعة لتوت الأساي
7. التوت البري (الكرانبيري)
التوت البري هو فاكهة صحية للغاية ذات طعم حامض. ولهذا السبب نادرًا ما يتم تناوله نيئًا. بدلاً من ذلك، يتم استهلاكه عادة كعصير أو صلصة التوت البري.
كوب واحد (110 جرامات) من التوت البري النيء يوفر:
- السعرات الحرارية: 46
- الألياف: 3.6 جرام
- فيتامين C: 16% من القيمة اليومية
- المنغنيز: 11% من القيمة اليومية
مثل أنواع التوت الأخرى، يحتوي التوت البري على مضادات الأكسدة البوليفينولية.
ومع ذلك، يتم استهلاكها بشكل أساسي كمشروب، وتفقد معظم هذه المضادات الأكسدة في عملية تحويلها إلى عصير. لذلك، لا يحتوي عصير التوت البري على نفس القدر من البوليفينول مثل التوت البري النيء.
أشهر الفوائد الصحية للتوت البري هي قدرته على المساعدة في تقليل خطر الإصابة بالتهابات المسالك البولية (UTIs).
تمنع بعض الخصائص في التوت البري بكتيريا الإشريكية القولونية من الالتصاق بجدار المثانة أو المسالك البولية، مما يقلل من خطر الإصابة بالعدوى.
أظهرت العديد من الدراسات أن شرب عصير التوت البري أو تناول مكملات التوت البري يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالتهابات المسالك البولية.
قد يقلل عصير التوت البري من خطر الإصابة بالتهابات أخرى أيضًا.
جرثومة المعدة (H. pylori) هي نوع من البكتيريا يمكن أن تسبب قرحة المعدة وسرطان المعدة. أظهرت العديد من الدراسات أن عصير التوت البري يمكن أن يمنع جرثومة المعدة من الالتصاق بجدار المعدة، ويساعد على منع العدوى، ويعمل كعلاج تكميلي مع المضادات الحيوية.
أظهر عصير التوت البري أيضًا فوائد مختلفة لصحة القلب. وجدت العديد من الدراسات أن شرب عصير التوت البري يمكن أن يقلل من:
- الكوليسترول
- ضغط الدم
- الإجهاد التأكسدي
- “تصلب” الشرايين
ومع ذلك، من الأفضل تجنب أنواع عصير التوت البري التي تحتوي على الكثير من السكر المضاف وبدلاً من ذلك اختيار تلك التي تحمل علامة “عصير 100%”.
ملخص: التوت البري وعصير التوت البري يمكن أن يقللا من خطر الإصابة بالتهابات المسالك البولية والمعدة وقد يفيدان صحة القلب. ومع ذلك، من الأفضل تجنب العصائر التي تحتوي على الكثير من السكر المضاف.
8. العنب
يستهلك العنب على نطاق واسع إما كفاكهة نيئة كاملة أو على شكل عصير أو نبيذ أو زبيب أو خل.
كوب واحد (151 جرامًا) من العنب النيء الكامل يوفر:
- السعرات الحرارية: 104
- الألياف: 1.4 جرام
- فيتامين C: 5% من القيمة اليومية
- فيتامين K: 18% من القيمة اليومية
قشر وبذور العنب مصدر ممتاز لمضادات الأكسدة البوليفينولية. أظهرت الدراسات أن مستخلصات بوليفينول بذور العنب يمكن أن تخفض ضغط الدم ومعدل ضربات القلب.
ومع ذلك، كانت العديد من هذه الدراسات صغيرة. وتؤكد دراسات أخرى أن تأثير البوليفينول على ضغط الدم لا يزال غير واضح.
وجدت دراسة رصدية كبيرة أن تناول العنب أو الزبيب ثلاث مرات في الأسبوع ارتبط بانخفاض بنسبة 12% في خطر الإصابة بالسكري من النوع 2.
وجدت دراسة أخرى أن تناول 17 أوقية (500 جرام) من العنب يوميًا لمدة ثمانية أسابيع قلل من الكوليسترول في الدم والإجهاد التأكسدي لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول.
أخيرًا، قد يفيد عصير العنب أيضًا صحة الدماغ. وجدت تجربة سريرية صغيرة أجريت على 25 امرأة أن شرب 12 أوقية (355 مل) من عصير عنب كونكورد يوميًا لمدة 12 أسبوعًا حسن بشكل كبير الذاكرة وأداء القيادة.
ملخص: العنب، وخاصة البذور والقشر، مليء بمضادات الأكسدة. قد يساعد في تقليل الكوليسترول في الدم وخطر الإصابة بالسكري من النوع 2 مع إفادة صحة الدماغ.
ملخص
التوت من بين الأطعمة الأكثر صحة التي يمكنك تناولها. فهي منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف وفيتامين C ومضادات الأكسدة.
ارتبط العديد من أنواع التوت بكونها مفيدة لصحة القلب. وتشمل هذه خفض ضغط الدم والكوليسترول مع تقليل الإجهاد التأكسدي.
قد تساعد أيضًا في تقليل خطر الإصابة بالسكري من النوع 2 وتعمل كبدائل رائعة للوجبات الخفيفة التي تحتوي على سكر مضاف.
حاول تناول بضع حصص من التوت أسبوعيًا وتذوق أنواعًا مختلفة. أضفها إلى سلطاتك أو استخدمها كطبقة صحية لوجبة الإفطار.
