الوجبات الصينية الجاهزة لذيذة، ولكن مثل العديد من الأطعمة الجاهزة، يمكن أن تحتوي بعض الخيارات على الكثير من الملح والسكر والزيت. لكن لا تقلق! يمكنك الاستمتاع بوجبات لذيذة وصحية في نفس الوقت باختيار الأطباق المحضرة باستخدام الخبز أو البخار أو السلق أو القلي الخفيف.
بينما نحب جميعًا بعض الوجبات الصينية الجاهزة الجيدة، تجدر الإشارة إلى أن بعض الخيارات قد تكون غنية بمكونات غير مرغوب فيها مثل الملح أو السكر أو الزيت أو إضافات أخرى.
غالبًا ما تميل الأطباق الصينية الأمريكية، على عكس الأطباق الصينية التقليدية، إلى أن تكون أحلى وأكثر ملوحة، وتتميز بأذواقها الفريدة.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةالخبر السار؟ يمكنك العثور على خيارات صحية في القائمة. ولا تتردد في طلب تعديلات لتناسب تفضيلاتك بشكل أفضل. غالبًا ما تحتوي معظم القوائم على قسم يسلط الضوء على الأطباق التي تحتوي على نسبة أقل من الدهون والسكر والملح.
إليك قائمة بـ 13 خيارًا صحيًا من الوجبات الصينية الجاهزة، بالإضافة إلى نصائح لاختيار الأطباق الرئيسية والأطباق الجانبية والصلصات.
1. فطائر على البخار
فطائر المطاعم الصينية هي جيوب عجين لذيذة محشوة باللحوم والخضروات المتبلة، وعادة ما تشمل لحم الخنزير والملفوف.
على الرغم من أنها غالبًا ما تُقلى، فإن اختيار النسخة المطهوة على البخار طريقة رائعة لتوفير السعرات الحرارية والدهون. فطيرة متوسطة الحجم مطهوة على البخار تحتوي على حوالي 40 سعرة حرارية فقط.
صلصة الصويا المصاحبة قد تكون قليلة السعرات الحرارية، لكنها غنية بالملح. إذا كنت تراقب تناولك للصوديوم، فكن حذرًا من كمية الصلصة التي تغمس فيها.
2. حساء حار وحامض أو حساء قطرات البيض
يجمع حساء الحار والحامض بين الفطر، براعم الخيزران، البيض، والزنجبيل في مرقة دجاج لذيذة، مع الخل والتوابل التي توفر النكهات المميزة.
حساء قطرات البيض، من ناحية أخرى، هو مزيج بسيط من البيض المخفوق في مرقة الدجاج.
كلا الحساءين صديقان للسعرات الحرارية، حيث يوفران 65-90 سعرة حرارية فقط لحصة 1 كوب (240 مل). يمكنك جعله أكثر صحة بتجنب إضافة نودلز لو مين المقلية التي غالبًا ما تُقدم معه.
3. مو غو غاي بان
مو غو غاي بان هو طبق دجاج وخضروات مقلي، ويحتوي على مكونات مثل الفطر، البروكلي، الجزر، وكستناء الماء.
مليء بالخضروات والدجاج قليل الدهن، هذا الطبق خفيف جدًا من حيث السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك، يوفر الدجاج كمية جيدة من البروتين لإبقائك راضيًا. كوب واحد (216 جرام) يحتوي على 160 سعرة حرارية فقط ولكنه يوفر 15 جرامًا من البروتين.
إذا كنت حذرًا بشأن السكريات أو الملح المضاف، فكر في الحصول على الصلصة بشكل منفصل حتى تتمكن من إضافتها حسب رغبتك.
4. لحم بقري مع بروكلي
هذا الطبق هو مزيج مباشر من لحم البقر المقلي مع البروكلي في صلصة خفيفة.
على الرغم من أنه صحي إلى حد ما وغني بالبروتين، إلا أن لحم البقر المستخدم قد يكون أحيانًا دهنيًا. كوب واحد (217 جرام) يحتوي على 336 سعرة حرارية، 23 جرامًا من الدهون، و 23 جرامًا من البروتين.
لجعله أكثر صحة، فكر في طلب البروكلي المطهو على البخار بدلاً من المقلي، واطلب الصلصة على الجانب.
5. تشوب سوي
تشوب سوي هو مزيج لذيذ من اللحم والبيض والخضروات الرفيعة في صلصة خفيفة. غالبًا ما يُصنع بلحم الخنزير، ولكن يمكنك أيضًا العثور على نسخ بالدجاج أو اللحم البقري أو التوفو.
نظرًا لمزيجه من البروتين والخضروات، فهو خيار صحي. كوب واحد (220 جرام) من نسخة لحم الخنزير، بدون نودلز، يحتوي على 216 سعرة حرارية ويوفر 23 جرامًا من البروتين. ضع في اعتبارك أن محتواه من الدهون حوالي 9.5 جرام، ويمكن أن يكون هذا أعلى اعتمادًا على طريقة تحضير المطعم.
يمكن أن يساعد اختيار صلصة أخف في تقليل الملح والسكر الزائدين.
6. دجاج مع بروكلي
هذا الطبق يشبه نظيره من لحم البقر، حيث يجمع بين الدجاج والبروكلي في طبق مقلي بصلصة لطيفة.
كونه أقل دهونًا من نسخة لحم البقر، فإنه لا يزال يوفر كمية كبيرة من البروتين. كوب واحد (153 جرام) يقدم 13 جرامًا من البروتين ويحتوي على 145 سعرة حرارية فقط، بالإضافة إلى حوالي 7 جرامات من الدهون.
للحصول على نسخة أخف، فكر في طلب الطبق مطهوًا على البخار، مما يزيل أي زيت طهي، ويقلل من الدهون والسعرات الحرارية.
7. سلمون مخبوز
تقدم العديد من المطاعم الصينية السلمون المخبوز في قوائمها، وهو خيار رائع.
السلمون المخبوز غني بالبروتين، ومليء بدهون أوميغا 3 الصحية للقلب، وخالٍ من الكربوهيدرات. قطعة بوزن 3 أونصات (85 جرام)، مطبوخة بقليل من الزبدة، تحتوي على 156 سعرة حرارية، 21 جرامًا من البروتين، و 7 جرامات من الدهون.
بالنسبة لأولئك الذين يراقبون الكربوهيدرات أو يتبعون نظام الكيتو، فإن تناول السلمون المخبوز مع بعض الخضروات المطهوة على البخار يشكل خيارًا ممتازًا للوجبة.
قراءة مقترحة: نودلز الرامن: هل هي جيدة أم سيئة لك؟
8. طبق العائلة السعيدة
طبق العائلة السعيدة هو طبق مقلي مختلط يحتوي على لحوم مثل الدجاج أو لحم الخنزير، والمأكولات البحرية، ومجموعة متنوعة من الخضروات.
يأتي هذا الطبق مع صلصة بنية غنية وعادة ما يتم تناوله مع الأرز. على الرغم من أن التفاصيل الغذائية المحددة قد تكون مفقودة، إلا أنه طبق غني بالبروتين بسبب مكونات اللحوم والمأكولات البحرية. تساهم الخضروات فيه أيضًا بالألياف.
إذا كنت تراقب كمية تناولك، فإن اختيار صلصة أخف يمكن أن يساعد في تقليل السعرات الحرارية والدهون والسكريات والملح الزائدة.
9. وليمة بوذا
بالنسبة لأولئك الذين يميلون إلى الأنظمة الغذائية النباتية أو النباتية الصرفة، فإن وليمة بوذا هي خيار رائع. يتم تحضير هذا الطبق المقلي باستخدام التوفو والخضروات المطهوة على البخار مثل البوك تشوي، الملفوف، والبروكلي، ويتم تتبيله بصلصة خفيفة ولذيذة.
كونه نباتيًا بحتًا، يوفر هذا الطبق الألياف، ويساهم التوفو بالبروتين. حصة واحدة، وهي حوالي كوب واحد (217 جرام)، تحتوي على ما يقرب من 193 سعرة حرارية، 3 جرامات من الألياف، و 9 جرامات من البروتين.
تجدر الإشارة إلى أن التوفو يبرز كمصدر بروتين كامل للنباتيين والنباتيين الصرف. وهذا يعني أنه يوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية اللازمة لأجسامنا لإنتاج بروتينات جديدة.
10. مزيج مو شو الخضروات
يُعرض هذا الطبق الجاهز المحبوب بشكل أساسي الخضروات ولكنه قد يشمل لحم الخنزير المقلي ومكونات مثل الملفوف المبشور والفطر والجزر والبصل.
يمكن أن تتغير تفاصيل التغذية بناءً على المكونات، ولكن عادةً ما يحتوي كوب واحد (151 جرام) على حوالي 230 سعرة حرارية و 16 جرامًا جيدًا من البروتين. يمكن أن يحتوي أيضًا على حوالي 16 جرامًا من الدهون، ولكن هذا يمكن أن يختلف من مطعم لآخر.
للحصول على نسخة صحية أكثر، كن مقتصدًا في الصلصة وربما استغنِ عن جانب الفطائر الذي يرافقه عادةً.
11. باذنجان بالثوم اللذيذ
يقدم الباذنجان بصلصة الثوم طعمًا رائعًا للباذنجان المشوي، مغطى بصلصة الثوم المنعشة.
المكون الرئيسي، الباذنجان، صديق للسعرات الحرارية ومليء بالعناصر الغذائية المفيدة مثل الألياف والمنغنيز والفولات والبوتاسيوم.
يستفيد الطبق أيضًا من المكونات الصحية مثل الثوم والزنجبيل والفلفل.
لإضافة المزيد من الألياف الغذائية وحصة إضافية من الحبوب الكاملة، قم بإقرانه بالأرز البني بدلاً من الأرز الأبيض المعتاد.
قراءة مقترحة: هل البيتزا صحية؟ نصائح غذائية لمحبي البيتزا
12. كونغ باو الحار اللذيذ
كونغ باو الدجاج هو طبق سيتشوان حار يجمع بين الدجاج المقلي والفول السوداني والفلفل الحار ومجموعة متنوعة من الخضروات.
إنه ليس غنيًا بالبروتين فحسب، بل يوفر أيضًا مغذيات دقيقة قيمة مثل النياسين والسيلينيوم. يضيف الفول السوداني في الطبق دهونًا أحادية غير مشبعة مفيدة للقلب.
للحصول على وجبة صحية أكثر، اطلب المزيد من الخضروات. وإذا كنت حذرًا من الصوديوم، فقد يكون من الجيد مراقبة حجم حصتك لأن الطبق قد يكون أحيانًا غنيًا بالملح.
13. روبيان بـ “جوهر” سرطان البحر
الروبيان بصلصة سرطان البحر، بشكل مربك، لا يحتوي على سرطان البحر. بدلاً من ذلك، تأتي نكهته المميزة من صلصة الفول الأسود، المستخدمة عادة في أطباق سرطان البحر الكانتونية.
يجمع الطبق بين الروبيان المقلي مع الخضروات مثل البازلاء والجزر والثوم والبصل الأخضر.
إنه خيار صحي للوجبات الجاهزة، كونه فعالًا نسبيًا من حيث السعرات الحرارية وغنيًا بالبروتين. توفر حصة 1 كوب (185 جرام) حوالي 31 جرامًا من البروتين، 279 سعرة حرارية، و 14.5 جرامًا من الدهون.
للحصول على قيمة غذائية أغنى، فكر في طلب إضافة خضروات مثل البروكلي أو الفطر أو الفلفل الحلو.
اختيار طبق رئيسي مغذي
عند اختيار وجبات صينية جاهزة صحية أو أي وجبات جاهزة، فإن طريقة الطهي المستخدمة حاسمة.
العديد من الأطباق الرئيسية في المطاعم الصينية مغلفة ومقلية بعمق، ويجب تجنبها لأنها تحتوي على المزيد من الدهون والنشويات والسعرات الحرارية.
قد تكون بعضها مغلفة بالماء، مما يعني أنها مغطاة بنشا الذرة، مما يمنح اللحم في العديد من الأطباق المقلية هذا الملمس الناعم والحريري. بينما هي أكثر صحة من القلي العميق، فإن التغليف بالماء يضيف كربوهيدرات نشوية وسعرات حرارية إضافية.
أفضل الخيارات هي الأطباق المخبوزة أو المطهوة على البخار أو المسلوقة أو المقلية قليلاً.
علاوة على ذلك، حجم الحصة مهم. القيم الغذائية المذكورة هنا تستند إلى حصة 1 كوب (200-240 جرام)، وهو أمر شائع للوجبات الرئيسية الجاهزة، وخاصة الأطباق المقلية. ومع ذلك، قد يوفر طلب واحد للوجبات الجاهزة ما يصل إلى 4 أكواب.
للبقاء واعيًا بالسعرات الحرارية، قدم الحصة المناسبة واحتفظ بالباقي للوجبات اللاحقة.
ملخص: اختر الأطباق الرئيسية المخبوزة أو المطهوة على البخار أو المسلوقة أو المقلية قليلاً. بينما يضيف التغليف بالماء بعض الكربوهيدرات والسعرات الحرارية، تحتوي الأطباق المقلية بعمق على دهون وكربوهيدرات وسعرات حرارية أكثر بكثير.
قراءة مقترحة: 32 فكرة لوجبات خفيفة صحية ومنخفضة السعرات الحرارية لإنقاص الوزن
اتخاذ خيارات أذكى للأطباق الجانبية
عند اختيار أطباق جانبية صينية صحية للوجبات الجاهزة، فإن اختيارك مهم.
الأطباق الجانبية الشائعة مثل الأرز المقلي، ونودلز لو مين، وسرطان البحر رانجون، ولفائف البيض غنية بالسعرات الحرارية والدهون.
البدائل الأفضل هي الأرز البني المطهو على البخار، والخضروات المطبوخة عن طريق القلي أو البخار، ولفائف الربيع، أو الحساء مثل حساء قطرات البيض أو الحساء الحار والحامض.
تشمل الخيارات الممتازة الأخرى التي تركز على الخضروات الإدامامي، ولفائف الخس، وبراعم الخيزران المطهوة، أو سلطة الخيار المنعشة.
ملخص: لتجربة وجبات صينية جاهزة صحية أكثر، اختر أطباقًا جانبية مثل الأرز البني المطهو على البخار، والخضروات (المقلية أو المطهوة على البخار)، ولفائف الربيع، وأنواع معينة من الحساء، أو الأطباق التي تركز على الخضروات مثل الإدامامي، ولفائف الخس، أو السلطات الطازجة.
اختيار الصلصات المناسبة
غالبية الأطباق الصينية الأمريكية الجاهزة تأتي مغمورة بالصلصات. يمكن لهذه الصلصات أحيانًا أن تضيف خفية كميات كبيرة من السعرات الحرارية والدهون والسكريات والملح إلى الوجبة، حتى لو بدت مستخدمة باعتدال.
الصلصات الأكثر سمكًا ولزوجة مثل صلصة جنرال تسو تميل إلى أن تكون أغنى بالسكر والسعرات الحرارية. على النقيض من ذلك، قد تكون الصلصات الأخف والأكثر سيولة خيارًا أفضل ما لم تكن محملة بالزيت.
الخطوة الذكية هي طلب الأطباق بصلصة قليلة أو طلب الصلصة على الجانب، مما يمنحك تحكمًا أفضل في كميتها.
ملخص: كن حذرًا مع الصلصات؛ يمكن أن تضيف بصمت سعرات حرارية وسكر ودهون وملحًا إضافيًا. اختر الصلصات الأخف أو اطلبها منفصلة.
فهم الغلوتامات أحادية الصوديوم (MSG)
غالبًا ما تثير الغلوتامات أحادية الصوديوم (MSG) الجدل. تُستخدم عادة في المطبخ الصيني الأمريكي وتوجد أيضًا في الأطعمة الجاهزة الأخرى، والحساء المعلب، والصلصات، وحتى بعض الوجبات الخفيفة.
تُستخدم الغلوتامات أحادية الصوديوم بشكل أساسي لتعزيز طعم الأومامي أو المالح، والذي يشبه إلى حد كبير النكهة التي يحصل عليها المرء من صلصة الصويا.
على الرغم من الأساطير والمخاوف المحيطة بالغلوتامات أحادية الصوديوم، وخاصة أنها قد تسبب الصداع أو الربو أو زيادة الوزن، إلا أن الأبحاث الجوهرية لا تدعم هذه الادعاءات بالكامل. باعتدال، تعتبر الغلوتامات أحادية الصوديوم آمنة نسبيًا للاستهلاك من قبل معظم الأفراد.
ومع ذلك، إذا كانت الغلوتامات أحادية الصوديوم تثير قلقك، فمن الجيد دائمًا التحقق من المطعم بشأن استخدامها. نظرًا للجدل المستمر، اختارت العديد من المؤسسات عدم استخدام هذه المادة المضافة.
ملخص: بينما تعتبر الغلوتامات أحادية الصوديوم مكونًا مستخدمًا على نطاق واسع في العديد من الأطباق الصينية، فإن استهلاكها بكميات عادية يعتبر آمنًا بشكل عام.
ملخص
الوجبات الجاهزة من المطاعم الصينية تحتوي على مجموعة من الخيارات الشهية، ولكن هناك بدائل صحية أيضًا.
اختيار الأطباق المقلية الذكية لأنها مليئة بالبروتينات من اللحوم أو التوفو وغنية بالخضروات، مما يضمن حصولك على الألياف والعناصر الغذائية الأساسية.
لتحقيق أصح الخيارات، كن حذرًا مع الصلصات والأطباق الجانبية، وراقب أحجام الحصص، وكن على دراية بالمكونات مثل الغلوتامات أحادية الصوديوم.
مسلحًا بهذه المعرفة، أنت مستعد لاتخاذ خيارات متوازنة ومغذية في مطعمك الصيني المفضل.
