لقد ثبت علميًا أن النظام الغذائي الغني بالفواكه والخضروات يوفر العديد من الفوائد الصحية، مثل تقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة والحفاظ على صحة جسمك.
ومع ذلك، قد يبدو إجراء تغييرات كبيرة على نظامك الغذائي أمرًا مرهقًا للغاية في بعض الأحيان.
بدلاً من إجراء تغييرات كبيرة، قد يكون من الأفضل البدء ببعض التغييرات الأصغر. ومن المرجح أن يكون البدء بشيء واحد فقط، بدلاً من كل شيء دفعة واحدة، أكثر قابلية للإدارة.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةتتناول هذه المقالة 25 تغييرًا صغيرًا يمكن أن يجعل النظام الغذائي العادي أكثر صحة قليلاً. فقط تذكر أنك لست بحاجة إلى محاولة القيام بها كلها دفعة واحدة. بدلاً من ذلك، قد ترغب في إضافة هذه التغييرات إلى حياتك بمرور الوقت.
1. أبطئ
تؤثر الوتيرة التي تأكل بها على كمية الطعام التي تتناولها، بالإضافة إلى مدى احتمالية زيادة وزنك.
تظهر الدراسات التي تقارن سرعات الأكل المختلفة أن الأشخاص الذين يأكلون بسرعة أكثر عرضة لتناول المزيد من الطعام ولديهم مؤشر كتلة جسم (BMI) أعلى من الأشخاص الذين يأكلون ببطء.
يتم التحكم في شهيتك، وكمية الطعام التي تتناولها، ومدى شعورك بالشبع، كلها بواسطة الهرمونات. تشير الهرمونات إلى دماغك ما إذا كنت جائعًا أم شبعان.
ومع ذلك، يستغرق الأمر حوالي 20 دقيقة حتى يتلقى دماغك هذه الرسائل. ولهذا السبب، قد يمنح الأكل ببطء دماغك الوقت الذي يحتاجه لإدراك أنك شبعان.
وقد أكدت الدراسات ذلك، حيث أظهرت أن الأكل ببطء قد يقلل من عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها في الوجبات ويساعدك على إنقاص الوزن.
يرتبط الأكل ببطء أيضًا بالمضغ الأكثر شمولاً، والذي ارتبط بتحسين التحكم في الوزن.
لذا، فإن مجرد الأكل ببطء والمضغ بشكل متكرر قد يساعدك على تناول كميات أقل.
2. اختر خبز الحبوب الكاملة بدلاً من المكرر
يمكنك بسهولة جعل نظامك الغذائي أكثر صحة قليلاً عن طريق اختيار خبز الحبوب الكاملة بدلاً من خبز الحبوب المكررة التقليدي.
ارتبطت الحبوب المكررة بالعديد من المشكلات الصحية. من ناحية أخرى، ارتبطت الحبوب الكاملة بمجموعة متنوعة من الفوائد الصحية، بما في ذلك تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب والسرطان.
كما أنها مصدر جيد لـ:
- الألياف
- فيتامينات ب
- معادن مثل الزنك والحديد والمغنيسيوم والمنغنيز.
تتوفر العديد من أنواع خبز الحبوب الكاملة، والعديد منها حتى مذاقه أفضل من الخبز المكرر.
فقط تأكد من قراءة الملصق للتأكد من أن خبزك مصنوع من الحبوب الكاملة فقط، وليس خليطًا من الحبوب الكاملة والمكررة. ويفضل أيضًا أن يحتوي الخبز على بذور أو حبوب كاملة.
3. أضف الزبادي اليوناني إلى نظامك الغذائي
الزبادي اليوناني (أو الزبادي على الطريقة اليونانية) أكثر سمكًا ودسمًا من الزبادي العادي.
لقد تم تصفيته لإزالة مصل اللبن الزائد، وهو الجزء المائي من الحليب. وينتج عن ذلك منتج نهائي يحتوي على نسبة أعلى من الدهون والبروتين من الزبادي العادي.
يحتوي على ما يصل إلى ضعف كمية البروتين الموجودة في نفس الكمية من الزبادي العادي، أو ما يصل إلى 10 جرامات لكل 3.5 أونصة (100 جرام).
يمكن أن يساعدك تناول مصدر جيد للبروتين على الشعور بالشبع لفترة أطول، مما قد يساعد في إدارة شهيتك وتقليل تناول الطعام إذا كان هذا هو هدفك.
بالإضافة إلى ذلك، نظرًا لأن الزبادي اليوناني قد تم تصفيته، فإنه يحتوي على كربوهيدرات أقل ولاكتوز أقل من الزبادي العادي. وهذا يجعله مناسبًا للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات أو يعانون من عدم تحمل اللاكتوز.
ما عليك سوى استبدال بعض الوجبات الخفيفة أو أنواع الزبادي العادية بالزبادي اليوناني للحصول على جرعة وفيرة من البروتين والمغذيات.
فقط تأكد من اختيار الأنواع العادية غير المنكهة. قد تكون الزبادي المنكهة مليئة بالسكر المضاف ومكونات أخرى أقل تغذية.
4. لا تتسوق بدون قائمة
هناك استراتيجيتان مهمتان يجب اتباعهما عند الذهاب للتسوق من البقالة: قم بإعداد قائمة التسوق الخاصة بك مسبقًا ولا تذهب إلى المتجر وأنت جائع.
عدم معرفة ما تحتاجه بالضبط يفسح المجال للشراء الاندفاعي، بينما يمكن أن يجعلك الجوع ترمي المزيد من الأطعمة قليلة القيمة الغذائية في عربة التسوق الخاصة بك.
لهذا السبب، أفضل استراتيجية هي التخطيط وكتابة ما تحتاجه مسبقًا. من خلال القيام بذلك والالتزام بقائمتك، لن تشتري فقط عناصر صحية للاحتفاظ بها في المنزل، بل ستوفر المال أيضًا.
5. تناول البيض، ويفضل على الإفطار
البيض صحي بشكل لا يصدق، خاصة إذا تناولته في الصباح.
فهو غني بالبروتين عالي الجودة والعديد من العناصر الغذائية الأساسية التي غالبًا ما لا يحصل عليها الناس بكميات كافية، مثل الكولين.
عند النظر إلى الدراسات التي تقارن أنواعًا مختلفة من وجبات الإفطار المتساوية في السعرات الحرارية، يتفوق البيض.
يزيد تناول البيض في الصباح من الشعور بالشبع. وقد ثبت أن هذا يؤدي إلى استهلاك الناس سعرات حرارية أقل في الوجبات اللاحقة. يمكن أن يكون مفيدًا جدًا لفقدان الوزن إذا كان هذا هو هدفك.
على سبيل المثال، وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 50 شخصًا أن تناول وجبة إفطار تعتمد على البيض قلل من الشعور بالجوع وقلل من كمية السعرات الحرارية المستهلكة في وقت لاحق من اليوم مقارنة بوجبة إفطار من الحبوب.
لذا، فإن مجرد استبدال وجبة الإفطار الحالية بالبيض قد يؤدي إلى فوائد كبيرة لصحتك.
قراءة مقترحة: 11 طعامًا ومشروبًا يجب تجنبها لمرضى السكري للتحكم في سكر الدم
6. زد من تناول البروتين
غالبًا ما يُشار إلى البروتين على أنه ملك المغذيات، ويبدو أن لديه بعض القوى الخارقة.
نظرًا لقدرته على التأثير على هرمونات الجوع والشبع، غالبًا ما يعتبر الأكثر إشباعًا بين المغذيات الكبيرة.
أظهرت إحدى الدراسات أن تناول وجبة غنية بالبروتين قلل من مستويات هرمون الجوع، الغريلين، أكثر من وجبة غنية بالكربوهيدرات لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة.
علاوة على ذلك، يساعد البروتين في الحفاظ على كتلة العضلات وقد يزيد أيضًا قليلاً من عدد السعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا.
كما أنه مهم لمنع فقدان كتلة العضلات الذي يمكن أن يحدث مع فقدان الوزن ومع التقدم في العمر.
إذا كنت تحاول إنقاص الوزن، فاهدف إلى إضافة مصدر للبروتين إلى كل وجبة ووجبة خفيفة. سيساعدك ذلك على الشعور بالشبع لفترة أطول، وكبح الرغبة الشديدة في تناول الطعام، ويجعلك أقل عرضة للإفراط في تناول الطعام.
تشمل المصادر الجيدة للبروتين:
- منتجات الألبان
- المكسرات
- زبدة الفول السوداني
- البيض
- الفول
- اللحوم الخالية من الدهون
7. اشرب كمية كافية من الماء
شرب كمية كافية من الماء مهم لصحتك.
أظهرت العديد من الدراسات أن شرب الماء يمكن أن يزيد من فقدان الوزن ويعزز الحفاظ على الوزن، وقد يزيد أيضًا قليلاً من عدد السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم.
تظهر الدراسات أيضًا أن شرب الماء قبل الوجبات يمكن أن يقلل من شهيتك وتناول الطعام خلال الوجبة التالية.
ومع ذلك، فإن أهم شيء هو شرب الماء بدلاً من المشروبات الأخرى. قد يقلل هذا بشكل كبير من تناولك للسكر والسعرات الحرارية.
قد يرتبط شرب الماء بانتظام أيضًا بتحسين جودة النظام الغذائي وقد يقلل من تناولك للسعرات الحرارية من المشروبات.
قراءة مقترحة: 11 نوعًا من الأطعمة التي يجب تجنبها لإنقاص الوزن بفعالية
8. اخبز أو اشوِ بدلاً من الشواء أو القلي
يمكن أن تغير طريقة تحضيرك للطعام تأثيراته على صحتك بشكل كبير.
الشواء، والتحمير، والقلي، والقلي العميق كلها طرق شائعة لتحضير اللحوم والأسماك.
ومع ذلك، خلال هذه الأنواع من طرق الطهي، تتكون العديد من المركبات التي يحتمل أن تكون سامة. وتشمل هذه:
- الهيدروكربونات العطرية متعددة الحلقات
- منتجات الجلايكشن النهائية المتقدمة
- الأمينات الحلقية غير المتجانسة
وقد ارتبطت جميع هذه المركبات بالعديد من الحالات الصحية، بما في ذلك السرطان وأمراض القلب.
تشمل طرق الطهي الصحية ما يلي:
- الخبز
- التحمير
- السلق
- الطهي بالضغط
- الطهي على نار هادئة
- الطهي البطيء
- اليخنة
- السو فيد
هذه الطرق لا تعزز تكوين هذه المركبات الضارة وقد تجعل طعامك أكثر صحة.
على الرغم من أنه لا يزال بإمكانك الاستمتاع بالطبق المشوي أو المقلي من حين لآخر، فمن الأفضل استخدام هذه الطرق باعتدال.
9. تناول مكملات أوميغا 3 وفيتامين د
يعاني ما يقرب من مليار شخص حول العالم من نقص فيتامين د.
فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون وهو مهم جدًا لصحة العظام والوظيفة السليمة لجهاز المناعة لديك. كل خلية في جسمك تحتوي على مستقبل لفيتامين د، مما يشير إلى أهميته.
يوجد فيتامين د في عدد قليل جدًا من الأطعمة، ولكن المأكولات البحرية الدهنية تحتوي عمومًا على أعلى الكميات.
أحماض أوميغا 3 الدهنية هي عنصر غذائي آخر ينقص بشكل شائع ويوجد في المأكولات البحرية الدهنية. تلعب هذه الأحماض أدوارًا مهمة عديدة في الجسم، بما في ذلك تقليل الالتهاب، والحفاظ على صحة القلب، وتعزيز وظائف الدماغ السليمة.
النظام الغذائي الغربي غني جدًا بشكل عام بأحماض أوميغا 6 الدهنية، والتي تزيد الالتهاب وقد ارتبطت بالعديد من الأمراض المزمنة. تساعد أوميغا 3 في مكافحة هذا الالتهاب والحفاظ على جسمك في حالة أكثر توازنًا.
إذا كنت لا تتناول المأكولات البحرية الدهنية بانتظام، فيجب عليك التفكير في تناول مكمل غذائي. غالبًا ما توجد أوميغا 3 وفيتامين د معًا في العديد من المكملات الغذائية.
قراءة مقترحة: 11 نوعًا من الأطعمة التي تساهم في زيادة الوزن
10. استبدل مطعم الوجبات السريعة المفضل لديك
لا يجب أن يتضمن تناول الطعام في الخارج أطعمة غير صحية.
فكر في ترقية مطعم الوجبات السريعة المفضل لديك إلى مطعم يقدم خيارات صحية.
هناك العديد من مطاعم الوجبات السريعة الصحية والمطابخ الاندماجية التي تقدم وجبات صحية ولذيذة.
قد تكون هذه المطاعم بديلاً رائعًا لمطعم البرجر أو البيتزا المفضل لديك. علاوة على ذلك، يمكنك عادةً الحصول على هذه الوجبات بسعر معقول جدًا.
11. جرب وصفة صحية جديدة واحدة على الأقل في الأسبوع
يمكن أن يكون تحديد ما ستتناوله على العشاء سببًا مستمرًا للإحباط، ولهذا السبب يميل الكثير من الناس إلى استخدام نفس الوصفات مرارًا وتكرارًا. من المحتمل أنك كنت تطبخ نفس الوصفات تلقائيًا لسنوات.
سواء كانت هذه الوصفات صحية أو غير صحية، فإن تجربة شيء جديد يمكن أن تكون طريقة ممتعة لإضافة المزيد من التنوع إلى نظامك الغذائي.
اهدف إلى تجربة إعداد وصفة صحية جديدة مرة واحدة على الأقل في الأسبوع. يمكن أن يغير هذا من تناولك للطعام والمغذيات، ونأمل أن يضيف بعض الوصفات الجديدة والمغذية إلى روتينك.
بدلاً من ذلك، حاول إعداد نسخة صحية من وصفة مفضلة عن طريق تجربة مكونات وأعشاب وتوابل جديدة.
12. اختر البطاطس المخبوزة بدلاً من البطاطس المقلية
البطاطس مشبعة جدًا وهي طبق جانبي شائع للعديد من الأطباق. ومع ذلك، فإن طريقة تحضيرها تحدد إلى حد كبير تأثيرها على الصحة.
للبدء، تحتوي 3.5 أونصات (100 جرام) من البطاطس المخبوزة على 93 سعرة حرارية، بينما تحتوي نفس الكمية من البطاطس المقلية على أكثر من 3 أضعاف ذلك (333 سعرة حرارية).
علاوة على ذلك، تحتوي البطاطس المقلية العميقة بشكل عام على مركبات ضارة مثل الألدهيدات والدهون المتحولة.
يعد استبدال البطاطس المقلية بالبطاطس المخبوزة أو المسلوقة طريقة رائعة لتقليل السعرات الحرارية وتجنب هذه المركبات غير الصحية.
13. تناول خضرواتك أولاً
من الطرق الجيدة لضمان تناول خضرواتك هي الاستمتاع بها كبداية.
بذلك، من المرجح أن تنهي جميع خضرواتك بينما تكون في أشد حالات الجوع. قد يجعلك هذا تتناول كميات أقل من المكونات الأخرى، وربما الأقل صحة، من الوجبة لاحقًا.
قد يؤدي ذلك إلى تناول سعرات حرارية أقل وأكثر صحة بشكل عام، مما قد يؤدي إلى فقدان الوزن.
بالإضافة إلى ذلك، ثبت أن تناول الخضروات قبل وجبة غنية بالكربوهيدرات له آثار مفيدة على مستويات السكر في الدم.
فهو يبطئ سرعة امتصاص الكربوهيدرات في مجرى الدم وقد يفيد التحكم في سكر الدم على المدى القصير والطويل لدى مرضى السكري.
14. تناول فواكهك بدلاً من شربها
الفواكه مليئة بالماء والألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة.
ربطت الدراسات مرارًا وتكرارًا تناول الفاكهة بتقليل خطر الإصابة بالعديد من الحالات الصحية، مثل أمراض القلب والسكري من النوع 2 والسرطان.
نظرًا لأن الفواكه تحتوي على الألياف ومركبات نباتية مختلفة، فإن سكرياتها الطبيعية عادة ما يتم هضمها ببطء شديد ولا تسبب ارتفاعات كبيرة في مستويات السكر في الدم.
ومع ذلك، لا ينطبق الشيء نفسه على عصائر الفاكهة.
العديد من عصائر الفاكهة لا تُصنع حتى من الفاكهة الحقيقية، بل من المركز والسكر. قد تحتوي بعض الأنواع على نفس كمية السكر الموجودة في المشروبات الغازية السكرية.
حتى عصائر الفاكهة الحقيقية تفتقر إلى الألياف ومقاومة المضغ التي توفرها الفاكهة الكاملة. وهذا يجعل عصير الفاكهة أكثر عرضة لرفع مستويات السكر في الدم، مما يؤدي إلى استهلاك كمية كبيرة جدًا في جلسة واحدة.
15. اطبخ في المنزل أكثر
حاول أن تجعل الطهي في المنزل عادة في معظم الليالي بدلاً من تناول الطعام في الخارج.
أولاً، إنه أسهل على ميزانيتك.
ثانيًا، من خلال طهي طعامك بنفسك، ستعرف بالضبط ما يحتويه. لن تضطر إلى التساؤل عن أي مكونات غير صحية أو عالية السعرات الحرارية مخفية.
من خلال طهي كميات كبيرة، سيكون لديك أيضًا بقايا طعام لليوم التالي، مما يضمن وجبة صحية في ذلك الوقت أيضًا.
أخيرًا، ارتبط الطهي في المنزل بانخفاض خطر الإصابة بالسمنة وتحسين جودة النظام الغذائي، خاصة بين الأطفال.
16. كن أكثر نشاطًا
غالبًا ما يسيران التغذية الجيدة والتمارين الرياضية جنبًا إلى جنب. لقد ثبت أن التمارين الرياضية تحسن مزاجك، بالإضافة إلى تقليل مشاعر الاكتئاب والقلق والتوتر.
هذه هي المشاعر الدقيقة التي من المرجح أن تساهم في الأكل العاطفي والنهم.
بصرف النظر عن تقوية عضلاتك وعظامك، قد تساعدك التمارين الرياضية على:
- فقدان الوزن
- زيادة مستويات الطاقة لديك
- تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة
- تحسين نومك
اهدف إلى ممارسة حوالي 30 دقيقة من التمارين متوسطة إلى عالية الشدة كل يوم، أو ببساطة استخدم السلالم وقم بالمشي لمسافات قصيرة كلما أمكن ذلك.
قراءة مقترحة: أفضل 18 طعامًا صحيًا لزيادة الوزن بسرعة
17. استبدل المشروبات السكرية بالماء الفوار
قد تكون المشروبات السكرية هي أكثر الأشياء غير الصحية التي يمكنك شربها.
فهي مليئة بالسكر المضاف، والذي ارتبط بالعديد من الأمراض، بما في ذلك:
- أمراض القلب
- السمنة
- السكري من النوع 2
بالإضافة إلى ذلك، فإن السكر المضاف الموجود في هذه المشروبات لا يؤثر على الشهية بنفس طريقة الطعام العادي. وهذا يعني أنك لا تعوض السعرات الحرارية التي تشربها عن طريق تناول كميات أقل.
تحتوي عبوة صودا سكرية بحجم 16 أونصة (492 مل) على حوالي 207 سعرات حرارية.
حاول استبدال مشروبك السكري ببديل خالٍ من السكر أو ببساطة اختر الماء العادي أو الفوار بدلاً من ذلك. سيؤدي القيام بذلك إلى التخلص من السعرات الحرارية غير المفيدة وتقليل تناولك للسكر الزائد.
18. ابتعد عن الأطعمة “الخاصة بالحمية”
يمكن أن تكون الأطعمة التي تسمى “أطعمة الحمية” خادعة للغاية. عادة ما يتم تقليل محتواها من الدهون بشكل كبير وغالبًا ما يتم وصفها بأنها “خالية من الدهون” أو “قليلة الدسم” أو “منخفضة الدهون” أو “قليلة السعرات الحرارية”.
ومع ذلك، لتعويض النكهة والملمس المفقودين من الدهون، غالبًا ما يتم إضافة السكر ومكونات أخرى.
لذلك، ينتهي المطاف بالعديد من أطعمة الحمية باحتوائها على المزيد من السكر وأحيانًا حتى سعرات حرارية أكثر من نظيراتها كاملة الدسم.
بدلاً من ذلك، اختر الأطعمة الكاملة مثل الفواكه والخضروات.
19. احصل على قسط كافٍ من النوم ليلاً
لا يمكن المبالغة في أهمية النوم الجيد.
يؤدي الحرمان من النوم إلى اضطراب تنظيم الشهية، مما يؤدي غالبًا إلى زيادة الشهية. وينتج عن ذلك زيادة في تناول السعرات الحرارية وزيادة الوزن.
يميل الأشخاص الذين ينامون قليلاً جدًا إلى أن يكون وزنهم أكبر بكثير من أولئك الذين يحصلون على قسط كافٍ من النوم.
يؤثر الحرمان من النوم أيضًا سلبًا على التركيز والإنتاجية والأداء الرياضي واستقلاب الجلوكوز ووظيفة المناعة.
علاوة على ذلك، فإنه يزيد من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض، بما في ذلك الحالات الالتهابية وأمراض القلب.
لهذا السبب، من المهم محاولة الحصول على كميات كافية من النوم الجيد، ويفضل في فترة واحدة.
قراءة مقترحة: خطة وجبات وقائمة طعام منخفضة الكربوهيدرات لإنقاص الوزن والصحة
20. تناول التوت الطازج بدلاً من المجفف
التوت صحي جدًا ومليء بالعناصر الغذائية والألياف ومضادات الأكسدة. يمكن شراء معظم الأنواع طازجة أو مجمدة أو مجففة.
على الرغم من أن جميع الأنواع صحية نسبيًا، إلا أن الأنواع المجففة هي مصدر أكثر تركيزًا بكثير من السعرات الحرارية والسكر، حيث تم إزالة جميع الماء منها.
تحتوي حصة 3.5 أونصات (100 جرام) من الفراولة الطازجة أو المجمدة على 31-35 سعرة حرارية، بينما تحتوي 3.5 أونصات (100 جرام) من الفراولة المجففة على 375 سعرة حرارية هائلة.
غالبًا ما تكون الأنواع المجففة مغطاة بالسكر، مما يزيد من محتوى السكر.
باختيار الأنواع الطازجة، ستحصل على وجبة خفيفة أكثر عصارة وأقل سكرًا وتحتوي على سعرات حرارية أقل.
21. اختر الفشار بدلاً من رقائق البطاطس
قد يكون من المفاجئ أن الفشار هو حبوب كاملة مليئة بالعناصر الغذائية والألياف.
تحتوي حصة 3.5 أونصات (100 جرام) من الفشار المصنوع بالهواء الساخن على 387 سعرة حرارية و 15 جرامًا من الألياف، بينما تحتوي نفس الكمية من رقائق البطاطس على 532 سعرة حرارية و 3 جرامات فقط من الألياف.
ارتبطت الأنظمة الغذائية الغنية بالحبوب الكاملة بفوائد صحية، مثل تقليل خطر الالتهاب وأمراض القلب.
لتناول وجبة خفيفة صحية، حاول صنع الفشار الخاص بك في المنزل (ليس أنواع الفشار الميكروويف) أو اشترِ الفشار المصنوع بالهواء الساخن.
العديد من الأنواع التجارية تحضر الفشار بالدهون والسكر والملح، مما يجعله ليس أكثر صحة من رقائق البطاطس.
22. اختر الزيوت الصحية
للأسف، أصبحت زيوت البذور والزيوت النباتية المعالجة بشكل كبير من المواد الأساسية في المنازل خلال العقود القليلة الماضية.
تشمل الأمثلة زيت فول الصويا، وزيت بذرة القطن، وزيت عباد الشمس، وزيت الكانولا.
هذه الزيوت غنية بأحماض أوميغا 6 الدهنية ولكنها منخفضة في أحماض أوميغا 3 الصحية للقلب.
يمكن أن تؤدي النسبة العالية من أوميغا 6 إلى أوميغا 3 إلى الالتهاب وقد ارتبطت بحالات مزمنة، مثل أمراض القلب والسرطان وهشاشة العظام واضطرابات المناعة الذاتية.
استبدل هذه الزيوت ببدائل صحية، مثل:
قراءة مقترحة: أفضل 23 نصيحة لخسارة الوزن للنساء للتخلص من دهون البطن
- زيت الزيتون البكر الممتاز
- زيت الأفوكادو
- زيت جوز الهند
23. تناول الطعام من أطباق أصغر
لقد ثبت أن حجم أطباقك يمكن أن يؤثر على كمية الطعام التي تتناولها.
يمكن أن يجعل تناول الطعام من طبق كبير حصتك تبدو أصغر، بينما يمكن أن يجعل تناول الطعام من طبق صغير تبدو أكبر.
وفقًا لإحدى الدراسات، ارتبط تناول الطعام من طبق أصغر بزيادة الشعور بالشبع وتقليل تناول الطاقة بين المشاركين ذوي الوزن الصحي.
أيضًا، إذا لم تدرك أنك تأكل أكثر من المعتاد، فلن تعوض ذلك بتناول كميات أقل في الوجبة التالية. من خلال تناول الطعام من أطباق أصغر، يمكنك خداع دماغك ليعتقد أنك تأكل أكثر، مما يجعلك أقل عرضة للإفراط في تناول الطعام.
24. اطلب صلصة السلطة جانبًا
مجرد الوصول إلى نقطة القدرة على طلب سلطة في مطعم هو إنجاز عظيم للكثيرين.
ومع ذلك، ليست كل السلطات صحية بنفس القدر. بعض السلطات مغطاة بصلصات عالية السعرات الحرارية، مما قد يجعل السلطات أعلى في السعرات الحرارية من العناصر الأخرى في القائمة.
طلب الصلصة جانبًا يجعل من السهل جدًا التحكم في حجم الحصة وكمية السعرات الحرارية التي تستهلكها.
25. اشرب قهوتك سوداء
القهوة، وهي واحدة من أكثر المشروبات شعبية في العالم، صحية جدًا.
إنها مصدر رئيسي لمضادات الأكسدة وقد ارتبطت بالعديد من الفوائد الصحية، مثل انخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2، والتدهور العقلي، وأمراض الكبد.
ومع ذلك، تحتوي العديد من أنواع القهوة التجارية على الكثير من المكونات الإضافية، مثل السكر، والشراب، والقشدة الثقيلة، والمحليات.
يؤدي شرب هذه الأنواع بسرعة إلى إبطال جميع الفوائد الصحية للقهوة وبدلاً من ذلك يضيف الكثير من السكر والسعرات الحرارية الزائدة.
بدلاً من ذلك، حاول شرب قهوتك سوداء أو أضف كمية صغيرة من الحليب أو الكريمة بدلاً من السكر.
ملخص
يمكن أن يكون تغيير نظامك الغذائي بالكامل دفعة واحدة وصفة لكارثة.
بدلاً من ذلك، حاول دمج بعض التغييرات الصغيرة المذكورة أعلاه لجعل نظامك الغذائي أكثر صحة.
ستساعدك بعض هذه النصائح في الحفاظ على أحجام حصصك معقولة، بينما ستساعدك أخرى في إضافة العناصر الغذائية أو التكيف مع شيء جديد.
معًا، سيكون لها تأثير كبير في جعل نظامك الغذائي العام أكثر صحة واستدامة، دون تغيير كبير في عاداتك.
