عند اتباع نظام غذائي كيتوني (كيتو) عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات جدًا، من المهم أن تتذكر أن الدهون ليست كلها متساوية.
بعض مصادر الدهون أفضل لك من غيرها، ويجب عليك ملء طبقك بالخيارات الأكثر صحة للوصول بنجاح إلى أهدافك الصحية.
إليك 14 مصدرًا صحيًا للدهون لتستمتع بها في نظام الكيتو الغذائي.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدة1. الأفوكادو وزيت الأفوكادو
الأفوكادو ليس فقط مصدرًا ممتازًا للدهون الصحية للقلب، بل يوفر أيضًا جرعة كبيرة من الألياف والفيتامينات والمعادن الأساسية.
تشير الأبحاث إلى أن الأفوكادو وزيته قد يدعمان صحة القلب، وتوازن سكر الدم، والشيخوخة الصحية.
استمتع بالأفوكادو بمفرده، أو استخدمه لصنع الجواكامولي، أو أضفه إلى العصائر والسلطات لزيادة محتوى الدهون والمغذيات. رش زيت الأفوكادو على الخضروات المشوية أو المطهوة على البخار أو استخدمه لصنع تتبيلات السلطة والصلصات الأخرى المناسبة للكيتو.
2. المكسرات
يعد تضمين أنواع مختلفة من المكسرات في نظامك الغذائي طريقة رائعة لزيادة تناولك للدهون الصحية والبروتين النباتي والألياف.
بالإضافة إلى ذلك، يرتبط ارتفاع تناول المكسرات بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والوفيات المرتبطة بالسرطان والسكري وأمراض الجهاز التنفسي.
تختلف المكسرات في تركيبتها الغذائية، لذا فإن تناول مجموعة متنوعة من مفضلاتك سيساعدك على الحصول على أقصى الفوائد. الفستق، والجوز، واللوز، والبقان، والكاجو، والمكسرات البرازيلية كلها خيارات رائعة للأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات وعالية الدهون مثل الكيتو.
احمل المكسرات المشكلة لتناولها كوجبة خفيفة، أو رشها على السلطات والشوربات، أو اصنع زبدة مكسرات مثل بيستو الجوز.
3. زبدة المكسرات والبذور
تقدم زبدة المكسرات والبذور نفس فوائد تناول المكسرات والبذور الكاملة — ولكن في عبوة أكثر تنوعًا.
ادهن زبدة عباد الشمس على مقرمشات الكيتو أو استخدم زبدة اللوز كغموس للخضروات منخفضة الكربوهيدرات.
أضف زبدة المكسرات المفضلة لديك إلى العصائر أو استخدمها كقاعدة لصنع كرات الطاقة. يمكنك حتى تضمين زبدة المكسرات في الصلصات والتتبيلات للأسماك أو نودلز الخضروات.
يمكنك صنع زبدة المكسرات والبذور الخاصة بك إذا أردت، ولكن إذا كنت تخطط لاستخدام الإصدارات الجاهزة من المتجر، فتأكد من قراءة ملصق المكونات. تحتوي بعض الأنواع على محليات مضافة قد تجعلها غير مناسبة لنظام الكيتو الغذائي.
4. بذور الكتان
بذور الكتان مصدر ممتاز لأحماض أوميغا 3 الدهنية المضادة للالتهابات، والألياف، والمركبات النباتية المعززة للصحة.
ربع كوب (42 جرامًا) من بذور الكتان يوفر 11 جرامًا من الألياف، و7 جرامات من البروتين، و18 جرامًا من الدهون، نصفها من أوميغا 3.
تشير الأبحاث إلى أن بذور الكتان وزيتها قد تساعد في الوقاية من أمراض القلب والسرطان والسكري وأمراض الدماغ التنكسية.
أضف بذور الكتان المطحونة إلى العصائر أو رشها على السلطات أو الشوربات أو بارفيه الزبادي الكيتو. يمكنك أيضًا دمج بذور الكتان الكاملة أو المطحونة في وصفاتك المفضلة للمقرمشات، والكعك، والفطائر المناسبة للكيتو.
5. قلوب القنب
قلوب القنب، أو البذور، هي خيار رائع آخر غني بالمغذيات لزيادة تناول الدهون في نظام الكيتو الغذائي.
ثلاث ملاعق كبيرة (30 جرامًا) من قلوب القنب توفر 15 جرامًا من الدهون، مما يجعلها خيارًا مثاليًا للأنظمة الغذائية عالية الدهون.
إنها واحدة من عدد قليل جدًا من مصادر البروتين النباتي الكاملة التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. بالإضافة إلى ذلك، فهي تحتوي على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك فيتامين E والكالسيوم والحديد والبوتاسيوم.
تتميز قلوب القنب بنكهة خفيفة وقوام مشابه لبذور السمسم، لذا يسهل خلطها في مجموعة متنوعة من الأطعمة دون تغيير كبير في النكهة.
رشها فوق الزبادي والسلطات والخضروات المشوية، واخلطها في العصائر والشوربات، أو ادمجها في كرات الطاقة. يمكنك أيضًا إضافتها إلى الصلصات والتتبيلات.
6. بذور الشيا
بذور الشيا غنية بالدهون الصحية والألياف، مما يجعلها مرشحًا مثاليًا لنظام الكيتو الغذائي.
في ملعقة كبيرة واحدة (15 جرامًا) من بذور الشيا، تحصل على 4 جرامات من الدهون، معظمها من أوميغا 3، بالإضافة إلى 4 جرامات من الألياف، وهو ما يمثل حوالي 16% من القيمة اليومية.
تحتوي هذه البذور أيضًا على مجموعة متنوعة من المركبات النباتية، بما في ذلك الكيرسيتين والكامبفيرول، التي قد تقلل الالتهاب وتمنع الأمراض المزمنة، مثل السرطان وأمراض القلب والسكري.
بالإضافة إلى ذلك، تتمتع بذور الشيا بقدرة فريدة على امتصاص الماء. عندما تُنقع في سائل لبضع ساعات، تصبح هلامية جدًا. في هذا الشكل، يمكن استخدامها لصنع بودنج الشيا أو لتكثيف الصلصات والتتبيلات.
مثل البذور الأخرى، يمكن خلط الشيا في العصائر أو تقليبها في الزبادي والشوربات والسلطات. يمكنك أيضًا استخدامها لصنع مقرمشات على طريقة الكيتو أو كطبقة خارجية للأسماك أو الدجاج أو لحم الخنزير المخبوز.
قراءة مقترحة: 32 فكرة لوجبات خفيفة صحية ومنخفضة السعرات الحرارية لإنقاص الوزن
7. الزيتون وزيت الزيتون البكر الممتاز
تم البحث في فوائد الزيتون وزيت الزيتون لعقود، وليس من قبيل المصادفة أنها تُدرج بشكل متكرر في العديد من الأنظمة الغذائية الأكثر صحة في العالم.
الزيتون ليس غنيًا بالدهون الصحية للقلب فحسب، بل يحتوي أيضًا على فيتامين E ومختلف المركبات النباتية المعروفة بتقليل الالتهاب وخطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل أمراض القلب والسرطان وهشاشة العظام.
يعتبر الزيتون وجبة خفيفة مريحة وسهلة الحمل، ولكنه أيضًا رائع عند إضافته إلى السلطات أو تناوله كجزء من المقبلات. لتعزيز النكهة، احشِ الزيتون بالثوم أو الفلفل الحلو أو جبنة جورجونزولا.
اهرسي الزيتون الكامل مع زيت الزيتون والأنشوجة والكبر لصنع تابيناد لإضافة الدهون والنكهة والرطوبة إلى لفائف ساندويتش الخضروات.
يمكن رش زيت الزيتون البكر الممتاز المعصور على البارد على الخضروات المشوية أو المقلية قليلاً لزيادة محتوى الدهون أو استخدامه كقاعدة لتتبيلة أو تتبيلة للحوم المشوية أو الخضروات أو السلطة الطازجة.
8. جوز الهند وزيت جوز الهند غير المكرر
جوز الهند وزيت جوز الهند من مصادر الدهون الشائعة في الكيتو لأنهما يوفران مصدرًا طبيعيًا للدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (MCTs)، وهو نوع من الدهون يمكن لجسمك امتصاصه واستخدامه بسهولة.
تشير الأبحاث إلى أن الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة قد تسهل انتقالك إلى الحالة الكيتونية، وهي حالة يحرق فيها جسمك الدهون للحصول على الوقود بدلاً من الجلوكوز.
علاوة على ذلك، من المرجح أن تحترق الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة كطاقة وأقل احتمالًا أن تُخزن كدهون، مما قد يساعد في فقدان الوزن.
أضف رقائق جوز الهند غير المحلاة إلى خليط المكسرات أو العصائر المصنوعة منزليًا. استخدم حليب جوز الهند كامل الدسم لصنع اللحوم بالكاري أو اشوِ الخضروات في زيت جوز الهند. للحصول على نكهة على طريقة الجزر، جرب الأرز بالقرنبيط المقلي في زيت جوز الهند وعصير الليمون الطازج.
قراءة مقترحة: أفضل 18 طعامًا صحيًا لزيادة الوزن بسرعة
9. حبوب الكاكاو
إذا كنت تعتقد أن الشوكولاتة لا تنتمي إلى نظام الكيتو الغذائي الخاص بك، فكر مرة أخرى.
حبوب الكاكاو هي شكل من أشكال الشوكولاتة الخام غير المحلاة وغير المعالجة. أونصة واحدة فقط (28 جرامًا) توفر حوالي 12 جرامًا من الدهون و9 جرامات مذهلة من الألياف.
تشتهر الشوكولاتة الداكنة أيضًا بإمدادها الغني بالبوليفينول، وهي مركبات نباتية ذات تأثيرات قوية مضادة للالتهابات قد تشجع نمو بكتيريا الأمعاء الصحية.
أضف حبوب الكاكاو إلى العصائر المصنوعة منزليًا، أو كرات الطاقة، أو خليط المكسرات. إذا كنت تحب الحلويات، اصنع شوكولاتة ساخنة كيتو عن طريق إذابة حبوب الكاكاو في حليب جوز الهند غير المحلى على الموقد. ثم اخلط فيها المحليات المفضلة لديك المناسبة للكيتو، مثل ستيفيا أو فاكهة الراهب.
10. الزبادي اليوناني كامل الدسم
على الرغم من احتوائه على بعض الكربوهيدرات، يمكن أن يكون الزبادي اليوناني كامل الدسم غير المحلى إضافة صحية لنظام الكيتو الغذائي.
حصة 5.3 أونصة (150 جرامًا) توفر حوالي 6 جرامات من الدهون، و13 جرامًا من البروتين، و6 جرامات من الكربوهيدرات، بالإضافة إلى 15% من القيمة اليومية للكالسيوم.
الزبادي أيضًا مصدر رائع للبكتيريا المفيدة المعروفة بالبروبيوتيك، والتي تعزز وظيفة الجهاز الهضمي الصحية.
تناول الزبادي اليوناني بمفرده أو اصنع بارفيه زبادي كيتو عن طريق وضع طبقات من المكسرات والبذور وجوز الهند والكاكاو معه. يمكنك أيضًا خلط الأعشاب والتوابل لصنع غموس خضروات لذيذ.
11. الأسماك الدهنية
الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والأنشوجة والسردين هي إضافات رائعة لنظام الكيتو الغذائي الصحي.
إنها غنية بالبروتين عالي الجودة ودهون أوميغا 3 الصحية للقلب. توفر بعض الأنواع مثل السلمون أيضًا جرعة كبيرة من فيتامين د، وهو عنصر غذائي حيوي لوظيفة المناعة وصحة العظام والمزيد.
اخبز أو اشوِ قطعة من السمك الدهني المصطاد من البرية لتقدمها فوق سلطة أو بجانب الخضروات المشوية. يمكنك أيضًا استخدام سمكك المعلب المفضل الممزوج بالمايونيز والأعشاب والتوابل لحشو لفائف الخس أو الأفوكادو أو أعواد الكرفس.
12. البيض الكامل
البيض مغذٍ بقدر ما هو متعدد الاستخدامات، مما يجعله إضافة سهلة لنظام الكيتو الغذائي.
بيضة واحدة بوزن 56 جرامًا تحتوي على حوالي 5 جرامات من الدهون، و7 جرامات من البروتين، و80 سعرة حرارية.
تأكد من تناول البيضة كاملة، حيث أن الصفار غني بفيتامينات ب ومضادات الأكسدة القوية اللوتين والزياكسانثين، التي تدعم صحة العين.
اسلق مجموعة من البيض لتناولها كوجبات خفيفة على مدار الأسبوع أو أضف القليل من المايونيز وحولها إلى سلطة بيض. اصنع بيضًا مخفوقًا مليئًا بالخضروات منخفضة الكربوهيدرات أو تناول بيضًا مسلوقًا مع شرائح الأفوكادو والطماطم.
قراءة مقترحة: خطة وجبات الكيتو وقائمة طعام لتغيير جسمك
13. الزبدة
الزبدة مثالية لنمط حياتك الكيتوني، فهي خالية من الكربوهيدرات وحوالي 80% دهون.
على الرغم من أنها كانت تعتبر لفترة طويلة تهديدًا لصحة القلب، إلا أن الأبحاث الحالية تشير إلى وجود ارتباط صغير أو محايد فقط بين تناول الزبدة وخطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
تعتبر الزبدة أيضًا واحدة من أغنى مصادر الغذاء بالبوتيرات. تشير الأبحاث المبكرة إلى أن هذا النوع من الدهون قصيرة السلسلة قد يلعب دورًا مهمًا في تعزيز صحة الدماغ.
تشير بعض الأبحاث إلى أن الزبدة العضوية من الأبقار التي تتغذى على العشب قد تحتوي على تركيبة دهون أفضل قليلاً من الزبدة من الأبقار التي تربى بالطرق التقليدية، ولكن أيهما تختار، تأكد من أنها ذات جودة عالية.
اشوِ أو اقلي الخضروات في الزبدة أو ادهنها على الكعك أو الوافل أو الفطائر المناسبة للكيتو. ادهن الدجاج الكامل بالزبدة قبل الشوي للحصول على جلد مقرمش تمامًا.
14. الجبن
الجبن هو خيار آخر جيد عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات لمتبعي حمية الكيتو، ومع مئات الأنواع في السوق، لا يوجد نقص في الخيارات للاختيار من بينها.
على الرغم من أن التركيب الغذائي الدقيق يختلف حسب نوع الجبن، إلا أن العديد من الأنواع مصادر جيدة للبروتين والكالسيوم. توفر بعض الأنواع المخمرة مثل الشيدر أو الجودة أيضًا البروبيوتيك.
استمتع بشرائح الجبن مع أعواد الخضروات الطازجة أو ذوبها فوق الخضروات المشوية أو المطهوة على البخار. جرب إضافة الجبن المبشور إلى السلطات أو اللحوم المشوية أو استخدمه لصنع شرائح بيتزا الفطر الكيتو.
دهون يجب الحد منها في نظام الكيتو الغذائي
على الرغم من أن الدهون تشكل غالبية السعرات الحرارية في نظام الكيتو الغذائي، إلا أن جميع مصادر الدهون ليست جيدة لصحتك — حتى لو كانت تتناسب مع توزيع المغذيات الكبيرة في خطة نظامك الغذائي.
الدهون المتحولة الاصطناعية
تُعرف الدهون المتحولة المنتجة صناعيًا بزيادتها الكبيرة لخطر الإصابة بأمراض القلب ويجب تجنبها، بغض النظر عن نوع النظام الغذائي الذي تتبعه.
توجد الدهون المتحولة بشكل متكرر في الزيوت المكررة للغاية والأطعمة المصنعة تجاريًا، مثل الكعك والبسكويت والمعجنات والفطائر والمقرمشات وغيرها من الوجبات الخفيفة فائقة المعالجة.
قد تُشار إلى الدهون المتحولة على ملصق المكونات تحت اسم “زيوت مهدرجة جزئيًا” أو “سمن نباتي”. من الأفضل تجنب الأطعمة التي تحتوي على هذه المكونات قدر الإمكان.
لاحظ أن العديد من البلدان، بما في ذلك الولايات المتحدة، قد حظرت أو قيدت استخدام الدهون المتحولة الاصطناعية.
ومع ذلك، وفقًا للوائح الحالية لإدارة الغذاء والدواء (FDA)، يمكن توزيع المنتجات التي تحتوي على دهون متحولة المصنعة قبل 18 يونيو 2018 حتى يناير 2020، أو 2021 في بعض الحالات.
علاوة على ذلك، إذا كان الطعام يوفر أقل من 0.5 جرام من الدهون المتحولة لكل حصة، يتم تصنيفه على أنه يحتوي على 0 جرام من الدهون المتحولة.
اللحوم المصنعة
غالبًا ما يتم الإعلان عن اللحوم المصنعة، مثل لحوم الديلي والنقانق والسلامي والنقانق الساخنة واللحوم المعالجة والمدخنة، على أنها مناسبة للكيتو.
بينما تتناسب هذه الأطعمة تقنيًا مع خطة نظام الكيتو الغذائي، فقد وجدت العديد من الدراسات وجود ارتباط بين ارتفاع تناول اللحوم المصنعة وزيادة خطر الإصابة بسرطانات الجهاز الهضمي.
لذلك، من الأفضل الحفاظ على تناولك لهذه الأطعمة في حده الأدنى. بدلاً من ذلك، ركز على تناول الأطعمة الكاملة والمعالجة بأقل قدر ممكن.
الأطعمة المقلية
تُدرج الأطعمة المقلية في بعض خطط نظام الكيتو الغذائي، ولكن قد ترغب في التفكير مرتين قبل إضافتها إلى نظامك.
تميل الأطعمة المقلية إلى أن تكون غنية بالدهون المتحولة، والتي يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
تحتوي بعض أنواع الزيوت المكررة للغاية التي تستخدم عادة للقلي، مثل زيت الذرة، غالبًا على كميات صغيرة من الدهون المتحولة. ومع تسخين الزيوت إلى درجات حرارة عالية جدًا، قد يتم إنتاج المزيد من الدهون المتحولة.
تمتص الأطعمة المقلية كميات كبيرة من هذه الدهون، وقد يؤدي الاستهلاك المتكرر إلى آثار صحية ضارة بمرور الوقت. لذلك، حافظ على تناولك للأطعمة المقلية في حده الأدنى لدعم صحتك أثناء اتباع نظام الكيتو الغذائي.
ملخص: يجب الحد من بعض مصادر الدهون أو تجنبها في نظام الكيتو الغذائي، حيث قد تؤثر سلبًا على صحتك. وتشمل هذه اللحوم المصنعة، والأطعمة المقلية، وأي شيء يحتوي على دهون متحولة اصطناعية.
قراءة مقترحة: أفضل 21 فكرة لوجبات خفيفة للتحكم في سكر الدم لمرضى السكري
ملخص
يركز نظام الكيتو الغذائي على الأطعمة الغنية بالدهون، ولكن بعض مصادر الدهون أكثر صحة من غيرها.
الأسماك الدهنية، الأفوكادو، جوز الهند، الزيتون، المكسرات، والبذور هي أمثلة قليلة على المصادر المغذية للدهون الصحية.
لدعم صحتك على أفضل وجه في نظام الكيتو الغذائي، اختر الدهون من الأطعمة الكاملة الغنية بالمغذيات وتجنب تلك التي تأتي من الزيوت فائقة المعالجة، واللحوم، والأطعمة المقلية.
