“تفاحة في اليوم تُغني عن الطبيب.”
يعرف المتخصصون في الرعاية الصحية أن الفاكهة إضافة مغذية ولذيذة ومريحة لأي نظام غذائي. مع توفر أكثر من 2000 نوع من الفاكهة، قد تتساءل أيها يجب أن تختار.
كل نوع من الفاكهة يجلب مجموعته الفريدة من العناصر الغذائية والفوائد. المفتاح هو تناول فواكه بألوان مختلفة، حيث يوفر كل لون مجموعة مختلفة من العناصر الغذائية الصحية.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةإليك أفضل 20 فاكهة صحية لتستمتع بها بانتظام.
1. التفاح
التفاح، أحد أشهر الفواكه، مليء بالعناصر الغذائية.
فهو غني بالألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، مثل البكتين، الهيميسليلوز، والسليلوز. تساعد هذه الألياف في إدارة مستويات السكر في الدم، وتعزيز الهضم الجيد، ودعم صحة الأمعاء والقلب.
بالإضافة إلى ذلك، فهي مصدر جيد لفيتامين C والبوليفينول النباتي، وهي مركبات مقاومة للأمراض توجد في النباتات. قد يقلل تناول التفاح بانتظام من خطر الإصابة بأمراض القلب، السكتة الدماغية، السرطان، زيادة الوزن، السمنة، والاضطرابات العصبية.
لاحظ أن معظم البوليفينول في التفاح يقع تحت القشرة مباشرة، لذا تأكد من تناولها لجني أكبر الفوائد.
2. التوت الأزرق
يشتهر التوت الأزرق بخصائصه المضادة للأكسدة والالتهابات.
على وجه الخصوص، فهو غني بالأنثوسيانين، وهو صبغة نباتية وفلافونويد يمنح التوت الأزرق لونه الأزرق الأرجواني المميز. يساعد هذا المركب في مكافحة الجذور الحرة التي تدمر الخلايا والتي يمكن أن تؤدي إلى المرض.
أشارت العديد من الدراسات إلى الفوائد الصحية لنظام غذائي غني بالأنثوسيانين، مثل انخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2، أمراض القلب، زيادة الوزن، السمنة، ارتفاع ضغط الدم، بعض أنواع السرطان، والتدهور المعرفي.
على سبيل المثال، لاحظت دراسة شملت أكثر من 200,000 مشارك انخفاضًا بنسبة 5% في خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 لكل 17 جرامًا من التوت الغني بالأنثوسيانين الذي استهلكوه يوميًا.
تشمل التوتيات الأخرى الغنية بالأنثوسيانين التوت الأسود، التوت البري، البلسان، الكرز، والتوت العفصي.
3. الموز
فوائد الموز تتجاوز محتواه من البوتاسيوم. بالإضافة إلى توفير 7% من المدخول اليومي الموصى به من البوتاسيوم، يحتوي الموز على:
- فيتامين B6: 27% من احتياجك اليومي
- فيتامين C: 12% من احتياجك اليومي
- المغنيسيوم: 8% من احتياجك اليومي
بالإضافة إلى ذلك، يقدم الموز مجموعة واسعة من المركبات النباتية تسمى البوليفينول والفيتوستيرول، وكلاهما يدعم صحتك العامة. علاوة على ذلك، فهو غني بالبريبايوتكس، وهو نوع من الألياف يعزز نمو البكتيريا المفيدة في الأمعاء.
لاحظ أن الموز الأخضر غير الناضج يحتوي على نشا مقاوم أكثر من الموز الناضج، وهو مصدر جيد للبكتين من الألياف الغذائية. وقد ارتبط كلاهما بالعديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم وتحسين صحة الجهاز الهضمي.
وفي الوقت نفسه، يعتبر الموز الناضج مصدرًا ممتازًا للكربوهيدرات سهلة الهضم، مما يجعله رائعًا للتزود بالطاقة قبل التمرين.
4. البرتقال
يشتهر البرتقال بمحتواه العالي من فيتامين C، حيث يوفر 91% من المدخول اليومي الموصى به في ثمرة واحدة. كما أنه غني بالبوتاسيوم، الفولات، الثيامين (فيتامين B1)، الألياف، والبوليفينول النباتي.
وجدت الدراسات أن تناول البرتقال الكامل قد يقلل من مستويات الالتهاب، ضغط الدم، الكوليسترول، وسكر الدم بعد الوجبات.
على الرغم من أن عصير البرتقال 100% يوفر كمية كبيرة من العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة، إلا أنه عادة ما يفتقر إلى الألياف الغذائية. الأنواع التي تحتوي على اللب تتضمن بعض الألياف، لذا اختر هذه الأنواع بدلاً من العصائر الخالية من اللب.
ومع ذلك، حاول تناول البرتقال الكامل بشكل متكرر، وقلل حصص العصير إلى كوب واحد (235 مل) أو أقل لكل وجبة.
5. فاكهة التنين
تُعرف فاكهة التنين، أو البيتايا أو البيتاهايا، بأنها غنية بالعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك الألياف، الحديد، المغنيسيوم، وفيتامينات C و E. كما أنها مصدر ممتاز للكاروتينات، مثل الليكوبين والبيتا كاروتين.
وقد أولى سكان ثقافات جنوب شرق آسيا فاكهة التنين أهمية كبيرة لمئات السنين كفاكهة تعزز الصحة. وعلى مدى العقود الأخيرة، اكتسبت شعبية في الدول الغربية.
قراءة مقترحة: 10 أطعمة تدعم الشيخوخة الصحية وتساعدك على الظهور أصغر سناً
6. المانجو
تُعرف المانجو بـ “ملك الفواكه”، وهي مصدر ممتاز للبوتاسيوم، الفولات، الألياف، وفيتامينات A، C، B6، E، و K. كما أنها غنية بالعديد من البوليفينول النباتي الذي يتمتع بخصائص مضادة للأكسدة والالتهابات.
على وجه الخصوص، المانجو غنية بالمانجيفيرين، وهو مضاد أكسدة قوي. وقد أظهرت الدراسات أنه قد يحمي الجسم من الأمراض المزمنة، مثل السكري من النوع 2، أمراض القلب، الزهايمر، باركنسون، وبعض أشكال السرطان.
علاوة على ذلك، تحتوي المانجو على الألياف، التي تساعد في دعم حركة الأمعاء المنتظمة وتساعد على صحة الجهاز الهضمي.
7. الأفوكادو
على عكس معظم الفواكه الأخرى، الأفوكادو غني بالدهون الصحية وقليل السكريات الطبيعية.
يتكون معظمه من حمض الأوليك، وهو دهون أحادية غير مشبعة مرتبطة بتحسين صحة القلب. كما يحتوي على كميات عالية من البوتاسيوم، الألياف، فيتامين B6، الفولات، فيتامينات E و K، واثنين من الكاروتينات المعروفة باسم اللوتين والزياكسانثين، التي تدعم صحة العين.
وجدت دراسة عالية الجودة عام 2020 انخفاضًا كبيرًا في مستويات الكوليسترول وزيادة في مستويات اللوتين في الدم بين المشاركين الذين تناولوا حبة أفوكادو يوميًا لمدة 5 أسابيع.
عند مقارنتها بالوزن، الأفوكادو أعلى في السعرات الحرارية من معظم الفواكه الأخرى. ومع ذلك، ربطتها الدراسات بتحسين إدارة الوزن. وقد اقترح الباحثون أن هذا يرجع إلى أن محتواها العالي من الدهون والألياف يعزز الشعور بالشبع.
8. الليتشي
الليتشي، المعروف أيضًا باسم الكرز الصيني، مليء بالعناصر الغذائية.
على وجه الخصوص، هو مصدر غني بفيتامين C، البوتاسيوم، الألياف، والعديد من البوليفينول بخصائص مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة. وتشمل هذه:
- حمض الغاليك
- حمض الكلوروجينيك
- الكاتيكينات
- حمض الكافيين
حصة واحدة من الليتشي حوالي سبع ثمار صغيرة فردية.
9. الأناناس
الأناناس هو أحد أشهر الفواكه الاستوائية.
كوب واحد (165 جرام) من الأناناس يوفر 88% من المدخول اليومي الموصى به من فيتامين C و 73% من المدخول اليومي الموصى به من المنجنيز.
يدعم المنجنيز عملية الأيض وتنظيم سكر الدم ويعمل كمضاد للأكسدة.
يحتوي الأناناس أيضًا على العديد من المركبات البوليفينولية التي لها خصائص مضادة للأكسدة والالتهابات.
بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الأناناس على إنزيم يعرف باسم البروميلين، والذي يستخدمه الناس عادة لتليين اللحوم. وتزعم المصادر القصصية أيضًا أن هذا الإنزيم قد يدعم الهضم، على الرغم من وجود أبحاث محدودة حول هذا الموضوع.
قراءة مقترحة: أفضل 20 طعامًا صديقًا للكلى لمرضى الكلى
10. الفراولة
الفراولة هي فاكهة مفضلة للكثيرين. إنها لذيذة ومريحة وغنية بالعناصر الغذائية. على وجه الخصوص، الفراولة مصدر جيد لفيتامين C والفولات والمنجنيز.
إنها مليئة بالبوليفينول النباتي الذي يعمل كمضادات للأكسدة، مثل الفلافونويدات والأحماض الفينولية والليجنانات والتانينات.
على وجه الخصوص، إنها غنية بالأنثوسيانين والإيلاجيتانين والبروانثوسيانيدين، والتي أظهرت الدراسات أنها تقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
علاوة على ذلك، لديها مؤشر جلايسيمي منخفض، مما يعني أنها لن تؤثر بشكل كبير على مستويات السكر في الدم.
11. الدوريان
على الرغم من شهرته برائحته النفاذة، إلا أن الدوريان مغذٍ بشكل لا يصدق.
كوب واحد (243 جرام) يوفر:
- الألياف: 9 جرام
- البوتاسيوم: 23% من احتياجك اليومي
- المنجنيز: 34% من احتياجك اليومي
- فيتامين C: 53% من احتياجك اليومي
- فيتامين B6: 45% من احتياجك اليومي
- الثيامين (فيتامين B1): 76% من احتياجك اليومي
كما يحتوي على الكثير من فيتامينات B الأخرى، النحاس، الفولات، والمغنيسيوم.
علاوة على ذلك، فهو غني بالبوليفينول النباتي، بما في ذلك:
- الفلافونويدات مثل الأنثوسيانين
- الأحماض الفينولية مثل حمض السيناميك
- التانينات
- مركبات نباتية مفيدة أخرى مثل الكاروتينات
كما أنه مصدر غني بالبوتاسيوم والألياف، وكلاهما يساهم في صحة القلب الجيدة. أخيرًا، لب الدوريان له تأثيرات بروبيوتيكية، والتي قد تدعم تنوع الأمعاء الصحي.
12. الكرز
الكرز مصدر رائع للألياف والبوتاسيوم، وكلاهما مهم لصحة القلب والأمعاء.
كما أنه غني بمركبات نباتية مضادة للأكسدة، مثل الأنثوسيانين والهيدروكسي سينامات، التي تساعد على حماية الجسم من الإجهاد التأكسدي.
علاوة على ذلك، فهو مصدر جيد للسيروتونين، التربتوفان، والميلاتونين، التي تدعم المزاج الجيد والنوم.
13. الزيتون
على الرغم من أنها قد لا تخطر ببالك على الفور عندما تفكر في الفاكهة، إلا أن الزيتون إضافة رائعة لنظامك الغذائي.
فهو مصدر ممتاز لفيتامين E، النحاس، والدهون الأحادية غير المشبعة التي تسمى حمض الأوليك.
كما أنه غني بالبوليفينول النباتي، مثل الأولوروبين، الهيدروكسي تيروسول، والكيرسيتين، التي لها خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة.
يشكل الزيتون الكامل وزيت الزيتون مكونًا كبيرًا من حمية البحر الأبيض المتوسط، والتي أظهرت الدراسات أنها قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، السكري من النوع 2، التدهور المعرفي، زيادة الوزن، والسمنة.
قراءة مقترحة: 8 أنواع من التوت الأكثر صحة التي يمكنك تناولها لتحسين صحتك
14. البطيخ
البطيخ هو فاكهة صيفية مفضلة وغنية بالعناصر الغذائية. إنه مصدر وفير لمضادات الأكسدة، مثل فيتامينات A و C، البيتا كاروتين، والليكوبين. كما أنه مصدر جيد للبوتاسيوم والمغنيسيوم.
على وجه الخصوص، البطيخ هو أحد أفضل مصادر الليكوبين، وهو كاروتينويد يمنح البطيخ لونه الوردي المحمر.
يرتبط النظام الغذائي الغني بالليكوبين بانخفاض مستويات الإجهاد التأكسدي والالتهاب. وقد يقلل هذا العنصر الغذائي أيضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب، السرطان، والسكري من النوع 2.
ومن المثير للاهتمام أن الليكوبين والبيتا كاروتين قد يوفران أيضًا حماية بسيطة للبشرة من الأشعة فوق البنفسجية (UV)، ويقللان من خطر حروق الشمس، ويساعدان بشرتك على الشفاء بشكل أسرع.
ومع ذلك، ستحتاج إلى استخدام واقي الشمس للحفاظ على بشرتك محمية بالكامل.
أخيرًا، يتميز البطيخ بمحتوى مائي عالٍ بشكل فريد. شريحة واحدة (434 جرامًا) توفر 13.4 أوقية (395 مل) من الماء. نظرًا لأنه غني بالماء والبوتاسيوم، يمكن أن يساعد في ترطيب وتجديد الإلكتروليتات بعد التمرين أو في يوم صيفي حار.
15. الكيوي
الكيوي، المعروف أيضًا باسم عنب الثعلب الصيني، رائع لصحتك.
فهو غني بفيتامين C ومصدر جيد للألياف، البوتاسيوم، الفولات، وفيتامين E. كما أنه مصدر جيد للكاروتينات، بما في ذلك اللوتين، الزياكسانثين، والبيتا كاروتين، التي تدعم صحة العين وتصبح أكثر هيمنة مع نضوج الفاكهة.
علاوة على ذلك، استخدمه الناس في الطب الصيني التقليدي لمئات السنين لدعم صحة الأمعاء والهضم.
تعود هذه الفوائد إلى أليافه القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، والبوليفينول، والإنزيمات الهاضمة مثل الأكتينيدين.
أظهرت دراسة صغيرة أن تناول حبتين من الكيوي يوميًا لمدة 3 أيام زاد من تكرار التبرز ولين البراز، مما يشير إلى أنه قد يساعد في علاج الإمساك الخفيف.
16. الخوخ
الخوخ هو فاكهة صيفية مفضلة أخرى. وهو مصدر جيد للبوتاسيوم والألياف وفيتامينات A و C و E. كما أنه يحتوي على الكاروتينات اللوتين والزياكسانثين والبيتا كاروتين.
بينما اللب والقشرة كلاهما مغذيان، تحتوي القشرة على كميات أعلى من مضادات الأكسدة، والتي يمكن أن تساعد في مكافحة الجذور الحرة في جسمك. لذلك، تأكد من تناول قشرة الخوخ لجني أكبر الفوائد الصحية.
لحسن الحظ، يبدو أن محتوى الخوخ من العناصر الغذائية متشابه سواء تناولته طازجًا أو معلبًا. ومع ذلك، إذا اخترت الخوخ المعلب، فتأكد من أنه معبأ في الماء بدلاً من الشراب السكري.
17. الجوافة
الجوافة مصدر رائع لفيتامين C. ثمرة واحدة (55 جرام) توفر 140% من المدخول اليومي الموصى به من هذا العنصر الغذائي.
بالإضافة إلى ذلك، تحتوي الجوافة على بعض من أعلى كميات الليكوبين مقارنة بالأطعمة الأخرى الغنية بالليكوبين مثل الطماطم، البطيخ، والجريب فروت.
كما أنها مصدر غني بمضادات الأكسدة الأخرى، مثل البيتا كاروتين والفلافونويدات المختلفة.
نظرًا لأن الجوافة غنية جدًا بالعناصر الغذائية ومضادات الأكسدة، فإن تناولها بانتظام قد يدعم صحة عينيك، قلبك، كليتيك، وبشرتك.
وقد تحمي أيضًا من الأمراض المزمنة وتدعم جهاز المناعة الصحي.
18. العنب
العنب مريح وصحي وغني بشكل خاص بالبوتاسيوم وفيتامين K، وكلاهما يدعم صحة القلب.
إنه مصدر غني بالمركبات النباتية المفيدة التي ارتبطت بالعديد من الفوائد الصحية، مثل انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب وأنواع معينة من السرطان. وتشمل هذه المركبات:
- ريسفيراترول
- أنثوسيانين
- حمض الكافيين
- كيرسيتين
- كامبفيرول
بينما توفر جميع أنواع العنب فوائد، فإن العنب الأحمر والأرجواني يحتوي على أعلى نسبة من مضادات الأكسدة. على وجه الخصوص، تنتج هذه الأنواع صبغات أرجوانية حمراء تسمى الأنثوسيانين، والتي ارتبطت بتحسين صحة القلب والدماغ.
19. الرمان
يشتهر الرمان بمحتواه العالي من مضادات الأكسدة.
يحتوي على قائمة طويلة من المركبات النباتية المفيدة، مثل الفلافونويدات، التانينات، والليجنانات. تتمتع هذه المركبات بخصائص قوية مضادة للأكسدة والالتهابات تساعد في مكافحة الجذور الحرة وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
وجدت دراسة عالية الجودة أن الأشخاص الذين شربوا 8.5 أوقية (250 مل) من عصير الرمان يوميًا لمدة 12 أسبوعًا شهدوا مستويات أقل بكثير من الالتهاب، مقارنةً بالدواء الوهمي.
20. الجريب فروت
الجريب فروت هو أحد أكثر الحمضيات صحة. إنه مليء بفيتامين C، البوتاسيوم، الألياف، والبيتا كاروتين، الذي يحوله جسمك إلى فيتامين A.
في دراسة رصدية شملت 12,789 شخصًا، ارتبط استهلاك الجريب فروت بمستويات أعلى من الكوليسترول الحميد (الجيد) وانخفاض وزن الجسم، محيط الخصر، مؤشر كتلة الجسم (BMI)، الدهون الثلاثية، ومستويات الالتهاب.
علاوة على ذلك، قد يساعد تناول الجريب فروت بانتظام في إدارة الوزن ويعزز صحة القلب.
على الرغم من أن الجريب فروت مغذٍ للغاية، إلا أن بعض مركباته يمكن أن تقلل أو تغير فعالية بعض الأدوية. تحدث مع أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك حول ما إذا كان يمكنك تناول الجريب فروت إذا كنت تتناول:
- الستاتينات
- حاصرات قنوات الكالسيوم
- الكورتيكوستيرويدات
- مثبطات المناعة
- أدوية مضادة للقلق
في هذه الحالات، قد تضطر إلى تجنب الجريب فروت.
قراءة مقترحة: 9 فوائد صحية مذهلة للكمثرى
الملخص
العديد من الفواكه اللذيذة والمغذية يمكن أن تساعد في ضمان صحة جيدة.
بينما تقدم هذه القائمة 20 من أكثر الفواكه المغذية، هناك العديد من الفواكه الأخرى التي يمكنك الاختيار من بينها.
لجني أكبر الفوائد، تأكد من تناول مجموعة متنوعة من الفواكه الملونة يوميًا.
