على مر السنين، اكتسبت الكربوهيدرات سمعة سيئة. غالبًا ما يربطها الناس بزيادة الوزن، ومرض السكري من النوع 2، ومجموعة متنوعة من الحالات الصحية الأخرى.
نعم، صحيح أن الأطعمة المصنعة الغنية بالسكر والحبوب المكررة تفتقر عادةً إلى الفيتامينات والمعادن الهامة. ومع ذلك، فإن العديد من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والألياف يمكن أن تكون مفيدة جدًا لك.
بينما يمكن أن تكون الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مفيدة لبعض الأشخاص، لا يوجد سبب لتجنب الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات تمامًا.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةإليك 12 نوعًا من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات الصحية بشكل لا يصدق.
1. الكينوا
الكينوا هي بذور مغذية أصبحت شائعة بشكل لا يصدق بين المستهلكين المهتمين بالصحة.
تصنف على أنها شبه حبوب، وهي بذور يتم تحضيرها وتناولها كالحبوب.
تحتوي الكينوا المطبوخة على 70% كربوهيدرات، مما يجعلها طعامًا غنيًا بالكربوهيدرات. ومع ذلك، فهي أيضًا مصدر جيد للبروتين والألياف.
الكينوا غنية بالعديد من المعادن والمركبات النباتية وقد ارتبطت بمجموعة متنوعة من الفوائد الصحية، بما في ذلك تحسين إدارة سكر الدم وصحة القلب.
بالإضافة إلى ذلك، لا تحتوي على أي جلوتين، مما يجعلها بديلاً شائعًا للقمح لمن يتبعون نظامًا غذائيًا خاليًا من الجلوتين.
الكينوا أيضًا مشبعة جدًا لأنها غنية نسبيًا بالألياف والبروتين. لهذا السبب، قد تساعد في تعزيز إدارة الوزن الصحي وصحة الأمعاء.
ملخص: الكينوا مغذية للغاية وقد تساعد في تحسين إدارة سكر الدم ودعم صحة القلب. الكينوا أيضًا غنية بالبروتين والألياف، لذلك قد تكون مفيدة لفقدان الوزن، حيث يمكن لكل من هذه العناصر الغذائية أن تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.
2. الشوفان
الشوفان هو حبوب كاملة صحية بشكل لا يصدق ومصدر رائع للعديد من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
يحتوي الشوفان الخام على 70% كربوهيدرات. تحتوي حصة كوب واحد (81 جرامًا) على 54 جرامًا من الكربوهيدرات، بما في ذلك 8 جرامات من الألياف. وهي غنية بشكل خاص بنوع معين من الألياف يسمى بيتا جلوكان الشوفان.
الشوفان أيضًا مصدر جيد نسبيًا للبروتين ويحتوي على بروتين أكثر من معظم الحبوب.
تشير الأبحاث إلى أن تناول الشوفان قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق خفض مستويات الكوليسترول لديك.
قد يؤدي تناول الشوفان أيضًا إلى خفض مستويات السكر في الدم، خاصة لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2.
علاوة على ذلك، الشوفان مشبع جدًا، مما قد يساعد في دعم إدارة الوزن الصحي.
ملخص: يحتوي الشوفان على العديد من العناصر الغذائية المفيدة، بما في ذلك الألياف والبروتين. أظهرت الدراسات أيضًا أن تناول الشوفان يخفض مستويات السكر في الدم والكوليسترول.
3. الحنطة السوداء
مثل الكينوا، تعتبر الحنطة السوداء شبه حبوب. على الرغم من اسمها، فإن الحنطة السوداء ليست مرتبطة بالقمح ولا تحتوي على الجلوتين.
تحتوي الحنطة السوداء الخام على 75 جرامًا من الكربوهيدرات، بينما تحتوي حبوب الحنطة السوداء المطبوخة على حوالي 19.9 جرامًا من الكربوهيدرات لكل 100 جرام.
الحنطة السوداء مغذية جدًا، وتحتوي على البروتين والألياف. كما أنها تحتوي على معادن ومضادات أكسدة أكثر من العديد من الحبوب الأخرى.
بالإضافة إلى ذلك، تشير الدراسات على البشر والحيوانات إلى أنها قد تكون مفيدة بشكل خاص لصحة القلب وتنظيم سكر الدم.
ملخص: الحنطة السوداء مغذية للغاية وتحتوي على مضادات أكسدة ومعادن أكثر من العديد من الحبوب. الحنطة السوداء ليست مرتبطة بالقمح ولا تحتوي على الجلوتين. قد يفيد تناولها صحة قلبك وتنظيم سكر الدم.
4. الموز
الموز فاكهة شعبية يحب الناس استخدامها في العديد من الوصفات المختلفة.
تحتوي موزة كبيرة واحدة (136 جرامًا) على حوالي 31 جرامًا من الكربوهيدرات، إما على شكل نشويات أو سكريات.
الموز أيضًا غني بالبوتاسيوم والفيتامينات B6 و C، ويحتوي على العديد من المركبات النباتية المفيدة.
بفضل محتواها العالي من البوتاسيوم، قد يساعد الموز في خفض ضغط الدم وتحسين صحة القلب.
الموز الأخضر غير الناضج يحتوي على نسبة أعلى من النشا. يتحول هذا إلى سكريات طبيعية مع نضوج الموز، ويتحول إلى اللون الأصفر في هذه العملية. وبالتالي، ستحصل على المزيد من النشا وقليل من السكر إذا تناولت الموز عندما يكون أقل نضجًا.
يحتوي الموز غير الناضج والأقل نضجًا أيضًا على كميات جيدة من النشا المقاوم والبكتين، وكلاهما يدعم صحة الجهاز الهضمي ويوفر الوقود للبكتيريا المفيدة في أمعائك.
ملخص: الموز غني بالبوتاسيوم، وهو معدن يلعب دورًا رئيسيًا في تنظيم ضغط الدم. يحتوي الموز الأقل نضجًا أيضًا على النشا المقاوم والبكتين، وكلاهما يمكن أن يحسن صحة الجهاز الهضمي.
5. البطاطا الحلوة
البطاطا الحلوة هي درنة أو خضروات جذرية لذيذة ومغذية.
يحتوي نصف كوب (100 جرام) من البطاطا الحلوة المهروسة والمطبوخة بقشرها على حوالي 20.7 جرامًا من الكربوهيدرات، والتي تتكون من النشا والسكر والألياف.
البطاطا الحلوة أيضًا مصدر غني بفيتامين أ وفيتامين ج والبوتاسيوم.
علاوة على ذلك، فهي مليئة بمضادات الأكسدة، وهي مركبات تساعد على تحييد الجذور الحرة الضارة في خلاياك لحمايتك من الأمراض المزمنة.
ملخص: البطاطا الحلوة مصدر ممتاز لفيتامين أ، بالإضافة إلى العديد من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة الأخرى.
قراءة مقترحة: الشمندر: حقائق غذائية وفوائد صحية
6. الشمندر
الشمندر هو خضروات جذرية أرجوانية يشار إليها أحيانًا باسم البنجر.
بينما لا تعتبر غنية بالكربوهيدرات بشكل عام، إلا أنها تحتوي على الكثير بالنسبة للخضروات غير النشوية. يحتوي الشمندر الخام والمطبوخ على حوالي 10 جرامات من الكربوهيدرات لكل 100 جرام، معظمها من السكر والألياف.
كما أنها مليئة بالفيتامينات والمعادن، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة القوية والمركبات النباتية.
الشمندر أيضًا غني بالنترات غير العضوية، والتي تتحول إلى أكسيد النيتريك في جسمك. يخفض أكسيد النيتريك ضغط الدم وقد يقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض.
عصير الشمندر أيضًا غني جدًا بالنترات، ويستخدمه الرياضيون أحيانًا لتعزيز أدائهم البدني.
وذلك لأن أكسيد النيتريك يريح الأوعية الدموية، مما يسمح للأكسجين بالتدفق بكفاءة أكبر أثناء التمرين.
ملخص: الشمندر مليء بالفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية. كما أنه يحتوي على كميات عالية من النترات غير العضوية، والتي يمكن أن تحسن صحة القلب وتعزز الأداء البدني.
7. البرتقال
البرتقال نوع شائع من الحمضيات.
يتكون بشكل أساسي من الماء ويتكون من حوالي 15.5 جرامًا من الكربوهيدرات لكل 100 جرام. البرتقال أيضًا مصدر جيد للألياف.
البرتقال غني بشكل خاص بفيتامين ج والبوتاسيوم وبعض فيتامينات ب. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي على حمض الستريك، بالإضافة إلى العديد من المركبات النباتية ومضادات الأكسدة القوية.
قد يؤدي تناول البرتقال إلى تحسين صحة القلب والمساعدة في منع حصوات الكلى. قد يزيد أيضًا من امتصاص الحديد من الأطعمة الأخرى التي تتناولها، مما قد يساعد في الحماية من فقر الدم الناتج عن نقص الحديد.
ملخص: البرتقال مصدر جيد للألياف. كما أنه يحتوي على كميات عالية من فيتامين ج ومركبات نباتية صحية أخرى. قد يفيد تناول البرتقال صحة القلب ويزيد من امتصاص الحديد للمساعدة في منع فقر الدم.
قراءة مقترحة: 14 نوعًا صحيًا من أطعمة الحبوب الكاملة (بما في ذلك الخيارات الخالية من الغلوتين)
8. التوت الأزرق
غالبًا ما يتم تسويق التوت الأزرق على أنه طعام خارق بسبب محتواه الغني بمضادات الأكسدة.
يتكون بشكل أساسي من الماء، بالإضافة إلى حوالي 14.5 جرامًا من الكربوهيدرات لكل 100 جرام.
يحتوي التوت الأزرق أيضًا على كميات عالية من العديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك فيتامين ج وفيتامين ك والمنغنيز.
أظهرت الدراسات أن التوت الأزرق مصدر جيد للمركبات المضادة للأكسدة، والتي يمكن أن تساعد في حماية جسمك من الجذور الحرة الضارة. تشير الدراسات إلى أن تناول التوت الأزرق قد يحسن الذاكرة لدى كبار السن.
ملخص: التوت الأزرق صحي جدًا. يحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، ويمكن أن يساعد في الحماية من التلف التأكسدي.
9. الجريب فروت
الجريب فروت فاكهة حمضية ذات نكهة حلوة وحامضة ومرة.
يحتوي على حوالي 8% كربوهيدرات وغني بمجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
وفقًا لبعض الدراسات على البشر والحيوانات، يمكن أن يعزز الجريب فروت صحة القلب ويحسن إدارة سكر الدم.
علاوة على ذلك، تشير أبحاث أخرى إلى أن بعض المركبات الموجودة في الجريب فروت يمكن أن تساعد في منع حصوات الكلى، وخفض مستويات الكوليسترول، وربما حتى إبطاء نمو وانتشار الخلايا السرطانية.
ومع ذلك، يحتاج العلماء إلى إجراء المزيد من الدراسات حول تأثيرات الجريب فروت على البشر.
ملخص: يحتوي الجريب فروت على العديد من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة المفيدة. قد يوفر العديد من الفوائد الصحية.
10. التفاح
التفاح معروف بنكهته الحلوة والحامضة وقوامه المقرمش.
يتوفر بألوان وأحجام ونكهات عديدة، وكلها تحتوي عمومًا على حوالي 14-16 جرامًا من الكربوهيدرات لكل 100 جرام.
يحتوي التفاح أيضًا على العديد من الفيتامينات والمعادن، ولكن عادة بكميات صغيرة فقط.
ومع ذلك، فهي مصدر جيد لفيتامين ج ومضادات الأكسدة والألياف.
قد يقدم التفاح أيضًا العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تحسين إدارة سكر الدم وصحة القلب.
تشير الأبحاث المبكرة إلى أن إضافة التفاح إلى نظامك الغذائي قد يرتبط أيضًا بانخفاض خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
ملخص: يحتوي التفاح على كمية جيدة من فيتامين ج ومضادات الأكسدة والمركبات النباتية. قد يؤدي تناول التفاح إلى تحسين إدارة سكر الدم، بالإضافة إلى تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وربما حتى أنواع معينة من السرطان.
11. الفاصوليا الحمراء
الفاصوليا الحمراء عضو في عائلة البقوليات ونوع من الفاصوليا الشائعة.
تحتوي الفاصوليا الحمراء المطبوخة على حوالي 21.5 جرامًا من الكربوهيدرات لكل 100 جرام، على شكل نشويات وألياف. هذه البقوليات غنية أيضًا بالبروتين.
الفاصوليا الحمراء مصدر جيد للعديد من الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية. كما أنها غنية بمركبات مضادات الأكسدة، بما في ذلك الأنثوسيانين والإيسوفلافون.
تشمل فوائدها الصحية العديدة تحسين تنظيم سكر الدم وتقليل خطر الإصابة بسرطان القولون.
ومع ذلك، تأكد من طهيها أولاً لأن الفاصوليا الحمراء النيئة أو غير المطبوخة بشكل صحيح سامة.
ملخص: تحتوي الفاصوليا الحمراء على العديد من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. الفاصوليا الحمراء المطبوخة أيضًا مصدر جيد للبروتين وقد ارتبطت بالعديد من الفوائد الصحية.
قراءة مقترحة: الموز: حقائق غذائية، فيتامينات، وفوائد صحية
12. الحمص
يُعرف الحمص أيضًا باسم حبوب الحمص، وهو جزء من عائلة البقوليات.
يحتوي الحمص المطبوخ على 27.4 جرامًا من الكربوهيدرات لكل 100 جرام، بالإضافة إلى ما يقرب من 8 جرامات من الألياف. كما أنه مصدر جيد للبروتين النباتي.
يحتوي الحمص على العديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك الحديد والفوسفور وفيتامينات ب.
لم يرتبط الحمص فقط بتحسين صحة القلب والجهاز الهضمي، ولكن بعض الدراسات المخبرية تشير إلى أنه قد يساعد أيضًا في الحماية من أنواع معينة من السرطان. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث على البشر.
ملخص: الحمص مصدر ممتاز للبروتين النباتي ويحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن. ارتبط تناول الحمص بفوائد لصحة القلب والجهاز الهضمي، بالإضافة إلى الوقاية المحتملة من السرطان.
الخلاصة
إنها خرافة أن جميع الكربوهيدرات غير صحية. العديد من الأطعمة الصحية غنية بالكربوهيدرات.
ومع ذلك، لا يجب أن تتناول الكربوهيدرات بكميات كبيرة إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات. بالإضافة إلى ذلك، قد تكون الكربوهيدرات المكررة، مثل الخبز الأبيض والمعكرونة، غير صحية بكميات كبيرة.
ومع ذلك، يمكنك الاستمتاع بهذه الكربوهيدرات المغذية واللذيذة كجزء من نظام غذائي صحي ومتكامل.
نصيحة سريعة
عندما تذهب للتسوق، اختر الأصناف الكاملة من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مثل الخبز والمعكرونة والأرز. سيعزز هذا من تناولك للعناصر الغذائية الهامة، بما في ذلك الألياف والفيتامينات والمعادن.
