منذ أن تم شيطنة الدهون، بدأ الناس يتناولون المزيد من السكر والكربوهيدرات المكررة والأطعمة المصنعة بدلاً منها.
ونتيجة لذلك، أصبح العالم كله أكثر سمنة ومرضًا.
ومع ذلك، تتغير الأوقات. تظهر الدراسات الآن أن الدهون، بما في ذلك الدهون المشبعة، ليست الشرير الذي صورتها به.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةلقد عادت جميع أنواع الأطعمة الصحية التي تحتوي على الدهون إلى مشهد “الأطعمة الخارقة”.
إليك 10 أطعمة غنية بالدهون صحية ومغذية بشكل لا يصدق.
1. الأفوكادو
يختلف الأفوكادو عن معظم الفواكه الأخرى.
بينما تحتوي معظم الفواكه بشكل أساسي على الكربوهيدرات، فإن الأفوكادو مليء بالدهون.
يحتوي الأفوكادو على حوالي 77% دهون، حسب السعرات الحرارية، مما يجعله أعلى في الدهون حتى من معظم الأطعمة الحيوانية.
الحمض الدهني الرئيسي هو حمض دهني أحادي غير مشبع يسمى حمض الأوليك. هذا هو أيضًا الحمض الدهني السائد في زيت الزيتون، المرتبط بفوائد صحية مختلفة.
يعد الأفوكادو من أفضل مصادر البوتاسيوم في النظام الغذائي، حيث يحتوي على 40% بوتاسيوم أكثر من الموز، وهو طعام نموذجي غني بالبوتاسيوم.
كما أنها مصدر رائع للألياف، وقد أظهرت الدراسات أنها يمكن أن تخفض الكوليسترول الضار (LDL) والدهون الثلاثية بينما ترفع الكوليسترول الجيد (HDL).
على الرغم من أنها غنية بالدهون والسعرات الحرارية، إلا أن دراسة واحدة تظهر أن الأشخاص الذين يتناولون الأفوكادو يميلون إلى أن يكون وزنهم أقل ولديهم دهون أقل في البطن من أولئك الذين لا يتناولونه.
ملخص: الأفوكادو فاكهة، تحتوي على دهون بنسبة 77% من السعرات الحرارية. إنها مصدر ممتاز للبوتاسيوم والألياف وقد ثبت أن لها فوائد كبيرة لصحة القلب والأوعية الدموية.
2. الجبن
الجبن مغذي بشكل لا يصدق.
هذا منطقي، بالنظر إلى أن كوبًا كاملاً من الحليب يستخدم لإنتاج شريحة سميكة واحدة من الجبن.
إنه مصدر رائع للكالسيوم وفيتامين ب12 والفوسفور والسيلينيوم، ويحتوي على جميع أنواع المغذيات الأخرى.
كما أنه غني جدًا بالبروتين، حيث تحتوي شريحة سميكة واحدة من الجبن على 6.7 جرام من البروتين، وهو نفس كوب الحليب.
يحتوي الجبن، مثل منتجات الألبان الأخرى الغنية بالدهون، أيضًا على أحماض دهنية قوية تم ربطها بجميع أنواع الفوائد، بما في ذلك تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
ملخص: الجبن مغذي بشكل لا يصدق، وتحتوي الشريحة الواحدة على كمية مماثلة من المغذيات مثل كوب الحليب. إنه مصدر رائع للفيتامينات والمعادن والبروتينات عالية الجودة والدهون الصحية.
3. الشوكولاتة الداكنة
الشوكولاتة الداكنة هي واحدة من تلك الأطعمة الصحية النادرة التي مذاقها رائع.
إنها غنية جدًا بالدهون، حيث تشكل الدهون حوالي 65% من السعرات الحرارية.
تحتوي الشوكولاتة الداكنة على 11% ألياف وتحتوي على أكثر من 50% من الكمية اليومية الموصى بها من الحديد والمغنيسيوم والنحاس والمنغنيز.
كما أنها مليئة بمضادات الأكسدة، لدرجة أنها واحدة من أعلى الأطعمة التي تم اختبارها، حتى أنها تتفوق على التوت الأزرق.
بعض مضادات الأكسدة فيها لها نشاط بيولوجي قوي ويمكن أن تخفض ضغط الدم وتحمي الكوليسترول الضار (LDL) في الدم من التأكسد.
تظهر الدراسات أيضًا أن الأشخاص الذين يتناولون الشوكولاتة الداكنة 5 مرات أو أكثر في الأسبوع هم أقل عرضة للوفاة بسبب أمراض القلب بأكثر من النصف، مقارنة بالأشخاص الذين لا يتناولون الشوكولاتة الداكنة.
هناك أيضًا بعض الدراسات التي تظهر أن الشوكولاتة الداكنة يمكن أن تحسن وظائف المخ وتحمي بشرتك من التلف عند التعرض لأشعة الشمس.
تأكد فقط من اختيار الشوكولاتة الداكنة عالية الجودة، التي تحتوي على 70% كاكاو على الأقل.
ملخص: الشوكولاتة الداكنة غنية بالدهون ولكنها مليئة بالمغذيات ومضادات الأكسدة. إنها فعالة جدًا في تحسين صحة القلب والأوعية الدموية.
4. البيض الكامل
كان البيض الكامل يعتبر غير صحي لأن صفار البيض غني بالكوليسترول والدهون.
تحتوي البيضة الواحدة على 212 ملغ من الكوليسترول، وهو ما يمثل 71% من الكمية اليومية الموصى بها. بالإضافة إلى ذلك، 62% من السعرات الحرارية في البيض الكامل تأتي من الدهون.
ومع ذلك، أظهرت دراسات جديدة أن الكوليسترول في البيض لا يؤثر على الكوليسترول في الدم، على الأقل ليس في غالبية الناس.
ما تبقى لنا هو واحد من أكثر الأطعمة كثافة بالمغذيات على هذا الكوكب.
البيض الكامل مليء بالفيتامينات والمعادن. يحتوي على القليل من كل مغذٍ نحتاجه تقريبًا.
حتى أنها تحتوي على مضادات أكسدة قوية تحمي العينين، والكثير من الكولين، وهو مغذٍ للدماغ لا يحصل عليه 90% من الناس بكمية كافية.
البيض أيضًا طعام صديق لإنقاص الوزن. إنه مشبع جدًا وغني بالبروتين، وهو أهم مغذٍ لإنقاص الوزن.
على الرغم من كونه غنيًا بالدهون، فإن الأشخاص الذين يستبدلون وجبة إفطار تعتمد على الحبوب بالبيض ينتهي بهم الأمر بتناول سعرات حرارية أقل وفقدان الوزن.
أفضل أنواع البيض هي تلك الغنية بأوميغا 3 أو التي تربى في المراعي. فقط لا تتخلص من الصفار، فهناك توجد جميع المغذيات تقريبًا.
ملخص: البيض الكامل من أكثر الأطعمة كثافة بالمغذيات على هذا الكوكب. على الرغم من كونه غنيًا بالدهون والكوليسترول، إلا أنه مغذي وصحي بشكل لا يصدق.
قراءة مقترحة: أفضل 11 طعامًا غنيًا بالمغذيات على الكوكب لصحة مثالية
5. الأسماك الدهنية
أحد المنتجات الحيوانية القليلة التي يتفق معظم الناس على أنها صحية هو الأسماك الدهنية.
يشمل ذلك أسماك مثل السلمون، الترويت، الماكريل، السردين، والرنجة.
هذه الأسماك مليئة بأحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب، والبروتينات عالية الجودة، وجميع أنواع المغذيات الهامة.
تظهر الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون الأسماك يميلون إلى أن يكونوا أكثر صحة بكثير، مع انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب، والاكتئاب، والخرف، وجميع أنواع الأمراض الشائعة.
إذا لم تتمكن (أو لن) تأكل السمك، فإن تناول مكمل زيت السمك يمكن أن يكون مفيدًا. زيت كبد سمك القد هو الأفضل؛ فهو يحتوي على جميع أحماض أوميغا 3 التي تحتاجها، بالإضافة إلى الكثير من فيتامين د.
ملخص: الأسماك الدهنية مثل السلمون مليئة بالمغذيات الهامة، خاصة أحماض أوميغا 3 الدهنية. يرتبط تناول الأسماك الدهنية بتحسين الصحة وتقليل خطر الإصابة بأمراض مختلفة.
6. المكسرات
المكسرات صحية بشكل لا يصدق.
إنها غنية بالدهون الصحية والألياف، وهي مصدر جيد للبروتين النباتي.
المكسرات غنية أيضًا بفيتامين E ومليئة بالمغنيسيوم، وهو معدن لا يحصل عليه معظم الناس بكمية كافية.
تظهر الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون المكسرات يميلون إلى أن يكونوا أكثر صحة ولديهم خطر أقل للإصابة بأمراض مختلفة. يشمل ذلك السمنة وأمراض القلب والسكري من النوع 2.
تشمل المكسرات الصحية اللوز والجوز وجوز المكاديميا والعديد من الأنواع الأخرى.
ملخص: المكسرات مليئة بالدهون الصحية والبروتين وفيتامين E والمغنيسيوم، وهي من أفضل مصادر البروتين النباتي. تظهر الدراسات أن المكسرات لها العديد من الفوائد الصحية.
7. بذور الشيا
لا تُعتبر بذور الشيا عمومًا طعامًا “دهنيًا”.
ومع ذلك، تحتوي أونصة (28 جرامًا) من بذور الشيا على 9 جرامات من الدهون.
بالنظر إلى أن جميع الكربوهيدرات في بذور الشيا تقريبًا هي ألياف، فإن غالبية السعرات الحرارية فيها تأتي من الدهون.
في الواقع، حسب السعرات الحرارية، تتكون بذور الشيا من حوالي 80% دهون. وهذا يجعلها طعامًا نباتيًا ممتازًا غنيًا بالدهون.
هذه ليست مجرد أي دهون أيضًا؛ فغالبية الدهون في بذور الشيا تتكون من حمض أوميغا 3 الدهني الصحي للقلب الذي يسمى ALA.
قد يكون لبذور الشيا أيضًا العديد من الفوائد الصحية، مثل خفض ضغط الدم وامتلاك تأثيرات مضادة للالتهابات.
كما أنها مغذية بشكل لا يصدق. بالإضافة إلى كونها مليئة بالألياف وأوميغا 3، فإن بذور الشيا مليئة بالمعادن أيضًا.
ملخص: بذور الشيا غنية جدًا بالدهون الصحية، خاصة حمض أوميغا 3 الدهني الذي يسمى ALA. كما أنها مليئة بالألياف والمعادن ولها العديد من الفوائد الصحية.
قراءة مقترحة: 16 طعامًا صحيًا لتناوله في حمية الكيتو
8. زيت الزيتون البكر الممتاز
طعام دهني آخر يتفق الجميع تقريبًا على أنه صحي هو زيت الزيتون البكر الممتاز زيت الزيتون.
هذه الدهون مكون أساسي في حمية البحر الأبيض المتوسط، والتي ثبت أن لها فوائد صحية عديدة.
يحتوي زيت الزيتون البكر الممتاز على فيتامين E وفيتامين K ومليء بمضادات الأكسدة القوية.
يمكن لبعض هذه المضادات الأكسدة محاربة الالتهابات والمساعدة في حماية جزيئات الكوليسترول الضار (LDL) في الدم من التأكسد.
وقد ثبت أيضًا أنه يخفض ضغط الدم، ويحسن مؤشرات الكوليسترول، وله جميع أنواع الفوائد المتعلقة بخطر الإصابة بأمراض القلب.
من بين جميع الدهون والزيوت الصحية في النظام الغذائي، زيت الزيتون البكر الممتاز هو الملك.
ملخص: زيت الزيتون البكر الممتاز له العديد من الفوائد الصحية القوية وهو فعال بشكل لا يصدق في تحسين صحة القلب والأوعية الدموية.
9. جوز الهند وزيت جوز الهند
جوز الهند وزيت جوز الهند هما أغنى مصادر الدهون المشبعة على كوكب الأرض.
حوالي 90% من الأحماض الدهنية فيهما مشبعة.
ومع ذلك، فإن المجتمعات التي تستهلك كميات كبيرة من جوز الهند لا تعاني من مستويات عالية من أمراض القلب وتتمتع بصحة ممتازة.
تختلف دهون جوز الهند عن معظم الدهون الأخرى وتتكون إلى حد كبير من الأحماض الدهنية متوسطة السلسلة.
تُستقلب هذه الأحماض الدهنية بشكل مختلف، حيث تنتقل مباشرة إلى الكبد حيث يمكن تحويلها إلى أجسام كيتونية.
تظهر الدراسات أن الدهون متوسطة السلسلة تثبط الشهية، مما يساعد الناس على تناول سعرات حرارية أقل، ويمكن أن تعزز عملية الأيض بما يصل إلى 120 سعرة حرارية في اليوم.
تظهر العديد من الدراسات أن هذه الأنواع من الدهون يمكن أن تكون مفيدة للأشخاص المصابين بمرض الزهايمر، وقد ثبت أيضًا أنها تساعدك على فقدان دهون البطن.
ملخص: جوز الهند غني جدًا بالأحماض الدهنية متوسطة السلسلة، والتي تُستقلب بشكل مختلف عن الدهون الأخرى. يمكنها تقليل الشهية، وزيادة حرق الدهون، وتوفير العديد من الفوائد الصحية.
10. الزبادي كامل الدسم
الزبادي الحقيقي كامل الدسم صحي بشكل لا يصدق.
يحتوي على جميع المغذيات الهامة نفسها الموجودة في منتجات الألبان الأخرى عالية الدسم.
ولكنه أيضًا مليء بالبكتيريا الصحية والبروبيوتيك التي يمكن أن يكون لها تأثيرات قوية على صحتك.
تظهر الدراسات أن الزبادي يمكن أن يؤدي إلى تحسينات كبيرة في صحة الجهاز الهضمي وقد يساعد حتى في مكافحة أمراض القلب والسمنة.
تأكد فقط من اختيار الزبادي الحقيقي كامل الدسم وقراءة الملصق.
لسوء الحظ، العديد من أنواع الزبادي الموجودة في رفوف المتاجر قليلة الدسم ولكنها مليئة بالسكر المضاف بدلاً من ذلك.
من الأفضل تجنبها تمامًا.
