لقد حل الظلام منذ فترة طويلة وبدأت معدتك تصدر أصواتًا.
التحدي هو معرفة ما يمكنك تناوله بسرعة، ويكون لذيذًا، ولن يجعلك تكتسب وزنًا.
بعد كل شيء، هناك أدلة علمية متزايدة على أن تناول الطعام في وقت متأخر جدًا من الليل يمكن أن يجعل التحكم في الوزن أكثر صعوبة.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةلحسن الحظ، إذا كنت جائعًا حقًا، فإن وجبة خفيفة صغيرة غنية بالمغذيات بأقل من 200 سعرة حرارية تكون عادةً مناسبة في الليل.
بعض الوجبات الخفيفة تحتوي حتى على مركبات قد تساعدك على النوم بشكل أفضل.
إليك 15 فكرة ممتازة وصحية لوجبات خفيفة لوقت متأخر من الليل.
1. الكرز
فكر في إضافة الكرز الحامض مثل مونتمورنسي أو عصيره إلى خيارات وجباتك الخفيفة المتأخرة.
تشير بعض الدراسات الصغيرة إلى أنها قد تساعدك على النوم بشكل أفضل. علاوة على ذلك، لها فوائد مضادة للالتهابات وقد توفر حماية ضد الحالات المرتبطة بالالتهابات مثل التهاب المفاصل وأمراض القلب.
في دراسة حديثة، شربت مجموعة صغيرة من النساء المسنات المصابات بالأرق 8 أونصات (240 مل) من عصير الكرز الحامض بنسبة 100% أو مشروب وهمي عند الإفطار وقبل ساعة إلى ساعتين من النوم.
بعد أسبوعين، أظهر اختبار النوم في الموقع أن أولئك الذين شربوا عصير الكرز ناموا ما يقرب من ساعة ونصف أكثر في الليل، مقارنة بمجموعة الدواء الوهمي.
يحتوي الكرز الحامض على هرمون الميلاتونين المعزز للنوم، ولكن بكمية صغيرة نسبيًا.
ومع ذلك، فإنه يحتوي أيضًا على مادة البروسيانيدين B-2 الكيميائية النباتية، والتي يُعتقد أنها تحمي الحمض الأميني التربتوفان في دمك، والذي يمكن استخدامه لصنع الميلاتونين.
كوب سعة 8 أونصات (240 مل) من عصير الكرز الحامض بنسبة 100% أو ثلث كوب (40 جرامًا) من الكرز الحامض المجفف يحتوي على حوالي 140 سعرة حرارية.
ملخص: الكرز الحامض وعصيره يشكلان وجبة خفيفة مثالية لوقت متأخر من الليل حيث تشير الدراسات إلى أنها قد تساعدك على النوم بشكل أفضل. ثماني أونصات (240 مل) من عصير الكرز الحامض بنسبة 100% أو ثلث كوب (40 جرامًا) من الكرز الحامض المجفف تحتوي على حوالي 140 سعرة حرارية.
2. الموز مع زبدة اللوز
موزة صغيرة مغموسة في ملعقة كبيرة (16 جرامًا) من زبدة اللوز غير المحلاة هي مزيج لذيذ يحتوي على 165 سعرة حرارية وقد يساعدك على النوم.
وجدت دراسة أجريت على رجال أصحاء زيادة بأكثر من 4 أضعاف في مستويات الميلاتونين في الدم في غضون ساعتين من تناول موزتين.
الموز هو أحد الفواكه القليلة المعروفة بغناها نسبيًا بالناقل العصبي السيروتونين، والذي يحول جسمك بعضه إلى ميلاتونين.
اللوز وزبدة اللوز يوفران بعض الميلاتونين أيضًا. بالإضافة إلى ذلك، فهما مصدر جيد للدهون الصحية وفيتامين E والمغنيسيوم.
تم ربط المغنيسيوم بالنوم الجيد، حيث قد يدعم إنتاج جسمك للميلاتونين.
ملخص: تناول موزة مغموسة في زبدة اللوز قد يساعد على زيادة مستويات الميلاتونين في جسمك لدعم نوم جيد ليلاً – كل ذلك بحوالي 165 سعرة حرارية فقط.
3. الكيوي
هذه الفاكهة ذات القشرة المشعرة، الحلوة والحامضة، مغذية وصديقة للرشاقة.
حبتان من الكيوي المقشر تحتويان على 93 سعرة حرارية فقط، و5 جرامات من الألياف، و190% من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين C.
بالإضافة إلى ذلك، قد يساعدك الكيوي على النوم بشكل أفضل.
تم اختبار الفاكهة في دراسة شملت 24 بالغًا يعانون من صعوبات في النوم. تناول المشاركون حبتين من الكيوي قبل ساعة من النوم كل ليلة. تم استخدام مذكرات النوم وساعة يد للنوم لتتبع النوم.
بعد شهر واحد، لاحظ الأشخاص انخفاضًا بنسبة 35% في الوقت الذي استغرقوه للنوم. كما ناموا حوالي 13% أطول و5% أفضل.
الكيوي هو أحد الفواكه القليلة التي تحتوي على كمية جيدة من الناقل العصبي السيروتونين، والذي له تأثير مريح ويمكن أن يساعدك على النوم بشكل أسرع. يساعد السيروتونين أيضًا على كبح الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات.
على الرغم من الحاجة إلى دراسات أكبر لتأكيد فوائد الكيوي للنوم، إلا أن هناك الكثير من الأسباب الأخرى للاستمتاع بهذه الفاكهة في هذه الأثناء.
ملخص: الكيوي وجبة خفيفة خفيفة ومشبعة وغنية بفيتامين C. حبتان من الكيوي المقشر تحتويان على 93 سعرة حرارية فقط. كما أنهما مصدر طبيعي للسيروتونين، الذي يعزز الاسترخاء ويساعد على كبح الشهية.
4. الفستق
يبرز الفستق بين المكسرات الأخرى لمستوياته العالية من الميلاتونين المعزز للنوم.
على الرغم من أن جميع الأطعمة النباتية يُعتقد أنها تحتوي بشكل طبيعي على هذه المادة، إلا أن القليل منها يحتوي على قدر كبير مثل الفستق.
أوقية واحدة (28 جرامًا) من الفستق المقشر، وهي حوالي حفنة يد، تحتوي على 160 سعرة حرارية وحوالي 6.5 ملغ من الميلاتونين.
للمقارنة، الكمية الموصى بها عادة من الميلاتونين للمساعدة على النوم هي 0.5-5 ملغ.
ملخص: حفنة يد (أوقية واحدة أو 28 جرامًا) من الفستق المقشر تحتوي على كمية من الميلاتونين المعزز للنوم تعادل مكملًا غذائيًا، وذلك بـ 160 سعرة حرارية فقط.
قراءة مقترحة: 32 فكرة لوجبات خفيفة صحية ومنخفضة السعرات الحرارية لإنقاص الوزن
5. سموثي البروتين
تناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين قبل النوم يمكن أن يدعم إصلاح العضلات ويساعد على إبطاء فقدان العضلات المرتبط بالعمر، خاصة إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام.
السموثي طريقة سهلة ولذيذة لتناول الحليب الغني بالبروتين قبل النوم.
على سبيل المثال، اخلط 8 أونصات (240 مل) من الحليب قليل الدسم مع 2/3 كوب (110 جرام) من الأناناس المجمد للحصول على حلوى استوائية تحتوي على حوالي 160 سعرة حرارية فقط.
علاوة على ذلك، الحليب غني بالتربتوفان. يستخدم جسمك هذا الحمض الأميني لصنع كل من السيروتونين والميلاتونين، اللذين يساعدان على النوم.
وقد وجد أن الأناناس يعزز مستويات الميلاتونين أيضًا.
ملخص: يوفر سموثي الحليب البروتين لإصلاح العضلات والتربتوفان، الذي يستخدم لصنع مواد كيميائية دماغية تعزز النوم. سموثي سعة 8 أونصات (240 مل) مع حليب قليل الدسم وأناناس يحتوي على حوالي 160 سعرة حرارية فقط.
6. توت الغوجي
يشير اللون البرتقالي المحمر لهذه التوتات الحلوة والحامضة إلى غناها بمضادات الأكسدة، بما في ذلك الكاروتينات.
يحتوي توت الغوجي أيضًا على القليل من الميلاتونين، والذي قد يساعدك على النوم.
في دراسة أولية استمرت أسبوعين، شرب المشاركون 4 أونصات (120 مل) من عصير توت الغوجي أو مشروب وهمي.
أفاد أكثر من 80% من الأشخاص في مجموعة توت الغوجي بتحسن جودة النوم، ووجد حوالي 70% منهم أنه من الأسهل الاستيقاظ، بينما أفاد حوالي 50% منهم بأنهم يشعرون بتعب أقل. لم يبلغ الأشخاص في مجموعة الدواء الوهمي عن أي فوائد من هذا القبيل.
هناك حاجة إلى دراسات أكبر وأكثر صرامة لتأكيد فوائد النوم هذه، ولكن توت الغوجي هو وجبة خفيفة بسيطة وغنية بالمغذيات، على أي حال.
ربع كوب (40 جرامًا) من توت الغوجي المجفف يحتوي على 150 سعرة حرارية. يمكنك تناوله مثل الزبيب أو إضافته إلى مزيج الدرب أو الحبوب.
ملخص: توت الغوجي وجبة خفيفة غنية بمضادات الأكسدة، وقد تساعد على النوم الجيد. ربع كوب (40 جرامًا) من هذه التوتات المجففة اللذيذة يحتوي على 150 سعرة حرارية فقط.
قراءة مقترحة: 28 وجبة خفيفة صحية سيحبها أطفالك
7. البسكويت والجبن
الوجبات الخفيفة التي توفر توازنًا بين الكربوهيدرات والبروتين مثل البسكويت المصنوع من الحبوب الكاملة والجبن تدعم مستويات السكر في الدم المتسقة.
من منظور النوم، فإن الجمع بين طعام غني بالكربوهيدرات مثل البسكويت ومصدر جيد للتربتوفان مثل الجبن يساعد على جعل التربتوفان متاحًا بشكل أكبر لدماغك.
وهذا يعني أنه يمكن استخدام المركب لصنع السيروتونين والميلاتونين، اللذين يساعدان على النوم.
حصة من 4 بسكويتات من القمح الكامل (16 جرامًا) وقطعة واحدة من جبن الشيدر قليل الدسم (28 جرامًا) تحتوي على حوالي 150 سعرة حرارية.
ملخص: مزيج البروتين من الجبن والكربوهيدرات من البسكويت يدعم مستويات السكر في الدم الثابتة وإنتاج المواد الكيميائية الدماغية التي تدعم النوم. علاوة على ذلك، 4 بسكويتات وقطعة واحدة (28 جرامًا) من الجبن قليل الدسم تحتوي على 150 سعرة حرارية فقط.
8. حبوب الإفطار الساخنة
حبوب الإفطار الساخنة ليست فقط لوجبة الإفطار. إنها أيضًا طريقة رائعة للاسترخاء في الليل.
حبوب الإفطار الساخنة المصنوعة من الحبوب الكاملة مثل الشوفان هي مصادر جيدة للألياف. بالإضافة إلى ذلك، فهي عمومًا خيار صحي أكثر من المنتجات الباردة والأكثر تكريرًا.
يمكنك أيضًا التفكير خارج الصندوق بتحويل الشعير المطبوخ أو الأرز الكامل إلى حبوب إفطار ساخنة بإضافة الحليب والمكونات الإضافية مثل القرفة أو المكسرات أو الفاكهة المجففة.
قم بإعداد الحبوب الكاملة التي تتطلب أوقات طهي أطول مسبقًا وخزنها في الثلاجة لبضعة أيام. ما عليك سوى إضافة القليل من الماء وإعادة تسخين الحبوب عندما تكون جاهزًا لتناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل.
بالإضافة إلى إشباع جوعك، فإن الشوفان والشعير والأرز (خاصة الأرز الأسود أو الأحمر) هي مصادر طبيعية للميلاتونين.
ثلاثة أرباع كوب (175 جرامًا) من دقيق الشوفان المطبوخ بالماء يبلغ متوسطه 124 سعرة حرارية. رش ملعقة كبيرة (9 جرامات) من الزبيب يضيف 27 سعرة حرارية.
ملخص: يمكن دمج أي حبوب كاملة مطبوخة تقريبًا مع الحليب أو غيرها من الإضافات للحصول على وجبة خفيفة صحية في وقت متأخر من الليل. الميلاتونين الموجود في الحبوب مثل الشوفان والشعير يدعم النوم، و3/4 كوب (175 جرامًا) من دقيق الشوفان المطبوخ بالماء يحتوي على 124 سعرة حرارية فقط.
9. مزيج الدرب (Trail mix)
يمكنك شراء مزيج الدرب جاهزًا أو شراء مكوناتك المفضلة بشكل فردي وصنع مزيجك الخاص.
الفواكه المجففة والمكسرات والبذور هي خيارات صحية نموذجية. اخلطها وقسم حوالي ربع كوب (38 جرامًا) إلى أكياس بحجم الوجبات الخفيفة أو علب قابلة لإعادة الاستخدام.
بما أن مكونات مزيج الدرب عادة ما تكون كثيفة السعرات الحرارية، فمن المهم مراقبة حجم حصتك. يبلغ متوسط حصة ربع كوب (38 جرامًا) من مزيج الدرب 173 سعرة حرارية.
بالإضافة إلى توفير الدهون الصحية وفيتامينات ب والمعادن، قد تدعم بعض إضافات مزيج الدرب النوم.
على سبيل المثال، لوحظ أن الجوز وبذور عباد الشمس والتوت البري المجفف تحتوي على الميلاتونين.
ملخص: تحتوي بعض مكونات مزيج الدرب، مثل الجوز والتوت البري المجفف، على الميلاتونين المعزز للنوم. يبلغ متوسط حصة ربع كوب (38 جرامًا) 173 سعرة حرارية، اعتمادًا على المزيج. قم بقياس حصص مزيج الدرب لتجنب السعرات الحرارية الزائدة.
قراءة مقترحة: أفضل 9 أطعمة ومشروبات تتناولها قبل النوم لنوم أفضل
10. الزبادي
الزبادي مصدر ممتاز للكالسيوم. هذا المعدن، المعروف منذ فترة طويلة بالحفاظ على قوة عظامك، تم ربطه مؤخرًا أيضًا بنوم أفضل.
يحتاج جسمك إلى الكالسيوم لصنع الميلاتونين من الحمض الأميني التربتوفان.
الزبادي، وخاصة الزبادي اليوناني، غني أيضًا بالبروتين، وخاصة الكازين.
تشير الدراسات الأولية إلى أن تناول بروتين الكازين في الليل قد يساعد في تقليل الجوع في صباح اليوم التالي.
إذا كان الزبادي هو وجبتك الخفيفة المفضلة، فاختر الزبادي العادي ونكهه بالفواكه غير المحلاة، مثل التوت أو الخوخ.
وعاء سعة 6 أونصات (170 جرامًا) من الزبادي العادي الخالي من الدسم يحتوي على 94 سعرة حرارية. إضافة نصف كوب (74 جرامًا) من التوت الأزرق يضيف 42 سعرة حرارية.
ملخص: الزبادي مصدر جيد للبروتين، مما يساعد على كبح الجوع. كما أنه غني بالكالسيوم، الذي تم ربطه بنوم أفضل. وعاء سعة 6 أونصات (170 جرامًا) من الزبادي العادي الخالي من الدسم يحتوي على 94 سعرة حرارية فقط.
11. لفائف الحبوب الكاملة
يمكن حشو التورتيلا بعدة طرق لإشباع الجوع في وقت متأخر من الليل.
للحصول على وجبة خفيفة بسيطة، قم بتسخين تورتيلا واحدة من الحبوب الكاملة، ثم ضع عليها الحمص، أو زبدة المكسرات غير المحلاة، أو معجون الطماطم المجففة بالشمس، ثم لفها واستمتع بها.
يبلغ متوسط التورتيلا بحجم 6 بوصات (30 جرامًا) 94 سعرة حرارية. إضافة ملعقة كبيرة (15 جرامًا) من الحمص يزيد عدد السعرات الحرارية بمقدار 25.
إذا كنت بحاجة إلى شيء أكثر دسمًا قليلاً، جرب إضافة صدر دجاج مفروم متبقي، وخضروات ورقية، وتوت بري مجفف.
الدجاج مصدر ملحوظ للتربتوفان، وهو ضروري لصنع الميلاتونين. التوت البري المجفف يوفر الميلاتونين أيضًا.
ملخص: تورتيلا صغيرة من الحبوب الكاملة هي لوحة فارغة لوجبة خفيفة صحية في وقت متأخر من الليل، بـ 94 سعرة حرارية فقط. ما عليك سوى إضافة إضافات أو حشوات مغذية، مثل الحمص وصدر الدجاج المتبقي، واستمتع بها.
12. بذور اليقطين
حصة 1 أوقية (28 جرامًا) من بذور اليقطين تحتوي على 146 سعرة حرارية وتوفر 37% من الكمية اليومية الموصى بها من المغنيسيوم، والذي تم ربطه بنوم أفضل.
بذور اليقطين غنية أيضًا بالتربتوفان.
تناول بعض الكربوهيدرات مثل نصف تفاحة أو بعض الزبيب مع بذور اليقطين يشجع جسمك على توجيه التربتوفان في البذور إلى دماغك لصنع الميلاتونين.
في دراسة صغيرة أولية استمرت أسبوعًا واحدًا، تناول بعض المشاركين 250 ملغ من التربتوفان من بذور اليقطين يوميًا، بالإضافة إلى الكربوهيدرات في شكل شريط غذائي. نام هؤلاء الأشخاص 5% أفضل وقضوا وقتًا أقل مستيقظين.
بالمقارنة، الأشخاص الذين تلقوا 250 ملغ من مسحوق التربتوفان التكميلي ذي الجودة الدوائية والكربوهيدرات في شريط غذائي ناموا 7% أفضل. لم تبلغ مجموعة التحكم التي تناولت وجبة خفيفة تحتوي على الكربوهيدرات فقط عن تحسن في جودة النوم.
هناك حاجة إلى دراسات أكبر لتأكيد هذه النتائج. ومع ذلك، من المشجع أن التربتوفان من الطعام، مثل بذور اليقطين، قد يكون له تأثير مشابه للتربتوفان النقي التكميلي.
ملخص: بذور اليقطين غنية بالمغنيسيوم والتربتوفان، والتي قد تساعد في دعم النوم، خاصة عند تناولها مع الكربوهيدرات، مثل الزبيب أو الفاكهة الطازجة. حصة 1 أوقية (28 جرامًا) من بذور اليقطين تحتوي على 146 سعرة حرارية.
13. الإدامامي
الإدامامي، وهي حبوب فول الصويا الخضراء غير الناضجة، يمكن شراؤها طازجة أو مجمدة.
للحصول على وجبة خفيفة بسيطة في وقت متأخر من الليل، اخلط الإدامامي الطازج أو المذاب والمقشر مع قليل من الملح والفلفل. لا تحتاج حتى إلى طهيها. نصف كوب (113 جرامًا) من الإدامامي يحتوي على 150 سعرة حرارية.
بدلاً من ذلك، يمكنك شراء الإدامامي المحمص الجاف، والذي يشبه فول الصويا الناضج تمامًا المحمص (مكسرات الصويا). ربع كوب (30 جرامًا) يحتوي على 130 سعرة حرارية.
الإدامامي مصدر جيد للبروتين، والذي يتضمن كمية ملحوظة من الحمض الأميني التربتوفان.
للمساعدة في نقل التربتوفان إلى دماغك لصنع الميلاتونين، قم بإقران الإدامامي بالكربوهيدرات.
على سبيل المثال، استخدم الإدامامي بدلاً من حبوب الحمص في وصفة الحمص المفضلة لديك وادهنها على خبز التوست المصنوع من الحبوب الكاملة أو قم بإقران الإدامامي المحمص الجاف مع الفاكهة المجففة.
ملخص: فول الصويا الأخضر، المعروف باسم الإدامامي، مصدر جيد للبروتين، بما في ذلك الحمض الأميني التربتوفان. اشترِه طازجًا أو مجمدًا أو محمصًا جافًا. نصف كوب (113 جرامًا) من الإدامامي الطازج يحتوي على 150 سعرة حرارية، بينما الإدامامي المحمص الجاف أعلى في السعرات الحرارية.
قراءة مقترحة: 14 طعامًا صحيًا لوجبة الإفطار تساعدك على خسارة الوزن
14. البيض
البيض متعدد الاستخدامات بشكل لا يصدق ويمكن استخدامه في مجموعة متنوعة من الوجبات الخفيفة، اعتمادًا على مقدار الوقت والجهد الذي ترغب في بذله.
على سبيل المثال، احتفظ ببعض البيض المسلوق في ثلاجتك لتناوله كوجبة خفيفة سريعة أو لتحويله إلى سلطة بيض كحشوة للبسكويت.
هناك أيضًا العديد من وصفات كعك البيض المخفوق الخالية من الحبوب عبر الإنترنت. يمكن تجميد هذه الأطعمة اللذيذة وإعادة تسخينها لاحقًا في صينية الكعك أو الميكروويف.
بيضة كبيرة واحدة تحتوي على 72 سعرة حرارية فقط وتوفر 6 جرامات من البروتين المشبع للجوع، بما في ذلك 83 ملغ من التربتوفان.
ملخص: قد لا تفكر في البيض كوجبة خفيفة، لكنه سريع الطهي ومصدر جيد للبروتين، مما يساعد على تهدئة جوعك. بيضة كبيرة واحدة تحتوي على 72 سعرة حرارية فقط.
15. الفراولة والجبن البري
إذا كنت تبحث عن وجبة خفيفة كبيرة لا تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية، فتناول الفراولة الطازجة.
الفراولة مصدر ممتاز لفيتامين C وتحتوي على كمية ملحوظة من الميلاتونين.
كوب واحد (166 جرامًا) من الفراولة المقطعة يحتوي على 53 سعرة حرارية فقط. بهذا المعدل، يمكنك الاستمتاع بكوبين وستظل أقل بكثير من الحد الموصى به وهو 200 سعرة حرارية للوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل.
بدلاً من ذلك، قم بإقران كوب (166 جرامًا) من الفراولة المقطعة مع أوقية واحدة (28 جرامًا) من جبن البري. يضيف الجبن 94 سعرة حرارية وحوالي 6 جرامات من البروتين المشبع للجوع.
ضع في اعتبارك أن جبن البري وأنواع أخرى من الجبن الطري لا يُنصح بها للنساء الحوامل. تناول الجبن الطري يحمل خطر الإصابة بعدوى الليستريا، والتي قد تسبب الإجهاض.
ملخص: الفراولة الطازجة رائعة عندما تريد وجبة كبيرة ومرضية بصريًا بسعرات حرارية قليلة. إقرانها بجبن البري يوفر البروتين للمساعدة في إشباع الجوع لفترة أطول. كوب واحد (166 جرامًا) من الفراولة مع أوقية واحدة (28 جرامًا) من جبن البري يحتوي على 147 سعرة حرارية فقط.
قراءة مقترحة: 12 وجبة خفيفة حلوة ومناسبة لمرضى السكري للتحكم الأفضل في سكر الدم
ملخص
إذا كنت جائعًا حقًا في وقت متأخر من الليل - بدلاً من مجرد الملل أو التوتر - فإن تناول وجبة خفيفة بأقل من 200 سعرة حرارية لا ينبغي أن يغير الموازين.
الأطعمة الكاملة والمعالجة بأقل قدر ممكن مثل التوت، والكيوي، وتوت الغوجي، والإدامامي، والفستق، ودقيق الشوفان، والزبادي العادي، والبيض تشكل وجبات خفيفة سهلة ولذيذة وصحية في وقت متأخر من الليل.
العديد من هذه الأطعمة تحتوي حتى على مركبات تدعم النوم، بما في ذلك التربتوفان، والسيروتونين، والميلاتونين، والمغنيسيوم، والكالسيوم.
الشيء الأكثر أهمية هو الاحتفاظ بوجبات خفيفة صحية في متناول اليد تستمتع بها. ستكون أقل عرضة للاندفاع إلى المتجر أو الذهاب إلى أقرب مطعم للوجبات السريعة لتناول وجبة خفيفة غير صحية وعالية السعرات الحرارية قبل النوم.
