تقييد تناولك للدهون ليس ضروريًا بشكل عام إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا صحيًا ومتوازنًا.
ومع ذلك، في ظروف معينة، قد يكون تقليل الدهون في نظامك الغذائي مفيدًا.
على سبيل المثال، يوصى بالأنظمة الغذائية قليلة الدسم إذا كنت تتعافى من جراحة المرارة أو تعاني من أمراض المرارة أو البنكرياس.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةقد تمنع الأنظمة الغذائية قليلة الدسم أيضًا حرقة المعدة، وتساعد في إنقاص الوزن، وتحسن الكوليسترول.
إليك 13 نوعًا من الأطعمة قليلة الدسم المفيدة لصحتك.
1. الخضروات الورقية
تحتوي الخضروات الورقية على دهون شبه معدومة وهي غنية بالمعادن والفيتامينات المفيدة، بما في ذلك الكالسيوم والبوتاسيوم والفولات والفيتامينات A و K.
وهي غنية بشكل خاص بمركبات نباتية معينة ثبت أنها تقلل الالتهاب في جسمك.
ليس من المستغرب أن تشير الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالخضروات الورقية قد تحمي من بعض الحالات مثل أمراض القلب والسكري والسرطان.
تشمل الخضروات الورقية الشائعة:
- الكرنب الأجعد (الكيل)
- السبانخ
- الجرجير
- الكرنب الأخضر
- السلق السويسري
- الخس الروماني
يمكن إضافة الخضروات الورقية الطازجة إلى السلطات أو العصائر. للحصول على طبق جانبي صحي، يمكنك أيضًا محاولة تبخيرها أو قليها مع الأعشاب والتوابل المفضلة لديك.
ملخص: تحتوي الخضروات الورقية على دهون شبه معدومة والكثير من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة الأساسية. تشير الأبحاث إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالخضروات الورقية قد تمنع أمراض القلب والسكري والسرطان.
2. الفواكه
الفواكه خيار ممتاز إذا كنت تبحث عن وجبة خفيفة حلوة قليلة الدسم. جميع الفواكه تقريبًا قليلة الدسم وغنية بالفيتامينات والمعادن والألياف.
وهي غنية بشكل خاص بالمركبات النباتية. العديد من هذه المركبات النباتية المفيدة مسؤولة عن الألوان الزاهية للفواكه.
بالإضافة إلى ذلك، من المعروف أن بعض المركبات النباتية هي مضادات أكسدة قوية.
في جسمك، تحمي مضادات الأكسدة من الجزيئات الضارة وغير المستقرة المعروفة باسم الجذور الحرة. يرتبط تلف الخلايا الناتج عن الجذور الحرة بالشيخوخة وأمراض القلب والتهاب المفاصل والسرطان وحالات أخرى.
لحسن الحظ، تشير العديد من الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالفواكه والخضروات يمكن أن تقلل من تلف الجذور الحرة بسبب محتواها العالي من مضادات الأكسدة.
يمكن الاستمتاع بالفواكه طازجة أو مجففة أو مطبوخة. جرب إضافتها إلى العصائر والسلطات أو تناولها مع أنواع مختلفة من الصلصات.
ملخص: الفواكه هي أطعمة حلوة قليلة الدسم محملة بمضادات الأكسدة، التي تحمي خلاياك من تلف الجذور الحرة.
3. الفول والبقوليات
البقوليات هي فئة من الخضروات تشمل الفول والبازلاء والعدس.
وهي قليلة الدسم ولا تحتوي على كوليسترول. علاوة على ذلك، فهي غنية بالألياف والبروتين وفيتامينات B والمعادن الأساسية، مثل المغنيسيوم والزنك والحديد.
نظرًا لملفها الغذائي الغني جدًا، تقدم البقوليات العديد من الفوائد الصحية.
تظهر الأبحاث أنها قد تخفض ضغط الدم والكوليسترول وتساعد في إدارة مستويات السكر في الدم.
بالإضافة إلى ذلك، قد يساعد الاستهلاك المنتظم للبقوليات في إنقاص الوزن، حيث أن الكميات الكبيرة من الألياف يمكن أن تبقيك تشعر بالشبع لفترة أطول.
ملخص: البقوليات قليلة الدسم ومليئة بالبروتين والألياف. تظهر الأبحاث أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبقوليات قد تخفض ضغط الدم والكوليسترول وتساعد في إنقاص الوزن وإدارة السكر في الدم.
4. البطاطا الحلوة
البطاطا الحلوة هي خضروات جذرية دسمة قليلة الدسم. تحتوي حبة بطاطا حلوة متوسطة الحجم على 1.4 جرام فقط من الدهون.
بالإضافة إلى كونها قليلة الدسم، توفر البطاطا الحلوة فيتامينات A و C والعديد من فيتامينات B. وهي غنية أيضًا بالمعادن، مثل البوتاسيوم والمنغنيز.
لونها البرتقالي الزاهي يرجع إلى الكميات العالية من البيتا كاروتين، وهو صبغة نباتية معروفة بحمايتها من تلف الخلايا الناتج عن الجذور الحرة.
يبدو أن البيتا كاروتين مفيد بشكل خاص لعينيك. تشير الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبيتا كاروتين مرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بأمراض العين مثل إعتام عدسة العين والتنكس البقعي المرتبط بالعمر (AMD).
ملخص: البطاطا الحلوة هي خضروات جذرية قليلة الدسم ومليئة بفيتامينات A و C. وهي أيضًا غنية بالبيتا كاروتين، وهو مضاد للأكسدة قد يقلل من خطر الإصابة ببعض أمراض العين.
5. عصير الكرز الحامض
الكرز الحامض، المعروف أيضًا باسم الكرز اللاذع أو مونتمورنسي، هو فاكهة خالية من الدهون وغنية بمركبات مضادة للالتهابات تُعرف باسم البوليفينول.
قد يكون الكرز الحامض مفيدًا للأفراد النشطين بدنيًا. تشير الدراسات إلى أن عصير الكرز الحامض يقلل من التهاب العضلات وآلامها بعد التمرين الشاق.
قد يكون مفيدًا أيضًا في تقليل أعراض التهاب المفاصل. في إحدى الدراسات، أدى شرب عصير الكرز الحامض يوميًا إلى انخفاض مستويات علامات الالتهاب في الدم لدى النساء المصابات بالتهاب المفاصل العظمي — وهو الشكل الأكثر شيوعًا لالتهاب المفاصل.
ملخص: الكرز الحامض وعصيره خاليان من الدهون وغنيان بمركبات نباتية تسمى البوليفينول. قد تقلل هذه الفاكهة من آلام العضلات المرتبطة بالتمارين الرياضية، وبالتالي تقدم فوائد خاصة للأفراد النشطين بدنيًا.
قراءة مقترحة: أفضل 13 نوعًا من الخضروات الجذرية الصحية لإضافتها إلى نظامك الغذائي
6. الخضروات الصليبية
الخضروات الصليبية هي مصدر قوي للعناصر الغذائية، بما في ذلك الألياف والفولات والمعادن الأخرى، وفيتامينات C و E و K.
تشمل بعض الخضروات الصليبية الشائعة:
- البروكلي
- القرنبيط
- براعم بروكسل
- الملفوف
- البوك تشوي
- اللفت
هذه الخضروات لا تحتوي على دهون تقريبًا، مما يجعلها إضافة ممتازة لنظام غذائي قليل الدسم.
إلى جانب مغذياتها، توفر الخضروات الصليبية مواد تحتوي على الكبريت تُعرف باسم الجلوكوسينولات، وهي المسؤولة عن النكهة المرة للخضروات.
أظهرت الجلوكوسينولات تأثيرات مضادة للسرطان في الدراسات المخبرية والحيوانية.
تربط العديد من الدراسات الرصدية البشرية أيضًا الاستهلاك المرتفع للخضروات الصليبية بانخفاض خطر الإصابة بالعديد من أنواع السرطان، بما في ذلك سرطان المثانة والثدي والقولون والكبد والرئة والمعدة.
تذكر أن طرق الطهي يمكن أن تؤثر على عدد الجلوكوسينولات المتاحة في الخضروات الصليبية. قد تمتص معظم الجلوكوسينولات إذا تناولت هذه الخضروات نيئة أو مطهوة على البخار أو مقلية بدلاً من سلقها.
ملخص: الخضروات الصليبية قليلة الدسم وغنية بالمواد التي تحتوي على الكبريت المعروفة باسم الجلوكوسينولات، والتي قد يكون لها تأثيرات مضادة للسرطان.
7. الفطر
الفطر أطعمة لذيذة خالية من الدهون ولها العديد من الفوائد الصحية المزعومة.
ومن المثير للاهتمام أنها لا تندرج تحت أي من المجموعات الغذائية التقليدية — فهي ليست فاكهة ولا خضروات ولا حبوب ولا منتج حيواني.
الفطر هو فطر يستخدم على نطاق واسع كغذاء ودواء لعدة قرون.
تشمل أنواع الفطر الصالحة للأكل الشائعة:
- الفطر الأبيض (White button)
- الكريميني (Crimini)
- البورتوبيلو (Portabella)
- الشيتاكي (Shiitake)
- المحار (Oyster)
تختلف العناصر الغذائية في الفطر حسب النوع — ولكن جميعها تحتوي على البوتاسيوم والألياف ومجموعة متنوعة من فيتامينات B والمعادن. تحتوي بعض الأنواع أيضًا على كمية كبيرة من فيتامين D.
علاوة على ذلك، الفطر هو أعلى مصدر غذائي للإرغوثيونين، وهو مضاد للأكسدة يُقال إن له تأثيرات قوية مضادة للالتهابات.
تشير الأبحاث إلى أن الفطر قد يقوي جهاز المناعة لديك ويحمي من بعض أنواع السرطان.
ملخص: الفطر هو فطر يحتوي على الكثير من الفيتامينات والمعادن ومركب فريد مضاد للالتهابات يسمى الإرغوثيونين. قد يكون له تأثيرات معززة للمناعة ومكافحة للسرطان.
قراءة مقترحة: 21 طعاماً نباتياً غنياً بالحديد للنباتيين ومتبعي الحمية النباتية الصرفة
8. الثوم
نكهة الثوم القوية ورائحته تجعله مكونًا شائعًا. علاوة على ذلك، يحتوي على سعرات حرارية قليلة جدًا ودهون شبه معدومة.
على مر التاريخ، استخدم الثوم لأغراض طبية.
تظهر الأبحاث أن الثوم قد يعزز جهاز المناعة لديك ويساعد في الوقاية من نزلات البرد الشائعة عند تناوله بانتظام.
تربط بعض الدراسات أيضًا المركبات النشطة في الثوم بانخفاض ضغط الدم والكوليسترول، على الرغم من أن هناك حاجة إلى كميات كبيرة من الثوم أو المكملات المركزة للحصول على تأثير.
ملخص: يستخدم الثوم عادة في الطهي ولأغراض طبية. تشير الأبحاث إلى أن المركبات النشطة في الثوم قد تساعد في تعزيز جهاز المناعة لديك وتقليل ضغط الدم والكوليسترول.
9. الحبوب القديمة
تُعرّف الحبوب القديمة بشكل فضفاض على أنها حبوب لم تتغير في الغالب على مدى عدة مئات من السنين الماضية، على عكس الحبوب الأكثر حداثة، مثل القمح والذرة.
تشمل بعض الحبوب القديمة الشائعة:
- الفارو
- البرغل
- السبلت
- الكينوا
على الرغم من أن كل حبة لها ملف غذائي فريد، إلا أنها جميعًا قليلة الدسم ومليئة بالعناصر الغذائية، مثل البروتين والألياف وفيتامين E وفيتامينات B والزنك والفوسفور والحديد.
من المعروف أن الحبوب الكاملة — بما في ذلك الحبوب القديمة — تفيد صحتك.
فمن ناحية، يدعم المحتوى العالي من الألياف في الحبوب القديمة الهضم الصحي، ويبقيك تشعر بالشبع لفترة أطول، وقد يساعد في إدارة مرض السكري.
ترتبط الأنظمة الغذائية الغنية بالحبوب الكاملة أيضًا بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
ملخص: تقدم الحبوب القديمة قوة من العناصر الغذائية، بما في ذلك البروتين والألياف وفيتامينات B وفيتامين E والمعادن الأساسية. قد تدير مرض السكري، وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، وتعزز الشبع، وتدعم الجهاز الهضمي الصحي.
10. الأسماك البيضاء قليلة الدهن
تشمل الأسماك البيضاء قليلة الدهن سمك الحدوق، والقد، والفرخ، والبولوك.
هذه الأسماك قليلة الدسم، وتحتوي على سعرات حرارية قليلة جدًا، وهي مصدر ممتاز للبروتين عالي الجودة.
تحتوي حصة واحدة مطبوخة من السمك الأبيض تزن 3 أونصات (85 جرامًا) على حوالي 1 جرام من الدهون، و70-100 سعرة حرارية، وكمية هائلة من البروتين تتراوح بين 16-20 جرامًا.
توفر هذه الأسماك أيضًا العديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية، بما في ذلك فيتامين B12 والفوسفور والسيلينيوم والنياسين.
نظرًا لنكهاتها الخفيفة، تتناسب الأسماك البيضاء جيدًا مع التوابل القوية. وهي لذيذة في تاكو السمك أو مشوية أو مخبوزة أو مشوية.
ملخص: الأسماك البيضاء قليلة الدهن هي مصدر ممتاز قليل الدسم للبروتين عالي الجودة. كما أنها تحتوي على كميات عالية من فيتامين B12 والفوسفور والسيلينيوم والنياسين.
قراءة مقترحة: أكثر 14 خضروات صحية على وجه الأرض لتغذية مثالية
11. صدر الدجاج
صدر الدجاج هو طعام شائع قليل الدسم يوفر كمية رائعة من البروتين عالي الجودة في حصة واحدة فقط.
الصدر هو الجزء الأقل دهونًا في الدجاج. تحتوي حصة 3 أونصات (85 جرامًا) من صدر الدجاج المشوي بدون جلد على 3 جرامات فقط من الدهون ولكنها توفر 26 جرامًا من البروتين.
إلى جانب البروتين، يوفر الدجاج كميات كبيرة من النياسين وفيتامين B6 والسيلينيوم والفوسفور.
ملخص: الصدر هو الجزء الأقل دهونًا في الدجاج ويوفر كمية رائعة من البروتين لكل حصة. كما توفر كل حصة كميات عالية من النياسين وفيتامين B6 والسيلينيوم والفوسفور.
12. منتجات الألبان قليلة الدسم
تشمل منتجات الألبان قليلة الدسم الحليب الخالي من الدسم أو قليل الدسم وأنواع الزبادي والجبن القريش قليلة الدسم.
تعتبر منتجات الألبان مصادر ممتازة للبروتين والعديد من المعادن وفيتامينات B الريبوفلافين والنياسين و B6 و B12.
الحليب المدعم غني بشكل خاص بالكالسيوم وفيتامين D — وهما عنصران غذائيان أساسيان لصحة العظام.
بالإضافة إلى ذلك، تحتوي بعض أنواع الزبادي على البروبيوتيك، وهي بكتيريا مفيدة لصحة أمعائك. تأكد من البحث عن “مزارع حية ونشطة” على ملصق المنتج.
ضع في اعتبارك أن حليب الصويا المدعم وزبادي الصويا أيضًا قليل الدسم ويقدمان فوائد مماثلة لحليب الألبان والزبادي.
ملخص: الحليب قليل الدسم المدعم هو مصدر وفير لفيتامين D والكالسيوم، وهما ضروريان لصحة العظام. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي بعض أنواع الزبادي قليلة الدسم على البروبيوتيك التي تعزز صحة أمعائك.
13. بياض البيض
بينما لا تعتبر البيض الكامل أطعمة قليلة الدسم، فإن بياض البيض كذلك.
وذلك لأن الدهون والكوليسترول في البيض تتركز في الصفار.
يحتوي بياض بيضة كبيرة واحدة على 0 جرام من الدهون، بينما تحتوي بيضة كبيرة كاملة، بما في ذلك الصفار، على 5 جرامات من الدهون.
بياض البيض أيضًا قليل السعرات الحرارية ومصدر جيد للبروتين عالي الجودة، مما يجعله خيارًا مثاليًا للحد من الدهون والسعرات الحرارية في نظامك الغذائي.
ملخص: بياض البيض بديل قليل الدسم للبيض الكامل حيث تتركز الدهون والكوليسترول في الصفار. بياض البيض خالٍ تقريبًا من الدهون ويوفر كميات وفيرة من البروتين.
ملخص
قد تكون مهتمًا بنظام غذائي قليل الدسم لأسباب شخصية أو طبية.
على سبيل المثال، قد يوصى بالأنظمة الغذائية قليلة الدسم لمشاكل الجهاز الهضمي، وفقدان الوزن، والحالات التي تشمل الكبد أو المرارة أو البنكرياس.
كل عنصر في القائمة أعلاه قليل الدهون والسعرات الحرارية وقد يوفر العديد من الفوائد الصحية الفريدة المدعومة علميًا.
إذا كنت مهتمًا بتقليل تناول الدهون، ففكر في دمج هذه الأطعمة في نظامك الغذائي.
