البروبيوتيك هي كائنات حية دقيقة لها فوائد صحية عند تناولها.
البروبيوتيك — وهي عادة بكتيريا نافعة — توفر جميع أنواع الفوائد القوية لجسمك وعقلك.
قد تحسن صحة الجهاز الهضمي، وتقلل من الاكتئاب، وتعزز صحة القلب.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةتشير بعض الأدلة إلى أنها قد تمنحك بشرة أفضل مظهرًا.
الحصول على البروبيوتيك من المكملات الغذائية شائع، ولكن يمكنك أيضًا الحصول عليها من الأطعمة المخمرة.
إليك قائمة بـ 11 طعامًا خارقًا صحيًا من البروبيوتيك.
1. الزبادي
الزبادي هو أحد أفضل مصادر البروبيوتيك، وهي بكتيريا صديقة يمكن أن تحسن صحتك.
يُصنع من الحليب الذي تم تخميره بواسطة بكتيريا صديقة، بشكل رئيسي بكتيريا حمض اللاكتيك والبكتيريا البيفيدية.
يرتبط تناول الزبادي بالعديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تحسين صحة العظام. كما أنه مفيد للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.
لدى الأطفال، قد يساعد الزبادي في تقليل الإسهال الناتج عن المضادات الحيوية. يمكن أن يساعد أيضًا في تخفيف أعراض متلازمة القولون العصبي (IBS).
بالإضافة إلى ذلك، قد يكون الزبادي مناسبًا للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز. وذلك لأن البكتيريا تحول بعض اللاكتوز إلى حمض اللاكتيك، وهذا هو أيضًا سبب طعم الزبادي الحامض.
ومع ذلك، تذكر أن ليس كل الزبادي يحتوي على بروبيوتيك حي. في بعض الحالات، تكون البكتيريا الحية قد قُتلت أثناء المعالجة.
لهذا السبب، تأكد من اختيار الزبادي الذي يحتوي على مزارع نشطة أو حية.
تأكد أيضًا من قراءة الملصق على الزبادي دائمًا قبل شرائه. حتى لو كان مصنفًا قليل الدسم أو خالي الدسم، فقد لا يزال محملًا بكميات كبيرة من السكر المضاف.
ملخص: يرتبط الزبادي البروبيوتيك بالعديد من الفوائد الصحية وقد يكون مناسبًا للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز. تأكد من اختيار الزبادي الذي يحتوي على مزارع نشطة أو حية.
2. الكفير
الكفير هو مشروب حليب بروبيوتيك مخمر. يُصنع عن طريق إضافة حبوب الكفير إلى حليب البقر أو الماعز.
حبوب الكفير ليست حبوبًا حبوبًا، بل هي مزارع من بكتيريا حمض اللاكتيك والخميرة تبدو إلى حد ما مثل القرنبيط.
يُزعم أن كلمة كفير تأتي من الكلمة التركية “كييف”، والتي تعني “الشعور بالرضا” بعد الأكل.
في الواقع، ارتبط الكفير بفوائد صحية مختلفة.
قد يحسن صحة العظام، ويساعد في بعض مشاكل الجهاز الهضمي، ويحمي من العدوى.
بينما الزبادي هو على الأرجح أشهر طعام بروبيوتيك في النظام الغذائي الغربي، فإن الكفير هو في الواقع مصدر أفضل. يحتوي الكفير على عدة سلالات رئيسية من البكتيريا والخميرة الصديقة، مما يجعله بروبيوتيك متنوعًا وقويًا.
مثل الزبادي، يتحمله الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز بشكل عام.
ملخص: الكفير هو مشروب حليب مخمر. إنه مصدر أفضل للبروبيوتيك من الزبادي، ويمكن للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز غالبًا شرب الكفير دون مشاكل.
3. مخلل الملفوف (ساوركراوت)
مخلل الملفوف هو ملفوف مفروم ناعم تم تخميره بواسطة بكتيريا حمض اللاكتيك.
إنه أحد أقدم الأطعمة التقليدية وشائع في العديد من البلدان، خاصة في أوروبا.
يُستخدم مخلل الملفوف غالبًا فوق النقانق أو كطبق جانبي. له طعم حامض ومالح ويمكن تخزينه لعدة أشهر في وعاء محكم الإغلاق.
بالإضافة إلى خصائصه البروبيوتيكية، فإن مخلل الملفوف غني بالألياف وكذلك فيتامينات C و B و K. كما أنه غني بالصوديوم ويحتوي على الحديد والمنغنيز.
يحتوي مخلل الملفوف أيضًا على مضادات الأكسدة اللوتين والزياكسانثين، وهما مهمان لصحة العين.
تأكد من اختيار مخلل الملفوف غير المبستر، حيث أن البسترة تقتل البكتيريا الحية والنشطة.
ملخص: مخلل الملفوف هو ملفوف مقطع ناعم ومخمر. إنه غني بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. تأكد من اختيار العلامات التجارية غير المبسترة التي تحتوي على بكتيريا حية.
4. التيمبيه
التيمبيه هو منتج فول الصويا المخمر. يشكل كتلة صلبة يوصف طعمها بأنه جوزي، ترابي، أو مشابه للفطر.
التيمبيه في الأصل من إندونيسيا ولكنه أصبح شائعًا في جميع أنحاء العالم كبديل للحوم عالي البروتين.
عملية التخمير لها بعض التأثيرات المفاجئة على قيمته الغذائية.
عادة ما تكون فول الصويا غنية بحمض الفيتيك، وهو مركب نباتي يعيق امتصاص المعادن مثل الحديد والزنك.
ومع ذلك، يقلل التخمير من كمية حمض الفيتيك، مما قد يزيد من كمية المعادن التي يمكن لجسمك امتصاصها من التيمبيه.
ينتج التخمير أيضًا بعض فيتامين B12، وهو عنصر غذائي لا يحتوي عليه فول الصويا.
يوجد فيتامين B12 بشكل رئيسي في الأطعمة الحيوانية، مثل اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان والبيض.
هذا يجعل التيمبيه خيارًا رائعًا للنباتيين وكذلك لأي شخص يبحث عن إضافة بروبيوتيك مغذي إلى نظامه الغذائي.
ملخص: التيمبيه هو منتج فول الصويا المخمر الذي يعمل كبديل شائع وعالي البروتين للحوم. يحتوي على كمية لا بأس بها من فيتامين B12، وهو عنصر غذائي يوجد بشكل رئيسي في المنتجات الحيوانية.
قراءة مقترحة: 9 فوائد صحية للكفير مدعومة علميًا يجب أن تعرفها
5. الكيمتشي
الكيمتشي هو طبق جانبي كوري حار ومخمر.
الملفوف هو المكون الرئيسي عادة، ولكن يمكن أيضًا صنعه من خضروات أخرى.
يُتبل الكيمتشي بمزيج من التوابل، مثل رقائق الفلفل الحار الأحمر، الثوم، الزنجبيل، البصل الأخضر، والملح.
يحتوي الكيمتشي على بكتيريا حمض اللاكتيك Lactobacillus kimchii، بالإضافة إلى بكتيريا حمض اللاكتيك الأخرى التي قد تفيد صحة الجهاز الهضمي.
الكيمتشي المصنوع من الملفوف غني ببعض الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك فيتامين K، الريبوفلافين (فيتامين B2)، والحديد.
ملخص: الكيمتشي هو طبق جانبي كوري حار، يُصنع عادة من الملفوف المخمر. قد تفيد بكتيريا حمض اللاكتيك الموجودة فيه صحة الجهاز الهضمي.
6. الميسو
الميسو هو توابل يابانية.
يُصنع تقليديًا عن طريق تخمير فول الصويا بالملح ونوع من الفطريات يسمى الكوجي.
يمكن أيضًا صنع الميسو عن طريق خلط فول الصويا مع مكونات أخرى، مثل الشعير والأرز والجاودار.
تُستخدم هذه العجينة غالبًا في حساء الميسو، وهو طعام إفطار شائع في اليابان. الميسو عادة ما يكون مالحًا. يمكنك شراؤه بالعديد من الأصناف، مثل الأبيض والأصفر والأحمر والبني.
الميسو مصدر جيد للبروتين والألياف. كما أنه غني بالعديد من الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية، بما في ذلك فيتامين K والمنغنيز والنحاس.
ارتبط الميسو ببعض الفوائد الصحية.
ذكرت إحدى الدراسات أن الاستهلاك المتكرر لحساء الميسو ارتبط بانخفاض خطر الإصابة بسرطان الثدي لدى النساء اليابانيات في منتصف العمر 1.
وجدت دراسة أخرى أن النساء اللواتي تناولن الكثير من حساء الميسو كان لديهن خطر أقل للإصابة بالسكتة الدماغية 2.
ملخص: الميسو هو عجينة فول الصويا المخمرة وتوابل يابانية شهيرة. إنه غني بالعديد من العناصر الغذائية الهامة وقد يقلل من خطر الإصابة بالسرطان والسكتة الدماغية، خاصة لدى النساء.
7. الكومبوتشا
الكومبوتشا هو مشروب شاي أسود أو أخضر مخمر.
يُخمر هذا الشاي الشهير بواسطة مستعمرة صديقة من البكتيريا والخميرة. يُستهلك في أجزاء كثيرة من العالم، خاصة في آسيا.
يزخر الإنترنت بادعاءات حول الآثار الصحية المحتملة للكومبوتشا.
ومع ذلك، تفتقر الأدلة عالية الجودة حول الكومبوتشا.
الدراسات الموجودة هي دراسات على الحيوانات ودراسات في أنابيب الاختبار، وقد لا تنطبق النتائج على البشر.
ومع ذلك، نظرًا لأن الكومبوتشا تُخمر بالبكتيريا والخميرة، فمن المحتمل أن يكون لها فوائد صحية مرتبطة بخصائصها البروبيوتيكية.
ملخص: الكومبوتشا هو مشروب شاي مخمر. يُزعم أن له مجموعة واسعة من الفوائد الصحية، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
قراءة مقترحة: تخمير الطعام: الفوائد، السلامة، قائمة الأطعمة، والمزيد
8. المخللات
المخللات (المعروفة أيضًا باسم الخيار المخلل) هي خيار تم تخليله في محلول من الملح والماء.
تُترك لتتخمر لبعض الوقت، باستخدام بكتيريا حمض اللاكتيك الموجودة بشكل طبيعي فيها. هذه العملية تجعلها حامضة.
الخيار المخلل مصدر رائع للبكتيريا البروبيوتيكية الصحية التي قد تحسن صحة الجهاز الهضمي.
إنها منخفضة السعرات الحرارية ومصدر جيد لفيتامين K، وهو عنصر غذائي أساسي لتجلط الدم.
تذكر أن المخللات تميل أيضًا إلى أن تكون غنية بالصوديوم.
من المهم ملاحظة أن المخللات المصنوعة بالخل لا تحتوي على بروبيوتيك حي.
ملخص: المخللات هي خيار تم تخليله في ماء مالح وتخميره. إنها منخفضة السعرات الحرارية وغنية بفيتامين K. ومع ذلك، فإن المخللات المصنوعة باستخدام الخل ليس لها تأثيرات بروبيوتيكية.
9. اللبن الرائب التقليدي
يشير مصطلح اللبن الرائب في الواقع إلى مجموعة من مشروبات الألبان المخمرة.
ومع ذلك، هناك نوعان رئيسيان من اللبن الرائب: التقليدي والمستزرع.
اللبن الرائب التقليدي هو ببساطة السائل المتبقي من صنع الزبدة. هذا الإصدار فقط يحتوي على البروبيوتيك، ويُسمى أحيانًا “بروبيوتيك الجدة”.
يُستهلك اللبن الرائب التقليدي بشكل رئيسي في الهند ونيبال وباكستان.
اللبن الرائب المستزرع، الموجود عادة في محلات السوبر ماركت الأمريكية، لا يحتوي عمومًا على أي فوائد بروبيوتيكية.
اللبن الرائب منخفض الدهون والسعرات الحرارية ولكنه يحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن الهامة، مثل فيتامين B12، الريبوفلافين، الكالسيوم، والفوسفور.
ملخص: اللبن الرائب التقليدي هو مشروب ألبان مخمر يُستهلك بشكل رئيسي في الهند ونيبال وباكستان. اللبن الرائب المستزرع، الموجود في محلات السوبر ماركت الأمريكية، ليس له أي فوائد بروبيوتيكية.
10. الناتو
الناتو هو منتج آخر من فول الصويا المخمر، مثل التيمبيه والميسو.
يحتوي على سلالة بكتيرية تسمى Bacillus subtilis.
الناتو هو عنصر أساسي في المطابخ اليابانية. يُخلط عادة مع الأرز ويُقدم مع وجبة الإفطار.
له رائحة مميزة، وقوام لزج، ونكهة قوية. الناتو غني بالبروتين وفيتامين K2، وهو مهم لصحة العظام والقلب والأوعية الدموية.
وجدت دراسة أجريت على رجال يابانيين مسنين أن تناول الناتو بانتظام ارتبط بكثافة معادن عظام أعلى 3. يُعزى ذلك إلى المحتوى العالي من فيتامين K2 في الناتو.
تشير دراسات أخرى إلى أن الناتو قد يساعد في منع هشاشة العظام لدى النساء 4.
ملخص: الناتو هو منتج صويا مخمر وهو عنصر أساسي في المطابخ اليابانية. يحتوي على كمية عالية من فيتامين K2، والتي قد تساعد في منع هشاشة العظام والنوبات القلبية.
قراءة مقترحة: 7 فوائد صحية مذهلة للزبادي للقلب والوزن
11. بعض أنواع الجبن
على الرغم من أن معظم أنواع الجبن مخمرة، إلا أن ذلك لا يعني أن جميعها تحتوي على البروبيوتيك.
لذلك، من المهم البحث عن مزارع حية ونشطة على ملصقات الطعام.
تنجو البكتيريا الجيدة من عملية التعتيق في بعض أنواع الجبن، بما في ذلك الجودة، الموزاريلا، الشيدر، والجبن القريش.
الجبن مغذي للغاية ومصدر جيد جدًا للبروتين. كما أنه غني بالفيتامينات والمعادن الهامة، بما في ذلك الكالسيوم، فيتامين B12، الفوسفور، والسيلينيوم.
الاستهلاك المعتدل لمنتجات الألبان مثل الجبن قد يقلل حتى من خطر الإصابة بأمراض القلب وهشاشة العظام 5، 6.
ملخص: بعض أنواع الجبن فقط — بما في ذلك الشيدر، الموزاريلا، والجودة — تحتوي على البروبيوتيك. الجبن مغذي للغاية وقد يفيد صحة القلب والعظام.
أطعمة البروبيوتيك صحية بشكل لا يصدق
هناك العديد من الأطعمة البروبيوتيكية الصحية جدًا التي يمكنك تناولها.
يشمل ذلك العديد من أصناف فول الصويا المخمر ومنتجات الألبان والخضروات. تم ذكر أحد عشر منها هنا، ولكن هناك الكثير غيرها.
إذا لم تتمكن أو لن تتناول أيًا من هذه الأطعمة، يمكنك أيضًا تناول مكمل بروبيوتيك.
البروبيوتيك، من كل من الأطعمة والمكملات الغذائية، يمكن أن يكون لها تأثيرات قوية على الصحة.
