قد تتساءل عما إذا كان من الممكن إنقاص الوزن دون التخلي عن الوجبات الخفيفة.
إذا اخترت خيارات صحية من الأطعمة الكاملة تحتوي على الكثير من البروتين والمغذيات، يمكن أن تكون الوجبات الخفيفة جزءًا أساسيًا من إنقاص الوزن. بعضها يمكن أن يساعدك حتى على الشعور بالشبع طوال اليوم ويحد من رغبتك الشديدة في تناول الأطعمة غير الصحية.
إليك 29 وجبة خفيفة صحية ومناسبة لإنقاص الوزن لتضيفها إلى نظامك الغذائي.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدة1. المكسرات المشكلة
المكسرات وجبة خفيفة مغذية مثالية.
ترتبط بتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وقد تساعد في الوقاية من بعض أنواع السرطان والاكتئاب وأمراض أخرى.
على الرغم من أنها غنية بالدهون نسبيًا، إلا أنها مشبعة جدًا. تشير العديد من الدراسات إلى أن تناول المكسرات باعتدال يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن.
توفر المكسرات التوازن المثالي بين الدهون الصحية والبروتين والألياف. تحتوي على 180 سعرة حرارية في حصة 1 أونصة (28 جرامًا)، في المتوسط.
نظرًا لأنها لا تتطلب التبريد، فهي مثالية للتنقل.
2. الفلفل الأحمر مع الغواكامولي
الفلفل الأحمر صحي للغاية.
على الرغم من أن جميع أنواع الفلفل مغذية، إلا أن الأصناف الحمراء غنية بشكل خاص بمضادات الأكسدة مثل البيتا كاروتين والكابسانثين والكيرسيتين.
كما أنها غنية بفيتامين C. تحتوي حبة فلفل أحمر كبيرة واحدة على أكثر من 300% من القيمة اليومية (DV) لهذه المغذيات.
إقران حبة فلفل أحمر كبيرة مع 3 أونصات (85 جرامًا) من الغواكامولي يضيف دهونًا صحية وأليافًا مع الحفاظ على عدد السعرات الحرارية لهذه الوجبة الخفيفة أقل من 200.
3. الزبادي اليوناني والتوت المشكل
الزبادي اليوناني العادي والتوت يصنعان وجبة خفيفة لذيذة وغنية بالمغذيات.
بالإضافة إلى كونه مصدرًا رائعًا للكالسيوم والبوتاسيوم، فإن الزبادي اليوناني غني أيضًا بالبروتين.
التوت هو أحد أفضل مصادر مضادات الأكسدة على الإطلاق. تناول مزيجًا من التوت بألوان مختلفة للحصول على مجموعة من هذه المركبات القوية.
يؤدي الجمع بين 3.5 أونصات (100 جرام) من الزبادي اليوناني كامل الدسم العادي مع 1/2 كوب (50 جرامًا) من التوت المشكل إلى توفير حوالي 10 جرامات من البروتين وأقل من 150 سعرة حرارية.
4. شرائح التفاح مع زبدة الفول السوداني
التفاح وزبدة الفول السوداني طعمهما رائع معًا.
التفاح غني بالألياف ومضادات الأكسدة البوليفينولية التي تحسن صحة الأمعاء وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
قد يكون لزبدة الفول السوداني فوائد إضافية لصحة القلب. لقد ثبت أنها تزيد من الكوليسترول الحميد (الجيد) وتقلل من الكوليسترول الضار (السيئ) والدهون الثلاثية.
ومع ذلك، فإن زبدة الفول السوداني غنية بالسعرات الحرارية. على الرغم من أنها لم ترتبط بشكل عام بزيادة الوزن، إلا أنه من الأفضل تناولها باعتدال.
تفاحة متوسطة مع ملعقة كبيرة (15 جرامًا) من زبدة الفول السوداني الطبيعية توفر توازنًا لطيفًا من النكهة الحلوة مع القوام المقرمش والكريمي بأقل من 200 سعرة حرارية.
5. جبنة قريش مع بذور الكتان والقرفة
جبنة القريش وبذور الكتان والقرفة لكل منها فوائد صحية رائعة. معًا، هي صحية بشكل لا يصدق.
جبنة القريش غنية بالبروتين ومشبعة جدًا، وتتميز الأصناف كاملة الدسم بحمض اللينوليك المترافق (CLA)، وهو حمض دهني مرتبط بالفوائد الصحية.
بذور الكتان مفيدة لإنقاص الوزن والتحكم في نسبة السكر في الدم. وقد تقلل أيضًا من خطر الإصابة بسرطان الثدي.
القرفة تساعد على خفض نسبة السكر في الدم وقد تحسن صحة الأمعاء.
إليك وصفة سهلة توفر حوالي 15 جرامًا من البروتين بأقل من 150 سعرة حرارية:
بودينغ بذور الكتان بالقرفة
لهذه الوصفة، اخلط المكونات التالية في وعاء صغير:
- 1/2 كوب (80 جرامًا) من جبنة القريش
- 1 ملعقة كبيرة (15 جرامًا) من بذور الكتان المطحونة
- 1/2 ملعقة صغيرة (5 جرامات) من القرفة
- رشة من الستيفيا أو أي مُحلي آخر، إذا رغبت في ذلك
6. أعواد الكرفس مع الجبن الكريمي
أعواد الكرفس مع الجبن الكريمي هي وجبة خفيفة كلاسيكية منخفضة الكربوهيدرات ومشبعة.
يحتوي الكرفس على اللوتين، وهو مضاد للأكسدة يقلل الالتهاب وقد يساعد في الوقاية من السرطان.
خمسة أعواد كرفس صغيرة مع 2 أونصة (60 جرامًا) من الجبن الكريمي تحتوي على أقل من 200 سعرة حرارية.
7. رقائق الكرنب
الكرنب صحي بشكل لا يصدق، لأنه غني بالألياف ومضادات الأكسدة مثل الكيرسيتين والكامبفيرول.
هذه المركبات تخفض ضغط الدم وقد تقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون.
توفر حصة كوب واحد (67 جرامًا) من الكرنب الخام أكثر من 100% من القيمة اليومية لفيتامينات A و C و K.
توفر هذه الوصفة السهلة لرقائق الكرنب حوالي 150 سعرة حرارية:
قراءة مقترحة: أفضل 21 فكرة لوجبات خفيفة للتحكم في سكر الدم لمرضى السكري
رقائق الكرنب
المكونات:
- 1 كوب (67 جرامًا) من أوراق الكرنب بحجم اللقمة
- 1 ملعقة كبيرة (15 مل) من زيت الزيتون
- 1/4 ملعقة صغيرة (1.5 جرام) من الملح
التعليمات: اخلط جميع المكونات في وعاء. ضع قطع الكرنب على صينية خبز مبطنة بورق الزبدة واخبزها على درجة حرارة 350 فهرنهايت (175 درجة مئوية) لمدة 10-15 دقيقة. راقبها عن كثب، حيث يمكن أن تحترق بسهولة.
8. الشوكولاتة الداكنة واللوز
الشوكولاتة الداكنة واللوز يصنعان وجبة خفيفة غنية ومشبعة وسهلة الحمل.
الشوكولاتة الداكنة غنية بالفلافانول التي قد تخفض ضغط الدم وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، بشرط أن تحتوي الشوكولاتة على 70% على الأقل من المواد الصلبة الكاكاوية.
اللوز غني بالدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب وله تأثيرات مفيدة على التحكم في نسبة السكر في الدم. تظهر الدراسات أيضًا أنها يمكن أن تقلل الشهية وتساعدك على إنقاص الوزن.
كل من الشوكولاتة الداكنة واللوز غنيان بالمغنيسيوم. توفر أونصة واحدة (30 جرامًا) من كل منهما حوالي 300 سعرة حرارية إجمالاً، اعتمادًا على محتوى الكاكاو.
9. شرائح الخيار مع الحمص
الخيار والحمص يتناسبان جيدًا معًا.
يحتوي الخيار على الكوكوربيتاسين E، وهو مركب قد يكون له تأثيرات مضادة للسرطان.
يُصنع الحمص من الحمص وزيت الزيتون والثوم، والتي تقلل الالتهاب وقد تحسن صحة القلب.
كوب واحد (52 جرامًا) من الخيار المقطع مغموس في 3.5 أونصات (100 جرام) من الحمص يحتوي على حوالي 180 سعرة حرارية.
10. قطعة فاكهة
الوجبات الخفيفة الصحية لا تحتاج إلى أن تكون معقدة. مجرد قطعة فاكهة واحدة يمكن أن تكون مشبعة بشكل لا يصدق.
تشمل الفواكه سهلة الحمل والأكل الموز والتفاح والكمثرى والعنب والجريب فروت والبرتقال.
11. طماطم كرزية مع جبنة الموزاريلا
الطماطم وجبنة الموزاريلا تتناسبان بشكل رائع في النكهة – وهما صحيتان أيضًا.
الطماطم غنية بفيتامين C والبوتاسيوم والليكوبين، وهو مضاد للأكسدة قد يقلل من خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب.
الموزاريلا غنية بالبروتين والكالسيوم وفيتامين B12. وقد تقلل أيضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق رفع مستويات الكوليسترول الحميد (الجيد).
كوب واحد (149 جرامًا) من الطماطم الكرزية مع 2 أونصة (60 جرامًا) من جبنة الموزاريلا يحتوي على أقل من 200 سعرة حرارية.
قراءة مقترحة: 32 فكرة لوجبات خفيفة صحية ومنخفضة السعرات الحرارية لإنقاص الوزن
12. بودينغ الشيا
بذور الشيا غنية بالألياف ويمكن تضمينها في جميع أنواع الأنظمة الغذائية، بما في ذلك الأنظمة الغذائية النباتية والكيتونية.
كما أنها غنية بمضادات الأكسدة التي تساعد على تقليل الالتهاب وتحسين صحة القلب.
على الرغم من أنها لا تحتوي على الكثير من النكهة، إلا أن بذور الشيا تتخذ قوامًا هلاميًا مثيرًا للاهتمام عند نقعها في السائل. تحتوي هذه الوجبة الخفيفة على أقل من 200 سعرة حرارية:
بودينغ بذور الشيا
المكونات:
- 1 ملعقة كبيرة (15 جرامًا) من بذور الشيا
- 1/3 كوب (80 مل) من الماء
- 1 ملعقة كبيرة (15 جرامًا) من مسحوق الكاكاو
- 1 ملعقة كبيرة (15 جرامًا) من زبدة الفول السوداني
- رشة من الستيفيا أو أي مُحلي آخر، إذا رغبت في ذلك
التعليمات: اخلط بذور الشيا والماء في وعاء صغير. غطِها وضعها في الثلاجة لمدة 30 دقيقة على الأقل. ثم أضف مسحوق الكاكاو وزبدة الفول السوداني والمُحلي.
13. البيض المسلوق
البيض من أكثر الأطعمة صحة وملاءمة لإنقاص الوزن التي يمكنك تناولها.
يحتوي على الكثير من البروتين، بالإضافة إلى فيتامينات K2 و B12.
البيض مشبع بشكل لا يصدق وقد يقلل من عدد السعرات الحرارية التي تتناولها لعدة ساعات، مما يساعدك على إنقاص الوزن.
على الرغم من أن محتواه العالي من الكوليسترول أعطاه سمعة سيئة لسنوات، إلا أن الدراسات الحديثة تشير إلى أن تناول البيض باعتدال لا يؤثر على خطر الإصابة بأمراض القلب.
بيضتان كبيرتان مسلوقتان تحتويان على حوالي 140 سعرة حرارية و 13 جرامًا من البروتين.
14. جزر صغير مع صلصة الجبن الأزرق
الجزر من أفضل مصادر الكاروتينات، بما في ذلك البيتا كاروتين، الذي يمكن لجسمك تحويله إلى فيتامين أ.
قد تقلل الكاروتينات الموجودة في الجزر من خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب وإعتام عدسة العين.
من الجيد إقران الجزر مع صلصة سلطة كريمية أو غمس لأنه يزيد من امتصاص الكاروتينات.
توفر حصة 3.5 أونصات (100 جرام) من الجزر الصغير مع ملعقتين كبيرتين (30 جرامًا) من صلصة الجبن الأزرق حوالي 200 سعرة حرارية.
15. قطعة جبن
الجبن طعام لذيذ ومشبع بما يكفي ليكون وجبة خفيفة بمفرده.
على الرغم من أن الجبن غني بالدهون المشبعة، إلا أن دوره في أمراض القلب غير واضح. تشير بعض الدراسات إلى أن الدهون المشبعة لا تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
بالإضافة إلى ذلك، تظهر الدراسات أن ما يصل إلى حصتين من الجبن يوميًا لا يرفع مستويات الكوليسترول الضار (LDL)، حتى في الأشخاص الذين لديهم مستويات مرتفعة.
توفر حصة 2 أونصة (60 جرامًا) من الجبن حوالي 14 جرامًا من البروتين و 200 سعرة حرارية.
قراءة مقترحة: 28 وجبة خفيفة صحية سيحبها أطفالك
16. لحم بقري مقدد صحي أو أعواد لحم بقري
لحم البقر المقدد أو أعواد لحم البقر تصنع وجبات خفيفة غنية بالبروتين وسهلة الحمل. ومع ذلك، من المهم اختيار النوع الصحيح.
بعض أنواع اللحم المقدد محملة بالسكر والمواد الحافظة. أعواد اللحم البقري لا تحتوي عادة على السكر، ولكن العديد منها مصنوع من لحم منخفض الجودة ويحتوي على مكونات أخرى مشكوك فيها.
ابحث عن اللحم المقدد وأعواد اللحم البقري المصنوعة من لحم البقر الذي يتغذى على العشب، بأقل عدد ممكن من المكونات المضافة. يحتوي لحم البقر الذي يتغذى على العشب على أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية أكثر من لحم البقر الذي يتغذى على الحبوب.
تحتوي معظم أنواع اللحم المقدد وأعواد اللحم البقري على حوالي 7 جرامات من البروتين لكل أونصة (28 جرامًا).
17. مخفوق بروتين مصل اللبن
مخفوق بروتين مصل اللبن وجبة خفيفة جيدة عندما تحتاج إلى شيء دسم حتى وجبتك التالية.
تظهر الدراسات أن بروتين مصل اللبن يمكن أن يساعدك على بناء العضلات، وفقدان الدهون، وتحسين تكوين الجسم.
تتوفر العديد من مكملات بروتين مصل اللبن الرائعة عبر الإنترنت. ابحث عن الأنواع التي لا تحتوي على سكر مضاف.
إليك وصفة لمخفوق يحتوي على حوالي 150-200 سعرة حرارية و 20-25 جرامًا من البروتين، اعتمادًا على نوع مسحوق البروتين المستخدم.
مخفوق بروتين مصل اللبن
المكونات:
- 8 أونصات (225 مل) من حليب اللوز غير المحلى
- 1 مغرفة (30 جرامًا) من مسحوق مصل اللبن
- رشة من الستيفيا أو أي مُحلي صحي آخر، إذا رغبت في ذلك
- 1/2 كوب (140 جرامًا) من الثلج المجروش
التعليمات: اخلط جميع المكونات في الخلاط واخلطها حتى تصبح ناعمة.
18. السلمون أو السردين المعلب
الأسماك المعلبة وجبة خفيفة رائعة وصحية لا تتطلب التبريد.
السلمون والسردين غنيان جدًا بأحماض أوميغا 3 الدهنية التي تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ومشاكل صحية أخرى.
الأسماك أيضًا مصدر رائع للبروتين والبوتاسيوم وفيتامين B12 الصديق لإنقاص الوزن. العديد من أنواع الأسماك غنية أيضًا بالمغنيسيوم.
تحتوي حصة 3.5 أونصات (100 جرام) من السلمون أو السردين على 17-23 جرامًا من البروتين و 130-180 سعرة حرارية.
19. الإدامامي
الإدامامي طبق من فول الصويا غير الناضج المطبوخ على البخار.
إنه وجبة خفيفة رائعة للنباتيين أو أي شخص يستمتع بنكهته وقوامه الفريد.
الإدامامي غني بمضاد الأكسدة الكامبفيرول، والذي ثبت أنه يسبب فقدان الوزن ويخفض نسبة السكر في الدم في الدراسات على الحيوانات.
كما أنه غني بالفولات والعديد من المعادن، بما في ذلك الحديد والمغنيسيوم والمنغنيز.
كوب واحد (155 جرامًا) من الإدامامي يحتوي على حوالي 17 جرامًا من البروتين و 180 سعرة حرارية.
20. قلوب الخرشوف المتبلة
قلوب الخرشوف المتبلة لذيذة وغنية بالمغذيات.
إنها مصدر جيد للألياف وفيتامين K1 والفولات.
تشير الدراسات إلى أن الخرشوف يساعد على حماية الخلايا المبطنة لشرايينك ويحتوي على ألياف بريبيوتيك تغذي البكتيريا المفيدة في أمعائك.
تحتوي حصة 3.5 أونصات (100 جرام) من قلوب الخرشوف المتبلة بزيت الزيتون على حوالي 190 سعرة حرارية.
21. شرائح الكمثرى مع جبنة الريكوتا
شرائح الكمثرى وجبنة الريكوتا تصنعان وجبة خفيفة مشبعة ذات طعم حلو وقوام كريمي.
تحتوي الكمثرى، وخاصة القشور، على مضادات الأكسدة البوليفينولية التي لها خصائص قوية مضادة للالتهابات.
جبنة الريكوتا غنية بالبروتين والكالسيوم. في دراسة استمرت 12 أسبوعًا، شهد كبار السن الذين تناولوا 7 أونصات (210 جرامًا) من جبنة الريكوتا يوميًا تحسينات في كتلة العضلات والقوة.
توفر حصة 3.5 أونصات (100 جرام) من جبنة الريكوتا مع حبة كمثرى صغيرة مقطعة حوالي 12 جرامًا من البروتين و 250 سعرة حرارية.
22. جوز الهند المجفف غير المحلى
جوز الهند المجفف لذيذ ومشبع وسهل الحمل.
إنه غني بالدهون، بما في ذلك الدهون متوسطة السلسلة التي قد تزيد من التمثيل الغذائي، وتعزز فقدان الوزن، وتحسن وظائف المخ لدى الأشخاص الذين يعانون من ضعف الذاكرة.
تأكد من الحصول على النوع غير المحلى، حيث أن العديد من الخيارات المعبأة تحتوي على السكر. يحتوي جوز الهند المجفف غير المحلى على حوالي 185 سعرة حرارية في أونصة واحدة (28 جرامًا).
23. لفائف الديك الرومي
لفائف الديك الرومي لذيذة ومغذية.
يحتوي الديك الرومي على بروتين عالي الجودة، مما يساعدك على الشعور بالشبع، ويحافظ على كتلة العضلات، ويحرق سعرات حرارية أكثر أثناء الهضم مقارنة بالدهون أو الكربوهيدرات.
تحتوي الوصفة أدناه على حوالي 20 جرامًا من البروتين و 180 سعرة حرارية:
لفائف الديك الرومي
المكونات:
- 4 شرائح من صدر الديك الرومي
- 4 ملاعق صغيرة (20 جرامًا) من الجبن الكريمي
- 4 مخللات أو شرائح خيار
التعليمات: ضع شرائح صدر الديك الرومي على طبق كبير. وزع ملعقة صغيرة (5 جرامات) من الجبن الكريمي على كل شريحة. ضع مخللًا أو شريحة خيار على كل شريحة ديك رومي ولفها.
24. الزيتون
الزيتون من الأطعمة الأساسية المغذية في حمية البحر الأبيض المتوسط.
إنه غني جدًا بالدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب ويوفر مضادات أكسدة قوية مثل الأولوروبين.
قد تقلل المركبات النباتية في الزيتون الالتهاب ومقاومة الأنسولين وخطر الإصابة بالسرطان.
اعتمادًا على حجمها، تحتوي 25 حبة زيتون أخضر أو أسود على 100-175 سعرة حرارية.
قراءة مقترحة: 21 وجبة كيتو خفيفة لذيذة وصحية للأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات
25. الأفوكادو الحار
الأفوكادو من أكثر الأطعمة المغذية والمشبعة على هذا الكوكب.
تظهر الدراسات أنها يمكن أن تساعد في خفض الكوليسترول الضار (LDL)، وتحسين أعراض التهاب المفاصل، وحماية بشرتك من أضرار أشعة الشمس.
علاوة على ذلك، الأفوكادو غني بالألياف والبوتاسيوم والمغنيسيوم والدهون الأحادية غير المشبعة.
رش نصف حبة أفوكادو متوسطة بالملح ورشة من الفلفل الحار لوجبة خفيفة مالحة ومشبعة بحوالي 130 سعرة حرارية.
26. جبنة الريكوتا مع مسحوق الكاكاو
جبنة الريكوتا متعددة الاستخدامات بقدر ما هي صحية.
يمكن دمجها مع الخضروات والفواكه أو خبزها في طاجن أو تشيز كيك. كما أنها تعمل بشكل رائع بمفردها، مع لمسة بسيطة من النكهة المضافة.
إليك وصفة سريعة لوجبة خفيفة مشبعة تحتوي على 14 جرامًا من البروتين وحوالي 200 سعرة حرارية:
جبنة الريكوتا مع الكاكاو
المكونات:
- 1/2 كوب (125 جرامًا) من جبنة الريكوتا كاملة الدسم.
- 1 ملعقة صغيرة (5 جرامات) من مسحوق الكاكاو غير المحلى.
- رشة من الستيفيا أو أي مُحلي آخر، إذا رغبت في ذلك.
التعليمات: ضع جبنة الريكوتا في وعاء صغير. رشها بمسحوق الكاكاو والستيفيا.
27. الطماطم المجففة بالشمس
تحتوي الطماطم المجففة بالشمس على ليكوبين أكثر من الطماطم العادية.
علاوة على ذلك، عادة ما يتم تعبئتها في زيت الزيتون، مما يساعد جسمك على امتصاص المزيد من الليكوبين.
توفر حصة 3.5 أونصات (100 جرام) من الطماطم المجففة بالشمس المعبأة في الزيت 170% من القيمة اليومية لفيتامين C وأكثر بقليل من 200 سعرة حرارية.
28. شرائح الشمام الملفوفة بالبروشوتو
الشمام فاكهة مغذية ولذيذة.
يحتوي على مضادات أكسدة قوية تحارب الالتهاب، وتحافظ على صحة عينيك، وتقلل من خطر الإصابة بالأمراض.
غني جدًا بفيتامينات A و C، والشمام أيضًا مصدر جيد للبوتاسيوم.
يؤدي الجمع بين الشمام والبروشوتو (لحم الخنزير المقدد المجفف) إلى وجبة خفيفة متوازنة، حلوة ومالحة، بأقل من 200 سعرة حرارية.
جرب تقطيع 3.5 أونصات (100 جرام) من الشمام إلى شرائح. لف كل شريحة بشريحة واحدة من البروشوتو.
29. بقايا طعام الليلة الماضية
إذا كان لديك بقايا طعام من غداء أو عشاء مغذٍ، يمكنك تناولها كوجبة خفيفة.
فقط تأكد من تخزين بقايا الطعام في الثلاجة لمنعها من التلف بسرعة.
قراءة مقترحة: 12 وجبة خفيفة حلوة ومناسبة لمرضى السكري للتحكم الأفضل في سكر الدم
ملخص
عندما تضربك الرغبة الشديدة في تناول الطعام، استهدف الأطعمة الكاملة بدلاً من الخيارات المعالجة للغاية والدهنية.
يمكن أن يؤدي وجود بعض الخيارات الصحية والمغذية في متناول اليد إلى كبح شهيتك والمساعدة في تعزيز فقدان الوزن.
