يتجنب النباتيون تناول الأطعمة الحيوانية لأسباب بيئية أو أخلاقية أو صحية.
بينما قد يكون للنظام الغذائي القائم على النباتات فقط بعض الفوائد الصحية، إلا أنه قد يعرض بعض الأشخاص لخطر أعلى من نقص المغذيات.
هذا صحيح بشكل خاص عندما لا يتم التخطيط للأنظمة الغذائية النباتية بشكل جيد.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةبالنسبة للنباتيين الذين يرغبون في الحفاظ على صحتهم، فإن تناول نظام غذائي غني بالمغذيات مع الأطعمة الكاملة والمدعمة أمر مهم جدًا.
إليك 11 نوعًا من الأطعمة والمجموعات الغذائية التي يجب أن تحاول تضمينها في خطة نظامك الغذائي النباتي.
1. البقوليات
يتجنب النباتيون مصادر البروتين والحديد الحيوانية، مثل اللحوم والدواجن والأسماك والبيض.
لذلك، من المهم استبدال هذه المنتجات الحيوانية ببدائل نباتية غنية بالبروتين والحديد مثل البقوليات.
تعتبر الفاصوليا والعدس والبازلاء خيارات رائعة تحتوي على 10-20 جرامًا من البروتين لكل كوب مطبوخ.
كما أنها مصادر ممتازة للألياف والكربوهيدرات التي تهضم ببطء والحديد والفولات والكالسيوم والبوتاسيوم والزنك ومضادات الأكسدة ومركبات نباتية أخرى تعزز الصحة.
ومع ذلك، تحتوي البقوليات أيضًا على كمية لا بأس بها من مضادات المغذيات، والتي يمكن أن تقلل من امتصاص المعادن.
على سبيل المثال، امتصاص الحديد من النباتات أقل من امتصاصه من المصادر الحيوانية. وبالمثل، يبدو أن الأنظمة الغذائية النباتية تقلل من امتصاص الزنك بنحو 35% مقارنة بتلك التي تحتوي على اللحوم.
من المفيد نقع البقوليات أو تخميرها أو طهيها جيدًا لأن هذه العمليات يمكن أن تقلل من كمية مضادات المغذيات.
لزيادة امتصاصك للحديد والزنك من البقوليات، قد ترغب أيضًا في تجنب تناولها في نفس الوقت مع الأطعمة الغنية بالكالسيوم. يمكن أن يعيق الكالسيوم امتصاص هذه العناصر الغذائية إذا تناولته في نفس الوقت.
على النقيض من ذلك، فإن تناول البقوليات مع الفواكه والخضروات الغنية بفيتامين C يمكن أن يزيد من امتصاصك للحديد.
ملخص: الفاصوليا والعدس والبازلاء بدائل نباتية غنية بالمغذيات للأطعمة المشتقة من الحيوانات. يمكن أن يزيد النقع والتخمير والطهي الصحيح من امتصاص المغذيات.
2. المكسرات، زبدة المكسرات، والبذور
تعتبر المكسرات والبذور إضافات رائعة لأي ثلاجة أو مخزن نباتي. ويرجع ذلك جزئيًا إلى أن حصة 1 أونصة (28 جرامًا) من المكسرات أو البذور تحتوي على 5-12 جرامًا من البروتين.
وهذا يجعلها بديلاً جيدًا للمنتجات الحيوانية الغنية بالبروتين.
بالإضافة إلى ذلك، تعتبر المكسرات والبذور مصادر رائعة للحديد والألياف والمغنيسيوم والزنك والسيلينيوم وفيتامين E. كما أنها تحتوي على كمية جيدة من مضادات الأكسدة ومركبات نباتية مفيدة أخرى.
المكسرات والبذور متعددة الاستخدامات للغاية. يمكنك تناولها بمفردها أو دمجها في وصفات مثيرة للاهتمام مثل الصلصات والحلويات والأجبان النباتية.
حاول اختيار الأصناف غير المقشرة وغير المحمصة كلما أمكن ذلك، حيث يمكن أن تفقد العناصر الغذائية أثناء المعالجة.
فضل زبدة المكسرات الطبيعية بدلاً من المعالجة بشكل كبير. عادة ما تكون هذه خالية من الزيت والسكر والملح التي غالبًا ما تضاف إلى بعض الأصناف الشائعة.
ملخص: المكسرات والبذور وأنواع الزبدة الخاصة بها هي أطعمة مغذية ومتعددة الاستخدامات وغنية بالبروتين والعناصر الغذائية. يمكن أن تكون إضافات جيدة لمخزنك.
3. بذور القنب، الكتان، والشيا
تتمتع هذه الأنواع الثلاثة من البذور بخصائص غذائية خاصة تستحق تسليط الضوء عليها بشكل منفصل عن الفئة السابقة.
بداية، تحتوي جميعها على كميات أكبر من البروتين مقارنة بمعظم البذور الأخرى.
تحتوي أونصة واحدة (28 جرامًا) من بذور القنب على 9 جرامات من البروتين الكامل سهل الهضم - وما يصل إلى 50% أكثر من بعض البذور الأخرى.
تظهر الأبحاث أيضًا أن الدهون الموجودة في بذور القنب قد تكون فعالة جدًا في تقليل أعراض متلازمة ما قبل الحيض وانقطاع الطمث.
قد تقلل أيضًا الالتهاب وتحسن بعض حالات الجلد.
من جانبها، تعتبر بذور الشيا وبذور الكتان غنية بشكل خاص بحمض ألفا لينولينيك (ALA)، وهو حمض أوميغا 3 الدهني الأساسي الذي يمكن لجسمك تحويله جزئيًا إلى حمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض دوكوساهيكسانويك (DHA).
يلعب EPA و DHA أدوارًا مهمة في تطوير وصيانة الجهاز العصبي. يبدو أن هذه الأحماض الدهنية طويلة السلسلة لها أيضًا تأثيرات مفيدة على الألم والالتهاب والاكتئاب والقلق.
نظرًا لأن EPA و DHA توجدان بشكل أساسي في الأسماك والأعشاب البحرية، فقد يكون من الصعب على النباتيين استهلاك ما يكفي منها من خلال نظامهم الغذائي. لهذا السبب، يحتاج النباتيون إلى تناول ما يكفي من الأطعمة الغنية بـ ALA، مثل بذور الشيا وبذور الكتان.
ومع ذلك، تشير الدراسات إلى أن الجسم يمكنه تحويل 0.5-5% فقط من ALA إلى EPA و DHA. قد تزداد هذه النسبة إلى حد ما لدى النباتيين.
بغض النظر عن ذلك، فإن بذور الشيا وبذور الكتان صحية. كما أنها بدائل رائعة للبيض في الخبز، وهذا سبب آخر لتجربتها.
ملخص: بذور القنب والشيا والكتان أغنى بالبروتين و ALA من معظم البذور الأخرى. بذور الكتان والشيا هي أيضًا بدائل رائعة للبيض في الوصفات.
4. التوفو وبدائل اللحوم الأخرى المعالجة بالحد الأدنى
التوفو والتيمبيه بدائل لحوم معالجة بالحد الأدنى مصنوعة من فول الصويا.
يحتوي كلاهما على 9-20 جرامًا من البروتين لكل 3.5 أونصة (100 جرام). كما أنهما مصادر جيدة للحديد والكالسيوم.
التوفو، الذي يتم إنتاجه عن طريق ضغط خثارة فول الصويا، هو بديل شائع للحوم. يمكن قليه أو شويه أو تقليبه. إنه بديل لطيف للبيض في أطباق مثل الأومليت والفريتاتا والكويتش.
يصنع التيمبيه من فول الصويا المخمر. نكهته المميزة تجعله بديلاً شائعًا للأسماك، ولكن يمكن استخدامه أيضًا في مجموعة متنوعة من الأطباق الأخرى.
يمكن أن يساعد التخمير في تقليل عدد مضادات المغذيات الموجودة بشكل طبيعي في فول الصويا، مما قد يزيد من عدد العناصر الغذائية التي يمكن للجسم امتصاصها من التيمبيه.
قد ينتج عن عملية تخمير التيمبيه كميات صغيرة من فيتامين B12، وهو عنصر غذائي يوجد بشكل أساسي في الأطعمة الحيوانية ولا يوجد عادة في فول الصويا.
ومع ذلك، لا يزال من غير الواضح ما إذا كان نوع فيتامين B12 الموجود في التيمبيه نشطًا في البشر.
كما أن كمية فيتامين B12 في التيمبيه تظل منخفضة ويمكن أن تختلف من علامة تجارية إلى أخرى. لذلك، لا ينبغي للنباتيين الاعتماد على التيمبيه كمصدر وحيد لفيتامين B12.
السيتان هو بديل لحوم شائع آخر. يوفر حوالي 18 جرامًا من البروتين لكل 3.5 أونصة (100 جرام). كما يحتوي على الحديد والكالسيوم والفوسفور.
ومع ذلك، يجب على الأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين تجنب السيتان بسبب محتواه العالي من الغلوتين.
عادة ما توفر بدائل اللحوم المعالجة بشكل كبير، مثل “البرغر النباتي” و “شرائح الدجاج النباتية”، عناصر غذائية أقل بكثير وقد تحتوي على إضافات مختلفة. يجب تناولها باعتدال.
ملخص: بدائل اللحوم المعالجة بالحد الأدنى مثل التوفو والتيمبيه والسيتان هي إضافات متعددة الاستخدامات وغنية بالمغذيات إلى النظام الغذائي النباتي. حاول الحد من استهلاكك لبدائل اللحوم النباتية المعالجة بشكل كبير.
5. حليب النباتات والزبادي المدعم بالكالسيوم
يميل النباتيون إلى استهلاك كميات أقل من الكالسيوم يوميًا مقارنة بالخضريين أو آكلي اللحوم، مما قد يؤثر سلبًا على صحة عظامهم. يبدو هذا صحيحًا بشكل خاص إذا انخفض تناول الكالسيوم إلى أقل من 525 ملغ يوميًا.
لهذا السبب، يجب على النباتيين محاولة تضمين حليب النباتات والزبادي النباتي المدعم بالكالسيوم في قائمتهم اليومية.
أولئك الذين يتطلعون إلى زيادة تناول البروتين في نفس الوقت يجب أن يختاروا الحليب والزبادي المصنوع من الصويا أو القنب. حليب جوز الهند واللوز والأرز والشوفان أقل في البروتين.
عادة ما يتم تدعيم حليب النباتات والزبادي المدعم بالكالسيوم أيضًا بفيتامين د، وهو عنصر غذائي يلعب دورًا مهمًا في امتصاص الكالسيوم. تضيف بعض العلامات التجارية أيضًا فيتامين B12 إلى منتجاتها.
لذلك، يجب على النباتيين الذين يتطلعون إلى تلبية احتياجاتهم اليومية من الكالسيوم وفيتامين د وفيتامين B12 من خلال الأطعمة وحدها اختيار المنتجات المدعمة. للحفاظ على السكريات المضافة إلى الحد الأدنى، يمكنك اختيار الإصدارات غير المحلاة.
ملخص: حليب النباتات والزبادي المدعم بالكالسيوم وفيتامين د وفيتامين B12 بدائل جيدة للمنتجات المصنوعة من حليب البقر.
6. الأعشاب البحرية
الأعشاب البحرية هي واحدة من الأطعمة النباتية النادرة التي تحتوي على DHA، وهو حمض دهني أساسي له العديد من الفوائد الصحية.
الطحالب مثل السبيرولينا والكلوريلا هي أيضًا مصادر جيدة للبروتين الكامل.
ملعقتان كبيرتان (30 مل) من هذه توفران حوالي 8 جرامات من البروتين.
بالإضافة إلى ذلك، تحتوي الأعشاب البحرية على المغنيسيوم والريبوفلافين والمنغنيز والبوتاسيوم وكميات جيدة من مضادات الأكسدة.
ولكن ضع في اعتبارك أن بعض أنواع الأعشاب البحرية (مثل عشب البحر) غنية جدًا باليود، لذلك من الأفضل عدم تناولها بكميات كبيرة. اليود عنصر يوجد بشكل طبيعي في بعض الأطعمة ويضاف إلى بعض منتجات الملح.
إنه ضروري لوظائف الجسم مثل تنظيم الغدة الدرقية وتخليق البروتين والتطور السليم للجهاز العصبي في الأجنة والرضع.
بعض أنواع الأعشاب البحرية، مثل عشب البحر والنوري والكومبو والواكامي، هي مصادر رائعة لليود. بعض الأصناف الأخرى، مثل السبيرولينا، تحتوي على كمية أقل.
على غرار التيمبيه، غالبًا ما يقال إن الأعشاب البحرية مصدر رائع لفيتامين B12 للنباتيين. ومع ذلك، بينما تحتوي الأعشاب البحرية على شكل من أشكال فيتامين B12، لا يزال من غير الواضح ما إذا كان هذا الشكل نشطًا في البشر.
حتى يتم معرفة المزيد، يجب على النباتيين الذين يرغبون في تلبية احتياجاتهم اليومية الموصى بها من فيتامين B12 الاعتماد على الأطعمة المدعمة أو التحدث مع أخصائي رعاية صحية حول إمكانية تناول المكملات الغذائية.
ملخص: الأعشاب البحرية مصدر غني بالبروتين للأحماض الدهنية الأساسية. كما أنها غنية بمضادات الأكسدة، وبعض أنواعها غنية باليود.
قراءة مقترحة: أفضل 10 مصادر نباتية للكالسيوم لنظام غذائي صحي
7. الخميرة الغذائية
تُصنع الخميرة الغذائية من سلالة معطلة من خميرة Saccharomyces cerevisiae. يمكن العثور عليها على شكل مسحوق أصفر أو رقائق في معظم محلات السوبر ماركت ومتاجر الأطعمة الصحية.
تحتوي الأونصة الواحدة (28 جرامًا) على ما يقرب من 16 جرامًا من البروتين و 6 جرامات من الألياف. بالإضافة إلى ذلك، غالبًا ما يتم تدعيم الخميرة الغذائية بفيتامينات ب، بما في ذلك فيتامين B12.
لذلك، يمكن أن تكون الخميرة الغذائية المدعمة طريقة عملية للنباتيين لتلبية احتياجاتهم اليومية من فيتامين B12.
الخميرة الغذائية غير المدعمة ليست مصدرًا موثوقًا لفيتامين B12.
ملخص: الخميرة الغذائية المدعمة هي مصدر غني بالبروتين لفيتامين B12. ومع ذلك، فإن الإصدارات غير المدعمة ليست مصدرًا موثوقًا للفيتامين.
8. الأطعمة النباتية المنبتة والمخمرة
على الرغم من غناها بالعناصر الغذائية، تحتوي معظم الأطعمة النباتية أيضًا على كميات متفاوتة من مضادات المغذيات.
يمكن أن تقلل هذه المضادات من قدرة جسمك على امتصاص المعادن من هذه الأطعمة.
الإنبات والتخمير طريقتان بسيطتان ومجربتان لتقليل كميات مضادات المغذيات الموجودة في الأطعمة المختلفة.
تزيد هذه التقنيات من كميات العناصر الغذائية المفيدة الممتصة من الأطعمة النباتية ويمكنها أيضًا تعزيز جودتها البروتينية الإجمالية.
ومن المثير للاهتمام أن الإنبات قد يقلل أيضًا قليلاً من كمية الغلوتين الموجودة في بعض الحبوب.
الأطعمة النباتية المخمرة هي مصادر جيدة للبكتيريا البروبيوتيكية، والتي قد تساعد في تحسين وظيفة المناعة وصحة الجهاز الهضمي.
كما أنها تحتوي على فيتامين K2، والذي قد يعزز صحة العظام والأسنان بالإضافة إلى المساعدة في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وتثبيط نمو الخلايا السرطانية.
يمكنك محاولة إنبات أو تخمير الحبوب في المنزل. بعض المنتجات المنبتة أو المخمرة - مثل خبز حزقيال، والتيمبيه، والميسو، والناتو، والساوركراوت، والمخللات، والكيمتشي، والكومبوتشا - متوفرة أيضًا في المتاجر.
ملخص: يساعد إنبات وتخمير الأطعمة على تعزيز قيمتها الغذائية. توفر الأطعمة المخمرة أيضًا للنباتيين مصدرًا لفيتامين K2.
قراءة مقترحة: 21 طعاماً نباتياً غنياً بالحديد للنباتيين ومتبعي الحمية النباتية الصرفة
9. الحبوب الكاملة، الحبوب، والحبوب الكاذبة
تعتبر الحبوب الكاملة والحبوب والحبوب الكاذبة مصادر جيدة للكربوهيدرات المعقدة والألياف والحديد، بالإضافة إلى فيتامينات ب والمغنيسيوم والفوسفور والزنك والسيلينيوم.
ومع ذلك، فإن بعض الأصناف أكثر تغذية من غيرها، خاصة عندما يتعلق الأمر بالبروتين.
على سبيل المثال، تحتوي الحبوب القديمة مثل السبلت والتيف على 10.7 و 9.7 جرامًا من البروتين لكل كوب مطبوخ، على التوالي.
تأتي الحبوب الكاذبة مثل القطيفة والكينوا في المرتبة الثانية بفارق بسيط بـ 9.3 و 8.1 جرامًا من البروتين لكل كوب مطبوخ، على التوالي.
ملخص: السبلت، التيف، القطيفة، والكينوا بدائل لذيذة وغنية بالبروتين للحبوب الأكثر شهرة مثل القمح والأرز. الأصناف المنبتة هي الأفضل.
10. الأطعمة الغنية بالكولين
عنصر الكولين مهم لصحة الكبد والدماغ والجهاز العصبي.
يمكن لأجسامنا إنتاجه، ولكن بكميات صغيرة فقط. لهذا السبب يعتبر عنصرًا غذائيًا أساسيًا يجب أن تحصل عليه من نظامك الغذائي.
يمكن العثور على الكولين بكميات صغيرة في مجموعة واسعة من الفواكه والخضروات والمكسرات والبقوليات والحبوب.
الأطعمة النباتية التي تحتوي على أكبر كميات هي التوفو والقرنبيط والكينوا.
تزداد الاحتياجات اليومية من الكولين أثناء الحمل. قد يكون الأشخاص الذين يشربون الكحول بكثرة والنساء بعد انقطاع الطمث أيضًا معرضين لخطر متزايد من النقص.
لذلك، يجب على الأفراد النباتيين الذين يندرجون ضمن إحدى هذه الفئات بذل جهد خاص لاستهلاك ما يكفي من الأطعمة الغنية بالكولين.
ملخص: الأطعمة النباتية الغنية بالكولين مثل التوفو والقرنبيط والبروكلي والكينوا مهمة لعمل جسمك بشكل صحيح.
قراءة مقترحة: 10 أطعمة صحية غنية بالمغنيسيوم لزيادة مدخولك
11. الفواكه والخضروات
يعتمد بعض النباتيين بشكل كبير على بدائل اللحوم والأطعمة النباتية المصنعة الأخرى لاستبدال أطعمتهم الحيوانية المفضلة. ومع ذلك، غالبًا ما لا تكون هذه الأنواع من الأطعمة هي الخيارات الأكثر تغذية.
لحسن الحظ، هناك العديد من الطرق لإضافة الفواكه والخضروات الغنية بالفيتامينات والمعادن إلى وجباتك.
على سبيل المثال، الموز المهروس بديل رائع للبيض في وصفات الخبز.
“آيس كريم” الموز بديل شائع للآيس كريم المصنوع من الألبان. ما عليك سوى خلط موزة مجمدة حتى تصبح ناعمة. ثم يمكنك إضافة الإضافات المفضلة لديك.
الباذنجان والفطر، وخاصة الكريمني أو البورتوبيللو، طريقة رائعة للحصول على قوام لحمي في شكل خضروات. إنها سهلة الشواء بشكل خاص.
ربما يكون مفاجئًا، أن جاك فروت بديل رائع للحوم في الأطباق المالحة مثل الأطباق المقلية وسندويشات الشواء.
القرنبيط إضافة متعددة الاستخدامات للعديد من الوصفات، بما في ذلك قشرة البيتزا.
يجب على النباتيين أيضًا أن يهدفوا إلى زيادة تناولهم للفواكه والخضروات الغنية بالحديد والكالسيوم. وهذا يشمل الخضروات الورقية مثل بوك تشوي والسبانخ واللفت والجرجير والخردل الأخضر.
البروكلي وأوراق اللفت والخرشوف والكشمش الأسود هي أيضًا خيارات رائعة.
ملخص: الفواكه والخضروات صحية للغاية، وبعضها يمكن استخدامه كبدائل للأطعمة الحيوانية.
ملخص
يتجنب النباتيون جميع الأطعمة ذات الأصل الحيواني، بما في ذلك اللحوم والأطعمة التي تحتوي على مكونات مشتقة من الحيوانات.
يمكن أن يحد هذا من تناولهم لبعض العناصر الغذائية ويزيد من احتياجاتهم لغيرها.
سيساعد النظام الغذائي النباتي المخطط جيدًا والذي يتضمن كميات كافية من الأطعمة التي نوقشت في هذه المقالة النباتيين على البقاء بصحة جيدة وتجنب نقص المغذيات.
ومع ذلك، قد يجد بعض النباتيين صعوبة في تناول ما يكفي من هذه الأطعمة. في هذه الحالات، قد تكون المكملات الغذائية خيارًا يجب مراعاته.
