تتسبب أمراض القلب في ما يقرب من ثلث جميع الوفيات في جميع أنحاء العالم.
يلعب النظام الغذائي دورًا رئيسيًا في صحة القلب ويمكن أن يؤثر على خطر إصابتك بأمراض القلب.
في الواقع، يمكن لبعض الأطعمة أن تؤثر على ضغط الدم، والدهون الثلاثية، ومستويات الكوليسترول، والالتهابات، وكلها عوامل خطر للإصابة بأمراض القلب.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةإليك 15 طعامًا يجب أن تتناولها لتعظيم صحة قلبك.
1. الخضروات الورقية
تشتهر الخضروات الورقية مثل السبانخ، واللفت، والكرنب الأخضر بغناها بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
على وجه الخصوص، هي مصدر رائع لفيتامين K، الذي يساعد على حماية الشرايين وتعزيز تخثر الدم بشكل سليم.
كما أنها غنية بالنترات الغذائية، التي ثبت أنها تخفض ضغط الدم، وتقلل من تصلب الشرايين، وتحسن وظيفة الخلايا المبطنة للأوعية الدموية.
وقد وجدت بعض الدراسات أيضًا وجود صلة بين زيادة تناول الخضروات الورقية وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.
وجد تحليل لثماني دراسات أن زيادة تناول الخضروات الورقية ارتبط بانخفاض يصل إلى 16% في معدل الإصابة بأمراض القلب.
أظهرت دراسة أخرى شملت 29,689 امرأة أن تناول كميات كبيرة من الخضروات الورقية ارتبط بانخفاض كبير في خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية.
ملخص: الخضروات الورقية غنية بفيتامين K والنترات، والتي يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم وتحسين وظيفة الشرايين. تظهر الدراسات أن تناول كميات أكبر من الخضروات الورقية يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.
2. الحبوب الكاملة
تشمل الحبوب الكاملة الأجزاء الثلاثة الغنية بالمغذيات من الحبة:
- الجنين
- السويداء
- النخالة
تشمل الأنواع الشائعة من الحبوب الكاملة:
- القمح الكامل
- الأرز البني
- الشوفان
- الجاودار
- الشعير
- الحنطة السوداء
- الكينوا
تزيد الكربوهيدرات المكررة من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية. على العكس من ذلك، فإن الحبوب الكاملة واقية. تقلل حصة أو حصتين إضافيتين يوميًا من هذه الأطعمة من المخاطر بنسبة تتراوح بين 10% إلى 20% تقريبًا.
لقد وجدت دراسات متعددة أن تضمين المزيد من الحبوب الكاملة في نظامك الغذائي يمكن أن يفيد صحة قلبك.
خلص تحليل لـ 45 دراسة إلى أن تناول ثلاث حصص إضافية من الحبوب الكاملة يوميًا ارتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 22%.
يمكن أن يكون اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة النباتية، والحبوب الكاملة، ومنتجات الألبان قليلة الدسم، وتناول الصوديوم ضمن الحدود الطبيعية فعالاً في الوقاية من ارتفاع ضغط الدم وإدارته.
عند شراء الحبوب الكاملة، تأكد من قراءة ملصق المكونات بعناية. تشير عبارات مثل “حبوب كاملة” أو “قمح كامل” إلى منتج حبوب كاملة، بينما قد لا تشير كلمات مثل “دقيق القمح” أو “متعدد الحبوب” إلى ذلك.
ملخص: تظهر الدراسات أن تناول الحبوب الكاملة يرتبط بانخفاض الكوليسترول وضغط الدم الانقباضي، بالإضافة إلى انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.
3. التوت
الفراولة، التوت الأزرق، التوت الأسود، والتوت الأحمر مليئة بالعناصر الغذائية الهامة التي تلعب دورًا مركزيًا في صحة القلب.
التوت غني أيضًا بمضادات الأكسدة مثل الأنثوسيانين، التي تحمي من الإجهاد التأكسدي والالتهابات التي تساهم في تطور أمراض القلب.
تظهر الدراسات أن تناول الكثير من التوت يمكن أن يقلل من العديد من عوامل الخطر لأمراض القلب.
على سبيل المثال، أظهرت دراسة أجريت على 33 بالغًا يعانون من السمنة أن تناول الفراولة بمقدار حصتين ونصف لمدة 4 أسابيع أدى إلى تحسن كبير في مقاومة الأنسولين والكوليسترول الضار (LDL).
وجدت دراسة أخرى أن تناول التوت الأزرق يوميًا يحسن وظيفة الخلايا المبطنة للأوعية الدموية، والتي تساعد على التحكم في ضغط الدم وتخثر الدم.
بالإضافة إلى ذلك، أظهر تحليل لـ 22 دراسة أن تناول التوت ارتبط بانخفاض في الكوليسترول الضار (LDL)، وضغط الدم الانقباضي، ومؤشر كتلة الجسم، وبعض علامات الالتهاب.
يمكن أن يكون التوت وجبة خفيفة مرضية أو حلوى لذيذة منخفضة السعرات الحرارية. حاول إضافة أنواع قليلة مختلفة إلى نظامك الغذائي للاستفادة من فوائدها الصحية الفريدة.
ملخص: التوت غني بمضادات الأكسدة. تظهر الدراسات أن تناوله يمكن أن يقلل من عوامل الخطر المتعددة لأمراض القلب.
4. الأفوكادو
الأفوكادو مصدر ممتاز للدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب، والتي ارتبطت بانخفاض مستويات الكوليسترول وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.
نظرت إحدى الدراسات في تأثيرات ثلاثة أنظمة غذائية لخفض الكوليسترول على 45 شخصًا يعانون من زيادة الوزن والسمنة، مع تناول إحدى المجموعات التجريبية حبة أفوكادو واحدة يوميًا.
شهدت مجموعة الأفوكادو انخفاضًا في الكوليسترول الضار (LDL)، بما في ذلك مستويات أقل من الكوليسترول الضار (LDL) الصغير والكثيف، والذي يُعتقد أنه يزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب.
لقد ثبتت آثار الأفوكادو الخافضة للدهون والواقية للقلب في عدة دراسات.
الأفوكادو غني أيضًا بالبوتاسيوم، وهو عنصر غذائي أساسي لصحة القلب. في الواقع، توفر حبة أفوكادو واحدة فقط 975 ملليجرامًا من البوتاسيوم، أو حوالي 28% من الكمية التي تحتاجها في اليوم.
يمكن أن يؤدي الحصول على 4.7 جرام على الأقل من البوتاسيوم يوميًا إلى خفض ضغط الدم بمتوسط 8.0/4.1 ملم زئبق، وهو ما يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 15%.
ملخص: الأفوكادو غني بالدهون الأحادية غير المشبعة والبوتاسيوم. قد يساعد في خفض الكوليسترول وضغط الدم وخطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي.
قراءة مقترحة: نظام غذائي لمرضى السكري: أطعمة للتحكم في سكر الدم
5. الأسماك الدهنية وزيت السمك
الأسماك الدهنية مثل السلمون، الماكريل، السردين، والتونة مليئة بأحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي تم دراستها على نطاق واسع لفوائدها الصحية للقلب.
قد تلعب أحماض أوميغا 3 الدهنية من الأسماك الدهنية دورًا وقائيًا في خطر الإصابة بأمراض القلب وتقلل قليلاً من خطر أحداث أمراض القلب والأوعية الدموية وعدم انتظام ضربات القلب.
أظهرت دراسة أخرى أن تناول الأسماك على المدى الطويل ارتبط بانخفاض مستويات الكوليسترول الكلي، والدهون الثلاثية في الدم، وسكر الدم الصائم، وضغط الدم الانقباضي.
يرتبط استهلاك الأسماك بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والاكتئاب والوفيات.
إذا كنت لا تتناول الكثير من المأكولات البحرية، فإن زيت السمك هو خيار آخر للحصول على جرعتك اليومية من أحماض أوميغا 3 الدهنية.
لقد ثبت أن مكملات زيت السمك تخفض الدهون الثلاثية في الدم، وتحسن وظيفة الشرايين، وتقلل ضغط الدم.
مكملات أوميغا 3 الأخرى مثل زيت الكريل أو زيت الطحالب هي بدائل شائعة.
ملخص: الأسماك الدهنية وزيت السمك كلاهما غنيان بأحماض أوميغا 3 الدهنية وقد يساعدان في تقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، بما في ذلك ضغط الدم، والدهون الثلاثية، والكوليسترول.
6. الجوز
الجوز مصدر رائع للألياف والمغذيات الدقيقة مثل المغنيسيوم والنحاس والمنغنيز.
تظهر الأبحاث أن تضمين بضع حصص من الجوز في نظامك الغذائي يمكن أن يساعد في الحماية من أمراض القلب.
الأدلة على الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية قوية لبعض أنواع المكسرات الشجرية، وخاصة الجوز.
أظهرت دراسة أجريت عام 2009 على 365 مشاركًا أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على الجوز أدت إلى انخفاض أكبر في الكوليسترول الضار (LDL) والكوليسترول الكلي.
ومن المثير للاهتمام أن بعض الدراسات وجدت أيضًا أن تناول المكسرات بانتظام مثل الجوز يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.
ملخص: تشير الدراسات إلى أن الجوز يمكن أن يساعد في خفض الكوليسترول وضغط الدم وقد يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.
قراءة مقترحة: 14 نوعًا من الأطعمة التي تزيد من تدفق الدم والدورة الدموية
7. الفول
يحتوي الفول على النشا المقاوم، الذي يقاوم الهضم ويتم تخميره بواسطة البكتيريا المفيدة في أمعائك. يمتلك النشا المقاوم القدرة على إحداث تأثير صحي على الأمعاء وبعض أفراد الميكروبات المقيمة فيها.
وقد وجدت دراسات متعددة أيضًا أن تناول الفول يمكن أن يقلل من بعض عوامل الخطر لأمراض القلب.
في دراسة قديمة أجريت على 16 شخصًا، أدى تناول الفول البينتو إلى تقليل مستويات الدهون الثلاثية في الدم والكوليسترول الضار (LDL).
كما وجد مراجعة لـ 26 دراسة أن نظامًا غذائيًا غنيًا بالفول والبقوليات قلل بشكل كبير من مستويات الكوليسترول الضار (LDL).
علاوة على ذلك، ارتبط تناول الفول بانخفاض ضغط الدم والالتهابات، وكلاهما من عوامل الخطر لأمراض القلب.
ملخص: الفول غني بالنشا المقاوم وقد ثبت أنه يقلل من مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية، ويخفض ضغط الدم، ويقلل الالتهابات.
8. الشوكولاتة الداكنة
الشوكولاتة الداكنة غنية بمضادات الأكسدة مثل الفلافونويد، والتي يمكن أن تساعد في تعزيز صحة القلب.
ومن المثير للاهتمام أن العديد من الدراسات ربطت تناول الشوكولاتة بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.
قد يقلل تناول الشوكولاتة باعتدال (أقل من 6 حصص في الأسبوع) من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية والسكتة الدماغية والسكري.
تذكر أن هذه الدراسات تظهر ارتباطًا ولكنها لا تفسر بالضرورة العوامل الأخرى التي قد تكون متورطة.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تكون الشوكولاتة غنية بالسكر والسعرات الحرارية، مما قد يلغي العديد من خصائصها المعززة للصحة.
تأكد من اختيار شوكولاتة داكنة عالية الجودة تحتوي على نسبة كاكاو لا تقل عن 70% واعتدل في تناولها للاستفادة القصوى من فوائدها الصحية للقلب.
ملخص: الشوكولاتة الداكنة غنية بمضادات الأكسدة مثل الفلافونويد. وقد ارتبطت بانخفاض خطر الإصابة بتكلس الشرايين وأمراض القلب التاجية.
9. الطماطم
الطماطم مليئة بالليكوبين، وهو صبغة نباتية طبيعية ذات خصائص قوية مضادة للأكسدة.
تساعد مضادات الأكسدة على تحييد الجذور الحرة الضارة، ومنع التلف التأكسدي والالتهابات، وكلاهما يمكن أن يساهم في أمراض القلب.
ترتبط المستويات المنخفضة من الليكوبين في الدم بزيادة خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية.
تؤدي زيادة تناول منتجات الطماطم ومكملات الليكوبين إلى تأثيرات إيجابية على دهون الدم وضغط الدم ووظيفة البطانة.
أظهرت دراسة أخرى أجريت على 50 امرأة يعانين من زيادة الوزن أن تناول حبتين من الطماطم النيئة أربع مرات في الأسبوع زاد من مستويات الكوليسترول الجيد (HDL).
يمكن أن تساعد المستويات الأعلى من الكوليسترول الجيد (HDL) على إزالة الكوليسترول الزائد واللويحات من الشرايين للحفاظ على صحة قلبك وحمايته من أمراض القلب والسكتة الدماغية.
ملخص: الطماطم غنية بالليكوبين وقد ارتبطت بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية، بالإضافة إلى زيادة الكوليسترول الجيد (HDL).
قراءة مقترحة: أفضل 17 نوعًا من الأطعمة لخفض ضغط الدم
10. اللوز
اللوز غني بالعناصر الغذائية بشكل لا يصدق، ويحتوي على قائمة طويلة من الفيتامينات والمعادن الضرورية لصحة القلب.
كما أنه مصدر جيد للدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب والألياف، وهما عنصران غذائيان مهمان يمكن أن يساعدا في الحماية من أمراض القلب.
تشير الأبحاث إلى أن تناول اللوز يمكن أن يكون له تأثير قوي على مستويات الكوليسترول لديك أيضًا.
أظهرت دراسة شملت 48 شخصًا يعانون من ارتفاع الكوليسترول أن تناول 1.5 أوقية (43 جرامًا) من اللوز يوميًا لمدة 6 أسابيع قلل من دهون البطن ومستويات الكوليسترول الضار (LDL)، وهما عاملان من عوامل الخطر لأمراض القلب.
تظهر الأبحاث أيضًا أن تناول اللوز يرتبط بمستويات أعلى من الكوليسترول الجيد (HDL)، والذي يمكن أن يساعد في تقليل تراكم اللويحات والحفاظ على شرايينك نظيفة.
تذكر أنه على الرغم من أن اللوز غني جدًا بالعناصر الغذائية، إلا أنه غني بالسعرات الحرارية أيضًا. قم بقياس حصصك واعتدل في تناولك إذا كنت تحاول إنقاص الوزن.
ملخص: اللوز غني بالألياف والدهون الأحادية غير المشبعة، وقد ارتبط بانخفاض الكوليسترول ودهون البطن.
11. البذور
بذور الشيا، بذور الكتان، وبذور القنب كلها مصادر رائعة للعناصر الغذائية الصحية للقلب، بما في ذلك الألياف وأحماض أوميغا 3 الدهنية.
لقد وجدت دراسات عديدة أن إضافة هذه الأنواع من البذور إلى نظامك الغذائي يمكن أن يحسن العديد من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، بما في ذلك الالتهابات، وضغط الدم، والكوليسترول، والدهون الثلاثية.
على سبيل المثال، بذور القنب غنية بالأرجينين، وهو حمض أميني ارتبط بانخفاض مستويات الدم لبعض علامات الالتهاب.
علاوة على ذلك، قد تساعد بذور الكتان في الحفاظ على ضغط الدم ومستويات الكوليسترول تحت السيطرة.
إن إضافة بذور الكتان المطحونة إلى نظامك الغذائي له العديد من الفوائد المعززة للصحة للجسم. هناك أدلة على أن بذور الكتان الغذائية تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان، وقد تساعد في حالات أخرى مثل صحة الجهاز الهضمي والسكري.
بذور الشيا هي مصدر غذائي رائع آخر لصحة القلب. على الرغم من الحاجة إلى مزيد من الأبحاث حول تأثيرات بذور الشيا على صحة القلب لدى البشر، وجدت دراسة أجريت على الفئران أن تناول بذور الشيا خفض مستويات الدهون الثلاثية في الدم وعزز مستويات الكوليسترول الجيد (HDL) المفيد.
ملخص: لقد وجدت الدراسات البشرية والحيوانية أن تناول البذور قد يحسن العديد من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، بما في ذلك الالتهابات، وضغط الدم، والكوليسترول، والدهون الثلاثية.
12. الثوم
لقد استخدم الثوم لقرون كعلاج طبيعي لمجموعة متنوعة من الأمراض.
في السنوات الأخيرة، أكدت الأبحاث خصائصه الطبية القوية ووجدت أن الثوم يمكن أن يساعد حتى في تحسين صحة القلب.
يرجع الفضل في ذلك إلى وجود مركب يسمى الأليسين، والذي يُعتقد أن له العديد من التأثيرات العلاجية.
في إحدى الدراسات، كان تناول مستخلص الثوم بجرعات تتراوح بين 600-1500 ملغ يوميًا لمدة 24 أسبوعًا فعالًا مثل دواء شائع بوصفة طبية في خفض ضغط الدم.
جمعت مراجعة واحدة نتائج 39 دراسة ووجدت أن الثوم يمكن أن يقلل الكوليسترول الكلي بمتوسط 17 ملغ/ديسيلتر والكوليسترول الضار (LDL) بمقدار 9 ملغ/ديسيلتر لدى أولئك الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول.
وجدت دراسات أخرى أن مستخلص الثوم يمكن أن يثبط تراكم الصفائح الدموية، مما قد يقلل من خطر الجلطات الدموية والسكتة الدماغية.
تأكد من تناول الثوم نيئًا، أو سحقه وتركه لبضع دقائق قبل الطهي. هذا يسمح بتكوين الأليسين، مما يزيد من فوائده الصحية المحتملة.
ملخص: لقد ثبت أن الثوم ومكوناته تساعد في خفض ضغط الدم والكوليسترول. وقد تساعد أيضًا في تثبيط تكون الجلطات الدموية.
13. زيت الزيتون
يُعد زيت الزيتون، وهو عنصر أساسي في حمية البحر الأبيض المتوسط، من الأطعمة التي ثبتت فوائدها الصحية للقلب بشكل جيد.
زيت الزيتون مليء بمضادات الأكسدة، التي يمكن أن تخفف الالتهابات وتقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
كما أنه غني بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، والتي ربطتها العديد من الدراسات بتحسينات في صحة القلب.
في الواقع، أظهرت دراسة شملت 7216 بالغًا معرضين لخطر كبير للإصابة بأمراض القلب أن أولئك الذين تناولوا أكبر كمية من زيت الزيتون كان لديهم خطر أقل بنسبة 35% للإصابة بأمراض القلب.
علاوة على ذلك، ارتبط تناول كميات أكبر من زيت الزيتون بانخفاض خطر الوفاة بسبب أمراض القلب بنسبة 48%.
زيت الزيتون غني بحمض الأوليك ومضادات الأكسدة، وقد وُجد أنه مفيد في الوقاية من ارتفاع ضغط الدم وعلاجه.
استفد من الفوائد العديدة لزيت الزيتون عن طريق رشه على الأطباق المطبوخة أو إضافته إلى الصلصات والخل.
ملخص: زيت الزيتون غني بمضادات الأكسدة والدهون الأحادية غير المشبعة. وقد ارتبط بانخفاض ضغط الدم وخطر الإصابة بأمراض القلب.
قراءة مقترحة: 13 طريقة بسيطة لخفض الدهون الثلاثية بشكل طبيعي
14. الإدامامي
الإدامامي هو فول الصويا غير الناضج الذي يوجد غالبًا في المطبخ الآسيوي.
مثل منتجات الصويا الأخرى، الإدامامي غني بإيسوفلافونات الصويا، وهو نوع من الفلافونويد الذي قد يساعد في خفض مستويات الكوليسترول وتحسين صحة القلب.
قد يؤدي تضمين بروتين الصويا في نظامك الغذائي إلى تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
إذا تم دمجه مع تغييرات أخرى في النظام الغذائي ونمط الحياة، فإن حتى تقليل مستويات الكوليسترول بشكل طفيف يمكن أن يكون له تأثير كبير على خطر الإصابة بأمراض القلب.
أظهرت إحدى الدراسات أن تضمين 30 جرامًا من بروتين الصويا يوميًا في نظام غذائي لخفض الدهون أدى إلى تحسين دهون الدم لدى المشاركين، مما قلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
بالإضافة إلى محتواه من الإيسوفلافون، الإدامامي مصدر جيد للعناصر الغذائية الأخرى المفيدة للقلب، بما في ذلك الألياف الغذائية ومضادات الأكسدة.
ملخص: يحتوي الإدامامي على إيسوفلافونات الصويا، والتي ثبت أنها تساعد في خفض مستويات الكوليسترول. يحتوي الإدامامي أيضًا على الألياف ومضادات الأكسدة، والتي يمكن أن تفيد صحة القلب أيضًا.
15. الشاي الأخضر
ارتبط الشاي الأخضر بعدد من الفوائد الصحية، من زيادة حرق الدهون إلى تحسين حساسية الأنسولين.
كما أنه مليء بالبوليفينول والكاتيكين، والتي يمكن أن تعمل كمضادات للأكسدة لمنع تلف الخلايا، وتقليل الالتهابات، وحماية صحة قلبك.
أظهرت إحدى الدراسات أن مستخلص الشاي الأخضر زاد بشكل فعال من هرمون اللبتين وقلل من الكوليسترول الضار (LDL) لدى النساء اللواتي يعانين من زيادة الوزن والسمنة بعد 6 أسابيع من العلاج على الرغم من عدم وجود تغييرات كبيرة في المؤشرات الكيميائية الحيوية الأخرى المتعلقة بالوزن.
وجدت مراجعة للدراسات أن تناول مستخلص الشاي الأخضر لمدة 3 أشهر أدى إلى خفض ضغط الدم، والدهون الثلاثية، والكوليسترول الضار (LDL) والكوليسترول الكلي، مقارنةً بالدواء الوهمي.
قد يفيد تناول مكمل الشاي الأخضر أو شرب الماتشا، وهو مشروب مشابه للشاي الأخضر ولكنه مصنوع من ورقة الشاي الكاملة، صحة القلب أيضًا.
ملخص: الشاي الأخضر غني بالبوليفينول والكاتيكين. وقد ارتبط بانخفاض الكوليسترول، والدهون الثلاثية، وضغط الدم.
قراءة مقترحة: أكثر 14 خضروات صحية على وجه الأرض لتغذية مثالية
ملخص
مع ظهور أدلة جديدة، تزداد قوة العلاقة بين النظام الغذائي وأمراض القلب.
ما تأكله يمكن أن يؤثر على كل جانب تقريبًا من جوانب صحة القلب، من ضغط الدم والالتهابات إلى مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية.
يمكن أن يساعد تضمين هذه الأطعمة الصحية للقلب كجزء من نظام غذائي مغذٍ ومتوازن في الحفاظ على قلبك في حالة جيدة وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
