في هذه المقالة
بالنسبة لبعض الناس، قد يكون اكتساب الوزن أو بناء العضلات أمرًا صعبًا.
على الرغم من أن الفاكهة ليست عادةً أول مجموعة من الأطعمة التي تخطر ببالك عند محاولة زيادة الوزن، إلا أن عدة أنواع من الفاكهة يمكن أن توفر السعرات الحرارية الإضافية التي يحتاجها جسمك لزيادة الوزن.
والأكثر من ذلك، أنها تحتوي على فيتامينات ومعادن مهمة لدعم صحتك.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةإليك 11 فاكهة صحية وعالية السعرات الحرارية يمكن أن تساعدك على زيادة الوزن.
الفواكه الطازجة
على الرغم من أن معظم الفواكه منخفضة السعرات الحرارية، إلا أن العديد منها يمكن أن يساعدك على زيادة الوزن بسبب محتواها العالي من الكربوهيدرات أو الدهون.
إليك 4 فواكه طازجة يمكن أن تساعدك على زيادة الوزن.
1. الموز
الموز خيار ممتاز إذا كنت تبحث عن زيادة الوزن.
فهو ليس مغذيًا فحسب، بل هو أيضًا مصدر رائع للكربوهيدرات والسعرات الحرارية.
تحتوي موزة متوسطة الحجم (118 جرامًا) على العناصر الغذائية التالية:
- السعرات الحرارية: 105
- البروتين: 1 جرام
- الدهون: 0.4 جرام
- الكربوهيدرات: 27 جرامًا
- الألياف: 3 جرامات
- فيتامين ب6: 26% من احتياجك اليومي
- المنغنيز: 13% من احتياجك اليومي
بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الموز على العديد من المغذيات الدقيقة الأخرى. الموز الأخضر، على وجه الخصوص، غني بالنشا المقاوم، الذي يمر عبر الجهاز الهضمي دون هضم. ربطت الأبحاث النشا المقاوم بتحسين صحة الأمعاء.
الموز وجبة خفيفة مريحة أثناء التنقل ويمكن إضافته إلى دقيق الشوفان أو العصائر المصنوعة من مكونات أخرى عالية السعرات الحرارية، مثل زبدة المكسرات أو الزبادي كامل الدسم، لمساعدتك على زيادة الوزن.
2. الأفوكادو
يتميز الأفوكادو بملف غذائي مثير للإعجاب. بالإضافة إلى ذلك، فهو غني بالسعرات الحرارية والدهون الصحية، مما يجعله خيارًا ممتازًا للأشخاص الذين يتطلعون إلى زيادة الوزن.
يحتوي نصف ثمرة أفوكادو متوسطة الحجم (100 جرام) على العناصر الغذائية التالية:
- السعرات الحرارية: 161
- البروتين: 2 جرام
- الدهون: 15 جرامًا
- الكربوهيدرات: 8.6 جرامات
- الألياف: 7 جرامات
- فيتامين ك: 17.5% من احتياجك اليومي
- الفولات: 21% من احتياجك اليومي
الأفوكادو غني أيضًا بالعديد من المغذيات الدقيقة الأخرى، بما في ذلك البوتاسيوم وفيتامينات ك، ج، ب5 (حمض البانتوثنيك)، وب6 (البيريدوكسين).
والأكثر من ذلك، أنه متعدد الاستخدامات بشكل لا يصدق ويمكن استخدامه بعدة طرق. جرب إضافته إلى الحساء والسلطات أو استخدامه كمعجون بجانب مصدر للبروتين مثل البيض.
3. لب جوز الهند
جوز الهند فاكهة متعددة الاستخدامات اكتسبت شعبية لفوائدها الصحية العديدة. كما أنها مصدر رائع للسعرات الحرارية، حيث أنها غنية بالدهون ومعتدلة في الكربوهيدرات.
توفر حصة 1 أونصة (28 جرامًا) من لب جوز الهند العناصر الغذائية التالية:
- السعرات الحرارية: 99
- البروتين: 1 جرام
- الدهون: 9.4 جرامات
- الكربوهيدرات: 4.3 جرامات
- الألياف: 2.5 جرام
- المنغنيز: 17% من احتياجك اليومي
- السيلينيوم: 5% من احتياجك اليومي
لب جوز الهند غني أيضًا بالعديد من المعادن المهمة، بما في ذلك الفوسفور والنحاس.
الأفضل من ذلك كله، يمكن الاستمتاع به بعدة طرق. جرب رش جوز الهند المبشور على سلطة الفاكهة، أو إضافته إلى الأطباق المقلية، أو مزجه في الحساء والعصائر لزيادة محتوى السعرات الحرارية في وجباتك ووجباتك الخفيفة.
4. المانجو
المانجو فاكهة لذيذة وحلوة تتميز بملف غذائي مثير للإعجاب.
مثل الموز، المانجو مصدر جيد للسعرات الحرارية - معظمها من الكربوهيدرات.
يوفر كوب واحد (165 جرامًا) من المانجو العناصر الغذائية التالية:
- السعرات الحرارية: 99
- البروتين: 1.4 جرام
- الدهون: 0.6 جرام
- الكربوهيدرات: 25 جرامًا
- الألياف: 3 جرامات
- فيتامين ج: 67% من احتياجك اليومي
- الفولات: 18% من احتياجك اليومي
بالإضافة إلى ذلك، المانجو مصدر جيد للنحاس، والعديد من فيتامينات ب، وفيتامينات أ و هـ.
المانجو لذيذة بمفردها ولكنها أيضًا إضافة رائعة للعصائر، والصلصات، وسلطات الصيف. جرب إقران المانجو الطازجة مع مكونات عالية السعرات الحرارية مثل المكسرات أو جوز الهند إذا كان هدفك هو زيادة الوزن.
ملخص: بعض الفواكه الطازجة، مثل الأفوكادو وجوز الهند، مصادر جيدة للدهون الصحية، والتي يمكن أن تساعدك على زيادة الوزن. الموز والمانجو غنيان بالكربوهيدرات والسعرات الحرارية.
الفواكه المجففة
الفواكه المجففة هي فواكه تم إزالة معظم محتواها المائي من خلال طرق تجفيف مختلفة.
ما يتبقى هو وجبة خفيفة غنية بالطاقة، على الرغم من صغر حجمها، فهي مغذية للغاية. مقارنة بالفاكهة الطازجة، توفر الفاكهة المجففة كمية مماثلة من المغذيات الدقيقة ويمكن أن تكون أكثر ملاءمة وأقل عرضة للتلف.
نظرًا لأن الفواكه المجففة غنية بالطاقة، فهي ممتازة للأشخاص الذين يحاولون زيادة الوزن. ومع ذلك، فهي غنية بالسكريات الطبيعية، لذا من الأفضل دمجها مع مصدر للدهون الصحية أو البروتين لتقليل الآثار السلبية المحتملة على سكر الدم لديك.
إليك بعض الفواكه المجففة عالية السعرات الحرارية التي يمكن أن تساعدك على زيادة الوزن.
قراءة مقترحة: 8 فوائد صحية مثبتة للتمور
5. التمر
التمر هو ثمار صغيرة أسطوانية لشجرة نخيل التمر، التي تنمو في المناطق الاستوائية.
يُباع عادةً مجففًا في معظم الدول الغربية وهو مليء بالعناصر الغذائية.
توفر تمرة واحدة (24 جرامًا) العناصر الغذائية التالية:
- السعرات الحرارية: 66.5
- البروتين: 0.4 جرام
- الدهون: 0.1 جرام
- الكربوهيدرات: 18 جرامًا
- الألياف: 1.6 جرام
- البوتاسيوم: 4% من احتياجك اليومي
- المغنيسيوم: 3% من احتياجك اليومي
هذه الفاكهة هي أيضًا مصدر جيد للنحاس والمنغنيز والحديد وفيتامين ب6.
نظرًا لأن التمر يُباع عادةً مجففًا، فله مدة صلاحية طويلة، مما يجعله طريقة متعددة الاستخدامات لزيادة تناول السعرات الحرارية. إنه يصنع رابطًا رائعًا في المخبوزات أو يمكن الاستمتاع به بمفرده.
جرب حشو التمر بزبدة اللوز ورقائق جوز الهند لوجبة خفيفة صحية وعالية السعرات الحرارية.
6. البرقوق المجفف (القراصيا)
البرقوق المجفف هو برقوق مجفف مليء بالعناصر الغذائية.
توفر حصة 1 أونصة (28 جرامًا) من البرقوق المجفف العناصر الغذائية التالية:
- السعرات الحرارية: 67
- البروتين: 0.6 جرام
- الدهون: 0.1 جرام
- الكربوهيدرات: 18 جرامًا
- الألياف: 2 جرام
- فيتامين ك: 14% من احتياجك اليومي
- البوتاسيوم: 4.4% من احتياجك اليومي
يُعرف البرقوق المجفف أيضًا بقدرته على تخفيف الإمساك. يمكن أن يساعد محتواه من الألياف على زيادة حجم البراز وتسريع مروره عبر الأمعاء.
يتمتع البرقوق المجفف بفترة صلاحية طويلة ويسهل إضافته إلى نظامك الغذائي، مما يجعله طريقة بسيطة لزيادة تناول السعرات الحرارية والمساعدة في زيادة الوزن بشكل صحي. مذاقه رائع بمفرده، ولكن يمكنك أيضًا الاستمتاع به في سلطاتك المفضلة، والعصائر، والمخبوزات.
7. المشمش المجفف
المشمش فاكهة حجرية صفراء شهيرة يمكن الاستمتاع بها طازجة ومجففة.
توفر حصة 1 أونصة (28 جرامًا) من المشمش المجفف العناصر الغذائية التالية:
- السعرات الحرارية: 67
- البروتين: 0.8 جرام
- الدهون: 0.1 جرام
- الكربوهيدرات: 18 جرامًا
- الألياف: 2 جرام
- فيتامين أ: 6% من احتياجك اليومي
- فيتامين هـ: 8% من احتياجك اليومي
بالإضافة إلى كونه مصدرًا ممتازًا للسعرات الحرارية، فإن المشمش المجفف مصدر جيد للبيتا كاروتين، واللوتين، والزياكسانثين - وهي ثلاثة أصباغ نباتية تدعم صحة العين.
يُعد المشمش المجفف وجبة خفيفة ممتازة في وقت متأخر من بعد الظهر ويتناسب جيدًا مع المكسرات والجبن، والتي يمكن أن تساعدك أيضًا على زيادة الوزن، حيث أنها مصادر جيدة للسعرات الحرارية والدهون.
قراءة مقترحة: 11 أطعمة نباتية عالية السعرات الحرارية لزيادة الوزن الصحي
8. التين المجفف
يُستمتع به طازجًا ومجففًا، التين فاكهة شهيرة بنكهة حلوة ولكنها خفيفة.
توفر حصة 1 أونصة (28 جرامًا) من التين المجفف العناصر الغذائية التالية:
- السعرات الحرارية: 70
- البروتين: 1 جرام
- الدهون: 0.3 جرام
- الكربوهيدرات: 18 جرامًا
- الألياف: 3 جرامات
- البوتاسيوم: 4% من احتياجك اليومي
- الكالسيوم: 3.5% من احتياجك اليومي
التين المجفف لذيذ بمفرده أو يمكن الاستمتاع به مقطعًا لتزيين الشوفان أو الزبادي أو السلطات. كما أنه يتناسب جيدًا مع الجبن والمقرمشات.
يفضل بعض الناس تليين التين المجفف عن طريق غليه في الماء لمدة تصل إلى 10 دقائق.
9. الزبيب
الزبيب هو عنب مجفف يأتي بأحجام وألوان مختلفة.
في الولايات المتحدة وكندا، يشير الاسم عمومًا إلى جميع أنواع العنب المجفف، بينما في أستراليا ونيوزيلندا وأيرلندا والمملكة المتحدة، يصف فقط الأصناف الكبيرة ذات اللون الداكن.
توفر حصة 1 أونصة (28 جرامًا) من الزبيب العناصر الغذائية التالية:
- السعرات الحرارية: 85
- البروتين: 1 جرام
- الدهون: 0.1 جرام
- الكربوهيدرات: 22 جرامًا
- الألياف: 1 جرام
- البوتاسيوم: 4.5% من احتياجك اليومي
- الحديد: 3% من احتياجك اليومي
الزبيب هو أيضًا مصدر جيد للنحاس والمنغنيز والمغنيسيوم والعديد من فيتامينات ب.
إضافة الزبيب إلى نظامك الغذائي طريقة سهلة لزيادة تناول السعرات الحرارية. مذاقه رائع مباشرة من العلبة ويتناسب جيدًا مع المكسرات والزبادي والأجبان والسلطات ودقيق الشوفان.
10. الزبيب الذهبي (السلطانة)
مثل الزبيب، الزبيب الذهبي هو نوع آخر من العنب المجفف.
ومع ذلك، فهو مصنوع من العنب الأخضر الخالي من البذور، وخاصة نوع طومسون سيدليس. في الولايات المتحدة، غالبًا ما يُطلق على الزبيب الذهبي اسم “الزبيب الذهبي” بسبب لونه الفاتح.
توفر حصة 1 أونصة (28 جرامًا) من الزبيب الذهبي العناصر الغذائية التالية:
- السعرات الحرارية: 91
- البروتين: 0.7 جرام
- الدهون: 0 جرام
- الكربوهيدرات: 22 جرامًا
- الألياف: 0.7 جرام
- الحديد: 4.2% من احتياجك اليومي
يمكن تناول الزبيب الذهبي بطريقة مماثلة للزبيب، مما يجعله طريقة مريحة لزيادة تناول السعرات الحرارية. تناوله بمفرده أو ادمجه مع المكسرات أو الزبادي أو الأجبان أو السلطات.
قراءة مقترحة: 32 فكرة لوجبات خفيفة صحية ومنخفضة السعرات الحرارية لإنقاص الوزن
11. الكشمش
الكشمش هو عنب مجفف صغير وحلو من صنف يسمى “بلاك كورنث”.
على الرغم من صغر حجمه، إلا أنه يتميز بنكهة قوية وحلوة وحامضة، مما يجعله متعدد الاستخدامات.
توفر حصة 1 أونصة (28 جرامًا) من الكشمش العناصر الغذائية التالية:
- السعرات الحرارية: 79
- البروتين: 1.14 جرام
- الدهون: 0.1 جرام
- الكربوهيدرات: 21 جرامًا
- الألياف: 2 جرام
- النحاس: 15% من احتياجك اليومي
- الحديد: 5% من احتياجك اليومي
الكشمش هو أيضًا مصدر جيد للزنك والبوتاسيوم والمغنيسيوم والمغذيات الدقيقة الأخرى.
جرب إضافة الكشمش إلى الزبادي والحشوات والأطباق المخبوزة لزيادة محتواها من السعرات الحرارية. يمكن أيضًا الاستمتاع به مع المكسرات والبذور كوجبة خفيفة لذيذة في منتصف الصباح أو بعد الظهر.
ملخص: الفواكه المجففة، مثل التمر، والبرقوق المجفف، والمشمش، والتين، والزبيب الذهبي، والكشمش، والزبيب، تحتوي على سعرات حرارية أكثر من نظيراتها الطازجة، مما يجعلها خيارات رائعة لزيادة الوزن بشكل صحي. بالإضافة إلى ذلك، تميل إلى أن تحتوي على 3-5 أضعاف المغذيات الدقيقة.
ملخص
هناك الكثير من الفواكه ذات السعرات الحرارية العالية والغنية بالمغذيات التي يمكن أن تدعم الصحة المثلى وتساعدك على زيادة الوزن.
يمكن أن يساعد دمج بعض الفواكه المذكورة أعلاه في وجباتك أو وجباتك الخفيفة على زيادة تناول السعرات الحرارية اليومية والمساعدة في زيادة الوزن بشكل صحي.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يضيف الجمع بين هذه الفواكه ومصدر للبروتين أو الدهون سعرات حرارية إضافية مع ضمان بقاء مستويات السكر في الدم مستقرة.
