يُعد الأفوكادو والكينوا والطحينة من الخيارات النباتية الغنية بالسعرات الحرارية التي يمكن أن تساعد في زيادة الوزن بشكل صحي.
قد يكون اكتساب الوزن تحديًا، وقد يكون تغيير نظامك الغذائي وعاداتك اليومية أمرًا ضروريًا.
يضيف التحول إلى النظام النباتي طبقة أخرى لهذا التحدي، مما يجعل من المهم اختيار الأطعمة بحكمة.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةومع ذلك، هناك العديد من الأطعمة النباتية الصحية المليئة بالسعرات الحرارية للمساعدة في زيادة الوزن.
اطلع على هذه الأطعمة النباتية الـ 11 الغنية بالسعرات الحرارية لمساعدتك على زيادة الوزن.
1. المكسرات وزبدة المكسرات
المكسرات مليئة بالبروتين والدهون الجيدة والسعرات الحرارية، مما يجعلها خيارًا ممتازًا لأولئك الذين يرغبون في زيادة بعض الوزن.
على سبيل المثال، توفر حصة واحدة (28 جرامًا) من الجوز 185 سعرة حرارية وأكثر من 4 جرامات من البروتين.
من خلال تناول بضع حفنات من المكسرات يوميًا، سواء كانت لوزًا أو كاجو أو جوزًا أو بيكان، يمكنك زيادة تناولك للسعرات الحرارية بشكل كبير لزيادة الوزن الصحي.
زبدة المكسرات هي بديل آخر غني بالسعرات الحرارية وسهل وسريع. فقط تأكد من اختيار الأنواع الطبيعية التي لا تحتوي على سكر أو زيوت إضافية. يمكنك دهن زبدة المكسرات على الوجبات الخفيفة أو مزجها في العصائر للحصول على دفعة إضافية من البروتين والسعرات الحرارية.
ملخص: المكسرات وزبدة المكسرات غنية بالسعرات الحرارية والبروتين ويمكن الاستمتاع بها بطرق متنوعة.
2. الأفوكادو
يُحتفى بالأفوكادو لقوامه الناعم ونكهته اللذيذة الخفيفة.
فهو مليء بالعناصر الغذائية، كما أنه يعزز زيادة الوزن الصحي بفضل دهونه الغنية المفيدة للقلب والألياف.
توفر حبة أفوكادو واحدة ما يقرب من 322 سعرة حرارية، و13.5 جرامًا من الألياف، وما يقرب من 30 جرامًا من الدهون.
بالإضافة إلى ذلك، الأفوكادو كنز من المغذيات الدقيقة الحيوية مثل فيتامين ج، وحمض الفوليك، وحمض البانتوثنيك، والبوتاسيوم.
للحصول على دفعة غذائية إضافية، امزج نصف حبة أفوكادو في عصير الإفطار الخاص بك، أو ادهن بعضًا منها على خبز الحبوب الكاملة، أو قطعها لتزيين سلطاتك أو عجة البيض.
ملخص: الأفوكادو فاكهة غنية بالعناصر الغذائية تحتوي على كميات عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية والألياف والفيتامينات والمعادن، مما يجعلها إضافة ممتازة لنظام غذائي صحي.
3. الكينوا
الكينوا هي حبوب زائفة صحية محملة بالبروتين والألياف والعديد من العناصر الغذائية الأخرى التي يحتاجها جسمك.
كما أنها غنية بالسعرات الحرارية، حيث يحتوي كوب واحد (185 جرامًا) من الكينوا المطبوخة على حوالي 222 سعرة حرارية، و8 جرامات من البروتين، و5 جرامات من الألياف.
الكينوا هي أحد مصادر البروتين النباتي الكاملة القليلة، مما يعني أنها توفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. لا يستطيع جسمك إنتاجها بمفرده ويجب الحصول عليها من الطعام.
توفر الكينوا أيضًا كميات كبيرة من المنغنيز والمغنيسيوم والفوسفور والنحاس وحمض الفوليك.
تعمل كطبق جانبي مشبع ويمكن إضافتها إلى الحساء واليخنات والسلطات كطريقة سهلة لإضافة المزيد من السعرات الحرارية.
ملخص: الكينوا بروتين كامل، يوفر جميع الأحماض الأمينية التي يحتاجها جسمك. كما أنها تحتوي على كمية جيدة من السعرات الحرارية والألياف والمغذيات الدقيقة.
4. الطحينة
مصنوعة من بذور السمسم المحمصة والمطحونة، الطحينة هي عنصر أساسي في مطابخ البحر الأبيض المتوسط والشرق الأوسط، وهي غنية بالبروتين والألياف والدهون الصحية والسعرات الحرارية.
تحتوي ملعقة كبيرة واحدة (15 جرامًا) من الطحينة على ما يقرب من 89 سعرة حرارية، و2.5 جرام من البروتين، و1.5 جرام من الألياف، و8 جرامات من الدهون.
يمكن أن يؤدي دمج بضع ملاعق كبيرة يوميًا في نظامك الغذائي إلى زيادة تناولك للسعرات الحرارية بشكل فعال وتعزيز زيادة الوزن الصحي.
تتميز الطحينة بقوام يشبه المعجون، وهو مشابه لزبدة الفول السوداني.
إنها إضافة رائعة للسندويشات واللفائف والسلطات. يمكن أيضًا تحويلها إلى صلصة غمس لذيذة، أو خلطها في الحساء، أو مزجها في صلصة كريمية وتقديمها فوق الخضروات المطهوة على البخار.
ملخص: الطحينة هي معجون مغذٍ مصنوع من بذور السمسم بقوام كريمي يعمل بشكل جيد كصلصة أو غمس أو تتبيلة.
5. زيت الزيتون
زيت الزيتون غني بالدهون الأحادية غير المشبعة الصحية ومعروف بخصائصه المعززة للصحة.
لقد ثبت أن الدهون الأحادية غير المشبعة تزيد من مستويات الكوليسترول “الجيد” HDL، وتقلل من الدهون الثلاثية في الدم، وتساعد على تحسين مستويات السكر في الدم لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2.
زيت الزيتون غني أيضًا بمضادات الأكسدة، وهي مركبات مفيدة تمنع التلف التأكسدي لخلاياك وتقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
بالإضافة إلى ذلك، مع 119 سعرة حرارية و13.5 جرامًا من الدهون في ملعقة كبيرة واحدة (14 جرامًا)، يمكن أن يكون زيت الزيتون أيضًا طريقة صحية لإضافة سعرات حرارية إضافية إلى الوجبة.
رشه فوق الخضروات المطبوخة، أو امزجه في تتبيلة السلطة، أو أضفه إلى التتبيلات لإضفاء نكهة وسعرات حرارية على وجباتك.
ملخص: زيت الزيتون خيار صحي لإضافة نكهة إلى الخضروات المطبوخة وتتبيلات السلطة والتتبيلات. يحتوي على دهون أحادية غير مشبعة ومضادات الأكسدة، ولكن يجب تناوله باعتدال بسبب محتواه العالي من السعرات الحرارية.
6. الفاكهة المجففة
الفاكهة المجففة طريقة رائعة لاكتساب سعرات حرارية إضافية وفيتامينات ومعادن ومضادات أكسدة.
يمكن أن يختلف المحتوى الغذائي الدقيق بناءً على نوع الفاكهة، بدءًا من البرقوق - الذي يحتوي على 209 سعرات حرارية في نصف كوب (87 جرامًا) - إلى الزبيب - الذي يحتوي على 247 سعرة حرارية في نصف كوب (83 جرامًا).
تشير الدراسات إلى أن الفاكهة المجففة غنية بالألياف ومضادات الأكسدة وتوفر مغذيات دقيقة تكون أكثر تركيزًا بـ 3-5 مرات من الفاكهة الطازجة.
نظرًا لأن الفاكهة المجففة غنية أيضًا بالسكريات الطبيعية، فمن الأفضل دمجها مع مصدر بروتين مغذٍ لتقليل الآثار المحتملة على سكر الدم.
اخلط اختيارك من الفاكهة المجففة مع زبادي جوز الهند أو دقيق الشوفان لوجبة إفطار عالية السعرات الحرارية، أو جربها مع المكسرات والبذور كخليط لذيذ للمشي. يمكنك أيضًا إضافتها إلى مخفوقات البروتين.
ملخص: الفاكهة المجففة غنية بالسعرات الحرارية والألياف والمغذيات الدقيقة. لتقليل تأثير محتواها العالي من السكر، حاول دمجها مع مصدر بروتين عالي الجودة.
7. البقوليات
البقوليات، مثل العدس والفول والحمص، كلها تحتوي على كمية جيدة من البروتين والألياف والسعرات الحرارية.
الفاصوليا السوداء، على سبيل المثال، تحتوي على 227 سعرة حرارية و15 جرامًا من البروتين والألياف في كوب واحد مطبوخ (172 جرامًا).
البقوليات غنية بشكل عام بالفيتامينات والمعادن الأساسية، بما في ذلك حمض الفوليك والمغنيسيوم والحديد والزنك والبوتاسيوم.
جرب إضافة الفول إلى كرات اللحم أو البرجر النباتي، وكذلك السلطات والحساء والطواجن والصلصات والمدهونات.
ملخص: البقوليات، مثل العدس والفاصوليا السوداء، غنية بالسعرات الحرارية والبروتين والألياف والفيتامينات والمعادن الأساسية.
8. البطاطا الحلوة
البطاطا الحلوة هي خضروات نشوية شهيرة مفضلة للونها الزاهي ونكهتها اللذيذة وملفها الغذائي المميز.
إنها غنية بالسعرات الحرارية والألياف، بالإضافة إلى العديد من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة الأساسية.
يحتوي كوب واحد (200 جرام) من البطاطا الحلوة المطبوخة على 180 سعرة حرارية و6.5 جرام من الألياف.
يمكن أن تلبي حصة واحدة أيضًا احتياجك اليومي الكامل من فيتامين أ - وتوفر لك كمية وافرة من فيتامين ج والمنغنيز والبوتاسيوم وفيتامين ب6.
جرب هذا الجذر البرتقالي مشويًا أو مخبوزًا أو مهروسًا أو مقليًا.
ملخص: البطاطا الحلوة هي خضروات جذرية غنية بالعناصر الغذائية يمكن طهيها بطرق متنوعة.
9. العصائر
توفر العصائر النباتية طريقة سريعة ومفيدة لاستهلاك جرعة غنية من السعرات الحرارية في مشروب واحد فقط.
من خلال دمج مصادر البروتين الصحية مثل مسحوق البروتين النباتي أو زبادي الصويا، يمكنك تعزيز القيمة الصحية الإجمالية.
يمكن أن تؤدي إضافة مكونات مثل زبدة المكسرات، والفواكه المجففة والطازجة، والأفوكادو، وحليب اللوز، وزيت جوز الهند، والبذور إلى جعل عصيرك مغذيًا وعالي السعرات الحرارية.
للحصول على أقصى قدر من السعرات الحرارية، استمتع بعصيرك كإضافة إلى وجباتك بدلاً من بديل، مما يساعد في زيادة الوزن.
ملخص: العصائر النباتية هي طريقة مريحة لزيادة استهلاكك من السعرات الحرارية والمغذيات. للحصول على أفضل النتائج، امزج بعض المكونات عالية السعرات الحرارية مع مصدر جيد للبروتين.
10. الأرز
الأرز هو كربوهيدرات فعالة من حيث التكلفة ومتعددة الاستخدامات وغنية بالسعرات الحرارية يمكن أن تعزز زيادة الوزن التدريجية.
كما أنه يوفر القليل من البروتين الإضافي والألياف والعديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية.
كوب واحد (195 جرامًا) من الأرز البني المطبوخ يوفر 216 سعرة حرارية إلى جانب 5 جرامات من البروتين و3.5 جرام من الألياف.
كما أنه مصدر جيد للمنغنيز والسيلينيوم والمغنيسيوم والفوسفور والنياسين.
يمكنك دمج الأرز مع حصة من البروتين لوجبة سهلة أثناء التنقل.
يمكن أيضًا طهي الأرز مسبقًا وتبريده للاستخدام لعدة أيام. بينما تختلف الآراء حول المدة التي يمكنك فيها تخزين الأرز بأمان، تتراوح التوصيات من بضعة أيام إلى أسبوع.
ملخص: الأرز طعام مغذٍ غني بالسعرات الحرارية والبروتين والألياف والفيتامينات والمعادن. يمكن دمجه مع مصدر جيد للبروتين لإنشاء وجبة خفيفة أو وجبة صحية.
قراءة مقترحة: 9 بدائل مايونيز شهية (بما في ذلك الخيارات النباتية)
11. زيت جوز الهند
برز زيت جوز الهند لأثره الإيجابي على جوانب مثل صحة القلب والوظيفة الإدراكية.
نظرًا لمحتواه العالي من السعرات الحرارية، فهو أيضًا حليف لأولئك الذين يتطلعون إلى زيادة الوزن.
على وجه التحديد، توفر ملعقة كبيرة من زيت جوز الهند 116 سعرة حرارية و13.5 جرامًا من الدهون.
دمج زيت جوز الهند في نظامك الغذائي أمر بسيط. يمكنك استبداله بمعظم دهون أو زيوت الطهي، أو مزجه في العصائر، أو خلطه في الصلصات والتتبيلات.
ملخص: مليء بالدهون والسعرات الحرارية، يتباهى زيت جوز الهند بفوائد صحية متنوعة. تتيح مرونته استبدال معظم زيوت الطهي الأخرى بسلاسة.
ملخص
العديد من الأطعمة النباتية غنية بالسعرات الحرارية والمغذيات، مما يمكن أن يساعدك على زيادة الوزن بشكل صحي.
يمكن أن تؤدي إضافة هذه الأطعمة إلى وجباتك أو وجباتك الخفيفة إلى زيادة تناولك للسعرات الحرارية ودعم زيادة الوزن.
تذكر فقط أن تمزج هذه الأطعمة مع عناصر صحية أخرى مثل الفواكه والخضروات والبروتينات والحبوب الكاملة للحصول على نظام غذائي متوازن ومغذٍ.
