الألياف مهمة بشكل لا يصدق.
تغادر معدتك دون هضم وتصل إلى القولون، حيث تغذي البكتيريا المعوية الصديقة، مما يؤدي إلى فوائد صحية متنوعة.
قد تساعد بعض أنواع الألياف أيضًا في إنقاص الوزن، وخفض مستويات السكر في الدم، ومكافحة الإمساك.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةتوصي أكاديمية التغذية وعلم التغذية باستهلاك حوالي 14 جرامًا من الألياف لكل 1000 سعرة حرارية تستهلكها يوميًا. وهذا يترجم إلى حوالي 24 جرامًا من الألياف للنساء و 38 جرامًا للرجال.
لسوء الحظ، تشير التقديرات إلى أن 95% من البالغين والأطفال الأمريكيين لا يلبون الكمية اليومية الموصى بها من الألياف. في أمريكا، يقدر متوسط الاستهلاك اليومي للألياف بـ 16.2 جرامًا.
لحسن الحظ، زيادة تناولك للألياف أمر سهل نسبيًا - ما عليك سوى دمج الأطعمة الغنية بالألياف في نظامك الغذائي.
ما هي الألياف؟
الألياف مصطلح شامل ينطبق على أي نوع من الكربوهيدرات التي لا يستطيع جسمك هضمها. حقيقة أن جسمك لا يستخدم الألياف كوقود لا تجعلها أقل قيمة لصحتك العامة.
يمكن أن توفر الألياف الغذائية الفوائد التالية عند تناولها:
- تقليل الكوليسترول. يمكن أن يساعد وجود الألياف في الجهاز الهضمي على تقليل امتصاص الجسم للكوليسترول. وهذا صحيح بشكل خاص إذا كنت تتناول الستاتينات، وهي أدوية لخفض الكوليسترول، وتستخدم مكملات الألياف مثل ألياف السيلليوم.
- تعزيز وزن صحي. تميل الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفواكه والخضروات إلى أن تكون أقل في السعرات الحرارية. أيضًا، يمكن أن يبطئ وجود الألياف الهضم في المعدة لمساعدتك على الشعور بالشبع لفترة أطول.
- إضافة حجم إلى الجهاز الهضمي. قد يرغب أولئك الذين يعانون من الإمساك أو الجهاز الهضمي البطيء بشكل عام في إضافة الألياف إلى نظامهم الغذائي. تضيف الألياف بشكل طبيعي حجمًا إلى الجهاز الهضمي، حيث لا يهضمها جسمك. وهذا يحفز الأمعاء.
- تعزيز التحكم في نسبة السكر في الدم. قد يستغرق جسمك وقتًا أطول لتكسير الأطعمة الغنية بالألياف. وهذا يساعدك على الحفاظ على مستويات سكر في الدم أكثر اتساقًا، وهو أمر مفيد بشكل خاص لمرضى السكري.
- تقليل خطر الإصابة بسرطان الجهاز الهضمي. يمكن أن يكون لتناول كمية كافية من الألياف تأثيرات وقائية ضد أنواع معينة من السرطان، بما في ذلك سرطان القولون. هناك العديد من الأسباب لذلك، بما في ذلك أن بعض أنواع الألياف، مثل البكتين في التفاح، قد يكون لها خصائص شبيهة بمضادات الأكسدة.
توفر الألياف العديد من الفوائد الصحية، ولكن من المهم دمج الأطعمة التي تحتوي على الألياف تدريجيًا على مدار بضعة أيام لتجنب الآثار الجانبية، مثل الانتفاخ والغازات.
قد يساعد شرب الكثير من الماء أثناء زيادة تناولك للألياف أيضًا في إبقاء هذه الأعراض بعيدًا.
إليك 22 نوعًا من الأطعمة الغنية بالألياف الصحية والمشبعة.
1. الكمثرى (3.1 جرام)
الكمثرى فاكهة شعبية لذيذة ومغذية. إنها واحدة من أفضل مصادر الألياف من الفاكهة.
محتوى الألياف: 5.5 جرام في كمثرى متوسطة الحجم نيئة، أو 3.1 جرام لكل 100 جرام.
2. الفراولة (2 جرام)
الفراولة خيار لذيذ وصحي يمكن تناولها طازجة.
ومن المثير للاهتمام أنها أيضًا من بين أكثر الفواكه كثافة بالمغذيات التي يمكنك تناولها، حيث تحتوي على الكثير من فيتامين C والمنغنيز ومضادات الأكسدة القوية المختلفة. جرب بعضها في هذا السموذي بالموز والفراولة.
محتوى الألياف: 3 جرامات في كوب واحد من الفراولة الطازجة، أو 2 جرام لكل 100 جرام.
3. الأفوكادو (6.7 جرام)
الأفوكادو فاكهة فريدة من نوعها. بدلاً من أن تكون غنية بالكربوهيدرات، فهي مليئة بالدهون الصحية.
الأفوكادو غني جدًا بفيتامين C والبوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين E والعديد من فيتامينات B. كما أن لها فوائد صحية عديدة. جربها في إحدى وصفات الأفوكادو اللذيذة هذه.
محتوى الألياف: 10 جرامات في كوب واحد من الأفوكادو النيء، أو 6.7 جرام لكل 100 جرام.
4. التفاح (2.4 جرام)
التفاح من ألذ الفواكه وأكثرها إشباعًا التي يمكنك تناولها. كما أنه غني نسبيًا بالألياف.
نحن نحبها بشكل خاص في السلطات.
محتوى الألياف: 4.4 جرام في تفاحة متوسطة الحجم نيئة، أو 2.4 جرام لكل 100 جرام.
5. التوت (6.5 جرام)
التوت غني جدًا بالمغذيات وله نكهة قوية جدًا. إنه مليء بفيتامين C والمنغنيز.
جرب خلط بعضه في صلصة التوت والطرخون هذه.
محتوى الألياف: كوب واحد من التوت النيء يحتوي على 8 جرامات من الألياف أو 6.5 جرام لكل 100 جرام.
قراءة مقترحة: 44 طعامًا صحيًا قليل الكربوهيدرات مذاقها لا يصدق
6. الموز (2.6 جرام)
الموز مصدر جيد للعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك فيتامين C وفيتامين B6 والبوتاسيوم.
يحتوي الموز الأخضر أو غير الناضج أيضًا على كمية كبيرة من النشا المقاوم، وهو نوع من الكربوهيدرات غير القابلة للهضم والتي تعمل كالألياف. جربها في ساندويتش زبدة المكسرات للحصول على جرعة من البروتين أيضًا.
محتوى الألياف: 3.1 جرام في موزة متوسطة الحجم، أو 2.6 جرام لكل 100 جرام.
فواكه أخرى غنية بالألياف
- التوت الأزرق: 2.4 جرام لكل 100 جرام
- التوت الأسود: 5.3 جرام لكل 100 جرام
7. الجزر (2.8 جرام)
الجزر هو خضروات جذرية لذيذة ومقرمشة وغنية بالمغذيات.
إنه غني بفيتامين K وفيتامين B6 والمغنيسيوم والبيتا كاروتين، وهو مضاد للأكسدة يتحول إلى فيتامين A في جسمك.
أضف بعض الجزر المقطع إلى حسائك التالي المليء بالخضروات.
محتوى الألياف: 3.6 جرام في كوب واحد من الجزر النيء، أو 2.8 جرام لكل 100 جرام.
8. البنجر (2.8 جرام)
البنجر، أو الشمندر، هو خضروات جذرية غنية بالعديد من العناصر الغذائية الهامة، مثل الفولات والحديد والنحاس والمنغنيز والبوتاسيوم.
البنجر مليء أيضًا بالنترات غير العضوية، وهي مغذيات ثبت أن لها فوائد مختلفة تتعلق بتنظيم ضغط الدم وأداء التمارين الرياضية.
محتوى الألياف: 3.8 جرام لكل كوب من البنجر النيء، أو 2.8 جرام لكل 100 جرام.
9. البروكلي (2.6 جرام)
البروكلي هو نوع من الخضروات الصليبية وواحد من أكثر الأطعمة كثافة بالمغذيات على هذا الكوكب.
إنه مليء بفيتامين C وفيتامين K والفولات وفيتامينات B والبوتاسيوم والحديد والمنغنيز ويحتوي على مضادات الأكسدة والمغذيات القوية لمكافحة السرطان.
البروكلي غني نسبيًا بالبروتين مقارنة بمعظم الخضروات. نحب تحويله إلى سلطة كولسلو لاستخدامات متنوعة.
محتوى الألياف: 2.4 جرام لكل كوب، أو 2.6 جرام لكل 100 جرام.
10. الخرشوف (5.4 جرام)
لا يتصدر الخرشوف عناوين الأخبار كثيرًا. ومع ذلك، فإن هذه الخضروات غنية بالعديد من العناصر الغذائية وهي واحدة من أفضل مصادر الألياف في العالم.
فقط انتظر حتى تجربها مشوية.
محتوى الألياف: 6.9 جرام في خرشوفة نيئة واحدة أو خرشوف فرنسي، أو 5.4 جرام لكل 100 جرام.
قراءة مقترحة: أفضل 20 طعامًا غنيًا بالألياف القابلة للذوبان للصحة
11. براعم بروكسل (3.8 جرام)
براعم بروكسل هي خضروات صليبية ترتبط بالبروكلي.
إنها غنية جدًا بفيتامين K والبوتاسيوم والفولات ومضادات الأكسدة القوية لمكافحة السرطان.
جرب براعم بروكسل المشوية مع التفاح ولحم الخنزير المقدد أو رشها بخل البلسميك.
محتوى الألياف: 3.3 جرام لكل كوب من براعم بروكسل النيئة، أو 3.7 جرام لكل 100 جرام.
خضروات أخرى غنية بالألياف
تحتوي جميع الخضروات تقريبًا على كميات كبيرة من الألياف. تشمل الأمثلة الأخرى:
- الكرنب الأجعد: 3.6 جرام
- السبانخ: 2.2 جرام
- الطماطم: 1.2 جرام
جميع القيم معطاة للخضروات النيئة.
12. العدس (7.3 جرام)
العدس رخيص جدًا ومن بين أكثر الأطعمة المغذية. إنه غني جدًا بالبروتين ومليء بالعديد من العناصر الغذائية الهامة.
هذا الحساء العدس متبل بالكمون والكزبرة والكركم والقرفة.
محتوى الألياف: 13.1 جرام لكل كوب من العدس المطبوخ، أو 7.3 جرام لكل 100 جرام.
13. الفاصوليا الحمراء (6.8 جرام)
الفاصوليا الحمراء نوع شائع من البقوليات. مثل البقوليات الأخرى، فهي مليئة بالبروتين النباتي والعناصر الغذائية المختلفة.
محتوى الألياف: 12.2 جرام لكل كوب من الفاصوليا المطبوخة، أو 6.8 جرام لكل 100 جرام.
14. البازلاء المقسمة (8.3 جرام)
البازلاء المقسمة مصنوعة من بذور البازلاء المجففة والمقسمة والمقشرة. غالبًا ما تُرى في حساء البازلاء المقسمة بعد العطلات التي تحتوي على لحم الخنزير.
محتوى الألياف: 16.3 جرام لكل كوب من البازلاء المقسمة المطبوخة، أو 8.3 جرام لكل 100 جرام.
15. الحمص (7 جرام)
الحمص نوع آخر من البقوليات الغنية بالعناصر الغذائية، بما في ذلك المعادن والبروتين.
يشكل الحمص قاعدة الحمص، وهو أحد أسهل الأطعمة القابلة للدهن التي يمكنك صنعها بنفسك. يمكنك دهنه على السلطات والخضروات والخبز المحمص الكامل الحبوب والمزيد.
محتوى الألياف: 12.5 جرام لكل كوب من الحمص المطبوخ، أو 7.6 جرام لكل 100 جرام.
بقوليات أخرى غنية بالألياف
معظم البقوليات غنية بالبروتين والألياف والعناصر الغذائية المختلفة. عند تحضيرها بشكل صحيح، فهي من أرخص مصادر التغذية الجيدة في العالم.
تشمل البقوليات الأخرى الغنية بالألياف:
- الفاصوليا السوداء المطبوخة: 8.7 جرام
- الإدامامي المطبوخ: 5.2 جرام
- الفاصوليا الليما المطبوخة: 7 جرام
- الفاصوليا المخبوزة: 5.5 جرام
16. الكينوا (2.8 جرام)
الكينوا هي حبوب زائفة أصبحت شائعة بشكل لا يصدق بين المهتمين بالصحة في السنوات القليلة الماضية.
إنها مليئة بالعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك البروتين والمغنيسيوم والحديد والزنك والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة، على سبيل المثال لا الحصر.
محتوى الألياف: 5.2 جرام لكل كوب من الكينوا المطبوخة، أو 2.8 جرام لكل 100 جرام.
قراءة مقترحة: أفضل 21 فكرة لوجبات خفيفة للتحكم في سكر الدم لمرضى السكري
17. الشوفان (10.1 جرام)
الشوفان من بين أصح الحبوب على هذا الكوكب. إنه غني جدًا بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
يحتوي على ألياف قابلة للذوبان قوية تسمى بيتا جلوكان، والتي لها تأثيرات مفيدة كبيرة على مستويات السكر في الدم والكوليسترول.
أصبح الشوفان الليلي عنصرًا أساسيًا لأفكار الإفطار السهلة.
محتوى الألياف: 16.5 جرام لكل كوب من الشوفان النيء، أو 10.1 جرام لكل 100 جرام.
18. الفشار (14.4 جرام)
إذا كان هدفك هو زيادة تناولك للألياف، فقد يكون الفشار أفضل وجبة خفيفة يمكنك تناولها.
الفشار المصنوع بالهواء غني جدًا بالألياف، سعرة حرارية مقابل سعرة حرارية. ومع ذلك، إذا أضفت الكثير من الدهون، فإن نسبة الألياف إلى السعرات الحرارية ستنخفض بشكل كبير.
محتوى الألياف: 1.15 جرام لكل كوب من الفشار المصنوع بالهواء، أو 14.4 جرام لكل 100 جرام.
حبوب أخرى غنية بالألياف
تقريبًا جميع الحبوب الكاملة غنية بالألياف.
19. اللوز (13.3 جرام)
اللوز نوع شائع من المكسرات الشجرية.
إنه غني جدًا بالعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك الدهون الصحية وفيتامين E والمنغنيز والمغنيسيوم. يمكن أيضًا تحويل اللوز إلى دقيق اللوز للخبز مع جرعة إضافية من العناصر الغذائية.
محتوى الألياف: 4 جرامات لكل 3 ملاعق كبيرة، أو 13.3 جرام لكل 100 جرام.
20. بذور الشيا (34.4 جرام)
بذور الشيا هي بذور سوداء صغيرة تحظى بشعبية كبيرة في مجتمع الصحة الطبيعية.
إنها مغذية للغاية، وتحتوي على كميات عالية من المغنيسيوم والفوسفور والكالسيوم.
قد تكون بذور الشيا أيضًا أفضل مصدر للألياف على هذا الكوكب. جربها مخلوطة في المربى أو بعض ألواح الجرانولا المصنوعة منزليًا.
محتوى الألياف: 9.75 جرام لكل أونصة من بذور الشيا المجففة، أو 34.4 جرام لكل 100 جرام.
مكسرات وبذور أخرى غنية بالألياف
تحتوي معظم المكسرات والبذور على كميات كبيرة من الألياف. تشمل الأمثلة:
- جوز الهند الطازج: 9 جرامات
- الفستق: 10 جرامات
- الجوز: 6.7 جرام
- بذور عباد الشمس: 11.1 جرام
- بذور اليقطين: 6.5 جرام
جميع القيم لكل 100 جرام.
21. البطاطا الحلوة (2.5 جرام)
البطاطا الحلوة هي درنة شعبية مشبعة جدًا ولها نكهة حلوة لذيذة. إنها غنية جدًا بالبيتا كاروتين وفيتامينات B والمعادن المختلفة.
يمكن أن تكون البطاطا الحلوة بديلاً لذيذًا للخبز أو قاعدة للناتشوز.
محتوى الألياف: تحتوي بطاطا حلوة متوسطة الحجم مسلوقة (بدون قشر) على 3.8 جرام من الألياف أو 2.5 جرام لكل 100 جرام.
22. الشوكولاتة الداكنة (10.9 جرام)
الشوكولاتة الداكنة هي بلا شك واحدة من ألذ الأطعمة في العالم.
كما أنها غنية بشكل مدهش بالعناصر الغذائية وواحدة من أغنى الأطعمة بمضادات الأكسدة والعناصر الغذائية على هذا الكوكب.
تأكد فقط من اختيار الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على نسبة كاكاو 70-95% أو أعلى وتجنب المنتجات التي تحتوي على الكثير من السكر المضاف.
محتوى الألياف: 3.1 جرام في قطعة واحدة بحجم أونصة من الكاكاو بنسبة 70-85%، أو 10.9 جرام لكل 100 جرام.
ملخص
الألياف عنصر غذائي مهم قد يعزز فقدان الوزن، ويخفض مستويات السكر في الدم، ويحارب الإمساك.
معظم الناس لا يلبون الكمية اليومية الموصى بها وهي 25 جرامًا للنساء و 38 جرامًا للرجال.
حاول إضافة بعض الأطعمة المذكورة أعلاه إلى نظامك الغذائي لزيادة تناولك للألياف بسهولة. اكتشف المزيد من الأطعمة الصحية لتعزيز تغذيتك.
