ارتبطت الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات بالعديد من الفوائد الصحية الرائعة.
أظهرت الأبحاث أنها فعالة بشكل خاص في تقليل الجوع والمساعدة في فقدان الوزن.
كما ارتبطت بانخفاض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول الضار (LDL) وزيادة الكوليسترول الجيد (HDL).
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةوُجد أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تحسن التحكم في نسبة السكر في الدم لدى المصابين بداء السكري من النوع الثاني.
عادةً ما توفر الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أقل من 130 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا، بينما توفر الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات جدًا عادةً 20-50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا.
ومع ذلك، يمكن أن تكون بعض الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات جدًا منخفضة الألياف، وهي مادة مغذية مهمة لصحة الجهاز الهضمي والقلب والأمعاء.
في الواقع، تشير الدراسات إلى أن 5% فقط من البالغين الأمريكيين - بغض النظر عما إذا كانوا يتناولون الكربوهيدرات المنخفضة أم لا - يحققون الكمية الموصى بها من الألياف يوميًا وهي 25-38 جرامًا.
لحسن الحظ، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات وتشعر بالقلق بشأن تناولك للألياف، فهناك العديد من الأطعمة اللذيذة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات وغنية بالألياف.
إليك 14 طعامًا صحيًا غنيًا بالألياف وقليل الكربوهيدرات.
1. بذور الكتان
بذور الكتان هي بذور زيتية صغيرة مليئة بالعناصر الغذائية.
على وجه الخصوص، هي مصادر جيدة لأحماض أوميغا 3 الدهنية والألياف ومضادات الأكسدة. كما أنها منخفضة في الكربوهيدرات الصافية القابلة للهضم - إجمالي جرامات الكربوهيدرات مطروحًا منها جرامات الألياف.
والجدير بالذكر أن بذور الكتان تحتوي على نسبة أقل من أوميغا 6 إلى أوميغا 3 مقارنة بمعظم البذور الزيتية الأخرى. هذا مهم، حيث ارتبطت نسبة أوميغا 6 إلى أوميغا 3 المنخفضة بانخفاض خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة.
يمكن دمج بذور الكتان بسهولة في نظامك الغذائي ويجب طحنها لجني جميع فوائدها الصحية المحتملة.
ملعقتان كبيرتان (14 جرامًا) من بذور الكتان المطحونة توفران 4 جرامات من الألياف و 0 جرام من الكربوهيدرات الصافية.
2. بذور الشيا
على الرغم من صغر حجمها، إلا أن بذور الشيا غنية بالعديد من العناصر الغذائية.
بالإضافة إلى كونها غنية بالألياف والبروتين والعديد من الفيتامينات والمعادن، تعد بذور الشيا واحدة من أفضل المصادر النباتية المعروفة لأحماض أوميغا 3 الدهنية.
يمكن رش بذور الشيا فوق السلطات والزبادي أو إضافتها إلى العصائر.
كما أنها تمتص السوائل جيدًا، وتتحول إلى جل يمكن استخدامه كبديل للبيض النباتي أو مكثف للصلصات والمربيات.
ملعقتان كبيرتان (30 جرامًا) من بذور الشيا توفران 11 جرامًا من الألياف و 2 جرام من الكربوهيدرات الصافية.
3. الأفوكادو
الأفوكادو، الغني بالدهون الصحية، يتميز بقوام زبدي فريد.
على الرغم من أنه فاكهة من الناحية الفنية، إلا أن الأفوكادو يُستهلك عادة كخضروات ويمكن إضافته إلى أطباق متنوعة.
بالإضافة إلى كونه غنيًا بالدهون الأحادية غير المشبعة، يعد الأفوكادو مصدرًا جيدًا للألياف والفولات والبوتاسيوم وفيتامينات K و C.
حبة أفوكادو صغيرة (136 جرامًا) توفر 9 جرامات من الألياف و 3 جرامات من الكربوهيدرات الصافية.
4. اللوز
اللوز من أشهر المكسرات الشجرية في العالم.
مثالي للوجبات الخفيفة، فهو مغذٍ للغاية وغني بالدهون الصحية ومضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن الأساسية، بما في ذلك فيتامين E والمنغنيز والمغنيسيوم.
نظرًا لأنه مصدر جيد للألياف والبروتين أيضًا، فقد يساعد اللوز في زيادة الشعور بالشبع والمساعدة في فقدان الوزن.
أونصة واحدة (28 جرامًا) من اللوز الخام توفر 4 جرامات من الألياف و 3 جرامات من الكربوهيدرات الصافية.
5. لحم جوز الهند غير المحلى
لحم جوز الهند هو اللب الأبيض داخل ثمرة جوز الهند.
غالبًا ما يُباع مبشورًا ويمكن إضافته إلى الحلويات وقضبان الجرانولا وأطعمة الإفطار لإضافة قوام.
لحم جوز الهند غني بالدهون الصحية والألياف بينما يحتوي على نسبة معتدلة من الكربوهيدرات والبروتين.
كما أنه غني بالعديد من المعادن الأساسية، وخاصة النحاس والمنغنيز. يساعد النحاس في تكوين العظام وصحة القلب، بينما يعتبر المنغنيز ضروريًا لعملية التمثيل الغذائي للدهون ووظيفة الإنزيمات.
أونصة واحدة (28 جرامًا) من لحم جوز الهند المبشور غير المحلى توفر 5 جرامات من الألياف و 2 جرام من الكربوهيدرات الصافية.
6. التوت الأسود
التوت الأسود، حلو وحامض، هو فاكهة صيفية لذيذة.
كما أنه مغذٍ بشكل لا يصدق، حيث أن كوبًا واحدًا فقط (140 جرامًا) يحتوي على أكثر من 30% من القيمة اليومية لفيتامين C.
التوت من أغنى الفواكه بمضادات الأكسدة. وقد ارتبط تناوله بانتظام بانخفاض خطر الإصابة بالالتهابات المزمنة وأمراض القلب وبعض أشكال السرطان.
بالإضافة إلى ذلك، وجدت دراسة استمرت أسبوعًا واحدًا على 27 رجلاً يعانون من زيادة الوزن أو السمنة ويتبعون نظامًا غذائيًا عالي الدهون أن تناول التوت الأسود يوميًا زاد من حرق الدهون وحساسية الأنسولين.
كوب واحد (140 جرامًا) من التوت الأسود يوفر 7 جرامات من الألياف و 6 جرامات من الكربوهيدرات الصافية.
قراءة مقترحة: أفضل 21 خضروات منخفضة الكربوهيدرات لنظام غذائي صحي
7. التوت الأحمر
فاكهة صيفية أخرى حلوة وحامضة، يُفضل الاستمتاع بالتوت الأحمر بعد شرائه بفترة وجيزة.
قليلة السعرات الحرارية، وهي أيضًا غنية بشكل مدهش بالعديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية. في الواقع، كوب واحد فقط (140 جرامًا) يوفر أكثر من 50% من القيمة اليومية لفيتامين C و 41% من القيمة اليومية للمنغنيز.
على غرار التوت الأسود، التوت الأحمر غني بمضادات الأكسدة التي تحمي من الأمراض. يمكن تناوله كوجبة خفيفة، أو خبزه في الحلويات، أو إضافته إلى زبادي البارفيه أو الشوفان الليلي.
كوب واحد (140 جرامًا) من التوت الأحمر يوفر 9 جرامات من الألياف و 8 جرامات من الكربوهيدرات الصافية.
8. الفستق
يتناول البشر الفستق منذ عام 6000 قبل الميلاد.
على الرغم من أنه فاكهة من الناحية الفنية، إلا أن الفستق يستخدم في الطهي كنوع من المكسرات.
بفضل لونه الأخضر الزاهي ونكهته المميزة، ينتشر الفستق في العديد من الأطباق، بما في ذلك الحلويات، مثل الآيس كريم والكعك.
من الناحية الغذائية، فهو غني بالدهون الصحية وفيتامين B6، وهو فيتامين أساسي يساعد في تنظيم نسبة السكر في الدم وتكوين الهيموغلوبين.
أونصة واحدة (28 جرامًا) من الفستق المقشر توفر 3 جرامات من الألياف و 5 جرامات من الكربوهيدرات الصافية.
9. نخالة القمح
نخالة القمح هي الطبقة الخارجية الصلبة لحبة القمح.
بينما توجد بشكل طبيعي في الحبوب الكاملة، يمكن شراؤها أيضًا بمفردها لإضافة قوام ونكهة جوزية إلى الأطعمة مثل المخبوزات والعصائر والزبادي والحساء والأطباق المطبوخة.
نخالة القمح غنية بالعديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية، حيث يوفر نصف كوب (30 جرامًا) 41% من القيمة اليومية للسيلينيوم وأكثر من 140% من القيمة اليومية للمنغنيز.
على الرغم من ذلك، ربما ما تشتهر به هو كميتها الرائعة من الألياف غير القابلة للذوبان، وهي مادة مغذية يمكن أن تساعد في علاج الإمساك وتعزيز حركة الأمعاء المنتظمة.
ربع كوب (15 جرامًا) من نخالة القمح يوفر 6 جرامات من الألياف و 4 جرامات من الكربوهيدرات الصافية.
قراءة مقترحة: أفضل 9 مكسرات لتناولها لصحة وتغذية أفضل
10. القرنبيط
القرنبيط عنصر شائع في الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، حيث يمكن تحويله إلى أرز كبديل للحبوب أو حتى تحويله إلى قشرة بيتزا منخفضة الكربوهيدرات.
جزء من عائلة الكرنب، القرنبيط هو خضروات صليبية منخفضة السعرات الحرارية والكربوهيدرات ولكنها غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن.
كما أنه مصدر جيد للكولين، وهو أمر حيوي لصحة الدماغ والكبد والتمثيل الغذائي وتخليق الحمض النووي.
كوب واحد (85 جرامًا) من القرنبيط المفروم يوفر 2 جرام من الألياف و 2 جرام من الكربوهيدرات الصافية.
11. البروكلي
البروكلي هو خضروات صليبية شهيرة غنية بالعديد من العناصر الغذائية الأساسية.
بالإضافة إلى كونه منخفض السعرات الحرارية، فهو غني بالألياف والعديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية، بما في ذلك الفولات والبوتاسيوم وفيتامينات C و K.
كما أنه يحتوي على بروتين أكثر من العديد من الخضروات الأخرى.
بينما يمكن الاستمتاع به مطبوخًا أو نيئًا، تظهر الأبحاث أن تبخيره يوفر أكبر الفوائد الصحية.
كوب واحد (71 جرامًا) من زهور البروكلي النيئة يوفر 2 جرام من الألياف و 3 جرامات من الكربوهيدرات الصافية.
12. الهليون
الهليون، وهو خضروات ربيعية شهيرة، يأتي بعدة ألوان، بما في ذلك الأخضر والأرجواني والأبيض.
إنه منخفض السعرات الحرارية ولكنه غني بفيتامين K، حيث يوفر 46% من القيمة اليومية في كوب واحد (134 جرامًا). كما تحتوي نفس الحصة على 17% من القيمة اليومية للفولات، وهو أمر حيوي أثناء الحمل ويساعد في نمو الخلايا وتكوين الحمض النووي.
بينما يُطهى عادةً، يمكن أن يضيف الهليون النيء قرمشة لطيفة إلى السلطات وأطباق الخضروات.
كوب واحد (134 جرامًا) من الهليون النيء يوفر 3 جرامات من الألياف و 2 جرام من الكربوهيدرات الصافية.
13. الباذنجان
يُعرف الباذنجان أيضًا باسم “أوبيرجين”، ويُستخدم في العديد من الأطباق حول العالم.
يضيف قوامًا فريدًا للأطباق ويحتوي على عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية.
كما أنه مصدر جيد للألياف والعديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك المنغنيز والفولات والبوتاسيوم.
كوب واحد (82 جرامًا) من الباذنجان النيء والمكعبات يوفر 3 جرامات من الألياف و 2 جرام من الكربوهيدرات الصافية.
قراءة مقترحة: أفضل 10 وصفات سموثي كيتو: سموثي منخفضة الكربوهيدرات وعالية الدهون
14. الملفوف الأرجواني
يُشار إليه أيضًا باسم الملفوف الأحمر، وهو طريقة مغذية لإضافة لمسة من الألوان إلى أطباقك.
بينما يتشابه طعمه مع الملفوف الأخضر، إلا أن النوع الأرجواني يحتوي على نسبة أعلى من المركبات النباتية التي ارتبطت بفوائد صحية، مثل تحسين صحة القلب والعظام، وتقليل الالتهابات، والحماية من بعض أشكال السرطان.
كما أن الملفوف الأرجواني منخفض الكربوهيدرات، وغني بالألياف، ومصدر ممتاز لفيتامينات C و K.
كوب واحد (89 جرامًا) من الملفوف الأحمر المفروم يوفر 2 جرام من الألياف و 5 جرامات من الكربوهيدرات الصافية.
ملخص
سواء كنت مهتمًا بفقدان الوزن أو خفض مستويات السكر في الدم، فإن تناول كميات أقل من الكربوهيدرات يمكن أن يكون له فوائد صحية عديدة.
وعلى عكس ما قد تعتقده، يمكنك تقليل تناول الكربوهيدرات مع الحصول على ما يكفي من الألياف.
العديد من الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات وغنية بالألياف صحية ولذيذة بشكل لا يصدق.
