الأطعمة الغنية بمحتوى الفودماب، مثل الثوم والبصل والفاصوليا المخبوزة والجاودار وغيرها، تسبب مشاكل في الهضم لبعض الفئات. جرب استبدال الأطعمة عالية الفودماب ببدائل منخفضة الفودماب من نفس المجموعة الغذائية لتحديد ما إذا كان هذا النظام الغذائي يناسبك.
الطعام هو محفز شائع لمشاكل الجهاز الهضمي. على وجه الخصوص، يمكن أن تسبب الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات القابلة للتخمر أعراضًا مثل الغازات والانتفاخ وآلام المعدة لدى بعض الأشخاص.
تُعرف مجموعة من هذه الكربوهيدرات القابلة للتخمر باسم الفودماب (FODMAPs). يمكن تصنيف الأطعمة على أنها إما عالية أو منخفضة في هذه الكربوهيدرات القابلة للتخمر.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةيمكن أن يؤدي تقييد الأطعمة عالية الفودماب إلى تخفيف ملحوظ لأعراض الأمعاء، خاصة لدى الأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي (IBS).
تناقش هذه المقالة عشرة أطعمة ومكونات شائعة غنية بالفودماب، بالإضافة إلى خيارات لاستبدالها إذا كانت تؤدي إلى مشاكل في الهضم.
معنى الفودماب العالي
يشير اختصار FODMAP إلى السكريات قليلة التعدد، والسكريات الثنائية، والسكريات الأحادية، والكحوليات السكرية القابلة للتخمر. هذه هي الأسماء العلمية للكربوهيدرات التي قد تسبب مشاكل في الجهاز الهضمي.
يتم تصنيف الطعام على أنه عالي الفودماب وفقًا لمستويات قطع محددة مسبقًا.
تشير مستويات القطع المنشورة إلى أن الطعام عالي الفودماب يحتوي على أكثر من واحد من الكربوهيدرات التالية:
- السكريات قليلة التعدد (oligosaccharides): 0.3 جرام من الفركتانز والسكريات قليلة التعدد الجالاكتوزية (GOS)، (0.2 جرام للفواكه والخضروات)
- السكريات الثنائية (disaccharides): 1.0 جرام من اللاكتوز
- السكريات الأحادية (monosaccharides): 0.15 جرام من الفركتوز الزائد عن الجلوكوز (0.4 جرام للفواكه والخضروات عندما يكون الفركتوز هو الفودماب الوحيد الموجود)
- الكحوليات السكرية (polyols): 0.2 جرام من المانيتول أو السوربيتول أو 0.4 جرام من الكحوليات السكرية الكلية
تقدم جامعتان قوائم وتطبيقات طعام الفودماب المعتمدة - جامعة موناش وكلية كينجز لندن.
تميل الفودماب إلى زيادة محتوى الماء في الأمعاء الدقيقة، وزيادة إنتاج الغاز من خلال التخمر، ويمكن أن تؤدي إلى زيادة إنتاج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة.
يمكن أن يؤدي هذا إلى آلام في البطن، وانتفاخ، وغازات، وتغيرات في عادات الأمعاء لدى بعض الأفراد الذين يتناولون الأطعمة عالية الفودماب، وخاصة أولئك الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي (IBS).
من المهم أن تدرك أنه لا ينبغي للجميع تجنب الفودماب. الفودماب مفيدة لمعظم الناس.
أولاً، من المهم أن تقرر ما إذا كان تقييد الفودماب مناسبًا لك. يجب اتخاذ هذا القرار بتوجيه من أخصائي رعاية صحية مثل أخصائي أمراض الجهاز الهضمي (GI)، أو أخصائي تغذية مسجل (RD)، أو غيرهم من المتخصصين الذين يمكنهم المساعدة في تحديد ما إذا كان نظام الفودماب المنخفض هو الخيار الصحيح. إذا قررت أن نظام الفودماب المنخفض مناسب، فاحذر من الأطعمة العشرة التالية.
قائمة الأطعمة عالية الفودماب
الأطعمة والمكونات التالية غنية بالفودماب:
1. القمح
القمح هو أحد أكبر المساهمين في الفودماب في النظام الغذائي الغربي.
هذا لأن القمح يستهلك بكميات كبيرة - وليس لأنه مصدر مركز للفودماب.
مقارنة بالمصادر التسعة الأخرى التي نوقشت في هذه المقالة، يحتوي القمح على أحد أقل مستويات الفودماب بالوزن.
لهذا السبب، تعتبر الأطعمة التي تحتوي على القمح كمكون ثانوي، مثل المواد المكثفة والمنكهات، منخفضة الفودماب.
تشمل مصادر القمح الشائعة الخبز والمعكرونة وحبوب الإفطار والبسكويت والمعجنات.
بدائل مقترحة منخفضة الفودماب للقمح:
- الأرز البني
- الحنطة السوداء
- الذرة
- الدخن
- الشوفان
- البولينتا
- الكينوا
- التابيوكا
ملخص: القمح هو المصدر الرئيسي للفودماب في النظام الغذائي الغربي. ومع ذلك، يمكن استبداله بحبوب كاملة أخرى منخفضة الفودماب.
2. الثوم
الثوم هو أحد أكثر المصادر تركيزًا للفودماب.
لسوء الحظ، من الصعب تقييد الثوم في نظامك الغذائي لأنه يضاف إلى العديد من الصلصات والمرق والمنكهات.
في الأطعمة المصنعة، قد يُدرج الثوم ضمن المكونات كمنكه أو نكهة طبيعية. لذلك، يجب عليك تجنب هذه المكونات إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا صارمًا منخفض الفودماب.
الفركتانز هي النوع الرئيسي من الفودماب في الثوم.
ومع ذلك، تعتمد كمية الفركتانز على ما إذا كان الثوم طازجًا أم مجففًا، حيث يحتوي الثوم المجفف على حوالي ثلاثة أضعاف كمية الفركتانز الموجودة في الثوم الطازج.
على الرغم من كونه عالي الفودماب، يرتبط الثوم بالعديد من الفوائد الصحية. لهذا السبب، يجب تجنبه فقط لدى الأشخاص الحساسين للفودماب.
بدائل مقترحة منخفضة الفودماب للثوم:
- زيت الثوم المنقوع
- مسحوق ساق الثوم
- الفلفل الحار
- الثوم المعمر
- الكزبرة
- الكمون
- الحلبة
- الزنجبيل
- عشبة الليمون
- بذور الخردل
- الأوريجانو
- البابريكا
- الزعفران
- الكركم
ملخص: الثوم هو أحد أكثر المصادر تركيزًا للفودماب. ومع ذلك، للثوم العديد من الفوائد الصحية ويجب تقييده فقط على الأشخاص الحساسين للفودماب.
3. البصل
البصل هو مصدر مركز آخر للفركتانز.
مثل الثوم، يستخدم البصل عادة لتنكيه مجموعة واسعة من الأطباق، مما يجعل تقييده صعبًا.
يعتبر الكراث من أعلى مصادر الفركتانز، بينما يعتبر البصل الإسباني من أقل المصادر.
بينما تحتوي أنواع البصل المختلفة على كميات مختلفة من الفودماب، إلا أن جميع أنواع البصل تعتبر عالية الفودماب.
قراءة مقترحة: 13 نوعًا من الأطعمة التي تسبب الانتفاخ (وماذا تأكل بدلًا منها)
بدائل مقترحة منخفضة الفودماب للبصل:
- الثوم المعمر
- الأجزاء الخضراء من البصل والبصل الأخضر (وليس البصلة، التي تحتوي على نسبة عالية من الفودماب)
- أوراق الكراث (وليس البصلة، التي تحتوي على نسبة عالية من الفودماب)
- الحلتيت
ملخص: تحتوي أنواع البصل المختلفة على كميات متفاوتة من الفودماب، ولكن جميعها تحتوي على كميات عالية.
4. الفاكهة
تحتوي جميع الفواكه على سكر الفركتوز من نوع الفودماب.
ولكن المثير للاهتمام، ليست كل الفواكه تعتبر عالية الفودماب. هذا لأن بعض الفواكه تحتوي على فركتوز أقل من غيرها.
أيضًا، تحتوي بعض الفواكه على كميات عالية من الجلوكوز، وهو سكر غير فودماب. هذا مهم لأن الجلوكوز يساعد جسمك على امتصاص الفركتوز.
لهذا السبب، لا تسبب الفواكه الغنية بالفركتوز والجلوكوز عادة أعراضًا معوية. وهذا أيضًا هو السبب في أن الفواكه التي تحتوي على فركتوز أكثر من الجلوكوز فقط هي التي تعتبر عالية الفودماب.
ومع ذلك، حتى الفواكه منخفضة الفودماب يمكن أن تسبب أعراضًا معوية إذا استهلكت بكميات كبيرة. هذا يتعلق بالحمولة الكلية للفركتوز في أمعائك.
لذلك، يُنصح الأشخاص الحساسون بتناول حصة واحدة فقط من الفاكهة في الجلسة الواحدة، أو ما يقرب من 3 أونصات (80 جرامًا).
تشمل الفواكه عالية الفودماب:
- التفاح
- المشمش
- التوت الأسود، التوت الأزرق، والتوت الأحمر، حسب الكمية
- الكرز
- التين
- العنب
- المانجو
- النكتارين
- الخوخ
- الكمثرى
- البرقوق
- البطيخ
تشمل الفواكه منخفضة الفودماب:
- الموز غير الناضج
- الكليمنتين
- الكيوي
- الليمون الحامض
- اليوسفي
- البرتقال
- البابايا
- فاكهة الباشن فروت
- الأناناس
- الراوند
- فاكهة النجمة
ملخص: تحتوي جميع الفواكه على سكر الفركتوز من نوع الفودماب. ومع ذلك، تحتوي بعض الفواكه على فركتوز أقل ويمكن الاستمتاع بها في حصص فردية على مدار اليوم.
5. الخضروات
بعض الخضروات غنية بالفودماب.
تحتوي الخضروات على أوسع مجموعة من الفودماب. وهذا يشمل الفركتانز، GOS، الفركتوز، المانيتول، والسوربيتول.
علاوة على ذلك، تحتوي العديد من الخضروات على أكثر من نوع واحد من الفودماب. على سبيل المثال، يحتوي الهليون على الفركتانز والفركتوز.
من المهم أن تتذكر أن الخضروات جزء من نظام غذائي مغذٍ، لذلك لا داعي للتوقف عن تناولها. بدلاً من ذلك، استبدل الخضروات عالية الفودماب بأخرى منخفضة الفودماب.
قراءة مقترحة: قائمة تسوق نباتية للمبتدئين | أطعمة نباتية أساسية
تشمل الخضروات عالية الفودماب:
- الهليون
- الشمندر
- براعم بروكسل
- اليقطين
- القرنبيط
- الشمر
- الخرشوف الكروي والقدس
- الكاريلا
- الكراث
- الفطر
- الفلفل الأحمر
- البازلاء الثلجية
تشمل الخضروات منخفضة الفودماب:
- الجرجير
- براعم الفاصوليا
- البوك تشوي
- الملفوف
- الجزر
- تشوي سوم
- الكرنب الأخضر
- الخيار
- الفجل الدايكون
- الباذنجان
- الفلفل الأخضر
- الجيكاما
- الكرنب
- الخس
- البامية
- الطماطم (المطبوخة أو المعلبة)
- السبانخ
- اليام
ملخص: تحتوي الخضروات على مجموعة متنوعة من الفودماب. ومع ذلك، العديد من الخضروات منخفضة الفودماب بشكل طبيعي.
6. البقوليات والبقول
تشتهر البقوليات والبقول بتسببها في الغازات الزائدة والانتفاخ، ويعزى ذلك جزئيًا إلى محتواها العالي من الفودماب.
الفودماب الرئيسي في البقوليات والبقول يسمى GOS.
تؤثر طريقة تحضيرها على محتوى GOS في البقوليات والبقول. على سبيل المثال، تحتوي العدس المعلب على نصف كمية GOS الموجودة في العدس المسلوق.
GOS قابل للذوبان في الماء، مما يعني أن بعضه يتسرب من العدس إلى السائل.
ومع ذلك، حتى البقوليات المعلبة هي مصدر مهم للفودماب، على الرغم من أنه يمكن تضمين كميات صغيرة (عادة 1/4 كوب لكل وجبة) في نظام غذائي منخفض الفودماب.
البقوليات والبقول مصادر جيدة للبروتين للنباتيين ولكنها ليست الخيارات الوحيدة. هناك العديد من الخيارات الأخرى الغنية بالبروتين ومنخفضة الفودماب.
تشمل البقوليات والبقول عالية الفودماب:
- اللوز
- الفاصوليا المخبوزة
- الفاصوليا السوداء
- اللوبيا ذات العين السوداء
- الفول العريض
- الفاصوليا الزبدية
- الكاجو
- الحمص
- الفول
- الفاصوليا الكلوية
- العدس
- الفاصوليا بينتو
- الفستق
- فول الصويا
- البازلاء المجففة
تشمل مصادر البروتين النباتية منخفضة الفودماب:
- التوفو
- التيمبيه
- البيض
- معظم المكسرات والبذور
ملخص: تشتهر البقوليات والبقول بتسببها في الغازات الزائدة والانتفاخ. يرتبط هذا بمحتواها العالي من الفودماب، والذي يمكن أن يتغير بتحضيرها.
7. المحليات
يمكن أن تكون المحليات مصدرًا خفيًا للفودماب، حيث أن إضافة المحليات إلى طعام منخفض الفودماب يمكن أن يزيد من محتواه الكلي من الفودماب.
لتجنب هذه المصادر الخفية، تحقق من قائمة المكونات على الأطعمة المعلبة.
بدلاً من ذلك، إذا كنت في المملكة المتحدة، يتيح لك تطبيق King’s College منخفض الفودماب مسح الرموز الشريطية على الأطعمة المعلبة للكشف عن الأطعمة عالية الفودماب.
قراءة مقترحة: نظام غذائي خالٍ من اللاكتوز: الأطعمة المسموحة والممنوعة
تشمل المحليات عالية الفودماب:
- رحيق الأغاف
- شراب الذرة عالي الفركتوز
- العسل
- مستخلص الشعير
- دبس السكر
- البوليولات المضافة في النعناع والعلكة الخالية من السكر (تحقق من الملصقات بحثًا عن السوربيتول، المانيتول، الزيليتول، أو الإيزومالت)
تشمل المحليات منخفضة الفودماب:
- الجلوكوز
- الجاجري
- شراب القيقب
- السكروز
- السكر
- معظم المحليات الصناعية مثل الأسبارتام، السكرين، والستيفيا
ملخص: يمكن أن تزيد المحليات عالية الفودماب من محتوى الفودماب في الطعام. لتجنب هذه المصادر الخفية، تحقق من قائمة المكونات على الأطعمة المعلبة.
8. حبوب أخرى
القمح ليس الحبوب الوحيدة الغنية بالفودماب. تحتوي حبوب أخرى مثل الجاودار على ما يقرب من ضعف كمية الفودماب الموجودة في القمح.
ومع ذلك، يمكن أن تكون بعض أنواع خبز الجاودار، مثل خبز الجاودار المخمر، منخفضة الفودماب.
ذلك لأن عملية صنع العجين المخمر تتضمن خطوة تخمير، يتم خلالها تكسير بعض الفودماب إلى سكريات قابلة للهضم.
وقد ثبت أن هذه الخطوة تقلل من محتوى الفركتانز بأكثر من 70%.
وهذا يعزز فكرة أن طرق المعالجة المحددة يمكن أن تغير محتوى الفودماب في الطعام.
تشمل الحبوب عالية الفودماب:
- القطيفة
- الشعير
- الجاودار
تشمل الحبوب منخفضة الفودماب:
- الأرز البني
- الحنطة السوداء
- الذرة
- الدخن
- الشوفان
- البولينتا
- الكينوا
- التابيوكا
- التيف
ملخص: القمح ليس الحبوب الوحيدة عالية الفودماب. ومع ذلك، يمكن أن تقلل طرق المعالجة المختلفة من محتوى الفودماب في الحبوب.
9. منتجات الألبان
منتجات الألبان هي المصدر الرئيسي للاكتوز من نوع الفودماب.
ومع ذلك، ليست جميع منتجات الألبان تحتوي على اللاكتوز.
يشمل ذلك العديد من أنواع الجبن الصلبة والناضجة، حيث يفقد الكثير من اللاكتوز أثناء صناعة الجبن.
ولكن من المهم أن تتذكر أن بعض أنواع الجبن تحتوي على منكهات مضافة، مثل الثوم والبصل، مما يجعلها عالية الفودماب.
تشمل منتجات الألبان عالية الفودماب:
- اللبن الرائب
- الحليب
- الكوارك (أكثر من 6.35 أونصة)
- الريكوتا (أكثر من 7.05 أونصة)
- البانير (أكثر من 7.76 أونصة)
- الكاسترد
- الكفير
- الزبادي
تشمل منتجات الألبان منخفضة الفودماب:
- جبنة الشيدر
- جبنة سويسرية
- جبنة البارميزان
- جبنة الفيتا
- القشدة الحامضة
- الكريمة المخفوقة
- الكريمة
- السمن
- الحليب الخالي من اللاكتوز
ملخص: منتجات الألبان هي المصدر الرئيسي للاكتوز من نوع الفودماب، ولكن العديد من منتجات الألبان منخفضة اللاكتوز بشكل طبيعي.
10. المشروبات
المشروبات هي مصدر رئيسي آخر للفودماب.
هذا لا يقتصر على المشروبات المصنوعة من مكونات عالية الفودماب. فالمشروبات المصنوعة من مكونات منخفضة الفودماب يمكن أن تكون أيضًا عالية الفودماب.
عصير البرتقال هو أحد الأمثلة. بينما البرتقال منخفض الفودماب، يتم استخدام العديد من البرتقالات لصنع كوب واحد من عصير البرتقال، ومحتواها من الفودماب تراكمي.
علاوة على ذلك، بعض أنواع الشاي والكحول أيضًا عالية الفودماب.
من المهم أيضًا مراعاة أن بعض أنواع الحليب غير الألباني عالية الفودماب. الخيارات البديلة مثل حليب الشوفان وحليب الصويا عالية الفودماب.
تشمل المشروبات عالية الفودماب:
- عصير التفاح
- شاي الشاي
- شاي البابونج
- ماء جوز الهند
- شاي الشمر
- الكومبوتشا
- حليب الشوفان
- عصير البرتقال
- حليب الصويا
- نبيذ الحلوى
- الروم
تشمل المشروبات منخفضة الفودماب:
- البيرة
- الشاي الأسود
- القهوة
- الجن
- الشاي الأخضر
- شاي النعناع
- شاي الرويبوس
- الفودكا
- الماء
- الشاي الأبيض
- النبيذ الأحمر
- النبيذ الأبيض
ملخص: العديد من المشروبات عالية الفودماب، وهذا لا يقتصر على المشروبات المصنوعة من مكونات عالية الفودماب.
هل يجب على الجميع تجنب الفودماب؟
يجب على مجموعة فرعية صغيرة فقط من عامة السكان تجنب الفودماب.
تقدم الفودماب فوائد معززة للصحة لمعظم الناس. تعمل العديد من الفودماب كبروبيوتيك، مما يعني أنها تعزز نمو البكتيريا الصحية في أمعائك.
ومع ذلك، فإن عددًا مفاجئًا من الناس حساسون للفودماب، وخاصة أولئك الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي (IBS).
علاوة على ذلك، أظهرت الدراسات العلمية أن حوالي 70% من الأشخاص المصابين بمتلازمة القولون العصبي يحققون راحة كافية من أعراضهم باتباع نظام غذائي منخفض الفودماب.
بالإضافة إلى ذلك، تشير البيانات المجمعة من العديد من الدراسات إلى أن النظام الغذائي فعال في إدارة آلام البطن والانتفاخ والإسهال لدى الأشخاص المصابين بمتلازمة القولون العصبي.
لا يُقصد بنظام غذائي منخفض الفودماب أن يكون نظامًا غذائيًا طويل الأمد لتجنب الأطعمة.
بل يُقصد به أن يكون أداة تشخيصية لتحديد الأطعمة التي يمكن للفرد تحملها والتي لا يمكنه تحملها. وهذا يسمح للأشخاص بإزالة الأطعمة التي تسبب أعراضًا هضمية مع إعادة إدخال أطعمة الفودماب التي يمكنهم تحملها.
تجدر الإشارة إلى أن مجرد تسبب نوع واحد من الفودماب في أعراض لدى فرد لا يعني أن جميع أنواع الفودماب ستسبب أعراضًا.
يمكن أن يساعدك نظام غذائي منخفض الفودماب مع إعادة إدخال متحكم فيها في تحديد أنواع الفودماب التي تسبب الأعراض.
ملخص: يجب تقييد الفودماب فقط على مجموعة فرعية صغيرة من السكان. بالنسبة للجميع، يجب تضمين الفودماب بسهولة في النظام الغذائي، نظرًا لدورها المفيد في صحة الأمعاء.
قراءة مقترحة: خطة حمية الكيتو النباتية: الفوائد، المخاطر، الأطعمة وأفكار الوجبات
العمل مع أخصائي تغذية
يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي منخفض الفودماب في تخفيف أعراض الجهاز الهضمي لدى بعض الأفراد. ومع ذلك، فإن هذا النظام الغذائي مقيد للغاية. من المهم العمل على الحصول على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها.
إذا كنت تعتقد أنك قد تستفيد من تجنب الأطعمة عالية الفودماب، ففكر في العمل مع أخصائي تغذية مسجل (RD)، إذا أمكن. يمكنهم شرح المراحل المختلفة لنظام غذائي منخفض الفودماب ومساعدتك على تنفيذه بأمان.
يمكن لأخصائي التغذية المسجل مساعدتك في التخلص من جميع الأطعمة عالية الفودماب التي قد تسبب الأعراض، والتأكد من حصولك على ما يكفي من العناصر الغذائية أثناء اتباع نظام غذائي منخفض الفودماب، وتقييم أنواع الفودماب التي تسبب الأعراض. يمكنهم أيضًا مساعدتك في التوقف عن النظام الغذائي عندما يكون ذلك مناسبًا.
تشير الدراسات إلى أن نظام غذائي منخفض الفودماب يكون أكثر نجاحًا عند تنفيذه وإدارته بالتعاون مع أخصائي تغذية مسجل.
ملخص
العديد من الأطعمة المستهلكة عادة غنية بالفودماب، ولكن يجب تقييدها فقط من قبل الأشخاص الحساسين لها.
إذا كنت حساسًا للفودماب، فاستبدل الأطعمة عالية الفودماب بخيارات منخفضة الفودماب من نفس المجموعة الغذائية. يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي مقيد في تقليل خطر نقص التغذية.
