الحديد معدن يؤدي عدة وظائف مهمة، أهمها نقل الأكسجين في جميع أنحاء جسمك كجزء من خلايا الدم الحمراء.
إنه عنصر غذائي أساسي، مما يعني أنه يجب عليك الحصول عليه من الطعام. المدخول اليومي الموصى به (RDI) هو 18 ملغ.
المثير للاهتمام أن كمية الحديد التي يمتصها جسمك تعتمد جزئيًا على الكمية المخزنة لديك.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةيمكن أن يحدث النقص إذا كان مدخولك منخفضًا جدًا بحيث لا يحل محل الكمية التي تفقدها كل يوم.
يمكن أن يسبب نقص الحديد فقر الدم ويؤدي إلى أعراض مثل التعب. النساء اللواتي يعانين من الحيض ولا يستهلكن الأطعمة الغنية بالحديد معرضات بشكل خاص لخطر النقص.
لحسن الحظ، هناك الكثير من الخيارات الغذائية الجيدة لمساعدتك على تلبية احتياجاتك اليومية من الحديد.
إليك 12 طعامًا صحيًا غنيًا بالحديد.
1. المحار
المحار لذيذ ومغذي. جميع المحار غنية بالحديد، ولكن البطلينوس والمحار وبلح البحر هي مصادر جيدة بشكل خاص.
على سبيل المثال، قد تحتوي حصة 3.5 أونصة (100 جرام) من البطلينوس على ما يصل إلى 3 ملغ من الحديد، وهو ما يمثل 17% من المدخول اليومي الموصى به.
ومع ذلك، فإن محتوى الحديد في البطلينوس متغير للغاية، وقد تحتوي بعض الأنواع على كميات أقل بكثير.
الحديد الموجود في المحار هو حديد الهيم، والذي يمتصه جسمك بسهولة أكبر من الحديد غير الهيم الموجود في النباتات.
توفر حصة 3.5 أونصة من البطلينوس أيضًا 26 جرامًا من البروتين، و 24% من المدخول اليومي الموصى به من فيتامين C، و 4,125% من المدخول اليومي الموصى به من فيتامين B12.
جميع المحار غنية بالعناصر الغذائية وقد ثبت أنها تزيد من مستوى الكوليسترول الحميد (الجيد) الصحي للقلب في دمك.
على الرغم من وجود مخاوف مشروعة بشأن الزئبق والسموم في أنواع معينة من الأسماك والمحار، فإن فوائد استهلاك المأكولات البحرية تفوق بكثير المخاطر.
ملخص: توفر حصة 3.5 أونصة (100 جرام) من البطلينوس 17% من المدخول اليومي الموصى به من الحديد. المحار غني أيضًا بالعديد من العناصر الغذائية الأخرى وقد يزيد من مستويات الكوليسترول الحميد (الجيد) في دمك.
2. السبانخ
توفر السبانخ العديد من الفوائد الصحية ولكن القليل جدًا من السعرات الحرارية.
تحتوي حوالي 3.5 أونصة (100 جرام) من السبانخ النيئة على 2.7 ملغ من الحديد أو 15% من المدخول اليومي الموصى به.
على الرغم من أن هذا حديد غير هيم، والذي لا يمتص جيدًا، إلا أن السبانخ غنية أيضًا بفيتامين C. وهذا مهم لأن فيتامين C يعزز امتصاص الحديد بشكل كبير.
السبانخ غنية أيضًا بمضادات الأكسدة التي تسمى الكاروتينات، والتي قد تقلل من خطر الإصابة بالسرطان، وتقلل الالتهاب، وتحمي عينيك من الأمراض.
يساعد تناول السبانخ والخضروات الورقية الأخرى مع الدهون جسمك على امتصاص الكاروتينات، لذا تأكد من تناول دهون صحية مثل زيت الزيتون مع السبانخ.
ملخص: توفر السبانخ 15% من المدخول اليومي الموصى به من الحديد لكل حصة، بالإضافة إلى العديد من الفيتامينات والمعادن. كما أنها تحتوي على مضادات أكسدة مهمة.
3. الكبد وأحشاء الحيوانات الأخرى
أحشاء الحيوانات مغذية للغاية. تشمل الأنواع الشائعة الكبد والكلى والدماغ والقلب - وكلها غنية بالحديد.
على سبيل المثال، تحتوي حصة 3.5 أونصة (100 جرام) من كبد البقر على 6.5 ملغ من الحديد أو 36% من المدخول اليومي الموصى به.
أحشاء الحيوانات غنية أيضًا بالبروتين وغنية بفيتامينات B والنحاس والسيلينيوم.
الكبد غني بشكل خاص بفيتامين A، حيث يوفر 1,049% من المدخول اليومي الموصى به لكل حصة 3.5 أونصة.
علاوة على ذلك، تعد أحشاء الحيوانات من أفضل مصادر الكولين، وهو عنصر غذائي مهم لصحة الدماغ والكبد لا يحصل عليه الكثير من الناس بما يكفي.
ملخص: أحشاء الحيوانات مصادر جيدة للحديد، ويحتوي الكبد على 36% من المدخول اليومي الموصى به لكل حصة. أحشاء الحيوانات غنية أيضًا بالعديد من العناصر الغذائية الأخرى، مثل السيلينيوم وفيتامين A والكولين.
4. البقوليات
البقوليات مليئة بالعناصر الغذائية.
بعض الأنواع الأكثر شيوعًا من البقوليات هي الفول والعدس والحمص والبازلاء وفول الصويا.
إنها مصدر رائع للحديد، خاصة للنباتيين. كوب واحد (198 جرامًا) من العدس المطبوخ يحتوي على 6.6 ملغ، وهو ما يمثل 37% من المدخول اليومي الموصى به.
يمكن أن يساعد الفول مثل الفول الأسود والفول البحري والفاصوليا الحمراء في زيادة مدخولك من الحديد بسهولة.
توفر حصة نصف كوب (86 جرامًا) من الفول الأسود المطبوخ حوالي 1.8 جرام من الحديد أو 10% من المدخول اليومي الموصى به.
البقوليات أيضًا مصدر جيد للفولات والمغنيسيوم والبوتاسيوم.
علاوة على ذلك، أظهرت الدراسات أن الفول والبقوليات الأخرى يمكن أن تقلل الالتهاب لدى مرضى السكري. يمكن أن تقلل البقوليات أيضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب لدى الأشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي.
بالإضافة إلى ذلك، قد تساعدك البقوليات على إنقاص الوزن. إنها غنية جدًا بالألياف القابلة للذوبان، والتي يمكن أن تزيد من الشعور بالشبع وتقلل من تناول السعرات الحرارية.
في إحدى الدراسات، تبين أن نظامًا غذائيًا غنيًا بالألياف يحتوي على الفول فعال مثل نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لفقدان الوزن.
لزيادة امتصاص الحديد، تناول البقوليات مع الأطعمة الغنية بفيتامين C، مثل الطماطم أو الخضروات الورقية أو الحمضيات.
ملخص: يوفر كوب واحد (198 جرامًا) من العدس المطبوخ 37% من المدخول اليومي الموصى به من الحديد. البقوليات غنية أيضًا بالفولات والمغنيسيوم والبوتاسيوم والألياف وقد تساعد أيضًا في إنقاص الوزن.
قراءة مقترحة: 21 طعاماً نباتياً غنياً بالحديد للنباتيين ومتبعي الحمية النباتية الصرفة
5. اللحوم الحمراء
اللحوم الحمراء مشبعة ومغذية.
تحتوي حصة 3.5 أونصة (100 جرام) من اللحم المفروم على 2.7 ملغ من الحديد، وهو ما يمثل 15% من المدخول اليومي الموصى به.
اللحوم غنية أيضًا بالبروتين والزنك والسيلينيوم والعديد من فيتامينات B.
اقترح الباحثون أن نقص الحديد قد يكون أقل احتمالًا لدى الأشخاص الذين يتناولون اللحوم والدواجن والأسماك بانتظام.
اللحوم الحمراء هي على الأرجح المصدر الوحيد الأكثر سهولة للحصول على حديد الهيم، مما قد يجعلها طعامًا مهمًا للأشخاص المعرضين لفقر الدم.
في إحدى الدراسات التي تبحث في التغيرات في مخزون الحديد بعد التمارين الهوائية، احتفظت النساء اللواتي تناولن اللحوم بالحديد بشكل أفضل من أولئك الذين تناولوا مكملات الحديد.
ملخص: تحتوي حصة واحدة من اللحم المفروم على 15% من المدخول اليومي الموصى به من الحديد وهي أحد أكثر مصادر حديد الهيم سهولة. كما أنها غنية بفيتامينات B والزنك والسيلينيوم والبروتين عالي الجودة.
6. بذور اليقطين
بذور اليقطين وجبة خفيفة لذيذة وسهلة الحمل.
تحتوي حصة 1 أونصة (28 جرامًا) من بذور اليقطين على 2.5 ملغ من الحديد، وهو ما يمثل 14% من المدخول اليومي الموصى به.
بالإضافة إلى ذلك، تعد بذور اليقطين مصدرًا جيدًا لفيتامين K والزنك والمنغنيز. كما أنها من أفضل مصادر المغنيسيوم، والذي يعاني الكثير من الناس من نقصه.
تحتوي حصة 1 أونصة (28 جرامًا) على 40% من المدخول اليومي الموصى به من المغنيسيوم، مما يساعد على تقليل خطر الإصابة بمقاومة الأنسولين والسكري والاكتئاب.
ملخص: توفر بذور اليقطين 14% من المدخول اليومي الموصى به من الحديد لكل حصة 1 أونصة. كما أنها مصدر جيد للعديد من العناصر الغذائية الأخرى، وخاصة المغنيسيوم.
قراءة مقترحة: أفضل 11 طعامًا غنيًا بالمغذيات على الكوكب لصحة مثالية
7. الكينوا
الكينوا حبوب شهيرة تُعرف باسم الحبوب الكاذبة. كوب واحد (185 جرامًا) من الكينوا المطبوخة يوفر 2.8 ملغ من الحديد، وهو ما يمثل 16% من المدخول اليومي الموصى به.
علاوة على ذلك، لا تحتوي الكينوا على الغلوتين، مما يجعلها خيارًا جيدًا للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو أشكال أخرى من عدم تحمل الغلوتين.
الكينوا أيضًا أعلى في البروتين من العديد من الحبوب الأخرى، بالإضافة إلى أنها غنية بالفولات والمغنيسيوم والنحاس والمنغنيز والعديد من العناصر الغذائية الأخرى.
بالإضافة إلى ذلك، تتمتع الكينوا بنشاط مضاد للأكسدة أكثر من العديد من الحبوب الأخرى. تساعد مضادات الأكسدة على حماية خلاياك من التلف الناتج عن الجذور الحرة، التي تتكون أثناء عملية الأيض واستجابة للتوتر.
ملخص: توفر الكينوا 16% من المدخول اليومي الموصى به من الحديد لكل حصة. كما أنها لا تحتوي على الغلوتين وغنية بالبروتين والفولات والمعادن ومضادات الأكسدة.
8. الديك الرومي
لحم الديك الرومي طعام صحي ولذيذ. كما أنه مصدر جيد للحديد، خاصة لحم الديك الرومي الداكن.
تحتوي حصة 3.5 أونصة (100 جرام) من لحم الديك الرومي الداكن على 1.4 ملغ من الحديد، وهو ما يمثل 8% من المدخول اليومي الموصى به.
بالمقارنة، تحتوي نفس الكمية من لحم الديك الرومي الأبيض على 0.7 ملغ فقط.
يحتوي لحم الديك الرومي الداكن أيضًا على 28 جرامًا من البروتين لكل حصة والعديد من فيتامينات B والمعادن، بما في ذلك 32% من المدخول اليومي الموصى به من الزنك و 57% من المدخول اليومي الموصى به من السيلينيوم.
قد يساعد تناول الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الديك الرومي في إنقاص الوزن، حيث يجعلك البروتين تشعر بالشبع ويزيد من معدل الأيض بعد الوجبة.
يمكن أن يساعد تناول البروتين العالي أيضًا في منع فقدان العضلات الذي يحدث أثناء فقدان الوزن وعملية الشيخوخة.
ملخص: يوفر الديك الرومي 8% من المدخول اليومي الموصى به من الحديد وهو مصدر جيد للعديد من الفيتامينات والمعادن. محتواه العالي من البروتين يعزز الشبع ويزيد الأيض ويمنع فقدان العضلات.
9. البروكلي
البروكلي مغذي بشكل لا يصدق. كوب واحد (156 جرامًا) من البروكلي المطبوخ يحتوي على 1 ملغ من الحديد، وهو ما يمثل 6% من المدخول اليومي الموصى به.
علاوة على ذلك، تحتوي حصة من البروكلي أيضًا على 112% من المدخول اليومي الموصى به من فيتامين C، مما يساعد جسمك على امتصاص الحديد بشكل أفضل.
نفس حجم الحصة غني أيضًا بالفولات ويوفر 5 جرامات من الألياف، بالإضافة إلى بعض فيتامين K. البروكلي عضو في عائلة الخضروات الصليبية، والتي تشمل أيضًا القرنبيط وكرنب بروكسل واللفت والملفوف.
تحتوي الخضروات الصليبية على الإندول والسلفورافان والجلوكوزينولات، وهي مركبات نباتية يعتقد أنها تحمي من السرطان.
ملخص: توفر حصة واحدة من البروكلي 6% من المدخول اليومي الموصى به من الحديد وهي غنية جدًا بفيتامينات C و K والفولات. قد تساعد أيضًا في تقليل خطر الإصابة بالسرطان.
قراءة مقترحة: أفضل 15 طعامًا غنيًا بالكالسيوم لصحة أفضل
10. التوفو
التوفو طعام قائم على الصويا يحظى بشعبية بين النباتيين وفي بعض الدول الآسيوية.
توفر حصة نصف كوب (126 جرامًا) 3.4 ملغ من الحديد، وهو ما يمثل 19% من المدخول اليومي الموصى به.
التوفو أيضًا مصدر جيد للثيامين والعديد من المعادن، بما في ذلك الكالسيوم والمغنيسيوم والسيلينيوم. بالإضافة إلى ذلك، يوفر 22 جرامًا من البروتين لكل حصة.
يحتوي التوفو على مركبات فريدة تسمى الأيزوفلافون، والتي ارتبطت بتحسين حساسية الأنسولين، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، وتخفيف أعراض انقطاع الطمث.
ملخص: يوفر التوفو 19% من المدخول اليومي الموصى به من الحديد لكل حصة وهو غني بالبروتين والمعادن. قد تحسن الأيزوفلافون الموجودة فيه صحة القلب وتخفف أعراض انقطاع الطمث.
11. الشوكولاتة الداكنة
الشوكولاتة الداكنة لذيذة ومغذية بشكل لا يصدق.
تحتوي حصة 1 أونصة (28 جرامًا) على 3.4 ملغ من الحديد، وهو ما يمثل 19% من المدخول اليومي الموصى به.
تحتوي هذه الحصة الصغيرة أيضًا على 56% و 15% من المدخول اليومي الموصى به من النحاس والمغنيسيوم على التوالي.
بالإضافة إلى ذلك، تحتوي على ألياف بريبيوتيك، والتي تغذي البكتيريا الصديقة في أمعائك.
وجدت دراسة أن مسحوق الكاكاو والشوكولاتة الداكنة كان لهما نشاط مضاد للأكسدة أكثر من المساحيق والعصائر المصنوعة من توت الأكاي والتوت الأزرق.
أظهرت الدراسات أيضًا أن الشوكولاتة لها تأثيرات مفيدة على الكوليسترول وقد تقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.
ومع ذلك، ليست كل الشوكولاتة متساوية. يعتقد أن المركبات التي تسمى الفلافانول هي المسؤولة عن فوائد الشوكولاتة، ومحتوى الفلافانول في الشوكولاتة الداكنة أعلى بكثير من محتوى شوكولاتة الحليب.
لذلك، من الأفضل تناول الشوكولاتة التي تحتوي على 70% كاكاو على الأقل للحصول على أقصى الفوائد.
ملخص: تحتوي حصة صغيرة من الشوكولاتة الداكنة على 19% من المدخول اليومي الموصى به من الحديد بالإضافة إلى العديد من المعادن والألياف البريبيوتيك التي تعزز صحة الأمعاء.
12. السمك
السمك مكون غذائي مغذي للغاية، وبعض الأنواع مثل التونة غنية بشكل خاص بالحديد.
تحتوي حصة 3 أونصات (85 جرامًا) من التونة المعلبة على حوالي 1.4 ملغ من الحديد، وهو ما يمثل حوالي 8% من المدخول اليومي الموصى به.
السمك مليء أيضًا بأحماض أوميغا 3 الدهنية، وهي نوع من الدهون الصحية للقلب المرتبطة بالعديد من الفوائد الصحية.
على وجه الخصوص، ثبت أن أحماض أوميغا 3 الدهنية تعزز صحة الدماغ، وتعزز وظيفة المناعة، وتدعم النمو والتطور الصحي.
يحتوي السمك أيضًا على العديد من العناصر الغذائية الأساسية الأخرى، بما في ذلك النياسين والسيلينيوم وفيتامين B12.
بالإضافة إلى التونة، فإن سمك الحدوق والماكريل والسردين هي أمثلة أخرى قليلة على الأسماك الغنية بالحديد التي يمكنك تضمينها في نظامك الغذائي.
ملخص: يمكن أن توفر حصة من التونة المعلبة حوالي 8% من المدخول اليومي الموصى به من الحديد. السمك أيضًا مصدر جيد للعديد من العناصر الغذائية المهمة الأخرى، بما في ذلك أحماض أوميغا 3 الدهنية والفيتامينات والمعادن.
ملخص
الحديد معدن مهم يجب تناوله بانتظام لأن جسمك لا يستطيع إنتاجه بمفرده.
ومع ذلك، تجدر الإشارة إلى أن بعض الأشخاص يحتاجون إلى الحد من تناولهم للحوم الحمراء والأطعمة الأخرى الغنية بحديد الهيم.
ومع ذلك، فإن معظم الناس قادرون بسهولة على تنظيم الكمية التي يمتصونها من الطعام.
تذكر أنه إذا كنت لا تتناول اللحوم أو الأسماك، يمكنك تعزيز الامتصاص عن طريق تضمين مصدر لفيتامين C عند تناول مصادر الحديد النباتية.
