المغنيسيوم معدن مهم للغاية.
إنه يشارك في مئات التفاعلات الكيميائية في جسمك ويساعدك على الحفاظ على صحة جيدة، ولكن العديد من الناس لا يصلون إلى المدخول اليومي الموصى به (RDI) وهو 400 ملغ.
ومع ذلك، يمكنك بسهولة تلبية احتياجاتك اليومية عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةإليك 10 أطعمة صحية غنية بالمغنيسيوم.
1. الشوكولاتة الداكنة
الشوكولاتة الداكنة صحية بقدر ما هي لذيذة.
إنها غنية جدًا بالمغنيسيوم، حيث تحتوي على 64 ملغ في حصة 1 أونصة (28 جرام) - وهذا يمثل 16% من المدخول اليومي الموصى به.
الشوكولاتة الداكنة غنية أيضًا بالحديد والنحاس والمنغنيز وتحتوي على ألياف بريبيوتيك تغذي بكتيريا الأمعاء الصحية لديك.
علاوة على ذلك، إنها مليئة بمضادات الأكسدة المفيدة. هذه هي العناصر الغذائية التي تحيد الجذور الحرة، وهي جزيئات ضارة يمكن أن تتلف خلاياك وتؤدي إلى المرض.
الشوكولاتة الداكنة مفيدة بشكل خاص لصحة القلب، حيث تحتوي على الفلافانول، وهي مركبات قوية مضادة للأكسدة تمنع أكسدة الكوليسترول الضار (LDL) والتصاقه بالخلايا المبطنة لشرايينك.
لتحقيق أقصى استفادة من فوائد الشوكولاتة الداكنة، اختر منتجًا يحتوي على 70% على الأقل من مواد الكاكاو الصلبة. نسبة أعلى أفضل.
ملخص: حصة 1 أونصة (28 جرام) من الشوكولاتة الداكنة توفر 16% من المدخول اليومي الموصى به من المغنيسيوم. كما أنها مفيدة لصحة الأمعاء والقلب ومليئة بمضادات الأكسدة.
2. الأفوكادو
الأفوكادو فاكهة مغذية بشكل لا يصدق ومصدر لذيذ للمغنيسيوم. توفر حبة أفوكادو متوسطة 58 ملغ من المغنيسيوم، وهو ما يمثل 15% من المدخول اليومي الموصى به.
الأفوكادو غني أيضًا بالبوتاسيوم وفيتامينات B وفيتامين K. وعلى عكس معظم الفواكه، فهو غني بالدهون - خاصة الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب.
بالإضافة إلى ذلك، الأفوكادو مصدر ممتاز للألياف. ثلاثة عشر من أصل 17 جرامًا من الكربوهيدرات في الأفوكادو تأتي من الألياف، مما يجعله منخفضًا جدًا في الكربوهيدرات القابلة للهضم.
أظهرت الدراسات أن تناول الأفوكادو يمكن أن يقلل الالتهاب، ويحسن مستويات الكوليسترول، ويزيد من الشعور بالشبع بعد الوجبات.
ملخص: توفر حبة أفوكادو متوسطة 15% من المدخول اليومي الموصى به من المغنيسيوم. يحارب الأفوكادو الالتهاب، ويحسن مستويات الكوليسترول، ويزيد من الشبع، وهو مليء بالعديد من العناصر الغذائية الأخرى.
3. المكسرات
المكسرات مغذية ولذيذة.
تشمل أنواع المكسرات الغنية بشكل خاص بالمغنيسيوم اللوز والكاجو والجوز البرازيلي.
على سبيل المثال، تحتوي حصة 1 أونصة (28 جرام) من الكاجو على 82 ملغ من المغنيسيوم، أو 20% من المدخول اليومي الموصى به.
معظم المكسرات هي أيضًا مصدر جيد للألياف والدهون الأحادية غير المشبعة وقد ثبت أنها تحسن مستويات السكر في الدم والكوليسترول لدى مرضى السكري.
الجوز البرازيلي غني جدًا بالسيلينيوم أيضًا. حبتان فقط من الجوز البرازيلي توفران أكثر من 100% من المدخول اليومي الموصى به لهذا المعدن.
بالإضافة إلى ذلك، المكسرات مضادة للالتهابات، ومفيدة لصحة القلب، ويمكن أن تقلل الشهية عند تناولها كوجبات خفيفة.
ملخص: الكاجو واللوز والجوز البرازيلي غنية بالمغنيسيوم. توفر حصة واحدة من الكاجو 20% من المدخول اليومي الموصى به.
4. البقوليات
البقوليات هي عائلة من النباتات الغنية بالعناصر الغذائية التي تشمل العدس والفاصوليا والحمص والبازلاء وفول الصويا.
إنها غنية جدًا بالعديد من العناصر الغذائية المختلفة، بما في ذلك المغنيسيوم.
على سبيل المثال، تحتوي حصة كوب واحد من الفاصوليا السوداء المطبوخة على 120 ملغ من المغنيسيوم، وهو ما يمثل 30% من المدخول اليومي الموصى به.
البقوليات غنية أيضًا بالبوتاسيوم والحديد ومصدر رئيسي للبروتين للنباتيين.
نظرًا لأن البقوليات غنية بالألياف ولها مؤشر جلايسيمي منخفض (GI)، فقد تخفض الكوليسترول، وتحسن التحكم في سكر الدم، وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
يعتبر منتج فول الصويا المخمر المعروف باسم الناتو مصدرًا ممتازًا لفيتامين K2، وهو مهم لصحة العظام.
ملخص: البقوليات أطعمة غنية بالمغنيسيوم. على سبيل المثال، تحتوي حصة كوب واحد (170 جرام) من الفاصوليا السوداء على 30% من المدخول اليومي الموصى به.
5. التوفو
التوفو هو غذاء أساسي في الأنظمة الغذائية النباتية بسبب محتواه العالي من البروتين. يتم صنعه عن طريق عصر حليب فول الصويا في خثارة بيضاء ناعمة، ويُعرف أيضًا باسم خثارة الفول.
تحتوي حصة 3.5 أونصة (100 جرام) على 53 ملغ من المغنيسيوم، وهو ما يمثل 13% من المدخول اليومي الموصى به.
توفر حصة واحدة أيضًا 10 جرامات من البروتين و 10% أو أكثر من المدخول اليومي الموصى به للكالسيوم والحديد والمنغنيز والسيلينيوم.
بالإضافة إلى ذلك، تشير بعض الدراسات إلى أن تناول التوفو قد يحمي الخلايا المبطنة لشرايينك ويقلل من خطر الإصابة بسرطان المعدة.
ملخص: توفر حصة من التوفو 13% من المدخول اليومي الموصى به من المغنيسيوم. كما أنها مصدر جيد للبروتين والعديد من العناصر الغذائية الأخرى.
قراءة مقترحة: أطعمة نباتية صحية: 11 طعامًا مغذيًا أساسيًا للنباتيين
6. البذور
البذور صحية بشكل لا يصدق.
العديد منها - بما في ذلك بذور الكتان واليقطين وبذور الشيا - تحتوي على كميات عالية من المغنيسيوم.
بذور اليقطين مصدر جيد بشكل خاص، حيث تحتوي على 150 ملغ في حصة 1 أونصة (28 جرام).
وهذا يعادل 37% من المدخول اليومي الموصى به.
بالإضافة إلى ذلك، البذور غنية بالحديد والدهون الأحادية غير المشبعة وأحماض أوميغا 3 الدهنية.
علاوة على ذلك، إنها غنية جدًا بالألياف. تقريبًا جميع الكربوهيدرات في البذور تأتي من الألياف.
كما أنها تحتوي على مضادات الأكسدة، التي تحمي خلاياك من الجذور الحرة الضارة التي تنتج أثناء عملية الأيض.
وقد ثبت أيضًا أن بذور الكتان تقلل الكوليسترول وقد يكون لها فوائد ضد سرطان الثدي.
ملخص: معظم البذور غنية بالمغنيسيوم. تحتوي حصة 1 أونصة (28 جرام) من بذور اليقطين على 37% مذهلة من المدخول اليومي الموصى به.
7. الحبوب الكاملة
تشمل الحبوب القمح والشوفان والشعير، بالإضافة إلى الحبوب الكاذبة مثل الحنطة السوداء والكينوا.
الحبوب الكاملة مصادر ممتازة للعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك المغنيسيوم.
تحتوي حصة 1 أونصة (28 جرام) من الحنطة السوداء الجافة على 65 ملغ من المغنيسيوم، وهو ما يمثل 16% من المدخول اليومي الموصى به.
العديد من الحبوب الكاملة غنية أيضًا بفيتامينات B والسيلينيوم والمنغنيز والألياف.
في الدراسات الخاضعة للرقابة، ثبت أن الحبوب الكاملة تقلل الالتهاب وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
الحبوب الكاذبة مثل الحنطة السوداء والكينوا أعلى في البروتين ومضادات الأكسدة من الحبوب التقليدية مثل الذرة والقمح.
علاوة على ذلك، إنها خالية من الغلوتين، لذا يمكن للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين الاستمتاع بها أيضًا.
ملخص: الحبوب الكاملة غنية بالعديد من العناصر الغذائية. توفر حصة 1 أونصة (28 جرام) من الحنطة السوداء الجافة 16% من المدخول اليومي الموصى به من المغنيسيوم.
قراءة مقترحة: أفضل 15 طعامًا غنيًا بالكالسيوم لصحة أفضل
8. الأسماك الدهنية
الأسماك، وخاصة الأسماك الدهنية، مغذية بشكل لا يصدق.
العديد من أنواع الأسماك غنية بالمغنيسيوم، بما في ذلك السلمون والماكريل والهلبوت.
نصف فيليه (178 جرام) من السلمون يحتوي على 53 ملغ من المغنيسيوم، وهو ما يمثل 13% من المدخول اليومي الموصى به.
كما يوفر 39 جرامًا مذهلاً من البروتين عالي الجودة.
بالإضافة إلى ذلك، الأسماك غنية بالبوتاسيوم والسيلينيوم وفيتامينات B والعديد من العناصر الغذائية الأخرى.
ارتبط تناول كميات كبيرة من الأسماك الدهنية بانخفاض خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة، وخاصة أمراض القلب.
وقد نسبت هذه الفوائد إلى الكميات العالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية.
ملخص: الأسماك الدهنية مغذية بشكل استثنائي ومصدر رائع للمغنيسيوم والعناصر الغذائية الأخرى. يوفر نصف فيليه من السلمون 13% من المدخول اليومي الموصى به من المغنيسيوم.
9. الموز
الموز من بين الفواكه الأكثر شعبية في العالم.
يشتهرون بمحتواهم العالي من البوتاسيوم، والذي يمكن أن يخفض ضغط الدم ويرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.
لكنها غنية أيضًا بالمغنيسيوم - تحتوي موزة كبيرة واحدة على 37 ملغ أو 9% من المدخول اليومي الموصى به.
بالإضافة إلى ذلك، يوفر الموز فيتامين C وفيتامين B6 والمنغنيز والألياف.
الموز الناضج أعلى في السكر والكربوهيدرات من معظم الفواكه الأخرى، لذلك قد لا يكون مناسبًا لمرضى السكري.
ومع ذلك، فإن جزءًا كبيرًا من الكربوهيدرات في الموز غير الناضج هو نشا مقاوم، والذي لا يتم هضمه وامتصاصه.
قد يخفض النشا المقاوم مستويات السكر في الدم، ويقلل الالتهاب، ويحسن صحة الأمعاء.
ملخص: الموز مصدر جيد للعديد من العناصر الغذائية. تحتوي موزة كبيرة واحدة على 9% من المدخول اليومي الموصى به من المغنيسيوم.
10. الخضروات الورقية
الخضروات الورقية صحية للغاية، والعديد منها مليء بالمغنيسيوم.
تشمل الخضروات التي تحتوي على كميات كبيرة من المغنيسيوم الكرنب الأجعد، السبانخ، الكرنب الأخضر، أوراق اللفت، وأوراق الخردل.
على سبيل المثال، تحتوي حصة كوب واحد من السبانخ المطبوخة على 157 ملغ من المغنيسيوم أو 39% من المدخول اليومي الموصى به.
بالإضافة إلى ذلك، إنها مصدر ممتاز للعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك الحديد والمنغنيز وفيتامينات A و C و K.
تحتوي الخضروات الورقية أيضًا على العديد من المركبات النباتية المفيدة، التي تساعد على حماية خلاياك من التلف وقد تقلل من خطر الإصابة بالسرطان.
ملخص: الخضروات الورقية مصدر جيد جدًا للعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك المغنيسيوم. توفر حصة كوب واحد (180 جرام) من السبانخ المطبوخة 39% مذهلة من المدخول اليومي الموصى به.
قراءة مقترحة: أفضل 10 مصادر نباتية للكالسيوم لنظام غذائي صحي
ملخص
المغنيسيوم معدن مهم قد لا تحصل على ما يكفي منه.
لحسن الحظ، هناك العديد من الأطعمة اللذيذة التي ستوفر لك كل المغنيسيوم الذي تحتاجه.
تأكد من تناول نظام غذائي متوازن وزيادة تناولك للأطعمة المذكورة أعلاه للحفاظ على صحتك قوية وجسمك راضيًا.
