أطعمة غنية بالمعادن: 16 مصدرًا غنيًا بالمغذيات

المعادن هي عناصر توجد في الأرض والطعام – وهي ضرورية للحياة. يحتاجها جسمك لوظائف القلب والدماغ، وإنتاج الهرمونات، ونشاط الإنزيمات.¹

تنقسم المعادن إلى فئتين. المعادن الكبيرة (الكالسيوم، البوتاسيوم، الصوديوم، الكلوريد، الفوسفور، والمغنيسيوم) مطلوبة بكميات أكبر. المعادن النادرة (الحديد، النحاس، الفلورايد، السيلينيوم، الزنك، الكروم، الموليبدينوم، اليود، والمنغنيز) لا تقل أهمية ولكنها مطلوبة بكميات أصغر.²

إليك 16 طعامًا مليئًا بالمعادن الأساسية.

ما هو هدفك الرئيسي؟

خسارة الوزن بناء العضلات تناول طعامًا صحيًا استكشاف مطابخ جديدة

Powered by DietGenie

1. المكسرات والبذور

توفر المكسرات والبذور مجموعة واسعة من المعادن – خاصة المغنيسيوم، الزنك، المنغنيز، النحاس، السيلينيوم، والفوسفور.

بعضها يتميز بمعادن محددة. حبة واحدة من جوز البرازيل توفر 174% من احتياجاتك اليومية من السيلينيوم. ربع كوب (28 جرامًا) من بذور اليقطين يوفر 40% من احتياجاتك اليومية من المغنيسيوم.

المكسرات الكاملة تشكل وجبة خفيفة مريحة. زبدة المكسرات والبذور تعمل جيدًا في العصائر، الشوفان، أو مع الفاكهة الطازجة.

2. المحار

المحار – المحار، البطلينوس، وبلح البحر – هي قوى معدنية. إنها مليئة بالسيلينيوم، الزنك، النحاس، والحديد.

ستة محارات متوسطة (84 جرامًا) تغطي احتياجاتك اليومية الكاملة من الزنك والنحاس. كما أنها توفر 30% من السيلينيوم و 22% من احتياجاتك من الحديد.

الزنك ضروري لوظيفة المناعة، إنتاج الحمض النووي، وتخليق البروتين. الأشخاص الأكثر عرضة لخطر نقص الزنك يشملون النساء الحوامل والمرضعات، أولئك الذين يعانون من حالات الجهاز الهضمي، وكبار السن.¹ يوفر المحار طريقة فعالة لمعالجة هذا الأمر.

3. الخضروات الصليبية

الخضروات الصليبية – البروكلي، القرنبيط، الكرنب، الملفوف، براعم بروكسل، والجرجير – مرتبطة بتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.

هذه الخضروات غنية بشكل خاص بالكبريت، وهو معدن ضروري لوظيفة الخلية، إنتاج الحمض النووي، إزالة السموم، وتخليق الجلوتاثيون (مضاد الأكسدة الرئيسي في جسمك). كما أنها توفر المغنيسيوم، البوتاسيوم، المنغنيز، والكالسيوم.

4. لحوم الأعضاء

لحوم الأعضاء ليست شائعة مثل الدجاج أو شرائح اللحم، لكنها من بين أكثر الأطعمة الغنية بالمعادن المتاحة.

شريحة واحدة بوزن 85 جرامًا من كبد البقر تغطي احتياجاتك اليومية الكاملة من النحاس. كما أنها توفر 55% من السيلينيوم، 41% من الزنك، 31% من الحديد، و 33% من احتياجاتك من الفوسفور.

لحوم الأعضاء غنية أيضًا بالبروتين، فيتامين ب12، فيتامين أ، والفولات.

5. البيض

يستحق البيض سمعته كفيتامينات متعددة طبيعية. توفر البيضة الكاملة الحديد، الفوسفور، الزنك، السيلينيوم، الدهون الصحية، مضادات الأكسدة، والبروتين عالي الجودة.

لا تتجاهل الصفار – فهو يحتوي على جميع الفيتامينات والمعادن والمركبات المفيدة تقريبًا. الصفار هو مصدر التغذية.

قراءة مقترحة: 50 طعامًا صحيًا أضفها إلى نظامك الغذائي اليوم

6. الفول

يشتهر الفول بالألياف والبروتين، لكنه أيضًا مليء بالمعادن: الكالسيوم، المغنيسيوم، الحديد، الفوسفور، البوتاسيوم، المنغنيز، النحاس، والزنك.

اعتبار واحد: يحتوي الفول على الفيتات، والتي يمكن أن تقلل من امتصاص المعادن. لكن التحضير السليم – النقع، الإنبات، أو الطهي – يحسن التوافر البيولوجي للمعادن.

7. الكاكاو

الشوكولاتة الداكنة، مسحوق الكاكاو، وحبوب الكاكاو غنية بالمعادن بشكل مفاجئ. الكاكاو غني بشكل خاص بالمغنيسيوم والنحاس.

يدعم المغنيسيوم إنتاج الطاقة، تنظيم ضغط الدم، وظيفة الأعصاب، والتحكم في نسبة السكر في الدم. النحاس ضروري للنمو، استقلاب الكربوهيدرات، امتصاص الحديد، وتكوين خلايا الدم الحمراء.

8. الأفوكادو

يحتوي الأفوكادو على دهون صحية، ألياف، فيتامينات، ومعادن. وهو غني بشكل خاص بالمغنيسيوم، البوتاسيوم، المنغنيز، والنحاس.

البوتاسيوم ضروري لتنظيم ضغط الدم وصحة القلب. وجدت دراسة تحليلية لـ 11 دراسة شملت أكثر من 247,000 مشارك أن تناول البوتاسيوم بكميات أكبر كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 21%.³

9. التوت

الفراولة، التوت الأزرق، التوت الأسود، والتوت الأحمر توفر البوتاسيوم، المغنيسيوم، والمنغنيز – بالإضافة إلى الكثير من مضادات الأكسدة.

المنغنيز ضروري لاستقلاب الطاقة، وظيفة المناعة، وصحة الجهاز العصبي. كما أنه يدعم صحة العظام والأنسجة الضامة.

10. الزبادي والجبن

منتجات الألبان من أكثر مصادر الكالسيوم الغذائية شيوعًا. الكالسيوم ضروري لصحة الهيكل العظمي، وظيفة الجهاز العصبي، وصحة القلب.

كثير من الناس – خاصة كبار السن – لا يحصلون على ما يكفي من الكالسيوم. توفر منتجات الألبان عالية الجودة مثل الزبادي والجبن أيضًا البوتاسيوم، الفوسفور، الزنك، والسيلينيوم.

إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز، يمكنك الحصول على الكالسيوم من مصادر نباتية مثل الفول، المكسرات، والخضروات الورقية.

قراءة مقترحة: المغذيات الدقيقة: الأنواع والوظائف والفوائد والمزيد

11. السردين

السردين هو قوى غذائية. علبة بوزن 3.75 أونصة (106 جرام) توفر:

• 27% من الكالسيوم اليومي
• 15% من الحديد اليومي
• 9% من المغنيسيوم اليومي
• 36% من الفوسفور اليومي
• 8% من البوتاسيوم اليومي
• 88% من السيلينيوم اليومي

كما أنها مصادر ممتازة لأحماض أوميغا 3 الدهنية.

12. السبيرولينا

هذه الطحالب الزرقاء والخضراء تأتي كمسحوق يمكنك إضافته إلى العصائر، الزبادي، أو الشوفان. إنها مليئة بالحديد، المغنيسيوم، البوتاسيوم، النحاس، والمنغنيز.

تشير الأبحاث إلى أن السبيرولينا قد تساعد في تقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، بما في ذلك الكوليسترول الضار LDL، مستويات السكر في الدم، وعلامات الالتهاب.

13. الحبوب القديمة

الحبوب القديمة – القطيفة، الدخن، الكينوا، والذرة الرفيعة – توفر مزايا غذائية على الحبوب المكررة.

إنها غنية بالمغنيسيوم، البوتاسيوم، الفوسفور، الزنك، المنغنيز، والنحاس. استبدال الحبوب المكررة (الأرز الأبيض، المعكرونة البيضاء، الخبز الأبيض) بالحبوب القديمة يمكن أن يعزز بشكل كبير تناولك للمعادن.

14. الخضروات النشوية

البطاطا الحلوة، البطاطس العادية، القرع، والجزر الأبيض هي بدائل صحية للكربوهيدرات المكررة. إنها مليئة بالألياف، مضادات الأكسدة، الفيتامينات، والمعادن.

على الرغم من المخاوف بشأن محتوى الكربوهيدرات، توفر الخضروات النشوية معادن مهمة: البوتاسيوم، المغنيسيوم، المنغنيز، الكالسيوم، الحديد، والنحاس.

15. الفواكه الاستوائية

الموز، المانجو، الأناناس، فاكهة الباشن، الجوافة، والجاك فروت هي مصادر ممتازة للمعادن – خاصة البوتاسيوم، المنغنيز، النحاس، والمغنيسيوم.

يتميز الموز بمحتواه من البوتاسيوم، المغنيسيوم، والمنغنيز. أضف الفاكهة الاستوائية المجمدة إلى العصائر أو استمتع بالفاكهة الطازجة مع الشوفان أو الزبادي.

قراءة مقترحة: أطعمة نباتية صحية: 11 طعامًا مغذيًا أساسيًا للنباتيين

16. الخضروات الورقية

السبانخ، الكرنب، أوراق البنجر، الجرجير، الكرنب الأخضر، والجرجير هي من بين أصح الأطعمة التي يمكنك تناولها. إنها توفر المغنيسيوم، البوتاسيوم، الكالسيوم، الحديد، المنغنيز، والنحاس.

يرتبط استهلاك الخضروات الورقية بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب، بعض أنواع السرطان، السكري، والوفاة من جميع الأسباب.

أضف الكرنب إلى العصائر، قم بقلي أوراق البنجر مع البيض، أو قم بإعداد سلطات غنية بالمغذيات مع الخضروات الورقية المشكلة.

الخلاصة

المعادن ضرورية لصحتك، ونقصها أكثر شيوعًا مما يدركه الكثيرون.¹ الخبر السار: العديد من الأطعمة الكاملة اللذيذة غنية بشكل طبيعي بهذه المغذيات.

ركز على التنوع. المكسرات، البذور، المحار، الخضروات الورقية، والأطعمة الأخرى في هذه القائمة تغطي مجموعة واسعة من المعادن الأساسية. بناء وجبات حول هذه الأطعمة الكاملة يحسن كل من تناولك للمعادن وجودة نظامك الغذائي بشكل عام.