أحماض أوميغا 3 الدهنية لها فوائد متنوعة لجسمك ودماغك.
توصي العديد من المنظمات الصحية الرئيسية بحد أدنى 250-500 ملغ من أوميغا 3 يوميًا للبالغين الأصحاء.
يمكنك الحصول على كميات عالية من دهون أوميغا 3 من الأسماك الدهنية، والطحالب، والعديد من الأطعمة النباتية عالية الدهون.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةإليك قائمة بـ 12 نوعًا من الأطعمة الغنية جدًا بأوميغا 3.
1. الماكريل (4,107 ملغ لكل حصة)
الماكريل أسماك صغيرة دهنية.
في الدول الغربية، غالبًا ما يتم تدخينها وتناولها كشرائح كاملة.
الماكريل غني بشكل لا يصدق بالمغذيات — حصة 3.5 أونصة (100 جرام) توفر 200% من المدخول اليومي الموصى به لفيتامين B12 و 100% للسيلينيوم.
علاوة على ذلك، هذه الأسماك لذيذة ولا تتطلب الكثير من التحضير.
محتوى أوميغا 3: 4,107 ملغ في قطعة واحدة من الماكريل المملح، أو 5,134 ملغ لكل 3.5 أونصة (100 جرام).
2. السلمون (4,123 ملغ لكل حصة)
السلمون هو أحد أكثر الأطعمة كثافة بالمغذيات على الكوكب.
يحتوي على بروتين عالي الجودة ومجموعة متنوعة من المغذيات، بما في ذلك كميات كبيرة من فيتامين D والسيلينيوم وفيتامينات B.
تظهر الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون الأسماك الدهنية بانتظام، مثل السلمون، لديهم خطر أقل للإصابة بأمراض مثل أمراض القلب والخرف والاكتئاب.
محتوى أوميغا 3: 4,123 ملغ في نصف قطعة من السلمون الأطلسي المزارع المطبوخ، أو 2,260 ملغ في 3.5 أونصة (100 جرام).
3. زيت كبد سمك القد (2,682 ملغ لكل حصة)
زيت كبد سمك القد هو مكمل أكثر منه طعامًا.
كما يوحي الاسم، هو زيت مستخرج من كبد سمك القد.
هذا الزيت ليس غنيًا فقط بأحماض أوميغا 3 الدهنية، بل هو أيضًا محمل بفيتامينات D و A، حيث توفر ملعقة واحدة 170% و 453% من المدخول اليومي الموصى به على التوالي.
لذلك، تناول ملعقة واحدة فقط من زيت كبد سمك القد يلبي أكثر من حاجتك لثلاثة مغذيات مهمة بشكل لا يصدق.
ومع ذلك، لا تتناول أكثر من ملعقة واحدة في المرة الواحدة، حيث أن الكثير من فيتامين A يمكن أن يكون ضارًا.
محتوى أوميغا 3: 2,682 ملغ لكل ملعقة كبيرة.
4. الرنجة (946 ملغ لكل حصة)
الرنجة سمكة زيتية متوسطة الحجم. غالبًا ما يتم تدخينها على البارد، أو تخليلها، أو طهيها مسبقًا، ثم بيعها كوجبة خفيفة معلبة.
الرنجة المدخنة هي طعام إفطار شهير في دول مثل إنجلترا، حيث تقدم مع البيض وتسمى “كيبرز”.
تحتوي قطعة مدخنة قياسية على ما يقرب من 100% من المدخول اليومي الموصى به لفيتامين D والسيلينيوم و 221% من المدخول اليومي الموصى به لفيتامين B12.
محتوى أوميغا 3: 946 ملغ لكل قطعة متوسطة (40 جرام) من الرنجة الأطلسية المدخنة، أو 2,366 ملغ لكل 3.5 أونصة (100 جرام).
5. المحار (370 ملغ لكل حصة)
المحار من أكثر الأطعمة المغذية التي يمكنك تناولها.
يحتوي المحار على زنك أكثر من أي طعام آخر على الكوكب. فقط 6 محارات شرقية نيئة (3 أونصات أو 85 جرامًا) توفر 293% من المدخول اليومي الموصى به للزنك، و 70% للنحاس، و 575% لفيتامين B12.
يمكن تناول المحار كمقبلات، أو وجبة خفيفة، أو وجبة كاملة. المحار النيء يعتبر من الأطعمة الشهية في العديد من البلدان.
محتوى أوميغا 3: 370 ملغ في 6 محارات شرقية نيئة، أو 435 ملغ لكل 3.5 أونصة (100 جرام).
6. السردين (2,205 ملغ لكل حصة)
السردين أسماك زيتية صغيرة جدًا تُؤكل عادة كمقبلات، أو وجبة خفيفة، أو طعام شهي.
إنها مغذية للغاية، خاصة عند تناولها كاملة. تحتوي على كل المغذيات التي يحتاجها جسمك تقريبًا.
3.5 أونصة (100 جرام) من السردين المصفى توفر أكثر من 200% من المدخول اليومي الموصى به لفيتامين B12، و 24% لفيتامين D، و 96% للسيلينيوم.
محتوى أوميغا 3: 2,205 ملغ لكل كوب (149 جرام) من السردين الأطلسي المعلب، أو 1,480 ملغ لكل 3.5 أونصة (100 جرام).
7. الأنشوجة (951 ملغ لكل حصة)
الأنشوجة أسماك زيتية صغيرة جدًا تُشترى غالبًا مجففة أو معلبة.
تُؤكل عادة بكميات صغيرة جدًا، ويمكن لف الأنشوجة حول الكبر، أو حشوها في الزيتون، أو استخدامها كإضافات للبيتزا والسلطات.
بسبب طعمها القوي، تُستخدم أيضًا لتنكيه العديد من الأطباق والصلصات، بما في ذلك صلصة وورسيسترشاير، والريمولاد، وصلصة السيزر.
الأنشوجة مصدر رائع للنياسين والسيلينيوم، والأنشوجة منزوعة العظم مصدر جيد للكالسيوم.
محتوى أوميغا 3: 951 ملغ لكل علبة (2 أونصة، أو 45 جرام) من الأنشوجة الأوروبية المعلبة، أو 2,113 ملغ لكل 3.5 أونصة (100 جرام).
قراءة مقترحة: 7 أطعمة صحية غنية بفيتامين د
8. الكافيار (1,086 ملغ لكل حصة)
يتكون الكافيار من بيض السمك أو البطارخ.
يُعتبر الكافيار على نطاق واسع من الأطعمة الفاخرة، ويُستخدم غالبًا بكميات صغيرة كمقبلات، أو تذوق، أو زينة.
الكافيار مصدر جيد للكولين ومصدر غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية.
محتوى أوميغا 3: 1,086 ملغ لكل ملعقة كبيرة (14.3 جرام)، أو 6,786 ملغ لكل 3.5 أونصة (100 جرام).
9. بذور الكتان (2,350 ملغ لكل حصة)
بذور الكتان هي بذور صغيرة بنية أو صفراء. غالبًا ما تُطحن، أو تُجرش، أو تُستخدم لصنع الزيت.
هذه البذور هي إلى حد بعيد أغنى مصدر غذائي كامل لدهون أوميغا 3 حمض ألفا لينولينيك (ALA). لذلك، غالبًا ما يُستخدم زيت بذور الكتان كمكمل لأوميغا 3.
بذور الكتان أيضًا مصدر جيد للألياف والمغنيسيوم ومغذيات أخرى. لديها نسبة رائعة من أوميغا 6 إلى أوميغا 3 مقارنة بمعظم البذور النباتية الزيتية.
محتوى أوميغا 3: 2,350 ملغ لكل ملعقة كبيرة (10.3 جرام) من البذور الكاملة، أو 7,260 ملغ لكل ملعقة كبيرة (13.6 جرام) من الزيت.
10. بذور الشيا (5,060 ملغ لكل حصة)
بذور الشيا مغذية بشكل لا يصدق — فهي غنية بالمنغنيز والسيلينيوم والمغنيسيوم وعدد قليل من المغذيات الأخرى.
تحتوي حصة قياسية من بذور الشيا تبلغ 1 أونصة (28 جرامًا) على 5 جرامات من البروتين، بما في ذلك جميع الأحماض الأمينية الأساسية الثمانية.
محتوى أوميغا 3: 5,060 ملغ لكل أونصة (28 جرامًا).
11. الجوز (2,570 ملغ لكل حصة)
الجوز مغذي جدًا ومحمل بالألياف. كما أنه يحتوي على كميات عالية من النحاس والمنغنيز وفيتامين E، بالإضافة إلى مركبات نباتية مهمة.
تأكد من عدم إزالة القشرة، لأنها تحتوي على معظم مضادات الأكسدة الفينولية في الجوز، والتي تقدم فوائد صحية مهمة.
محتوى أوميغا 3: 2,570 ملغ لكل أونصة (28 جرامًا)، أو حوالي 14 نصف حبة جوز.
12. فول الصويا (1,241 ملغ لكل حصة)
فول الصويا مصدر جيد للألياف والبروتين النباتي.
كما أنه مصدر جيد لمغذيات أخرى، بما في ذلك الريبوفلافين، والفولات، وفيتامين K، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم.
ومع ذلك، فول الصويا أيضًا غني جدًا بأحماض أوميغا 6 الدهنية. افترض الباحثون أن تناول الكثير من أوميغا 6 قد يسبب الالتهاب.
محتوى أوميغا 3: 670 ملغ في 1/2 كوب (47 جرام) من فول الصويا المحمص الجاف، أو 1,443 ملغ لكل 3.5 أونصة (100 جرام).
قراءة مقترحة: 44 طعامًا صحيًا قليل الكربوهيدرات مذاقها لا يصدق
13. أطعمة أخرى؟
تذكر أن الأقسام 1-8 تناقش الأطعمة التي تحتوي على دهون أوميغا 3 EPA و DHA، والتي توجد في بعض الأطعمة الحيوانية والمأكولات البحرية والطحالب.
على العكس من ذلك، تتناول الأقسام 9-12 الأطعمة التي توفر دهون أوميغا 3 ALA، والتي تعتبر أقل جودة من الاثنين الآخرين.
على الرغم من أنها ليست غنية بأوميغا 3 مثل الأطعمة المذكورة أعلاه، إلا أن العديد من الأطعمة الأخرى تحتوي على كميات لا بأس بها.
تشمل هذه البيض من الدواجن التي تتغذى على الأعشاب، والبيض المدعم بأوميغا 3، واللحوم ومنتجات الألبان من الحيوانات التي تتغذى على الأعشاب، وبذور القنب، والخضروات مثل السبانخ، وبراعم بروكسل، والرجلة.
ملخص
كما ترى، من السهل نسبيًا الحصول على الكثير من أوميغا 3 من الأطعمة الكاملة.
توفر أوميغا 3 العديد من الفوائد الصحية، مثل مكافحة الالتهاب وأمراض القلب.
ومع ذلك، إذا كنت لا تتناول الكثير من هذه الأطعمة وتعتقد أنك قد تعاني من نقص في أوميغا 3، ففكر في تناول مكملات أوميغا 3.
