البوتاسيوم معدن حيوي وإلكتروليت لجسمك.
يساعد في الحفاظ على ضغط الدم الطبيعي، وينقل العناصر الغذائية إلى خلاياك، ويدعم وظيفة الأعصاب والعضلات الصحية.
الكمية الكافية (AI) للبوتاسيوم هي 4700 ملغ للأفراد الأصحاء، ولكن لسوء الحظ، لا يحصل معظم الناس على ما يكفي من البوتاسيوم من خلال نظامهم الغذائي.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةيلجأ بعض الناس إلى الموز، حيث يشتهر باحتوائه على نسبة عالية من البوتاسيوم، حيث تحتوي الموزة متوسطة الحجم عادةً على 422 ملغ أو 9% من الكمية الكافية.
لكن الموز ليس الأبطال الوحيدين في البوتاسيوم.
إليك 15 طعامًا يحتوي على بوتاسيوم أكثر من الموز.
1. الأفوكادو
أصبح الأفوكادو شائعًا للغاية وعصريًا — ولسبب وجيه.
مليء بالدهون الجيدة، الأفوكادو أيضًا مصدر رائع بشكل خاص لفيتامين K وحمض الفوليك. تحتوي نصف حبة أفوكادو (100 جرام) على 487 ملغ من البوتاسيوم أو 10% من الكمية الكافية. إذا أكلت حبة أفوكادو كاملة، فستحصل على 20% من احتياجاتك اليومية من البوتاسيوم دفعة واحدة.
علاوة على ذلك، قد يساعد الأفوكادو الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم، والذين غالبًا ما يُطلب منهم زيادة تناول البوتاسيوم وتقليل تناول الملح (الصوديوم).
تأتي هذه النصيحة من دراسة تسمى “النهج الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم” (DASH). وقد أثبتت الأبحاث الإضافية فوائد البوتاسيوم في خفض ضغط الدم.
الأفوكادو، مثل معظم الفاكهة، منخفضة الصوديوم. توفر نصف حبة أفوكادو 7 ملغ أو 0.5% فقط من مدخولك الغذائي الموصى به (RDI) من الصوديوم.
ملخص: الأفوكادو مليء بالعناصر الغذائية — نصف حبة فاكهة فقط تمنحك 10% من احتياجاتك اليومية من البوتاسيوم. كما أنها غنية بفيتامين K وحمض الفوليك وقد تساعد حتى في خفض ضغط الدم.
2. البطاطا الحلوة
مثل الأفوكادو، أصبحت البطاطا الحلوة شائعة بشكل متزايد وغالبًا ما تستخدم كبديل للبطاطس.
إنها طريقة مغذية بشكل خاص لدعم تناولك للبوتاسيوم — تحتوي حبة بطاطا حلوة متوسطة الحجم على 541 ملغ أو 12% من الكمية الكافية من البوتاسيوم.
علاوة على ذلك، البطاطا الحلوة منخفضة الدهون، وتحتوي على كمية صغيرة من البروتين، وهي مصدر جيد للكربوهيدرات المعقدة والألياف. كما أنها مصدر ممتاز لفيتامين A، حيث توفر حبة بطاطا حلوة واحدة أكثر من 400% من مدخولك الغذائي الموصى به.
قم بإقران هذه الخضروات الجذرية اللذيذة مع البروتين الجيد مثل الفول أو اللحم، والخضروات الورقية الداكنة أو الملونة، وقليل من الدهون لوجبة متوازنة ومشبعة.
ملخص: البطاطا الحلوة طريقة رائعة لإضافة المزيد من البوتاسيوم إلى نظامك الغذائي. توفر حبة واحدة متوسطة الحجم 12% من الكمية الكافية، بالإضافة إلى بعض البروتين والألياف وفيتامين A.
3. السبانخ
بلا شك، السبانخ هي واحدة من أكثر الخضروات كثافة بالعناصر الغذائية.
كوب واحد (156 جرام) من السبانخ المجمدة يحتوي على 540 ملغ من البوتاسيوم أو ما يقرب من 12% من الكمية الكافية.
كما أنها مليئة بالعناصر الغذائية الأخرى. تحتوي نفس الكمية على 366% من مدخولك الغذائي الموصى به لفيتامين A، و 725% لفيتامين K، و 57% لحمض الفوليك، و 29% للمغنيسيوم.
وبالمثل، يحتوي حوالي ثلاثة أكواب (100 جرام) من السبانخ النيئة على 558 ملغ من البوتاسيوم، أي حوالي 12% من الكمية الكافية.
تذكر أن 100 جرام من السبانخ النيئة تبدو أكثر بكثير في طبقك من نفس الكمية المجمدة.
ملخص: يوفر السبانخ بوتاسيوم أكثر لكل حصة من الموز — حوالي 12% من الكمية الكافية لكل كوب واحد (156 جرام) مجمد أو ثلاثة أكواب (100 جرام) طازج. كما تحتوي هذه الخضروات على فيتامينات A و K، بالإضافة إلى حمض الفوليك والمغنيسيوم.
4. البطيخ
البطيخ فاكهة كبيرة ولذيذة ذات محتوى مائي عالٍ.
قطعتان فقط من البطيخ (حوالي 1/8 من البطيخة أو 572 جرامًا) ستمنحك 640 ملغ من البوتاسيوم، أي أقل بقليل من 14% من الكمية الكافية.
تحتوي نفس الكمية أيضًا على 172 سعرة حرارية، و 44 جرامًا من الكربوهيدرات، و 3.4 جرامًا من البروتين، و 0.8 جرامًا من الدهون، و 2.2 جرامًا من الألياف.
علاوة على ذلك، هذا البطيخ الأحمر الفاتن مصدر رائع لفيتامينات A و C، بالإضافة إلى المغنيسيوم.
ملخص: البطيخ فاكهة صيفية لذيذة، قطعتان فقط منها يمكن أن تمنحك ما يقرب من 14% من الكمية الكافية من البوتاسيوم، بالإضافة إلى فيتامينات A و C بـ 172 سعرة حرارية فقط.
5. ماء جوز الهند
ماء جوز الهند مشروب رائع ومرطب. يمكنك شراؤه عبر الإنترنت.
إنه بديل طبيعي ممتاز للمشروبات الرياضية، حيث يحتوي على إلكتروليتات رئيسية تساعد على سحب الماء إلى خلاياك، وتوفر سكرياته الطبيعية الطاقة أثناء التمرين أو تجديد مخزون الجليكوجين المفقود بعده.
كوب واحد (240 مل) من ماء جوز الهند يحتوي على 600 ملغ أو حوالي 13% من الكمية الكافية من البوتاسيوم. بالإضافة إلى ذلك، فهو مصدر جيد للمغنيسيوم والكالسيوم والصوديوم والمنغنيز.
إنه منعش عند تقديمه باردًا مع الثلج بعد تمرين شاق.
ملخص: ماء جوز الهند ليس فقط مشروبًا مرطبًا رائعًا ولكنه أيضًا مصدر ممتاز للبوتاسيوم، حيث يحتوي على 13% من الكمية الكافية في كوب واحد فقط (240 مل). كما أنه مصدر جيد للمغنيسيوم والكالسيوم والصوديوم والمنغنيز.
قراءة مقترحة: 21 طعاماً نباتياً غنياً بالحديد للنباتيين ومتبعي الحمية النباتية الصرفة
6. الفاصوليا البيضاء
يمكن أن يشير مصطلح الفاصوليا البيضاء إلى الفاصوليا البحرية (البازلاء)، أو فاصوليا الكانيليني (الفاصوليا الكلوية البيضاء)، أو الفاصوليا الشمالية الكبيرة، أو فاصوليا ليما.
على الرغم من أن الموز يُشيد بمحتواه من البوتاسيوم، إلا أن كوبًا واحدًا (179 جرامًا) من أي من هذه الفاصوليا يحتوي على ضعف كمية البوتاسيوم الموجودة في موزة واحدة. يمنحك كوب واحد من الفاصوليا البيضاء المطبوخة 829 ملغ من البوتاسيوم - أي 18% هائلة من الكمية الكافية.
يوفر كوب واحد أيضًا 28-61% من المدخول الغذائي الموصى به لمختلف فيتامينات B. بالإضافة إلى ذلك، الفاصوليا البيضاء مصدر رائع للحديد والبروتين النباتي.
نظرًا لأن كوبًا واحدًا (179 جرامًا) وحده يحتوي على ما يقرب من 19 جرامًا من الألياف، فإنها أيضًا مشبعة جدًا.
الفاصوليا البيضاء متعددة الاستخدامات بشكل لا يصدق ويمكن إضافتها بسهولة إلى نظامك الغذائي، على سبيل المثال كمكون للسلطات أو اليخنات.
ملخص: الفاصوليا البيضاء مصدر رائع للبوتاسيوم - كوب واحد (179 جرامًا) يحتوي على 18% من الكمية الكافية أو ما يعادل موزتين. يمكن إضافة هذه الفاصوليا بسهولة إلى السلطات واليخنات لزيادة تناولك للبوتاسيوم.
7. الفاصوليا السوداء
الفاصوليا السوداء، والمعروفة أيضًا باسم فاصوليا السلحفاة، هي غذاء أساسي في أمريكا الوسطى والجنوبية.
غالبًا ما تستخدم في البوريتو والشوربات. يمكنك حتى شراؤها عبر الإنترنت.
على الرغم من أن الفاصوليا البيضاء قد تحتوي على بوتاسيوم أكثر من الفاصوليا السوداء، إلا أن الأخيرة لا تزال مصدرًا رائعًا للبوتاسيوم. كوب واحد (172 جرامًا) من الفاصوليا السوداء يمنحك 611 ملغ أو 13% من الكمية الكافية.
ومع ذلك، نظرًا لأن الفاصوليا السوداء تحتوي على الفيتات التي يمكن أن تقلل من امتصاص جسمك للمعادن، فقد لا يتم استخدام كل هذا البوتاسيوم.
من الصعب معرفة مدى تأثير هذه الفيتات على امتصاص المعادن مثل البوتاسيوم، ولكن إذا كنت تستخدم الفاصوليا المجففة، فمن الأفضل نقعها طوال الليل. ستساعد هذه الخطوة في تقليل عدد الفيتات.
ملخص: الفاصوليا السوداء طعام متعدد الاستخدامات يمكن أن يوفر لك 13% من الكمية الكافية من البوتاسيوم في كوب واحد (172 جرامًا). قد يؤدي نقع الفاصوليا المجففة أولاً إلى تحسين امتصاص المعادن، بما في ذلك البوتاسيوم.
قراءة مقترحة: أفضل 11 فاكهة لإنقاص الوزن: خيارات قليلة السعرات الحرارية وعالية الألياف
8. الإدامامي
الإدامامي، الذي يؤكل تقليديًا في اليابان، هو فول الصويا غير الناضج الذي يقدم في القرون.
كما أنها تحتوي على بوتاسيوم أكثر في كوب واحد من الموز. يوفر كوب واحد (155 جرامًا) 676 ملغ أو ما يزيد قليلاً عن 14% من الكمية الكافية.
إنها مليئة بالعديد من العناصر الغذائية الأخرى، ولكنها تحتوي بشكل خاص على 121% من المدخول الغذائي الموصى به لحمض الفوليك لكل كوب (155 جرامًا).
علاوة على ذلك، فهي مصدر رائع لفيتامين K والمغنيسيوم والمنغنيز.
الإدامامي لذيذ مطبوخًا على البخار قليلاً كطبق جانبي للوجبات.
ملخص: الإدامامي مليء بالعناصر الغذائية، حيث يوفر كوب واحد 14% من الكمية الكافية من البوتاسيوم، بالإضافة إلى كميات جيدة من فيتامين K والمغنيسيوم والمنغنيز.
9. معجون الطماطم
يُصنع معجون الطماطم من الطماطم المطبوخة التي تم تقشيرها وإزالة بذورها.
يضيف هذا التوابل المركزة نكهة رائعة لجميع الصلصات والأطباق التي تعتمد على الطماطم.
ثلاث ملاعق كبيرة فقط أو حوالي 50 جرامًا تحتوي على 486 ملغ من البوتاسيوم، أي ما يزيد قليلاً عن 10% من الكمية الكافية. معجون الطماطم أيضًا مصدر جيد لفيتامين C والليكوبين، وهو مركب نباتي مفيد.
احذر من معاجين الطماطم التي تحتوي على سكريات مضافة أو إضافات أو مواد حافظة. يُنصح باختيار المنتج الذي يحتوي على أقل عدد من المكونات.
ملخص: معجون الطماطم لا يثري طعم طعامك فحسب، بل يوفر كميات وفيرة من البوتاسيوم في حصص صغيرة. ثلاث ملاعق كبيرة أو حوالي 50 جرامًا تحتوي على حوالي 10% من الكمية الكافية، بالإضافة إلى فيتامين C ومركب الليكوبين النباتي المفيد.
10. القرع الجوزي
القرع الجوزي هو قرع شتوي حلو المذاق. على الرغم من أنه فاكهة من الناحية الفنية، إلا أنه يطهى كخضروات جذرية.
كوب واحد (205 جرام) من القرع الجوزي يمكن أن يمنحك 582 ملغ من البوتاسيوم - أكثر من 12% من الكمية الكافية.
كما أنه مصدر رائع لفيتامينات A و C ويحتوي على كميات أقل من فيتامينات B وفيتامين E والمغنيسيوم.
يمكن تحميص القرع الجوزي أو سلقه أو طهيه على البخار أو تقطيعه للاستخدام في الحساء الدسم.
ملخص: القرع الجوزي مصدر رائع للبوتاسيوم، حيث يتباهى بـ 12% من الكمية الكافية في كوب واحد (205 جرام). تحتوي هذه الفاكهة أيضًا على فيتامينات A و C، بالإضافة إلى كميات أقل من فيتامينات B وفيتامين E والمغنيسيوم.
قراءة مقترحة: أفضل 20 طعامًا غنيًا بالألياف القابلة للذوبان للصحة
11. البطاطس
البطاطس هي خضروات جذرية نشوية لا تزال غذاءً أساسيًا في العديد من البلدان حول العالم.
يمكن أن توفر حبة بطاطس واحدة (136 جرامًا) 515 ملغ من البوتاسيوم، أي 11% من الكمية الكافية.
أفادت إحدى الدراسات أن البطاطس هي أفضل مصدر غذائي للبوتاسيوم، حيث قدرت أن حبة بطاطس صغيرة مخبوزة توفر 738 ملغ من البوتاسيوم أو ما يقرب من 16% من الكمية الكافية.
ومع ذلك، هناك العديد من أنواع البطاطس المختلفة، وقد يعتمد محتواها من البوتاسيوم على التربة التي تزرع فيها.
نظرًا لأن البطاطس تؤكل يوميًا في أجزاء كثيرة من العالم، فقد تكون مساهمًا رئيسيًا في تناول البوتاسيوم في وجبات الناس.
ملخص: البطاطس عنصر أساسي في العديد من المنازل وغنية بالبوتاسيوم، حيث توفر حبة بطاطس واحدة عادةً 11% من الكمية الكافية.
12. المشمش المجفف
المشمش المجفف مصنوع من المشمش الطازج المجفف. له مدة صلاحية طويلة وعادة ما يكون منزوع النوى.
ست حبات مشمش مجفف توفر 488 ملغ من البوتاسيوم، أي أكثر من 10% من الكمية الكافية. هذه الفاكهة أيضًا مصدر جيد للألياف وفيتامينات A و E.
المشمش المجفف لذيذ عند خلطه مع الموسلي وهو وجبة خفيفة صحية في الرحلات أو رحلات التخييم.
ملخص: المشمش المجفف بديل رائع للموز لزيادة البوتاسيوم. حوالي ست حبات مشمش ستمنحك 10% من الكمية الكافية، بالإضافة إلى الألياف وفيتامينات A و E.
13. السلق السويسري
السلق السويسري، المعروف أيضًا باسم السلق الفضي أو السلق ببساطة، هو خضروات ورقية خضراء.
يمكن أن تتراوح سيقانها السميكة من الأحمر إلى البرتقالي إلى الأبيض.
إنها مغذية للغاية. كوب واحد فقط (178 جرامًا) من السلق المطبوخ يوفر 961 ملغ أو 20% من الكمية الكافية من البوتاسيوم - أي أكثر من ضعف كمية البوتاسيوم في الموزة.
كما تحتوي نفس الكمية على 716% من المدخول الغذائي الموصى به لفيتامين K و 214% من المدخول الغذائي الموصى به لفيتامين A.
كما أنها منخفضة السعرات الحرارية ومصدر جيد للألياف.
غالبًا ما يتم تجاهل السلق السويسري لصالح الخضروات الورقية الأخرى، ولكنه قاعدة لذيذة للسلطات ويمكن طهيه بسهولة على البخار أو قليه بقليل من الزيت.
ملخص: السلق السويسري خضروات ورقية خضراء مغذية تحتوي على أكثر من ضعف كمية البوتاسيوم لكل كوب مطبوخ مقارنة بالموز، حوالي 20% من الكمية الكافية. كما أنها مليئة بفيتامينات K و A.
14. الشمندر
الشمندر أو البنجر هي خضروات أرجوانية داكنة، غالبًا ما تُسلق أو تُخلل أو تُضاف إلى السلطات.
كوب واحد أو حوالي 170 جرامًا من الشمندر المسلوق يمكن أن يمنحك 518 ملغ من البوتاسيوم، أو 11% من الكمية الكافية.
بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في زيادة تناولهم للبوتاسيوم للمساعدة في منع أو إدارة ارتفاع ضغط الدم، قد يكون للشمندر ميزة إضافية.
تحتوي هذه الخضروات الجذرية أيضًا على النترات، والتي - عند تحويلها إلى أكسيد النيتريك - ثبت أنها تدعم وظيفة الأوعية الدموية وصحة القلب بشكل عام.
الشمندر أيضًا مصدر ممتاز لحمض الفوليك، حيث يوفر كوب واحد (170 جرامًا) 34% من المدخول الغذائي الموصى به.
ملخص: الشمندر أو البنجر هي خضروات أرجوانية داكنة، عند طهيها، تحتوي على 11% من الكمية الكافية من البوتاسيوم في كوب واحد أو حوالي 170 جرامًا. كما أنها مصدر جيد لحمض الفوليك وتحتوي على النترات التي ثبت أنها تدعم صحة القلب.
15. الرمان
الرمان فاكهة صحية للغاية ومتعددة البذور، بحجم البرتقالة وتتراوح ألوانها من الأحمر إلى الأرجواني.
إنها مصدر رائع للبوتاسيوم، حيث يمكن أن تمنحك حبة واحدة 666 ملغ. وهذا يعادل ما يزيد قليلاً عن 14% من الكمية الكافية.
علاوة على ذلك، الرمان مليء بفيتامينات C و K، بالإضافة إلى حمض الفوليك، ويحتوي على نسبة بروتين أعلى من معظم الفواكه - 4.7 جرام لكل فاكهة.
ومع ذلك، فهي تحتوي على سعرات حرارية أكثر من معظم الفواكه وكمية كبيرة من السكريات الطبيعية.
من ناحية أخرى، يحتوي الرمان أيضًا على 11 جرامًا من الألياف، والتي يمكن أن تساعد في إبطاء الهضم وتجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.
ملخص: الرمان فاكهة صحية للغاية. محتواها من البوتاسيوم يبلغ 14% من الكمية الكافية، وهي مليئة بفيتامينات C و K، بالإضافة إلى حمض الفوليك والألياف وبعض البروتين.
قراءة مقترحة: أفضل 10 مصادر نباتية للكالسيوم لنظام غذائي صحي
ملخص
على الرغم من أن الموز مصدر رائع للبوتاسيوم، إلا أن العديد من الأطعمة الصحية الأخرى - مثل البطاطا الحلوة والشمندر - تحتوي على بوتاسيوم أكثر لكل حصة.
بعض الأطعمة مثل السلق السويسري والفاصوليا البيضاء تحتوي حتى على ضعف كمية البوتاسيوم لكل كوب مقارنة بموزة متوسطة الحجم.
المفتاح للحصول على ما يكفي من البوتاسيوم هو تناول مجموعة جيدة من الأطعمة النباتية كل يوم. على وجه الخصوص، يمكنك أن تهدف إلى تضمين بعض من الأطعمة الـ 15 الغنية بالبوتاسيوم المذكورة أعلاه في نظامك الغذائي بانتظام للمساعدة في زيادة تناولك.
