أصبحت الأنظمة الغذائية عالية البروتين ومنخفضة الكربوهيدرات شائعة بشكل متزايد كوسيلة لتشجيع فقدان الوزن مع الحفاظ على كتلة العضلات أو زيادتها.
قد يكون لها فوائد أخرى أيضًا.
ومع ذلك، توجد أنواع متعددة من هذا النمط الغذائي، ويتساءل الكثير من الناس عما إذا كان مناسبًا لنمط حياتهم.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةيشرح هذا الدليل الشامل للنظام الغذائي عالي البروتين ومنخفض الكربوهيدرات كيفية عمله ويفصل فوائده الصحية، بالإضافة إلى أي عيوب محتملة.
ما هو النظام الغذائي عالي البروتين ومنخفض الكربوهيدرات؟
يستبدل النظام الغذائي عالي البروتين ومنخفض الكربوهيدرات جزءًا كبيرًا من استهلاكك اليومي من الكربوهيدرات بالبروتين.
على الرغم من عدم وجود نسبة محددة من المغذيات الكبيرة، إلا أن هذا النمط الغذائي يعتمد إلى حد كبير على مخصصات النظامين الغذائيين اللذين استوحى منهما.
على سبيل المثال، عادةً ما تحد الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات من تناول الكربوهيدرات إلى أقل من 26% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، أو أقل من 130 جرامًا من الكربوهيدرات لشخص يتبع نظامًا غذائيًا يحتوي على 2000 سعرة حرارية — بينما تخفض الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات جدًا هذا العدد إلى أقل من 10%.
من ناحية أخرى، غالبًا ما تحتوي الأنظمة الغذائية عالية البروتين على كمية أكبر بكثير من الكمية اليومية الموصى بها من البروتين، حيث توفر ما لا يقل عن 0.6 جرام من البروتين لكل رطل (1.3 جرام لكل كيلوجرام) من وزن الجسم.
يتباهى البعض بأكثر من 1.4 جرام من البروتين لكل رطل (3 جرامات لكل كيلوجرام) من وزن الجسم — أي ما يعادل 204 جرامات من البروتين يوميًا لشخص يزن 150 رطلًا (68 كيلوجرامًا).
قد تكون الأنظمة الغذائية عالية البروتين ومنخفضة الكربوهيدرات أعلى في الدهون لتعويض نقص الكربوهيدرات.
على سبيل المثال، قد تحتوي نسخة 2000 سعرة حرارية على 26% كربوهيدرات، 40% دهون، و 34% بروتين — أي ما يعادل تناول 170 جرامًا من البروتين يوميًا لشخص يزن 150 رطلًا (68 كيلوجرامًا).
ومع ذلك، بينما يولي بعض الأشخاص، مثل لاعبي كمال الأجسام والرياضيين، اهتمامًا وثيقًا لنطاقات المغذيات الكبيرة عند اتباع هذا النظام الغذائي، فإن العديد من الأفراد ببساطة يقللون من الكربوهيدرات ويستبدلونها بالأطعمة الغنية بالبروتين.
علاوة على ذلك، يتبع بعض الأشخاص إصدارات أقل صرامة تحتوي على 30-35% كربوهيدرات — على الرغم من أن هذه تعتبر تقنيًا معتدلة في الكربوهيدرات.
أنواع الأنظمة الغذائية عالية البروتين ومنخفضة الكربوهيدرات
بعض الأنظمة الغذائية التجارية الأكثر شيوعًا التي تعتبر عادةً عالية البروتين ومنخفضة الكربوهيدرات لا تتناسب حقًا مع كلتا الفئتين.
على وجه الخصوص، يعتبر الكثير من الناس نظام Zone Diet ونظام Sugar Busters Diet عالي البروتين ومنخفض الكربوهيدرات. ومع ذلك، فإن هذه الأنظمة الغذائية معتدلة في الكربوهيدرات، حيث توفر عادةً حوالي 40% من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات.
بالإضافة إلى ذلك، فإن العديد من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات الشائعة، مثل نظام أتكينز والأنظمة الغذائية الكيتونية، لا تعتبر عالية البروتين ومنخفضة الكربوهيدرات. بدلاً من ذلك، فهي عالية الدهون ومنخفضة الكربوهيدرات أو عالية الدهون ومنخفضة الكربوهيدرات جدًا، وتحتوي فقط على كميات معتدلة من البروتين.
في الواقع، لا توجد أنظمة غذائية تحمل علامات تجارية معروفة تتوافق مع هذا النمط.
إذا كنت مهتمًا بنظام غذائي صارم عالي البروتين ومنخفض الكربوهيدرات، فقد تحتاج إلى حساب السعرات الحرارية والبروتين والكربوهيدرات والدهون للبقاء ضمن نطاقات المغذيات الكبيرة الخاصة بك.
قد يكون هذا صعبًا، لذلك يفضل معظم الناس اتباع نظام غذائي عالي البروتين ومنخفض الكربوهيدرات بشكل فضفاض عن طريق استبدال الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات بمصادر البروتين.
ملخص: لا يوجد نطاق محدد من المغذيات الكبيرة لنظام غذائي عالي البروتين ومنخفض الكربوهيدرات، لذلك يميل معظم الناس إلى استبدال الكثير من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات بمصادر البروتين.
الفوائد الصحية للأنظمة الغذائية عالية البروتين ومنخفضة الكربوهيدرات
على الرغم من أن الأشخاص الذين يتبعون أنماط حياة خاملة يحتاجون إلى كمية أقل من البروتين، إلا أن الأفراد النشطين بدنيًا والرياضيين والنساء الحوامل يحتاجون إلى كمية أكبر بكثير من الكمية اليومية الموصى بها حاليًا وهي 0.36 جرام لكل رطل (0.8 جرام لكل كيلوجرام) من وزن الجسم.
على هذا النحو، قد توفر الأنظمة الغذائية عالية البروتين العديد من الفوائد — وكذلك أنماط الأكل منخفضة الكربوهيدرات، والتي غالبًا ما ترتبط بفقدان الوزن.
وبالتالي، فإن الجمع بين النظامين الغذائيين قد يوفر العديد من المزايا.
قراءة مقترحة: خطة وجبات الكيتو وقائمة طعام لتغيير جسمك
فقدان الوزن
البروتين هو المغذيات الكبيرة الأكثر إشباعًا ويساعد على تقليل الجوع وتناول الطعام، وهما تأثيران يعززان فقدان الوزن.
على وجه الخصوص، تعزز الأطعمة الغنية بالبروتين مستويات هرمونات الشبع بينما تخفض مستويات هرمونات الجوع مثل الغريلين.
أظهرت الأبحاث أن الوجبات التي تتكون من 25-81% من السعرات الحرارية من البروتين تزيد من الشعور بالشبع، مما يعني أن الأنظمة الغذائية المعتدلة البروتين قد تقلل من مستويات الجوع.
تساعد الأنظمة الغذائية عالية البروتين أيضًا على تعزيز التأثير الحراري للطعام، أو السعرات الحرارية المحروقة أثناء الهضم. قد يكون هذا بسبب زيادة الطلب على الأكسجين اللازم لتكسير الأطعمة الغنية بالبروتين.
بالإضافة إلى ذلك، ثبت أن أنماط الأكل عالية البروتين ومنخفضة الكربوهيدرات جدًا تعزز إفراز الجلوكاجون، وهو هرمون ينتجه البنكرياس معروف بتعزيز الشبع.
تؤدي هذه الأنظمة الغذائية أيضًا إلى إنتاج أجسام كيتونية أعلى، خاصة بيتا هيدروكسي بوتيرات (BHB). ينتج الكبد أجسامًا كيتونية عندما ينخفض توفر الجلوكوز. تظهر الدراسات أن زيادة مستويات BHB تساعد على قمع الشهية.
ومن المثير للاهتمام، أظهرت دراسة صغيرة استمرت 4 أسابيع على رجال يعانون من السمنة أن نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية وعالي البروتين ومنخفض الكربوهيدرات جدًا يوفر 30% بروتين و 4% كربوهيدرات أدى إلى فقدان وزن أكبر من نظام غذائي عالي البروتين ومعتدل الكربوهيدرات يوفر 30% بروتين و 35% كربوهيدرات.
في المتوسط، فقد الرجال في مجموعة البروتين العالي والكربوهيدرات المنخفضة 15 رطلًا (6.75 كجم) بينما فقد أولئك في مجموعة الكربوهيدرات المعتدلة 10 أرطال (4.32 كجم).
تكشف العديد من الدراسات الأخرى أن الأنظمة الغذائية عالية البروتين ومنخفضة الكربوهيدرات أكثر فعالية لفقدان الوزن من تلك التي تحتوي على نسبة أعلى من الكربوهيدرات والبروتين.
ومع ذلك، فإن إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة وحرق السعرات الحرارية هما أهم العوامل لفقدان الوزن.
قراءة مقترحة: خطة حمية الكيتو النباتية: الفوائد، المخاطر، الأطعمة وأفكار الوجبات
تكوين الجسم
عندما تفقد الوزن، من الطبيعي أن تشهد انخفاضًا كبيرًا في كتلة العضلات. ومع ذلك، يمكن أن يؤدي هذا الفقدان تدريجيًا إلى خفض عملية الأيض لديك، حيث تزيد كتلة العضلات الأكبر من عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الراحة.
يمكن أن تساعد الأنظمة الغذائية عالية البروتين في الحفاظ على كتلة العضلات أثناء فقدان الوزن وقد تزيد من كتلة العضلات.
ثبت أن زيادة تناول البروتين مع تقليل 500-750 سعرة حرارية يوميًا يحافظ على كتلة العضلات مع تعزيز فقدان الدهون. ومع ذلك، يضيع هذا التأثير أثناء قيود السعرات الحرارية الأكثر شدة، مثل الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية جدًا غير المخطط لها بشكل جيد.
بالإضافة إلى ذلك، تظهر الدراسات أن الجمع بين نظام غذائي عالي البروتين وممارسة الرياضة يمكن أن يعزز فقدان الدهون مع بناء كتلة الجسم النحيلة.
في دراسة استمرت 4 أسابيع، تناول 20 رجلاً يمارسون الرياضة بشكل مكثف 6 أيام في الأسبوع إما نظامًا غذائيًا عالي البروتين بمقدار 1.1 جرام لكل رطل (2.4 جرام لكل كيلوجرام) من وزن الجسم أو نظامًا غذائيًا تحكميًا. وفر كلا النظامين الغذائيين 40% سعرات حرارية أقل من احتياجاتهم من الطاقة وحوالي 50% من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات.
فقد أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا عالي البروتين المزيد من دهون الجسم واكتسبوا حوالي 3 أرطال (1.2 كجم) من كتلة العضلات، بينما ظلت كتلة العضلات في المجموعة الضابطة كما هي.
تشير دراسات أخرى إلى أن الأنظمة الغذائية عالية البروتين تعزز زيادة أو استقرار كتلة العضلات أثناء فقدان الوزن لكل من الرجال والنساء، مقارنة بالأنظمة الغذائية منخفضة البروتين.
بالإضافة إلى ذلك، ثبت أن تناول نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية وعالي البروتين يساعد الرياضيين على اكتساب كتلة العضلات أثناء التدريب.
وجدت دراسة أجريت على 48 رياضيًا أن أولئك الذين تناولوا ما لا يقل عن 1.4 جرام لكل رطل (3 جرامات لكل كيلوجرام) من وزن الجسم جنبًا إلى جنب مع تدريب المقاومة الثقيلة اكتسبوا كتلة عضلية أكبر بكثير ودهون أقل من أولئك الذين اتبعوا أنظمتهم الغذائية العادية.
حدثت هذه النتائج على الرغم من أن مجموعة البروتين العالي استهلكت 490 سعرة حرارية إضافية يوميًا مقارنة بالمجموعة الضابطة.
ثبت أيضًا أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تساعد على تقليل كتلة الدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات.
فوائد صحية محتملة أخرى
قد تساعد الأنظمة الغذائية عالية البروتين ومنخفضة الكربوهيدرات أيضًا في ما يلي:
- تنظيم سكر الدم. ثبت أن أنماط الأكل عالية البروتين ومنخفضة الكربوهيدرات تحسن مؤشرات التحكم في سكر الدم على المدى القصير والطويل.
- خطر الإصابة بأمراض القلب. قد يقلل هذا النظام الغذائي من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب مثل ارتفاع مستويات الدهون الثلاثية وارتفاع ضغط الدم، على الرغم من أن بعض الأبحاث تربط الأنظمة الغذائية عالية البروتين بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
- صحة العظام. تشير الأبحاث إلى أن الأنظمة الغذائية عالية البروتين قد تساعد في منع فقدان العظام وتقليل خطر الكسور لدى كبار السن.
ملخص: قد تعزز الأنظمة الغذائية عالية البروتين ومنخفضة الكربوهيدرات فقدان الوزن، وتحافظ على كتلة العضلات، وتحسن التحكم في سكر الدم، وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، وتعزز صحة العظام.
عيوب محتملة
قد يكون للأنظمة الغذائية عالية البروتين ومنخفضة الكربوهيدرات عدة عيوب.
قراءة مقترحة: حمية خالية من الكربوهيدرات: الفوائد والسلبيات وقائمة الأطعمة
آثار صحية سلبية
تربط بعض الدراسات الأنظمة الغذائية عالية البروتين بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب وفشل القلب.
في دراسة أجريت على 2441 رجلاً تتراوح أعمارهم بين 42 و 60 عامًا، كان أولئك الذين لديهم أعلى نسبة إجمالية من البروتين لديهم خطر أكبر بنسبة 33% للإصابة بفشل القلب مقارنة بأولئك الذين لديهم أدنى نسبة.
ومع ذلك، كان الرجال الذين لديهم أعلى نسبة من البروتين أكثر عرضة لزيادة الوزن والإصابة بمرض السكري، وكلاهما من عوامل الخطر لفشل القلب.
ربطت الأبحاث أيضًا الأنظمة الغذائية عالية البروتين — وخاصة تلك التي تحتوي على الكثير من البروتين الحيواني — بزيادة خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، بما في ذلك سرطان القولون والمستقيم، بالإضافة إلى آثار سلبية على صحة العظام والكبد والكلى.
تجدر الإشارة إلى أن الأنظمة الغذائية عالية البروتين تعتبر آمنة بشكل عام لأولئك الذين لديهم وظائف كلوية طبيعية، على الرغم من أن أولئك الذين يعانون من أمراض الكلى يجب أن يتجنبوا هذا النمط الغذائي.
ترتبط الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات جدًا أيضًا بآثار سلبية، بما في ذلك زيادة محتملة في خطر الوفاة من جميع الأسباب. ومع ذلك، هناك حاجة إلى المزيد من الأبحاث عالية الجودة وطويلة الأجل حول عيوب كل من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات وعالية البروتين.
هل كل هذا البروتين ضروري؟
العديد من الأشخاص الذين يتبعون أنماط حياة نشطة بشكل معتدل لا يحتاجون ببساطة إلى كل البروتين الموجود في الأنظمة الغذائية عالية البروتين ومنخفضة الكربوهيدرات جدًا، مثل تلك التي توصي بأكثر من 0.9 جرام لكل رطل (2 جرام لكل كيلوجرام) من وزن الجسم يوميًا.
بالنسبة لمعظم الأشخاص النشطين بدنيًا، فإن تناول البروتين اليومي بمقدار 0.54-0.9 جرام لكل رطل (1.2-2 جرام لكل كيلوجرام) من وزن الجسم من المرجح أن يكون الأمثل.
تعتمد احتياجات البروتين على جنسك، وزن جسمك، عمرك، صحتك، مستويات نشاطك، وأهداف تكوين جسمك، لذلك يجب عليك استشارة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك إذا لم تكن متأكدًا من الكمية التي يجب أن تتناولها.
علاوة على ذلك، فإن الأنظمة الغذائية عالية البروتين ومنخفضة الكربوهيدرات ليست ضرورية لتعزيز الصحة العامة.
إن تناول نظام غذائي متوازن وغني بالمغذيات، والبقاء ضمن احتياجاتك من السعرات الحرارية، وممارسة الرياضة، وتقليل تناول الأطعمة المصنعة والسكر المضاف هي أمور أكثر أهمية لرفاهيتك من نسب المغذيات الكبيرة لديك.
ملخص: ترتبط الأنظمة الغذائية عالية البروتين ومنخفضة الكربوهيدرات ببعض العيوب، بما في ذلك زيادة خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان. بالإضافة إلى ذلك، لا يحتاج معظم الناس إلى كل البروتين الذي يشجعه هذا النمط الغذائي.
الأطعمة التي يجب الحد منها
عند اتباع نظام غذائي عالي البروتين ومنخفض الكربوهيدرات، من المهم تقليل تناولك للأطعمة الغنية بالكربوهيدرات. يجب عليك الحد من ما يلي:
- الحبوب والنشويات: الخبز، الأرز، المعكرونة، المخبوزات، الحبوب، إلخ.
- المحليات: السكر، الأغاف، شراب القيقب، العسل، سكر جوز الهند، إلخ.
- المشروبات السكرية: العصير، القهوة المحلاة، الشاي، المشروبات الغازية، المشروبات الرياضية، المشروبات الكحولية المحلاة، البيرة، إلخ.
- الأطعمة المصنعة وعالية الكربوهيدرات: البطاطس المقلية، الدجاج المقلي، البيتزا، رقائق البطاطس، إلخ.
يمكنك تضمين الأطعمة الصحية عالية الكربوهيدرات مثل الخضروات النشوية والفواكه باعتدال. تذكر أن إجمالي تناولك للكربوهيدرات يعتمد على نطاقات المغذيات الكبيرة التي ترغب فيها.
اعتمادًا على أهدافك من المغذيات الكبيرة، قد تحتاج أيضًا إلى تقليل تناولك للأطعمة عالية الدهون مثل اللحوم الدهنية والزيوت.
ملخص: يجب تقييد الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المكررة مثل المعكرونة والخبز والسكر والمشروبات المحلاة أثناء اتباع نظام غذائي عالي البروتين ومنخفض الكربوهيدرات.
الأطعمة التي يجب تناولها
تناول الأطعمة الكاملة الغنية بالمغذيات هو الأفضل في نظام غذائي عالي البروتين ومنخفض الكربوهيدرات — كما هو الحال في أي نظام غذائي صحي. ستحتاج بشكل عام إلى زيادة تناولك للبروتين.
تشمل الأطعمة التي يجب تناولها في هذا النظام الغذائي:
- البيض: البيض الكامل وبياض البيض
- الأسماك والمأكولات البحرية: سمك القد، سمك موسى، المحار، الجمبري، إلخ.
- اللحوم والدواجن: البيسون، الدجاج، الديك الرومي، إلخ.
- الأطعمة النباتية عالية البروتين: التوفو، الإدامامي، وغيرها من منتجات الصويا
- منتجات الألبان: منتجات الألبان عالية البروتين مثل الزبادي اليوناني والجبن القريش
- الخضروات غير النشوية: البروكلي، القرنبيط، الخضروات الورقية، الفلفل، الهليون، الفطر، إلخ.
- المكسرات والبذور: اللوز، بذور اليقطين، بذور عباد الشمس، زبدة الفول السوداني، بذور الشيا، وبذور القنب
- التوابل: الأعشاب الطازجة، الفلفل، البهارات، إلخ.
- المشروبات: الماء، المياه الغازية، شاي الأعشاب غير المحلى، القهوة غير المحلاة، إلخ.
يمكن الاستمتاع بالفواكه والخضروات النشوية والحبوب عالية البروتين مثل الكينوا باعتدال اعتمادًا على مستوى تقييد الكربوهيدرات لديك.
يعتمد تناول الدهون أيضًا على نظامك الغذائي الفردي. صفار البيض، الأفوكادو، زبدة المكسرات، الأسماك الدهنية، وزيت الزيتون هي خيارات جيدة لمصادر الدهون الصحية.
ملخص: تركز الأنظمة الغذائية عالية البروتين ومنخفضة الكربوهيدرات على الأطعمة عالية البروتين مثل البيض والأسماك والتوفو والدجاج، بالإضافة إلى الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات مثل الخضروات غير النشوية.
نموذج خطة وجبات لمدة 3 أيام
تحتوي خطة الوجبات التالية لمدة 3 أيام على وجبات ووجبات خفيفة غنية بالبروتين ومنخفضة الكربوهيدرات.
قراءة مقترحة: نظام غذائي نباتي لإنقاص الوزن: قائمة الطعام وخطة الوجبات
اليوم الأول
- الإفطار: أومليت (بيضتان كاملتان وبياض بيضة واحدة) محشو بالأفوكادو، الفلفل الأحمر المقطع، السبانخ، والفطر
- الغداء: سلطة خضراء مع خضروات طازجة غير نشوية، عدس، وبرجر ديك رومي
- العشاء: سمك القد المخبوز مع بطاطس الجزر والكوسة المقلية بالإضافة إلى سلطة
- الوجبات الخفيفة: مكسرات مشكلة، خيار، وبروكلي مع حمص بالثوم
اليوم الثاني
- الإفطار: جبن قريش مع زبدة اللوز، لوز مطحون، بذور الشيا، والتوت الأسود
- الغداء: جمبري مشوي وخضروات غير نشوية مخبوزة
- العشاء: دجاج تشيلي مع ملعقة من الزبادي اليوناني بالإضافة إلى سلطة خضراء
- الوجبات الخفيفة: أسياخ طماطم كرزية وموزاريلا، مخفوق بروتين مصنوع من التوت ومسحوق الكاكاو
اليوم الثالث
- الإفطار: فريتاتا الطماطم المجففة بالشمس والبارميزان
- الغداء: شوربة خضروات تعتمد على المرق تقدم مع برجر فاصوليا سوداء وتوفو بدون خبز فوق سلطة خضراء مشكلة
- العشاء: فلفل محشو بالديك الرومي المفروم
- الوجبات الخفيفة: زبدة الفول السوداني وعصي الكرفس، بودنج الشيا مع التوت
تذكر أن خيارات الوجبات تختلف اعتمادًا على نوع النظام الغذائي عالي البروتين ومنخفض الكربوهيدرات الذي تتبعه.
ملخص: يجب أن تركز الوجبات والوجبات الخفيفة في نظام غذائي عالي البروتين ومنخفض الكربوهيدرات على الأطعمة الكاملة الغنية بالمغذيات.
ملخص
لا يوجد تعريف محدد للنظام الغذائي عالي البروتين ومنخفض الكربوهيدرات، ولكنه قد يكون الأفضل للأشخاص مثل الرياضيين الذين يرغبون في تعزيز فقدان الوزن مع الحفاظ على كتلة العضلات أو زيادتها.
على الرغم من أن هذا النمط الغذائي قد يكون له فوائد أخرى، إلا أن بعض الأبحاث تربطه بعيوب. بالإضافة إلى ذلك، فإن كمية البروتين التي يشجع عليها من المرجح أن تكون غير ضرورية لمعظم الناس.
إذا كنت تتطلع إلى تحسين صحتك العامة، فركز على تناول الأطعمة الكاملة الغنية بالمغذيات، وتقييد تناولك للسكر المضاف والأطعمة المصنعة، وممارسة الكثير من التمارين الرياضية، وتقليل مستويات التوتر لديك.
