الألياف الغذائية هي الكربوهيدرات الموجودة في النباتات التي لا يستطيع جسمك هضمها.
على الرغم من أنها ضرورية لأمعائك وصحتك العامة، إلا أن معظم الناس لا يصلون إلى الكميات اليومية الموصى بها وهي 25 و 38 جرامًا للنساء والرجال على التوالي.
تساعد كل من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان على زيادة حجم البراز ويمكن استخدامها كمصدر غذائي للبكتيريا الجيدة في الأمعاء الغليظة.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةتسحب الألياف القابلة للذوبان الماء إلى أمعائك، مما يلين البراز ويدعم حركة الأمعاء المنتظمة.
فهي لا تساعدك فقط على الشعور بالشبع وتقليل الإمساك، بل قد تخفض أيضًا مستويات الكوليسترول والسكر في الدم.
إليك 20 نوعًا من الأطعمة الصحية الغنية بالألياف القابلة للذوبان.
1. الفاصوليا السوداء
الفاصوليا السوداء ليست فقط طريقة رائعة لإضفاء قوام لحمي على أطباقك، بل هي أيضًا مصدر مذهل للألياف.
كوب واحد (172 جرامًا) يحتوي على 15 جرامًا، وهو ما يقرب من متوسط ما يستهلكه الشخص يوميًا أو 40-60% من الكميات اليومية الموصى بها للبالغين.
تحتوي الفاصوليا السوداء على البكتين، وهو شكل من أشكال الألياف القابلة للذوبان التي تصبح لزجة في الماء. يمكن أن يؤخر ذلك إفراغ المعدة ويجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول، مما يمنح جسمك مزيدًا من الوقت لامتصاص العناصر الغذائية.
الفاصوليا السوداء غنية أيضًا بالبروتين والحديد، ومنخفضة السعرات الحرارية، وخالية تقريبًا من الدهون.
محتوى الألياف القابلة للذوبان: 5.4 جرام لكل ثلاثة أرباع كوب (129 جرامًا) من الفاصوليا السوداء المطبوخة.
2. فاصوليا ليما
فاصوليا ليما، والمعروفة أيضًا باسم فاصوليا الزبدة، هي فاصوليا كبيرة، مسطحة، خضراء-بيضاء.
تحتوي بشكل أساسي على الكربوهيدرات والبروتين، بالإضافة إلى القليل من الدهون.
إنها أقل في إجمالي الألياف الغذائية من الفاصوليا السوداء، لكن محتواها من الألياف القابلة للذوبان متطابق تقريبًا. تحتوي فاصوليا ليما أيضًا على البكتين، وهو ألياف قابلة للذوبان مرتبطة بانخفاض ارتفاعات السكر في الدم بعد الوجبات.
فاصوليا ليما النيئة سامة عندما تكون نيئة ويجب نقعها وغليها قبل تناولها.
محتوى الألياف القابلة للذوبان: 5.3 جرام لكل ثلاثة أرباع كوب (128 جرامًا) من فاصوليا ليما.
3. براعم بروكسل
قد ينقسم العالم إلى محبين وكارهين لبراعم بروكسل، ولكن بغض النظر عن الجانب الذي تقف فيه، لا يمكن إنكار أن هذه الخضروات مليئة بالفيتامينات والمعادن، بالإضافة إلى العديد من العوامل المقاومة للسرطان.
علاوة على ذلك، براعم بروكسل مصدر رائع للألياف، حيث تحتوي على 4 جرامات لكل كوب (156 جرامًا).
يمكن استخدام الألياف القابلة للذوبان في براعم بروكسل لتغذية البكتيريا المعوية المفيدة. تنتج هذه البكتيريا فيتامين K وفيتامينات B، بالإضافة إلى الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة التي تدعم بطانة الأمعاء.
محتوى الألياف القابلة للذوبان: 2 جرام لكل نصف كوب (78 جرامًا) من براعم بروكسل.
4. الأفوكادو
نشأت الأفوكادو في المكسيك ولكنها اكتسبت شعبية في جميع أنحاء العالم.
أفوكادو هاس هو النوع الأكثر شيوعًا. إنها مصدر ممتاز للدهون الأحادية غير المشبعة، والبوتاسيوم، وفيتامين E، والألياف الغذائية.
تحتوي حبة أفوكادو واحدة على 13.5 جرامًا من الألياف الغذائية. ومع ذلك، فإن الحصة الواحدة - أو ثلث الثمرة - توفر حوالي 4.5 جرام، منها 1.4 جرام قابلة للذوبان.
غنية بالألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، تتميز الأفوكادو في هذا الصدد.
مقارنة بمصادر الألياف الشائعة الأخرى، تحتوي على كميات أقل من مضادات المغذيات مثل الفيتات والأوكسالات، والتي يمكن أن تقلل من امتصاص المعادن.
محتوى الألياف القابلة للذوبان: 2.1 جرام لكل نصف حبة أفوكادو.
5. البطاطا الحلوة
البطاطا الحلوة غنية بالبوتاسيوم، والبيتا كاروتين، وفيتامينات B، والألياف. حبة بطاطا حلوة متوسطة الحجم تحتوي على أكثر من 400% من المدخول اليومي الموصى به من فيتامين A.
علاوة على ذلك، تحتوي البطاطا العادية على حوالي 4 جرامات من الألياف، نصفها تقريبًا قابل للذوبان.
لذلك، يمكن أن تساهم البطاطا الحلوة بشكل كبير في إجمالي استهلاكك من الألياف القابلة للذوبان.
قد تكون الألياف القابلة للذوبان مهمة لإدارة الوزن. كلما زادت كمية ما تأكله منها، زاد إفراز هرمونات الشبع المعوية، مما قد يساعد في تقليل شهيتك بشكل عام.
محتوى الألياف القابلة للذوبان: 1.8 جرام لكل نصف كوب (150 جرامًا) من البطاطا الحلوة المطبوخة.
6. البروكلي
البروكلي هو خضروات صليبية تنمو جيدًا في المواسم الباردة. عادة ما يكون لونه أخضر داكن، ولكن يمكنك أيضًا العثور على أصناف أرجوانية.
إنه غني بفيتامين K، الذي يساعد على تخثر الدم، وهو مصدر جيد للفولات والبوتاسيوم وفيتامين C. كما أن له خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للسرطان.
البروكلي مصدر جيد للألياف الغذائية، حيث يحتوي على 2.6 جرام لكل 3.5 أونصة (100 جرام)، أكثر من نصفها قابل للذوبان.
يمكن أن تدعم الكمية العالية من الألياف القابلة للذوبان في البروكلي صحة أمعائك عن طريق تغذية البكتيريا الجيدة في الأمعاء الغليظة. تنتج هذه البكتيريا أحماض دهنية قصيرة السلسلة مفيدة، مثل البوتيرات والأسيتات.
محتوى الألياف القابلة للذوبان: 1.5 جرام لكل نصف كوب (92 جرامًا) من البروكلي المطبوخ.
قراءة مقترحة: 22 نوعًا من الأطعمة الغنية بالألياف يجب أن تتناولها لصحة أفضل
7. اللفت
اللفت هو خضروات جذرية. تُغذى الأصناف الأكبر حجمًا عادةً للماشية، لكن الأنواع الأصغر حجمًا تعد إضافة رائعة لنظامك الغذائي.
أكثر العناصر الغذائية وفرة في اللفت هو البوتاسيوم، يليه الكالسيوم والفيتامينات C و K.
كما أنها رائعة لزيادة تناولك للألياف - كوب واحد يحتوي على 5 جرامات من الألياف، منها 3.4 جرام قابلة للذوبان.
محتوى الألياف القابلة للذوبان: 1.7 جرام لكل نصف كوب (82 جرامًا) من اللفت المطبوخ.
8. الكمثرى
الكمثرى مقرمشة ومنعشة وتعد مصدرًا جيدًا لفيتامين C والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة المختلفة.
علاوة على ذلك، إنها مصدر ممتاز للألياف، حيث تحتوي على 5.5 جرام في ثمرة متوسطة الحجم. تساهم الألياف القابلة للذوبان بنسبة 29% من إجمالي محتوى الألياف الغذائية في الكمثرى، والشكل الرئيسي هو البكتين.
بسبب محتواها العالي من الفركتوز والسوربيتول، يمكن أن يكون للكمثرى أحيانًا تأثير ملين. إذا كنت تعاني من متلازمة القولون العصبي (IBS)، فقد تحتاج إلى الاعتدال في تناولها.
محتوى الألياف القابلة للذوبان: 1.5 جرام لكل ثمرة كمثرى متوسطة الحجم.
9. الفاصوليا الحمراء
شكلها المميز أعطى الفاصوليا الحمراء اسمها.
إنها مكون رئيسي في تشيلي كون كارني ومصدر رائع للألياف الغذائية والكربوهيدرات المعقدة والبروتين. كما أنها خالية تقريبًا من الدهون وتحتوي على بعض الكالسيوم والحديد.
الفاصوليا الحمراء مصدر جيد للألياف القابلة للذوبان، وخاصة البكتين.
ومع ذلك، يجد بعض الناس صعوبة في هضم الفاصوليا. إذا كان هذا هو الحال بالنسبة لك، فابدأ بزيادة تناول الفاصوليا الحمراء ببطء لتجنب الانتفاخ.
محتوى الألياف القابلة للذوبان: 3 جرامات لكل ثلاثة أرباع كوب (133 جرامًا) من الفاصوليا المطبوخة.
قراءة مقترحة: 15 طعامًا مفيدًا لمكافحة البواسير وتخفيف الأعراض
10. التين
كان التين من أوائل النباتات المزروعة في تاريخ البشرية.
إنه مغذٍ للغاية، ويحتوي على الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم وفيتامينات B وعناصر غذائية أخرى.
التين المجفف والطازج كلاهما مصدران رائعان للألياف القابلة للذوبان، والتي تبطئ حركة الطعام عبر الأمعاء، مما يتيح مزيدًا من الوقت لامتصاص العناصر الغذائية.
بناءً على الأدلة القصصية، تم استخدام التين المجفف كعلاج منزلي لتخفيف الإمساك لسنوات. بينما وجدت إحدى الدراسات أن معجون التين حسن حركة الأمعاء لدى الكلاب المصابة بالإمساك، إلا أن الأبحاث القائمة على البشر لا تزال قليلة.
محتوى الألياف القابلة للذوبان: 1.9 جرام لكل ربع كوب (37 جرامًا) من التين المجفف.
11. النكتارين
النكتارين هي فواكه ذات نواة تنمو في المناطق الدافئة والمعتدلة. تشبه الخوخ، لكنها لا تحتوي على نفس الجلد الزغبي المميز.
إنها مصدر جيد لفيتامينات B والبوتاسيوم وفيتامين E. علاوة على ذلك، تحتوي على مواد مختلفة ذات خصائص مضادة للأكسدة.
تحتوي حبة نكتارين متوسطة الحجم على 2.4 جرام من الألياف، أكثر من نصفها قابل للذوبان.
محتوى الألياف القابلة للذوبان: 1.4 جرام لكل حبة نكتارين متوسطة الحجم.
12. المشمش
المشمش هو فاكهة صغيرة حلوة تتراوح ألوانها من الأصفر إلى البرتقالي، مع مسحة حمراء عرضية.
إنها منخفضة السعرات الحرارية ومصدر جيد للفيتامينات A و C.
ثلاث حبات مشمش توفر 2.1 جرام من الألياف، معظمها قابل للذوبان.
في آسيا، استخدم المشمش في الطب الشعبي لسنوات، ويعتقد أنه يمكن أن يحمي الناس من أمراض القلب.
قد يساعد أيضًا في الهضم. وجدت إحدى الدراسات أن الفئران التي تناولت الألياف من المشمش كان لديها أوزان براز أعلى من تلك التي تلقت الألياف غير القابلة للذوبان وحدها.
محتوى الألياف القابلة للذوبان: 1.4 جرام لكل 3 حبات مشمش.
13. الجزر
الجزر هو أحد أكثر الخضروات شعبية ولذيذة على وجه الأرض.
سواء كان مسلوقًا أو مطهوًا على البخار، يعد الجزر مكونًا رئيسيًا في العديد من الوصفات، ولكن يمكن أيضًا بشره في السلطات أو استخدامه لصنع حلويات مثل كعكة الجزر.
لسبب وجيه، ربما قيل لك في طفولتك أن تأكل الجزر لمساعدتك على الرؤية في الظلام.
الجزر مليء بالبيتا كاروتين، والذي يتحول بعضه إلى فيتامين A. يدعم هذا الفيتامين عينيك وهو مهم بشكل خاص للرؤية الليلية.
كوب واحد (128 جرامًا) من الجزر المقطع يحتوي على 4.6 جرام من الألياف الغذائية، منها 2.4 جرام قابلة للذوبان.
نظرًا لأن العديد من الناس يستمتعون بهذه الخضروات يوميًا، يمكن أن تكون مصدرًا رئيسيًا للألياف القابلة للذوبان.
محتوى الألياف القابلة للذوبان: 2.4 جرام لكل كوب (128 جرامًا) من الجزر المطبوخ.
قراءة مقترحة: أفضل 11 فاكهة لإنقاص الوزن: خيارات قليلة السعرات الحرارية وعالية الألياف
14. التفاح
التفاح هو أحد أكثر الفواكه استهلاكًا في العالم. معظم الأصناف حلوة جدًا، لكن البعض الآخر مثل جراني سميث يمكن أن يكون حامضًا جدًا.
“تفاحة في اليوم تبعد الطبيب” هو مثل قديم قد يكون له بعض الحقيقة، حيث يرتبط تناول هذه الفاكهة بانخفاض خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة.
يحتوي التفاح على فيتامينات ومعادن متنوعة وهو مصدر جيد للبكتين، وهو ألياف قابلة للذوبان. قد يكون لبكتين التفاح العديد من الفوائد الصحية، مثل تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وتحسين وظيفة الأمعاء.
محتوى الألياف القابلة للذوبان: 1 جرام لكل تفاحة متوسطة الحجم.
15. الجوافة
الجوافة فاكهة استوائية موطنها المكسيك وأمريكا الوسطى والجنوبية. عادة ما يكون قشرها أخضر، بينما يمكن أن يتراوح لبها من الأبيض المصفر إلى الوردي الداكن.
تحتوي حبة جوافة واحدة على 3 جرامات من الألياف الغذائية، حوالي 30% منها قابلة للذوبان.
لقد ثبت أن هذه الفاكهة تقلل نسبة السكر في الدم، وكذلك الكوليسترول الكلي، والدهون الثلاثية، ومستويات الكوليسترول الضار (LDL) لدى الأشخاص الأصحاء. قد يكون هذا جزئيًا بسبب البكتين، وهو ألياف قابلة للذوبان يمكن أن تؤخر امتصاص السكر.
محتوى الألياف القابلة للذوبان: 1.1 جرام لكل ثمرة جوافة نيئة.
16. بذور الكتان
بذور الكتان، المعروفة أيضًا باسم بذور الكتان، هي بذور صغيرة بنية أو صفراء أو ذهبية.
إنها غنية بالعناصر الغذائية ويمكن أن تكون طريقة رائعة لتحسين محتوى العناصر الغذائية في العصائر أو الخبز أو الحبوب.
رش ملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحونة على دقيق الشوفان يمكن أن يضيف 3.5 جرام إضافية من الألياف و 2 جرام من البروتين إلى وجبة الإفطار. كما أنها واحدة من أفضل المصادر النباتية لأحماض أوميغا 3 الدهنية.
إذا أمكن، انقع بذور الكتان المطحونة طوال الليل، حيث يسمح ذلك لأليافها القابلة للذوبان بالاندماج مع الماء لتشكيل هلام، مما قد يساعد في الهضم.
محتوى الألياف القابلة للذوبان: 0.6-1.2 جرام لكل ملعقة كبيرة (14 جرامًا) من بذور الكتان الكاملة.
17. بذور عباد الشمس
بذور عباد الشمس وجبة خفيفة مغذية رائعة وغالبًا ما يتم شراؤها مقشرة بالفعل للكشف عن قلب عباد الشمس اللذيذ.
تحتوي على حوالي 3 جرامات من الألياف الغذائية لكل ربع كوب، منها 1 جرام قابل للذوبان. علاوة على ذلك، فهي غنية بالدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة، والبروتين، والمغنيسيوم، والسيلينيوم، والحديد.
محتوى الألياف القابلة للذوبان: 1 جرام لكل ربع كوب (35 جرامًا) من بذور عباد الشمس.
18. البندق
البندق نوع لذيذ من المكسرات يمكن تناوله نيئًا أو محمصًا للحصول على نكهة أقوى. غالبًا ما يستخدم أيضًا كمكون في ألواح الشوكولاتة والدهون.
ربع كوب من البندق يحتوي على حوالي 3.3 جرام من الألياف الغذائية، ثلثها قابل للذوبان. بالإضافة إلى ذلك، فهو غني بالدهون غير المشبعة، وفيتامين E، والثيامين، والحديد.
بسبب محتواه من الألياف القابلة للذوبان جزئيًا، قد يساعد البندق في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق خفض الكوليسترول الضار (LDL).
محتوى الألياف القابلة للذوبان: 1.1 جرام لكل ربع كوب (34 جرامًا) من البندق.
19. الشوفان
الشوفان هو أحد أكثر الحبوب تنوعًا وصحة. يمكنك استخدامه لصنع حبوب الإفطار، الخبز، الكعك، الفطائر، أو الفتات بالفواكه.
يحتوي على بيتا جلوكان، وهو شكل من أشكال الألياف القابلة للذوبان المرتبطة بانخفاض الكوليسترول الضار (LDL) وتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم. يُقدر أن 3 جرامات من بيتا جلوكان الشوفان يوميًا يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
حوالي 1.25 كوب (100 جرام) من الشوفان الجاف يحتوي على 10 جرامات من إجمالي الألياف الغذائية. ينقسم هذا إلى 5.8 جرام من الألياف غير القابلة للذوبان و 4.2 جرام من الألياف القابلة للذوبان، منها 3.6 جرام بيتا جلوكان.
بيتا جلوكان هو أيضًا ما يمنح دقيق الشوفان قوامه الكريمي المميز.
محتوى الألياف القابلة للذوبان: 1.9 جرام لكل كوب (233 جرامًا) من الشوفان المطبوخ.
20. الشعير
قد يربط بعض الناس الشعير بصناعة البيرة، ولكن هذه الحبوب القديمة المغذية تستخدم أيضًا غالبًا لتكثيف الحساء أو اليخنات أو الريزوتو.
مثل الشوفان، يحتوي على حوالي 3.5-5.9% من ألياف بيتا جلوكان القابلة للذوبان، والتي ثبت أنها تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
محتوى الألياف القابلة للذوبان: 0.8 جرام لكل نصف كوب (79 جرامًا) من الشعير المطبوخ.
قراءة مقترحة: 8 فوائد صحية مثبتة للجيكاما للتغذية والعافية
ملخص
الألياف القابلة للذوبان رائعة لأمعائك وصحتك العامة، فهي تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق خفض الكوليسترول الضار (LDL) وتساعدك على موازنة مستويات السكر في الدم.
إذا كنت ترغب في زيادة تناولك للألياف القابلة للذوبان، فغالبًا ما يكون من الأفضل البدء ببطء وزيادتها تدريجيًا.
من الجيد أيضًا شرب الكثير من الماء. سيساعد هذا الألياف القابلة للذوبان على تكوين هلام، مما يساعد على الهضم ويمنع الإمساك.
تحتوي جميع الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات على بعض الألياف القابلة للذوبان، ولكن بعض الأطعمة مثل براعم بروكسل والأفوكادو وبذور الكتان والفاصوليا السوداء هي الأفضل.
