فيتامين ب12 هو عنصر غذائي أساسي لا يستطيع جسمك إنتاجه بنفسه، لذا تحتاج إلى الحصول عليه من نظامك الغذائي أو المكملات الغذائية.
قد يرغب النباتيون، والنساء الحوامل أو المرضعات، وغيرهم المعرضون لخطر النقص، في تتبع نظامهم الغذائي عن كثب للتأكد من حصولهم على ما يكفي.
يسرد هذا المقال 12 طعامًا غنيًا بفيتامين ب12 لإضافتها إلى قائمة التسوق الخاصة بك.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةما هو فيتامين ب12؟
هذا الفيتامين القابل للذوبان في الماء له العديد من الوظائف الأساسية في جسمك.
إنه ضروري للحفاظ على صحة أعصابك ودعم إنتاج الحمض النووي وخلايا الدم الحمراء، بالإضافة إلى الحفاظ على وظائف الدماغ الطبيعية.
المدخول اليومي الموصى به (RDI) حوالي 2.4 ميكروغرام ولكنه أعلى قليلاً للنساء الحوامل أو المرضعات.
يُمتص فيتامين ب12 في المعدة بمساعدة بروتين يسمى العامل الداخلي. ترتبط هذه المادة بجزيء فيتامين ب12 وتسهل امتصاصه في الدم والخلايا.
يخزن جسمك فيتامين ب12 الزائد في الكبد، لذلك إذا استهلكت أكثر من المدخول اليومي الموصى به، فسيحتفظ به جسمك لاستخدامه في المستقبل.
قد تصاب بنقص فيتامين ب12 إذا لم ينتج جسمك ما يكفي من العامل الداخلي، أو إذا لم تتناول ما يكفي من الأطعمة الغنية بفيتامين ب12.
يوجد فيتامين ب12 بشكل رئيسي في المنتجات الحيوانية، وخاصة اللحوم ومنتجات الألبان. لحسن الحظ بالنسبة لأولئك الذين يتبعون أنظمة غذائية نباتية، يمكن أن تكون الأطعمة المدعمة مصادر جيدة لهذا الفيتامين أيضًا.
فيما يلي 12 طعامًا صحيًا غنيًا جدًا بفيتامين ب12.
1. كبد وكلى الحيوانات
تعتبر لحوم الأعضاء من أكثر الأطعمة المغذية الموجودة. الكبد والكلى، وخاصة لحم الضأن، غنية بفيتامين ب12.
توفر حصة 3.5 أونصة (100 جرام) من كبد الضأن 3,571% بشكل لا يصدق من المدخول اليومي الموصى به لفيتامين ب12.
بينما يكون كبد الضأن أعلى بشكل عام في فيتامين ب12 من كبد البقر أو العجل، إلا أن الأخيرين قد يحتويان على حوالي 3,000% من المدخول اليومي الموصى به لكل 3.5 أونصة (100 جرام).
كبد الضأن غني جدًا أيضًا بالنحاس والسيلينيوم وفيتامينات A و B2.
كلى الضأن والعجل والبقر غنية أيضًا بفيتامين ب12. توفر كلى الضأن حوالي 3,000% من المدخول اليومي الموصى به لكل حصة 3.5 أونصة (100 جرام). كما أنها توفر أكثر من 100% من المدخول اليومي الموصى به لفيتامين ب2 والسيلينيوم.
ملخص: تحتوي حصة 3.5 أونصة (100 جرام) من كبد الضأن أو البقر أو العجل على ما يصل إلى 3,500% من المدخول اليومي الموصى به لفيتامين ب12، بينما تحتوي نفس الحصة من الكلى على ما يصل إلى 3,000% من المدخول اليومي الموصى به.
2. المحار
المحار هو محار صغير مطاطي مليء بالعناصر الغذائية.
هذا الرخوي مصدر قليل الدسم للبروتين ويحتوي على تركيزات عالية جدًا من فيتامين ب12. يمكنك الحصول على أكثر من 7,000% من المدخول اليومي الموصى به في 20 محارة صغيرة فقط.
يوفر المحار، وخاصة المحار الصغير الكامل، كميات كبيرة من الحديد، مع ما يقرب من 200% من المدخول اليومي الموصى به في حصة 100 جرام (3.5 أونصة) من المحار الصغير.
وقد ثبت أيضًا أن المحار مصدر جيد لمضادات الأكسدة.
ومن المثير للاهتمام أن مرقة المحار المسلوق غنية أيضًا بفيتامين ب12. وقد ثبت أن المرقة المعلبة توفر 113-588% من المدخول اليومي الموصى به لكل 3.5 أونصة (100 جرام).
ملخص: تحتوي حصة 3.5 أونصة (100 جرام) من المحار على ما يصل إلى 99 ميكروغرام من فيتامين ب12، وهو ما يمثل 4,120% من المدخول اليومي الموصى به.
3. السردين
السردين هو سمك صغير ذو عظام ناعمة يعيش في المياه المالحة. يُباع عادة معلبًا في الماء أو الزيت أو الصلصات، على الرغم من أنه يمكنك شراؤه طازجًا أيضًا.
السردين مغذي للغاية لأنه يحتوي على كل عنصر غذائي تقريبًا بكميات جيدة.
توفر حصة كوب واحد (150 جرام) من السردين المصفى 554% من المدخول اليومي الموصى به لفيتامين ب12.
علاوة على ذلك، يعتبر السردين مصدرًا ممتازًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي ثبت أنها توفر العديد من الفوائد الصحية، مثل تقليل الالتهاب وتحسين صحة القلب.
ملخص: كوب واحد (150 جرام) من السردين المصفى يحتوي على ما يصل إلى 500% من المدخول اليومي الموصى به لفيتامين ب12.
4. لحم البقر
لحم البقر مصدر ممتاز لفيتامين ب12.
توفر شريحة لحم مسطحة مشوية واحدة (حوالي 190 جرامًا) 467% من المدخول اليومي الموصى به لفيتامين ب12.
كما تحتوي نفس الكمية من شريحة اللحم على كميات معقولة من فيتامينات B2 و B3 و B6، بالإضافة إلى أكثر من 100% من المدخول اليومي الموصى به للسيلينيوم والزنك.
إذا كنت تبحث عن تركيزات أعلى من فيتامين ب12، يوصى باختيار قطع اللحم قليلة الدهون. ومن الأفضل أيضًا شويها أو تحميصها بدلاً من قليها. يساعد هذا في الحفاظ على محتوى فيتامين ب12.
ملخص: تحتوي حصة 3.5 أونصة (100 جرام) من لحم البقر على حوالي 5.9 ميكروغرام من فيتامين ب12. وهذا يمثل 245% من المدخول اليومي الموصى به.
قراءة مقترحة: حقن فيتامين ب12: الفوائد والمخاطر والعلم المشروح
5. حبوب الإفطار المدعمة
قد يكون هذا المصدر من فيتامين ب12 مناسبًا للنباتيين والنباتيين الصرف، حيث يتم تصنيعه صناعيًا ولا يُشتق من مصادر حيوانية.
على الرغم من أنه لا يُنصح به عادة كجزء من نظام غذائي صحي، إلا أن حبوب الإفطار المدعمة يمكن أن تكون مصدرًا جيدًا لفيتامينات ب، وخاصة ب12. تدعيم الأغذية هو عملية إضافة العناصر الغذائية التي لا توجد في الطعام في الأصل.
على سبيل المثال، يوفر Malt-O-Meal Raisin Bran ما يصل إلى 62% من المدخول اليومي الموصى به لفيتامين ب12 في كوب واحد (59 جرامًا).
تحتوي نفس الحصة من هذه الحبوب أيضًا على 29% من المدخول اليومي الموصى به لفيتامين ب6 وكميات جيدة من فيتامين أ وحمض الفوليك والحديد.
تظهر الأبحاث أن تناول حبوب الإفطار المدعمة يوميًا يساعد على زيادة تركيزات فيتامين ب12.
أظهرت إحدى الدراسات أنه عندما تناول المشاركون كوبًا واحدًا (240 مل) من حبوب الإفطار المدعمة التي تحتوي على 4.8 ميكروغرام (200% من المدخول اليومي الموصى به) من فيتامين ب12 يوميًا لمدة 14 أسبوعًا، زادت مستويات فيتامين ب12 لديهم بشكل ملحوظ.
إذا اخترت استخدام حبوب الإفطار المدعمة لزيادة تناولك لفيتامين ب12، فتأكد من اختيار علامة تجارية منخفضة السكر المضاف وغنية بالألياف أو الحبوب الكاملة.
ملخص: حبوب الإفطار المدعمة بفيتامين ب12 قد تساعدك أيضًا على زيادة مستويات فيتامين ب12 لديك. كوب واحد (59 جرامًا) من Malt-O-Meal Raisin Bran يوفر 62% من المدخول اليومي الموصى به.
6. التونة
التونة سمكة شائعة الاستهلاك ومصدر رائع للعناصر الغذائية، بما في ذلك البروتين والفيتامينات والمعادن.
تحتوي التونة على تركيزات عالية من فيتامين ب12، خاصة في العضلات الموجودة تحت الجلد مباشرة، والمعروفة باسم العضلات الداكنة.
توفر حصة 3.5 أونصة (100 جرام) من التونة المطبوخة 453% من المدخول اليومي الموصى به للفيتامين.
تحتوي نفس حجم الحصة أيضًا على كمية جيدة من البروتين الخالي من الدهون والفوسفور والسيلينيوم وفيتامينات A و B3.
تحتوي التونة المعلبة أيضًا على كمية لا بأس بها من فيتامين ب12. تحتوي علبة (165 جرامًا) من التونة الخفيفة المعلبة في الماء على 115% من المدخول اليومي الموصى به.
ملخص: توفر حصة 3.5 أونصة (100 جرام) من التونة المطبوخة 10.9 ميكروغرام من فيتامين ب12. وهذا يمثل 453% من المدخول اليومي الموصى به.
قراءة مقترحة: 16 طعامًا غنيًا بفيتامين ب3 (النياسين)
7. خميرة التغذية المدعمة
خميرة التغذية هي مصدر نباتي جيد للبروتين والفيتامينات والمعادن.
إنها نوع من الخميرة يُزرع خصيصًا ليُستخدم كغذاء، وليس كعامل تخمير في الخبز والبيرة.
فيتامين ب12 لا يوجد بشكل طبيعي في خميرة التغذية. ومع ذلك، يتم تدعيمها عادة، مما يجعلها مصدرًا رائعًا لفيتامين ب12.
كما هو الحال مع حبوب الإفطار المدعمة، فإن فيتامين ب12 في خميرة التغذية صديق للنباتيين لأنه مصنوع صناعيًا.
ملعقتان كبيرتان (15 جرامًا) من خميرة التغذية قد تحتويان على ما يصل إلى 733% من المدخول اليومي الموصى به لفيتامين ب12.
أضافت إحدى الدراسات خميرة التغذية إلى أنظمة غذائية للنباتيين الذين يتناولون الأطعمة النيئة ووجدت أنها زادت مستويات فيتامين ب12 في الدم وساعدت في تقليل علامات الدم لنقص فيتامين ب12.
ملخص: ملعقتان كبيرتان (15 جرامًا) من خميرة التغذية قد توفران ما يصل إلى 17.6 ميكروغرام من فيتامين ب12. وهذا يمثل 733% من المدخول اليومي الموصى به.
8. سمك السلمون المرقط
يعتبر سمك السلمون المرقط قوس قزح من الأسماك الأكثر صحة.
هذا النوع من أسماك المياه العذبة مصدر رائع للبروتين والدهون الصحية وفيتامينات ب.
توفر حصة 3.5 أونصة (100 جرام) من فيليه سمك السلمون المرقط حوالي 312% من المدخول اليومي الموصى به لفيتامين ب12 و 1,171 مجم من أحماض أوميغا 3 الدهنية.
يوصي الخبراء بأن يكون المدخول اليومي المشترك من أحماض أوميغا 3 الدهنية حمض الإيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) 250-500 مجم.
سمك السلمون المرقط هو أيضًا مصدر رائع للمعادن مثل المنغنيز والفوسفور والسيلينيوم.
ملخص: تحتوي حصة 3.5 أونصة (100 جرام) من سمك السلمون المرقط على 7.5 ميكروغرام من فيتامين ب12. وهذا يمثل 312% من المدخول اليومي الموصى به.
9. السلمون
يشتهر السلمون باحتوائه على أحد أعلى تركيزات أحماض أوميغا 3 الدهنية. ومع ذلك، فهو أيضًا مصدر ممتاز لفيتامينات ب.
يمكن أن تحتوي نصف قطعة فيليه (178 جرامًا) من السلمون المطبوخ على 208% من المدخول اليومي الموصى به لفيتامين ب12.
قد توفر نفس حجم الحصة أيضًا 4,123 مجم من أحماض أوميغا 3 الدهنية.
إلى جانب محتواه العالي من الدهون، يوفر السلمون كمية عالية من البروتين، مع حوالي 40 جرامًا في نصف قطعة فيليه (178 جرامًا).
ملخص: نصف قطعة فيليه (178 جرامًا) من السلمون المطبوخ توفر أكثر من 200% من المدخول اليومي الموصى به لفيتامين ب12.
قراءة مقترحة: 12 طعامًا صحيًا غنيًا بالحديد لصحة أفضل
10. حليب غير الألبان المدعم
حليب غير الألبان شائع بين أولئك الذين يرغبون في بديل نباتي مغذٍ لحليب الألبان.
بينما لا يحتوي حليب الصويا واللوز والأرز بشكل طبيعي على نسبة عالية من فيتامين ب12، إلا أنه عادة ما يتم تدعيمه، مما يجعله مصدرًا ممتازًا لهذا الفيتامين.
أحد الأمثلة هو حليب الصويا، الذي يمكن أن يوفر ما يصل إلى 86% من المدخول اليومي الموصى به لفيتامين ب12 في كوب واحد (240 مل).
لهذا السبب، يمكن أن يكون حليب غير الألبان المدعم خيارًا رائعًا لأولئك الذين يرغبون في زيادة تناولهم لفيتامين ب12 وتجنب النقص.
على غرار فيتامين ب12 في المصادر المدعمة الأخرى، فإن فيتامين ب12 في حليب غير الألبان مصنوع صناعيًا، لذا فهو صديق للنباتيين.
ملخص: كوب واحد (240 مل) من حليب الصويا يحتوي على 2.1 ميكروغرام من فيتامين ب12، أو 86% من المدخول اليومي الموصى به.
11. الحليب ومنتجات الألبان
الحليب ومنتجات الألبان مثل الزبادي والجبن هي مصادر رائعة للبروتين والعديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك فيتامين ب12.
كوب واحد (240 مل) من الحليب كامل الدسم يوفر 46% من المدخول اليومي الموصى به لفيتامين ب12.
الجبن أيضًا مصدر غني بفيتامين ب12. يمكن أن تحتوي شريحة كبيرة واحدة (22 جرامًا) من جبن السويسري على حوالي 28% من المدخول اليومي الموصى به.
يمكن أن يكون الزبادي العادي كامل الدسم أيضًا مصدرًا جيدًا. وقد ثبت أنه يساعد في تحسين حالة فيتامين ب12 لدى الأشخاص الذين يعانون من نقص في الفيتامين.
ومن المثير للاهتمام أن الدراسات أظهرت أن الجسم يمتص فيتامين ب12 في الحليب ومنتجات الألبان بشكل أفضل من فيتامين ب12 في لحم البقر أو السمك أو البيض.
على سبيل المثال، أظهرت دراسة أجريت على أكثر من 5,000 شخص أن منتجات الألبان كانت أكثر فعالية من الأسماك في زيادة مستويات فيتامين ب12.
ملخص: منتجات الألبان مصدر رائع لفيتامين ب12. كوب واحد من الزبادي كامل الدسم يوفر ما يصل إلى 23% من المدخول اليومي الموصى به، وشريحة واحدة (28 جرامًا) من جبن السويسري تحتوي على 16%.
12. البيض
البيض مصدر رائع للبروتين الكامل وفيتامينات ب، وخاصة ب2 وب12.
بيضتان كبيرتان (100 جرام) توفران حوالي 46% من المدخول اليومي الموصى به لفيتامين ب12، بالإضافة إلى 39% من المدخول اليومي الموصى به لفيتامين ب2.
أظهرت الأبحاث أن صفار البيض يحتوي على مستويات أعلى من فيتامين ب12 من بياض البيض، وأن فيتامين ب12 في صفار البيض أسهل في الامتصاص. لذلك، يوصى بتناول البيض الكامل بدلاً من بياضه فقط.
بالإضافة إلى الحصول على جرعة جيدة من فيتامين ب12، ستحصل على كمية صحية من فيتامين د. البيض هو أحد الأطعمة القليلة التي تحتوي عليه بشكل طبيعي، مع 11% من المدخول اليومي الموصى به في بيضتين كبيرتين.
ملخص: بيضتان كبيرتان (100 جرام) تحتويان على 1.1 ميكروغرام من فيتامين ب12. وهذا يمثل 46% من المدخول اليومي الموصى به.
هل يجب عليك تناول مكملات فيتامين ب12؟
يوصى بمكملات فيتامين ب12 للأشخاص المعرضين لخطر نقص فيتامين ب12.
يشمل هؤلاء كبار السن، والنساء الحوامل أو المرضعات، والنباتيين والنباتيين الصرف، والأفراد الذين يعانون من مشاكل معوية، وأولئك الذين خضعوا لجراحة في المعدة.
كما هو الحال مع فيتامين ب12 في المصادر المدعمة، فإن فيتامين ب12 في المكملات مصنوع صناعيًا، لذا فهو صديق للنباتيين.
يمكن العثور على مكملات فيتامين ب12 بأشكال عديدة. يمكنك ابتلاعها أو مضغها أو شربها أو وضعها تحت لسانك. يمكن لمقدم الرعاية الصحية الخاص بك أيضًا حقنك بفيتامين ب12.
أظهرت الأبحاث أن فيتامين ب12 الذي يتم تناوله عن طريق الفم والحقن العضلي فعالان بنفس القدر في استعادة مستويات فيتامين ب12 لدى الأشخاص الذين يعانون من نقص في الفيتامين.
وجدت دراسة أن الأشخاص الذين يعانون من مستويات منخفضة من فيتامين ب12 استعادوا مخزونهم بعد 90 يومًا من تناول المكملات أو حقن فيتامين ب12.
ومع ذلك، ليس كل نقص فيتامين ب12 ناتجًا عن عدم كفاية المدخول الغذائي. يحدث أحيانًا بسبب نقص العامل الداخلي، وهو بروتين ضروري للامتصاص الفعال لفيتامين ب12.
نقص العامل الداخلي أكثر شيوعًا لدى كبار السن ويرتبط عادة بمرض المناعة الذاتية المعروف باسم فقر الدم الخبيث.
العلاج الأكثر شيوعًا لفقر الدم الخبيث هو حقن فيتامين ب12 مدى الحياة، ولكن يتم امتصاص كميات صغيرة من فيتامين ب12 بدون العامل الداخلي. خلصت إحدى المراجعات إلى أن تناول 1,000 ميكروغرام يوميًا هو بديل فعال للحقن.
ملخص: يوصى بمكملات فيتامين ب12 للأشخاص الذين يتجنبون المنتجات الحيوانية أو لديهم ضعف في الامتصاص. يمكن العثور عليها بأشكال مختلفة، وتتراوح الجرعات من 150 إلى 2,000 ميكروغرام.
ملخص
فيتامين ب12 هو عنصر غذائي رئيسي يحتاجه جسمك للعديد من الوظائف الأساسية.
يمكن العثور عليه بكميات كبيرة في المنتجات الحيوانية والأطعمة المدعمة والمكملات الغذائية. بعض أغنى المصادر هي الكبد ولحم البقر والسردين والمحار ومنتجات الألبان.
سواء كنت ترغب في زيادة مخزونك من الفيتامينات أو منع النقص، فإن تناول هذه الأطعمة قد يحسن صحتك العامة بشكل كبير.
