النياسين، المعروف أيضًا بفيتامين ب3، هو مغذٍ دقيق يستخدمه جسمك لعملية الأيض السليمة، ووظيفة الجهاز العصبي، والحماية المضادة للأكسدة.
إنه عنصر غذائي أساسي، مما يعني أنه يجب عليك الحصول عليه من الطعام، حيث لا يستطيع جسمك إنتاجه بشكل مستقل.
بما أن النياسين قابل للذوبان في الماء، فإن أي فائض يتم إفرازه عبر البول بدلاً من تخزينه في جسمك. لذلك، من المهم تناول الأطعمة الغنية بالنياسين بانتظام.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةالكمية الغذائية الموصى بها لهذا العنصر الغذائي هي 16 ملغ يوميًا للرجال و 14 ملغ للنساء - وهي كافية لتلبية احتياجات حوالي 98% من البالغين.
إليك 16 طعامًا غنيًا بالنياسين.
1. الكبد
الكبد هو أحد أفضل المصادر الطبيعية للنياسين.
حصة نموذجية بحجم 3 أونصات (85 جرامًا) من كبد البقر المطبوخ توفر 14.7 ملغ من النياسين، أو 91% من الكمية الغذائية الموصى بها للرجال وأكثر من 100% للنساء.
كبد الدجاج هو أيضًا مصدر جيد، حيث يوفر 73% و 83% من الكمية الغذائية الموصى بها للرجال والنساء لكل حصة مطبوخة بحجم 3 أونصات (85 جرامًا)، على التوالي.
بالإضافة إلى ذلك، الكبد مغذٍ بشكل لا يصدق، ومليء بالبروتين، والحديد، والكولين، وفيتامين أ، وفيتامينات ب الأخرى.
ملخص: الكبد هو أحد أفضل المصادر الطبيعية للنياسين، حيث يوفر 91% من الكمية الغذائية الموصى بها للرجال وأكثر من 100% للنساء لكل حصة بحجم 3 أونصات (85 جرامًا).
2. صدر الدجاج
الدجاج، وخاصة لحم الصدر، هو مصدر جيد للنياسين والبروتين الخالي من الدهون.
ثلاث أونصات (85 جرامًا) من صدر الدجاج المطبوخ، منزوع العظم والجلد، تحتوي على 11.4 ملغ من النياسين، 71% و 81% من الكمية الغذائية الموصى بها للرجال والنساء، على التوالي.
نفس الكمية من أفخاذ الدجاج منزوعة العظم والجلد تحتوي على نصف هذه الكمية فقط.
صدور الدجاج مليئة أيضًا بالبروتين، حيث تحتوي على 8.7 جرام لكل أونصة مطبوخة (28 جرامًا)، مما يجعلها خيارًا ممتازًا للأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية وعالية البروتين المصممة لفقدان الوزن.
ملخص: صدر الدجاج هو مصدر ممتاز للبروتين الخالي من الدهون والنياسين، حيث يحتوي على 71% و 81% من الكمية الغذائية الموصى بها للرجال والنساء، على التوالي. بالمقارنة، توفر أفخاذ الدجاج حوالي نصف هذه الكمية.
3. التونة
التونة مصدر جيد للنياسين وخيار رائع للأشخاص الذين يتناولون السمك ولكن لا يتناولون اللحوم.
علبة واحدة بحجم 5.8 أونصة (165 جرامًا) من التونة الخفيفة توفر 21.9 ملغ من النياسين، أي أكثر من 100% من الكمية الغذائية الموصى بها لكل من الرجال والنساء.
كما أنها غنية بالبروتين، وفيتامين ب6، وفيتامين ب12، والسيلينيوم، وأحماض أوميغا 3 الدهنية.
هناك بعض القلق بشأن سمية الزئبق حيث يمكن أن يتراكم هذا المعدن في لحم التونة. ومع ذلك، يعتبر تناول علبة واحدة في الأسبوع آمنًا لمعظم الناس.
ملخص: علبة واحدة من التونة توفر أكثر من 100% من الكمية الغذائية الموصى بها من النياسين لكل من الرجال والنساء، مما يجعلها خيارًا ممتازًا لآكلي الأسماك.
4. الديك الرومي
على الرغم من أن الديك الرومي يحتوي على كمية أقل من النياسين مقارنة بالدجاج، إلا أنه يوفر التربتوفان، الذي يمكن لجسمك تحويله إلى نياسين.
ثلاث أونصات (85 جرامًا) من صدر الديك الرومي المطبوخ تحتوي على 6.3 ملغ من النياسين وكمية كافية من التربتوفان لإنتاج حوالي ملليجرام إضافي من النياسين.
هذا يعادل تقريبًا 46% من الكمية الغذائية الموصى بها للرجال و 52% للنساء.
ومع ذلك، بما أن متوسط استهلاك النياسين في الولايات المتحدة هو 28 ملغ يوميًا للرجال و 18 ملغ يوميًا للنساء، فمن غير المرجح أن يحتاج جسمك إلى تحويل الكثير من التربتوفان إلى نياسين.
يستخدم التربتوفان أيضًا لإنتاج الناقل العصبي السيروتونين وهرمون الميلاتونين، وهما مهمان للمزاج والنوم.
ملخص: يحتوي الديك الرومي على النياسين والتربتوفان. يمكن لجسمك تحويل التربتوفان إلى نياسين. يوفران معًا حوالي 50% من الكمية الغذائية الموصى بها من النياسين للرجال و 60% من الكمية الغذائية الموصى بها للنساء. يؤثر التربتوفان أيضًا على المزاج والنوم.
5. السلمون
السلمون - وخاصة السلمون البري - هو أيضًا مصدر جيد للنياسين.
قطعة واحدة مطبوخة بحجم 3 أونصات (85 جرامًا) من السلمون الأطلسي البري تحتوي على 53% من الكمية الغذائية الموصى بها للرجال و 61% للنساء.
نفس الحصة من السلمون الأطلسي المستزرع تحتوي على كمية أقل قليلاً - حوالي 42% فقط من الكمية الغذائية الموصى بها للرجال و 49% للنساء.
السلمون هو أيضًا مصدر ممتاز لأحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي يمكن أن تساعد في مكافحة الالتهابات وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب واضطرابات المناعة الذاتية.
يحتوي السلمون البري على كمية أكبر قليلاً من أوميغا 3 مقارنة بالسلمون المستزرع، ولكن كلاهما مصدر جيد.
ملخص: السلمون البري هو مصدر جيد للنياسين، حيث يوفر أكثر من نصف الكمية الغذائية الموصى بها للرجال والنساء لكل حصة. بالإضافة إلى ذلك، فهو غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية، المفيدة لصحة القلب.
قراءة مقترحة: 26 طعامًا يساعدك على بناء العضلات الصافية
6. الأنشوجة
تناول الأنشوجة المعلبة طريقة غير مكلفة لتلبية احتياجاتك من النياسين.
توفر الأنشوجة الواحدة حوالي 5% من الكمية الغذائية الموصى بها للرجال والنساء البالغين. لذلك، تناول عشرة أنشوجة يمنحك نصف النياسين الذي تحتاجه يوميًا.
هذه الأسماك الصغيرة هي أيضًا مصدر ممتاز للسيلينيوم، حيث تحتوي على حوالي 4% من الكمية اليومية الموصى بها لكل أنشوجة.
يرتبط تناول الأطعمة الغنية بالسيلينيوم بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان بنسبة 22%، وخاصة سرطان الثدي والرئة والمريء والمعدة والبروستاتا.
ملخص: الأنشوجة طريقة مريحة لتلبية احتياجاتك من النياسين من المأكولات البحرية. تحتوي الأنشوجة المعلبة الواحدة على 5% من الكمية الغذائية الموصى بها، والتي يمكن أن تتراكم بسرعة.
7. لحم الخنزير
القطع الخالية من الدهون من لحم الخنزير، مثل لحم الخاصرة أو شرائح لحم الخنزير الخالية من الدهون، هي مصادر جيدة للنياسين.
3 أونصات (85 جرامًا) من لحم الخاصرة المشوي تحتوي على 6.3 ملغ من النياسين، أو 39% و 45% من الكمية الغذائية الموصى بها للرجال والنساء، على التوالي.
بالمقارنة، نفس الحصة من قطعة دهنية مثل كتف لحم الخنزير المشوي تحتوي على 20% فقط من الكمية الغذائية الموصى بها للرجال و 24% للنساء.
لحم الخنزير هو أيضًا أحد أفضل مصادر الثيامين الغذائية - المعروف أيضًا بفيتامين ب1 - وهو فيتامين أساسي لعملية الأيض في جسمك.
ملخص: توفر قطع لحم الخنزير الخالية من الدهون مثل الخاصرة حوالي 40% من الكمية الغذائية الموصى بها لكل حصة بحجم 3 أونصات (85 جرامًا). تحتوي القطع الدهنية على النياسين أيضًا، ولكن بتركيزات أقل.
قراءة مقترحة: أفضل 12 طعامًا غنيًا بفيتامين ب12 لصحة مثالية
8. اللحم المفروم
اللحم المفروم مصدر جيد للنياسين وغني بالبروتين والحديد وفيتامين ب12 والسيلينيوم والزنك.
تحتوي الأصناف الأقل دهونًا من اللحم المفروم على نياسين أكثر لكل أونصة من المنتجات الدهنية.
على سبيل المثال، حصة مطبوخة بحجم 3 أونصات (85 جرامًا) من اللحم المفروم الخالي من الدهون بنسبة 95% توفر 6.2 ملغ من النياسين، بينما نفس الكمية من اللحم المفروم الخالي من الدهون بنسبة 70% تحتوي على 4.1 ملغ فقط.
وجدت بعض الأبحاث أن لحم البقر الذي يتغذى على العشب يوفر المزيد من أحماض أوميغا 3 الدهنية ومضادات الأكسدة المفيدة للقلب مقارنة بلحم البقر التقليدي الذي يتغذى على الحبوب، مما يجعله خيارًا مغذيًا للغاية.
ملخص: اللحم المفروم مصدر جيد للنياسين. تحتوي الأصناف الأقل دهونًا على حوالي ثلث كمية النياسين أكثر من الأصناف الدهنية. علاوة على ذلك، قد يحتوي لحم البقر الذي يتغذى على العشب على المزيد من مضادات الأكسدة وأوميغا 3 مقارنة بلحم البقر التقليدي الذي يتغذى على الحبوب.
9. الفول السوداني
الفول السوداني هو أحد أفضل المصادر النباتية للنياسين.
ملعقتان كبيرتان (32 جرامًا) من زبدة الفول السوداني تحتويان على 4.3 ملغ من النياسين، أي ما يقرب من 25% من الكمية الغذائية الموصى بها للرجال و 30% للنساء.
الفول السوداني غني أيضًا بالبروتين، والدهون الأحادية غير المشبعة، وفيتامين هـ، وفيتامين ب6، والمغنيسيوم، والفوسفور، والمنغنيز.
بينما يحتوي الفول السوداني على سعرات حرارية عالية نسبيًا، تظهر الأبحاث أن تناوله يوميًا يرتبط بفوائد صحية مثل تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2. بالإضافة إلى ذلك، لا يؤدي استهلاك الفول السوداني اليومي إلى زيادة الوزن.
ملخص: الفول السوداني غني بالنياسين، حيث يوفر حوالي ثلث الكمية الغذائية الموصى بها للرجال والنساء في ملعقتين كبيرتين فقط من زبدة الفول السوداني. كما أنه مصدر جيد للدهون الصحية للقلب والفيتامينات والمعادن المختلفة.
10. الأفوكادو
تحتوي حبة أفوكادو متوسطة الحجم على 3.5 ملغ من النياسين، أو 21% و 25% من الكمية الغذائية الموصى بها للرجال والنساء، على التوالي.
كما أنها غنية بالألياف والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن.
تحتوي حبة أفوكادو واحدة على أكثر من ضعف كمية البوتاسيوم الموجودة في الموزة.
الأفوكادو هي أيضًا مصادر ممتازة للدهون الأحادية غير المشبعة، والتي قد تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب عند تناولها بانتظام.
ملخص: توفر حبة أفوكادو واحدة أكثر من 20% من الكمية الغذائية الموصى بها من النياسين وهي غنية بالألياف والدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب والمعادن مثل البوتاسيوم.
قراءة مقترحة: أفضل 13 طعامًا عالي البروتين قليل الدهن للأنظمة الغذائية الصحية
11. الأرز البني
كوب واحد (195 جرامًا) من الأرز البني المطبوخ يحتوي على 18% من الكمية الغذائية الموصى بها من النياسين للرجال و 21% للنساء.
ومع ذلك، تشير بعض الأبحاث إلى أن 30% فقط من النياسين في الحبوب متاح للامتصاص، مما يجعله مصدرًا أقل مثالية من الأطعمة الأخرى.
بالإضافة إلى محتواه من النياسين، الأرز البني غني بالألياف، والثيامين، وفيتامين ب6، والمغنيسيوم، والفوسفور، والمنغنيز، والسيلينيوم.
وقد ثبت أن استبدال الأرز الأبيض بالأرز البني يقلل الالتهابات ويحسن مؤشرات صحة القلب لدى النساء البدينات وذوات الوزن الزائد.
ملخص: كوب واحد (195 جرامًا) من الأرز البني المطبوخ يحتوي على حوالي 20% من الكمية الغذائية الموصى بها من النياسين. ومع ذلك، تشير بعض الأبحاث إلى أن العناصر الغذائية من الحبوب أقل امتصاصًا من مصادر الطعام الأخرى.
12. القمح الكامل
منتجات القمح الكامل - مثل خبز ومعكرونة القمح الكامل - غنية أيضًا بالنياسين.
وذلك لأن الطبقة الخارجية الغنية بالنياسين من حبوب القمح - النخالة - يتم تضمينها في دقيق القمح الكامل ولكن يتم إزالتها من الدقيق الأبيض المكرر.
على سبيل المثال، تحتوي قطعة واحدة من خبز المافن الإنجليزي المصنوع من القمح الكامل على حوالي 15% من الكمية الغذائية الموصى بها للرجال والنساء، ولكن قطعة المافن الإنجليزي المصنوعة من الدقيق الأبيض غير المدعم توفر حوالي 5% فقط.
ومع ذلك، مثل الأرز البني، يتم هضم وامتصاص حوالي 30% فقط من النياسين في منتجات القمح الكامل.
ملخص: تحتوي منتجات القمح الكامل على النياسين، ولكن مثل الأرز البني، فإن النياسين فيها أقل توفرًا للامتصاص منه في المصادر الحيوانية أو النباتية.
13. الفطر
الفطر هو أحد أفضل المصادر النباتية للنياسين، حيث يوفر 2.5 ملغ لكل كوب (70 جرامًا) - 15% و 18% من الكمية الغذائية الموصى بها للرجال والنساء، على التوالي.
هذا يجعل هذه الفطريات اللذيذة خيارًا جيدًا للنباتيين أو النباتيين الذين يبحثون عن مصادر طبيعية للنياسين.
الفطر الذي يزرع تحت مصابيح الشمس ينتج أيضًا فيتامين د وهو أحد أفضل المصادر الغذائية النباتية لهذا الفيتامين.
ومن المثير للاهتمام أن الدراسات وجدت أن استهلاك فيتامين د من خلال الفطر فعال مثل المكملات الغذائية لرفع مستويات فيتامين د لدى البالغين الذين يعانون من نقص.
ملخص: الفطر مصدر جيد للنياسين، حيث يحتوي على حوالي 15% و 18% من الكمية الغذائية الموصى بها للرجال والنساء، على التوالي، لكل كوب (70 جرامًا). عند زراعته تحت مصابيح الشمس، يكون أيضًا مصدرًا جيدًا جدًا لفيتامين د.
14. البازلاء الخضراء
البازلاء الخضراء هي مصدر نباتي جيد للنياسين عالي الامتصاص، حيث تحتوي على 3 ملغ لكل كوب (145 جرامًا) - حوالي 20% من الكمية الغذائية الموصى بها لكل من الرجال والنساء.
كما أنها غنية بالألياف، حيث تحتوي على 7.4 جرام لكل كوب (145 جرامًا).
يوفر كوب واحد من البازلاء الخضراء أكثر من 25% من الألياف اللازمة لشخص يستهلك 2000 سعرة حرارية يوميًا.
تظهر الدراسات أن البازلاء غنية أيضًا بمضادات الأكسدة ومركبات أخرى قد تقلل من خطر الإصابة بالسرطان، وتخفض مستويات الكوليسترول، وتعزز نمو بكتيريا الأمعاء الصحية.
ملخص: البازلاء الخضراء مصدر جيد للنياسين عالي الامتصاص، حيث توفر حوالي 20% من الكمية الغذائية الموصى بها لكل كوب (145 جرامًا). كما أنها غنية بالألياف ومضادات الأكسدة ومركبات أخرى مرتبطة بفوائد صحية مختلفة.
15. البطاطس
البطاطس البيضاء مصدر جيد للنياسين - سواء بقشرها أو بدونه.
توفر حبة بطاطس كبيرة مخبوزة 4.2 ملغ من النياسين، أي ما يقرب من 25% من الكمية الغذائية الموصى بها للرجال و 30% للنساء.
وفقًا لمراجعة واحدة، تحتوي بطاطس روسيت البنية على أعلى كمية من النياسين من بين أي نوع من البطاطس - 2 ملغ لكل 100 جرام.
البطاطا الحلوة هي أيضًا مصدر جيد، حيث توفر تقريبًا نفس كمية النياسين الموجودة في البطاطس البيضاء العادية.
ملخص: البطاطس البيضاء والحلوة مصادر جيدة للنياسين وتحتوي على حوالي 10% من الكمية الغذائية الموصى بها للرجال والنساء لكل 100 جرام. من بين أنواع البطاطس الشائعة، تحتوي بطاطس روسيت على أكبر قدر من النياسين.
16. الأطعمة المدعمة والمعززة
العديد من الأطعمة مدعمة أو معززة بالنياسين، مما يحولها من مصادر فقيرة لهذا العنصر الغذائي إلى مصادر جيدة.
الأطعمة المدعمة هي التي يتم إضافة عناصر غذائية إضافية إليها، بينما الأطعمة المعززة هي التي يتم إضافة عناصر غذائية إليها كانت قد فقدت أثناء المعالجة.
العديد من حبوب الإفطار ومنتجات الحبوب المكررة مثل الخبز الأبيض والمعكرونة يتم تعزيزها أو تدعيمها بالنياسين لتحسين محتواها الغذائي.
وجدت إحدى الدراسات أن الأمريكي العادي يحصل على المزيد من النياسين من المنتجات المدعمة والمعززة أكثر من المصادر الغذائية الطبيعية.
ملخص: العديد من الأطعمة، وخاصة الحبوب ومنتجات الحبوب المكررة، تحتوي على نياسين إضافي يضاف أثناء المعالجة. توفر هذه الأنواع من الأطعمة المزيد من النياسين في النظام الغذائي الأمريكي العادي مقارنة بالمصادر الطبيعية.
قراءة مقترحة: 14 طريقة سهلة لزيادة تناول البروتين
ملخص
النياسين، أو فيتامين ب3، هو عنصر غذائي أساسي يجب أن تستهلكه من خلال نظامك الغذائي حيث لا يستطيع جسمك تصنيعه أو تخزينه. من بين أمور أخرى، يساعد النياسين في عملية الأيض والجهاز العصبي لديك.
العديد من الأطعمة غنية بالنياسين، وخاصة المنتجات الحيوانية مثل اللحوم والأسماك والدواجن.
تشمل المصادر النباتية الأفوكادو والفول السوداني والحبوب الكاملة والفطر والبازلاء الخضراء والبطاطس.
عادة ما تكون حبوب الإفطار الجاهزة ومنتجات الحبوب المكررة مدعمة أو معززة بالنياسين، مما يجعلها أحد المصادر الرئيسية للنياسين في النظام الغذائي الأمريكي العادي.
