فيتامين C هو فيتامين قابل للذوبان في الماء ويوجد في العديد من الأطعمة، وخاصة الفواكه والخضروات.
يُعرف بكونه مضاد أكسدة قوي، بالإضافة إلى تأثيراته الإيجابية على صحة الجلد ووظيفة المناعة.
كما أنه حيوي لتخليق الكولاجين، والأنسجة الضامة، والعظام، والأسنان، والأوعية الدموية الصغيرة.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةلا يستطيع جسم الإنسان إنتاج أو تخزين فيتامين C. لذلك، من الضروري استهلاكه بانتظام بكميات كافية.
المدخول اليومي الموصى به حاليًا (RDI) لفيتامين C هو 90 ملغ.
تشمل أعراض النقص نزيف اللثة، وكثرة الكدمات والالتهابات، وضعف التئام الجروح، وفقر الدم، والإسقربوط.
فيما يلي أفضل 20 طعامًا غنيًا بفيتامين C.
1. برقوق الكاكادو
برقوق الكاكادو (Terminalia ferdinandiana) هو غذاء خارق أسترالي يحتوي على فيتامين C أكثر بـ 100 مرة من البرتقال.
يحتوي على أعلى تركيز معروف من فيتامين C، حيث يصل إلى 5300 ملغ لكل 100 جرام. حبة برقوق واحدة فقط تحتوي على 481 ملغ من فيتامين C، وهو ما يمثل 530% من المدخول اليومي الموصى به.
كما أنه غني بالبوتاسيوم، وفيتامين E، ومضاد الأكسدة اللوتين، الذي قد يفيد صحة العين.
ملخص: يحتوي برقوق الكاكادو على ما يصل إلى 5300 ملغ من فيتامين C لكل 100 جرام، مما يجعله أغنى مصدر معروف لهذا الفيتامين. حبة برقوق واحدة فقط توفر حوالي 530% من المدخول اليومي الموصى به.
2. كرز الأسيرولا
نصف كوب فقط (49 جرامًا) من كرز الأسيرولا الأحمر (Malpighia emarginata) يوفر 822 ملغ من فيتامين C أو 913% من المدخول اليومي الموصى به.
أظهرت الدراسات على الحيوانات التي استخدمت مستخلص الأسيرولا أنه قد يكون له خصائص مضادة للسرطان، ويساعد على منع تلف الجلد الناتج عن الأشعة فوق البنفسجية، وحتى يقلل من تلف الحمض النووي الناتج عن نظام غذائي سيء.
على الرغم من هذه النتائج الواعدة، لا توجد دراسات قائمة على البشر حول تأثيرات استهلاك كرز الأسيرولا.
ملخص: نصف كوب فقط من كرز الأسيرولا يوفر 913% من المدخول اليومي الموصى به لفيتامين C. قد يكون للفاكهة خصائص مضادة للسرطان، على الرغم من نقص الأبحاث القائمة على البشر.
3. ثمر الورد
ثمر الورد هو فاكهة صغيرة، حلوة، لاذعة من نبات الورد. وهي غنية بفيتامين C.
حوالي ست حبات من ثمر الورد توفر 119 ملغ من فيتامين C أو 132% من المدخول اليومي الموصى به.
فيتامين C ضروري لتخليق الكولاجين، الذي يدعم سلامة الجلد مع تقدمك في العمر.
وجدت الدراسات أن فيتامين C يقلل من تلف الجلد الناتج عن الشمس، ويقلل من التجاعيد، والجفاف، وتغير اللون ويحسن المظهر العام للجلد. يساعد فيتامين C أيضًا في التئام الجروح وحالات الجلد الالتهابية مثل التهاب الجلد.
ملخص: يوفر ثمر الورد 426 ملغ من فيتامين C لكل 100 جرام. حوالي ست قطع من هذه الفاكهة توفر 132% من المدخول اليومي الموصى به وتشجع على بشرة ذات مظهر صحي.
4. فلفل حار
تحتوي حبة فلفل حار خضراء واحدة على 109 ملغ من فيتامين C أو 121% من المدخول اليومي الموصى به. بالمقارنة، توفر حبة فلفل حار حمراء واحدة 65 ملغ أو 72% من المدخول اليومي الموصى به.
علاوة على ذلك، الفلفل الحار غني بالكابسيسين، المركب المسؤول عن طعمه الحار. قد يقلل الكابسيسين أيضًا من الألم والالتهاب.
هناك أيضًا دليل على أن حوالي ملعقة كبيرة (10 جرامات) من مسحوق الفلفل الحار الأحمر قد تساعد في زيادة حرق الدهون.
ملخص: يحتوي الفلفل الحار الأخضر على 242 ملغ من فيتامين C لكل 100 جرام. لذلك، توفر حبة فلفل حار خضراء واحدة 121% من المدخول اليومي الموصى به، بينما توفر حبة فلفل حار حمراء واحدة 72%.
5. الجوافة
هذه الفاكهة الاستوائية ذات اللب الوردي موطنها المكسيك وأمريكا الجنوبية.
تحتوي حبة جوافة واحدة على 126 ملغ من فيتامين C أو 140% من المدخول اليومي الموصى به. وهي غنية بشكل خاص بمضاد الأكسدة الليكوبين.
وجدت دراسة استمرت ستة أسابيع شملت 45 شابًا سليمًا أن تناول 400 جرام من الجوافة المقشرة يوميًا، أو حوالي 7 قطع من هذه الفاكهة، خفض بشكل كبير ضغط الدم ومستويات الكوليسترول الكلية لديهم.
ملخص: تحتوي الجوافة على 228 ملغ من فيتامين C لكل 100 جرام. توفر حبة جوافة واحدة 140% من المدخول اليومي الموصى به لهذا الفيتامين.
6. الفلفل الأصفر الحلو
يزداد محتوى فيتامين C في الفلفل الحلو أو الفلفل الرومي مع نضجه.
نصف كوب فقط (75 جرامًا) من الفلفل الأصفر يوفر 137 ملغ من فيتامين C، أو 152% من المدخول اليومي الموصى به، وهو ضعف الكمية الموجودة في الفلفل الأخضر.
تناول ما يكفي من فيتامين C مهم لصحة عينيك وقد يساعد في الحماية من تطور إعتام عدسة العين.
وجدت دراسة أجريت على أكثر من 300 امرأة أن أولئك الذين تناولوا كميات أكبر من فيتامين C لديهم خطر أقل بنسبة 33% لتطور إعتام عدسة العين مقارنة بأولئك الذين تناولوا أقل كميات.
ملخص: يحتوي الفلفل الأصفر على أعلى تركيز من فيتامين C بين جميع أنواع الفلفل الحلو، حيث يبلغ 183 ملغ لكل 100 جرام. يوفر نصف كوب من الفلفل الأصفر الحلو 152% من المدخول اليومي الموصى به.
قراءة مقترحة: أفضل 12 طعامًا لبشرة صحية
7. الكشمش الأسود
نصف كوب (56 جرامًا) من الكشمش الأسود (Ribes nigrum) يحتوي على 101 ملغ من فيتامين C أو 112% من المدخول اليومي الموصى به.
تمنحها الفلافونويدات المضادة للأكسدة المعروفة باسم الأنثوسيانين لونها الغني والداكن.
أظهرت الدراسات أن الأنظمة الغذائية الغنية بمضادات الأكسدة مثل فيتامين C والأنثوسيانين قد تقلل من التلف التأكسدي المرتبط بالأمراض المزمنة، بما في ذلك أمراض القلب والسرطان والأمراض العصبية التنكسية.
ملخص: يحتوي الكشمش الأسود على 181 ملغ من فيتامين C لكل 100 جرام. نصف كوب من الكشمش الأسود يحتوي على 112% من المدخول اليومي الموصى به لفيتامين C وقد يساعد في تقليل الالتهاب المزمن.
8. الزعتر
جرامًا بجرام، يحتوي الزعتر الطازج على فيتامين C أكثر بثلاث مرات من البرتقال وهو أحد أعلى تركيزات فيتامين C بين جميع الأعشاب الطهوية.
أونصة واحدة (28 جرامًا) من الزعتر الطازج توفر 45 ملغ من فيتامين C، وهو ما يمثل 50% من المدخول اليومي الموصى به.
حتى مجرد رش 1-2 ملعقة كبيرة (3-6 جرامات) من الزعتر الطازج على وجبتك يضيف 3.5-7 ملغ من فيتامين C إلى نظامك الغذائي، مما يمكن أن يقوي مناعتك ويساعد في مكافحة العدوى.
بينما الزعتر علاج شائع لالتهاب الحلق وحالات الجهاز التنفسي، فإنه غني أيضًا بفيتامين C، الذي يساعد على تحسين صحة المناعة، وتكوين الأجسام المضادة، وتدمير الفيروسات والبكتيريا، وتطهير الخلايا المصابة.
ملخص: يحتوي الزعتر على فيتامين C أكثر من معظم الأعشاب الطهوية، حيث يبلغ 160 ملغ لكل 100 جرام. أونصة واحدة من الزعتر الطازج توفر 50% من المدخول اليومي الموصى به لفيتامين C. الزعتر والأطعمة الأخرى الغنية بفيتامين C تعزز مناعتك.
قراءة مقترحة: 12 فائدة صحية مثبتة للعنب من أجل صحتك
9. البقدونس
ملعقتان كبيرتان (8 جرامات) من البقدونس الطازج تحتويان على 10 ملغ من فيتامين C، مما يوفر 11% من المدخول اليومي الموصى به.
إلى جانب الخضروات الورقية الأخرى، يعتبر البقدونس مصدرًا مهمًا للحديد غير الهيمي النباتي.
يزيد فيتامين C من امتصاص الحديد غير الهيمي. وهذا يساعد على منع وعلاج فقر الدم الناجم عن نقص الحديد.
أعطت دراسة استمرت شهرين لأشخاص يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا 500 ملغ من فيتامين C مرتين يوميًا مع وجباتهم. في نهاية الدراسة، زادت مستويات الحديد لديهم بنسبة 17%، والهيموجلوبين بنسبة 8%، والفيريتين، وهو الشكل المخزن للحديد، بنسبة 12%.
ملخص: يحتوي البقدونس على 133 ملغ من فيتامين C لكل 100 جرام. رش ملعقتين كبيرتين من البقدونس الطازج على وجبتك يوفر 11% من المدخول اليومي الموصى به لفيتامين C، مما يساعد على زيادة امتصاص الحديد.
10. سبانخ الخردل
كوب واحد من سبانخ الخردل المقطعة النيئة يوفر 195 ملغ من فيتامين C أو 217% من المدخول اليومي الموصى به.
على الرغم من أن حرارة الطهي تقلل من محتوى فيتامين C في الأطعمة، إلا أن كوبًا واحدًا من سبانخ الخردل المطبوخة لا يزال يوفر 117 ملغ من فيتامين C أو 130% من المدخول اليومي الموصى به.
كما هو الحال مع العديد من الخضروات الورقية الداكنة، سبانخ الخردل غنية أيضًا بفيتامين A، والبوتاسيوم، والكالسيوم، والمنغنيز، والألياف، والفولات.
ملخص: يحتوي سبانخ الخردل على 130 ملغ من فيتامين C لكل 100 جرام. كوب واحد من هذه الخضروات الورقية يوفر 217% من المدخول اليومي الموصى به لفيتامين C عندما يكون نيئًا، أو 130% عندما يكون مطبوخًا.
11. الكرنب الأجعد (الكايل)
الكرنب الأجعد هو خضروات صليبية.
كوب واحد من الكرنب الأجعد النيء المقطع يوفر 80 ملغ من فيتامين C أو 89% من المدخول اليومي الموصى به. كما يوفر كميات عالية من فيتامين K والكاروتينات اللوتين والزياكسانثين.
كوب واحد من الكرنب الأجعد المطبوخ يوفر 53 ملغ أو 59% من المدخول اليومي الموصى به لفيتامين C.
بينما يقلل طهي هذه الخضروات من محتواها من فيتامين C، وجدت إحدى الدراسات أن غلي أو قلي أو تبخير الخضروات الورقية يساعد على إطلاق المزيد من مضادات الأكسدة فيها. قد تساعد هذه المضادات الأكسدة القوية في تقليل الأمراض الالتهابية المزمنة.
ملخص: يحتوي الكرنب الأجعد على 120 ملغ من فيتامين C لكل 100 جرام. كوب واحد من الكرنب الأجعد النيء يوفر 89% من المدخول اليومي الموصى به لفيتامين C، بينما يوفر كوب مطبوخ على البخار قليلاً 59%.
12. الكيوي
تحتوي حبة كيوي متوسطة الحجم على 71 ملغ من فيتامين C أو 79% من المدخول اليومي الموصى به.
أظهرت الدراسات أن فاكهة الكيوي الغنية بفيتامين C قد تساعد في تقليل الإجهاد التأكسدي، وخفض الكوليسترول، وتحسين المناعة.
وجدت دراسة أجريت على 30 شخصًا سليمًا تتراوح أعمارهم بين 20 و 51 عامًا أن تناول 2-3 حبات كيوي يوميًا لمدة 28 يومًا قلل من لزوجة الصفائح الدموية بنسبة 18% وخفض الدهون الثلاثية بنسبة 15%. قد يقلل هذا من خطر الجلطات الدموية والسكتة الدماغية.
وجدت دراسة أخرى أجريت على 14 رجلاً يعانون من نقص فيتامين C أن تناول حبتين كيوي يوميًا لمدة أربعة أسابيع زاد من نشاط خلايا الدم البيضاء بنسبة 20%. عادت مستويات فيتامين C في الدم إلى طبيعتها بعد أسبوع واحد فقط، بعد أن زادت بنسبة 304%.
ملخص: يحتوي الكيوي على 93 ملغ من فيتامين C لكل 100 جرام. توفر حبة كيوي متوسطة الحجم 79% من المدخول اليومي الموصى به من فيتامين C، مما يفيد الدورة الدموية والمناعة.
قراءة مقترحة: 9 فوائد صحية لليوسفي: تعزيز المناعة والتغذية
13. البروكلي
البروكلي هو خضروات صليبية. يوفر نصف كوب من البروكلي المطبوخ 51 ملغ من فيتامين C أو 57% من المدخول اليومي الموصى به.
أظهرت العديد من الدراسات الرصدية وجود ارتباط محتمل بين تناول الكثير من الخضروات الصليبية الغنية بفيتامين C وانخفاض الإجهاد التأكسدي، وتحسين المناعة، وتقليل خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب.
أعطت دراسة عشوائية 27 شابًا مدخنًا بشراهة حصة 250 جرامًا من البروكلي المطبوخ على البخار تحتوي على 146 ملغ من فيتامين C يوميًا. بعد عشرة أيام، انخفضت مستويات علامة الالتهاب البروتين التفاعلي C لديهم بنسبة 48%.
ملخص: يحتوي البروكلي على 89 ملغ من فيتامين C لكل 100 جرام. يوفر نصف كوب من البروكلي المطبوخ على البخار 57% من المدخول اليومي الموصى به من فيتامين C وقد يقلل من خطر الإصابة بالأمراض الالتهابية.
14. كرنب بروكسل
يوفر نصف كوب من كرنب بروكسل المطبوخ 49 ملغ أو 54% من المدخول اليومي الموصى به لفيتامين C.
مثل معظم الخضروات الصليبية، كرنب بروكسل غني أيضًا بالألياف، وفيتامين K، والفولات، وفيتامين A، والمنغنيز، والبوتاسيوم.
كلا فيتاميني C و K مهمان لصحة عظامك. على وجه الخصوص، يساعد فيتامين C في تكوين الكولاجين، وهو الجزء الليفي من عظامك.
وجدت مراجعة كبيرة عام 2018 أن تناول كمية عالية من فيتامين C الغذائي كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بكسور الورك بنسبة 26% وانخفاض خطر الإصابة بهشاشة العظام بنسبة 33%.
ملخص: يحتوي كرنب بروكسل على 85 ملغ من فيتامين C لكل 100 جرام. يوفر نصف كوب من كرنب بروكسل المطبوخ على البخار 54% من المدخول اليومي الموصى به لفيتامين C، مما قد يحسن قوة ووظيفة عظامك.
15. الليمون
أُعطي الليمون للبحارة خلال القرن الثامن عشر لمنع الإسقربوط. توفر حبة ليمون كاملة نيئة، بما في ذلك قشرتها، 83 ملغ من فيتامين C، أو 92% من المدخول اليومي الموصى به.
يعمل فيتامين C في عصير الليمون أيضًا كمضاد للأكسدة.
عندما تُقطع الفواكه والخضروات، يتعرض إنزيم بوليفينول أوكسيديز للأكسجين. يؤدي هذا إلى الأكسدة ويحول الطعام إلى اللون البني. يعمل وضع عصير الليمون على الأسطح المكشوفة كحاجز، مما يمنع عملية الاسمرار.
ملخص: يحتوي الليمون على 77 ملغ من فيتامين C لكل 100 جرام، مع توفير حبة ليمون متوسطة 92% من المدخول اليومي الموصى به. لفيتامين C فوائد قوية مضادة للأكسدة ويمكن أن يمنع الفواكه والخضروات المقطعة من التحول إلى اللون البني.
16. الليتشي
توفر حبة ليتشي واحدة ما يقرب من 7 ملغ من فيتامين C، أو 7.5% من المدخول اليومي الموصى به، بينما توفر حصة كوب واحد 151%.
تحتوي الليتشي أيضًا على أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية، والتي تفيد دماغك وقلبك وأوعيتك الدموية.
الدراسات الخاصة بالليتشي غير متوفرة. ومع ذلك، توفر هذه الفاكهة الكثير من فيتامين C، المعروف بدوره في تخليق الكولاجين وصحة الأوعية الدموية.
وجدت دراسة رصدية أجريت على 196 ألف شخص أن أولئك الذين تناولوا أعلى كميات من فيتامين C لديهم خطر أقل بنسبة 42% للإصابة بالسكتة الدماغية. كل حصة إضافية من الفاكهة أو الخضروات خفضت الخطر بنسبة 17% إضافية.
ملخص: تحتوي الليتشي على 72 ملغ من فيتامين C لكل 100 جرام. تحتوي حبة ليتشي واحدة على متوسط 7.5% من المدخول اليومي الموصى به لفيتامين C، بينما توفر حصة كوب واحد 151%.
17. الكاكا الأمريكية
الكاكا هي فاكهة برتقالية اللون تشبه الطماطم. هناك العديد من الأصناف المختلفة.
على الرغم من أن الكاكا اليابانية هي الأكثر شعبية، إلا أن الكاكا الأمريكية الأصلية (Diospyros virginiana) تحتوي على فيتامين C أكثر بتسع مرات تقريبًا.
تحتوي حبة كاكا أمريكية واحدة على 16.5 ملغ من فيتامين C أو 18% من المدخول اليومي الموصى به.
ملخص: تحتوي الكاكا الأمريكية على 66 ملغ من فيتامين C لكل 100 جرام. تحتوي حبة كاكا أمريكية واحدة على 18% من المدخول اليومي الموصى به لفيتامين C.
18. البابايا
كوب واحد (145 جرامًا) من البابايا يوفر 87 ملغ من فيتامين C، أو 97% من المدخول اليومي الموصى به.
يساعد فيتامين C أيضًا الذاكرة وله تأثيرات قوية مضادة للالتهابات على دماغك.
في إحدى الدراسات، أعطي 20 شخصًا يعانون من مرض الزهايمر الخفيف مستخلص بابايا مركز لمدة ستة أشهر. أظهرت النتائج انخفاضًا في الالتهاب وانخفاضًا بنسبة 40% في الإجهاد التأكسدي.
ملخص: تحتوي البابايا على 62 ملغ من فيتامين C لكل 100 جرام. يوفر كوب واحد من البابايا 87 ملغ من فيتامين C، مما قد يساعد في تحسين الذاكرة.
19. الفراولة
يوفر كوب واحد من أنصاف الفراولة (152 جرامًا) 89 ملغ من فيتامين C أو 99% من المدخول اليومي الموصى به.
تحتوي الفراولة على مزيج متنوع وقوي من فيتامين C، والمنغنيز، والفلافونويدات، والفولات، ومضادات الأكسدة المفيدة الأخرى.
أظهرت الدراسات أنه نظرًا لمحتواها العالي من مضادات الأكسدة، قد تساعد الفراولة في منع السرطان، وأمراض الأوعية الدموية، والخرف، والسكري.
وجدت دراسة أجريت على 27 شخصًا يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي أن تناول الفراولة المجففة بالتجميد يوميًا - ما يعادل 3 أكواب طازجة - قلل من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب.
في نهاية الدراسة التي استمرت ثمانية أسابيع، انخفضت مستويات الكوليسترول الضار LDL لديهم بنسبة 11%، بينما انخفضت مستويات علامة التهاب الأوعية الدموية VCAM بنسبة 18%.
ملخص: تحتوي الفراولة على 59 ملغ من فيتامين C لكل 100 جرام. يوفر كوب واحد من أنصاف الفراولة 89 ملغ من فيتامين C. قد تساعد هذه الفاكهة المغذية صحة قلبك ودماغك.
قراءة مقترحة: البرتقال: المغذيات، الفوائد الصحية، والعصير
20. البرتقال
توفر حبة برتقال متوسطة الحجم 70 ملغ من فيتامين C، وهو ما يمثل 78% من المدخول اليومي الموصى به.
يشكل البرتقال، الذي يُستهلك على نطاق واسع، جزءًا كبيرًا من المدخول الغذائي لفيتامين C.
يمكن أن تساعدك الفواكه الحمضية الأخرى أيضًا في تلبية احتياجاتك من فيتامين C. على سبيل المثال، يحتوي نصف حبة جريب فروت على 44 ملغ أو 73% من المدخول اليومي الموصى به، وحبة يوسفي على 24 ملغ أو 39% من المدخول اليومي الموصى به، وعصير حبة ليمون على 13 ملغ أو 22% من المدخول اليومي الموصى به.
ملخص: يحتوي البرتقال على 53 ملغ من فيتامين C لكل 100 جرام. توفر حبة برتقال متوسطة 70 ملغ من فيتامين C. الفواكه الحمضية الأخرى، مثل الجريب فروت واليوسفي والليمون، هي أيضًا مصادر جيدة لهذا الفيتامين.
ملخص
فيتامين C حيوي لجهازك المناعي، والأنسجة الضامة، وصحة القلب والأوعية الدموية، من بين العديد من الأدوار الهامة الأخرى.
عدم الحصول على ما يكفي من هذا الفيتامين يمكن أن يكون له آثار سلبية على صحتك.
بينما قد تكون الفواكه الحمضية هي المصدر الأكثر شهرة لفيتامين C، فإن مجموعة واسعة من الفواكه والخضروات غنية بهذا الفيتامين وقد تتجاوز الكميات الموجودة في الفواكه الحمضية.
من خلال تناول بعض الأطعمة المقترحة أعلاه كل يوم، يجب أن تكون احتياجاتك مغطاة.
نظام غذائي غني بفيتامين C هو خطوة أساسية نحو صحة جيدة والوقاية من الأمراض.
