فيتامين د هو المغذي الوحيد الذي ينتجه جسمك عند التعرض لأشعة الشمس.
ومع ذلك، قد لا يحصل ما يصل إلى 50% من سكان العالم على ما يكفي من الشمس، و40% من سكان الولايات المتحدة يعانون من نقص فيتامين د.
يرجع هذا جزئيًا إلى أن الناس يقضون وقتًا أطول في الأماكن المغلقة، ويضعون واقي الشمس في الخارج، ويتبعون نظامًا غذائيًا غربيًا منخفضًا في المصادر الجيدة لهذا الفيتامين.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةالقيمة اليومية الموصى بها هي 800 وحدة دولية (20 ميكروغرام) من فيتامين د يوميًا من الأطعمة.
إذا لم تحصل على ما يكفي من أشعة الشمس، فمن المرجح أن يكون مدخولك أقرب إلى 1000 وحدة دولية (25 ميكروغرام) يوميًا.
إليك 7 أطعمة صحية غنية بفيتامين د.
1. السلمون
السلمون هو سمك دهني شائع ومصدر رائع لفيتامين د.
وفقًا لقاعدة بيانات تكوين الأغذية التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA)، تحتوي حصة 3.5 أونصة (100 جرام) من السلمون الأطلسي المستزرع على 526 وحدة دولية من فيتامين د، أو 66% من القيمة اليومية.
سواء كان السلمون بريًا أو مستزرعًا يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا.
في المتوسط، يحتوي السلمون البري على 988 وحدة دولية من فيتامين د لكل حصة 3.5 أونصة (100 جرام)، أو 124% من القيمة اليومية. وقد وجدت بعض الدراسات مستويات أعلى في السلمون البري — تصل إلى 1300 وحدة دولية لكل حصة.
ومع ذلك، يحتوي السلمون المستزرع على 25% فقط من هذا المبلغ. ومع ذلك، توفر حصة واحدة من السلمون المستزرع حوالي 250 وحدة دولية من فيتامين د، أو 32% من القيمة اليومية.
ملخص: يحتوي السلمون البري على حوالي 988 وحدة دولية من فيتامين د لكل حصة، بينما يحتوي السلمون المستزرع على 250 وحدة دولية، في المتوسط. وهذا يمثل 124% و 32% من القيمة اليومية، على التوالي.
2. الرنجة والسردين
الرنجة سمكة تؤكل في جميع أنحاء العالم. يمكن تقديمها نيئة أو معلبة أو مدخنة أو مخللة.
هذه السمكة الصغيرة هي أيضًا واحدة من أفضل مصادر فيتامين د.
توفر الرنجة الأطلسية الطازجة 216 وحدة دولية لكل حصة 3.5 أونصة (100 جرام)، وهو ما يمثل 27% من القيمة اليومية.
إذا لم تكن الأسماك الطازجة هي المفضلة لديك، فإن الرنجة المخللة هي أيضًا مصدر جيد لفيتامين د، حيث توفر 112 وحدة دولية لكل حصة 3.5 أونصة (100 جرام)، أو 14% من القيمة اليومية.
ومع ذلك، تحتوي الرنجة المخللة أيضًا على كمية عالية من الصوديوم، والتي يستهلكها بعض الناس بكميات كبيرة جدًا.
السردين المعلب هو مصدر جيد لفيتامين د أيضًا — تحتوي علبة واحدة (3.8 أونصة) على 177 وحدة دولية أو 22% من القيمة اليومية.
أنواع أخرى من الأسماك الدهنية هي أيضًا مصادر جيدة لفيتامين د. يوفر الهلبوت والماكريل 384 وحدة دولية و 360 وحدة دولية لكل نصف فيليه، على التوالي.
ملخص: تحتوي الرنجة على 216 وحدة دولية من فيتامين د لكل حصة 3.5 أونصة (100 جرام). الرنجة المخللة والسردين والأسماك الدهنية الأخرى، مثل الهلبوت والماكريل، هي أيضًا مصادر جيدة.
3. زيت كبد سمك القد
زيت كبد سمك القد هو مكمل شائع. إذا كنت لا تحب السمك، فإن تناول زيت كبد سمك القد يمكن أن يكون مفتاحًا للحصول على بعض العناصر الغذائية غير المتوفرة في مصادر أخرى.
إنه مصدر ممتاز لفيتامين د — حوالي 448 وحدة دولية لكل ملعقة صغيرة (4.9 مل)، وهو ما يمثل 56% من القيمة اليومية. وقد استخدم لسنوات عديدة للوقاية من النقص وعلاجه لدى الأطفال.
زيت كبد سمك القد هو أيضًا مصدر رائع لفيتامين أ، حيث يحتوي على 150% من القيمة اليومية في ملعقة صغيرة واحدة (4.9 مل) فقط. ومع ذلك، يمكن أن يكون فيتامين أ سامًا بكميات كبيرة.
لذلك، كن حذرًا مع زيت كبد سمك القد، وتأكد من عدم تناول الكثير منه.
بالإضافة إلى ذلك، زيت كبد سمك القد غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي يعاني الكثير من الناس من نقص فيها.
ملخص: يحتوي زيت كبد سمك القد على 448 وحدة دولية من فيتامين د لكل ملعقة صغيرة (4.9 مل) أو 56% من القيمة اليومية. كما أنه غني بالعناصر الغذائية الأخرى، مثل فيتامين أ وأحماض أوميغا 3 الدهنية.
4. التونة المعلبة
يستمتع الكثير من الناس بالتونة المعلبة بسبب نكهتها وطرق تخزينها السهلة.
كما أنها عادة ما تكون أرخص من شراء الأسماك الطازجة.
تحتوي التونة الخفيفة المعلبة على ما يصل إلى 268 وحدة دولية من فيتامين د في حصة 3.5 أونصة (100 جرام)، وهو ما يمثل 34% من القيمة اليومية.
كما أنها مصدر جيد للنياسين وفيتامين ك.
لسوء الحظ، تحتوي التونة المعلبة على ميثيل الزئبق، وهو سم موجود في العديد من أنواع الأسماك. إذا تراكم في جسمك، يمكن أن يسبب مشاكل صحية خطيرة.
ومع ذلك، فإن بعض أنواع الأسماك تشكل خطرًا أقل من غيرها. على سبيل المثال، التونة الخفيفة عادة ما تكون خيارًا أفضل من التونة البيضاء — تعتبر آمنة لتناول ما يصل إلى 6 أونصات (170 جرامًا) في الأسبوع.
ملخص: تحتوي التونة المعلبة على 268 وحدة دولية من فيتامين د لكل حصة. اختر التونة الخفيفة وتناول 6 أونصات (170 جرامًا) أو أقل في الأسبوع لمنع تراكم ميثيل الزئبق.
قراءة مقترحة: 7 طرق فعالة لزيادة مستويات فيتامين د لديك
5. صفار البيض
يجب أن يعلم الأشخاص الذين لا يأكلون السمك أن المأكولات البحرية ليست المصدر الوحيد لفيتامين د. البيض الكامل هو مصدر جيد آخر، بالإضافة إلى كونه طعامًا مغذيًا رائعًا.
بينما توجد معظم البروتينات في البيض في البياض، توجد الدهون والفيتامينات والمعادن في الغالب في الصفار.
يحتوي صفار بيضة واحدة نموذجية على 37 وحدة دولية من فيتامين د أو 5% من القيمة اليومية.
تعتمد مستويات فيتامين د في صفار البيض على التعرض لأشعة الشمس ومحتوى فيتامين د في علف الدجاج. عند إعطاء نفس العلف، تنتج الدجاجات التي تربى في المراعي وتتجول في الخارج تحت أشعة الشمس بيضًا بمستويات أعلى 3-4 مرات.
بالإضافة إلى ذلك، قد تحتوي البيض من الدجاج الذي يتغذى على علف غني بفيتامين د على ما يصل إلى 6000 وحدة دولية من فيتامين د لكل صفار. وهذا يمثل 7 أضعاف القيمة اليومية.
يمكن أن يكون اختيار البيض إما من الدجاج الذي يربى في الخارج أو الذي يسوق على أنه غني بفيتامين د طريقة رائعة لتلبية احتياجاتك اليومية.
ملخص: تحتوي البيض من الدجاج الذي يربى تجاريًا على حوالي 37 وحدة دولية فقط من فيتامين د لكل صفار. ومع ذلك، تحتوي البيض من الدجاج الذي يربى في الخارج أو يتغذى على علف غني بفيتامين د على مستويات أعلى بكثير.
6. الفطر
باستثناء الأطعمة المدعمة، الفطر هو المصدر الوحيد الجيد غير الحيواني لفيتامين د.
مثل البشر، يمكن للفطر أن يصنع هذا الفيتامين عند تعرضه للأشعة فوق البنفسجية.
ومع ذلك، ينتج الفطر فيتامين د2، بينما تنتج الحيوانات فيتامين د3.
على الرغم من أن فيتامين د2 يساعد على رفع مستويات فيتامين د في الدم، إلا أنه قد لا يكون فعالًا مثل فيتامين د3.
ومع ذلك، فإن الفطر البري مصادر ممتازة لفيتامين د2. تحتوي بعض الأنواع على ما يصل إلى 2300 وحدة دولية لكل حصة 3.5 أونصة (100 جرام) — ما يقرب من ثلاثة أضعاف القيمة اليومية.
من ناحية أخرى، غالبًا ما يزرع الفطر المزروع تجاريًا في الظلام ويحتوي على القليل جدًا من د2.
ومع ذلك، يتم معالجة بعض العلامات التجارية بالأشعة فوق البنفسجية (UV light). يمكن أن توفر هذه الفطر 130-450 وحدة دولية من فيتامين د2 لكل 3.5 أونصة (100 جرام).
ملخص: يمكن للفطر أن يصنع فيتامين د2 عند تعرضه للأشعة فوق البنفسجية. الفطر البري فقط أو الفطر المعالج بالأشعة فوق البنفسجية هي مصادر جيدة لفيتامين د.
قراءة مقترحة: 16 طعامًا غنيًا بفيتامين ب3 (النياسين)
7. الأطعمة المدعمة
مصادر فيتامين د الطبيعية محدودة، خاصة إذا كنت نباتيًا أو لا تحب السمك.
لحسن الحظ، يتم تدعيم بعض المنتجات الغذائية التي لا تحتوي بشكل طبيعي على فيتامين د بهذا المغذي.
حليب البقر
حليب البقر، وهو النوع الأكثر استهلاكًا من الحليب، هو بطبيعته مصدر جيد للعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك الكالسيوم والفوسفور والريبوفلافين.
في العديد من البلدان، يتم تدعيم حليب البقر بفيتامين د. وعادة ما يحتوي على حوالي 115-130 وحدة دولية لكل كوب (237 مل)، أو حوالي 15-22% من القيمة اليومية.
حليب الصويا
نظرًا لأن فيتامين د يوجد بشكل حصري تقريبًا في المنتجات الحيوانية، فإن النباتيين والنباتيين الصرف معرضون بشكل خاص لخطر عدم الحصول على ما يكفي منه.
لهذا السبب، غالبًا ما يتم تدعيم بدائل الحليب النباتية مثل حليب الصويا بهذا المغذي والفيتامينات والمعادن الأخرى الموجودة عادة في حليب البقر.
يحتوي كوب واحد (237 مل) عادة على 107-117 وحدة دولية من فيتامين د أو 13-15% من القيمة اليومية.
عصير البرتقال
يعاني حوالي 75% من الناس في جميع أنحاء العالم من عدم تحمل اللاكتوز، و2-3% آخرون يعانون من حساسية الحليب.
لهذا السبب، تقوم بعض البلدان بتدعيم عصير البرتقال بفيتامين د وعناصر غذائية أخرى، مثل الكالسيوم.
يمكن أن يبدأ كوب واحد (237 مل) من عصير البرتقال المدعم مع وجبة الإفطار يومك بما يصل إلى 100 وحدة دولية من فيتامين د، أو 12% من القيمة اليومية.
الحبوب والشوفان
يتم تدعيم بعض الحبوب والشوفان الفوري أيضًا بفيتامين د.
يمكن أن يوفر نصف كوب (78 جرامًا) من هذه الأطعمة 54-136 وحدة دولية أو ما يصل إلى 17% من القيمة اليومية.
على الرغم من أن الحبوب والشوفان المدعم يوفران كمية أقل من فيتامين د مقارنة بالعديد من المصادر الطبيعية، إلا أنهما لا يزالان طريقة جيدة لزيادة مدخولك.
ملخص: الأطعمة مثل حليب البقر وحليب الصويا وعصير البرتقال والحبوب والشوفان يتم تدعيمها أحيانًا بفيتامين د. تحتوي هذه الأطعمة على 54-136 وحدة دولية لكل حصة.
قراءة مقترحة: فيتامين د2 مقابل د3: ما الفرق وأيهما أفضل؟
فيتامين د والكالسيوم
فيتامين د ضروري لامتصاص الكالسيوم، الذي يلعب دورًا رئيسيًا في الحفاظ على قوة العظام وسلامة الهيكل العظمي.
الحصول على ما يكفي من فيتامين د والكالسيوم أمر بالغ الأهمية للحفاظ على صحة العظام والحماية من الاضطرابات مثل هشاشة العظام، وهي حالة تتميز بضعف العظام وهشاشتها.
يحتاج الأطفال والبالغون الذين تتراوح أعمارهم بين 1 و 70 عامًا إلى حوالي 600 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا، والتي يمكن أن تأتي من مزيج من مصادر الغذاء وأشعة الشمس. وفي الوقت نفسه، يجب أن يهدف البالغون فوق 70 عامًا إلى الحصول على 800 وحدة دولية (20 ميكروغرام) على الأقل من فيتامين د يوميًا.
القيمة اليومية، وهو نظام تصنيف يستخدم على ملصقات الأطعمة المعبأة، هي 800 وحدة دولية يوميًا.
تختلف احتياجات الكالسيوم أيضًا حسب العمر. يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 1 و 8 سنوات إلى حوالي 2500 ملغ من الكالسيوم يوميًا، والذين تتراوح أعمارهم بين 9 و 18 عامًا يحتاجون إلى حوالي 3000 ملغ يوميًا.
يحتاج البالغون الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 50 عامًا بشكل عام إلى حوالي 2500 ملغ يوميًا، والتي تنخفض إلى 2000 ملغ يوميًا لمن هم فوق 50 عامًا.
ملخص: يحتاج جسمك إلى فيتامين د لامتصاص الكالسيوم. وهذا يجعل الحصول على ما يكفي من فيتامين د والكالسيوم أمرًا بالغ الأهمية للحفاظ على صحة العظام ومنع هشاشة العظام.
ملخص
قضاء الوقت في الشمس طريقة جيدة للحصول على جرعتك اليومية من فيتامين د. ومع ذلك، فإن التعرض الكافي لأشعة الشمس يصعب تحقيقه بالنسبة للكثيرين.
قد يكون الحصول على ما يكفي من نظامك الغذائي وحده صعبًا، لكنه ليس مستحيلًا.
الأطعمة المذكورة في هذه المقالة هي بعض من أفضل مصادر فيتامين د المتاحة.
تناول الكثير من هذه الأطعمة الغنية بفيتامين د طريقة رائعة للتأكد من حصولك على ما يكفي من هذا المغذي المهم.
