أطعمة فيتامين ك: 53 خيارًا لذيذًا ومغذيًا

في هذه المقالة

فيتامين ك هو عنصر غذائي مهم يلعب دورًا حيويًا في تخثر الدم وكذلك في صحة العظام والقلب.

أطعمة فيتامين ك: 53 خيارًا لذيذًا ومغذيًا

بينما يعتبر نقص فيتامين ك نادرًا، فإن تناول كميات غير كافية قد يضر بصحتك بمرور الوقت. يمكن أن يؤدي عدم كفاية المدخول إلى ضعف تخثر الدم، وإضعاف العظام، وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.

لهذا السبب، يجب أن تحصل على كمية كافية من هذا الفيتامين من نظامك الغذائي. الحصول على القيمة اليومية البالغة 120 ميكروجرام يجب أن يمنع النقص لدى معظم الناس.

ما هو هدفك الرئيسي؟

خسارة الوزن

بناء العضلات

تناول طعامًا صحيًا

استكشاف مطابخ جديدة

إليك 53 نوعًا من الأطعمة التي توفر كميات عالية جدًا من فيتامين ك.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ك؟

فيتامين ك هو مجموعة من المركبات تنقسم إلى مجموعتين - K1 (فيلوكينون) و K2.

فيتامين K1، وهو الشكل الأكثر شيوعًا، يوجد بشكل رئيسي في الأطعمة النباتية، خاصة الخضروات الورقية الداكنة. أما K2، من ناحية أخرى، فيوجد فقط في الأطعمة الحيوانية والأطعمة النباتية المخمرة، مثل الناتو.

الأطعمة الـ 53 التالية هي مصادر جيدة لفيتامين ك.

23 نوعًا من الخضروات التي تحتوي على فيتامين ك

أفضل مصادر فيتامين K1 (فيلوكينون) هي الخضروات الورقية الخضراء الداكنة. يشير البادئة “فيلو” في اسم هذا الفيتامين إلى الأوراق.

1. الكرنب (المطبوخ)

1/2 كوب: 531 ميكروجرام (443% من القيمة اليومية)
100 جرام: 817 ميكروجرام (681% من القيمة اليومية)

2. أوراق الخردل (المطبوخة)

1/2 كوب: 415 ميكروجرام (346% من القيمة اليومية)
100 جرام: 593 ميكروجرام (494% من القيمة اليومية)

3. السلق السويسري (النيء)

ورقة واحدة: 398 ميكروجرام (332% من القيمة اليومية)
100 جرام: 830 ميكروجرام (692% من القيمة اليومية)

4. أوراق الكرنب (المطبوخة)

1/2 كوب: 386 ميكروجرام (322% من القيمة اليومية)
100 جرام: 407 ميكروجرام (339% من القيمة اليومية)

5. الناتو

1 أونصة: 313 ميكروجرام (261% من القيمة اليومية)
100 جرام: 1,103 ميكروجرام (920% من القيمة اليومية)

6. السبانخ (النيئة)

1 كوب: 145 ميكروجرام (121% من القيمة اليومية)
100 جرام: 483 ميكروجرام (402% من القيمة اليومية)

7. البروكلي (المطبوخ)

1/2 كوب: 110 ميكروجرام (92% من القيمة اليومية)
100 جرام: 141 ميكروجرام (118% من القيمة اليومية)

8. براعم بروكسل (المطبوخة)

1/2 كوب: 109 ميكروجرام (91% من القيمة اليومية)
100 جرام: 140 ميكروجرام (117% من القيمة اليومية)

9. كبد البقر

شريحة واحدة: 72 ميكروجرام (60% من القيمة اليومية)
100 جرام: 106 ميكروجرام (88% من القيمة اليومية)

10. شرائح لحم الخنزير

3 أونصات: 59 ميكروجرام (49% من القيمة اليومية)
100 جرام: 69 ميكروجرام (57% من القيمة اليومية)

11. الدجاج

3 أونصات: 51 ميكروجرام (43% من القيمة اليومية)
100 جرام: 60 ميكروجرام (50% من القيمة اليومية)

12. معجون كبد الأوز

1 ملعقة كبيرة: 48 ميكروجرام (40% من القيمة اليومية)
100 جرام: 369 ميكروجرام (308% من القيمة اليومية)

13. الفاصوليا الخضراء (المطبوخة)

1/2 كوب: 30 ميكروجرام (25% من القيمة اليومية)
100 جرام: 48 ميكروجرام (40% من القيمة اليومية)

14. البرقوق المجفف

5 قطع: 28 ميكروجرام (24% من القيمة اليومية)
100 جرام: 60 ميكروجرام (50% من القيمة اليومية)

15. الكيوي

ثمرة واحدة: 28 ميكروجرام (23% من القيمة اليومية)
100 جرام: 40 ميكروجرام (34% من القيمة اليومية)

16. زيت فول الصويا

1 ملعقة كبيرة: 25 ميكروجرام (21% من القيمة اليومية)
100 جرام: 184 ميكروجرام (153% من القيمة اليومية)

17. الأجبان الصلبة

1 أونصة: 25 ميكروجرام (20% من القيمة اليومية)
100 جرام: 87 ميكروجرام (72% من القيمة اليومية)

18. الأفوكادو

نصف ثمرة متوسطة: 21 ميكروجرام (18% من القيمة اليومية)
100 جرام: 21 ميكروجرام (18% من القيمة اليومية)

19. البازلاء الخضراء (المطبوخة)

1/2 كوب: 21 ميكروجرام (17% من القيمة اليومية)
100 جرام: 26 ميكروجرام (22% من القيمة اليومية)

20. الأجبان الطرية

1 أونصة: 17 ميكروجرام (14% من القيمة اليومية)
100 جرام: 59 ميكروجرام (49% من القيمة اليومية)

21. أوراق الشمندر (المطبوخة)

1/2 كوب: 349 ميكروجرام (290% من القيمة اليومية)
100 جرام: 484 ميكروجرام (403% من القيمة اليومية)

22. البقدونس (الطازج)

غصن واحد: 164 ميكروجرام (137% من القيمة اليومية)
100 جرام: 1,640 ميكروجرام (1,367% من القيمة اليومية)

23. الملفوف (المطبوخ)

1/2 كوب: 82 ميكروجرام (68% من القيمة اليومية)
100 جرام: 109 ميكروجرام (91% من القيمة اليومية)

6 منتجات لحوم غنية بفيتامين ك

اللحوم الدهنية والكبد مصادر ممتازة لفيتامين K2، على الرغم من أن المحتوى يختلف باختلاف النظام الغذائي للحيوان وقد يختلف بين المناطق أو المنتجين. تذكر أن الأبحاث حول محتوى فيتامين K2 في الأطعمة الحيوانية غير مكتملة.

قراءة مقترحة: أفضل 10 مصادر نباتية للكالسيوم لنظام غذائي صحي

1. لحم الخنزير المقدد (بيكون)

3 أونصات: 30 ميكروجرام (25% من القيمة اليومية)
100 جرام: 35 ميكروجرام (29% من القيمة اليومية)

2. اللحم المفروم

3 أونصات: 8 ميكروجرام (7% من القيمة اليومية)
100 جرام: 9.4 ميكروجرام (8% من القيمة اليومية)

3. كبد الخنزير

3 أونصات: 6.6 ميكروجرام (6% من القيمة اليومية)
100 جرام: 7.8 ميكروجرام (7% من القيمة اليومية)

4. صدر البط

3 أونصات: 4.7 ميكروجرام (4% من القيمة اليومية)
100 جرام: 5.5 ميكروجرام (5% من القيمة اليومية)

5. كلى البقر

3 أونصات: 4.9 ميكروجرام (4% من القيمة اليومية)
100 جرام: 5.7 ميكروجرام (5% من القيمة اليومية)

6. كبد الدجاج

1 أونصة: 3.6 ميكروجرام (3% من القيمة اليومية)
100 جرام: 13 ميكروجرام (11% من القيمة اليومية)

9 أطعمة ألبان وبيض غنية بفيتامين ك

منتجات الألبان والبيض مصادر جيدة لفيتامين K2.

مثل اللحوم، يعتمد محتواها من الفيتامينات على النظام الغذائي للحيوان، وقد تختلف القيم المحددة حسب المنطقة أو المنتج.

1. جبنة يارلسبرغ

شريحة واحدة: 22 ميكروجرام (19% من القيمة اليومية)
100 جرام: 80 ميكروجرام (66% من القيمة اليومية)

2. الأجبان الطرية

1 أونصة: 17 ميكروجرام (14% من القيمة اليومية)
100 جرام: 59 ميكروجرام (49% من القيمة اليومية)

3. جبنة إيدام

شريحة واحدة: 13 ميكروجرام (11% من القيمة اليومية)
100 جرام: 49 ميكروجرام (41% من القيمة اليومية)

4. جبنة الروكفور

1 أونصة: 10 ميكروجرام (9% من القيمة اليومية)
100 جرام: 36 ميكروجرام (30% من القيمة اليومية)

5. صفار البيض

بيضة كبيرة واحدة: 5.8 ميكروجرام (5% من القيمة اليومية)
100 جرام: 34 ميكروجرام (29% من القيمة اليومية)

6. جبنة الشيدر

1 أونصة: 3.7 ميكروجرام (3% من القيمة اليومية)
100 جرام: 13 ميكروجرام (11% من القيمة اليومية)

7. الحليب كامل الدسم

1 كوب: 3.2 ميكروجرام (3% من القيمة اليومية)
100 جرام: 1.3 ميكروجرام (1% من القيمة اليومية)

8. الزبدة

1 ملعقة كبيرة: 3 ميكروجرام (2% من القيمة اليومية)
100 جرام: 21 ميكروجرام (18% من القيمة اليومية)

9. الكريمة

2 ملعقة كبيرة: 2.7 ميكروجرام (2% من القيمة اليومية)
100 جرام: 9 ميكروجرام (8% من القيمة اليومية)

7 فواكه غنية بفيتامين ك

لا تحتوي الفواكه عمومًا على نفس القدر من فيتامين K1 مثل الخضروات الورقية الخضراء، ولكن القليل منها يوفر كميات جيدة.

قراءة مقترحة: 21 طعاماً نباتياً غنياً بالحديد للنباتيين ومتبعي الحمية النباتية الصرفة

1. التوت الأسود

1/2 كوب: 14 ميكروجرام (12% من القيمة اليومية)
100 جرام: 20 ميكروجرام (17% من القيمة اليومية)

2. التوت الأزرق

1/2 كوب: 14 ميكروجرام (12% من القيمة اليومية)
100 جرام: 19 ميكروجرام (16% من القيمة اليومية)

3. الرمان

1/2 كوب: 14 ميكروجرام (12% من القيمة اليومية)
100 جرام: 16 ميكروجرام (14% من القيمة اليومية)

4. التين (المجفف)

5 قطع: 6.6 ميكروجرام (6% من القيمة اليومية)
100 جرام: 16 ميكروجرام (13% من القيمة اليومية)

5. الطماطم (المجففة بالشمس)

5 قطع: 4.3 ميكروجرام (4% من القيمة اليومية)
100 جرام: 43 ميكروجرام (36% من القيمة اليومية)

6. العنب

10 حبات عنب: 3.5 ميكروجرام (3% من القيمة اليومية)
100 جرام: 15 ميكروجرام (12% من القيمة اليومية)

7. الكشمش الأحمر

1 أونصة: 3.1 ميكروجرام (3% من القيمة اليومية)
100 جرام: 11 ميكروجرام (9% من القيمة اليومية)

8 مكسرات وبقوليات غنية بفيتامين ك

توفر بعض البقوليات والمكسرات كميات جيدة من فيتامين K1 ولكنها أقل بكثير من الخضروات الورقية.

1. فول الصويا (المطبوخ)

1/2 كوب: 16 ميكروجرام (13% من القيمة اليومية)
100 جرام: 33 ميكروجرام (28% من القيمة اليومية)

2. براعم المونج (المطبوخة)

1/2 كوب: 14 ميكروجرام (12% من القيمة اليومية)
100 جرام: 23 ميكروجرام (19% من القيمة اليومية)

3. الكاجو

1 أونصة: 9.7 ميكروجرام (8% من القيمة اليومية)
100 جرام: 34 ميكروجرام (28% من القيمة اليومية)

4. الفاصوليا الحمراء (المطبوخة)

1/2 كوب: 7.4 ميكروجرام (6% من القيمة اليومية)
100 جرام: 8.4 ميكروجرام (7% من القيمة اليومية)

5. البندق

1 أونصة: 4 ميكروجرام (3% من القيمة اليومية)
100 جرام: 14 ميكروجرام (12% من القيمة اليومية)

6. الصنوبر

10 حبات: 0.9 ميكروجرام (1% من القيمة اليومية)
100 جرام: 54 ميكروجرام (45% من القيمة اليومية)

7. البيكان

1 أونصة: 1 ميكروجرام (1% من القيمة اليومية)
100 جرام: 3.5 ميكروجرام (3% من القيمة اليومية)

8. الجوز

1 أونصة: 0.8 ميكروجرام (1% من القيمة اليومية)
100 جرام: 2.7 ميكروجرام (2% من القيمة اليومية)

الفوائد الصحية لفيتامين ك

قد يكون لإضافة المزيد من الأطعمة الغنية بفيتامين ك إلى نظامك الغذائي فوائد صحية وقائية. لاحظت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين لديهم مستويات أعلى من فيتامين K2 كانوا أقل عرضة للإصابة بالسرطان.

يبدو أن فيتامين K2 يحسن أيضًا جودة العظام، مما قد يؤدي إلى تقليل كسور العظام. كما أشارت مراجعة حديثة، لا تتأثر كثافة العظام دائمًا بتناول فيتامين K2، ولكن الأشخاص الذين تناولوا مكملات فيتامين التي تضمنت الكالسيوم وفيتامين د وفيتامين K2 كانوا أقل عرضة بنسبة 25 بالمائة للإصابة بكسر في العظام خلال حياتهم.

سلطت نفس المراجعة الضوء أيضًا على أهمية فيتامين ك للحفاظ على مستويات الأنسولين المتوازنة. أظهر المشاركون الذين تناولوا مكملات فيتامين K1 تحسنًا في مقاومة الأنسولين في إحدى الدراسات. أشارت دراسة أخرى إلى أن زيادة تناول فيتامين K1 أدت إلى انخفاض خطر الإصابة بالسكري.

بينما قد يساعد تناول المزيد من فيتامين ك في تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم لدى بعض الأشخاص، إلا أنه لا ينبغي أن يحل محل أي أدوية للسكري.

قد يلعب فيتامين ك أيضًا دورًا في الوقاية من مرض الزهايمر، حيث وُجد أن كبار السن الذين يتناولون فيتامين ك لديهم قدرات إدراكية محسنة وصعوبة أقل في استعادة الذكريات.

قراءة مقترحة: 44 طعامًا صحيًا قليل الكربوهيدرات مذاقها لا يصدق

كيف تلبي احتياجاتك من فيتامين ك؟

أغنى مصادر فيتامين K1 هي الخضروات الورقية الخضراء الداكنة. على سبيل المثال، يوفر نصف كوب (65 جرامًا) فقط من الكرنب المطبوخ 443% من القيمة اليومية.

للحصول على أقصى استفادة من فيتامين ك في الكرنب والأطعمة النباتية الأخرى، فكر في تناولها مع الزبدة أو الزيت. وذلك لأن فيتامين ك قابل للذوبان في الدهون وقد يتم امتصاصه بشكل أفضل عند دمجه مع الدهون.

يوجد فيتامين K2 فقط في الأطعمة الحيوانية وبعض الأطباق المخمرة. كما تنتج بكتيريا الأمعاء كميات صغيرة منه.

الناتو، وهو طبق ياباني مصنوع من فول الصويا المخمر، هو أحد أفضل مصادر فيتامين K2. تشمل المصادر الجيدة الأخرى اللحوم والكبد والجبن.

تشير الأدلة إلى أن عملية الأيض ووظائف فيتامين K1 و K2 مختلفة قليلاً، على الرغم من أن هذا غير مفهوم تمامًا. بينما لا تميز الإرشادات الغذائية حاليًا بين الاثنين، فمن المحتمل أن تكون فكرة جيدة تضمين كلا النوعين في نظامك الغذائي.

ملخص

يمكن العثور على فيتامين ك في العديد من الأطعمة النباتية والحيوانية. على الرغم من أن النقص نادر، فمن المهم التأكد من حصولك على ما يكفي من هذا الفيتامين الأساسي من خلال نظامك الغذائي.

الخضروات الورقية الداكنة غنية بشكل خاص بهذا الفيتامين، حيث توفر أنواع عديدة أكثر من 100% من القيمة اليومية في حصة واحدة. كما أن بعض أنواع الكبد مصادر جيدة أيضًا.

إذا كنت تتطلع إلى زيادة تناولك لفيتامين ك، فلا تبحث بعيدًا عن الأطعمة الموجودة في هذه القائمة.