في هذه المقالة
حمية الكيتو هي واحدة من أشهر الحميات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات في العالم.
على الرغم من شعبيتها الحديثة، إلا أنها موجودة منذ أكثر من 100 عام.
في الأصل، كان الغرض منها طبيًا. قبل وجود الأدوية المضادة للصرع، تم تقديم حمية الكيتو كخطة تغذية علاجية للمساعدة في علاج الأطفال المصابين بالصرع.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةاليوم، تُستخدم هذه الحمية منخفضة الكربوهيدرات جدًا بشكل أساسي لتعزيز فقدان الوزن وإدارة مستويات السكر في الدم.
الهدف من حميات الكيتو هو الحالة الكيتونية الغذائية، والتي تتحقق عن طريق تقييد تناول الكربوهيدرات، وتعديل استهلاك البروتين، وزيادة السعرات الحرارية التي يتم الحصول عليها من الدهون.
تقييد الجسم من الكربوهيدرات وزيادة السعرات الحرارية من الدهون يساعد جسمك على تحويل مصدر وقوده الرئيسي من الجلوكوز — وهو نوع من السكر — إلى الكيتونات، أو المركبات التي تتكون عن طريق تكسير الدهون والتي تعمل كمصدر بديل للوقود.
والنتيجة هي حالة استقلابية يفضل فيها الجسم الدهون كمصدر وقوده الأساسي.
بينما يسارع محبو حمية الكيتو إلى الاحتفال بفوائدها الصحية، بما في ذلك فقدان الوزن، وزيادة مستويات الكوليسترول الحميد (الجيد)، وانخفاض مستويات السكر في الدم، والأنسولين، والدهون الثلاثية، هناك أيضًا عيوب لهذه الحمية يجب مراعاتها قبل تجربتها.
يختلف الوقت الذي يستغرقه الدخول في الحالة الكيتونية، أو الحالة الأيضية المرتبطة باستخدام جسمك لأجسام الكيتون كوقود، من شخص لآخر.
علاوة على ذلك، يواجه العديد من الأفراد صعوبات في الدخول في الحالة الكيتونية في المقام الأول.
يشرح هذا المقال المدة التي يستغرقها الدخول في الحالة الكيتونية ولماذا قد لا تكون هناك — بعد.
كم يستغرق الدخول في الحالة الكيتونية؟
لجني فوائد حمية الكيتو، يجب أن يدخل جسمك في حالة تسمى الحالة الكيتونية.
هذه حالة استقلابية يحول فيها جسمك الدهون إلى جزيئات تسمى الكيتونات، والتي يستخدمها كمصدر رئيسي للطاقة عندما يكون الجلوكوز — وهو نوع من السكر — محدودًا.
أفضل طريقة للوصول إلى الحالة الكيتونية هي تقليل تناول الكربوهيدرات بشكل كبير.
في جهازك الهضمي، تتحلل الكربوهيدرات إلى جزيئات سكر — مثل الجلوكوز — حتى تتمكن من الانتقال عبر مجرى الدم واستخدامها للطاقة. إذا كان جسمك يحتوي على جلوكوز زائد، يمكن تخزينه في الكبد والعضلات في شكله التخزيني، الجليكوجين.
عن طريق تقليل تناول الكربوهيدرات بشكل كبير إلى أقل من حوالي 50 جرامًا يوميًا، يُجبر جسمك على استهلاك مخزونه من الجليكوجين للطاقة — وفي النهاية، التحول إلى استخدام الكيتونات كوقود.
يختلف الوقت الذي يستغرقه الدخول في الحالة الكيتونية من شخص لآخر.
بشكل عام، يمكن أن يستغرق 2-4 أيام إذا كنت تتناول 20-50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا. ومع ذلك، قد يجد بعض الأشخاص أن الأمر يستغرق أسبوعًا أو أكثر للوصول إلى هذه الحالة.
على سبيل المثال، قد يستغرق الأشخاص الذين يستهلكون عادة نظامًا غذائيًا عالي الكربوهيدرات قبل بدء حمية الكيتو وقتًا أطول للدخول في الحالة الكيتونية مقارنة بمن يتناولون عمومًا نظامًا غذائيًا منخفض إلى متوسط الكربوهيدرات. هذا لأن جسمك يحتاج إلى استنفاد مخزونه من الجليكوجين قبل الدخول في الحالة الكيتونية.
ملخص: يستغرق عادة 2-4 أيام للدخول في الحالة الكيتونية إذا كنت تتناول أقل من 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا. ومع ذلك، قد يستغرق الأمر وقتًا أطول لبعض الأشخاص اعتمادًا على عوامل مثل مستوى النشاط البدني، والعمر، والتمثيل الغذائي، وتناول الكربوهيدرات والدهون والبروتين.
كيف تعرف ما إذا كنت في الحالة الكيتونية
عندما ينتقل جسمك إلى الحالة الكيتونية، قد تواجه عدة أعراض — تُعرف أحيانًا باسم “إنفلونزا الكيتو”. تشمل هذه الأعراض الصداع، والتعب، والغثيان، ورائحة الفم الكريهة، وزيادة العطش.
بينما قد تعطيك هذه الأعراض مؤشرًا على أن جسمك في طور الانتقال، فإن أفضل طريقة لمعرفة ما إذا كنت في الحالة الكيتونية هي اختبار مستويات الكيتون في جسمك.
طرق قياس مستويات الكيتون
يعد اختبار مستويات الكيتون في جسمك أفضل طريقة لمعرفة ما إذا كنت في الحالة الكيتونية.
هناك ثلاثة أنواع من الكيتونات — أسيتوأسيتات، وأسيتون، وبيتا هيدروكسي بوتيرات — يمكنك قياسها عبر البول، والنفس، والدم، على التوالي.
يمكن قياس مستويات الأسيتوأسيتات عبر البول باستخدام شريط اختبار الكيتون في البول، والذي يتغير لونه إلى درجات مختلفة من الوردي أو الأرجواني اعتمادًا على مستوى الكيتون في بولك. الألوان الداكنة تعني عادة أن بولك يحتوي على مستويات أعلى.
شرائط اختبار البول هي طريقة رخيصة وبسيطة لمعرفة ما إذا كنت في الحالة الكيتونية. ومع ذلك، فهي ليست دقيقة مثل الأدوات الأخرى.
يمكن قياس مستويات الأسيتون باستخدام جهاز قياس الكيتون في النفس، مثل Ketonix. يومض هذا الجهاز بلون لإعلامك ما إذا كنت في الحالة الكيتونية ومدى ارتفاع مستويات الكيتون لديك.
تظهر الدراسات أن أجهزة قياس الكيتون في النفس دقيقة إلى حد ما.
يتم قياس مستويات بيتا هيدروكسي بوتيرات باستخدام جهاز قياس الكيتون في الدم، والذي يعمل بشكل مشابه لجهاز قياس السكر — وهو أداة تقيس مستويات الجلوكوز في الدم في المنزل.
لاستخدام جهاز قياس الكيتون في الدم، ما عليك سوى استخدام الإبرة الصغيرة المرفقة لوخز إصبعك وسحب الدم، ثم دع الجزء العلوي من الشريط يلامس دمك.
نطاق الكيتون في الدم من 1.5 إلى 3.0 مليمول لكل لتر مثالي للحفاظ على الحالة الكيتونية.
بينما تعد أجهزة قياس الكيتون في الدم فعالة في قياس الكيتونات، فإن الشرائط — على عكس شرائط اختبار البول — يمكن أن تكون باهظة الثمن.
يجب أن تمنحك الأدوات التي تقيس مستويات الكيتون فكرة دقيقة عما إذا كنت في الحالة الكيتونية. يتيح لك هذا معرفة ما إذا كنت بحاجة إلى إجراء تعديلات للدخول في هذه الحالة أو البقاء فيها.
ملخص: يمكنك معرفة ما إذا كنت في الحالة الكيتونية من خلال البحث عن الأعراض أو اختبار مستويات الكيتون لديك باستخدام جهاز قياس النفس، أو شرائط البول، أو جهاز قياس الكيتون في الدم.
قراءة مقترحة: الحالة الكيتونية: التعريف، الفوائد، المخاطر، والمزيد
لماذا يستغرق بعض الأشخاص وقتًا أطول للدخول في الحالة الكيتونية؟
هناك العديد من الأسباب التي تجعل بعض الأشخاص يستغرقون وقتًا أطول للدخول في الحالة الكيتونية من غيرهم.
تلعب عوامل متعددة بما في ذلك عمرك، والتمثيل الغذائي، ومستوى التمارين الرياضية، وتناول الكربوهيدرات والبروتين والدهون الحالي دورًا في المدة التي يستغرقها الدخول في الحالة الكيتونية.
في معظم الحالات، يكون استغراق وقت أطول للدخول في الحالة الكيتونية بسبب تناول المزيد من الكربوهيدرات عن غير قصد مما هو موصى به لحمية الكيتو. تناول الكثير من الكربوهيدرات يمكن أن يوقف جسمك عن إنتاج الكيتونات.
في تجربة سريرية حديثة تراقب الفوائد الصحية لحمية الكيتو، نصح الباحثون المرضى بتناول أقل من 20 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا، على الرغم من أن أبحاثًا أخرى تشير إلى أن الشخص الذي يتبع حمية الكيتو يمكن أن يستهلك ما بين 20 و 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا.
لذلك، قد تحتاج إلى تقليل تناول الكربوهيدرات بشكل أكبر إذا كنت تجد صعوبة في الدخول في الحالة الكيتونية.
خطأ شائع آخر هو عدم تناول ما يكفي من الدهون في حمية الكيتو. بشكل عام، يجب أن يهدف الأشخاص إلى استهلاك حوالي 55-60 بالمائة من سعراتهم الحرارية اليومية من الدهون، و 30-35 بالمائة من البروتين، و 5-10 بالمائة من الكربوهيدرات.
أيضًا، قد يجعل تناول الكثير من البروتين في حمية الكيتو من الصعب الدخول في الحالة الكيتونية، حيث قد يشجع جسمك على استخدام استحداث الجلوكوز — وهي عملية تحول الأحماض الأمينية من البروتين إلى سكر. الكثير من السكر يمكن أن يوقف جسمك عن إنتاج الكيتونات.
بصرف النظر عن النظام الغذائي، قد تؤثر عوامل نمط الحياة — بما في ذلك التمارين الرياضية، والنوم، والتوتر — على الوقت الذي يستغرقه الدخول في الحالة الكيتونية.
إذا كنت تواجه تحديات في الدخول في الحالة الكيتونية، فتحقق مما إذا كنت تتعامل مع أي من المشكلات المذكورة أعلاه.
ملخص: قد يستغرق الأمر وقتًا أطول للدخول في الحالة الكيتونية إذا كنت تستهلك كربوهيدرات أكثر مما هو موصى به، أو لا تتناول ما يكفي من الدهون، أو تعيش نمط حياة أكثر خمولًا، أو تواجه صعوبة في الحصول على قسط كافٍ من النوم.
قراءة مقترحة: 10 علامات وأعراض تدل على أنك في حالة الكيتوزية
ماذا يجب أن تعرف قبل “اتباع حمية الكيتو”؟
يُعتبر “اتباع حمية الكيتو” طريقة عصرية لفقدان الوزن، ولكن هناك مخاطر وعيوب معينة مرتبطة بالحمية يجب أخذها في الاعتبار قبل تجربتها بنفسك.
بينما يعاني الأشخاص الذين يتبعون حمية الكيتو عادة من فقدان وزن سريع في البداية — يصل إلى 10 أرطال في أسبوعين أو أقل — قد يكون هذا بسبب تأثير الحمية المدر للبول، مما يعني أن بعض — وليس كل — فقدان الوزن هو ببساطة بسبب فقدان الماء.
على الرغم من أن الحميات منخفضة الكربوهيدرات مرتبطة بانخفاض تناول السكر، مما يمكن أن يقلل من خطر إصابة الفرد بالسمنة والسكري واضطرابات التمثيل الغذائي الأخرى، إلا أن هناك مخاوف مختلفة لا تزال قائمة.
أحد المخاوف هو أن الآثار الصحية طويلة الأمد لحمية الكيتو غير معروفة.
قراءة مقترحة: هل تعمل مكملات الكيتون الخارجية حقًا لإنقاص الوزن؟
مضاعفات صحية طويلة الأمد لحمية الكيتو
تشمل الآثار الجانبية طويلة الأمد تراكم الدهون داخل الكبد، وحصوات الكلى، ومستويات البروتين غير الكافية، ونقص الفيتامينات، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لفهم العواقب بشكل كامل.
تحدٍ آخر مرتبط بحمية الكيتو هو انخفاض استهلاك الفواكه والخضروات، وزيادة استهلاك الدهون.
قد تسبب الحميات منخفضة الكربوهيدرات طويلة الأمد مع زيادة استهلاك الدهون التهابًا وإجهادًا تأكسديًا، وقد تسرع حتى الشيخوخة.
بالإضافة إلى ذلك، نظرًا لقيودها الصارمة، يمكن أن يكون الالتزام بحمية الكيتو تحديًا وحتى غير مستدام للعديد من الأشخاص.
أخيرًا، يمكن للأفراد الذين يعانون من مرض السكري ويتناولون الأنسولين أو الأدوية الخافضة لسكر الدم عن طريق الفم أن يعانوا من نقص السكر في الدم الشديد إذا لم يتم تعديل الأدوية بشكل مناسب قبل البدء في هذه الحمية. يجب على الأفراد الذين يعانون من أمراض البنكرياس أو الكبد، أو اضطرابات التمثيل الغذائي التحدث مع طبيبهم قبل محاولة هذه الحمية.
إذا كنت مهتمًا بالحالة الكيتونية، اسأل طبيبك إذا كانت حمية الكيتو قد تكون مناسبة لك.
ملخص: على الرغم من الشعبية المتزايدة لحمية الكيتو، إلا أن لها عواقب صحية محتملة. تحدث مع طبيبك قبل تجربة حمية الكيتو.
نصائح لتحقيق الحالة الكيتونية
إذا كنت تواجه صعوبة في الدخول في الحالة الكيتونية، فإليك بعض النصائح التي يمكن أن تساعدك على الوصول إليها:
- تناول 20-50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا. يمكن أن يشجع هذا جسمك على إنتاج الكيتونات. قد يحتاج الأشخاص الذين يواجهون صعوبة في الدخول في الحالة الكيتونية إلى الالتزام بالحد الأدنى من هذا النطاق.
- تتبع تناولك للكربوهيدرات. يمكن أن يساعدك هذا على التأكد من أنك تتناول 20-50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا ولا تقلل من تقدير تناولك للكربوهيدرات.
- قلل من تناول الطعام في المطاعم. بينما توجد العديد من المطاعم الصديقة للكيتو، فإن تناول الطعام في الخارج يمكن أن يجعل تتبع الكربوهيدرات أكثر صعوبة.
- كن على دراية بمصادر الكربوهيدرات الخفية. من السهل التغاضي عن مكونات التوابل، ولكن العديد من الصلصات والضمادات تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات.
- زد من تناولك للدهون عالية الجودة. اهدف إلى الحصول على 55-60% على الأقل من سعراتك الحرارية من الدهون الصحية، مثل المكسرات، وزبدة المكسرات، وزيت الزيتون البكر الممتاز، وزيت الأفوكادو، والأفوكادو، واللحوم، والبيض، والأسماك الدهنية مثل السلمون.
- جرب الصيام المتقطع. قد تساعد الصيام مثل الصيام المتقطع جسمك على تحويل مصدر وقوده من الكربوهيدرات إلى الدهون مع الحفاظ على توازن الطاقة.
- مارس الرياضة أكثر. يمكن أن تستنفد الأنشطة البدنية مخازن الجليكوجين في جسمك، مما يشجع الكبد على زيادة إنتاجه للكيتونات. تظهر الدراسات أن ممارسة الرياضة في حالة الصيام يمكن أن تساعد في زيادة مستويات الكيتون.
- اختبر مستويات الكيتون لديك بانتظام. يمكن أن يساعد اختبار مستويات الكيتون في إعطائك فكرة عما إذا كنت في الحالة الكيتونية — مما يتيح لك تعديل نظامك الغذائي وفقًا لذلك.
ملخص: قد يساعدك اتباع بعض النصائح المذكورة أعلاه — مثل تتبع تناول الكربوهيدرات أو تجربة صيام قصير الأمد — على الوصول إلى الحالة الكيتونية.
ملخص
حمية الكيتو ليست للجميع، ولكنها قد تساعد في تحقيق أهداف فقدان الوزن على المدى القصير.
بشكل عام، يجب أن يستغرق الأمر 2-4 أيام للدخول في الحالة الكيتونية.
ومع ذلك، قد يجد بعض الأشخاص أنهم يحتاجون إلى أسبوع أو أكثر. يعتمد الوقت المستغرق على عوامل مختلفة، مثل عمرك، والتمثيل الغذائي، ومستوى التمارين الرياضية، وتناول الكربوهيدرات والبروتين والدهون الحالي.
أفضل طريقة لمعرفة ما إذا كنت في الحالة الكيتونية هي قياس مستويات الكيتون لديك باستخدام أداة قياس الكيتون في النفس، أو البول، أو الدم.
إذا كنت تواجه صعوبة في الدخول في الحالة الكيتونية، فحاول تتبع تناول الكربوهيدرات، أو زيادة تمارينك الرياضية، أو اتباع بعض النصائح الأخرى المذكورة أعلاه.
إذا كنت مهتمًا بتجربة حمية الكيتو أو تواجه تحديات في الدخول في الحالة الكيتونية، فاسأل الطبيب إذا كانت الحالة الكيتونية مناسبة لك.
