تؤثر عوامل مثل العمر والجنس ونقطة البداية على المدة التي تستغرقها لفقدان الوزن. يعتمد الإطار الزمني أيضًا على عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها مقارنةً بعدد السعرات الحرارية التي تحرقها.
سواء كنت تستعد لمناسبة خاصة أو ترغب فقط في الشعور بتحسن في جسمك، فإن فقدان الوزن هو هدف مشترك بين الكثيرين.
لكن تحديد توقعات واقعية أمر مهم. تشرح هذه المقالة ما يؤثر فعليًا على المدة التي يستغرقها فقدان الوزن—وما هو المعدل الآمن.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةكيف يحدث فقدان الوزن
يحدث فقدان الوزن عندما تحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك باستمرار. زيادة الوزن هي العكس—تناول سعرات حرارية أكثر مما يستهلكه جسمك.
يساهم كل طعام وشراب يحتوي على سعرات حرارية في استهلاكك اليومي. لكن السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم (إنفاقك للطاقة) أكثر تعقيدًا بعض الشيء.
ينقسم إنفاق السعرات الحرارية إلى ثلاثة مكونات رئيسية:
- معدل الأيض الأساسي (RMR). السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك فقط للحفاظ على وظائفه—التنفس، الدورة الدموية، الحفاظ على درجة حرارة الجسم.
- التأثير الحراري للطعام (TEF). الطاقة المستخدمة لهضم وامتصاص ومعالجة ما تأكله.
- التأثير الحراري للنشاط (TEA). السعرات الحرارية المحروقة من خلال التمارين والحركة. يشمل ذلك توليد الحرارة من النشاط غير الرياضي (NEAT)—أشياء مثل المشي، التململ، أو القيام بالأعمال المنزلية.
عندما تتساوى السعرات الحرارية المستهلكة مع السعرات الحرارية المحروقة، يبقى وزنك ثابتًا. لفقدان الوزن، تحتاج إلى خلق عجز في السعرات الحرارية—إما عن طريق تناول كميات أقل، أو التحرك أكثر، أو كليهما.
العوامل المؤثرة على فقدان الوزن
تؤثر عدة عوامل على مدى سرعة فقدانك للوزن. العديد منها خارج عن سيطرتك المباشرة.
الجنس
تلعب نسبة الدهون إلى العضلات دورًا مهمًا في فقدان الوزن. عادةً ما تحمل النساء دهونًا أكثر نسبيًا للعضلات مقارنة بالرجال، مما يعني أنهن يميلن إلى أن يكون لديهن معدل أيض أساسي أقل بنسبة 5-10% عند نفس الطول.1
النتيجة العملية؟ غالبًا ما يفقد الرجال الوزن بشكل أسرع بنفس النظام الغذائي. وجدت دراسة كبيرة متعددة المراكز شملت أكثر من 2000 مشارك على نظام غذائي 800 سعرة حرارية أن الرجال فقدوا وزنًا أكثر بنسبة 16% من النساء—11.8% مقابل 10.3% من وزن الجسم بعد 8 أسابيع.1
ومع ذلك، يضيق الفرق بمرور الوقت، ولا تزال النساء يحققن نتائج ذات مغزى.
العمر
مع تقدمك في العمر، يتغير تكوين الجسم—تميل كتلة الدهون إلى الزيادة بينما تنخفض كتلة العضلات. هذا التغيير، بالإضافة إلى انخفاض احتياجات السعرات الحرارية في أعضائك، يؤدي إلى انخفاض معدل الأيض.
قد يكون لدى البالغين فوق 70 عامًا معدلات أيض أساسية أقل بنسبة 20-25% من الشباب. هذا يفسر لماذا يصبح فقدان الوزن غالبًا أكثر صعوبة مع التقدم في العمر، حتى عندما تظل عادات الأكل كما هي.
نقطة البداية
وزنك الأولي وتكوين جسمك مهمان أيضًا. عادةً ما يفقد الأفراد الأثقل وزنًا عددًا أكبر من الكيلوغرامات بالقيمة المطلقة، لكن النسبة المئوية لوزن الجسم المفقود يمكن أن تكون متشابهة عبر نقاط بداية مختلفة.
على سبيل المثال، قد يفقد شخص يزن 300 رطل 10 أرطال (حوالي 3.3%) في أسبوعين مع عجز يومي قدره 1000 سعرة حرارية. شخص يزن 150 رطلاً ويفقد 5 أرطال يحقق نفس النسبة المئوية من الخسارة.
يمكن أن يساعدك مخطط وزن الجسم من NIH في تقدير فقدان الوزن الواقعي بناءً على تفاصيلك.
عجز السعرات الحرارية
يؤثر حجم عجز السعرات الحرارية لديك بشكل مباشر على مدى سرعة فقدانك للوزن. سيؤدي عجز 500 سعرة حرارية يوميًا إلى نتائج أسرع من عجز 200 سعرة حرارية.2
لكن الأكبر ليس دائمًا الأفضل. من الصعب الحفاظ على العجز الكبير جدًا، ويزيد من خطر نقص المغذيات، ويمكن أن يسبب لك فقدان العضلات مع الدهون. يعمل العجز المعتدل والمستدام بشكل أفضل على المدى الطويل.
النوم
النوم هو أحد أكثر العوامل التي لا تحظى بالتقدير الكافي في فقدان الوزن.3
حتى ليلة واحدة من النوم السيئ تزيد من الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة عالية السعرات الحرارية—البسكويت، رقائق البطاطس، المشروبات السكرية.3 لكن التأثيرات أعمق من مجرد الشهية.
أجرت دراسة لمدة أسبوعين على مشاركين يتبعون نفس النظام الغذائي المقيد بالسعرات الحرارية، حيث ناموا إما 5.5 أو 8.5 ساعة في الليلة. فقد الذين ناموا لفترة قصيرة دهون الجسم بنسبة 55% أقل وكتلة العضلات بنسبة 60% أكثر.4 نفس النظام الغذائي، نتائج مختلفة بشكل كبير.
يرتبط الحرمان المزمن من النوم أيضًا بزيادة مخاطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 والسمنة وأمراض القلب. إذا كنت جادًا في فقدان الوزن، فاجعل أولوية النوم 7-9 ساعات من النوم الجيد.
قراءة مقترحة: 6 أخطاء تبطئ عملية الأيض لديك
عوامل أخرى
يمكن أن تؤثر عدة أمور أخرى على معدل فقدانك للوزن:
- الأدوية. مضادات الاكتئاب، مضادات الذهان، وبعض الأدوية الأخرى يمكن أن تعزز زيادة الوزن أو تجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة.
- الحالات الطبية. قصور الغدة الدرقية، متلازمة تكيس المبايض، الاكتئاب، وغيرها من الحالات يمكن أن تبطئ فقدان الوزن.
- الوراثة. يلعب التاريخ العائلي والجينات دورًا حقيقيًا في تنظيم الوزن.
- حمية اليويو. يمكن أن تؤدي الدورات المتكررة من فقدان الوزن واستعادته إلى خفض معدل الأيض لديك بمرور الوقت، مما يجعل فقدان الوزن في المستقبل أكثر صعوبة.
أفضل نظام غذائي لفقدان الوزن
ادخل أي مكتبة وستجد عشرات كتب الحمية، كل منها يدعي أنه الحل الأمثل. لكن الحقيقة هي: لا يوجد نظام غذائي واحد هو الأفضل للجميع.2
قد تنتج الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مثل الكيتو نتائج أولية أسرع، ويرجع ذلك إلى حد كبير إلى فقدان الماء. ولكن على المدى الطويل، تظهر معظم الدراسات نتائج مماثلة عبر الأساليب المختلفة—سواء كانت منخفضة الكربوهيدرات، أو قليلة الدهون، أو حمية البحر الأبيض المتوسط.2
ما الذي يتنبأ بالنجاح حقًا؟ قدرتك على الالتزام به. أفضل نظام غذائي هو الذي يمكنك الحفاظ عليه.
بعض الاستراتيجيات التي تساعد:
- حافظ على عجز سعرات حرارية معتدل بدلاً من المتطرف
- اختر الأطعمة التي تستمتع بها بالفعل
- اجمع بين النظام الغذائي وممارسة الرياضة—كل من تمارين القلب وتمارين القوة تساعد في الحفاظ على العضلات
- ركز على الأطعمة الكاملة: الخضروات، الفواكه، الحبوب الكاملة، البروتينات الخالية من الدهون، والدهون الصحية
- فكر في العمل مع أخصائي تغذية مسجل إذا كنت تواجه صعوبة
معدلات فقدان الوزن الآمنة
الأسرع ليس دائمًا الأفضل عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن. فقدان الوزن بسرعة كبيرة يزيد من خطر الإصابة بحصوات المرارة والجفاف ونقص التغذية.5
تشمل الآثار الجانبية الأخرى لفقدان الوزن السريع ما يلي:
- صداع
- التهيج وتقلبات المزاج
- إعياء
- إمساك
- تساقط الشعر
- اضطرابات الدورة الشهرية
- فقدان العضلات
تشير الأبحاث إلى الحفاظ على فقدان الوزن أقل من 1.5 كجم (حوالي 3.3 رطل) في الأسبوع لتقليل المخاطر الصحية—خاصة تكون حصوات المرارة.5 يوصي معظم الخبراء بـ 0.5-1 كجم (1-2 رطل) في الأسبوع كنقطة مثالية.
بعض الأمور التي يجب وضعها في الاعتبار:
- فقدان الوزن ليس خطيًا. ستكون هناك أسابيع تفقد فيها وزنًا أكبر، وأسابيع لا يتحرك فيها الميزان.
- غالبًا ما يكون فقدان الوزن المبكر أسرع بسبب فقدان الماء—وهذا يتباطأ.
- تتبع تناولك للطعام ووزن نفسك بانتظام يساعدك على البقاء على المسار الصحيح.
لا تيأس من الهضاب. إنها طبيعية ولا تعني أنك تفشل.
قراءة مقترحة: لماذا يتباطأ الأيض لديك مع التقدم في العمر وكيف تعززه
الخلاصة
تعتمد المدة التي يستغرقها فقدان الوزن على العديد من العوامل—نقطة البداية، العمر، الجنس، جودة النوم، وحجم عجز السعرات الحرارية الذي تخلقه.
البحث واضح: استهداف فقدان 1-2 رطل في الأسبوع آمن ومستدام. قد تكون النتائج الأسرع مغرية، لكنها غالبًا ما تأتي بنتائج عكسية من خلال فقدان العضلات، أو نقص المغذيات، أو ببساطة عدم القدرة على الحفاظ عليها.
ركز على بناء عادات يمكنك الحفاظ عليها، احصل على قسط كافٍ من النوم، وكن صبورًا. لم يظهر الوزن بين عشية وضحاها، ولن يختفي بين عشية وضحاها أيضًا.
Christensen P, Larsen TM, Westerterp-Plantenga M, et al. Men and women respond differently to rapid weight loss: Metabolic outcomes of a multi-centre intervention study after a low-energy diet in 2500 overweight, individuals with pre-diabetes (PREVIEW). Diabetes Obes Metab. 2018;20(12):2840-2851. PubMed ↩︎ ↩︎
Fogarasi A, Gonzalez K, Dalamaga M, Magkos F. The Impact of the Rate of Weight Loss on Body Composition and Metabolism. Curr Obes Rep. 2022;11(2):33-44. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Papatriantafyllou E, Efthymiou D, Zoumbaneas E, Popescu CA, Vassilopoulou E. Sleep Deprivation: Effects on Weight Loss and Weight Loss Maintenance. Nutrients. 2022;14(8):1549. PubMed ↩︎ ↩︎
Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010;153(7):435-41. PubMed ↩︎
Weinsier RL, Wilson LJ, Lee J. Medically safe rate of weight loss for the treatment of obesity: a guideline based on risk of gallstone formation. Am J Med. 1995;98(2):115-117. PubMed ↩︎ ↩︎
