في هذه المقالة
حرق السعرات الحرارية
كل يوم، تحرق سعرات حرارية عندما تتحرك، وتمارس الرياضة، وتقوم بمهامك اليومية.
حتى جسمك يحرق السعرات الحرارية أثناء الراحة، من خلال وظائف أساسية مثل:
- التنفس
- دوران الدم
- عمليات الخلايا
هل تساءلت يومًا عن عدد السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم؟ يمكن أن تساعدك صيغة هاريس-بينديكت في معرفة ذلك.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةتحسب هذه الصيغة معدل الأيض الأساسي (BMR)، وهو عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك للعمل أثناء الراحة.
بإجراء عملية حسابية إضافية، يمكنك معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها كل يوم للحفاظ على وزنك الحالي. تناول سعرات حرارية أقل من هذا سيؤدي إلى فقدان الوزن.
من المهم ملاحظة أنه بينما يعتبر تناول السعرات الحرارية وممارسة الرياضة جزءًا مهمًا من فقدان الوزن، تلعب الهرمونات والتمثيل الغذائي أيضًا دورًا رئيسيًا.
كيف تحسب السعرات الحرارية المحروقة؟
تتيح لك صيغة هاريس-بينديكت، أو معادلة هاريس-بينديكت، معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها يوميًا. يتم تعديل الصيغة بناءً على جنسك وعمرك ووزنك لتقديم إجابة مخصصة.
نُشرت هذه المعادلة لأول مرة في عام 1918. ثم أعاد الباحثون النظر في الحساب في عام 1984 ومرة أخرى في عام 1990 لتحسين دقتها.
بمجرد أن تحسب معدل الأيض الأساسي (BMR) الخاص بك، يمكنك ضرب هذا الرقم بمقياس لمستوى نشاطك اليومي - بدءًا من الخمول إلى النشاط الزائد - لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها كل يوم للحفاظ على وزنك.
حاسبة السعرات الحرارية والعداد
أدخل تفاصيلك في الآلة الحاسبة أدناه لتحديد عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها يوميًا للحفاظ على وزنك، أو خسارته، أو زيادته.
كم عدد السعرات الحرارية التي تحرقها من الأنشطة اليومية؟
يلعب مستوى النشاط دورًا كبيرًا في عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص كل يوم.
يعتقد الكثير من الناس أنهم بحاجة إلى ممارسة الرياضة بقوة لحرق السعرات الحرارية على مدار اليوم.
بينما تحرق التمارين الرياضية الكثير من السعرات الحرارية، يحرق جسمك أيضًا سعرات حرارية أثناء قيامك بالمهام اليومية العادية. يعتمد مقدار ما تحرقه على وزنك.
يمكنك استخدام حاسبة تفاعلية عبر الإنترنت لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي ستحرقها أثناء القيام بأنشطة مختلفة. لاستخدامها، ما عليك سوى إدخال نشاطك، والوقت الذي قضيته في القيام به، ووزنك.
هل يحرق الرجال والنساء السعرات الحرارية بشكل مختلف؟
نعم، يحرق الذكور والإناث السعرات الحرارية بمعدلات مختلفة. هذا هو السبب في أن الجنس يتم تضمينه كمتغير في المعادلة، جنبًا إلى جنب مع العمر والوزن، والتي تؤثر أيضًا على عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الشخص.
يمتلك الذكور عمومًا دهونًا أقل في الجسم من الإناث. كما أنهم يميلون إلى امتلاك كتلة عضلية أكبر. المزيد من العضلات يعني أن الجسم يحرق عددًا أكبر من السعرات الحرارية أثناء الراحة.
لذلك، بشكل عام، يحرق الذكور عادة سعرات حرارية أكثر من الإناث بشكل عام. ومع ذلك، يلعب تكوين الجسم الفردي دورًا مهمًا.
السعرات الحرارية وفقدان الوزن
بمجرد أن تعرف عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك للحفاظ على وزنك الحالي، فإن تناول سعرات حرارية أقل من هذا سيؤدي عادة إلى فقدان الوزن.
يختار العديد من الأشخاص تقليل تناولهم للسعرات الحرارية بمقدار 500 سعرة حرارية يوميًا لتحقيق فقدان الوزن.
على سبيل المثال، يمكن لشخص يحتاج إلى 2800 سعرة حرارية يوميًا للحفاظ على وزنه الحالي أن يفقد الوزن إذا تناول 2300 سعرة حرارية يوميًا.
كبديل، يمكنك تناول نفس عدد السعرات الحرارية ولكن القيام بمزيد من التمارين لحرق السعرات الحرارية. سيؤدي هذا أيضًا إلى نقص في السعرات الحرارية.
يعني نقص السعرات الحرارية أنك تتناول سعرات حرارية أقل مما تحرقه، وهو مفتاح فقدان الوزن الفعال.
من المهم ملاحظة أنه بينما يعتبر تناول السعرات الحرارية وممارسة الرياضة جزءًا مهمًا من فقدان الوزن، تلعب الهرمونات والتمثيل الغذائي أيضًا دورًا رئيسيًا.
الحكمة التقليدية هي أنك تحتاج إلى حرق 3500 سعرة حرارية لفقدان رطل واحد. هذا يعني تقليل تناول السعرات الحرارية بمقدار 500 سعرة حرارية يوميًا لفقدان رطل واحد في الأسبوع.
وقد شكك الباحثون منذ ذلك الحين في قاعدة 3500 سعرة حرارية لأن الأمر ليس بهذه البساطة. في الواقع، يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى حرقها على كمية الدهون والعضلات في جسمك.
اقرأ المزيد حول عدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها لفقدان الوزن هنا.
قراءة مقترحة: 16 نصيحة فعالة لخسارة وزن الحمل بعد الولادة
نصائح لفقدان الوزن
فقدان الوزن ليس دائمًا بسيطًا مثل إدخال الأرقام في الآلة الحاسبة.
الطريقة الأكثر فعالية لفقدان الوزن والحفاظ عليه على المدى الطويل هي اتباع نمط حياة متوازن يتضمن:
- الأطعمة الصحية
- ممارسة التمارين الرياضية بانتظام
- نوم جيد وكافٍ
- طرق فعالة لتقليل التوتر
يجد بعض الناس أيضًا أن هذه النصائح يمكن أن تساعدهم عندما يحاولون فقدان الوزن:
- قراءة الملصقات لمعرفة الحقائق الغذائية عن الأطعمة التي تتناولها
- الاحتفاظ بمفكرة طعام لمعرفة ما تأكله في اليوم وتحديد مجالات التحسين
- اختيار خيارات أقل سعرات حرارية عند اختيار الأطعمة، مثل الحليب الخالي من الدسم بدلاً من الحليب كامل الدسم، والفشار المحضر بالهواء بدلاً من رقائق البطاطس، والبيتزا ذات القشرة الرقيقة بدلاً من القشرة السميكة
- تقليل الأطعمة المصنعة عالية السعرات الحرارية ومنخفضة القيمة الغذائية، مثل الحلوى والبسكويت ورقائق البطاطس
- الانتباه إلى أحجام الحصص لتجنب تناول أكثر من حصة واحدة عن طريق الخطأ
- وضع الطعام في طبق بدلاً من تناوله مباشرة من الكيس
- استخدام أطباق وأوعية أصغر
- الأكل ببطء ومضغ الطعام جيدًا
- الانتظار 20 دقيقة على الأقل قبل العودة لتناول المزيد
- إجراء تغييرات صغيرة ومستدامة بدلاً من تفضيل حمية غذائية سريعة
