يوفر المشي المنتظم العديد من المزايا والفوائد الصحية.
إنه وسيلة بسيطة واقتصادية للحفاظ على النشاط. يمكن أن يساعد اتخاذ خطوات كافية باستمرار في تعزيز الصحة العقلية، ودعم التحكم في الوزن، وتقوية صحة الدماغ والعظام، مما يرفع في النهاية مستوى الرفاهية العامة.
في الآونة الأخيرة، اكتسب هدف المشي 10,000 خطوة يوميًا زخمًا كوسيلة لتشجيع ممارسة الرياضة بانتظام.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةومع ذلك، قد تتساءل لماذا يُقترح معيار 10,000 خطوة وما إذا كان يتوافق مع تطلعاتك اللياقية.
يتناول هذا المقال الأساس المنطقي وراء توصيات الخطوات والتأثير الحراري لـ 10,000 خطوة.
في هذه المقالة
لماذا يهم اتخاذ 10,000 خطوة؟
بالنسبة للكثيرين، تعادل 10,000 خطوة حوالي 5 أميال (8.05 كيلومترات).
نشأ هذا الهدف البالغ 10,000 خطوة من شعار أندية المشي اليابانية في الستينيات.
علاوة على ذلك، تؤكد الدراسات الحديثة أن اتخاذ 10,000 خطوة يوميًا يفيد في إنقاص الوزن والرفاهية العامة.
في بحث شمل 35 بالغًا تتراوح مؤشر كتلة الجسم لديهم بين 31.7 و 44.9، تم تقديم نصائح غذائية لهم وزادوا خطواتهم تدريجيًا إلى 10,000 خطوة يوميًا. بعد ستة أشهر، كان هناك انخفاض ملحوظ في مؤشر كتلة الجسم لديهم بنسبة 3.7%.
تحسنت قياسات الجسم الأخرى أيضًا.
ومع ذلك، لم تميز هذه الدراسة بين تأثيرات الاستشارة الغذائية وتأثيرات المشي. لذلك، من المستحيل عزو انخفاض مؤشر كتلة الجسم إلى المشي وحده.
ملخص: اتخاذ 10,000 خطوة يوميًا ليس توصية صحية رسمية، ولكنه أظهر فوائد في إنقاص الوزن والصحة العامة.
كم عدد السعرات الحرارية التي يحرقها اتخاذ 10,000 خطوة؟
ربما من المفاجئ أن قياس عدد السعرات الحرارية التي تحرقها بالضبط عند اتخاذ 10,000 خطوة ليس بالأمر السهل.
في الواقع، من المحتمل أن يحرق كل شخص عددًا مختلفًا من السعرات الحرارية في كل مرة يتخذ فيها هذه الخطوات لأن عدد السعرات الحرارية التي تحرقها من خلال النشاط البدني يتأثر بالعديد من العوامل.
الوزن
لطالما ساد الاعتقاد بأن حجم الجسم ووزنه من العوامل الرئيسية التي تؤثر على عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء النشاط البدني.
ولأن تحريك جسم أكبر يتطلب طاقة أكبر من تحريك جسم أصغر، فإن النظرية تقول إن المزيد من السعرات الحرارية تحرق أثناء حركة الجسم الأكبر.
ومع ذلك، تشير الأبحاث الناشئة إلى أنه بعد تعديل وزن الجسم، قد لا يكون عدد السعرات الحرارية المحروقة من خلال النشاط البدني لدى الأشخاص ذوي الوزن الأعلى أعلى.
لذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد كيفية تأثير الوزن على عدد السعرات الحرارية المحروقة أثناء اتخاذ الخطوات.
الوتيرة والتضاريس
من العوامل الأخرى التي تؤثر على عدد السعرات الحرارية التي تحرقها عند اتخاذ 10,000 خطوة هي مدى سرعة حركتك ونوع السطح الذي تمشي عليه.
على سبيل المثال، إذا كنت تمشي بخطى سريعة صعودًا بمعدل 5 أميال (8 كيلومترات) في الساعة، فقد تحرق أكثر من 7 سعرات حرارية في الدقيقة.
من ناحية أخرى، إذا كنت تتجول نزولًا بمعدل 3-4 أميال (5-6 كيلومترات) في الساعة، فقد تحرق ما بين 3.5 و 7 سعرات حرارية في الدقيقة.
وجدت دراسة أجريت على الشباب أن المشي 10,000 خطوة بسرعة 4 أميال (6 كيلومترات) في الساعة سيحرق ما متوسطه 153 سعرة حرارية أكثر من المشي نفس المسافة بسرعة 2 ميل (3 كيلومترات) في الساعة.
الوراثة
الوراثة عامل غالبًا ما يتم تجاهله يساهم في عدد السعرات الحرارية التي تحرقها.
قاست إحدى الدراسات السعرات الحرارية المحروقة أثناء النشاط البدني في 8 مجموعات من التوائم لمدة أسبوعين. وخلصت إلى أن الاختلافات الوراثية كانت مسؤولة عن ما يصل إلى 72% من التباين في السعرات الحرارية المحروقة أثناء النشاط البدني في الحياة اليومية.
بالإضافة إلى ذلك، وجدت دراسة على الفئران أن العدائين النشطين باستمرار وذوي القدرة العالية ينقلون المزيد من الحرارة في عضلاتهم أثناء النشاط البدني، مما يؤدي إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية، مقارنة بالعدائين ذوي القدرة المنخفضة الذين كانوا أقل نشاطًا.
ومع ذلك، فإن بعض الأبحاث حول هذا الموضوع قديمة، وهناك حاجة إلى دراسات أحدث لفهم كيفية تأثير الوراثة على عدد السعرات الحرارية التي تحرقها.
ملخص: من المحتمل أن يتأثر عدد السعرات الحرارية التي تحرقها عند اتخاذ 10,000 خطوة بعوامل مثل الوزن، والوراثة، والوتيرة والتضاريس التي تمشي عليها.
كيفية تقدير السعرات الحرارية المحروقة
إحدى أفضل الطرق لحساب عدد السعرات الحرارية التي تحرقها عند اتخاذ 10,000 خطوة هي استخدام معادلة تأخذ في الاعتبار:
- وزنك
- شدة التمرين
- مدة التمرين
معادلة بسيطة تأخذ في الاعتبار هذه العوامل التي يمكنك استخدامها لحساب السعرات الحرارية المحروقة أثناء المشي - وللتمارين الأخرى - هي:
- السعرات الحرارية المحروقة في الدقيقة = 0.0175 × مكافئ الأيض للنشاط (MET) × الوزن بالكيلوجرام
لاستخدام هذه المعادلة، ستحتاج إلى:
1. تحديد مكافئ الأيض للنشاط (MET) لنشاطك
يرمز MET إلى مكافئ الأيض للنشاط. يمثل MET المعدل الذي تحرق به السعرات الحرارية أثناء الانخراط في نشاط بدني معين. الأنشطة المختلفة بشدات مختلفة لها مكافئ MET الخاص بها.
يتراوح متوسط مكافئ MET للمشي من 2.0 إلى 10.0، اعتمادًا على السرعة والتضاريس.
2. حساب وزنك بالكيلوجرام
إذا كنت معتادًا على حساب وزنك بالباوند، فمن السهل تحويل رقمك إلى كيلوجرام.
ما عليك سوى قسمة وزنك بالباوند على 2.2:
الوزن بالباوند / 2.2 = الوزن بالكيلوجرام
3. لاحظ عدد الدقائق التي استغرقتها 10,000 خطوة
نظرًا لأن هذه المعادلة تحسب السعرات الحرارية المحروقة في الدقيقة، فأنت بحاجة إلى ضرب النتيجة في العدد الإجمالي للدقائق التي استغرقتها لاتخاذ 10,000 خطوة لتحديد إجمالي السعرات الحرارية التي حرقتها.
على سبيل المثال، إذا استغرقت 1.5 ساعة (90 دقيقة) لاتخاذ 10,000 خطوة، فستبدو معادلتك النهائية كما يلي:
السعرات الحرارية المحروقة = 0.0175 × MET × الوزن بالكيلوجرام × 90 (دقيقة)
4. أدخل بياناتك في المعادلة.
بمجرد تحديد مكافئ الأيض للنشاط (MET) الخاص بك، ووزنك بالكيلوجرام، والعدد الإجمالي للدقائق التي استغرقتها لاتخاذ 10,000 خطوة، يمكنك إدخال بياناتك في المعادلة وإكمال تقديرك.
فيما يلي بعض الأمثلة على كيفية اختلاف السعرات الحرارية التي تحرقها لأوزان الجسم المختلفة وشدة الخطوات. في هذه الأمثلة، يُفترض أن كل شخص مشى لمدة ساعة كاملة (60 دقيقة) بغض النظر عن السرعة.
فيما يلي مثال على عدد السعرات الحرارية التي تحرقها عند المشي لمدة ساعة كاملة (60 دقيقة) بوزن جسم يبلغ 190 باوند (86 كجم):
- 2.0 ميل في الساعة (3.2 كم في الساعة) / 2.8 METs: 253 سعرة حرارية
- 3.0 ميل في الساعة (4.8 كم في الساعة) / 4.3 METs: 388 سعرة حرارية
- 4.0 ميل في الساعة (6.4 كم في الساعة) / 5.0 METs: 451 سعرة حرارية
- 5.0 ميل في الساعة (8 كم في الساعة) / 8.3 METs: 749 سعرة حرارية
ملخص: يمكنك بسهولة تقدير عدد السعرات الحرارية التي تحرقها عند اتخاذ 10,000 خطوة باستخدام معادلة بسيطة تأخذ في الاعتبار وزنك، وسرعة المشي وشدته، والوقت الذي استغرقته للمشي 10,000 خطوة.
هل سيساعدك اتخاذ 10,000 خطوة في تحقيق أهداف لياقتك البدنية؟
بشكل عام، يبدو أن اتخاذ 10,000 خطوة يوميًا هو إحدى الطرق لتحسين الصحة والرفاهية العامة.
تشير الأبحاث التي أجريت على برامج المشي إلى أنه تمرين آمن وفعال قد يساعد في إنقاص الوزن وتحسين الصحة العامة.
ومع ذلك، قد لا يكون اتخاذ 10,000 خطوة يوميًا مناسبًا للجميع، على سبيل المثال، بسبب ضيق الوقت أو مشاكل المفاصل. ومع ذلك، فقد ثبت أن المشي أقل من 10,000 خطوة يوميًا له فوائد.
وجدت دراسة أجريت على النساء أن برنامج مشي لمدة 12 أسبوعًا، حيث مشت المشاركات 50-70 دقيقة 3 أيام في الأسبوع، يمكن أن يقلل من السمنة البطنية ويحسن علامات الدم لمقاومة الأنسولين.
تشير التوصيات الحالية إلى المشي لمدة 30 دقيقة على الأقل 5 أيام في الأسبوع. اتخاذ 10,000 خطوة يوميًا هو إحدى الطرق لتحقيق هذا الهدف.
ملخص: يمكن أن يساعدك المشي 10,000 خطوة يوميًا في تلبية توصيات النشاط البدني الأسبوعية. ومع ذلك، فإن اتخاذ أي عدد من الخطوات يوميًا لا يزال أكثر فائدة لصحتك من عدم اتخاذ أي خطوة على الإطلاق.
ملخص
يمكن أن يساعدك السعي لتحقيق 10,000 خطوة يوميًا في تحقيق 30 دقيقة من التمارين الرياضية الموصى بها خمس مرات على الأقل في الأسبوع.
ومع ذلك، قد لا يكون تحقيق 10,000 خطوة يوميًا ممكنًا للجميع، وحتى عدد أقل يمكن أن يفيد صحتك.
تختلف السعرات الحرارية المحروقة من 10,000 خطوة بين الأفراد ويمكن أن تتغير يوميًا بسبب عوامل مثل وزن الجسم، والوراثة، ووتيرة المشي.
لقياس السعرات الحرارية التي حرقتها، استخدم صيغة تأخذ في الاعتبار وزنك، وشدة المشي، والمدة التي استغرقتها للوصول إلى 10,000 خطوة.
في النهاية، يمكن أن يوفر المشي المنتظم العديد من الفوائد الصحية، بغض النظر عما إذا كنت تصل إلى 10,000 خطوة أم لا.
