لماذا يجب عليك عد الكربوهيدرات؟
قد يبدو تحديد كمية الكربوهيدرات التي يجب تناولها عندما تكون مصابًا بالسكري أمرًا محيرًا.
توصي الإرشادات الغذائية من جميع أنحاء العالم تقليديًا بأن تحصل على حوالي 45-65% من سعراتك الحرارية اليومية من الكربوهيدرات إذا كنت مصابًا بالسكري.
ومع ذلك، يعتقد عدد متزايد من الخبراء أن مرضى السكري يجب أن يأكلوا كمية أقل بكثير من الكربوهيدرات. يوصي الكثيرون بأقل من نصف هذه الكمية.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةسيساعدك عد الكربوهيدرات على التأكد من بقائك ضمن النطاق الأفضل لك.
تخبرك هذه المقالة بكمية الكربوهيدرات التي يجب أن تفكر في تناولها إذا كنت مصابًا بالسكري.
في هذه المقالة
ما هي الأنواع المختلفة من الكربوهيدرات؟
هناك ثلاثة أنواع رئيسية من الكربوهيدرات: السكريات والنشويات والألياف.
تنتمي السكريات إلى فئة تعرف باسم الكربوهيدرات البسيطة. تحتوي الكربوهيدرات البسيطة على جزيء سكر واحد (سكريات أحادية) أو جزيئين من السكر (سكريات ثنائية).
توجد السكريات بشكل طبيعي في الأطعمة والمشروبات مثل الفاكهة الكاملة والعصير ومنتجات الحليب والعسل. كما تضاف إلى الأطعمة المصنعة مثل الحلوى.
النشويات والألياف كلاهما من الكربوهيدرات المعقدة. تحتوي الكربوهيدرات المعقدة على ثلاثة جزيئات سكر على الأقل. يستغرق الجسم وقتًا أطول لهضم أو تكسير النشويات مقارنة بالسكريات، ولا يمكنه هضم الألياف على الإطلاق.
توجد النشويات في الأطعمة مثل البطاطس والذرة والبقوليات وخبز الحبوب الكاملة والمعكرونة.
توجد الألياف في الأطعمة مثل الفواكه والخضروات والبقوليات والمكسرات والحبوب الكاملة. على عكس السكريات والنشويات، لا ترفع الألياف الطبيعية مستوى السكر في الدم وقد تبطئ ارتفاعه.
تحتوي العديد من الأطعمة والمشروبات، مثل الأرز، على أكثر من نوع واحد من الكربوهيدرات.
ملخص: الأنواع الرئيسية الثلاثة للكربوهيدرات هي السكريات والنشويات والألياف.
كيف يؤثر الطعام على مستويات السكر في الدم؟
تؤثر العديد من العوامل، بما في ذلك التمارين الرياضية والتوتر والمرض، على مستويات السكر في الدم. ومع ذلك، فإن أحد أكبر العوامل هو ما تأكله.
من بين المغذيات الكبيرة الثلاثة - الكربوهيدرات والبروتين والدهون - يكون للكربوهيدرات أكبر تأثير على سكر الدم. وذلك لأن جسمك يكسر الكربوهيدرات إلى سكر، والذي يدخل مجرى الدم.
يحدث هذا مع جميع الكربوهيدرات القابلة للهضم، بما في ذلك المصادر المكررة مثل رقائق البطاطس والبسكويت، بالإضافة إلى المصادر الكاملة غير المصنعة مثل الفواكه والخضروات.
عندما يتناول مرضى السكري الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، يمكن أن ترتفع مستويات السكر في الدم لديهم. يتطلب تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات عادة جرعات عالية من الأنسولين أو أدوية السكري لإدارة سكر الدم.
نظرًا لأن مرضى السكري من النوع الأول غير قادرين على إنتاج الأنسولين، فإنهم يحتاجون إلى حقن الأنسولين عدة مرات في اليوم، بغض النظر عما يأكلونه. ومع ذلك، فإن تناول كميات أقل من الكربوهيدرات يمكن أن يقلل بشكل كبير من جرعة الأنسولين التي يتناولونها مع الوجبات.
ملخص: يكسر جسمك بعض الكربوهيدرات إلى سكر، والذي يدخل مجرى الدم. يحتاج مرضى السكري الذين يتناولون الكثير من الكربوهيدرات إلى الأنسولين أو أدوية السكري لمنع ارتفاع سكر الدم بشكل كبير.
كم يجب أن يتناول الشخص المصاب بالسكري من الكربوهيدرات في اليوم؟
أظهرت الدراسات أن العديد من مستويات تناول الكربوهيدرات المختلفة قد تساعد في إدارة سكر الدم، وتختلف الكمية المثلى من الكربوهيدرات حسب الفرد.
اعتادت الجمعية الأمريكية للسكري (ADA) أن توصي بأن يحصل مرضى السكري على حوالي 45% من سعراتهم الحرارية من الكربوهيدرات.
ومع ذلك، تروج الجمعية الأمريكية للسكري الآن لنهج فردي يجب أن يأخذ فيه تناولك المثالي للكربوهيدرات في الاعتبار تفضيلاتك الغذائية وأهدافك الأيضية.
من المهم أن تتناول الكمية من الكربوهيدرات التي تشعر معها بأفضل حال والتي يمكنك الحفاظ عليها بشكل واقعي على المدى الطويل.
يوفر النظام الغذائي الأمريكي النموذجي حوالي 2200 سعرة حرارية يوميًا، مع 50% منها تأتي من الكربوهيدرات. هذا يعادل 275 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا.
يبدو أن التناول المقيد بشدة لأقل من 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا ينتج أكثر النتائج دراماتيكية وقد يقلل أو حتى يلغي الحاجة إلى الأنسولين أو أدوية السكري. يمثل هذا 9-10% من السعرات الحرارية اليومية في نظام غذائي يحتوي على 2000-2200 سعرة حرارية.
عند تتبع تناول الكربوهيدرات، يوصي الخبراء أحيانًا بالتركيز على صافي الكربوهيدرات بدلاً من إجمالي كمية الكربوهيدرات التي تتناولها. صافي الكربوهيدرات هو إجمالي جرامات الكربوهيدرات مطروحًا منها جرامات الألياف.
يمكن لمرضى السكري أيضًا الاستفادة من الأنظمة الغذائية التي تسمح بما يصل إلى 26% من سعراتهم الحرارية اليومية من الكربوهيدرات. بالنسبة للأشخاص الذين يتناولون 2000-2200 سعرة حرارية يوميًا، هذا يعادل 130-143 جرامًا من الكربوهيدرات.
نظرًا لأن الكربوهيدرات ترفع سكر الدم، فإن تقليلها بأي قدر يمكن أن يساعدك في إدارة مستويات السكر في الدم. لذلك، يتطلب تحديد كمية الكربوهيدرات التي يجب تناولها بعض الاختبار والتقييم لمعرفة ما يناسبك بشكل أفضل.
على سبيل المثال، إذا كنت تستهلك حاليًا حوالي 250 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا، فإن تقليل تناولك إلى 150 جرامًا يجب أن يؤدي إلى انخفاض كبير في سكر الدم بعد الوجبات.
ملخص: لا توجد توصية واحدة تناسب الجميع حول كمية الكربوهيدرات التي يجب أن يتناولها مرضى السكري. ومع ذلك، فإن جعل الكربوهيدرات لا تتجاوز 26% من سعراتك الحرارية اليومية قد يساعدك في إدارة حالتك.
قراءة مقترحة: 11 طعامًا ومشروبًا يجب تجنبها لمرضى السكري للتحكم في سكر الدم
كيف تحدد الكمية المثلى من الكربوهيدرات التي تتناولها؟
لتحديد الكمية المثلى من الكربوهيدرات التي تتناولها، قم بقياس سكر الدم لديك باستخدام جهاز قياس سكر الدم قبل الوجبة ومرة أخرى بعد ساعة إلى ساعتين من تناول الطعام.
لمنع تلف الأوعية الدموية والأعصاب، يجب أن يكون أقصى مستوى لسكر الدم لديك 180 ملليجرام لكل ديسيلتر (ملجم/ديسيلتر)، أو 10 مللي مول لكل لتر (مللي مول/لتر)، بعد ساعتين من تناول الطعام. ومع ذلك، قد ترغب في استهداف سقف أقل من ذلك.
لتحقيق أهدافك في سكر الدم، قد تحتاج إلى تقييد تناولك للكربوهيدرات إلى أقل من 10 أو 15 أو 25 جرامًا لكل وجبة. كما قد تجد أن سكر الدم لديك يرتفع أكثر في أوقات معينة من اليوم، لذا قد يكون الحد الأقصى للكربوهيدرات لديك أقل في العشاء منه في الإفطار أو الغداء.
بشكل عام، كلما قللت من تناول الكربوهيدرات، قل ارتفاع سكر الدم لديك وقلت الحاجة إلى الأنسولين أو أدوية السكري للبقاء ضمن نطاق صحي.
إذا كنت تتناول الأنسولين أو أدوية السكري، فمن المهم جدًا التحدث مع أخصائي رعاية صحية لضمان الجرعة المناسبة قبل تقليل تناولك للكربوهيدرات.
ملخص: يتطلب تحديد الكمية المثلى من الكربوهيدرات لإدارة مرض السكري اختبار سكر الدم وإجراء التعديلات حسب الحاجة بناءً على استجابتك، بما في ذلك شعورك.
قراءة مقترحة: الحالة الكيتونية: التعريف، الفوائد، المخاطر، والمزيد
هل تقييد الكربوهيدرات فعال لمرض السكري؟
تدعم العديد من الدراسات استخدام تقييد الكربوهيدرات لدى مرضى السكري. وقد أكدت الأبحاث أن العديد من مستويات تقييد الكربوهيدرات يمكن أن تخفض مستويات السكر في الدم بفعالية.
أنظمة غذائية كيتونية منخفضة الكربوهيدرات جدًا
تؤدي الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات جدًا عادةً إلى حالة خفيفة إلى معتدلة من الكيتوزية، وهي حالة يستخدم فيها جسمك الكيتونات والدهون، بدلاً من السكر، كمصادر رئيسية للطاقة.
تحدث الكيتوزية عادة عند تناول أقل من 50 جرامًا من الكربوهيدرات الكلية يوميًا.
كانت الأنظمة الغذائية الكيتونية منخفضة الكربوهيدرات جدًا توصف لمرضى السكري حتى قبل اكتشاف الأنسولين في عام 1921.
تشير العديد من الدراسات إلى أن تقييد تناول الكربوهيدرات إلى 20-50 جرامًا يوميًا يمكن أن يقلل بشكل كبير من مستويات السكر في الدم، ويعزز فقدان الوزن، ويحسن صحة القلب والأوعية الدموية لمرضى السكري.
بالإضافة إلى ذلك، غالبًا ما تحدث هذه التحسينات بسرعة كبيرة.
على سبيل المثال، في دراسة صغيرة استمرت 3 أشهر، تناول الأشخاص إما نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات يحتوي على ما يصل إلى 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا أو نظامًا غذائيًا منخفض الدهون مقيد السعرات الحرارية.
سجلت مجموعة النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات انخفاضًا متوسطًا بنسبة 0.6% في الهيموجلوبين الغليكوزيلاتي (HbA1c) وفقدت أكثر من ضعف الوزن الذي فقدته مجموعة النظام الغذائي منخفض الدهون. علاوة على ذلك، أوقف 44% منهم دواء واحد على الأقل للسكري مقارنة بـ 11% من مجموعة النظام الغذائي منخفض الدهون.
في العديد من الدراسات، قلل المشاركون أو أوقفوا استخدام الأنسولين وأدوية السكري الأخرى بسبب التحسينات في التحكم في سكر الدم.
كما ثبت أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على 20-50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا تخفض مستويات السكر في الدم وتقلل من خطر الإصابة بالأمراض لدى الأشخاص المصابين بمقدمات السكري.
على الرغم من إثارة المخاوف من أن تناول البروتين العالي في الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات قد يؤدي إلى مشاكل في الكلى، وجدت دراسة استمرت 12 شهرًا أن تناول كميات قليلة جدًا من الكربوهيدرات لم يزد من خطر الإصابة بأمراض الكلى.
وجدت دراسة أخرى أن النظام الغذائي قد يحسن وظائف الكلى لدى الأشخاص المصابين بالسكري من النوع الثاني ووظائف الكلى الطبيعية أو أمراض الكلى الخفيفة.
أنظمة غذائية منخفضة الكربوهيدرات
تقيد العديد من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات الكربوهيدرات إلى 50-100 جرام، أو حوالي 10-20% من السعرات الحرارية، يوميًا.
على الرغم من وجود عدد قليل جدًا من الدراسات حول تقييد الكربوهيدرات لدى مرضى السكري من النوع الأول، إلا أن تلك الموجودة قد أبلغت عن نتائج مبهرة.
أحد أكبر المخاوف لدى مرضى السكري من النوع الأول هو نقص السكر في الدم أو انخفاض مستويات السكر في الدم إلى مستويات خطيرة.
في دراسة صغيرة استمرت 12 شهرًا من عام 2005، كان لدى البالغين المصابين بالسكري من النوع الأول الذين قيدوا تناولهم اليومي من الكربوهيدرات إلى أقل من 90 جرامًا 82% عدد أقل من نوبات انخفاض السكر في الدم مما كان عليه قبل بدء النظام الغذائي.
في دراسة أجريت عام 2012 على مرضى السكري من النوع الأول الذين قيدوا الكربوهيدرات إلى 70 جرامًا يوميًا، شهد المشاركون انخفاضًا في HbA1c من 7.7% إلى 6.4%، في المتوسط. علاوة على ذلك، ظلت مستويات HbA1c لديهم كما هي بعد 4 سنوات.
يعد انخفاض HbA1c بنسبة 1.3% تغييرًا كبيرًا للحفاظ عليه على مدى عدة سنوات، خاصة لدى المصابين بالسكري من النوع الأول.
يمكن لمرضى السكري من النوع الثاني أيضًا الاستفادة من الحد من تناولهم اليومي من الكربوهيدرات.
وفقًا لمراجعة بحثية، كان الأشخاص الذين لم يستهلكوا أكثر من 26% من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات أكثر عرضة بنسبة 32% لتجربة مغفرة مرض السكري من الأشخاص الذين اتبعوا في الغالب نظامًا غذائيًا منخفض الدهون. يعتبر الشخص في حالة مغفرة إذا كان HbA1c لديه أقل من 6.5%.
قراءة مقترحة: نظام غذائي لمرضى السكري: أطعمة للتحكم في سكر الدم
أنظمة غذائية معتدلة الكربوهيدرات
قد يوفر نظام غذائي معتدل الكربوهيدرات 130-220 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا أو 26-44% من السعرات الحرارية في نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية.
أبلغت بعض الدراسات التي فحصت مثل هذه الأنظمة الغذائية عن نتائج جيدة لدى مرضى السكري.
في دراسة أجريت عام 2010 على 259 شخصًا مصابًا بالسكري من النوع الثاني، شهد أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا متوسطيًا يوفر 35% أو أقل من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات انخفاضًا كبيرًا في HbA1c. على مدار 12 شهرًا، انخفض HbA1c بنسبة 2.0% في المتوسط.
ملخص: تظهر الدراسات أن تقييد الكربوهيدرات قد يفيد مرضى السكري. كلما قل تناولك للكربوهيدرات، زاد التأثير على مستويات السكر في الدم وعلامات الصحة الأخرى.
ما هي بعض الأطعمة عالية الكربوهيدرات التي يجب تجنبها؟
العديد من الأطعمة اللذيذة والمغذية ومنخفضة الكربوهيدرات ترفع مستويات السكر في الدم بشكل ضئيل فقط. يمكنك الاستمتاع بهذه الأطعمة بكميات معتدلة إلى كبيرة في الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات.
ومع ذلك، يجب عليك تجنب أو الحد من العناصر التالية عالية الكربوهيدرات:
- الخبز، الكعك، اللفائف، والخبز الدائري
- المعكرونة، الأرز، الذرة، والحبوب الأخرى
- البطاطس، البطاطا الحلوة، اليام، والقلقاس
- الحليب والزبادي المحلى
- معظم الفاكهة، باستثناء التوت
- الكعك، البسكويت، الفطائر، الآيس كريم، والحلويات الأخرى
- الوجبات الخفيفة مثل البسكويت المملح، رقائق البطاطس، والفشار
- العصير، الصودا، الشاي المثلج المحلى، والمشروبات الأخرى المحلاة بالسكر
- البيرة، النبيذ، والمشروبات الروحية
تذكر أن ليست كل هذه الأطعمة غير صحية. على سبيل المثال، الفاكهة مغذية للغاية، ولكن تناول كميات كبيرة ليس مثاليًا لأي شخص يحاول إدارة مستويات السكر في الدم عن طريق تناول كميات أقل من الكربوهيدرات.
ملخص: في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، يجب عليك تجنب أو الحد من الأطعمة والمشروبات مثل البيرة، الخبز، البطاطس، الفاكهة، والحلويات.
هل الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات هي الأفضل دائمًا لمرض السكري؟
لقد ثبت باستمرار أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تخفض سكر الدم وتحسن علامات صحية أخرى لدى مرضى السكري.
في الوقت نفسه، نُسبت بعض الأنظمة الغذائية عالية الكربوهيدرات إلى تأثيرات مماثلة.
على سبيل المثال، تشير بعض الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية النباتية أو النباتية الخالية من الدهون قد تؤدي إلى تحكم أفضل في سكر الدم وصحة عامة أفضل.
في دراسة كورية استمرت 12 أسبوعًا، أدى نظام غذائي نباتي يعتمد على الأرز البني ويحتوي على 268.4 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا (حوالي 72% من السعرات الحرارية) إلى خفض مستويات HbA1c لدى المشاركين أكثر من نظام غذائي قياسي لمرض السكري يحتوي على 249.1 جرامًا من الكربوهيدرات اليومية الكلية (حوالي 67% من السعرات الحرارية).
وجد تحليل لأربع دراسات أن الأشخاص المصابين بالسكري من النوع الثاني الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا ماكروبيوتيك منخفض الدهون يتكون من 70% كربوهيدرات حققوا انخفاضات كبيرة في سكر الدم وعلامات صحية أخرى.
كما يحسن النظام الغذائي المتوسطي التحكم في سكر الدم ويوفر فوائد صحية أخرى للأفراد المصابين بالسكري.
ومع ذلك، من المهم ملاحظة أن معظم هذه الأنظمة الغذائية لم تتم مقارنتها مباشرة بالأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، بل بالأنظمة الغذائية القياسية منخفضة الدهون التي غالبًا ما تستخدم لإدارة مرض السكري. هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث حول هذه الأنظمة الغذائية.
ملخص: تشير الدراسات إلى أن بعض الأنظمة الغذائية عالية الكربوهيدرات قد تساعد في إدارة مرض السكري. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث.
قراءة مقترحة: كيف تدخل في الحالة الكيتونية: 7 نصائح للدخول بسرعة
ملخص
إذا كنت مصابًا بالسكري، فقد يكون تقليل تناولك للكربوهيدرات مفيدًا.
أظهرت دراسات متعددة أن تناول الكربوهيدرات اليومي الذي يصل إلى 44% من السعرات الحرارية لا يؤدي فقط إلى تحكم أفضل في سكر الدم، بل قد يعزز أيضًا فقدان الوزن وتحسينات صحية أخرى.
إليك قائمة عينة، والتي ستوفر حوالي 113 جرامًا من الكربوهيدرات الكلية لهذا اليوم:
- الإفطار: شريحة واحدة من خبز القمح الكامل (حوالي 14 جرامًا من الكربوهيدرات) بالإضافة إلى عجة مصنوعة من بيضتين كبيرتين (حوالي 1 جرام) وكوب واحد من الخضروات غير النشوية مثل البروكلي والخضروات الورقية (حوالي 10 جرامات)
- الغداء: 12 أونصة من شوربة العدس (حوالي 33 جرامًا) وتفاحة واحدة (حوالي 15 جرامًا)
- العشاء: 4 أونصات من صدر الدجاج المشوي (0 جرام)، 1.5 كوب من الخضروات غير النشوية مثل الكوسا والبامية (حوالي 15 جرامًا)، و 4 أونصات من الأرز البني (حوالي 25 جرامًا)
ومع ذلك، يمكن لبعض الأفراد تحمل المزيد من الكربوهيدرات أكثر من غيرهم.
يمكن أن يساعدك اختبار سكر الدم والانتباه إلى شعورك عند تناول كميات مختلفة من الكربوهيدرات في العثور على النطاق المثالي لك لإدارة مرض السكري بشكل أمثل، ومستويات الطاقة، ونوعية الحياة.
