في هذه المقالة
يمكن أن تكون الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات فعالة جدًا لخسارة الوزن، وفقًا للأبحاث.
يميل تقليل الكربوهيدرات إلى تقليل شهيتك ويسبب خسارة وزن تلقائية، أو خسارة وزن دون الحاجة إلى عد السعرات الحرارية.
بالنسبة لبعض الأشخاص، يسمح لهم النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات بتناول الطعام حتى الشبع، والشعور بالرضا، ومع ذلك يفقدون الوزن.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةيختلف عدد الكربوهيدرات التي يجب أن يتناولها الشخص يوميًا لخسارة الوزن اعتمادًا على عمره، جنسه، نوع جسمه، ومستويات نشاطه.
تراجع هذه المقالة كم كربوهيدرات يجب أن تأكل يوميًا لخسارة الوزن.
لماذا قد ترغب في تناول كمية أقل من الكربوهيدرات؟
توصي الإرشادات الغذائية للأمريكيين بأن توفر الكربوهيدرات 45-65% من استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية لجميع الفئات العمرية والجنسين.
وفقًا لإدارة الغذاء والدواء (FDA)، فإن الكمية اليومية الموصى بها (RDI) من الكربوهيدرات هي 300 جرام يوميًا عند تناول نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية.
يقلل بعض الأشخاص من تناولهم اليومي للكربوهيدرات بهدف خسارة الوزن، ويخفضونها إلى حوالي 50-150 جرامًا يوميًا.
أظهرت الأبحاث أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات يمكن أن تكون جزءًا من استراتيجية فعالة لخسارة الوزن.
يحد هذا النظام الغذائي من تناولك للكربوهيدرات - بما في ذلك السكريات والنشويات مثل الخبز والمعكرونة - ويستبدلها بالبروتين، الدهون الصحية، والخضروات.
تظهر الدراسات أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات يمكن أن تقلل من شهية الشخص، وتؤدي إلى تناول سعرات حرارية أقل، وتساعده على خسارة الوزن بسهولة أكبر من الأنظمة الغذائية الأخرى، بشرط أن يحافظ على النظام الغذائي.
في الدراسات التي قارنت الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والدهون، يحتاج الباحثون إلى تقييد السعرات الحرارية بنشاط في مجموعات قليلة الدهون لجعل النتائج قابلة للمقارنة، لكن مجموعات قليلة الكربوهيدرات لا تزال عادة أكثر فعالية.
للأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات فوائد تتجاوز مجرد خسارة الوزن. يمكن أن تساعد في خفض سكر الدم، ضغط الدم، والدهون الثلاثية. يمكن أن تساعد أيضًا في رفع الكوليسترول الحميد (الجيد) وتحسين نمط الكوليسترول الضار (السيء).
غالبًا ما تسبب الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات خسارة وزن أكبر وتحسن الصحة مقارنة بالأنظمة الغذائية قليلة السعرات الحرارية والدهون التي لا يزال الكثيرون يوصون بها. هناك الكثير من الأدلة لدعم هذه الفكرة.
ملخص: تظهر العديد من الدراسات أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات يمكن أن تكون أكثر فعالية وصحة من الأنظمة الغذائية قليلة الدهون.
ما الذي يعتبر نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات؟
لا يوجد تعريف واضح لما يشكل بالضبط نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات، وما هو منخفض لشخص قد لا يكون منخفضًا لشخص آخر.
يعتمد تناول الكربوهيدرات الأمثل للفرد على العمر، الجنس، تكوين الجسم، مستويات النشاط، التفضيل الشخصي، الثقافة الغذائية، والصحة الأيضية الحالية.
يمكن للأشخاص النشيطين بدنيًا والذين لديهم كتلة عضلية أكبر تحمل كمية أكبر من الكربوهيدرات مقارنة بالأشخاص الذين يعيشون حياة خاملة. ينطبق هذا بشكل خاص على أولئك الذين يمارسون الكثير من التمارين عالية الكثافة، مثل رفع الأثقال أو الركض السريع.
الصحة الأيضية عامل مهم جدًا أيضًا. عندما يصاب الأشخاص بمتلازمة الأيض، السمنة، أو داء السكري من النوع 2، تتغير احتياجاتهم من الكربوهيدرات.
الأشخاص الذين يندرجون ضمن هذه الفئات أقل قدرة على تحمل الكثير من الكربوهيدرات.
ملخص: يختلف تناول الكربوهيدرات الأمثل بين الأفراد، اعتمادًا على مستويات النشاط، الصحة الأيضية الحالية، والعديد من العوامل الأخرى.
كيف تحدد كمية الكربوهيدرات اليومية التي تتناولها
إذا قمت ببساطة بإزالة مصادر الكربوهيدرات غير الصحية من نظامك الغذائي، مثل القمح المكرر والسكريات المضافة، فستكون في طريقك نحو تحسين صحتك.
ومع ذلك، لإطلاق الفوائد الأيضية المحتملة للأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، تحتاج أيضًا إلى تقييد مصادر الكربوهيدرات الأخرى.
لا توجد أوراق علمية تشرح بالضبط كيفية مطابقة تناول الكربوهيدرات مع الاحتياجات الفردية. تناقش الأقسام التالية ما يعتقده بعض أخصائيي التغذية حول تناول الكربوهيدرات وفقدان الوزن.
قراءة مقترحة: نظام الكيتو الغذائي لفقدان الوزن ومحاربة أمراض التمثيل الغذائي
تناول 100-150 جرام يوميًا
هذا هو تناول معتدل للكربوهيدرات. قد يناسب الأشخاص النحيفين والنشيطين والذين يحاولون الحفاظ على صحتهم ووزنهم.
من الممكن خسارة الوزن عند هذا المستوى - وأي مستوى - من تناول الكربوهيدرات، ولكن قد تحتاج أيضًا إلى الانتباه إلى تناول السعرات الحرارية وأحجام الوجبات لخسارة الوزن.
الكربوهيدرات التي يمكنك تناولها تشمل:
- جميع الخضروات
- عدة قطع من الفاكهة يوميًا
- كميات معتدلة من النشويات الصحية، مثل البطاطس، البطاطا الحلوة، والحبوب الصحية، مثل الأرز والشوفان
تناول 50-100 جرام يوميًا
قد يكون هذا النطاق مفيدًا إذا كنت ترغب في خسارة الوزن مع الاحتفاظ ببعض مصادر الكربوهيدرات في النظام الغذائي. قد يساعد أيضًا في الحفاظ على وزنك إذا كنت حساسًا للكربوهيدرات.
الكربوهيدرات التي يمكنك تناولها تشمل:
- الكثير من الخضروات
- 2-3 قطع من الفاكهة يوميًا
- كميات قليلة من الكربوهيدرات النشوية
تناول 20-50 جرامًا يوميًا
هنا يكون للنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات تأثيرات أكبر على الأيض. هذا نطاق محتمل للأشخاص الذين يرغبون في خسارة الوزن بسرعة أو لديهم مشاكل أيضية، سمنة، أو سكري.
عند تناول أقل من 50 جرامًا يوميًا، سيدخل الجسم في حالة الكيتوزية، مما يوفر الطاقة للدماغ عن طريق ما يسمى بالأجسام الكيتونية. من المحتمل أن يقلل هذا من شهيتك ويسبب لك خسارة الوزن تلقائيًا.
الكربوهيدرات التي يمكنك تناولها تشمل:
- الكثير من الخضروات منخفضة الكربوهيدرات
- بعض التوت، ربما مع الكريمة المخفوقة
- كميات ضئيلة من الكربوهيدرات من الأطعمة الأخرى، مثل الأفوكادو، المكسرات، والبذور
اعلم أن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات لا يعني أنه نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات. هناك مجال للكثير من الخضروات منخفضة الكربوهيدرات.
من المهم التجربة
كل فرد فريد من نوعه وما يناسب شخصًا قد لا يناسب الآخر. من المهم إجراء بعض التجارب الذاتية ومعرفة ما يناسبك بشكل أفضل.
إذا كنت مصابًا بداء السكري من النوع 2، تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل إجراء أي تغييرات، لأن هذا النظام الغذائي يمكن أن يقلل بشكل كبير من حاجتك إلى الأدوية.
ملخص: بالنسبة للأشخاص النشيطين بدنيًا أو الذين يرغبون في الحفاظ على وزنهم، قد يكون نطاق 100-150 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا مفيدًا. أما بالنسبة لأولئك الذين يهدفون إلى خسارة الوزن بسرعة، فإن تناول أقل من 50 جرامًا يوميًا تحت إشراف مقدم الرعاية الصحية قد يساعد.
قراءة مقترحة: أهم 15 سببًا لعدم فقدانك للوزن باتباع حمية قليلة الكربوهيدرات
أنواع الكربوهيدرات وما يجب التركيز عليه
النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات لا يتعلق فقط بفقدان الوزن؛ بل قد يحسن صحتك أيضًا.
لهذا السبب، يجب أن يعتمد النظام الغذائي على الأطعمة الكاملة غير المصنعة ومصادر الكربوهيدرات الصحية.
الأطعمة السريعة منخفضة الكربوهيدرات غالبًا ما تكون غير صحية.
إذا كنت ترغب في تحسين صحتك، اختر الأطعمة غير المصنعة مثل:
- اللحوم الخالية من الدهون
- السمك
- البيض
- الخضروات
- المكسرات
- الأفوكادو
- الدهون الصحية
اختر مصادر الكربوهيدرات التي تحتوي على الألياف. إذا كنت تفضل تناولًا معتدلًا للكربوهيدرات، حاول اختيار مصادر النشا غير المكررة، مثل البطاطس، البطاطا الحلوة، الشوفان، والأرز البني.
السكريات المضافة والكربوهيدرات المكررة الأخرى هي دائمًا خيارات غير صحية؛ يوصى بالحد منها أو تجنبها.
لمزيد من التفاصيل حول الأطعمة المحددة التي يجب تناولها، تحقق من قائمة الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات هذه و خطة الوجبات منخفضة الكربوهيدرات المفصلة وقائمة الطعام النموذجية.
ملخص: من المهم جدًا اختيار مصادر كربوهيدرات صحية وغنية بالألياف. يشمل النظام الغذائي الصحي الكثير من الخضروات، حتى عند أدنى مستوى من تناول الكربوهيدرات.
الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تساعدك على حرق الدهون
تقلل الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات بشكل كبير من مستويات الأنسولين في الدم، وهو هرمون ينقل الجلوكوز من الكربوهيدرات إلى خلايا الجسم.
إحدى وظائف الأنسولين هي تخزين الدهون. يعتقد العديد من الخبراء أن السبب وراء فعالية الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات هو أنها تقلل من مستويات هذا الهرمون.
شيء آخر يفعله الأنسولين هو إخبار الكلى بالاحتفاظ بالصوديوم. هذا هو السبب في أن الأنظمة الغذائية عالية الكربوهيدرات يمكن أن تسبب احتباس الماء الزائد.
عندما تقلل الكربوهيدرات، فإنك تقلل الأنسولين وتبدأ الكلى في التخلص من الماء الزائد.
من الشائع أن يفقد الناس الكثير من وزن الماء في الأيام القليلة الأولى من اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. يقترح بعض أخصائيي التغذية أنك قد تفقد ما يصل إلى 5-10 أرطال (2.3-4.5 كجم) بهذه الطريقة.
ستتباطأ خسارة الوزن بعد الأسبوع الأول، ولكن قد تستمر كتلة الدهون في الانخفاض إذا حافظت على النظام الغذائي.
قارنت إحدى الدراسات الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والدهون واستخدمت ماسحات DEXA، وهي مقاييس دقيقة جدًا لتكوين الجسم. فقد متبعو الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات كميات كبيرة من دهون الجسم واكتسبوا عضلات في نفس الوقت.
تظهر الدراسات أيضًا أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات فعالة بشكل خاص في تقليل الدهون في تجويف البطن، والمعروفة أيضًا باسم الدهون الحشوية أو دهون البطن. هذه هي أخطر أنواع الدهون وترتبط ارتباطًا وثيقًا بالعديد من الأمراض.
إذا كنت جديدًا في تناول الطعام منخفض الكربوهيدرات، فمن المحتمل أن تحتاج إلى المرور بمرحلة تكيف حيث يعتاد جسمك على حرق الدهون بدلاً من الكربوهيدرات.
يُطلق على هذا اسم “إنفلونزا الكربوهيدرات المنخفضة”، وعادة ما ينتهي في غضون أيام قليلة. بعد انتهاء هذه المرحلة الأولية، يبلغ العديد من الأشخاص عن شعورهم بمزيد من الطاقة عما كان عليه من قبل، دون انخفاضات في الطاقة بعد الظهر التي تعد شائعة في الأنظمة الغذائية عالية الكربوهيدرات.
ملخص: ينخفض وزن الماء بسرعة في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، ويستغرق فقدان الدهون وقتًا أطول قليلاً. من الشائع الشعور بالوعكة في الأيام القليلة الأولى من تقليل تناول الكربوهيدرات. ومع ذلك، يشعر العديد من الأشخاص بتحسن كبير بعد هذه المرحلة التكيفية الأولية.
قراءة مقترحة: نظام غذائي عالي البروتين ومنخفض الكربوهيدرات: دليل شامل
ملخص
قبل البدء في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، حاول تتبع كمية الكربوهيدرات التي تتناولها في يوم عادي وما إذا كانت صحية أم غير صحية. يمكن أن يساعدك تطبيق مجاني في ذلك.
نظرًا لأن الألياف لا تُحسب ككربوهيدرات، يمكنك استبعاد جرامات الألياف من العدد الإجمالي. بدلاً من ذلك، احسب الكربوهيدرات الصافية، باستخدام هذه المعادلة: الكربوهيدرات الصافية = إجمالي الكربوهيدرات - الألياف.
إحدى فوائد الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات هي أنها، بالنسبة للكثيرين، سهلة التطبيق. لا تحتاج إلى تتبع أي شيء إذا كنت لا ترغب في ذلك.
فقط تناول بعض البروتين والدهون الصحية والخضروات في كل وجبة. أضف بعض المكسرات والبذور والأفوكادو ومنتجات الألبان كاملة الدسم. واختر أيضًا الأطعمة غير المصنعة.
