تحتوي القهوة على مئات المركبات النشطة بيولوجيًا. إنها أكبر مصدر منفرد لمضادات الأكسدة للعديد من الناس.
تظهر الدراسات أيضًا أن شاربي القهوة لديهم خطر أقل للإصابة بحالات مثل السكري من النوع 2، والاضطرابات العصبية، وأمراض الكبد.
ومع ذلك، قد تتساءل عن كمية القهوة الآمنة للشرب وما إذا كان الإفراط في تناولها ينطوي على أي مخاطر.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةتشرح هذه المقالة كمية القهوة التي يمكنك شربها بأمان.
في هذه المقالة
كمية الكافيين في كوب القهوة؟
الكافيين، وهو مكون نشط في القهوة، هو المادة النفسية الأكثر استهلاكًا في العالم.
يختلف محتوى الكافيين في القهوة، ويتراوح من 50 إلى أكثر من 400 ملغ لكل كوب.
قد يوفر كوب صغير من القهوة المحضرة في المنزل 50 ملغ، بينما يحتوي كوب ستارباكس غراندي بحجم 16 أونصة (475 مل) على أكثر من 300 ملغ.
بشكل عام، يمكنك افتراض أن كوبًا متوسطًا بحجم 8 أونصات (240 مل) من القهوة يوفر حوالي 100 ملغ من الكافيين.
تشير عدة مصادر إلى أن 400 ملغ من الكافيين يوميًا — أي ما يعادل 4 أكواب (945 مل) من القهوة — آمنة لمعظم البالغين الأصحاء.
ومع ذلك، يشرب العديد من الناس أكثر من ذلك بكثير دون أي مشاكل.
تذكر أن هناك العديد من مصادر الكافيين الأخرى، بما في ذلك الشاي، والمشروبات الغازية، ومشروبات الطاقة، والشوكولاتة، وبعض الأدوية.
ملخص: يمكن أن يتراوح محتوى الكافيين في قهوتك الصباحية من 50 إلى أكثر من 400 ملغ. توصي العديد من المصادر بـ 400 ملغ من الكافيين يوميًا كحد أقصى آمن للبالغين الأصحاء.
الأعراض قصيرة المدى للإفراط في تناول القهوة
إذا شربت الكثير من القهوة خلال فترة قصيرة، فقد تواجه أعراضًا عقلية وجسدية، بما في ذلك:
- الأرق
- القلق
- الدوار
- اضطراب المعدة
- التهيج
- الأرق
- تسارع ضربات القلب
- الرعشة
إذا واجهت مثل هذه الأعراض بعد شرب القهوة، فقد تكون حساسًا للكافيين ويجب أن تفكر في تقليل تناولك أو تجنب الكافيين تمامًا.
بينما من الممكن الموت من جرعة زائدة من الكافيين، إلا أن هذا يكاد يكون مستحيلاً من القهوة وحدها. سيتعين عليك شرب أكثر من 100 كوب (23.7 لتر) يوميًا.
ومع ذلك، تم الإبلاغ عن عدد قليل من الحالات النادرة لأشخاص ماتوا بعد تناول مكملات الكافيين.
ملخص: تناول الكثير من الكافيين يمكن أن يسبب أعراضًا مختلفة، معظمها يتعلق بدماغك وجهازك الهضمي.
يتحمل الناس كميات متفاوتة من الكافيين
يؤثر الكافيين على الناس بطرق مختلفة. تم اكتشاف العديد من الجينات التي تؤثر على حساسية الناس لهذا المنشط.
تؤثر هذه الجينات على الإنزيمات التي تحلل الكافيين في الكبد والمستقبلات في الدماغ التي تتأثر بالكافيين.
تتحدد آثار الكافيين على النوم أيضًا وراثيًا. يمكن لبعض الناس شرب القهوة والذهاب إلى النوم فورًا، بينما يظل آخرون مستيقظين طوال الليل.
اعتمادًا على تركيبتك الجينية، قد تتحمل الكثير من الكافيين — أو القليل جدًا. معظم الناس يقعون في المنتصف.
تحملك المكتسب مهم جدًا أيضًا. أولئك الذين يشربون القهوة يوميًا يمكنهم تحمل أكثر بكثير من أولئك الذين نادرًا ما يشربونها.
من المهم أيضًا إدراك أن الحالات الطبية يمكن أن تؤثر على الحساسية للكافيين.
قد تتحمل كمية أقل من الكافيين إذا كنت تعاني من القلق، أو اضطراب الهلع، أو عدم انتظام ضربات القلب، أو ارتفاع ضغط الدم، أو السكري، أو غيرها من الحالات الطبية. إذا كنت ترغب في معرفة المزيد عن تحملك، تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك.
ملخص: تختلف الحساسية للكافيين بشكل كبير وتعتمد على العوامل الوراثية ومستقبلات الدماغ.
القهوة وطول العمر
بينما يسبب تناول كميات كبيرة من الكافيين آثارًا جانبية ضارة، فإن للقهوة العديد من الفوائد الصحية. وقد ارتبطت حتى بزيادة طول العمر.
في إحدى الدراسات التي شملت 402,260 شخصًا تتراوح أعمارهم بين 50 و 71 عامًا، كان أولئك الذين شربوا 4-5 أكواب من القهوة يوميًا لديهم أقل خطر للوفاة خلال فترة الدراسة التي استمرت 12-13 عامًا.
دعمت مراجعتان أخريان نتائج مماثلة.
ومع ذلك، فإن الأبحاث مختلطة. وجدت دراسة حديثة أن شرب 4 أكواب أو أكثر يوميًا ارتبط بزيادة — وليس انخفاض — خطر الوفاة لدى الأشخاص الذين تقل أعمارهم عن 55 عامًا.
لاحظ أن هذه الدراسات ومعظم الدراسات الأخرى لا تحدد ما إذا كان “الكوب” يشير إلى كوب قياسي بحجم 8 أونصات (240 مل) أو مجرد وعاء عام يستخدمه الناس لشرب القهوة، بغض النظر عن الحجم.
ومع ذلك، فإن الاختلافات في الحجم بين أكواب القهوة ذات الأحجام المختلفة ليست كبيرة جدًا بشكل عام.
ملخص: على الرغم من أن الأدلة ليست حاسمة، إلا أن العديد من الدراسات تشير إلى أن شاربي القهوة يعيشون لفترة أطول — الكمية المثلى من القهوة حوالي 4-5 أكواب يوميًا.
قراءة مقترحة: القهوة سريعة التحضير: فوائدها ومخاطرها الصحية مشروحة
القهوة وخطر الأمراض
ارتبطت القهوة أيضًا بانخفاض خطر الإصابة بأمراض مختلفة، بما في ذلك:
- السكري من النوع 2. كلما زاد شرب الناس للقهوة، انخفض خطر إصابتهم بالسكري من النوع 2. وجدت إحدى الدراسات انخفاضًا بنسبة 7% لكل كوب يومي.
- تليف الكبد. شرب 4 أكواب أو أكثر من القهوة يوميًا يحقق أكبر انخفاض — يصل إلى 84% — في تليف الكبد، وهو نتيجة خطيرة لبعض أمراض الكبد.
- سرطان الكبد. ينخفض خطر إصابتك بسرطان الكبد بنسبة 44% لكل كوبين يتم استهلاكهما يوميًا.
- مرض الزهايمر. في إحدى الدراسات، ارتبط شرب 3-5 أكواب يوميًا بانخفاض خطر الإصابة بمرض الزهايمر بنسبة 65%.
- مرض باركنسون. ترتبط القهوة بانخفاض خطر الإصابة بمرض باركنسون، مع أكبر انخفاض يلاحظ عند 5 أكواب أو أكثر يوميًا.
- الاكتئاب. أظهرت الدراسات أن 4 أكواب أو أكثر من القهوة يوميًا ترتبط بانخفاض خطر الاكتئاب بنسبة 20% وانخفاض خطر الانتحار بنسبة 53%.
لذلك، يبدو أن استهداف 4-5 أكواب من القهوة يوميًا هو الأمثل.
نظرًا لأن جميع هذه الدراسات كانت قائمة على الملاحظة بطبيعتها، فلا يمكنها إثبات أن القهوة تسببت في انخفاض المرض — فقط أن شاربي القهوة كانوا أقل عرضة للإصابة بهذه الأمراض.
ومع ذلك، فإن هذه النتائج تستحق الأخذ في الاعتبار.
في معظم الحالات، يجب أن يكون للقهوة منزوعة الكافيين نفس الآثار المفيدة. الاستثناء هو مرض باركنسون، الذي يبدو أنه يتأثر بشكل أساسي بالكافيين.
ملخص: ارتبط استهلاك القهوة بانخفاض خطر الإصابة بالعديد من الأمراض، مع ملاحظة أبرز الآثار عند حوالي 4-5 أكواب يوميًا.
الكافيين أثناء الحمل
لدى النساء الحوامل، يمكن للكافيين أن يعبر المشيمة ويصل إلى الجنين. ومع ذلك، يواجه الجنين صعوبة في استقلاب الكافيين.
تربط بعض الدراسات بين تناول كميات كبيرة من الكافيين أثناء الحمل وزيادة خطر الإجهاض، وولادة جنين ميت، والولادة المبكرة، وانخفاض وزن الولادة.
يوصى عمومًا بالنساء الحوامل بالحد من تناولهن إلى 100-200 ملغ من الكافيين يوميًا — حوالي 1-2 كوب (240-475 مل) من القهوة.
ومع ذلك، يوصي العديد من الخبراء بتجنب القهوة تمامًا أثناء الحمل. إذا كنت ترغب في أن تكون آمنًا، فهذا خيار ذكي.
ملخص: أثيرت مخاوف بشأن تأثير الكافيين على الجنين النامي، لذلك يوصى عمومًا بتجنب أو تقليل تناول القهوة إذا كنتِ حاملًا.
قراءة مقترحة: 13 فائدة صحية للقهوة مدعومة علميًا
الكمية الموصى بها من القهوة
تشير الأدلة إلى أن 4-5 أكواب من القهوة يوميًا قد تكون مثالية.
ترتبط هذه الكمية بأقل خطر للوفاة المبكرة وأقل خطر للإصابة بالعديد من الأمراض الشائعة، بعضها يؤثر على مئات الملايين من الناس.
بالطبع، هذا لا يعني أنه يجب عليك شرب القهوة.
تجنب هذا المشروب إذا كنت حساسًا للكافيين، أو تعاني من حالات طبية معينة، أو ببساطة لا تحبه.
علاوة على ذلك، إذا كنت تحب القهوة ولكن تجد أنها تميل إلى أن تسبب لك القلق أو مشاكل النوم، فقد ترغب في تقليل أو إلغاء تناولك.
علاوة على ذلك، يمكنك بسهولة إبطال فوائد القهوة بإضافة السكر أو مكونات أخرى غير صحية وعالية السعرات الحرارية.
ومع ذلك، من الممكن تحسين قهوتك للحصول على أقصى الفوائد.
ملخص: تشير الأدلة إلى أن 4-5 أكواب من القهوة يوميًا ترتبط بأهم الفوائد الصحية. ومع ذلك، إذا كنت حساسًا للكافيين، فيجب أن تستهدف كميات أقل أو تتجنب القهوة تمامًا.
ملخص
هناك القليل جدًا من الأدلة على الضرر — والكثير من الفوائد للأشخاص الذين يستمتعون بالقهوة.
بينما قد تكون 4-5 أكواب يوميًا مثالية، يمكن للعديد من الناس تحمل أكثر من ذلك دون أي مشاكل.
إذا كنت تحب شرب الكثير من القهوة ولا تعاني من آثار جانبية، فلا يوجد سبب للتوقف عن شربها.
