كم تحتاج من البوتاسيوم يوميًا؟ دليل تناول البوتاسيوم اليومي

البوتاسيوم ضروري لقلبك وعضلاتك وأعصابك لتعمل بشكل صحيح. ومع ذلك، لا يحصل معظم الناس على ما يكفي منه—تظهر الاستبيانات باستمرار أن غالبية البالغين لا يصلون إلى مستويات التناول الموصى بها.

الخبر السار: تلبية احتياجاتك من البوتاسيوم أمر بسيط عندما تعرف الأطعمة التي يجب إعطاؤها الأولوية. يغطي هذا الدليل مقدار ما تحتاجه بالفعل، وما يقوله البحث عن فوائد البوتاسيوم الصحية، وأفضل المصادر الغذائية.

ما هو البوتاسيوم؟

البوتاسيوم هو معدن و إلكتروليت—مادة توصل النبضات الكهربائية في جسمك. إنه ثالث أكثر المعادن وفرة لديك، ويوجد في كل خلية تقريبًا.

ما هو هدفك الرئيسي؟

خسارة الوزن بناء العضلات تناول طعامًا صحيًا استكشاف مطابخ جديدة

Powered by DietGenie

يتم تخزين حوالي 98% من البوتاسيوم في جسمك داخل الخلايا. ومن ذلك، يوجد حوالي 80% في الأنسجة العضلية، والباقي في العظام والكبد وخلايا الدم الحمراء.

يلعب البوتاسيوم عدة أدوار حاسمة:

• انقباض العضلات: في كل مرة تتحرك فيها—بما في ذلك كل نبضة قلب—يساعد البوتاسيوم في حدوث ذلك
• إشارات الأعصاب: يمكّن الأعصاب من نقل الإشارات الكهربائية في جميع أنحاء جسمك
• توازن السوائل: يعمل جنبًا إلى جنب مع الصوديوم، ينظم البوتاسيوم كمية الماء داخل وحول خلاياك
• تنظيم ضغط الدم: يساعد البوتاسيوم الكافي على استرخاء الأوعية الدموية ويعزز إفراز الصوديوم عن طريق البول

نظرًا لأن البوتاسيوم يقوم بالكثير، فإن الحصول على ما يكفي منه من نظامك الغذائي مهم للصحة على المدى الطويل.

ملخص: البوتاسيوم معدن وإلكتروليت أساسي يدعم وظيفة العضلات، وإشارات الأعصاب، وتوازن السوائل، وتنظيم ضغط الدم.

كم تحتاج من البوتاسيوم يوميًا؟

حددت الأكاديميات الوطنية للعلوم والهندسة والطب مستويات التناول الكافي (AI) للبوتاسيوم في عام 2019. وقد حلت هذه المستويات محل التوصية القديمة البالغة 4700 ملغ التي كانت تنطبق على جميع البالغين.¹

تختلف التوصيات الحالية حسب العمر والجنس:

تمثل هذه الأرقام الكمية التي يعتقد الخبراء أنها ستحافظ على التغذية الكافية لمعظم الأشخاص الأصحاء. وهي تستند إلى مستويات التناول التي لوحظت فيها آثار مفيدة على ضغط الدم وخطر السكتة الدماغية.

توصي بعض المنظمات، بما في ذلك منظمة الصحة العالمية، بتناول 3500 ملغ على الأقل يوميًا لجميع البالغين. لا يزال التوجيه الأمريكي السابق البالغ 4700 ملغ يُستشهد به في بعض السياقات، على الرغم من أن قيم 2019 هي الآن المرجع الرسمي.

قد تستفيد بعض المجموعات من تناول كميات أكبر:

• الرياضيون يفقدون كمية كبيرة من البوتاسيوم عن طريق العرق أثناء التمارين الشديدة أو المطولة
• الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم قد يرون انخفاضات أكبر مع تناول كميات أعلى من البوتاسيوم
• المعرضون لخطر السكتة الدماغية، أو حصوات الكلى، أو هشاشة العظام قد يستفيدون من استهداف الحد الأعلى من نطاقات التناول

بالنسبة لمعظم الناس، فإن التركيز على الأطعمة التي تخفض ضغط الدم و أنماط الأكل الصحية للقلب سيوفر بشكل طبيعي كمية كافية من البوتاسيوم.

ملخص: يحتاج الرجال البالغون حوالي 3400 ملغ من البوتاسيوم يوميًا؛ وتحتاج النساء البالغات حوالي 2600 ملغ. قد يستفيد الرياضيون والأشخاص الذين يعانون من بعض المخاطر الصحية من كميات أعلى.

قراءة مقترحة: الآثار الجانبية لزيت السمك: 8 مخاطر لتناول الكثير

الفوائد الصحية للبوتاسيوم

تدعم الأبحاث العديد من الفوائد الصحية من تناول كمية كافية من البوتاسيوم.

ضغط الدم وخطر السكتة الدماغية

هذه هي الفائدة الأكثر توثيقًا للبوتاسيوم. تظهر دراسات متعددة أن تناول كميات أكبر من البوتاسيوم يرتبط بانخفاض ضغط الدم، خاصة لدى الأشخاص الذين لديهم بالفعل مستويات مرتفعة.

وجدت مراجعة منهجية وتحليل تلوي عام 2016 أن استهلاك 3500 ملغ على الأقل من البوتاسيوم يوميًا ارتبط بانخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 15% مقارنة بالكميات الأقل.²

يبدو أن البوتاسيوم يعمل عن طريق مساعدة الأوعية الدموية على الاسترخاء وتعزيز إفراز الصوديوم عن طريق البول. نظرًا لأن زيادة الصوديوم ترفع ضغط الدم، فإن هذا التأثير المزدوج مهم.

قد يستفيد الأشخاص الذين يعانون من حساسية الملح—مما يعني أن ضغط دمهم يرتفع بشكل ملحوظ بعد تناول الأطعمة المالحة—بشكل خاص من زيادة البوتاسيوم. يبدو أن هذا التأثير أكثر وضوحًا في بعض الفئات السكانية، بما في ذلك البالغين السود.

قراءة مقترحة: كم يجب أن تشرب من الماء يوميًا؟ | دليل الترطيب

الوقاية من حصوات الكلى

تربط الدراسات الرصدية باستمرار بين ارتفاع تناول البوتاسيوم وانخفاض خطر الإصابة بحصوات الكلى. وجدت دراسة كبيرة أن الرجال الذين يستهلكون 4042 ملغ على الأقل من البوتاسيوم يوميًا كان لديهم خطر أقل بنسبة 51% للإصابة بحصوات الكلى مقارنة بالذين يستهلكون أقل من 2895 ملغ.³

من المرجح أن تتضمن الآلية قدرة البوتاسيوم على تقليل إفراز الكالسيوم في البول. نظرًا لأن معظم حصوات الكلى تعتمد على الكالسيوم، فإن هذا الانخفاض يساعد على منع تكون الحصوات.

صحة العظام

تشير التجارب السريرية إلى أن البوتاسيوم—خاصة سترات البوتاسيوم—قد يدعم كثافة المعادن في العظام. لدى البالغين فوق 65 عامًا، أدت مكملات سترات البوتاسيوم إلى زيادة كبيرة في كثافة المعادن في العظام في العمود الفقري القطني.⁴

قد يحدث هذا لأن البوتاسيوم يساعد على تحييد الأحماض في الجسم التي قد تؤدي بخلاف ذلك إلى تسرب الكالسيوم من العظام.

وظيفة العضلات

البوتاسيوم ضروري لانقباض العضلات الطبيعي. يمكن أن تسبب المستويات المنخفضة ضعف العضلات، والتشنجات، وفي الحالات الشديدة، الشلل. يجب على الرياضيين والأشخاص الذين يمارسون التمارين الرياضية الشديدة الانتباه بشكل خاص إلى تناولهم للبوتاسيوم.

ملخص: تدعم الأبحاث فوائد البوتاسيوم لضغط الدم، والوقاية من السكتة الدماغية، وتقليل خطر حصوات الكلى، وصحة العظام. الحصول على ما يكفي من البوتاسيوم يدعم أيضًا وظيفة العضلات الطبيعية.

أفضل المصادر الغذائية للبوتاسيوم

الطريقة الأكثر فعالية لتلبية احتياجاتك من البوتاسيوم هي من خلال الطعام. إليك بعض أغنى المصادر لكل 100 جرام (3.5 أوقية) من الحصة:

لاحظ أن الموز—الذي غالبًا ما يعتبر الطعام الغني بالبوتاسيوم—ليس في الواقع أغنى مصدر. توفر العديد من الخضروات والبقوليات والفواكه الأخرى كمية أكبر لكل حصة.

للحصول على قائمة شاملة، راجع دليلنا حول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم.

لزيادة تناولك للبوتاسيوم:

• أضف الخضروات الورقية مثل السبانخ أو أوراق الشمندر إلى وجباتك
• اختر البطاطا المخبوزة (مع قشرها) أو البطاطا الحلوة كأطباق جانبية
• تناول المشمش المجفف أو الأفوكادو الطازج كوجبة خفيفة
• أدرج البقوليات أو العدس أو فول الصويا في نظامك الغذائي بانتظام
• اشرب المشروبات الغنية بالإلكتروليتات أثناء أو بعد التمارين الشديدة

البوتاسيوم قابل للذوبان في الماء، لذا فإن غلي الخضروات يمكن أن يسبب خسائر كبيرة. يحافظ البخار أو الشواء أو تناول الخضروات النيئة على المزيد من المعدن.

ملخص: الطماطم، أوراق الشمندر، البطاطا، السبانخ، الأفوكادو، البقوليات، والأسماك هي مصادر ممتازة للبوتاسيوم. تؤثر طرق الطهي على الاحتفاظ بالبوتاسيوم—يحافظ البخار والشواء على كمية أكبر من الغليان.

قراءة مقترحة: 12 طعامًا قد يساعد في تخفيف تقلصات العضلات بشكل طبيعي

هل نقص البوتاسيوم شائع؟

نقص البوتاسيوم الحقيقي (نقص بوتاسيوم الدم) نادر نسبيًا لدى الأشخاص الأصحاء، على الرغم من أن الكثيرين لا يلبون مستويات التناول الموصى بها.

يُعرف نقص بوتاسيوم الدم بأنه مستوى بوتاسيوم المصل أقل من 3.6 مليمول/لتر. وينتج عادة عن فقدان البوتاسيوم الزائد بدلاً من عدم كفاية التناول الغذائي. تشمل الأسباب الشائعة ما يلي:

• القيء أو الإسهال المطول
• التعرق المفرط
• مدرات البول (“حبوب الماء”)
• بعض اضطرابات الكلى
• الإفراط في تناول الكحول
• بعض الأدوية (بعض المضادات الحيوية، الملينات)

تعتمد الأعراض على الشدة:

نقص بوتاسيوم الدم الشديد هو حالة طبية طارئة يمكن أن تسبب اضطرابات قلبية مميتة.

لمزيد من التفاصيل، راجع مقالنا حول أعراض نقص البوتاسيوم.

ملخص: نقص البوتاسيوم السريري غير شائع وينتج عادة عن فقدان مفرط (قيء، إسهال، أدوية) بدلاً من انخفاض التناول الغذائي. النقص الشديد خطير ويتطلب رعاية طبية.

هل يجب أن تتناول مكملات البوتاسيوم؟

بالنسبة لمعظم الأشخاص الأصحاء، لا تعتبر مكملات البوتاسيوم ضرورية أو موصى بها.

في الولايات المتحدة، تحدد إدارة الغذاء والدواء (FDA) مكملات كلوريد البوتاسيوم التي لا تستلزم وصفة طبية بـ 99 ملغ لكل حصة—أقل من 3% من الاحتياجات اليومية. يوجد هذا التقييد لأن الجرعات العالية يمكن أن تكون خطيرة.

يمكن أن يسبب البوتاسيوم الزائد من المكملات الغذائية فرط بوتاسيوم الدم (ارتفاع بوتاسيوم الدم)، والذي قد يؤدي إلى:

• اضطرابات قلبية خطيرة
• تهيج أو تلف الجهاز الهضمي
• في الحالات الشديدة، توقف القلب

تشير الأبحاث أيضًا إلى أن مكملات البوتاسيوم عالية الجرعة يمكن أن تضر بطانة الأمعاء.⁵

إذا تم تشخيص إصابتك بنقص البوتاسيوم، فقد يصف لك طبيبك مكملًا بجرعة أعلى ويراقب مستويات الدم لديك أثناء العلاج. لا تتناول البوتاسيوم بقوة الوصفة الطبية دون إشراف طبي.

بالنسبة لمعظم الناس، الإجابة بسيطة: احصل على البوتاسيوم من الطعام. نظام غذائي غني بالخضروات والفواكه والبقوليات والأسماك يوفر بسهولة كميات كافية دون المخاطر المرتبطة بالمكملات الغذائية.

إذا كنت قلقًا بشأن تلبية احتياجاتك، ففكر في المكملات الغذائية لدعم ضغط الدم—ولكن ناقش الخيارات مع مقدم الرعاية الصحية أولاً.

ملخص: تحتوي مكملات البوتاسيوم التي لا تستلزم وصفة طبية على كميات صغيرة جدًا حسب التصميم. يمكن أن تكون المكملات عالية الجرعة خطيرة. يجب على معظم الناس الحصول على البوتاسيوم من الطعام بدلاً من المكملات الغذائية.

قراءة مقترحة: جرعة المغنيسيوم: كم يجب أن تتناول يوميًا؟

كم هو الكثير من البوتاسيوم؟

يحدث فرط بوتاسيوم الدم عندما يتجاوز بوتاسيوم المصل 5.0 مليمول/لتر. إنه خطير لأنه يمكن أن يسبب اضطرابات قلبية قاتلة.

بالنسبة للأشخاص الأصحاء الذين لديهم وظائف كلى طبيعية، يكاد يكون من المستحيل الحصول على الكثير من البوتاسيوم من الطعام وحده. تقوم الكلى لديك بإفراز البوتاسيوم الزائد بكفاءة في البول.

لم يتم تحديد حد أعلى (UL) للبوتاسيوم الغذائي على وجه التحديد لأن الأشخاص الأصحاء يمكنهم التعامل مع كميات كبيرة دون آثار ضارة.

ومع ذلك، يزداد خطر فرط بوتاسيوم الدم بشكل كبير في حالات معينة:

ضعف وظائف الكلى: إذا كانت الكلى لديك لا تستطيع تصفية الدم بشكل صحيح، يتراكم البوتاسيوم. غالبًا ما يحتاج الأشخاص المصابون بأمراض الكلى المزمنة إلى الحد من تناول البوتاسيوم—أحيانًا بشكل كبير. راجع أدلتنا حول الأطعمة الصديقة للكلى و الأطعمة التي يجب تجنبها مع أمراض الكلى.

بعض الأدوية: يمكن لمثبطات الإنزيم المحول للأنجيوتنسين (ACE inhibitors)، ومضادات مستقبلات الأنجيوتنسين (ARBs)، ومدرات البول الموفرة للبوتاسيوم أن ترفع مستويات بوتاسيوم الدم. إذا كنت تتناول هذه الأدوية، يجب على طبيبك مراقبة البوتاسيوم لديك.

مكملات عالية الجرعة: على عكس الطعام، توفر المكملات البوتاسيوم المركز الذي يمكن أن يطغى حتى على الكلى السليمة إذا تم تناوله بكميات زائدة.

التقدم في العمر: عادة ما تنخفض وظائف الكلى مع التقدم في العمر، مما يزيد من خطر فرط بوتاسيوم الدم.

إذا كنت تعاني من مشاكل في الكلى أو تتناول أدوية تؤثر على البوتاسيوم، فاعمل مع مقدم الرعاية الصحية لتحديد مستويات التناول الآمنة.

ملخص: لا داعي للقلق لدى الأشخاص الأصحاء الذين لديهم كلى طبيعية بشأن الحصول على الكثير من البوتاسيوم من الطعام. يجب أن يكون المصابون بأمراض الكلى، أو الذين يتناولون بعض الأدوية، أو كبار السن أكثر حذرًا.

قراءة مقترحة: الخضروات النشوية وغير النشوية: قوائم واختلافات

ملخص

البوتاسيوم ضروري لانتظام ضربات القلب، ووظيفة العضلات، وإشارات الأعصاب، وتنظيم ضغط الدم. يحتاج معظم البالغين ما بين 2600 و 3400 ملغ يوميًا، اعتمادًا على الجنس—وهي كميات يمكن تحقيقها بسهولة من خلال نظام غذائي متوازن.

تدعم الأبحاث بقوة دور البوتاسيوم في:

• خفض ضغط الدم وتقليل خطر السكتة الدماغية
• الوقاية من حصوات الكلى
• دعم صحة العظام
• الحفاظ على وظيفة العضلات الطبيعية

تشمل أفضل المصادر الطماطم، والبطاطا، والخضروات الورقية، والأفوكادو، والبقوليات، والأسماك. المكملات الغذائية ليست ضرورية لمعظم الناس ويمكن أن تكون خطيرة بجرعات عالية.

إذا كنت تعاني من أمراض الكلى أو تتناول أدوية تؤثر على مستويات البوتاسيوم، فاستشر مقدم الرعاية الصحية بشأن الكمية المناسبة. بالنسبة للجميع، فإن التركيز على الأطعمة الكاملة الغنية بالبوتاسيوم هو النهج الأكثر أمانًا وفعالية.