قليل من العناصر الغذائية لا تقل أهمية عن البروتين. عدم الحصول على ما يكفي منه سيؤثر على صحتك وتكوين جسمك.
ومع ذلك، تختلف الآراء حول كمية البروتين التي تحتاجها.
توصي معظم المنظمات الغذائية الرسمية بتناول كمية متواضعة إلى حد ما من البروتين.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةالكمية المرجعية الغذائية (DRI) هي 0.36 جرام من البروتين لكل رطل (0.8 جرام لكل كيلوجرام) من وزن الجسم.
وهذا يعادل:
- 56 جرامًا يوميًا للرجل العادي قليل الحركة
- 46 جرامًا يوميًا للمرأة العادية قليلة الحركة
قد يكون هذا كافيًا لمنع النقص، ولكن الكمية التي تحتاجها تعتمد على العديد من العوامل، بما في ذلك مستوى نشاطك، وعمرك، وكتلتك العضلية، وأهدافك البدنية، وصحتك العامة.
تتناول هذه المقالة الكميات المثلى من البروتين وكيف تؤثر عوامل نمط الحياة مثل فقدان الوزن، وبناء العضلات، ومستويات النشاط.
ما هو البروتين، ولماذا هو مهم؟
البروتينات هي اللبنات الأساسية لجسمك. تُستخدم في بناء العضلات والأوتار والأعضاء والجلد، بالإضافة إلى الإنزيمات والهرمونات والنواقل العصبية والجزيئات المختلفة التي تؤدي العديد من الوظائف الهامة.
تتكون البروتينات من جزيئات أصغر تسمى الأحماض الأمينية، والتي ترتبط ببعضها البعض مثل الخرز في سلسلة. تشكل هذه الأحماض الأمينية المرتبطة سلاسل بروتينية طويلة، والتي تتطوى بعد ذلك إلى أشكال معقدة.
ينتج جسمك بعض هذه الأحماض الأمينية، ولكن يجب عليك الحصول على أحماض أمينية أخرى تُعرف بالأحماض الأمينية الأساسية من خلال نظامك الغذائي.
البروتين لا يتعلق بالكمية فقط بل بالجودة أيضًا.
بشكل عام، يوفر البروتين الحيواني جميع الأحماض الأمينية الأساسية بالنسبة الصحيحة لتتمكن من الاستفادة منها بالكامل. وهذا منطقي، لأن الأنسجة الحيوانية تشبه أنسجتك الخاصة.
إذا كنت تتناول منتجات حيوانية مثل اللحوم أو الأسماك أو البيض أو منتجات الألبان يوميًا، فمن المحتمل أنك تحصل على ما يكفي من البروتين.
ومع ذلك، إذا كنت لا تتناول الأطعمة الحيوانية، فقد يكون الحصول على جميع البروتينات والأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها جسمك أكثر صعوبة. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا، فقد تكون مهتمًا بهذه المقالة حول أفضل مصادر البروتين للنباتيين.
قليل من الناس يحتاجون إلى مكملات البروتين، ولكن القيام بذلك يمكن أن يكون مفيدًا للرياضيين وكمال الأجسام.
ملخص: البروتين هو جزيء هيكلي يتكون من أحماض أمينية، لا يستطيع جسمك إنتاج العديد منها بمفرده. الأطعمة الحيوانية عادة ما تكون غنية بالبروتين، وتوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
يمكن أن يساعد في فقدان الوزن ومنع زيادة الوزن
البروتين مهم عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن.
كما تعلم، تحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أقل مما تحرق لتفقد الوزن.
تشير الأدلة إلى أن تناول البروتين يمكن أن يزيد من عدد السعرات الحرارية التي تحرقها عن طريق تعزيز معدل الأيض (السعرات الحرارية الخارجة) وتقليل شهيتك (السعرات الحرارية الداخلة).
لقد ثبت أن استهلاك 25-30% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من البروتين يعزز عملية الأيض بما يصل إلى 80-100 سعرة حرارية يوميًا، مقارنة بالأنظمة الغذائية منخفضة البروتين.
ومع ذلك، فإن أهم مساهمة للبروتين في فقدان الوزن هي قدرته على تقليل الشهية، مما يؤدي إلى انخفاض في تناول السعرات الحرارية. البروتين أفضل من الدهون أو الكربوهيدرات في إبقائك تشعر بالشبع.
في إحدى الدراسات على الرجال الذين يعانون من السمنة، أدى استهلاك 25% من السعرات الحرارية من البروتين إلى زيادة الشعور بالشبع، بالإضافة إلى تقليل الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل والأفكار الوسواسية حول الطعام بنسبة 50% و 60% على التوالي.
في دراسة أخرى استمرت 12 أسبوعًا، تناولت النساء اللواتي زدن من تناول البروتين إلى 30% من السعرات الحرارية 441 سعرة حرارية أقل يوميًا وفقدن 11 رطلاً (5 كجم) بمجرد إضافة المزيد من البروتين إلى نظامهن الغذائي.
بالإضافة إلى ذلك، البروتين لا يساعد فقط في فقدان الوزن - بل يمكنه أيضًا منع زيادة الوزن.
في إحدى الدراسات، أدت زيادة متواضعة في البروتين من 15% إلى 18% من السعرات الحرارية إلى تقليل كمية الدهون التي استعادها الأشخاص بعد فقدان الوزن بنسبة 50%.
يساعد تناول البروتين العالي أيضًا على بناء والحفاظ على كتلة العضلات، والتي تحرق عددًا صغيرًا من السعرات الحرارية على مدار الساعة.
تناول المزيد من البروتين يجعل الالتزام بأي نظام غذائي لفقدان الوزن أسهل بكثير - سواء كان عالي الكربوهيدرات أو منخفض الكربوهيدرات أو أي شيء بينهما.
وفقًا للدراسات المذكورة سابقًا، قد يكون تناول البروتين بنسبة 30% من السعرات الحرارية مثاليًا لفقدان الوزن. وهذا يعادل 150 جرامًا يوميًا لشخص يتبع نظامًا غذائيًا يحتوي على 2000 سعرة حرارية.
يمكنك حساب ذلك بضرب كمية السعرات الحرارية التي تتناولها في 0.075.
ملخص: يبدو أن تناول البروتين بنسبة 30% من السعرات الحرارية هو الأمثل لفقدان الوزن. فهو يعزز معدل الأيض ويسبب انخفاضًا تلقائيًا في تناول السعرات الحرارية.
يمكن أن يساعدك على اكتساب العضلات والقوة
تتكون العضلات بشكل كبير من البروتين.
كما هو الحال مع معظم أنسجة الجسم، العضلات ديناميكية وتتكسر وتُعاد بناؤها باستمرار.
لاكتساب العضلات، يجب أن يصنع جسمك بروتينًا عضليًا أكثر مما يكسره.
بمعنى آخر، يجب أن يكون هناك توازن إيجابي صافي للبروتين في جسمك - غالبًا ما يسمى توازن النيتروجين، حيث أن البروتين غني بالنيتروجين.
على هذا النحو، غالبًا ما يتناول الأشخاص الذين يرغبون في بناء العضلات المزيد من البروتين، بالإضافة إلى ممارسة الرياضة. يمكن أن يساعد تناول البروتين العالي في بناء العضلات والقوة.
وفي الوقت نفسه، قد يحتاج أولئك الذين يرغبون في الحفاظ على العضلات التي بنوها إلى زيادة تناول البروتين عند فقدان دهون الجسم، حيث يمكن أن يساعد تناول البروتين العالي في منع فقدان العضلات الذي يحدث عادة عند اتباع نظام غذائي.
عندما يتعلق الأمر بكتلة العضلات، لا تنظر الدراسات عادة إلى نسبة السعرات الحرارية القادمة من البروتين، بل إلى الجرامات اليومية من البروتين لكل كيلوجرام أو رطل من وزن الجسم.
توصية شائعة لاكتساب العضلات هي 1 جرام من البروتين لكل رطل (2.2 جرام لكل كيلوجرام) من وزن الجسم.
قدر علماء آخرون احتياجات البروتين بحد أدنى 0.7 جرام لكل رطل (1.6 جرام لكل كيلوجرام) من وزن الجسم.
حاولت العديد من الدراسات تحديد الكمية المثلى من البروتين لزيادة العضلات، لكن العديد منها توصل إلى استنتاجات مختلفة.
تظهر بعض الدراسات أن استهلاك أكثر من 0.8 جرام لكل رطل (1.8 جرام لكل كيلوجرام) لا يقدم أي فائدة، بينما تشير دراسات أخرى إلى أن الكميات الأعلى قليلاً من 1 جرام من البروتين لكل رطل (2.2 جرام لكل كيلوجرام) هي الأفضل.
على الرغم من صعوبة إعطاء أرقام دقيقة بسبب نتائج الدراسات المتضاربة، يبدو أن حوالي 0.7-1 جرام لكل رطل (1.6-2.2 جرام لكل كيلوجرام) من وزن الجسم هو تقدير معقول.
إذا كنت تحمل الكثير من دهون الجسم، فمن الجيد استخدام كتلتك الخالية من الدهون أو وزنك المستهدف - بدلاً من وزن جسمك الكلي - حيث أن كتلتك الخالية من الدهون هي التي تحدد بشكل أساسي كمية البروتين التي تحتاجها.
ملخص: من المهم تناول ما يكفي من البروتين إذا كنت ترغب في اكتساب و/أو الحفاظ على العضلات. تشير معظم الدراسات إلى أن 0.7-1 جرام لكل رطل (1.6-2.2 جرام لكل كيلوجرام) من الكتلة الخالية من الدهون كافية.
قراءة مقترحة: بروتين مصل اللبن: الدليل الشامل للمبتدئين
البروتين في الحمل
خلال فترة الحمل، يحتاج الجسم إلى المزيد من البروتين لتطوير الأنسجة ونموها. يفيد البروتين الأم والطفل على حد سواء.
يشير مؤلفو إحدى الدراسات إلى أن الأشخاص يجب أن يستهلكوا 0.55-0.69 جرام لكل رطل (1.2-1.52 جرام لكل كيلوجرام) من البروتين يوميًا أثناء الحمل.
في مكان آخر، يوصي الخبراء باستهلاك 0.55 جرام إضافي لكل رطل (1.1 جرام لكل كيلوجرام) من البروتين يوميًا أثناء الحمل.
الكمية اليومية الموصى بها من البروتين أثناء الرضاعة الطبيعية هي 0.59 جرام لكل رطل (1.3 جرام لكل كيلوجرام) يوميًا، بالإضافة إلى 25 جرامًا إضافيًا.
المصادر الغذائية هي الطريقة المثلى للحصول على أي عنصر غذائي. تشمل المصادر الجيدة:
- الفول والبازلاء والعدس
- البيض
- اللحوم الخالية من الدهون
- منتجات الألبان
- المكسرات والبذور
- التوفو
الأسماك والمأكولات البحرية هي أيضًا مصادر جيدة. أثناء الحمل والرضاعة، اختاري الأسماك التي تحتوي على نسبة منخفضة من الزئبق وعالية في أحماض أوميغا 3 الدهنية، مثل السلمون والسردين والأنشوجة.
ومع ذلك، احرصي على تجنب تلك التي قد تكون عالية في الزئبق، مثل سمك القرش وسمك أبو سيف وسمك البلاط وسمك الماكريل الملكي.
من الناحية المثالية، يجب أن تحصلي على جميع البروتينات من مصادر الطعام. في بعض الحالات، قد يوصي مقدم الرعاية الصحية الخاص بك بالمكملات الغذائية. ومع ذلك، لا توجد إرشادات لتناول مكملات البروتين أثناء الحمل.
قراءة مقترحة: كيف يساعد البروتين على خسارة الوزن بشكل طبيعي | نصائح لإنقاص الوزن
ظروف أخرى يمكن أن تزيد من احتياجات البروتين
بغض النظر عن كتلة العضلات وأهداف اللياقة البدنية، يحتاج الأشخاص النشطون بدنيًا إلى المزيد من البروتين مقارنة بالخاملين.
إذا كانت وظيفتك تتطلب جهدًا بدنيًا أو كنت تمشي كثيرًا أو تركض أو تسبح أو تمارس أي نوع من التمارين، فأنت بحاجة إلى تناول المزيد من البروتين.
يحتاج الرياضيون الذين يمارسون رياضات التحمل أيضًا إلى كميات كبيرة من البروتين - حوالي 0.5-0.65 جرام لكل رطل (1.2-1.4 جرام لكل كيلوجرام) من وزن الجسم.
كبار السن لديهم أيضًا احتياجات متزايدة بشكل كبير من البروتين - تصل إلى 50% أعلى من الكمية المرجعية الغذائية (DRI)، أو حوالي 0.45-0.6 جرام لكل رطل (1-1.3 جرام لكل كيلوجرام) من وزن الجسم.
يمكن أن يساعد هذا في منع هشاشة العظام وساركوبينيا (فقدان العضلات المرتبط بالشيخوخة)، وكلاهما يمثلان مشكلتين كبيرتين بين كبار السن.
قد يحتاج الأشخاص الذين يتعافون من الإصابات أيضًا إلى المزيد من البروتين.
ملخص: الأشخاص النشطون بدنيًا، وكذلك كبار السن والذين يتعافون من الإصابات، لديهم متطلبات بروتين متزايدة بشكل كبير.
هل للبروتين أي آثار صحية سلبية؟
لقد تم إلقاء اللوم على البروتين بشكل غير عادل في عدد من المشاكل الصحية.
يعتقد بعض الناس أن النظام الغذائي الغني بالبروتين يمكن أن يسبب تلف الكلى وهشاشة العظام، لكن العلم لا يدعم هذه الادعاءات.
على الرغم من أن تقييد البروتين مفيد للأشخاص الذين يعانون من مشاكل كلوية موجودة مسبقًا، إلا أنه لا يوجد دليل على أن البروتين يمكن أن يسبب تلف الكلى لدى الأشخاص الأصحاء.
في الواقع، قد يؤدي تناول كمية أكبر من البروتين إلى خفض ضغط الدم والمساعدة في مكافحة مرض السكري، وهما اثنان من عوامل الخطر الرئيسية لأمراض الكلى.
أي آثار ضارة مفترضة للبروتين على وظائف الكلى تفوقها آثاره الإيجابية على عوامل الخطر هذه.
ادعى بعض الناس أن الكثير من البروتين يمكن أن يؤدي إلى هشاشة العظام، لكن الأبحاث تظهر أنه يمكن أن يمنع هذه الحالة.
بشكل عام، لا يوجد دليل على أن تناول كمية عالية بشكل معقول من البروتين له أي آثار سلبية على الأشخاص الأصحاء الذين يحاولون تحسين صحتهم.
ملخص: لا يمتلك البروتين أي آثار سلبية على وظائف الكلى لدى الأشخاص الأصحاء، وتظهر الدراسات أنه يؤدي إلى تحسين صحة العظام.
قراءة مقترحة: كم سعرة حرارية يجب أن تأكل يوميًا لإنقاص الوزن؟
كيف تحصل على ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي
أفضل مصادر البروتين هي اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان، لأنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها جسمك.
بعض النباتات غنية بالبروتين أيضًا، مثل الكينوا والبقوليات والمكسرات.
ومع ذلك، لا يحتاج معظم الناس عمومًا إلى تتبع كمية البروتين التي يتناولونها.
إذا كنت بصحة جيدة وتحاول البقاء كذلك، فإن مجرد تناول مصادر بروتين عالية الجودة مع معظم وجباتك، جنبًا إلى جنب مع الأطعمة النباتية المغذية، يجب أن يوصلك إلى النطاق الأمثل.
ما الذي تعنيه “جرامات البروتين” حقًا
هذا مجال شائع جدًا لسوء الفهم.
في علم التغذية، تشير “جرامات البروتين” إلى عدد جرامات المغذيات الكبرى البروتين، وليس عدد جرامات الطعام الذي يحتوي على البروتين مثل اللحوم أو البيض.
حصة 8 أونصات من لحم البقر تزن 226 جرامًا ولكنها تحتوي فقط على 61 جرامًا من البروتين. وبالمثل، تزن البيضة الكبيرة 46 جرامًا ولكنها تحتوي فقط على 6 جرامات من البروتين.
ماذا عن الشخص العادي؟
إذا كنت تتمتع بوزن صحي، ولا ترفع الأثقال، ولا تمارس الرياضة كثيرًا، فإن استهداف 0.36-0.6 جرام لكل رطل (0.8-1.3 جرام لكل كيلوجرام) هو تقدير معقول.
وهذا يعادل:
- 56-91 جرامًا يوميًا للرجل العادي
- 46-75 جرامًا يوميًا للمرأة العادية
ومع ذلك، نظرًا لعدم وجود دليل على الضرر ودليل كبير على الفائدة، فمن الأفضل على الأرجح لمعظم الناس أن يميلوا إلى استهلاك المزيد من البروتين بدلاً من الأقل.
