فيتامين B12 هو عنصر غذائي قابل للذوبان في الماء ويلعب العديد من الأدوار الحاسمة في جسمك.
يعتقد بعض الناس أن تناول جرعات عالية من B12 — بدلاً من الكمية الموصى بها — هو الأفضل لصحتهم.
وقد دفع هذا الممارسة الكثيرين إلى التساؤل عن الكمية الزائدة من هذا الفيتامين.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةتتناول هذه المقالة الفوائد الصحية، بالإضافة إلى المخاطر المحتملة لتناول جرعات كبيرة من B12.
في هذه المقالة
فوائد المكملات الغذائية بفيتامين B12
لا شك أن فيتامين B12 ضروري للصحة.
إنه مسؤول عن العديد من الوظائف في جسمك، بما في ذلك تكوين خلايا الدم الحمراء، وإنتاج الطاقة، وتكوين الحمض النووي، وصيانة الأعصاب.
على الرغم من أن B12 موجود في العديد من الأطعمة، مثل اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية والبيض ومنتجات الألبان والحبوب المدعمة، إلا أن العديد من الناس لا يحصلون على ما يكفي من هذا الفيتامين المهم.
يمكن أن تساهم الحالات الصحية مثل مرض التهاب الأمعاء (IBD)، وبعض الأدوية، والطفرات الجينية، والعمر، والقيود الغذائية في زيادة الحاجة إلى B12.
يمكن أن يؤدي نقص فيتامين B12 إلى مضاعفات خطيرة مثل تلف الأعصاب، وفقر الدم، والتعب، ولهذا السبب يجب على المعرضين للخطر التحدث مع طبيبهم حول إضافة مكمل B12 عالي الجودة إلى نظامهم الغذائي.
بينما لا يحتاج الأشخاص الذين يستهلكون كميات كافية من الأطعمة الغنية بـ B12 ويمكنهم امتصاص هذا العنصر الغذائي واستخدامه بشكل صحيح بالضرورة إلى المكملات، فقد ارتبط تناول B12 الإضافي ببعض الفوائد الصحية.
على سبيل المثال، تظهر الدراسات أن مكملات B12 قد تفيد الأشخاص الذين لا يعانون من نقص بالطرق التالية:
- تحسين المزاج. وجدت مراجعة للدراسات أن المستويات المنخفضة من B12 في الدم ترتبط بزيادة خطر الإصابة بالاكتئاب، على الرغم من عدم توفر أدلة ملموسة على قدرة الفيتامين على تحسين المزاج حتى الآن.
- تقليل أعراض القلق والاكتئاب. أدى العلاج بمكمل يحتوي على جرعة عالية من B12 لمدة 60 يومًا إلى تحسن كبير في أعراض الاكتئاب والقلق لدى البالغين مقارنةً بالدواء الوهمي.
على الرغم من أن مكملات B12 تُؤخذ عادة لزيادة مستويات الطاقة، لا يوجد حاليًا دليل يشير إلى أن المزيد من B12 يزيد الطاقة لدى الأشخاص الذين لديهم مستويات كافية من هذا الفيتامين.
ومع ذلك، من المرجح أن تزيد مكملات B12 مستويات الطاقة لدى أولئك الذين يعانون من نقص، حيث يلعب هذا العنصر الغذائي دورًا مهمًا في تحويل الطعام إلى طاقة.
ملخص: B12 هو عنصر غذائي مهم وضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء، وتخليق الحمض النووي، والعديد من العمليات الحيوية الأخرى. قد تساعد المكملات في تحسين المزاج وتقليل أعراض الاكتئاب لدى أولئك الذين لا يعانون من نقص في هذا الفيتامين.
هل تناول جرعات عالية من B12 مفيد أم ضار؟
نظرًا لأن B12 فيتامين قابل للذوبان في الماء، فإنه يعتبر آمنًا بشكل عام، حتى بجرعات عالية.
لم يتم تحديد مستوى أعلى مقبول من المدخول لـ B12، نظرًا لانخفاض مستوى سميته. يشير مستوى المدخول الأعلى إلى أقصى جرعة يومية من الفيتامين من غير المرجح أن تسبب آثارًا جانبية ضارة في عامة السكان.
لم يتم تحديد هذا الحد لـ B12 لأن جسمك يطرد ما لا يستخدمه عبر البول.
ومع ذلك، فقد ارتبط تناول مستويات عالية جدًا من B12 ببعض الآثار الجانبية السلبية.
أظهرت العديد من الدراسات أن الجرعات الكبيرة من الفيتامين يمكن أن تؤدي إلى تفشي حب الشباب والوردية، وهي حالة جلدية تسبب احمرارًا ونتوءات مليئة بالصديد على الوجه.
ومع ذلك، يجب ملاحظة أن معظم هذه الدراسات ركزت على الحقن عالية الجرعة بدلاً من المكملات الفموية.
هناك أيضًا بعض الأدلة التي تشير إلى أن الجرعات العالية من B12 قد تؤدي إلى نتائج صحية سلبية لدى مرضى السكري أو أمراض الكلى.
وجدت دراسة أجريت عام 2010 أن الأشخاص المصابين باعتلال الكلى السكري (فقدان وظائف الكلى بسبب السكري) عانوا من تدهور أسرع في وظائف الكلى عند تناول مكملات فيتامينات B عالية الجرعة، بما في ذلك 1 ملغ يوميًا من B12.
علاوة على ذلك، كان المشاركون الذين تلقوا جرعة عالية من فيتامينات B أكثر عرضة للإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية والوفاة، مقارنة بمن تلقوا دواءً وهميًا. ومع ذلك، هناك حاجة إلى دراسات أحدث لدعم هذا الادعاء.
أظهرت دراسة أخرى على النساء الحوامل أن المستويات العالية جدًا من B12 بسبب مكملات الفيتامينات زادت من خطر اضطراب طيف التوحد لدى أطفالهن الذين لم يولدوا بعد.
على الرغم من وجود أدلة على أن تناول مكملات B12 قد يسبب نتائج صحية سلبية، فقد أظهرت الدراسات أن المكملات الفموية اليومية التي تصل إلى 2 ملغ (2000 ميكروغرام) آمنة وفعالة في علاج نقص B12.
للتوضيح، الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين B12 هي 2.4 ميكروغرام لكل من الرجال والنساء، على الرغم من أن النساء الحوامل والمرضعات لديهن حاجة أعلى.
ملخص: على الرغم من وجود بعض الأدلة على أن الجرعات العالية جدًا من B12 قد تسبب آثارًا صحية ضارة في بعض الفئات السكانية، إلا أن الجرعات الكبيرة من هذا الفيتامين تُستخدم عادة لعلاج نقص B12 بأمان وفعالية.
ما هي كمية B12 التي يجب أن تتناولها؟
بالنسبة للأفراد الأصحاء الذين لا يتعرضون لخطر نقص B12، يجب أن يوفر النظام الغذائي المتوازن والغني بالمغذيات كل B12 الذي يحتاجه جسمهم.
تشمل مصادر هذا الفيتامين البيض، واللحوم الحمراء، والدواجن، والمأكولات البحرية، والحليب، والزبادي، والحبوب المدعمة، والخميرة الغذائية، والحليب النباتي المدعم.
ومع ذلك، يجب على الأفراد الذين يتناولون أدوية تؤثر على امتصاص B12، والنساء الحوامل أو المرضعات، والنباتيين، وأي شخص يعاني من حالة تؤثر سلبًا على امتصاص B12 أو تزيد من الحاجة إليه، التفكير في التحدث مع طبيبهم حول تناول مكمل غذائي.
بالإضافة إلى ذلك، تشير الأدلة من الدراسات السكانية إلى أن نقص B12 شائع لدى كبار السن، ولهذا السبب يوصى بأن يفكر البالغون الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا في تناول المكملات.
بينما تعتبر الجرعات الكبيرة التي تصل إلى 2000 ميكروغرام آمنة في علاج نقص B12، فمن الأفضل دائمًا تجنب الكميات المفرطة من أي فيتامين، خاصة عندما لا تكون هناك حاجة إليه.
على الرغم من أن الجرعات اليومية العالية من B12 من غير المرجح أن تسبب ضررًا لمعظم الناس، إلا أنه يجب تجنب الجرعات العالية جدًا ما لم يصفها أخصائي رعاية صحية.
إذا كنت تعتقد أنك قد تعاني من نقص B12، فتحدث مع طبيبك، الذي يمكنه أن يوصي بالعلاج المناسب بناءً على مستوى النقص لديك.
بينما لم يتم تحديد مستوى أعلى من المدخول لـ B12، فإن قدرة جسمك على امتصاص الفيتامين تعتمد على مدى حاجته إليه.
على سبيل المثال، يُقدر أن 10 ميكروغرام فقط من مكمل B12 بجرعة 500 ميكروغرام يتم امتصاصها لدى الأشخاص الذين لا يعانون من نقص.
لهذا السبب، فإن تناول جرعات عالية من B12 لا يفيد الأشخاص الذين لا يعانون من زيادة في الحاجة.
ملخص: على الرغم من أن مكملات B12 ضرورية للأشخاص الذين لديهم حاجة متزايدة لهذا الفيتامين، إلا أنه ليس ضروريًا لأولئك الذين لا يعانون من نقص تناول جرعات عالية.
قراءة مقترحة: فيتامينات ب المركبة: الفوائد، الآثار الجانبية ودليل الجرعة
ملخص
B12 هو عنصر غذائي مهم يستخدم بشكل شائع كمكمل غذائي، حتى من قبل أولئك الذين لا يعانون من نقص B12.
على الرغم من أن جرعات تصل إلى 2000 ميكروغرام من فيتامين B12 تعتبر آمنة، فمن الأفضل التحدث مع الطبيب لمعرفة ما إذا كان تناول المكمل ضروريًا.
يمكن لمعظم الناس تلبية احتياجاتهم من B12 من خلال نظام غذائي غني بالمغذيات. ومع ذلك، يجب على بعض الأشخاص، بما في ذلك كبار السن وأولئك الذين لديهم قيود غذائية معينة، التفكير في التحدث مع طبيبهم حول المكملات.
