يتكون جسمك من حوالي 60 بالمائة من الماء.
يفقد الجسم الماء باستمرار على مدار اليوم، معظمها عن طريق البول والعرق، ولكن أيضًا من وظائف الجسم العادية مثل التنفس. لمنع الجفاف، تحتاج إلى الحصول على الكثير من الماء من المشروبات والطعام كل يوم.
هناك العديد من الآراء المختلفة حول كمية الماء التي يجب أن تشربها كل يوم.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةيوصي خبراء الصحة عادةً بثمانية أكواب سعة 8 أونصات، أي ما يعادل حوالي 2 لتر، أو نصف جالون يوميًا. وهذا ما يسمى بقاعدة 8×8 وهو سهل التذكر للغاية.
ومع ذلك، يعتقد بعض الخبراء أنك تحتاج إلى شرب الماء باستمرار على مدار اليوم، حتى عندما لا تكون عطشانًا.
كما هو الحال مع معظم الأشياء، يعتمد هذا على الفرد. تؤثر العديد من العوامل (الداخلية والخارجية) في النهاية على كمية الماء التي تحتاجها.
تلقي هذه المقالة نظرة على بعض دراسات تناول الماء لفصل الحقيقة عن الخيال وتشرح كيفية البقاء رطبًا جيدًا بسهولة لتلبية احتياجاتك الفردية.
كم تحتاج من الماء؟
تعتمد كمية الماء التي تحتاجها على العديد من العوامل وتختلف من شخص لآخر. بالنسبة للبالغين، التوصية العامة من الأكاديميات الوطنية الأمريكية للعلوم والهندسة والطب هي حوالي:
- 11.5 كوب (2.7 لتر) يوميًا للنساء
- 15.5 كوب (3.7 لتر) يوميًا للرجال
يشمل هذا السوائل من الماء والمشروبات مثل الشاي والعصير والطعام. تحصل على متوسط 20 بالمائة من الماء من الأطعمة التي تتناولها.
قد تحتاج إلى المزيد من الماء أكثر من شخص آخر. تعتمد كمية الماء التي تحتاجها أيضًا على:
- مكان إقامتك. ستحتاج إلى المزيد من الماء في المناطق الحارة أو الرطبة أو الجافة. ستحتاج أيضًا إلى المزيد من الماء إذا كنت تعيش في الجبال أو على ارتفاع عالٍ.
- نظامك الغذائي. إذا كنت تشرب الكثير من القهوة والمشروبات الأخرى التي تحتوي على الكافيين، فقد تفقد المزيد من الماء عن طريق التبول الزائد. من المحتمل أن تحتاج أيضًا إلى شرب المزيد من الماء إذا كان نظامك الغذائي غنيًا بالأطعمة المالحة أو الحارة أو السكرية. يلزم المزيد من الماء إذا كنت لا تتناول الكثير من الأطعمة المرطبة الغنية بالماء مثل الفواكه والخضروات الطازجة أو المطبوخة.
- درجة الحرارة أو الموسم. قد تحتاج إلى المزيد من الماء في الأشهر الأكثر دفئًا مقارنة بالأشهر الباردة بسبب التعرق.
- بيئتك. إذا قضيت وقتًا أطول في الهواء الطلق تحت الشمس أو في درجات حرارة عالية أو في غرفة دافئة، فقد تشعر بالعطش بشكل أسرع.
- مدى نشاطك. إذا كنت نشيطًا خلال اليوم أو تمشي أو تقف كثيرًا، فستحتاج إلى المزيد من الماء أكثر من شخص يجلس على مكتب. إذا كنت تمارس الرياضة أو تقوم بأي نشاط مكثف، فستحتاج إلى شرب المزيد لتعويض فقدان الماء.
- صحتك. إذا كنت تعاني من عدوى أو حمى، أو إذا فقدت سوائل عن طريق القيء أو الإسهال، فستحتاج إلى شرب المزيد من الماء. إذا كنت تعاني من حالة صحية مثل السكري، فستحتاج أيضًا إلى المزيد من الماء. بعض الأدوية مثل مدرات البول يمكن أن تجعلك تفقد الماء أيضًا.
- الحمل أو الرضاعة الطبيعية. إذا كنت حاملًا أو ترضعين طفلك، فستحتاجين إلى شرب المزيد من الماء للبقاء رطبة. فجسمك يقوم بعمل شخصين (أو أكثر) في النهاية.
ملخص: تؤثر العديد من العوامل على كمية الماء التي تحتاجها للبقاء بصحة جيدة، مثل صحتك ونشاطك وبيئتك.
هل يؤثر تناول الماء على مستويات الطاقة ووظائف الدماغ؟
يزعم الكثيرون أنه إذا لم تحافظ على رطوبة جسمك طوال اليوم، فإن مستويات طاقتك ووظائف دماغك تبدأ في التدهور.
هناك الكثير من الدراسات التي تدعم هذا.
أظهرت إحدى الدراسات على النساء أن فقدان السوائل بنسبة 1.36 بالمائة بعد التمرين أضعف المزاج والتركيز وزاد من وتيرة الصداع 1.
وجدت دراسة أخرى في الصين تتبعت 12 رجلاً في الجامعة أن عدم شرب الماء لمدة 36 ساعة كان له تأثيرات ملحوظة على التعب والانتباه والتركيز وسرعة رد الفعل والذاكرة قصيرة المدى 2.
حتى الجفاف الخفيف يمكن أن يقلل من الأداء البدني. ذكرت دراسة سريرية على رجال مسنين أصحاء أن فقدان 1 بالمائة فقط من ماء الجسم قلل من قوتهم العضلية وقدرتهم وتحملهم 3.
قد لا يبدو فقدان 1 بالمائة من وزن الجسم كثيرًا، ولكنه كمية كبيرة من الماء يجب فقدانها. يحدث هذا عادةً عندما تتعرق كثيرًا أو تكون في غرفة دافئة جدًا ولا تشرب كمية كافية من الماء.
ملخص: يمكن أن يؤثر الجفاف الخفيف الناتج عن ممارسة الرياضة أو الحرارة سلبًا على أدائك البدني والعقلي.
هل يساعد شرب الكثير من الماء على إنقاص الوزن؟
يزعم الكثيرون أن شرب المزيد من الماء قد يقلل من وزن الجسم عن طريق زيادة التمثيل الغذائي وكبح الشهية.
وفقًا لدراسة، ارتبط شرب المزيد من الماء أكثر من المعتاد بانخفاض في وزن الجسم ودرجات تكوين الجسم 4.
وجدت مراجعة أخرى للدراسات أن الجفاف المزمن مرتبط بالسمنة والسكري والسرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية 5.
قدر الباحثون في دراسة قديمة أخرى أن شرب 68 أونصة (2 لتر) في يوم واحد زاد من إنفاق الطاقة بحوالي 23 سعرة حرارية يوميًا بسبب استجابة حرارية، أو التمثيل الغذائي الأسرع 6. كانت الكمية تدريجية ولكن يمكن أن تتراكم بمرور الوقت.
يمكن أن يؤدي شرب الماء قبل حوالي نصف ساعة من الوجبات أيضًا إلى تقليل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها في النهاية. قد يحدث هذا لأنه من السهل على الجسم أن يخلط بين العطش والجوع.
أظهرت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين شربوا 17 أونصة (500 مل) من الماء قبل كل وجبة فقدوا وزنًا أكبر بنسبة 44٪ على مدار 12 أسبوعًا مقارنة بمن لم يفعلوا 7.
بشكل عام، يبدو أن شرب كميات كافية من الماء، خاصة قبل الوجبات، قد يمنحك دفعة في إدارة الشهية والحفاظ على وزن صحي للجسم، خاصة عند دمجه مع خطة غذائية صحية.
علاوة على ذلك، فإن شرب الكثير من الماء له العديد من الفوائد الصحية الأخرى.
ملخص: يمكن أن يتسبب شرب الماء في زيادات طفيفة ومؤقتة في التمثيل الغذائي، ويمكن أن يساعدك شربه قبل حوالي نصف ساعة من كل وجبة على تناول سعرات حرارية أقل. يمكن أن تساهم كلتا هاتين التأثيرين في فقدان الوزن لدى بعض الأشخاص.
قراءة مقترحة: 7 فوائد صحية لشرب الماء مدعومة علميًا
هل يساعد المزيد من الماء في الوقاية من المشاكل الصحية؟
يعد شرب كمية كافية من الماء ضروريًا لكي يعمل جسمك بشكل صحيح. قد تستجيب العديد من المشاكل الصحية أيضًا بشكل جيد لزيادة تناول الماء:
- الإمساك. يمكن أن يساعد زيادة تناول الماء في علاج الإمساك، وهي مشكلة شائعة جدًا 8.
- التهابات المسالك البولية. أظهرت الدراسات الحديثة أن زيادة استهلاك الماء قد يساعد في منع تكرار التهابات المسالك البولية والمثانة 9.
- حصوات الكلى. خلصت دراسة قديمة إلى أن تناول السوائل بكميات كبيرة يقلل من خطر الإصابة بحصوات الكلى، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث 10.
- ترطيب البشرة. تظهر الدراسات أن المزيد من الماء يؤدي إلى ترطيب أفضل للبشرة، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث حول تحسين النقاء والآثار على حب الشباب 11.
ملخص: قد يساعد شرب المزيد من الماء والبقاء رطبًا بشكل كافٍ في بعض المشاكل الصحية، مثل الإمساك والتهابات المسالك البولية والمثانة وحصوات الكلى وجفاف الجلد.
هل تحتسب السوائل الأخرى ضمن إجمالي ما تشربه؟
الماء العادي ليس المشروب الوحيد الذي يساهم في توازن السوائل لديك. يمكن أن يكون للمشروبات والأطعمة الأخرى تأثير كبير.
إحدى الخرافات هي أن المشروبات التي تحتوي على الكافيين، مثل القهوة أو الشاي، لا تساعدك على الترطيب لأن الكافيين مدر للبول.
تظهر الدراسات أن التأثير المدر للبول لهذه المشروبات ضعيف 12، ولكنها يمكن أن تسبب تبولًا إضافيًا لدى بعض الأشخاص. ومع ذلك، حتى المشروبات التي تحتوي على الكافيين تساعد في إضافة الماء إلى جسمك بشكل عام.
تحتوي معظم الأطعمة على الماء بمستويات متفاوتة. اللحوم والأسماك والبيض، وخاصة الفواكه والخضروات، كلها تحتوي على الماء.
معًا، يمكن أن تساعد القهوة أو الشاي والأطعمة الغنية بالماء في الحفاظ على توازن السوائل لديك.
ملخص: يمكن أن تساهم المشروبات الأخرى في توازن السوائل، بما في ذلك القهوة والشاي. تحتوي معظم الأطعمة أيضًا على الماء.
قراءة مقترحة: 13 طريقة سهلة للتخلص من وزن الماء بسرعة وأمان
مؤشرات الترطيب
الحفاظ على توازن الماء ضروري لبقائك على قيد الحياة.
لهذا السبب، يمتلك جسمك نظامًا متطورًا للتحكم في متى وكم تشرب. عندما ينخفض إجمالي محتوى الماء لديك عن مستوى معين، يبدأ العطش.
يتم موازنة هذا بعناية بواسطة آليات مماثلة للتنفس - لا تحتاج إلى التفكير الواعي في الأمر.
يعرف جسمك كيفية موازنة مستويات الماء لديه ومتى يشير إليك لشرب المزيد.
بينما قد يكون العطش مؤشرًا موثوقًا به للجفاف، فإن الاعتماد على الشعور بالعطش قد لا يكون كافيًا للصحة المثلى أو الأداء الرياضي.
في الوقت الذي يضرب فيه العطش، قد تكون بالفعل تشعر بآثار قلة الترطيب مثل التعب أو الصداع.
يمكن أن يكون استخدام لون بولك كدليل أكثر فائدة لمعرفة ما إذا كنت تشرب ما يكفي. اهدف إلى بول فاتح اللون وشفاف.
لا يوجد أساس علمي لقاعدة 8×8. إنها عشوائية تمامًا. ومع ذلك، قد تتطلب بعض الظروف زيادة في تناول الماء.
قد يكون أهمها خلال أوقات التعرق المتزايد. يشمل ذلك ممارسة الرياضة والطقس الحار، خاصة في المناخ الجاف.
إذا كنت تتعرق كثيرًا، فتأكد من تعويض السوائل المفقودة بالماء. قد يحتاج الرياضيون الذين يمارسون تمارين طويلة ومكثفة أيضًا إلى تعويض الإلكتروليتات، مثل الصوديوم والمعادن الأخرى، بالإضافة إلى الماء.
تزداد حاجتك إلى الماء أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية.
تحتاج أيضًا إلى المزيد من الماء عندما تكون مصابًا بالحمى وعندما تتقيأ أو تعاني من الإسهال. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن، ففكر في زيادة تناول الماء أيضًا.
علاوة على ذلك، قد يحتاج كبار السن إلى مراقبة تناولهم للماء بوعي لأن آليات العطش يمكن أن تبدأ في التعطل مع التقدم في العمر. تظهر الدراسات أن البالغين الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا معرضون لخطر أكبر للإصابة بالجفاف 13.
ملخص: لا يحتاج معظم الناس إلى التركيز كثيرًا على تناولهم للماء، حيث أن الجسم لديه إشارة عطش تلقائية. ومع ذلك، تتطلب بعض الظروف زيادة الانتباه إلى كمية الماء التي تشربها.
ملخص
في نهاية المطاف، لا يمكن لأحد أن يخبرك بالضبط كم تحتاج من الماء. هذا يعتمد على العديد من العوامل.
حاول التجربة لترى ما يناسبك. قد يعمل بعض الأشخاص بشكل أفضل مع كمية أكبر من الماء عن المعتاد، بينما يؤدي ذلك للآخرين إلى زيارات متكررة للحمام.
إذا كنت ترغب في تبسيط الأمور، فيجب أن تنطبق هذه الإرشادات على غالبية الناس:
- اشرب كثيرًا بما يكفي على مدار اليوم للحصول على بول فاتح وشفاف.
- عندما تشعر بالعطش، اشرب.
- خلال الحرارة الشديدة وممارسة الرياضة والمؤشرات الأخرى المذكورة، تأكد من شرب ما يكفي لتعويض السوائل المفقودة أو الزائدة المطلوبة.
