ما هي أفضل طريقة لخسارة الوزن؟
إذا كنت تتطلع إلى خسارة الوزن، فقد تتساءل عن مقدار الوزن الذي يمكنك خسارته بأمان في أسبوع أو أسبوعين.
توصي المعاهد الوطنية للصحة (NIH) بمحاولة خسارة ما بين رطل ورطلين في الأسبوع.
فقدان الوزن بمعدل بطيء وثابت أفضل لجسمك لأنه يساعد على ضمان أن جسمك يفقد الدهون ويحافظ على الوزن بعيدًا.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةعندما تفقد الكثير من الوزن بسرعة كبيرة، ينتهي بك الأمر بفقدان معظم وزن الماء بسبب استنزاف الجليكوجين. سيعود هذا النوع من الوزن بسرعة عند استعادة الجليكوجين. فقدان وزن الماء ليس هو نفسه فقدان مخزون الدهون لديك.
لخسارة الوزن والحفاظ عليه، ستحتاج إلى فقدان الدهون، وليس الماء فقط.
جسمك وفقدان الوزن
يختلف الوزن الصحي لكل فرد. من المهم ألا تحكم على صحتك بناءً على رقم على الميزان فقط، بل حافظ على وزن صحي لنوع جسمك.
قد تحتفظ أجسام بعض الأشخاص بالماء أو تفقد وزن الماء بسرعة. في كلتا الحالتين، يجب أن تبدأ في رؤية جسمك يتغير في الشهر الأول أو الثاني من نظام فقدان الوزن.
اهدف إلى خسارة 10 بالمائة من وزن جسمك في البداية، بمعدل رطل إلى رطلين في الأسبوع، وحافظ على هذا الوزن لمدة ستة أشهر قبل الاستمرار في فقدان أي وزن إضافي.
يمكنك أيضًا مراجعة طبيبك لتحديد ما إذا كنت تعاني من زيادة الوزن، حيث قد تزن أنواع الأجسام المختلفة أكثر من غيرها.
على سبيل المثال، قد يزن شخص ذو بنية عضلية جدًا أكثر من شخص ذو بنية نحيفة جدًا ولكنه لا يعاني من زيادة الوزن.
إذا كنت تعاني من زيادة الوزن، فإن فقدان الوزن يمكن أن يساعد في تقليل خطر إصابتك بمضاعفات صحية، مثل السكري وأمراض القلب.
نصائح لخسارة الوزن
هناك العديد من الطرق المختلفة لخسارة الوزن، ولكن بشكل عام، المعادلة بسيطة: تناول طعامًا صحيًا أكثر وتحرك أكثر.
لا تنشغل بالحميات الغذائية العصرية أو اتجاهات اللياقة البدنية. بدلاً من ذلك، اختر عادات الأكل التي تناسب نمط حياتك والتمارين التي تروق لك.
توصي المعاهد الوطنية للصحة بعدة خطوات لخسارة الوزن، بما في ذلك:
- عد السعرات الحرارية. يختلف كل شخص عن الآخر، لكن المعاهد الوطنية للصحة توصي بتناول 1000 إلى 1200 سعرة حرارية يوميًا للنساء وحوالي 1600 سعرة حرارية يوميًا للرجال. تفقد الوزن عندما يستهلك جسمك سعرات حرارية أقل مما يحرقه. سيؤدي تقليل إجمالي السعرات الحرارية بمقدار 500 إلى 1000 سعرة حرارية يوميًا إلى معدل فقدان وزن يتراوح بين رطل ورطلين في الأسبوع.
- ركز على التغذية، وليس السعرات الحرارية. تذكر أن الأطعمة المغذية والطازجة أكثر صحة من الأطعمة “الخاصة بالحمية” المصنعة. قليل السعرات الحرارية لا يعني بالضرورة صحيًا! من المهم أيضًا تناول ما يكفي من الطعام كل يوم حتى لا يعتقد جسمك أنه يتضور جوعًا ويبطئ عملية الأيض لديك. ركز على نظام غذائي متوازن يحتوي على البروتين الخالي من الدهون، والكثير من الخضروات الطازجة، ومصادر الكربوهيدرات والفواكه الكاملة غير المصنعة، وكميات صغيرة من الدهون غير المشبعة.
- اهدف إلى مزيج من التمارين. لا تصبح عبدًا للتمارين القلبية فقط. بدلاً من ذلك، تأكد من أن روتينك الرياضي يتضمن تدريب المقاومة — إما باستخدام وزن جسمك أو الأوزان الفعلية — وتمارين القلب، والكثير من تمارين الإطالة. العمل على مجموعات عضلية مختلفة يحافظ على جسمك في حالة تأهب ويحفز عملية الأيض لديك، حتى بعد انتهاء التمرين. اهدف إلى 30 إلى 90 دقيقة من التمارين يوميًا، وخذ يومًا كاملاً على الأقل في الأسبوع لمنح جسمك وقتًا للشفاء والراحة.
- استعن بالمساعدة. يمكن للمدرب المحترف أو أخصائي التغذية مساعدتك في الحفاظ على المساءلة وتطوير تمارين وخطط وجبات مخصصة. إذا كانت ميزانيتك لا تسمح بذلك، فإن يوتيوب يحتوي على ثروة من التمارين المجانية التي يمكنك القيام بها في المنزل.
- النوم. لا، بجدية. الحصول على سبع إلى تسع ساعات كاملة من النوم ليلاً سيساعدك على خسارة الوزن. عندما يكون جسمك محرومًا من النوم، تتباطأ عملية الأيض لديك، وتزداد الهرمونات التي تتحكم في جوعك، مما يجعلك ترغب في تناول المزيد.
- استخدم التكنولوجيا. يمكن أن تكون التكنولوجيا مساعدة ممتعة في فقدان الوزن. يمكن أن يساعدك تثبيت تطبيق مجاني لعد السعرات الحرارية على معرفة ما تحتويه الأطعمة التي تتناولها وإزالة التخمين عند تناول الطعام خارج المنزل. يمكن لأدوات التكنولوجيا الأخرى، مثل FitBit، أن تساعدك على دمج المزيد من النشاط البدني في يومك وحتى أن تبدأ منافسة ممتعة مع الأصدقاء.
- اشرب الماء. كلما زاد الماء، كان أفضل. استبدل المشروبات غير الصحية، مثل المشروبات السكرية أو الصودا، بالماء. يساعد الماء على استمرار عملية الأيض لديك، وطرد السموم، ومنع جسمك من تسجيل الجفاف على أنه جوع.
- فكر في المساعدة الطبية. قد تكون جراحات وإجراءات فقدان الوزن مناسبة ومفيدة لبعض الأفراد. إذا كنت تعاني من السمنة، تحدث مع طبيبك لتحديد ما إذا كنت مرشحًا لجراحة فقدان الوزن.
ملخص
المفتاح لنجاح فقدان الوزن هو تذكر أن فقدان الوزن البطيء والثابت أفضل لجسمك من التغييرات الجذرية.
إذا كنت تتبع عادات صحية لفقدان الوزن، فيجب أن تقلل من فقدان وزن الماء مع زيادة فقدان وزن الدهون، حتى في الأسبوع الأول. تذكر أن تركز على تأسيس نمط حياة صحي، وليس فقط تغيير وزنك.
إذا لم تلاحظ فرقًا في البداية، فاستمر في عادات الأكل الصحية والتمارين البدنية.
يفقد الجميع الوزن بشكل مختلف. إذا كان لديك يوم “سيء”، فلا تستسلم. يتم إحراز التقدم بمرور الوقت ولا يعرقله تناول آيس كريم في وقت متأخر من الليل مرة واحدة.
