يمكن أن يساعدك زيادة تناول البروتين في إنقاص الوزن من خلال التأثير على بعض الهرمونات، مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول ويوفر مزايا إضافية.
البروتين عنصر غذائي حيوي لفقدان الوزن وتحسين لياقتك البدنية.
يمكن أن يؤدي تناول المزيد من البروتين إلى زيادة معدل الأيض لديك، وكبح شهيتك، وتغيير الهرمونات المختلفة التي تنظم الوزن.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةيساعد البروتين في تقليل الوزن الكلي ودهون البطن من خلال عدة آليات.
يقدم هذا المقال تحليلاً متعمقًا لدور البروتين في إنقاص الوزن.
البروتين يغير العديد من الهرمونات التي تنظم الوزن
يتحكم الدماغ، وخاصة جزء يسمى منطقة ما تحت المهاد، بنشاط في وزنك.
يقرر دماغك متى وكم تأكل من خلال تفسير أنواع مختلفة من المعلومات.
التغيرات الهرمونية استجابة لتناول الطعام هي إشارات حاسمة للدماغ.
يمكن أن يؤدي زيادة تناول البروتين إلى رفع مستويات هرمونات الشبع مثل GLP-1، والببتيد YY، والكوليسيستوكينين، مع تقليل مستويات هرمون الجوع الغريلين.
باستبدال البروتين بالكربوهيدرات والدهون، فإنك تقلل من هرمون الجوع وتزيد من عدة هرمونات الشبع.
هذا يقلل بشكل كبير من الجوع، وهي طريقة أساسية يساعد بها البروتين في إنقاص الوزن. فهو يقودك بشكل طبيعي إلى استهلاك سعرات حرارية أقل.
ملخص: يقلل البروتين من هرمون الجوع الغريلين ويزيد من هرمونات الشبع مثل GLP-1، والببتيد YY، والكوليسيستوكينين، مما يؤدي إلى انخفاض طبيعي في استهلاك السعرات الحرارية.
الجسم يستهلك سعرات حرارية في هضم واستقلاب البروتين
بعد الأكل، يتم استخدام بعض السعرات الحرارية لهضم واستقلاب الطعام.
تُعرف هذه العملية بالتأثير الحراري للطعام (TEF).
بينما يوجد بعض الجدل حول الأرقام الدقيقة، فمن الواضح أن البروتين له تأثير حراري أعلى بكثير (20-30%) من الكربوهيدرات (5-10%) أو الدهون (0-3%).
بأخذ تأثير حراري بنسبة 30% للبروتين كمثال، فهذا يعني أنه من كل 100 سعرة حرارية من البروتين المستهلك، يتم استخدام 70 سعرة حرارية فقط بشكل فعال.
ملخص: حوالي 20-30% من السعرات الحرارية من البروتين تُستهلك أثناء هضم واستقلاب البروتين.
البروتين يزيد من حرق السعرات الحرارية
التأثير الحراري العالي للبروتين، إلى جانب عوامل أخرى، يعزز عادةً عملية الأيض لديك.
ينتج عن ذلك حرق سعرات حرارية أعلى على مدار اليوم، حتى أثناء نومك.
أظهرت الدراسات أن النظام الغذائي الغني بالبروتين يمكن أن يزيد من حرق السعرات الحرارية اليومية بحوالي 80 إلى 100 سعرة حرارية.
يكون هذا التأثير أكثر وضوحًا عندما تستهلك سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك. على سبيل المثال، وجدت إحدى الدراسات أن النظام الغذائي الغني بالبروتين خلال فترة الإفراط في تناول الطعام أدى إلى حرق 260 سعرة حرارية إضافية يوميًا.
لذلك، فإن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين لا تساعدك فقط على حرق المزيد من السعرات الحرارية ولكن لديها أيضًا “ميزة أيضية” مقارنة بالأنظمة الغذائية الأقل في البروتين.
ملخص: يمكن أن يؤدي تناول المزيد من البروتين إلى زيادة حرق السعرات الحرارية اليومية، تتراوح من 80-100 سعرة حرارية إضافية إلى 260 سعرة حرارية خلال فترات الإفراط في تناول الطعام.
البروتين يقلل الجوع، مما يؤدي إلى استهلاك سعرات حرارية أقل
يمكن أن يقلل البروتين بشكل كبير من الجوع والشهية من خلال آليات مختلفة.
غالبًا ما يؤدي هذا إلى انخفاض طبيعي في تناول السعرات الحرارية.
هذا يعني أنك تميل إلى تناول سعرات حرارية أقل دون الحاجة إلى التحكم الواعي في الحصص أو عد السعرات الحرارية.
تشير العديد من الدراسات إلى أن زيادة تناول البروتين يؤدي إلى استهلاك سعرات حرارية أقل.
يُلاحظ هذا التأثير على مدار وجبة واحدة وعلى فترات طويلة، طالما تم الحفاظ على تناول البروتين العالي.
على سبيل المثال، في إحدى الدراسات، استهلك المشاركون 441 سعرة حرارية أقل يوميًا عندما شكل البروتين 30% من نظامهم الغذائي.
لذلك، فإن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين لا تتمتع فقط بفائدة أيضية ولكن أيضًا “ميزة شهية”، مما يجعل تقليل السعرات الحرارية أسهل بكثير مقارنة بالأنظمة الغذائية ذات المحتوى البروتيني الأقل.
ملخص: يمكن للأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين أن تحد بشكل كبير من الجوع والشهية، مما يجعل استهلاك سعرات حرارية أقل أسهل بكثير، مقارنة بالأنظمة الغذائية الأقل بروتينًا.
البروتين يقلل من الرغبة الشديدة ويقلل من تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل
يمكن أن تكون الرغبة الشديدة عقبة رئيسية أمام متبعي الحميات وغالبًا ما تكون سببًا لمعاناة الناس مع الأنظمة الغذائية.
تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل هو تحدٍ كبير آخر، خاصة لأولئك المعرضين لزيادة الوزن، حيث تضيف هذه السعرات الحرارية الإضافية إلى إجمالي استهلاكهم اليومي.
ومع ذلك، يمكن أن يؤثر البروتين بشكل كبير على الرغبة الشديدة والرغبة في تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل.
وجدت إحدى الدراسات التي قارنت الأنظمة الغذائية عالية البروتين والبروتين العادي لدى الرجال الذين يعانون من زيادة الوزن أن النظام الغذائي الذي يشكل فيه البروتين 25% من السعرات الحرارية قلل من الرغبة الشديدة بنسبة 60% وقلل من الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل إلى النصف.
قد تكون الوجبة الأولى في اليوم مهمة بشكل خاص لتناول البروتين. أظهرت دراسة بين الفتيات المراهقات أن وجبة إفطار غنية بالبروتين قللت بشكل ملحوظ من الرغبة الشديدة.
ملخص: يمكن أن تؤدي زيادة تناول البروتين إلى تقليل كبير في الرغبة الشديدة والرغبة في تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل، مما يساهم في الالتزام بنظام غذائي صحي.
قراءة مقترحة: كيف تزيد وزنك بسرعة وبأمان
البروتين يساعد في إنقاص الوزن دون اتباع نظام غذائي صارم
يؤثر البروتين على كلا جانبي توازن “السعرات الحرارية الداخلة مقابل السعرات الحرارية الخارجة”. فهو يقلل من تناول السعرات الحرارية ويزيد من استهلاك السعرات الحرارية.
لهذا السبب ليس من المستغرب أن تؤدي الأنظمة الغذائية عالية البروتين إلى فقدان الوزن، حتى بدون قيود متعمدة على السعرات الحرارية أو أحجام الحصص أو الدهون أو الكربوهيدرات.
في دراسة أجريت على 19 فردًا يعانون من زيادة الوزن، أدت زيادة البروتين إلى 30% من إجمالي السعرات الحرارية إلى انخفاض كبير في إجمالي استهلاك السعرات الحرارية.
فقد المشاركون في هذه الدراسة ما معدله 11 رطلاً على مدار 12 أسبوعًا، ببساطة عن طريق إضافة المزيد من البروتين إلى نظامهم الغذائي دون تقييد واعي للمغذيات الأخرى.
بينما تختلف النتائج، تؤكد معظم الأبحاث أن الأنظمة الغذائية عالية البروتين يمكن أن تؤدي إلى فقدان وزن ملحوظ.
يرتبط تناول البروتين العالي أيضًا بتقليل دهون البطن، وهو النوع الضار الذي يتراكم حول الأعضاء ويمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية.
ومع ذلك، فإن المفتاح ليس فقط فقدان الوزن، بل الحفاظ على هذا الفقد على المدى الطويل.
يمكن للعديد من الأشخاص اتباع نظام غذائي مؤقتًا وفقدان الوزن، ولكن غالبًا ما يستعيدون الوزن لاحقًا.
ومن المثير للاهتمام أن زيادة تناول البروتين يمكن أن يساعد في منع استعادة الوزن هذه. أظهرت إحدى الدراسات أن زيادة طفيفة في تناول البروتين (من 15% إلى 18% من إجمالي السعرات الحرارية) خفضت استعادة الوزن إلى النصف بعد اتباع نظام غذائي.
لذلك، لا يساعد البروتين فقط في فقدان الوزن؛ بل يمكن أن يساعد أيضًا في الحفاظ عليه على المدى الطويل.
ملخص: يمكن أن يؤدي النظام الغذائي الغني بالبروتين إلى فقدان الوزن، حتى بدون عد السعرات الحرارية الصارم، أو التحكم في الحصص، أو تقييد الكربوهيدرات. يمكن أن تساعد زيادة تناول البروتين بشكل طفيف أيضًا في منع استعادة الوزن.
قراءة مقترحة: إعادة تشكيل الجسم: اخسر الدهون واكتسب العضلات في نفس الوقت
البروتين يحمي الكتلة العضلية ويمنع تباطؤ الأيض أثناء فقدان الوزن
فقدان الوزن لا يعني دائمًا فقدان الدهون حصريًا.
غالبًا ما تنخفض الكتلة العضلية أثناء فقدان الوزن أيضًا.
ولكن من الناحية المثالية، تريد أن تفقد دهون الجسم، سواء الدهون تحت الجلد (تحت الجلد) أو الدهون الحشوية (حول الأعضاء).
فقدان العضلات هو تأثير جانبي غير مرغوب فيه لفقدان الوزن للكثيرين.
مشكلة شائعة أخرى أثناء فقدان الوزن هي انخفاض معدل الأيض، مما يعني أنك تحرق سعرات حرارية أقل مما كنت عليه قبل فقدان الوزن.
تُسمى هذه الظاهرة أحيانًا “وضع التجويع”، مما يؤدي إلى انخفاض كبير في استهلاك السعرات الحرارية اليومي.
يمكن أن يساعد استهلاك البروتين الكافي في تقليل فقدان العضلات، والحفاظ على معدل أيض أعلى أثناء فقدان دهون الجسم.
التدريب على القوة ضروري أيضًا في تقليل فقدان العضلات ومنع تباطؤ الأيض أثناء فقدان الوزن.
وبالتالي، فإن تناول البروتين العالي جنبًا إلى جنب مع التدريب على القوة المكثف هما مكونان أساسيان لخطة فعالة لفقدان الدهون.
لا تحافظ هذه الاستراتيجيات على أيض قوي فحسب، بل تضمن أيضًا أن يبدو الجسم تحت الدهون مشدودًا ونحيفًا. بدون البروتين الكافي والتدريب على القوة، هناك خطر الظهور “نحيفًا دهنيًا” بدلاً من أن يكون لائقًا وعضليًا.
ملخص: يمكن أن يساعد استهلاك البروتين الكافي في منع فقدان العضلات أثناء فقدان الوزن والحفاظ على معدل أيض أعلى، خاصة عند اقترانه بالتدريب على القوة المكثف.
تحديد الكمية المثلى من البروتين
تشير الكمية المرجعية الغذائية القياسية إلى 46 جرامًا من البروتين يوميًا للمرأة العادية و 56 جرامًا للرجل العادي. بينما قد يمنع هذا النقص، إلا أنه ليس الكمية المثالية لأولئك الذين يهدفون إلى فقدان الوزن أو بناء العضلات.
عادة ما تعبر الأبحاث التي تربط البروتين بفقدان الوزن عن تناول البروتين كنسبة مئوية من إجمالي السعرات الحرارية. يبدو أن استهداف البروتين ليشكل 30% من تناول السعرات الحرارية فعال للغاية لفقدان الوزن.
لحساب البروتين بالجرامات، اضرب تناول السعرات الحرارية في 0.075. على سبيل المثال، في نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية، ستستهدف 2000 * 0.075 = 150 جرامًا من البروتين.
بدلاً من ذلك، يمكنك استهداف تناول البروتين بناءً على وزن جسمك، مع توصيات شائعة تشير إلى 0.7-1 جرام من البروتين لكل رطل من الكتلة الخالية من الدهون (1.5 – 2.2 جرام لكل كيلوجرام).
من المفيد توزيع تناول البروتين على مدار اليوم، ودمجه في كل وجبة.
بينما الدقة ليست حاسمة، فإن الحفاظ على نطاق 25-35% من إجمالي السعرات الحرارية من البروتين يجب أن يكون فعالًا.
لمزيد من الأفكار، ارجع إلى هذا المقال:
ملخص: لفقدان الوزن، قد يكون استهداف 25-35% من إجمالي السعرات الحرارية من البروتين هو الأمثل. في نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية، يعادل هذا حوالي 150 جرامًا من البروتين.
قراءة مقترحة: أفضل 20 طعامًا صديقًا لخسارة الوزن للتحكم بالشهية وحرق الدهون
تعزيز تناول البروتين لديك
لزيادة استهلاكك للبروتين، ما عليك سوى دمج المزيد من الأطعمة الغنية بالبروتين في نظامك الغذائي. وتشمل هذه:
- اللحوم: الدجاج، الديك الرومي، اللحم البقري قليل الدهن، لحم الخنزير، إلخ.
- الأسماك: السلمون، السردين، الحدوق، الترويت، إلخ.
- البيض: جميع الأنواع.
- منتجات الألبان: الحليب، الجبن، الزبادي، إلخ.
- البقوليات: الفاصوليا الحمراء، الحمص، العدس، إلخ.
تتوفر قائمة شاملة بالأطعمة الصحية عالية البروتين في هذا المقال:
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات، فاختر قطع اللحم الأكثر دهونًا. بخلاف ذلك، ركز على اللحوم الخالية من الدهون للحفاظ على مستويات البروتين عالية دون استهلاك سعرات حرارية زائدة.
يمكن أن يكون التفكير في مكمل بروتيني، مثل مسحوق بروتين مصل اللبن، مفيدًا أيضًا، خاصة إذا كنت تجد صعوبة في تحقيق أهدافك من البروتين من خلال الطعام وحده. ارتبط بروتين مصل اللبن بالعديد من الفوائد، بما في ذلك تعزيز فقدان الوزن.
قد يبدو دمج المزيد من البروتين في نظامك الغذائي أمرًا بسيطًا، ولكن جعله جزءًا ثابتًا من خطتك الغذائية قد يكون تحديًا.
في البداية، يُنصح باستخدام متتبع السعرات الحرارية/التغذية. قم بقياس وتسجيل كل ما تأكله لضمان تحقيق أهدافك من البروتين.
هذا التتبع ليس التزامًا مدى الحياة، ولكنه ضروري في البداية لفهم ما يستلزمه النظام الغذائي عالي البروتين.
ملخص: لتعزيز تناول البروتين لديك، تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالبروتين. في البداية، يمكن أن يساعد استخدام متتبع التغذية في ضمان تحقيق أهدافك من البروتين.
البروتين: الطريق المباشر والممتع لإنقاص الوزن
يبرز البروتين كأفضل عنصر غذائي لفقدان الدهون وتحسين لياقتك البدنية.
لا تتطلب زيادة تناول البروتين التخلص من مجموعات غذائية أخرى؛ بل يتعلق الأمر بإضافة مغذيات مفيدة إلى نظامك الغذائي.
هذا النهج جذاب بشكل خاص لأن العديد من الأطعمة الغنية بالبروتين ليست مغذية فحسب، بل لذيذة أيضًا، مما يجعلها إضافة غذائية مرضية.
اعتماد نظام غذائي غني بالبروتين ليس مجرد حل قصير الأجل لفقدان الوزن؛ بل هو استراتيجية طويلة الأجل قابلة للتطبيق للوقاية من السمنة.
من خلال تناول المزيد من البروتين باستمرار، فإنك تدعم توازن “السعرات الحرارية الداخلة مقابل السعرات الحرارية الخارجة” لصالحك.
يمكن أن يكون التأثير على محيط خصرك كبيرًا على مدار أشهر أو حتى سنوات.
ومع ذلك، من الأهمية بمكان أن نتذكر أن إجمالي السعرات الحرارية لا يزال مهمًا. يمكن أن يساعد البروتين في تقليل الشهية وزيادة الأيض، ولكن فقدان الوزن يتطلب استهلاك سعرات حرارية أقل مما تحرق.
من الممكن الإفراط في تناول السعرات الحرارية، مما يلغي فوائد النظام الغذائي الغني بالبروتين، خاصة إذا كنت تتناول الكثير من الأطعمة المصنعة.
لذلك، يُنصح بتأسيس نظامك الغذائي على الأطعمة الكاملة ذات المكون الواحد.
بينما يركز هذا المقال على فقدان الوزن، تجدر الإشارة إلى أن البروتين يقدم العديد من الفوائد الصحية الإضافية.
