هناك سوء فهم شائع جدًا بأن الطعام الصحي والنباتي باهظ الثمن بشكل استثنائي. قد ينبع هذا من فكرة أننا يجب أن نشتري مكملات باهظة الثمن، مساحيق، أطعمة خارقة، أو بدائل اللحوم والألبان النباتية للحفاظ على هذا النمط من الحياة.
يمكن أن تكون هذه الأشياء لطيفة، لكنها ليست ضرورية للازدهار والصحة. إذا قمت بتبسيط الأمر إلى الأساسيات، ستجد أن نمط الحياة النباتي القائم على الأطعمة الكاملة يمكن أن يكون رخيصًا وميسور التكلفة لأي شخص.
ببعض المعرفة، سيناسب نظام غذائي صحي مليء بالنكهة والمغذيات ميزانيتك حتى لو كان عليك عد كل قرش.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةاتبع هذه النصائح الـ 14 لتكون نباتيًا بميزانية محدودة:
في هذه المقالة
1. جهز وجباتك الخاصة
وجبات المطاعم أو المقاهي أغلى بكثير مقارنة بالوجبات المنزلية لأنك تدفع مقابل الخدمة. يجب أن يكون تناول الطعام في الخارج مناسبة عرضية جدًا أو يجب تجنبه تمامًا إذا كنت بميزانية محدودة.
عندما تكون في تنقل، حاول تحضير الوجبات أو الوجبات الخفيفة مسبقًا واصطحبها معك في علبة غداء. بهذه الطريقة، يكون لديك أيضًا تحكم كامل فيما يدخل في وجباتك ولا تعتمد على أطعمة المطاعم التي قد تحتوي على مكونات مشبوهة.
عند تحضير وجباتك الخاصة، فكر في طهي كميات كبيرة وتجميد البقايا في حاويات بحجم الوجبة.
2. احتضن الأطعمة الكاملة
الأطعمة النباتية الكاملة غنية بجميع العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها جسمك ويجب أن تكون أساس نظامك الغذائي. الشيء الرائع في هذه الأطعمة غير المصنعة والنقية هو أنها أيضًا الأرخص، خاصة الأطعمة النشوية.
لذا تأكد من أنك تبني وصفاتك حول هذه الأطعمة اللذيذة والرخيصة ولكنها صحية وغنية بالمغذيات.
تشمل بعض الأطعمة الصديقة للميزانية:
النشويات
الأرز البني، البطاطس، اليقطين، الدخن، الشوفان، المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة
الخضروات
الجزر، البروكلي، الملفوف، البنجر، جميع أنواع الخضروات الورقية مثل الكرنب أو السبانخ، الخضروات المجمدة
الفواكه
التفاح، الموز، الكمثرى، البرقوق، البرتقال، وغيرها من الفاكهة حسب الموسم
البقوليات
تقريبًا جميع أنواع الفول والعدس (يمكنك توفير المزيد إذا اشتريتها جافة ونقعتها/طبختها بنفسك بدلاً من اختيار الإصدارات المطبوخة مسبقًا - بهذه الطريقة تحصل على كميات أكبر بكثير مقابل أموالك وتتخلص أيضًا من الصوديوم الذي يوجد عادة في البقوليات المعلبة)
المكسرات
الفول السوداني والمكسرات الأخرى مثل اللوز أو الجوز عند شرائها بكميات كبيرة
3. اشترِ بكميات كبيرة
عادة ما توفر العبوات الكبيرة أو العبوات العائلية قيمة أفضل بكثير مقابل التكلفة من الحاويات أو الأكياس الصغيرة. ابحث عن سعر الوحدة الذي يخبرك بالتكلفة الدقيقة لكل رطل، لتر، إلخ. هذا يجعل من السهل مقارنة المنتجات واختيار الخيار الأرخص.
ابحث عن قسم السلع السائبة في متجر البقالة الخاص بك أو ربما يوجد متجر كامل للأطعمة السائبة بالقرب منك؟ تتيح لك هذه الأماكن شراء كميات كبيرة من أشياء مثل الشوفان، الأرز، المعكرونة، المكسرات، أو البذور بسعر جيد جدًا لأنك لا تشتري عبوات أو اسم علامة تجارية.
4. جهز وصفات بسيطة
بسيط لا يعني مملًا. اجعل النشويات أساسًا لك وجرب مكونات وتوابل بسيطة ولكنها لذيذة. عدم حشو وصفاتك بالكثير من المكونات سيجعل الأمور أسهل على هضمك أيضًا. فكر في البطاطس المخبوزة مع الكاتشب المنزلي، اليقطين المشوي مع الغواكامولي، أو آيس كريم الموز. يبدو لذيذًا، أليس كذلك؟
5. جمد بقايا الطعام
إذا لاحظت أنك اشتريت الكثير من الفاكهة أو الخضروات وأنها على وشك أن تفسد، فقم بتجميدها. يمكن تجميد الفاكهة الناضجة أو حتى شديدة النضج وتحويلها إلى عصير لذيذ لاحقًا. يمكن أن تصنع الخضروات المجمدة حساءً أو يخنة لذيذة.
كلما وجدت صفقة جيدة بشكل استثنائي على المنتجات الطازجة، يمكنك تخزينها وتجميدها أيضًا.
6. افعلها بنفسك
يمكن تحضير بعض الأطعمة بسهولة بنفسك. يتطلب الأمر بالتأكيد بعض الوقت والجهد، ولكن التوفير يمكن أن يكون هائلاً مقارنة بالإصدارات المعلبة أو المعبأة. البقوليات الجافة، على سبيل المثال، يمكن أن تكون أرخص بخمس مرات من المعلبة.
تشمل العناصر الأخرى التي يمكن تحضيرها بنفسك حليب النباتات، الصلصات، أو الدهانات. إليك بعض الوصفات لإلهامك:
- حليب الصويا المنزلي الصنع
- حليب الشوفان المنزلي الصنع
- زبدة جوز الهند المنزلية الصنع
- جبنة نباتية
- توفو مقلي
- مايونيز نباتي
7. اشترِ الطعام الموسمي
الأطعمة التي تزرع في موسمها لا طعمها أفضل فحسب، بل هي أيضًا أرخص بكثير. قد تكون هذه الخضروات الجذرية والحمضيات في الشتاء، القرع والتين في الخريف، أو البطيخ والنكتارين في الصيف.
زر سوق المزارعين المحلي لتستلهم من تنوع المنتجات الموسمية اللذيذة.
8. اشترِ من سوق المزارعين
تقدم لك أسواق المزارعين مجموعة رائعة من المنتجات المحلية، الموسمية، والمغذية. الشراء مباشرة من المزارع لا يدعم مجتمعك المحلي فحسب، بل هو أرخص في بعض الحالات.
أحيانًا يكون لدى البائعين طاولات بها فواكه وخضروات مخفضة تحتوي على بعض العيوب، وهناك دائمًا خيار الحصول على خصم إذا قررت الشراء بكميات كبيرة.
الذهاب إلى سوق المزارعين قبل إغلاقه بقليل هو أيضًا طريقة جيدة للحصول على بعض الصفقات لأن البائعين يرغبون في التخلص من منتجاتهم بسرعة في هذه المرحلة.
9. قم ببحثك
إذا كان هناك أكثر من متجر بقالة متاح بالقرب منك، ألق نظرة على العروض والخصومات المختلفة. يمكنك العثور على معلومات حول العروض والقسائم الحالية في الصحف أو عبر الإنترنت.
يساعدك إجراء القليل من البحث في العثور على أفضل الصفقات عبر المتاجر ومحلات السوبر ماركت المختلفة. يمكن أن يلهمك أيضًا لتكييف خطط وجباتك مع الأطعمة المعروضة للبيع حاليًا، وبالتالي يمنحك بعض التنوع الإضافي.
ضع في اعتبارك أن هذا يكون منطقيًا فقط إذا لم تكن الأماكن متباعدة جدًا. الحصول على خصم على المنتجات لا فائدة منه إذا كنت تهدر نفس القدر من المال أو أكثر على الوقود. في هذه الحالة، الالتزام بمتجر واحد هو الخيار الأفضل.
10. اشترِ بذكاء
العلامات التجارية للمتاجر
اختر العلامات التجارية للمتاجر كلما أمكن ذلك. غالبًا ما تقدم نفس الجودة بسعر أقل بكثير حيث توفر على الإعلانات والتعبئة والتغليف.
انظر إلى الأسفل
انظر إلى الأرفف السفلية للعثور على العناصر ذات الأسعار المنخفضة. عادة ما توجد أغلى العناصر على مستوى العين.
عضوية المتجر
إذا كان متجر البقالة الخاص بك لديه برنامج ولاء، فتأكد من التسجيل للحصول على المزيد من التوفير.
اشترِ الكميات المناسبة
كن حذرًا مع الفواكه والخضروات الطازجة التي لا تدوم طويلاً. لا تريد أن يفسد طعامك، لذا اشترِ فقط الكميات التي تعلم أنك ستأكلها.
ابحث عن القسائم
تحقق من صحيفتك وكذلك صندوق بريدك الإلكتروني (إذا كنت قد اشتركت في عضوية المتجر) بحثًا عن القسائم، المبيعات، أو العروض الخاصة لتحقيق بعض التوفير الإضافي على الأطعمة الموجودة في قائمة التسوق الخاصة بك. يمكنك أيضًا البحث عبر الإنترنت للحصول على بعض القسائم القابلة للطباعة.
قم بالتخزين
عندما يكون أحد أطعمتك الأساسية (التي لا تفسد بسرعة) معروضًا للبيع، تأكد من الشراء بكميات كبيرة وتخزينها. يمكن أن يكون هذا أي شيء بتاريخ انتهاء صلاحية بعيد مثل حليب النباتات، زبدة المكسرات، الخضروات المعلبة أو المجمدة، المعكرونة، الفول، إلخ.
تناول الطعام قبل الذهاب للتسوق
اذهب للتسوق بعد أن تكون قد أكلت. يجب أن تكون دائمًا ممتلئًا وشبعانًا عند شراء طعامك. بتناول الطعام قبل الذهاب للتسوق مباشرة، تكون أقل عرضة لاتخاذ أي قرارات عاطفية.
11. اشترِ الطعام المجمد
الفواكه والخضروات المجمدة مريحة للغاية وغالبًا ما تكون أرخص من نظيراتها الطازجة. يتم قطف الأطعمة المجمدة وهي ناضجة ثم يتم تجميدها بسرعة للحفاظ على قيمة غذائية رائعة.
خاصة في فصل الشتاء، عندما لا تكون جودة وتنوع المنتجات الطازجة مثاليين، قد يكون الشراء المجمد هو خيارك الأفضل. اقرأ ملصق المكونات وتأكد من عدم وجود توابل أو صلصة أو زبدة مضافة.
12. اشرب الماء
الماء العادي يغذيك بشكل أفضل وهو كل ما يحتاجه جسمك من المشروبات. اشرب ماء الصنبور إذا كان ذا جودة جيدة أو استخدم فلتر ماء رخيص وفعال لتحسين الجودة. بخلاف ذلك، لا يزال الماء المعبأ الذي يتم شراؤه من المتجر، خاصة في العبوات الكبيرة، رخيصًا جدًا وخيارًا جيدًا.
انقع الماء بالليمون أو عصائر الفاكهة الأخرى إذا كنت تحب الاستمتاع بأنواع مختلفة من النكهات. الشاي أيضًا بديل صحي جدًا وميسور التكلفة. فقط تأكد من الابتعاد عن المشروبات الغازية أو المشروبات السكرية الأخرى التي لن تفيد محفظتك وصحتك.
13. ازرع طعامك الخاص
هذا، بالطبع، هو أكبر موفر للمال على الإطلاق، ولكنه يمكن أن يكون أيضًا مشروعًا صعبًا للغاية. ابدأ ببضعة أواني من الخضروات وتدرج من هناك.
بينما هو مشروع طموح للبدء به، فإن زراعة طعامك الخاص يمكن أن تكون مرضية وممتعة للغاية. سيكون لديك سيطرة كاملة على المنتج النهائي من تركيب التربة إلى التسميد وستتمكن من تناوله مباشرة بعد الحصاد. لا يوجد شيء أطازج من ذلك.
قراءة مقترحة: قائمة تسوق نباتية للمبتدئين | أطعمة نباتية أساسية
14. ضع خطة
خطط لوجباتك ووجباتك الخفيفة وقم بإعداد قائمة تسوق وفقًا لذلك. سيمنعك هذا من الشراء الاندفاعي.
كن واقعيًا بشأن أحجام الحصص وحاول تضمين الأطعمة الموجودة لديك بالفعل في المنزل في خطة وجباتك. استخدم قوالبنا أدناه لخطة أسبوعية وقائمة تسوق.
ملخص
هناك العديد من الطرق لخفض التكاليف إذا كانت ميزانيتك محدودة للغاية، ولكن بغض النظر عن ذلك، تأكد من عدم حرمان نفسك والتضحية بصحتك.
لحسن الحظ، يمكن أن تكون الأطعمة الصحية رخيصة للغاية. بناء نظامك الغذائي على أساس من الأطعمة النشوية سيمنحك أساسًا ممتازًا من السعرات الحرارية المغذية مقابل القليل من المال. كما توفر الخضروات الورقية كثافة عالية جدًا من الفيتامينات والمعادن ويجب أن تكون عنصرًا أساسيًا في نظامك الغذائي.
كن مبدعًا بوصفات جديدة ولكن بسيطة واخلط الأشياء للحصول على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها. لا يتطلب الأمر مكونات باهظة الثمن لتحقيق الرفاهية والنكهات الشهية.
