هناك العديد من الطرق المختلفة للصيام.
الصيام المتقطع هو نمط غذائي يزداد شعبية ويتضمن عدم تناول الطعام أو تقييد تناولك للطعام بشكل حاد لفترات محددة.
ارتبطت طريقة الصيام هذه بفوائد صحية محتملة متنوعة، بما في ذلك زيادات قصيرة الأجل في هرمون النمو البشري (HGH) وتغيرات في التعبير الجيني.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةترتبط هذه التأثيرات بطول العمر وانخفاض خطر الإصابة بالأمراض. وبالتالي، غالبًا ما يأمل الأشخاص الذين يصومون بانتظام في إنقاص الوزن أو العيش حياة أطول وأكثر صحة.
ومع ذلك، يمكن أن يكون الصيام خطيرًا إذا لم يتم بشكل صحيح.
إليك 10 نصائح لمساعدتك على الصيام بأمان.
1. حافظ على فترات الصيام قصيرة
لا توجد طريقة واحدة للصيام، مما يعني أن مدة صيامك تعود إليك.
تشمل الأنظمة الشائعة:
- نمط 5:2: قيد تناولك للسعرات الحرارية ليومين في الأسبوع (500 سعرة حرارية يوميًا للنساء و 600 للرجال).
- نمط 6:1: هذا النمط مشابه لـ 5:2، ولكن هناك يوم واحد فقط من تقليل السعرات الحرارية بدلاً من يومين.
- “كل، توقف، كل”: صيام كامل لمدة 24 ساعة مرة أو مرتين في الأسبوع.
- نمط 16:8: يتضمن هذا النمط تناول الطعام فقط في نافذة مدتها ثماني ساعات والصيام لمدة 16 ساعة يوميًا، كل أسبوع.
تنصح معظم هذه الأنظمة بفترات صيام قصيرة تتراوح من 8 إلى 24 ساعة. ومع ذلك، يقوم بعض الأشخاص بصيام أطول بكثير يصل إلى 48 وحتى 72 ساعة.
تزيد فترات الصيام الأطول من خطر تعرضك للمشاكل المرتبطة بالصيام. وهذا يشمل الجفاف، والتهيج، وتغيرات المزاج، والإغماء، والجوع، ونقص الطاقة، وعدم القدرة على التركيز.
أفضل طريقة لتجنب هذه الآثار الجانبية هي الالتزام بفترات صيام أقصر تصل إلى 24 ساعة — خاصة عندما تبدأ للتو.
يجب عليك طلب الإشراف الطبي إذا كنت ترغب في زيادة فترة صيامك إلى أكثر من 72 ساعة.
ملخص: تزيد فترات الصيام الأطول من خطر تعرضك للآثار الجانبية، مثل الجفاف، والدوخة، والإغماء. لتقليل المخاطر، حافظ على فترات صيامك قصيرة.
2. تناول كمية صغيرة في أيام الصيام
بشكل عام، يتضمن الصيام الامتناع عن بعض أو كل الطعام والشراب لفترة من الزمن.
على الرغم من أنه يمكنك الامتناع عن الطعام تمامًا في أيام الصيام، إلا أن بعض أنماط الصيام، مثل حمية 5:2، تسمح لك بتناول ما يصل إلى حوالي 25% من احتياجاتك من السعرات الحرارية في اليوم.
إذا كنت ترغب في تجربة الصيام، فإن تقييد سعراتك الحرارية بحيث لا تزال تتناول كميات صغيرة في أيام صيامك قد يكون خيارًا أكثر أمانًا من الصيام الكامل.
قد يساعد هذا النهج في تقليل بعض المخاطر المرتبطة بالصيام، مثل الشعور بالإغماء والجوع وعدم التركيز.
قد يجعل الصيام أيضًا أكثر استدامة لأنك على الأرجح لن تشعر بالجوع بنفس القدر.
ملخص: تناول كمية صغيرة في أيام الصيام بدلاً من الامتناع عن جميع الأطعمة قد يقلل من خطر تعرضك للآثار الجانبية ويساعد على إبقاء الجوع تحت السيطرة.
3. حافظ على رطوبة جسمك
يمكن أن يؤدي الجفاف الخفيف إلى التعب وجفاف الفم والعطش والصداع، لذا فإن شرب كمية كافية من السوائل أثناء الصيام أمر حيوي.
توصي معظم السلطات الصحية بقاعدة 8×8 — ثمانية أكواب سعة 8 أونصات (أقل بقليل من 2 لتر إجمالاً) من السوائل يوميًا — للحفاظ على رطوبة الجسم.
ومع ذلك، فإن كمية السوائل التي تحتاجها — على الرغم من أنها غالبًا ما تكون ضمن هذا النطاق — فردية تمامًا.
نظرًا لأنك تحصل على حوالي 20-30% من السوائل التي يحتاجها جسمك من الطعام، فمن السهل جدًا أن تصاب بالجفاف أثناء الصيام.
أثناء الصيام، يهدف العديد من الأشخاص إلى شرب 8.5-13 كوبًا (2-3 لترات) من الماء على مدار اليوم. ومع ذلك، يجب أن يخبرك عطشك متى تشرب المزيد، لذا استمع إلى جسدك.
ملخص: نظرًا لأنك تلبي بعض احتياجاتك اليومية من السوائل من خلال الطعام، يمكنك أن تصاب بالجفاف أثناء الصيام. لمنع ذلك، استمع إلى جسدك واشرب عندما تشعر بالعطش.
4. اذهب للمشي أو تأمل
تجنب الأكل في أيام الصيام يمكن أن يكون صعبًا، خاصة إذا كنت تشعر بالملل والجوع.
إحدى الطرق لتجنب كسر صيامك عن غير قصد هي أن تظل مشغولًا.
تشمل الأنشطة التي قد تشتت انتباهك عن الجوع — ولكن لا تستهلك الكثير من الطاقة — المشي والتأمل.
ومع ذلك، فإن أي نشاط مهدئ وغير مرهق جدًا سيحافظ على انشغال عقلك. يمكنك الاستحمام، أو قراءة كتاب، أو الاستماع إلى بودكاست.
ملخص: البقاء مشغولًا بأنشطة منخفضة الشدة، مثل المشي أو التأمل، قد يجعل أيام صيامك أسهل.
قراءة مقترحة: دليل المبتدئين لحمية 5:2
5. لا تكسر صيامك بوليمة
بعد فترة من التقييد، قد يكون من المغري الاحتفال بتناول وجبة ضخمة.
ومع ذلك، فإن كسر صيامك بوليمة قد يجعلك تشعر بالانتفاخ والتعب.
بالإضافة إلى ذلك، إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن، فقد تؤثر الولائم سلبًا على أهدافك طويلة المدى عن طريق إبطاء أو إيقاف فقدان وزنك.
نظرًا لأن إجمالي سعراتك الحرارية يؤثر على وزنك، فإن استهلاك سعرات حرارية زائدة بعد الصيام سيقلل من عجز سعراتك الحرارية.
أفضل طريقة لكسر الصيام هي الاستمرار في تناول الطعام بشكل طبيعي والعودة إلى روتينك الغذائي المعتاد.
ملخص: إذا تناولت وجبة كبيرة بشكل غير عادي بعد يوم صيامك، فقد تشعر بالتعب والانتفاخ. حاول العودة بلطف إلى روتينك الغذائي المعتاد بدلاً من ذلك.
6. توقف عن الصيام إذا شعرت بتوعك
قد تشعر ببعض التعب والجوع والتهيج أثناء الصيام — ولكن يجب ألا تشعر بتوعك أبدًا.
للحفاظ على سلامتك، خاصة إذا كنت جديدًا على الصيام، فكر في تحديد فترات صيامك بـ 24 ساعة أو أقل واحتفظ بوجبة خفيفة في متناول اليد في حال شعرت بالإغماء أو المرض.
إذا مرضت أو كنت قلقًا بشأن صحتك، فتأكد من التوقف عن الصيام فورًا.
تشمل بعض العلامات التي يجب أن تتوقف عندها عن الصيام وتطلب المساعدة الطبية التعب أو الضعف الذي يمنعك من أداء المهام اليومية والشعور غير المتوقع بالمرض وعدم الراحة.
ملخص: قد تشعر ببعض التعب أو التهيج أثناء صيامك، ولكن إذا شعرت بتوعك، يجب أن تتوقف عن الصيام فورًا.
7. تناول كمية كافية من البروتين
يبدأ العديد من الأشخاص الصيام كوسيلة لمحاولة إنقاص الوزن.
ومع ذلك، فإن كونك في حالة عجز في السعرات الحرارية يمكن أن يجعلك تفقد العضلات بالإضافة إلى الدهون.
إحدى الطرق لتقليل فقدان العضلات أثناء الصيام هي التأكد من أنك تتناول كمية كافية من البروتين في الأيام التي تتناول فيها الطعام.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يوفر بعض البروتين فوائد أخرى، بما في ذلك إدارة جوعك إذا كنت تتناول كميات صغيرة في أيام الصيام.
تشير بعض الدراسات إلى أن استهلاك حوالي 30% من سعرات الوجبة من البروتين يمكن أن يقلل الشهية بشكل كبير.
لذلك، فإن تناول بعض البروتين في أيام الصيام يمكن أن يساعد في تعويض بعض الآثار الجانبية للصيام.
ملخص: تناول كمية كافية من البروتين أثناء صيامك قد يساعد في تقليل فقدان العضلات والحفاظ على شهيتك تحت السيطرة.
قراءة مقترحة: الصيام المتقطع للنساء: دليل المبتدئين
8. تناول الكثير من الأطعمة الكاملة في الأيام غير الصيامية
معظم الأشخاص الذين يصومون يحاولون تحسين صحتهم.
على الرغم من أن الصيام يتضمن الامتناع عن الطعام، إلا أنه لا يزال من الضروري الحفاظ على نمط حياة صحي عندما لا تصوم.
ترتبط الأنظمة الغذائية الصحية القائمة على الأطعمة الكاملة بالعديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك انخفاض خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب والأمراض المزمنة الأخرى.
يمكنك التأكد من أن نظامك الغذائي يظل صحيًا عن طريق اختيار الأطعمة الكاملة مثل اللحوم والأسماك والبيض والخضروات والفواكه والبقوليات عندما تتناول الطعام.
ملخص: تناول الأطعمة الكاملة عندما لا تصوم قد يحسن صحتك ويحافظ على سلامتك أثناء الصيام.
9. فكر في المكملات الغذائية
إذا كنت تصوم بانتظام، فقد تفوتك العناصر الغذائية الأساسية.
وذلك لأن تناول سعرات حرارية أقل بانتظام يجعل من الصعب تلبية احتياجاتك الغذائية.
الأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية لإنقاص الوزن هم أكثر عرضة لنقص العديد من العناصر الغذائية الأساسية مثل الحديد والكالسيوم وفيتامين ب12.
على هذا النحو، يجب على أولئك الذين يصومون بانتظام التفكير في تناول فيتامينات متعددة لراحة البال والمساعدة في منع النقص.
ومع ذلك، من الأفضل دائمًا الحصول على العناصر الغذائية من الأطعمة الكاملة.
ملخص: قد يزيد الصيام المنتظم من خطر نقص المغذيات، خاصة إذا كنت تعاني من نقص في السعرات الحرارية. لهذا السبب، يختار بعض الأشخاص تناول فيتامينات متعددة.
10. حافظ على التمارين خفيفة
يجد بعض الأشخاص أنهم يستطيعون الحفاظ على نظامهم الرياضي المعتاد أثناء الصيام.
ومع ذلك، إذا كنت جديدًا على الصيام، فمن الأفضل أن تحافظ على أي تمرين بشدة منخفضة — خاصة في البداية — حتى تتمكن من رؤية كيف تدير الأمر.
يمكن أن تشمل التمارين منخفضة الشدة المشي، واليوغا الخفيفة، والتمدد اللطيف، والأعمال المنزلية.
الأهم من ذلك، استمع إلى جسدك واسترح إذا كنت تكافح لممارسة الرياضة أثناء الصيام.
ملخص: ينجح العديد من الأشخاص في المشاركة في روتينهم الرياضي المعتاد في أيام الصيام. ومع ذلك، عندما تكون جديدًا على الصيام، يجب أن تمارس تمارين خفيفة فقط لترى كيف تشعر.
الصيام ليس للجميع
على الرغم من أن الصيام لفترات قصيرة يعتبر آمنًا بشكل عام، إلا أن الفئات التالية لا ينبغي أن تحاول الصيام دون استشارة أخصائي طبي:
- الأشخاص الذين يعانون من حالة طبية مثل أمراض القلب أو السكري من النوع 2
- النساء اللواتي يحاولن الحمل
- النساء الحوامل أو المرضعات
- الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن
- أولئك الذين عانوا من اضطراب الأكل
- الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في تنظيم سكر الدم
- الأشخاص الذين يعانون من انخفاض ضغط الدم
- أولئك الذين يتناولون أدوية موصوفة
- النساء اللواتي لديهن تاريخ من انقطاع الطمث
- كبار السن
- المراهقون
ملخص: بينما يمكن أن يكون الصيام صحيًا للعديد من الأشخاص، يجب عليك التحدث إلى طبيبك أولاً إذا كنت تعاني من حالات طبية معينة، أو كنت حاملًا، أو مرضعة، أو تحاولين الحمل. لا يُنصح بالصيام للأشخاص الذين عانوا من اضطراب الأكل.
قراءة مقترحة: 9 آثار جانبية محتملة للصيام المتقطع
ملخص
الصيام هو ممارسة الامتناع عن الطعام والمشروبات لفترات طويلة. اعتمادًا على كيفية القيام به، قد يعزز صحتك.
قد يختار الناس الصيام لأغراض غذائية أو سياسية أو دينية. إحدى الطرق الشائعة هي الصيام المتقطع، حيث تتناوب بين فترات الأكل والصيام.
للحفاظ على صحتك أثناء الصيام، من الأفضل الحفاظ على فترات الصيام قصيرة، وتجنب التمارين المكثفة، والحفاظ على رطوبة جسمك.
تناول كمية كافية من البروتين واتباع نظام غذائي متوازن أثناء عدم الصيام يمكن أن يحافظ على الصحة العامة ويضمن صيامًا ناجحًا.
